Goal Setin Nörobiyoloji Vakfı

Goal ayar sadece bir motivasyonel egzersiz değildir - bu doyumun amacı ile ilişkilendiren temel sinir devreleri ile ilgilidir: Her küçük başarı, ön korelasyonunuz, depresyon veya kaygı ile bireyler için, bu cevap, makul bir şekilde geri yüklemenin en yüksek seviyedeki yanlış anlamayı sağlamak için yeterince büyük bir olasılık sağlar.

Ruh Sağlığı için Hedefler

Hedeflerin dengeli bir portföyünü tasarlamak sadece zaman ufuk değil, aynı zamanda her hedefin hizmet ettiği psikolojik işlev de dikkate alır. Kısa vadeli ve uzun vadeli hedefler, süreç ve sonuç hedefleri ve kaçınma hedefleri doğrultusunda yaklaşım, değişim için sağlam bir çerçeve oluşturur.

Kısa Süreli ve Uzun Süreli Hedefler

Kısa vadeli hedefler hemen yapı ve hızlı kazanır.Birinin depresyondan kurtarılması için, kısa vadeli bir hedef, her bir adımın bugün bir arkadaşına bir metin gönderilebilir. uzun vadeli hedefler, motivasyonu aylarca devam eder – örneğin, “görüler temelli bir stres azaltmayı başaran 10 haftalık bir kurs” olarak adlandırılır.

Süreç vs. Outcome Hedefleri

Süreç hedefleri kontrol edebileceğiniz davranışlara odaklanır - her sabah üç dakika boyunca "pratike diyafram nefes" gibi - bir aydan fazla garanti edemeyeceğiniz bir sonuçla birlikte, istenen sonucun ortaya çıkması gereken bir süreç hedeflerin kümesi ile birlikte.

Yaklaşım vs. Hedef Hedeflerden Kaçınma Hedefleri

Yaklaşım hedefleri sizi olumlu devletlere yönlendirmektedir: “Her hedefin altında enerji yaratıyor” Hedefler bir şeyi durdurmak için odaklanır: “Bu kadar yorgun hissetmek.” motivasyon biliminde araştırmaların on yıllar, bu yaklaşımın daha sürdürülebilir bir çaba ve daha iyi duygusal sonuçlar ürettiğini gösteriyor.Eğer herhangi bir hedefin ne zaman olumsuz olduğunu ifade etmeye çalışırsa: eğer doğal düşünce “procrastinating” olarak yeniden şekillendirmek istiyorsam 9 AM’de küçük bir görevle çalışma seansımı başlatacağım.

Etkili Goal Ayarları için Kanıta Dayalı Stratejiler

AKSTR ve Onların Nuances

AKMANLIĞI (İlginç, ölçülebilir, Güvenilir, Relevant, Zamana Geç) en yaygın öğretilen hedef belirleme yöntemidir. Fakat zihinsel sağlık için, her bileşen dikkatli bir kalibrasyon gerektirir. “Achievable”, mevcut enerji seviyelerini hesaba katmalıdır; tek başına yeterince yüksek olmayan bireylerde, kendi kendine ait stratejilerle bir araya gelmeleri gereken motivasyona ihtiyaç duyar.

Uygulama niyetleri: Eğer-O zaman Planlar

Uygulama niyetleri bir davranışı tetikleyecek olan durumu işaret eder. Örneğin: “Eğer önceden belirlenmiş korelatörünüzden eminsem, uygulama niyetlerinin sağlık davranışlarına sürekli olarak ulaşmasını ve dinlemesini öneririm, özellikle de amaç zor olduğunda veya alışkanlık, ortak bir engel oluşturmak için - belirli bir gün boyunca, bir yer, ya da iç içe dönük bir şekilde- ve somut bir tepkiyi doğrulayan bir bağlantı olduğunu doğrulayın.

Zihinsel amaçlarla (MCII)

Gabriele Oettingen'in WOOP yöntemi (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) uygulama niyetleriyle zihinsel kontrastları birleştirir. İlk olarak, istenen sonuçları canlı olarak hayal edin.Sonra en büyük engeli yaralarsınız. Son olarak, bu engeli aşmak için bir if-sonra planınızı oluşturmak için kullanabilirsiniz.Bu teknik sizi gerçek dünya çapındaki geri dönüşler için hazırlamakla yardımcı olur. Araştırmalar, WOOP'nun fiziksel aktiviteyi, akademik performansı ve kişilerarası ilişkileri geliştirdiğini gösteriyor.

Goal Gradient Etkisi

Hedef gradient etkisi, motivasyonun bir hedefe daha yakınlaştığınızı açıklar. Her seferinde hedefleri yeniden başlatılabilir hale getirerek bunu kullanabilirsiniz. Örneğin, her gün kontrol ettiğiniz bir alışkanlık pisti, zihinsel sağlık hedefleri için - özellikle gecikmiş faydaları olanlar - her seferinde bir kaç küçük “finish çizgisine” yol açabilir.

Değerler Tabanlı Goal Ayar

Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) hedefleri, yalnızca semptom azaltımı yerine kişisel değerlere demirledi. Eğer "bağış" temel bir değerdir, bir hedef, bir hafta sonra ortaya çıkarıldığında ortaya çıkabilir", "daha az endişeli" değil, bir pupass olarak hareket eder; Bu yönde hareket eden özel eylemlerdir.

Özel Ruh Sağlığı Koşulları için Goal Ayar

Anksiyete Bozukluklar

Genelleştirilmiş kaygı veya sosyal kaygı için, hedefler genellikle nota maruz kalma içerir. maruz kalma hiyerarşisi oluşturun: Her bir endişeyle en az kaygı verici olan durumlar - bir felaket düşüncesiyle karşı karşıya kalmak ve en iyi şekilde reddedilen bir alternatif yaratmak için bir süreç hedefi ayarlayın. “% 50 kuralı” kullanın: Eğer bir görevin %50'si tamamlayabilirseniz, bir sonraki seviyeye kadar.

Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon

Davranış aktivasyon, her hafta bir veya iki "anti-aktan" hedefler belirlemek için bir araya gelmeniz gereken aktivitelerdir.Bu, bir kez zevk veya ustalık getiren aktivitelerle başlamalıdır.Bu kadar küçük bir başarı neredeyse kesin: “iki dakika boyunca ruh halinizin nasıl değiştiğini fark edin” “bir veya iki “anti-yaşımı bir molası sırasında düşünün”, “bir veya iki “anti-yaşımı”, “bir şekilde bir şekilde hissetmek istiyorum.

DEHB

Genel işlev açığı, geleneksel hedef belirleme yöntemlerinin değiştirilmesi gerektiği anlamına gelir. Bir seferde sadece bir veya iki hedef kullanın. ilk adım saçma kolay - bu direnişin irrasyonel olması kolay. Örneğin, “öpürücük araçları kullanın: görsel zamanlayıcı, bir ödül jar (her Pomodoro seansı sonra küçük bir tedavi) veya ilerlemenizin günlük bir ekran görüntüsü alan bir hesap ortağı olun.

Overcoming Common Barriers

En iyi tasarlanmış hedefler bile sizi korkutmadan önce bu kalıpları kabul eder:

  • Bütün düşünce: Bir gün toplam başarısızlık gibi hissediyor. Çözüm: Örneğin, “kurtarıcı bir plan” olarak tanımlayın, “bir sırada iki gün kaçırsam, üç gün boyunca hedefin sadece bir dakikasını yapacağım.”
  • Mükemmeliyetçilik procrastinasyon olarak: Hedef başlamak için çok büyük hissediyor çünkü mükemmel olmak istiyorsunuz. Çözüm: “Yeterince iyi” standart ve bir zaman sınırı oluşturun. Kendinize “Bunu 10 dakika harcayacağım ve bir taslak olarak göndereceğim.”
  • Düşük enerji veya ağrı: Fiziksel kısıtlamalar harekete geçebilir. Çözüm: Hedefi hala ileriye doğru hareket eden en küçük olası sürüme yükseltin. “Bir paragraf okuyun” sayılıyor. “Sadece masamda oturup kalem tutuyor.”
  • Başarısızlık korkusu: Hedefe ulaşma riski, onu tamamen ayarlamaktan kaçınmanızı tehdit ediyor. Çözüm: Deneyler olarak yeniden çerçeve hedeflerim.Bir ay boyunca her gün meditasyon yapacağım” diyor.
  • Sosyal destek eksikliği: Isolation, hesap verebilir. Çözüm: Dijital araçları kullanın (örneğin, Habitica, StickK) veya haftalık hedefinizi güvenilir bir arkadaşla paylaşın. Klinik toplumlar için, hedef paylaşımı önemli ölçüde geliştirir grup terapisi.

Sürdürülebilir bir Goal-Setting Routine

Goal ayar, uygulama ihtiyacı olan bir alışkanlıktır. sürdürülebilir bir rutin düzenli inceleme ve çevresel tasarım içerir.

Haftalık Goal Denetim

Geçen haftaki her Pazar günü gözden geçirmek için 10 dakika bir kenara atın. Cevap: (1) Ne başardım? (2) Önümüzdeki hafta ne olacak? (3) Bu denetim bir yargı değil - üç kez egzersiz yapmak için tasarlanmışsanız, hedef çok hırslı olup olmadığını veya engelin önlenebilir olup olmadığını sorun.

Çevre Cues

Çevreniz ya hedeflerinizi destekleyebilir veya sabote edebilir.Yer görünür hatırlatmalar onları göreceksiniz: bir zamanlayıcı veya bir banyo aynasına bir göz atın, bir alışlama niyetiniz olan dijital duvar kağıdı (örneğin, daha fazla su içmek) masasına sahip olmak için bir su şişesi koyun.

MicroWins'leri kutlamak

Nörobilim, beynin ödül sisteminin gerçek ödüllerden daha güçlü bir şekilde ödüllendirildiğini gösteriyor. Bunu her küçük galibiyetten sonra kasıtlı olarak iyi bir şekilde kullan ve bir alışkanlık oluşturma mekanizması olduğunu söyle: “Bunu yaptım.” veya bir dergide yazıyorum. Bu iç kutlama, dopamin sinyalini basitleştirir ve bu adımı atlatmanıza olanak verirsiniz.

Profesyonel Desteknin Rolü

Kendi kılavuzluk hedefi ayar etkili olsa da, birçok insan, eğitimli bir terapistin verdiği yapıdan ve hesap verebilirlikten yararlanıyor.In bilişsel davranış terapisi (CBT), hedef ayar, ilk seanstan itibaren entegre edilir: müşteri ve terapist, “profesyonel davranışta on üç ay içinde en iyi şekilde tehdit edici davranışlarla birlikte belirli tedavi hedeflerini tanımlamaya yardımcı olur. Amerikan Psikoloji Derneği Kanıt tabanlı yöntemleri kullanan bir terapist seçmek için kılavuzlar sunar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Daha iyi zihinsel sağlık için hedefler sorunsız bir yaşam elde etmekle ilgili değildir; büyüme, adaptasyon ve öz saygıyı destekleyen bir çerçeve inşa etmek. Burada belirtilen stratejiler -SMART hedefleri, uygulama niyetleri, zihinsel kontrast, değerler ve düzenli bir inceleme sağlamakla ilgili değildir - zihinsel sağlık için on yıllar boyunca desteklenen en önemli madde, her zaman, bu amacı terk etmeden ve kolayca ilerlemeyi sağlamak için isteklidir.

Hedef ayar ve refah bilimine ek okuma için, danışın Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü koşul özel bilgi için ve Pozitif Psikoloji Merkezi alışkanlık formasyonunda pratik kaynaklar için kanıt açıktır: zihinsel sağlığınızı belirli hedefler aracılığıyla kasıtlı olarak şekillendirebilirsiniz - bir zamanlar küçük, kasıtlı bir seçim.