Habit Formasyonunun Arkasındaki Bilimi Anlamak

Sinirsiz alışkanlıklar kişisel gelişimdeki en zorlu çabalardan birini temsil eder. Birçok insan istenmeyen davranışlarda değişiklikle mücadele ederken, davranışsal bilim ve nörobilimdeki son gelişmeler, temel alışkanlık formasyonlarının altında yatan mekanizmaları aydınlatır ve her iki psikolojik ve nörolojik düzeyde de alışkanlıkların nasıl geliştiğine dair kanıtlara dayalı stratejilere daha etkili müdahaleler tasarlamamızı sağlar.

Araştırma, günlük davranışların yaklaşık% 65'inin, bilinçli kararlardan ziyade alışkanlık tarafından otomatik olarak tetiklendiğini, günlük hayatımızın ne kadarını otomatik pilot üzerinde çalıştığını vurguladı. Bu otomatik alışkanlık doğası, neden bu kadar zor olabileceğini açıklıyor - onlar sinir devrelerimizde ve uygulamamız için çok az bilinçli çaba gerektirir.

Alışkanlıkların Nörobilimi: Beynin Otomatik Davranışlar Nasıl Yaratıyor

Sağlıklı alışkanlıkları etkili bir şekilde kırmak için, inşa ettikleri sinirsel temeli ilk önce anlamalıyız. Alışkanlıklar genellikle tekrarladığımız davranışlar değildir - beyin yapısında temel değişiklikler ve sinirsel bir kodlama sürecinde meydana gelen işlevleri temsil eder.

Habit Loop: Cue, Routine ve Ödül

Alışkanlık formasyonunun merkezinde, alışkanlık döngüsü olarak bilinen üç sorumlu bir döngüdür. Bu nörolojik desen bir cue (görüntüyü başlatır), bir rutin (kendi davranışı) ve bir ödül (her bileşeninin davranıştan elde edilmesi) oluşur.

  • Cue: Çevre, duygusal veya zaman zaman zaman, beynini alışkanlık bir davranış başlatmasını tetikler. Cues dış olabilir (bir kahve dükkanına bakınız) veya iç (zenfesyonel stresli veya sıkılır).
  • Routine: Gerçek davranış veya kriue'ye yanıt olarak yapılan eylemlerin sıralanması. Bu fiziksel, zihinsel veya duygusal olabilir.
  • Ödül: alışkanlık döngüsünü güçlendiren olumlu sonuç, beynini bu özel rutinin gelecekte hatırlamaya ve tekrarlamaya değer olduğunu öğretin.

Çağdaş araştırma, alışkanlık döngüsünün anlayışını, son zamanlarda yapılan dört farklı bileşeni, alışkanlık tasarımı için pratik bir çerçeve sağlamak için birlikte çalışan ve korumak için birlikte çalışan dört ayrı bileşeni tespit etti.Bu genişletilmiş model, dördüncü bir element olarak “köpektif arzu” ekliyor - cue ve rutin arasındaki, davranışı tamamlamak için motivasyonu kullanan anticipatory arzu.

Beyin Bölgeleri Habit Formasyona Dahil Edildi

Yeni bir davranış yaptığımızda, beyin ön prefrontal kortekt - karar verme ve bilinçli düşünce için sorulabilir - son derece aktif, ancak bu davranışı tutarlı bağlamlarda tekrarladığımız gibi, aktivite yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bu sinirsel dönüşüme yol açıyor.

Bu beyin bölgesi, beyin içinde derin olan bazal ganglia, gelişmekte olan desenlerde önemli bir rol oynar ve otomatik davranışları uygular.Bu beyin alanı gönüllü motor işlevlerini kontrol eder ve procedural öğrenme, alışkanlıkları oluşturmak için ana sinir yolları tutar.

Prefrontal korteks, alışkanlıkların formlarından sonra bile önemli kalır, çünkü mevcut hedeflere ve bağlamdan dayanan alışkanlık davranışı değerlendirip gerçekleştirmeye yardımcı olur. Bu, alışkanlıkların neden bilinçli karar verme yoluyla geçici olarak aşırı sağlanamaz olduğunu açıklıyor.

Dopamine'ın Habit Formasyon ve Bakımdaki Rolü

Dopamine, sık sık "reward nörotransmitter" olarak adlandırılır, ancak işlev, sadece zevk yaratmaktan daha fazla değişkendir. Midbrain dopamin nöronları, olumlu motivasyona yönelik güçlü tepkileri için iyi bilinir, ancak dopamin nöronları da selamlama gibi deneyimlerle ilgili olarak bilgilendirir, ancak geri bildirimsiz ve uyarı dışı olaylar gibi deneyimlerle ilgili olarak daha fazla uyarıda bulunur.

KCC2 seviyeleri azaltıldığında, dopamin nöronları daha hızlı ateşlenir, bu da yeni ödül derneklerinin oluşumunu teşvik eder ve bu dopamin nörotransmitter motivasyon için gerekli olan bir nörotransmitter, ödül işleme ve motor kontrolü için önemli.Bu son keşif, bazı alışkanlıkların neden daha hızlı veya güçlü bir şekilde ortaya çıktığını açıklamaya yardımcı olur.

Önemli olarak, ödülün azaldığında bile, çevresel cues tarafından tetiklenen anticipatory dopamin salıverme davranışları kullanmaya devam ediyor. Bu, alışkanlıkların artık aynı seviyedeki memnuniyeti sağlamadığı zaman bile devam edebileceğini açıklıyor - cue kendini, dopamine yanıtı ve sonraki davranışları tetikleyecek yeterli hale getiriyor.

Mide sistemi, yeme, üreme ve sosyal etkileşimler gibi, ventral tegmental alanı (VTA) ve cumbens dahil olmak üzere, hayatta kalma davranışları güçlendiren bir ağdır.

Gerçekten bir Habit Formunu Nasıl Anlamak?

Popüler psikolojideki en kalıcı efsanelerden biri, bu yanlış anlamanın sadece 21 gün içinde yaygın olarak dolaşıma girmesidir, yeni davranışlarının üç hafta sonra otomatik hale gelmediği birçok insanı cesaretle ortaya koymuştur. Son araştırmalar bu efsaneyi tamamen çürüttü ve çok daha karmaşık bir zaman çizelgesi ortaya çıkardı.

Araştırma, yeni alışkanlıkların yaklaşık iki ay içinde kurulabileceğini buldu ( 59-66 gün boyunca) ancak kurmak için 335 güne kadar sürebilir. Bu geniş aralık, davranış karmaşıklığı, tekrarlama sıklığı ve kişisel özellikler dahil olmak üzere birçok faktörden etkilenebilir.

Bireysel yetim önemlidir, dört gün kadar veya 335 gün kadar uzun süre içinde oluşturan alışkanlıklarla, bu tür davranışlar gibi faktörlerden etkilenen bu varyasyonla - içme suyu veya flossing gibi davranışları normal egzersiz veya diyet değişiklikleri gibi daha karmaşık hale getirir. Tekrarlama frekansı önemli ölçüde önemlidir, çünkü daha tutarlı bir eylem tekrarlanır, alışkanlık haline gelir.

Yeni bir sağlıklı alışkanlık oluşturmaya çalışırken, başarı, yeni aktiviteyi ne sıklıkta üstleneceğimiz, uygulamanın zamanlaması ve tadını çıkarmadığımızda, sabah rutinine yeni bir uygulama ekleyerek, daha büyük olasılıkla elde etmenizi sağlar ve aynı zamanda yeni bir alışkanlıka da sahip olursunuz.

Bu zaman çizelgesi gerçekçi beklentiler belirlemek için çok önemlidir. Bu bulgular, gerçekçi beklentileri müşterilerle ayarlamanın önemini vurgulamaktadır, çünkü alışkanlıkların hızla şekillendirilmesine inanıyorlarsa, hemen sonuçları görmediklerinde cesaret verici olabilirler, insanların alışkanlık oluşumunun devam etmesini anlamalarına yardımcı oluyor ve uzun vadeli bir başarı.

Sağlıksız Alışkanlıkları parçalamak için Kanıta Dayalı Stratejiler

Alışkanlıkların nasıl şekil ve devam ettiğini anlamakla, artık istenmeyen davranışları bozmak için pratik, bilim destekli stratejiler keşfedebiliriz. Bu yaklaşımlar, kalıcı bir değişim yaratmak için nörobilim ve davranışsal psikoloji bilgimizi kullanmaktadır.

1.Habit Teşkirlerinizi Tanımlayın ve Haritası

Herhangi bir alışkanlığı bozmada ilk ve en kritik adım, onu tetikleyen özel yetenekleri tanımlamaktır. alışkanlığınızı başlatan şeyleri anlamadan, aslında nedenini bilmeden bir problem çözmeye çalışıyorsunuz.Bu, sistematik gözlem ve dürüst öz-reflection gerektirir.

En az iki hafta boyunca ayrıntılı bir alışkanlık defteri tutun, istenmeyen davranışın her örneği kayıt edin.Her olay için dikkat:

  • Tam zaman ve yer
  • Hemen hemen önce yaptığınız şey
  • Kimle birlikteydin (veya yalnız olsaydın)
  • Duygusal durumunuz (stresed, sıkılmak, endişeli, mutlu, vs.)
  • Herhangi bir fiziksel duyum (yüze, yorgunluk, huzursuzluk)
  • Davranıştan hemen sonra neler oldu

Bu verileri toplamadan sonra, desenlere bakın. alışkanlıklarınızın belirli duygular tarafından (stres-eating) tetiklendiğini keşfedebilirsiniz (günümüzdeki enerji kesintisi aşırı kahve tüketimine yol açtıktan sonra), sosyal durumlar (kullanıcı alkol almak) veya çevre cuları (günde telefonunuzu gördüğünüzde sosyal medyaya)

Uyarılarınızı anlamak, mümkün olduğunda veya alternatif yanıtları mümkün olmayan bir şekilde hazırlamanıza izin verir. Bu farkındalık bilinçli karar verme gerektiren bir otomatik davranışı bir kişiye dönüştürür, size farklı bir şekilde seçme fırsatı verir.

2. Çevrenizi Davranış Değişimini Desteklemek için Değiştirin

Çevre tasarımı, aynı zamanda seçim mimarisi olarak da bilinir, alışkanlık değişikliği için henüz en güçlü stratejilerden birini temsil eder. Sadece irade gücüne güvenmek yerine, bu yaklaşım çevremizin davranışımızı derinden etkilediğini kabul eder, genellikle bilinçli olarak kabul ettiğimiz şekillerde.

Alışkanlıklar tekrarlama, güçlendirme, hedef yönlendirilme süreçleri ve istikrarlı bağlamlar, kırılış alışkanlıkları, uyaran bağlantıların zayıflaması, alışkanlık stimuli'nin kaçınması, hedef-yönemli engellenmenin ve rekabet karşıtı birliklerin oluşumu tarafından teşvik edilir.

Pratik çevresel değişiklikler şunlardır:

  • İstenmeyen davranışlar için cuesleri çıkarın veya gizleyin: Eğer atıştırmalıkları azaltmaya çalışıyorsanız, bir sürü yemek göz ardı edin veya satın almayın.Eğer telefonda daha az zaman geçirmek istiyorsanız, başka bir odada tutun veya belirli saatler boyunca erişimi sınırlayan uygulamaları kullanın.
  • Kötü alışkanlıklar için sürtünmeyi artırmak: Örneğin, her kullanımdan sonra sosyal medya hesaplarından daha zor hale getirmek, her seferinde bilinçli bir şekilde giriş yapmanız gerekir.
  • İyi alışkanlıklar için dereksiyon: İstenen davranışları mümkün olduğunca kolay yapın. Egzersiz kıyafetlerini daha önce, sağlıklı atıştırmalık için pre-cut sebzeleri ayırın veya geç ücretlerden kaçınmak için otomatik fatura ödemelerini ayarlayın.
  • İstenen davranışlar için görsel cues ekleyin: Su şişenizi masanıza hidrated kalmak veya kahve üreticisine bir sonraki vitaminlerinizi koymak için bir hatırlatma olarak yerleştirin, böylece onları sabah rutininiz sırasında görüyorsunuz.

Çevre tasarımının gücü, beynin doğal eğilimleriyle onlarla birlikte çalışma yeteneğindedir. Çevrenizi stratejik olarak yapılandırarak, sürekli irade gücünü azaltır ve en az direniş yolunu arzu eden davranışları yapabilirsiniz.

3. Eliminate'den Daha Fazla Değiştirin: Kurum Dışı Strateji

İnsanların alışkanlıkları kırmaya çalışırken en yaygın hatalardan biri, davranışı sadece bir alternatif sağlamadan ortadan kaldırmaya çalışıyor. Bu yaklaşım nadiren başarılılar çünkü temel bir ilke görmezden geliyor: alışkanlıklar var çünkü bir işleve hizmet ediyorlar, bazı ödül veya rahatlamalar sağlıyorlar.

Alt kurum stratejisi, alışkanlığınızın değerini belirlemeyi ve benzer bir fayda sağlayan daha sağlıklı bir davranış bulmasını içerir. Bu yaklaşım çalışır çünkü sadece rutin bileşeni değiştirme sırasında cue-routine-reward döngüsü korur.

Bu stratejiyi etkin bir şekilde uygulamak:

  • Gerçek ödülü tanımlayın: Alışkanlıklarınız aslında ne sağlıyor? Stres rahatlaması? Sosyal bağlantı? Enerji artışı? Rahat duygulardan kırılma? Yüzey seviyesi ödülü, daha derin psikolojik ihtiyaçlardan farklı olabilir.
  • Beyin fırtınası alternatif davranışları: Aynı ödülü sağlayabilecek daha sağlıklı aktiviteler listesini yazın. Stresli rahatlama hedefse, alternatifler derin nefes alabilir, kısa bir yürüyüş, bir arkadaş çağırın veya müzik dinlemek olabilir.
  • Farklı alt kurumlar test edin: Her alternatif eşit derecede iyi çalışmayacaktır. Gerçekten alt ihtiyaçlara ne satisfies bulabilecek farklı seçeneklerle deney.
  • Alt kurumunuzu önceden hazırlayın: Cue göründüğünde, alternatif davranışınızı hazır bulundurmanız gerekir. Önümüzdeki planlama şu anda eski alışkanlıka varsayılan olarak önbelleklemeyi önler.

Örneğin, sık sıkılmış hissettiğiniz sosyal medyayı alışkanlık olarak kontrol ederseniz, bunu bir kitabın birkaç sayfasını okumakla değiştirebilirsiniz, hızlı bir bulmaca yapabilir veya kısa bir yaratıcı aktiviteye davet eder misiniz? Anahtar, benzer uyarıları ve dikkatleri negatif sonuçları olmadan sağlayan bir şey bulmaktır.

4. Hedefleme-Action Gap'i köprülemek için Uygulama Hedeflerini kullanın

Uygulama niyetleri, davranışsal psikolojideki en iyi araştırılmış ve etkili stratejilerden birini temsil eder.Bu teknik, belirli koşullar için davranışınızı önceden programlayan belirli durumlardaki belirli "if-then" planlarını içerir.

format basit ama güçlü: “Eğer [süresellik X oluşursa], o zaman [perform yanıt Y].” Bu yaklaşım belirli bir cue ve istenen bir eylem arasında güçlü bir zihinsel ilişki yaratarak, davranışı daha otomatik hale getirir ve şu anda daha az güç gerektirecektir.

Araştırma, uygulama niyetlerinin davranışsal hedefler üzerinden takip etme olasılığını önemli ölçüde artırdığını göstermiştir. Onlar tarafından çalışır:

  • Durumsal cue'nin hafızadaki erişilebilirliğini artırmak
  • Otomatik olarak çalışan güçlü bir cue-response bağlantı oluşturmak
  • Durum ortaya çıktığında bilinçli bir şekilde konuşma ihtiyacını azaltın.
  • Hedeflerinize hareket etme fırsatları tanımanıza yardımcı olmak

Alışkanlıkları kırmak için uygulama niyetleri şunlardır:

  • “Eğer öğle yemeğinden sonra sigara içmeye devam edersem, diş eti çiğneyeceğim ve bunun yerine beş dakikalık yürüyüş yapacağım.”
  • “Eğer çalışırken telefonuma ulaşırsam, o zaman şu anki görevime üç derin nefes ve refocus alacağım.”
  • “Eğer egzersizimi atlatmak cazipsem, o zaman sadece beş dakika egzersiz yapmaya çalışacağım, bunu yapmak istiyorsam durdurabilirim.”
  • “Eğer negatif kendi başına konuşmaya başlarsam, o zaman minnettar olduğum üç şeyi yazacağım.”

Uygulama niyetlerinin özelliği önemlidir - "Daha sağlıklı yemek için çalışacağım" gibi planlar, özellikle de ne yapacağınızı belirten somuttan çok daha az etkilidir.

5. Yetkilendirme Davranışları Oluşturmak için Habit Stacking to Build Competing Davranışları

Habit yığınlama, mevcut bir alışkanlıka yeni bir arzulanan bir davranışı bağlantıya bağlamayı içeren bir stratejidir, yeni bir kişi için açılan alışkanlığı kullanarak. Bu teknik, mevcut alışkanlıklarınız için zaten kurulmuş olan sinir yolları üzerinde sermayeleşir.

Yeni davranışların ortaya konması gereken "anchoring" psikolojik ilke, alışkanlık formasyonlarında etkili olduğunu, bağlamın önemini ve yeni davranışları günlük yaşamda tekrar tekrarlamanın önemini kanıtlamıştır.

Alışkanlık formülü şu: “Şu anda alışkanlıktan sonra, yeni davranış için açık bir tetikleyici yaratır ve mevcut rutininize sorunsuz bir şekilde entegre eder.

Alışkanlık yığınlama örnekleri şunlardır:

  • Sabah kahvemi dökünten sonra, gün için üç önceliği yazacağım.”
  • "Gece dişlerimi fırçalarken sabah egzersiz kıyafetlerimi kaldıracağım."
  • “Benim masasımda otururken, e-postayı kontrol etmeden önce çalışma seansımı iki dakika boyunca planlamam yapacağım.”
  • “Mahkalayı bitirdikten sonra, işe dönmeden önce 10 dakikalık bir yürüyüş yapacağım.”

Sahte alışkanlıkları kırmak için alışkanlık yığınını kullanırken, aynı zamanı veya zihinsel alanı ortadan kaldıran alışkanlığınızı ortadan kaldıran rekabet davranışları yaratabilirsiniz. Örneğin, akşam yemeği yemek yemeden (sonsuza kadar) TV'yi alışkanlık olarak izliyorsanız, yeni bir alışkanlık haline gelebilirsiniz: “Bir akşam yemeğimi hazırlarken, yemek masasına herhangi bir ekran olmadan oturacağım ve yemek masasına odaklanacağım.”

Başarılı bir alışkanlık yığınlama anahtarı, zaten sıkı bir şekilde kurulmuş ve tutarlı bir zamanda veya tutarlı bir bağlamda meydana gelen bir demir alışkanlığı seçmektir. daha otomatik olarak demir alışkanlığınız, yeni davranışınızı tetikleyecek daha etkili olacaktır.

6. Kimlik tabanlı Habit Değişiminin Gücü

alışkanlık teorisinde önemli bir ilerleme, sürdürülebilir alışkanlıkların kişisel kimlik ile uyumlu olduğunu, 2024 yılında yayınlanan araştırma ile kimlik açısından olumsuzluk alışkanlıklarını bulmakta ("günde egzersiz yapan bir kişiyim") daha etkili.

Kimlik tabanlı alışkanlık değişimi, geleneksel davranış değişikliğinden farklı bir seviyede çalışır. Sadece elde etmek istediğiniz şeylere odaklanmak veya yapmak istediğinize odaklanmak yerine, bu yaklaşım, kim olmak istediğinizi vurgulamaktadır.Bu değişim güçlü çünkü davranışlarımız doğal olarak kendimizin inançlarından akıştır.

Süreç üç temel adım içerir:

  • İstenen kimliğinizi tanımlayın: Kim, sinirimi değerleyen ve ne tükettiğim konusunda bilinçli seçimler yapan kişidir?
  • Küçük kazanlarla kendinize teslim edin: Aldığınız her eylem, olmak istediğiniz kişinin türü için bir oy. Her seferinde istenmeyen alışkanlığınıza karşı direniyorsunuz, yeni kimliğiniz için bir oylama yapıyorsunuz. Bu küçük kazanç, kimlik değişikliğinizin kanıtı olarak bir araya gelir.
  • Kimlik doğrulama dili kullanın: “Ben bunu yapamıyorum” veya “Şimdi kim olduğumu değil.” Bu ince dil değişimi yeni kimliğinizi güçlendiriyor.

Kimlik tabanlı değişim özellikle uzun vadeli alışkanlık değiştirme için etkilidir çünkü davranışın köküne hitap eder – sadece yüzey seviyesindeki eylemlerden daha fazlasını ister. alışkanlıklarınız kimlikinizle uyumlu olduğunda, zorlanmayı tercih ederler çünkü onlar gerçekten de kendilerini gerçekten zor hissederler.

7. Pozitif Dondurucun Stratejik Kullanımı

Egzersiz alışkanlıkları genellikle ne yapmayı bırakmanın ne üzerinde yoğunlaşırsa, istenen davranışlar için olumlu bir destek sürdürülebilir değişimde önemli bir rol oynar. Beyin ödüllendirme sistemi, olumlu geri bildirimlere güçlü bir şekilde cevap verir ve stratejik olarak tasarlanmış ödüller, eski alışkanlıklarla rekabet eden yeni sinir yolları oluşturmaya yardımcı olabilir.

Etkili olumlu güçlendirme birkaç ilkeyi takip eder:

  • Immediate ödülleri: Ödül istenen davranışı takip eder, daha güçlü bir şekilde, sözleşme. Gecikmiş ödüller, alışkanlık formasyon için daha az etkilidir, çünkü beyin onları belirli davranışlara bağlamanın zorluğu vardır.
  • Eski ödüller üzerinde ayrıntılı: Dış ödüller (kendini zevk aldığınız bir şeye tedavi etmek gibi) başlangıçta yardımcı olabilir, en sürdürülebilir motivasyon, intrinsic ödüllerden gelir - davranışın kendi veya acil olumlu etkilerin doğal memnuniyeti.
  • Kutlama ve kutlama: Finansal güçlendirmenin alışkanlık formasyonunda gücü, düzenli olarak alışkanlık kilometre taşılarını kutlayan ve resmi tanıma sistemleri olmayanlardan% 53 daha yüksek alışkanlık bakımı gösteren ekiplerle organizasyon ayarlarına genişletilebilir.
  • Değişken takviye programları: İlginç bir şekilde, kendinizi her zaman ödüllendirmek, daha güçlü alışkanlık formasyonunu yaratan, öngörülemeyen ödüllerden daha az etkili olabilir (fa makineleri nasıl çalışırsa da benzer).

Güç stratejinizi tasarlarken, hedeflerinizle ve değerlerinize uygun ödülleri düşünün. Ayrılma davranışı alışkanlıklarını kırmaya çalışıyorsanız, kendinizi masaj veya yeni bir egzersiz dişlisi ile ödüllendirin, kendinizi yiyecek veya ekran süresi ile ödüllendirme konusunda daha mantıklı olur.

Ayrıca, istenmeyen alışkanlığınıza karşı direnmekten gelen acil olumlu duygulara dikkat edin. Gururlu, güçlü veya rahat hissettiğinizi fark edin. Bu olumlu duygular, yeni davranışınızla ilişkili sinir yollarını güçlendiriyor, sopanızı daha büyük hale getiriyor.

8. Davranışsal Özellik ile felsiyon hedeflerini oluşturun

AKMANLIĞI (İlginç, ölçülebilir, Güvenilir, Relevant, Zamana bağlı) kavramı iyi bilinen, alışkanlık değişimine etkili bir şekilde başvurmak, özellikle "daha sağlıklı olmak istiyorum" veya "procrastinating" gibi niyetleri, beyniniz için tam olarak ne yapacağını bilmek için gerekli olan somut detayı yoksun bırakmak.

Alışkanlıkları kırmak için hedefler ayarlandığında şunları içerir:

  • Özel davranışsal hedefler: Tam olarak ne yapacaksınız (veya yapmaz), nerede ve ne sıklıkta iş saatlerinde sosyal medyayı kontrol etmeyeceğim (9 AM - 5 PM) hafta içi "sosyal medyayı daha az kullanacağım."
  • ölçülebilir göstergeler: İzleme ilerlemesi için net ölçümler oluşturun. Bu, frekans sayılarını, süresi ölçümlerini veya ikili evet / istenen davranışı gerçekleştirip yapmadığınızı takip edebilir.
  • Achievable başlangıç noktaları: Neredeyse çok kolay hissettiren bir hedefin bir versiyonu ile başlayın. Günlük bir alışkanlık bırakmak istiyorsanız, haftada bir gün ortadan kaldırarak başlayın. Başarı, başarılarını yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş başarısızlık ve cesaret ve cesaret verici hale getirir.
  • Değerlere İlişkili Bağlantı: Explicitly hedefinizi daha derin değerlerinize ve uzun vadeli hedeflere bağlar. Bu alışkanlık neden size kırılır? Bu bağlantı zor anlarda motivasyon sağlar.
  • Zamana bağlı kilometre taşları: Değerlendirme ve ayarlama için belirli kontrol noktaları ayarla.Sonsuz bir "Ben bırakacağım" notu yerine, "İki hafta sonra ilerlememi değerlendireceğim ve gerekirse stratejimi ayarlayacağım."

Hedeflerin sadece sonuçlara bağlı olarak (bir ay içinde bu alışkanlığı ortadan kaldırabileceğim) sürecine odaklanması gerektiğini unutmayın. "Ben her zaman alternatif davranışımı pratik edeceğim"

9. Bir Robust Hesapability System

Muhasebe edilebilirlik, davranışsal taahhütler yoluyla takip etme olasılığını önemli ölçüde artırır. Başkalarını bildiğimiz zaman hedeflerimizin farkında ve ilerlememizi kontrol edeceğiz, tutarlılığı korumak için daha motive ediyoruz. Bu sosyal alışkanlık değişimin boyutu sosyal onay için temel ihtiyaçlarımıza ve olumlu bir itibarı korumak için arzumuz.

Etkili hesap sistemleri birçok form alabilir:

  • Hesaplanabilir ortaklar: Ayrıca alışkanlık değişikliği üzerinde çalışan birini bulun (ideally a similar alışkanlığı) ve düzenli check-ins için taahhüt edin. Günlük veya haftalık ilerlemenizi, zorluklarınızı ve stratejilerinizi paylaşın. Karşılıklı destek karşılıklı motivasyon yaratır.
  • Halkla İlişkiler: Hedeflerinizi arkadaşlar, aile ya da sosyal medya ile paylaşmak, gerçek takip eden bir başarı hissini sağlamak için sosyal baskı yaratır.Bu motive edici olabilirken, çok erken paylaşım konusunda dikkatli olun – bazı araştırmalar, hedefler hakkında konuşmanın gerçek takip eden bir erken başarı hissi sağlayabileceğini gösteriyor.
  • Profesyonel destek: Bir terapist, antrenör veya danışmanla çalışmak uzman rehberlik ve yapılandırılmış bir hesap verir. Bu, derin psikolojik kökleri veya bağımlılıkla ilgili alışkanlıklar için özellikle değerlidir.
  • Destek grupları: Belirli alışkanlığınıza odaklanmış gruplara katılın ( Alkol Anonim, kilo kaybı grupları veya online topluluklar gibi) hem hesap verebilir hem de diğerlerinden öğrenme fayda sağlar.
  • Finansal taahhüt: Bazı insanlar, Arıminder veya StickK gibi uygulamalar takip etmediğine karşı karşı karşı çıkacakları bir davaya para vaat ettikleri veya bağışlanmış oldukları taahhüt sözleşmeleriyle başarı bulur.

Etkili hesaplama anahtarı, kişiliğiniz ve durumunuz için doğru destek ve baskıyı sağlayan bir sistem seçmektir. Bazı insanlar kamu hesap verebilirliği ile geliştirirken, diğerleri özel, bir destekle daha iyi yaparlar.

10. Zihinsellik ve Kendi kendine Güvensizlik

Zihinsellik – yargısız mevcut farkındalık pratikleri – otomatik alışkanlıkları kırmak için güçlü bir araç sunuyor.En az bilinçli farkındalıkla, Zihinsellik bu otomatikliği şu an için bilinçli bir dikkat getirerek, stimulus ve yanıt arasındaki alanı kesmekle kesintiye uğratıyor.

Araştırma, dikkat uygulamaları, sinirsel davranışları destekleyen ve güvenlendiricileri güçlendirebileceğini göstermiştir. Nöroplastiklik, beyinin sinirsel tedaviyi yeniden düzenleme ve adapte etme yeteneği, bireylerin kalıcı değişim yaratmasına olanak sağlar.

Alışkanlık değişikliğine karşı dikkatli olmak birkaç uygulama içerir:

  • Urge sörfü: İstenmeyen alışkanlığınıza katılmaya, hemen hareket etmeden önce merakla uyanmaya ve onu hissettiğinizden daha fazla merakla bakmanızı hissettiğinizde, ne kadar yoğun olduğunu ve zaman içinde nasıl değiştiğini fark edin. Urges tipik olarak zirve ve sonra 15-30 dakika içinde sübvansiyon.
  • STOP tekniği: Ne zaman tetiklendiyse, pratik: Ne yaptığınızı durdurun, bir nefes alın, düşüncelerinizi, duygularınız ve fiziksel hislerinizi gözlemleyin ve otomatik bir reaksiyondan ziyade bilinçli bir seçimle dikkat edin.
  • Düzenli meditasyon uygulaması: Kısa günlük meditasyon (5-10 dakika) ön ön cephe korelasyonunu güçlendiriyor ve dürtü kontrolünü geliştirir, alışkanlıksal davranışlara direnmeyi kolaylaştırır.Spektif Zamanlayıcı, Calm, or Insight Timer gibi uygulamalar sizi süreçten yönlendirebilir.
  • Vücut tarama farkındalığı: Gün boyunca fiziksel durumunuzla düzenli olarak kontrol edin. Birçok alışkanlık, fiziksel duyular tarafından bilinçli olarak farkında değiliz (sor, gerginlik, açlık, huzursuzluk) Bu hissiyatları tetiklerken, bu duyuları doğrudan ele alma fırsatı verir.
  • Sigarasız gözlem: İstenmeyen bir alışkanlıkla meşgul olduğunuzda, sert öz-ecriticizm olmadan gözlemleyin. Ne hissedilir, ve daha sonra ne oldu. Bu bilgi, kalıplarınızı anlamak için değerlidir ve kendi kendini-kompanziyet (kendi-si-sitikçiliğinden daha iyi uzun vadeli davranışlarla ilişkilendirilir).

Zihinsellik aciliyetleri ortadan kaldırmaz veya alışkanlık değiştirme çabasız hale getirmez, ancak otopilot üzerinde çalışmak yerine bilinçli seçimler yapmak için gerekli olan psikolojik alanı yaratır.

11. Görselleştirme ve Ruh provasını kullanın

Zihinsel prova - kendini başarılı bir şekilde hayal kırıklığına uğratmak, tipik olarak istenmeyen alışkanlığınızı tetikleyen durumlar - seçkin sporcular tarafından kullanılan bir teknik ve alışkanlık değişimini iyi uygulayan sanatçılar. Bu uygulama, benzer sinir yollarını gerçek davranış olarak aktive ederek çalışır, aslında durumunuzu tetikle uygulamanıza izin verir.

Alışkanlık değişikliği için etkili görselleştirme şunları içerir:

  • Süreç görselleştirme: Son sonucu hayal etmek yerine ( alışkanlığından özgür olmak), tetikleyicilerle yüzleşeceğiniz belirli adımları görselleştirmek. durumu ayrıntılı olarak düşünün - ne göreceksiniz, duymak, hissetmek - ve sonra zihinsel olarak planlı cevabınızı provak.
  • Obstacle planlama: Potansiyel zorlukları ve engelleri görselleştirin, sonra kendinizi başarıyla aşarak hayal edin. Bu zihinsel hazırlık sizi zorluklar ortaya çıktığında daha az muhtemel hale getirir.
  • Başarı senaryoları: Her gün kendini alışkanlıktan başarılı bir şekilde kıran biri olarak hayal edin. Kendinizi nasıl yapıyorsunuz? Günlük yaşamınızı nasıl takip edersiniz? Bu, yeni kimliğinizi güçlendiriyor ve değişimin daha fazla bir şekilde hissedilebileceğini gösteriyor.
  • Sensör detay: Daha canlı ve görselleştirmenizi detaylandırdı, daha etkili olan, tüm duyularınızı - ne görüyorsunuz, duymak, koku, tadım ve senaryoda hissetmek?

Sakin anlarda görselleştirme, aktif olarak tetiklendiğinde değil. Günde 5-10 dakika bu zihinsel provada, her gün bir alışkanlık haline getirmek için aynı zamanda ideal olarak. Birçok kişi sabah görselizasyonu özellikle etkili buluyor, çünkü önümüzdeki gün için niyetler getiriyor.

12. Küçük Başlayın: Marginal Liglerin Gücü

Alışkanlık oluşumundaki küçük değişikliklerin rolü, marjinal kazanımlar ilkeleri ve küçük başlamanın önemi ile sadece yeni alışkanlıkların başlatılmasına engel değil, aynı zamanda sürdürülebilirliği aşamalı, yönetilebilir ayarlamalar yoluyla da sağlamaktır.

marjinal kazanımlar kavramı – zamanla bileşik olan küçük gelişmeler – alışkanlık değişikliği için oldukça etkili oldu. Bir gecede dramatik bir dönüşüm denemek yerine, bu yaklaşım sizi doğru yönde hareket eden en küçük olası değişikliği yapmaya odaklanıyor.

Küçük başlangıç avantajları şunlardır:

  • Az önce direniş: Küçük değişiklikler daha az tehdit edici ve ezici hissediyor, tutarlılığı başlatmak ve korumak daha kolay hale getiriyor.
  • Hızlı kazanır: Başarılı bir şekilde küçük değişiklikler güven ve ivme yaratır, olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratır.
  • Sürdürülebilir ilerleme: Notual değişiklikler, güvenilmez irade gücü gerektiren dramatik aşırılıklardan daha büyük olasılıkla daha yüksektir.
  • Bileşik etkiler: Küçük gelişmeler zamanla bir araya gelir, önemli uzun vadeli sonuçlara yol açar.

Bozukluk alışkanlıkları kırarken küçük başlangıç örnekleri:

  • Sabah ilk şeyi kontrol etmeyi bırakmak istiyorsanız, onu aramadan önce uyanmadan beş dakika sonra beklemeye başlayın, sonra yavaş yavaş yavaş gecikmeyi arttırırsınız.
  • Kafe alımı azaltmaya çalışıyorsanız, soğuk hindi bırakmak yerine haftada bir orta fincan azaltın.
  • TV'yi yataktan önce izlemeyi bırakmak istiyorsanız, her zamankinden sadece 15 dakika önce kapatarak başlayın, o zaman bu sefer devam edin.
  • Olumsuz kendini ortadan kaldırmak için çalışıyorsanız, günde sadece bir negatif düşünce yakalamak ve yeniden finanse etmeye başlayın.

Anahtar, neredeyse önemsiz hissettiği kadar küçük bir değişiklik yapıyor - bu, başlamak için gereken aktivasyon enerjisini azaltır ve tutarlı hale getirir. Küçük değişim otomatik hale geldiğinde, yavaş yavaş yavaş zorluk artırabilirsiniz.

Anlayın ve Navigating Setbacks

Setbacks sadece alışkanlık kırım sürecinde yaygın değildir - bu gerçekliği anlamak ve uzun vadeli başarı için stratejilere sahip olmak. sonuçta başarılı olan insanlar ve genellikle geri dönüşlerden kaçınmayanlar arasındaki fark tamamen değil, aynı zamanda geri dönüşler gerçekleştiğinde nasıl yanıt verirler.

Yeniden ayarlama Öğrenme Fırsatları Olarak Geri Döndürülüyor

Setbacks'in en zararlı yönü genellikle davranışın kendisi değil, ancak bu takip eden psikolojik spiral. Birçok insan tam bir başarısızlık olarak tek bir lap yorumluyor, “nereye etkisi” – eğer taahhütümü kırmışsam, bunu tamamen terk edebilirdim.

Bunun yerine, geri dönüşlere yönelik bir büyüme zihniyeti benimsemek:

  • Deneyimi normalleştirmek: Yeniden yapılanların normal bir davranış değişikliği parçası olduğunu kendinize hatırlatın, kişisel başarısızlık kanıtı veya irade eksikliği kanıtlamıyor.
  • Yargısız Analyze: Eleştiri yerine, geri dönüşe yol açan şeyleri sınava sokmak. Davranışları ne tetikledi? Bir dahaki sefere farklı yapabilirsiniz?
  • Dersi alıntı: Her setback, tetikleyicileriniz, kırılganlar ve stratejilerinizin etkinliği hakkında bilgi sağlar. Bu bilgiyi yaklaşımınızı geliştirmek için kullanın.
  • Recommit hemen: Bir geri dönüşten sonra en önemli eylem, önümüzdeki ay veya tatilden sonra – şu anda başlatılır.

Laps ve Relaps arasında Ayrılma

Bir lap, eski alışkanlıka geri dönmek için tek bir örnektir - geçici bir kayma. Bir relap, önceki davranış kalıbına tam bir geri dönüşdür. Önemli nokta, sadece bir lap sadece bir kez daha sigara içmenize izin verirseniz bir kez daha nüks olur; bir gün aşırı yemek yemez; bir akşam aşırı ekran süresi ilerlemenizi engelleyemez.

Bir lap meydana geldiğinde:

  • Kedisiz onu tanımadan
  • Öğrenebileceğiniz şeyleri tanımlayın
  • Planlanan cevabınızı hemen hemen uygulayın
  • Destek sisteminize destek için erişim
  • Yeni davranışınızı uygulamanız için bir sonraki fırsatınıza Recommit to your next opportunity to practice your new behavior

En hızlı lapsiyonunu kesebilir ve arzulanan davranışınıza geri dönebilirsiniz, genel ilerlemenizde sahip olacağı daha az etki.

Kendi-Komuşu ile Resilience

Araştırma sürekli olarak kendini kınayan - kendini iyi bir arkadaş sunacağınız aynı nezaketle tedavi etmeyi gösterir - davranışların sert öz-kahkadarlıktan daha etkili olduğunu gösterir.Birçok insan kendi başlarına zor olduğuna inanıyorken, karşıtlık genellikle utanç vericidir, bu da çoğu zaman insanı rahatsız etmeye çalışıyor (kahkahalar, madde kullanımı, kaçınma davranışları).

Kendini kınayan nefse uygulayın:

  • Bu mücadeleyi ve mükemmeliyetin insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmek,
  • Kendinizi nezaketle ve anlayışla konuşmak
  • Çabalarınızı ve ilerlemenizi kabul edin, sadece sonuçlar değil
  • İnadequacy kanıtlarından ziyade büyüme fırsatları olarak geri yüklemeyi tedavi etmek
  • perspektifi korumak – bir set geri dönüş sizi tanımlamaz veya gelecekteki geleceğinizi belirlemez

Kendi kendini kınayan veya daha düşük standartlar yapmak anlamına gelmez - motivasyon ve dayanıklılığı eleştiriden ziyade nezaketle korumak anlamına gelir.

Farklı Alışkanlık türleri için özel düşünceler

Alışkanlık değişikliğinin temel ilkeleri geniş ölçüde uygulanırken, bazı alışkanlıklar özel yaklaşımlar veya ek düşünceler gerektirir.

Ekleyici Davranışlar ve Altlama Kullanımı

Bağımlılık maddelerini veya davranışları içeren Alışkanlıklar (alkohol, ilaçlar, kumar vs.) genellikle, yarattığı güçlü nörolojik değişiklikler nedeniyle profesyonel destek gerektirir. Uyuşturucular ve davranışları, ödülün üretimini doğal ödüllerle aşarak, daha fazla artan oranda artan şekilde, organik kazanımlara maruz kalma, aynı miktardan daha fazla fayda sağlamadığı anlamına gelir.

Bağımlılıkla uğraşıyorsanız:

  • Bağımlılık uzmanları, terapistler veya tıp profesyonelleri yardımını gör
  • Kanıt tabanlı tedavi programları göz önünde bulundurun
  • AA, NA veya SMART Recovery gibi destek gruplarına katılın
  • Bağırık zihinsel sağlık sorunları (presyon, kaygı, travma) herhangi bir altta yatan zihinsel sağlık sorunları (tömür, kaygı, travma) bu bağımlılık davranışına katkıda bulunabilecektir.
  • Daha uzun bir zaman çizelgesi için hazır olun ve potansiyel olarak daha yoğun bir müdahale için hazırlıklı olun
  • Fiziksel bağımlılığın güvenli geri çekilme için tıbbi gözetim gerektirebilir

İyi haber şu ki, aynı nöroplastiklik, intrenches madde kullanımı bozukluğunu da kurtarmayı destekleyebilir, yani beyin değişimin kapasitesi her iki yönde çalışır.

Stresli Alışkanlıklar

Birçok sağlıksız alışkanlık stres, kaygı veya diğer zor duygular için yol gösterici mekanizmaları olarak hizmet eder. Araştırma, enstrümantal davranışın strese yol açabileceğini göstermiştir, eylem alışkanlığının alışkanlıklarını kontrol etmek, stresli dönemlerde kırılmak için daha zor alışkanlıklar yapmak.

Stres odaklı alışkanlıklar için:

  • Stres yönetimi teknikleri aracılığıyla altta yatan strese (projeksiyon, egzersiz, terapi, zaman yönetimi)
  • Sağlıklı alışkanlık alışkanlıklarını ortadan kaldırmaya çalışmadan önce sağlıklı stres-coping stratejilerinin bir aracı geliştirme
  • Alışkanlıkların yüksek hacimli dönemler boyunca kırılması ve buna göre planlanmasının daha zor olacağını kabul edin.
  • Zamanlamasının büyük alışkanlık değişikliği için doğru olup olmadığını düşünün – bazen stresi ele almak ilk önce gerekli.
  • Uygulama stresi-redüksiyon teknikleri düzenli olarak, sadece stresli olduğunda değil

Sosyal Alışkanlıklar

Sosyal bağlamda derinden gömülü olan Alışkanlıklar (sosyal etkinliklerde boğuluyor, bazı arkadaşlarla geziyor, aile toplantılarında sağlıksız yiyecekler yiyor) eşsiz zorluklar sunuyor çünkü sosyal baskıları ve potansiyel olarak sosyal dinamikleri değiştiriyorlar.

Sosyal alışkanlıklar için stratejiler şunlardır:

  • Hedeflerinizi sosyal çevrenize iletişim kurmak ve destek istemek
  • Sosyal baskı için önceden cevap hazırlayın ("Bu gece içmediğim için teşekkür ederim")
  • İstenmeyen davranışı içeren alternatif aktiviteler öner
  • Bazı ilişkilerin öncelikle sağlıksız alışkanlık etrafında inşa ettiklerinde değişmesi gerektiğini fark edin.
  • İstenen davranışı destekleyen yeni sosyal gruplar bulun
  • Uygulama, istenmeyen davranışlarda veya katılımın azalmasında haklıdır.

Habit Change'deki Teknolojinin Rolü

Modern teknoloji, alışkanlık değişimini desteklemek için çok sayıda araç sunuyor, ancak bu araçları stratejik olarak onları sihirli çözümler olarak kullanmak önemlidir.

Habit İzleme Uygulamaları

Habitica, Streaks veya basit bir takvim izleme gibi uygulamalar tutarlılığı ve görselleştirmeyi izlemenize yardımcı olabilir. İzleme eyleminin kendisi farkındalığı ve hesap verebilir. Ancak, tek bir kayıp günün korkunç hissettiği noktaya kadar aşırı odaklanmış olmaktan kaçın.

Dijital Engeller ve Enablers

İstenmeyen davranışlar için sürtünme oluşturmak için teknolojiyi kullanın:

  • Web blokerleri (Özgürlük, Soğuk Türkiye) rahatsız edici sitelere erişim sınırlamak
  • App zamanlayıcılar ve ekran zamanı sınırları akıllı telefonlara inşa edildi
  • E-posta filtreleri ve bildirim yönetimi dijital kesintileri azaltmak için
  • Otomasyon araçları, görevlerinizi işlemek için size eğilimi gösterir

Giysilenebilir cihazlar ve Biofeedbackback

Gerçek dünya uygulamaları, alışkanlık formasyon ilkelerinin yanlışlığını, kişisel sağlığı, üretkenliği ve profesyonel başarıyı gösterirken, fitness pistleri ve mobil uygulamalar gibi teknolojik araçlar fiziksel aktiviteyi takip eden cihazlar olarak hizmet eder, uyku, kalp oranı değişkenliği ve diğer biyometrikler alışkanlık değişimi için değerli geri bildirim ve motivasyon sağlayabilir.

Uzun Süreli Başarı için Destekleyici Bir Çevre Yaratmak

Sürdürülebilir alışkanlık değişikliği sadece bireysel irade gücünden daha fazlasını gerektirir - uzun vadede hedeflerinizi destekleyen bir ortam ve yaşam tarzı oluşturmak gerekir.

Yaşam Tarzı Bütünleşme

alışkanlık değişikliği geçici bir proje olarak tedavi etmek yerine, yeni davranışlarınızı genel yaşam tarzınıza ve kimliğinize entegre edin.Bu demektir:

  • Günlük programınızı ve rutinlerinizi hedeflerinizle yönetin
  • Yaşam alanınız, çalışma ortamınız ve arzulanan davranışları destekleyen sosyal yaşam hakkında karar vermek
  • Düzenli olarak taahhütlerinizin ve faaliyetlerinizin değerleri ve amaçlarınızla uyumlu olup olmadığını değerlendirin
  • Sağlıklı davranışın doğal olduğu bir hayat inşa etmek, kolay seçim

Devam Eden Bakım ve Vigilance

Bir alışkanlık kırılmış hissediyorduktan sonra bile vigilance özellikle yüksek riskli durumlarda önemlidir:

  • Büyük yaşam geçişleri (hareket, iş değişiklikleri, ilişki değişiklikleri)
  • Yüksek stres veya duygusal zorluk dönemleri
  • Eski alışkanlıkla güçlü bir şekilde ilişkili ortamlara geri dönün
  • Zaman yorgun, aç veya duygusal olarak tükendiğinde (kendi kontrol en düşük olduğunda)

Bu kırılgan dönemlerde, destek sistemlerinin kullanımını artırmak, tetikleyicilerin dikkat edilmesi ve ilerlemenizi korumak için açık planlar var.

Sürekli Öğrenme ve Adaptasyon

Etkili alışkanlık değişimi, başlangıçta zaman içinde ayarlamaya ihtiyaç duyan bir süreçtir. Düzenli olarak şunları ifade eder:

  • Hangi stratejiler iyi çalışıyor ve bu da işe yaramıyor
  • Yeni tetikleyiciler veya ortaya çıkan zorluklar
  • Motivasyon ve koşullarınız nasıl değişti
  • Hedeflerinizin güncellenmesi veya iyileştirilmesine ihtiyaç olup olmadığı

Yeni araştırma ve alışkanlık değişikliğine yaklaşımlar hakkında bilgi edinin. Davranış bilimi alanı, belirli durumunuz için yararlı olabilecek yeni bilgiler ve stratejiler sunmaya devam ediyor.

Seek Profesyonel Yardımı

Birçok alışkanlık kendi kendine yönlendirmeli değişim çabalarıyla ele alınabilirken, bazı durumlar profesyonel destek garanti eder:

  • Madde kötüye kullanılması veya bağımlılık içeren Alışkanlıklar
  • Acil sağlık veya güvenlik riskleri oluşturan davranışlar
  • Travma, şiddetli kaygı, depresyon veya diğer zihinsel sağlık koşullarından kaynaklanan alışkanlıklar
  • Tekrar başarısız çabaları tutarlı çabaya rağmen değiştirmeye çalışır
  • Önemli yaşam alanlarında (iş, ilişkiler, sağlık) işleyen alışkanlıklar
  • Alışkanlıkların daha büyük bir psikolojik sorunun belirtisi olduğu durumlar

Profesyonel destek dahil olabilir:

  • Bilişsel-ahavioral terapi (CBT), alışkanlık ve bağımlılık tedavisi için güçlü kanıtlara sahiptir
  • Değer tabanlı davranış değişikliğine yardımcı olan kabul ve bağlılık terapisi (ACT),
  • Dialectical behavior Therapy (DBT), özellikle duygu odaklı alışkanlıklar için yararlı
  • Madde bağımlılığı veya co-kuvvetli zihinsel sağlık koşulları için tıbbi tedavi
  • Sağlık koçluğu veya sağlıkla ilgili alışkanlıklar için davranışsal danışmanlık

Yardımı görmek güç ve bilgelik işaretidir, zayıflığı değildir. Profesyonel rehberlik ilerlemeyi hızlandırabilir ve etkisiz bir öz-önemli çabalardan yıllarca hayal kırıklığı önleyemez.

Sonuç: Son Değişim Yolculuğu

Kötü alışkanlıklar oldukça zor değil, ancak alışkanlık formasyon nörobilimini anlamak, kanıt tabanlı davranışsal stratejileri uygulamak ve zaman çizelgesi ve süreci hakkında gerçekçi beklentileri korumak, başarı şansınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Bu alışkanlık değişikliğin lineer bir süreçtir. Yeni bir sinir yolu güçlendireceksiniz ve eskileri zayıflatırsınız. En sonunda başarılı olanların zorluk yokluğu değildir, ancak istenmeyen bir alışkanlıkla devam edersiniz. Her seferinde, yeni bir sinir yolunu güçlendiriyorsunuz ve yaşlıları zayıflatırsınız.

Bu makalede belirtilen stratejiler - çevre tasarımı ve uygulama niyetlerinden kimlik tabanlı değişim ve dikkat uygulamaları - alışkanlık değiştirme için kapsamlı bir araçta bulun.Aynı anda tüm bunları uygulamanız gerekmez.En çok durumunuzla yeniden başlatmanız gereken bir veya iki yaklaşımla başlayın ve yavaş yavaş yavaş diğerleri de ihtiyaç duyar.

En önemlisi, bu yolculuğu kendi kendine bağlı ve sabır ile yaklaşmaya yaklaşımı. Habit form yaklaşık iki ay içinde başlıyor, ancak gerçek, sürdürülebilir bir değişim için gerekli olan zamanlar var.

Beyniniz olağanüstü plastikliğe sahiptir - yaşam boyu değişme ve adapte olma yeteneği. İstenmeyen alışkanlıklarınızı yaratan aynı nörolojik süreçler onları kırıp daha sağlıklı alternatifler inşa etmek için kullanılabilir. bilgi, strateji, destek ve kalıcılık ile, düşündüğünüz her şeyi yapmanız gerekir.

Davranış değişikliği ve alışkanlık oluşumu hakkında ek kaynaklar için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği'nin davranışları kaynakları değiştirir, keşfedin Davranış Ekonomi Kılavuzu, veya danışma PubMed Central alışkanlık formasyon ve modifikasyon hakkında en son hakemli araştırma için.