Habit Formasyon Bilimi

Alışkanlıklar günlük yaşamın görünmez mimarisidir, bazı davranışlarımızın bilinçli düşünmeden yaklaşık% 40'ını şekillendirir. Davranış bilimi, bir cue, rutin ve bir ödül içeren bir nörolojik döngüyü ortaya çıkarır. Bu döngü, Charles Duhigg tarafından popülerleştirilmiş, bazı davranışların neden sürekli çaba gerektirdiğini açıklar.

Nöroplastiklikteki araştırmalar, bir davranışı tekrarlayan, sinir yollarını güçlendirdiğini gösteriyor, eylemi zamanında kolaylaştırarak, zevk ve motivasyonla bağlantılı bir nörotransmitter, bir ödül teslim edildiğinde, dopamin dalgalanmaları, davranışı tekrarlama olasılığını artırıyor. Doğa Yorumları Nörobilim Bu biyolojik temel, zaman kahramanı çabalarından daha küçük, tutarlı tekrarlar neden önemlidir. Beyin bir dakika boyunca yapılan bir alışkanlıkla ayırt edilmez ve sadece otuz dakika boyunca yapılan bir alışkanlık arasında bir fark etmez - sadece tekrar kayıt.

Habit Formasyonunu Yeniden Belirlemek için Stratejiler

1. Clear Cues

“Daha fazla şey” gibi Vague niyetleri nadiren kalıcı bir değişime yol açıyor. En etkili cues belirli ve zamana bağlı, yer veya mevcut rutinler. Uygulama niyetleri – X ne zaman olursa olsun, Y’yi bitireceğim – o zaman bir sabit bir şekilde yeni alışkanlığınızı istikrarlı bir şekilde takip edeceğim.

Çevre tasarımı da, çalışan ayakkabılarınızı her sabah şaka yapmak istiyorsanız yatağın yanında güçlendiriyor.Alışverişli ayakkabıların dışına atarak, dijital cuesleri göz ardı etmek gibi istenmeyen alışkanlıkların ortaya çıkmasını sağlayın. Araştırma, çevrenizi değiştirmek için daha güçlü olduğunu gösteriyor.Bir tidy, hazır alan zayıf ve kaçınılmaz hale getiriyor.

2. Tasarım Etkili Routines

Rutin, başlangıçtaki bir okuma alışkanlığını gerçekleştirmek için yeterince basit olmalıdır.Bir tane itmek istiyor.Bu yaklaşım, giriş ve momentum inşa etmek için bariyeri azaltır.Bir iki dakikalık versiyon otomatik hale geldiğinde, başlangıçtaki süreyi artırabilirsiniz. Fogg'un araştırmasını bir okuma alışkanlığına başlamak ister mi?

Habit yığınlama, başka güçlü bir teknik, mevcut rutinleri kullanın. zaten güvenilir bir şekilde yaptığınız bir alışkanlık (örneğin, dişlerinizi fırçalayın) ve hemen sonra yeni bir davranışı ekleyin.Bir dişimi fırçalarken, bir dişim yok edeceğim.Bu yöntem, yeni eylemlerime minnettarım.

3.Instri Ödülleri

Sahne döngüsüne yakın ödüller, rutinin tekrarlamaya değer olduğunu beyininize işaret ediyor.En iyi ödüller hemen, tatmin edici ve davranışa bağlı. gecikmiş bir ödül (bir öğeden geçmek gibi) motivasyonu korumak için çok soyuttır: bir egzersizden sonra küçük bir parça koyu çikolatayı seçin, bir iş tamamladıktan sonra bir iş bir şey yapın veya bir kutuyu alışkanlık pistinde kontrol edin.

Intrinsic ödülleri - başarı, kontrol veya büyüme hissi - dışlardan daha sürdürülebilirdir. Ancak, dış ödüller, dergi veya uygulamadaki ilerlemenizi takip edebilir ve başarılı bir şekilde bir araya gelebilir; bu da yarını güçlendiren bir zevk sinyali olarak kutlamayı daha yüksek bir şekilde kazanabilir.

Gelişmiş Davranış Teknikleri

Temptation Bundling

Örneğin, en sevdiğiniz podcast'i sadece egzersiz yaparken veya çamaşır yıkama yaparken izlemek için en sevdiğiniz TV şovunu izlemek.Bu teknik, Pennsylvania Üniversitesi'nden araştırma yaparak, gerekli davranışın algılanan değerini artırmak ve diğer stratejilerle birleştirebilmektir.

Projeksiyon Cihazları

Bir alışkanlıktan vazgeçmeyi zorlayan ön koşullar oluşturun. Örneğin, bir fitness sınıfı için ödeme yapmak veya bir seans kaçırdığınızda size bir ücret talep eden bir uygulama kullanın. “kommit cihazları” olarak bilinen bu araçlar, bir başarısızlıktan daha pahalıya mal oluyor - insanlar, kısa vadeli bir şeyle ilgili bir şey kazanmak için daha motive edicidir. Telefonunuz için bir söz sözleşme imzalamak, diğer örneklerdir.

Sosyal Sorumluluk

İnsanlar sosyal yaratıklardır. Bir partnerle alışkanlık hedefinizi paylaşmak, grup veya online topluluk sizi yargısız standartta tutmak için dış baskı yaratır ve güncellemeler için açık bir programda kabul eder. Araştırma, bir ortağı ile egzersiz yapan kişilerin, başkalarına izin verme korkusu güçlü bir motivasyonu olduğunu gösterir.

Fresh Start Etkisi

Yeni bir haftanın başlangıcı gibi zamansal dönüm noktalarına göre, ay, yıl veya doğum günü. Bu anlar psikolojik bir sıfır yaratır, sizi bir tatilden sonra daha büyük olasılıkla “fresh başlangıç etkisi” olarak belgelenir, Hengchen Dai ve diğerleri gibi araştırmacılar tarafından belgelenir, insanların bu tarihlerde alışkanlıkların başlamasının daha muhtemel olduğunu gösterir.Bunu ilk Pazartesi günü bir bardakta veya bir tatilden sonra yeni bir alışkanlık haline getirmek için: “Geçmişten önce, ilk direnişin üstesinden gelmek için bu kadar büyük olasılıkla daha fazla şey yapar.

Overcoming Common Challenges

Güçlü stratejilerle bile, engeller ortaya çıkıyor. En sık setbacks, motivasyonu, beklenmedik kesintileri ve tekrar tekrarlama monotonluğu içerir. İşte onları nasıl idare edeceğiniz:

  • Motivasyon eksikliği: “Neden” ile bağlantı kurun, alışkanlığın arkasındaki daha derin sebep yazın – daha sağlıklı olmak, daha fazla mevcut olmak veya bir yetenek kazanmak. Bu notu günlük olarak göreceğiniz yerde yerleştirin. Motivasyon sık sık eylem takip eder, diğer şekilde değil, bu yüzden bunu hissetmediğinizde bile başlayın. “5 saniyelik kural” yardımcı olabilir: 5-4-3-2-1’i sayın ve sonra hareket edin.
  • Distractions: Rutininizi ortadan kaldıran en iyi üç dikkati tanımlayın. Onları çevrenizden uzaklaştırın veya alışkanlıklarınızı daha az muhtemel olduğunda bir seferde planlayın. Dijital dikkatler için, uygulama blokörleri kullanın veya odak aralıkları için zamanlayıcıları kullanın. Ayrıca, uygulama “Ben bunu yapamıyorum” – eski güçlendirmeler kimlik ve günahlar.
  • Geri dönüşler: Bir gün eksik olan alışkanlık kaybedilmesi anlamına gelmez. Anahtar, tek bir ihlalin devam etmediği anlamına gelir; anahtar, “iki kez kaçırılır” kuralını kullanın – eğer atsanız, alışkanlık bir tek kaymanın bir spiral haline gelmesini engeller. Davranış bilimi, bir ihlalin ilerlemediğini gösterir; anahtarın tekrardan bir nümert olmasını engellemektir.
  • Seçim pariz: Rutininizde çok fazla seçenek varsa kararlarınızı basitleştirir: hafta boyunca egzersizlerinizi önceden planlayın, önceden yemek hazırlayın veya yazmanız için sabit bir zaman ayarlamanız. Ayrıca karar verme için zihinsel enerji azaltın.

İlerlemeyi Ölçme ve Stratejileri İnte Etmek

Ölçülen şey gelişmiştir. Basit bir alışkanlık pisti - her başarılı gün işaret ettiğiniz bir takvim - Habitica gibi acil görsel geri bildirimler ve başarı duygusu. Çalışmaların sadece davranışı güçlendirdiğini gösteriyor, ancak aynı zamanda işaretleyicileri de fark edebilirsiniz. "Her zaman stresli olaylardan sonra alışkanlığı kaçırabilirsiniz.Bu veriler, Habitica, Streaks veya basit bir kağıt dergisi gibi bir gün boyunca, tutarlılık için "tarafı kırabilirsiniz" yöntemi popülerleştirin: her gün X zincirini tamamla, X zincirini çizer, bir binayı çizer.

Haftalık değerlendirmeler paha biçilmezdir. Her Pazarı yansıtacak şekilde birkaç dakikanızı ayırın: Ne iyi gitti? Rutini en zor kısımdı?Eğer bunu beğenseydim, nasıl daha hoş hale getirebilirim? Bu iteratif süreç, brute kuvvet tekrarı ve alışkanlıklarını güncel yaşam bağlamınızla uyumlu hale getirir.Eğer bir strateji çalışmayı durdurursa, iki ay sonra, bir alışkanlık bulmaktan sonra, otomatik bir yöntem bulmaktan çekinmeyin - sürekli küçük optimizasyonlar hakkındadır. "2-2 yöntemi" kullanın: Her iki hafta, iki değişken (örneğin, iki değişken (gün veya ödül)

Habit Formasyonda Çevrenin Rolü

Çevreniz, davranışınız fark ettiğinizden daha fazla şekillendirir. Mutfakınızın düzeninden telefondaki bildirimlere kadar her şey, alışkanlıklarınızı destekleyebilir veya sabote edebilir. İyi alışkanlıkları güçlendirmek için, doğru eylemi yapmak için ortamınızı tasarlayın ve yanlış eylem için daha zorlayın. Örneğin:

  • İyi alışkanlıklar için sürtünmeyi bırakın: Gece yarısına kadar floss'a gitmek istiyorsanız, diş fırçanıza bir sonraki floss yerleştirin. daha fazla okumak istiyorsanız, bir çekmecede yerine gecenize bir kitap tutun. Egzersiz için, egzersiz kıyafetlerini dışarıda bırakın ve alışkanlık arasındaki daha az adım, bunu yapmak için daha büyük olasılıkla.
  • Kötü alışkanlıklar için sürtünme ekleyin: Yüksek bir kabinde veya evin dışına arsa yemeği tamamen. Ev ekranından sosyal medya uygulamaları veya her kullanımdan sonra giriş yapın.Bu bloklar dağıtma siteleri. kötü eylemi gerçekleştirmek için gerekli olan bir tarayıcı uzatma kullanın.
  • Görsel hatırlatmaları kullanın: Banyo aynanızda, bir farkındalık alışkanlığını tetiklemek için tek bir kelime ile bir çubuk notu gönderin. Ev ofisindeki beyaz bir tahta haftalık hedeflerini gösterebilir. Görsel cues Prime your brain to act without reliable thought.
  • Sosyal çevrenizi büyütme: İstediğiniz davranışları kiminle ilişkilendirdiğini kendinizle çevreleyin. Bir koşu kulübüne katılın veya bir yazı grubu, alışkanlık haline olumlu bir akran baskısı ve normalizeler yaratır. Çevre, onlarla etkileşime girdiğiniz insanları içerir - akıllıca.

Davranış mimarisi alanından gelen araştırmalar, küçük değişiklikler bile – göz seviyesinden bir meyve kasesi hareket etmeyi gibi – her alışkanlıkta sessiz bir ortaktır, bu yüzden sizin için işe yaratır. iyi tasarlanmış bir ortam, varsayılan yolu iyi bir şekilde azaltır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Uygulamalı formasyon formasyon ham disiplin hakkında değildir; Bugün küçük bir değişiklikle başlayan iki Dakikalık Kuralı kullanmak ve ihtiyacınız olan ivmeyi yaratmak için tutarlılık oluşturmak.Daha derin keşif için, James Clear rutinleri, acil ödüller, çevresel tasarım ve iterif takip etmek - bugün küçük bir değişiklikle başlayın. Atom AlışkanlıklarıBu fikirlerin çoğunu genişleten veya BJ Fogg'un danışmasına izin veren Tiny Alışkanlıkları Bir adım adım adım adım yaklaşımı için yöntem. Ek olarak, kitap Habit'in gücü Charles Duhigg, döngülerin arkasındaki bilimin kapsamlı bir genel bakışını sunar. Unutmayın, beynini daha iyi ve küçük adımlar için yeniden yapılandırdığınız her alışkanlık, güvenilir bir şekilde tekrarlanan, kalıcı bir dönüşüme yol açar.