Habit Formasyon Bilimi
Davranış değişikliği tek başına güçle ilgili değildir. Bu, ters-mühendis olabilecek bir nörolojik süreçtir. alışkanlık döngüsü - bir konsept popülerleştirilmiş Charles Duhigg in Habit'in gücü- Her alışkanlığın bir cue, bir rutin ve bir ödülten nasıl oluştuğunu öğrenin. Bu döngüyü anlamak, otomatik hale gelene kadar yeni davranışları bilinçli bir şekilde tasarlamanıza olanak sağlar.
Nörobilim, bazal ganglia'da alışkanlıkların depolandığını gösteriyor, örneğin ayakkabılarınızı tekrarlamak veya tanıdık bir rotayı tekrarlamak için bir alışkanlık haline geldiğinde, zihinsel enerjiyi serbest bırakmak için.Bu yüzden, yeterince tekrardan sonra, bir alışkanlık gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, ayakkabılarınızı acele etmeden veya tanıdık bir rotayı tekrarlamanız biraz bilinçli bir düşünce gerektirir.
Alışkanlık döngüsünden yararlanmak için, açık bir açık tanımlayın cue (zaman, konum, duygusal devlet, eylemden önce), basit bir tanım rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin ( Kabul etmek istediğiniz yeni davranış), ve bir somut olarak ekleyin. ödül ödül (Bir özlemi doyuran bir şey) Rutinden hemen sonra küçük bir ödül almak, beyinin zevkle davranışını ilişkilendirmesine yardımcı olur, döngüyü yeniden başlatabilir. Zamanla, ödül kendini, bir doyayak-yaplı geri bildirim döngüsü yaratarak beklentisin tamamlanmasını bekleyebilir.
Son araştırma: Son araştırma Doğa İletişimi Bu alışkanlık formasyonunun striatum'un işlem sıralarını kodlama yeteneğine bağlı olduğunu doğrular. daha fazla istikrarlı bir bağlamda bir davranışı tekrarlar, daha alışkanlık haline gelir. Bu, çevrenizdeki tutarlılığın, eylemin kendisi kadar önemli olduğu anlamına gelir.Eğer bağlamı çok sık değiştirirseniz, beyin asla otomatikliğe olan davranışı tamamen delegez.
Yeni Alışkanlıklar İnşa Etmek İçin Proven Strategies
Etkili stratejileri uygulamak, alışkanlık formasyon sürecini basitleştirebilir. Aşağıda, genel tavsiyenin ötesine geçen ve harekete geçirebilen yöntemlerdir.Her strateji, insan davranışının farklı bir koluna yönelik hedefler, bu yüzden kişiliğiniz ve yaşam tarzınız için neyin en iyi çalıştığını bulmak için deneyin.
İki Dakikalık Kuralı ile Küçük başlayın
Küçük, arter değişikliklerle başlamak, yeni alışkanlıkları adapte etmek ve sürdürmek için daha kolay hale getirir. James Clear, yazar Atom AlışkanlıklarıAncak iki Dakikalık Kuralı'nı savunmaktadır: Bir sayfayı okumak için bariyeri azaltın ve böylece davranışınız otomatik hale gelir, egzersizi düzenli olarak egzersize başlarsanız, sadece egzersiz kıyafetlerinize koymak istiyorsanız.Eğer bir sayfayı okuyunca başlayın.Bu daha düşük bir engeli azaltır ve ivme yaratır.
Anahtar anlayışı, en zor kısımdır. İki Dakikalık Kuralı, beynini ilk direnişi atlatmak için kandırır ve bir kez kolay sürüm yaptınız, sık sık sık devam etmeye eğilimli hissedersiniz. İngiliz General Practice İki dakikalık günlük yürüyüş alışkanlığıyla başlayan hastaların, günde otuz dakikayı hedef alanlara kıyasla aktivitelerini üç ay boyunca artırmak için önemli ölçüde daha muhtemel olduğunu buldular.
Uygulama niyetleriyle Clear Hedefleri Set Clear Goals with Implementation
Açıkça tanımlanmış hedefler, davranış değişikliği için bir yol haritası sağlar. belirsiz niyet yerine, kullanım kullanın. Uygulama niyetleri “Ben, [zaman] [yerde] bir format istiyorum.” Örneğin, “ Parkta saat 30 dakika boyunca yürürüm.” Bu özellik, davranışı somut bir cue'ye bağlar, daha büyük bir ihtimalle gerçekleşmesini sağlar. Gollwitzer & Angels Uygulama niyetlerinin, takip etme olasılığını ikiye veya üç katına çıktığını gösteriyor.
Etkisi güçlendirmek için, uygulama niyetinizi yaz ve onu göreceğiniz yerde yerleştirin. Ayrıca, X'in gerçekleştiğinde, Y'yi beklenen engeller için bir bileşen yapacağım. Örneğin: “Eğer sabahları koşmak için çok yorgun hissedersem, ayakkabılarımı ve adımını iki dakika boyunca koyacağım.”
İlerlemenizi Görsel Olarak Takip Et
İlerlemenin takip edilmesi motivasyonu ve hesap verebilir. Uygulamaları, dergileri veya basit bir alışkanlık pisti kullanın (X'in bir takvimde işaretlemesi gibi). tutarlılık kanıtı, kimliğinizi alışkanlık haline getiren biri olarak güçlendiriyor. Streaks veya hatta bir kağıt grafiği bile son derece etkili olabilir.
Basit izlemenin ötesinde, alışkanlığınızın kalitesini ölçmeyi düşünün, sadece frekansı değil. Örneğin, alışkanlıkınız meditasyon yapmaksa, nasıl hissettiğinizi not edin. Bu daha derin izleme katmanı size deneyimden yardımcı olur. A 2019 meta-analiz in the experience. Sağlık Psikolojisi İnceleme Kendini kınayanlığın, özellikle geri bildirimle birleştirildiğinde en güçlü davranış değişim tekniklerinden biri olduğunu doğruladı.
Başarı için Çevrenizi Tasarım
Çevrenin davranış üzerinde güçlü bir etkisi vardır. İyi alışkanlıklar için açık ve cuesler için görünmez alışkanlıklar için görünmez. Örneğin, geceye bir sonraki koşu ayakkabılarınızı oturtun; bu ilkeyi satın almayın, “koice mimarisi” olarak adlandırdınız.
Ayrıca, belirsiz beslenmeye direnmek için “hakkıcı” kuralları kullanabilirsiniz. Örneğin, iş saatlerinde sosyal medyayı engellerseniz sadece yemek masalarında bir plakada yer alan küçük değişiklikler yapmanız gerekir.Çevre kuralı uygular, akılsız yemek yemeye direnmeye daha kolay hale getirir.
Hesaplanabilirlik Sistemleri
Hedeflerinizi arkadaşları, aile veya meslektaşları, bağlılıkları teşvik eden bir destek sistemi oluşturur. Gruplara katılmak veya aynı amaçlarla bir ortak bulmak. Sosyal hesap verebilirlik işe yarar çünkü itibarımıza önem veriyoruz ve başkalarına daha fazla şey yapmayı planlamayacaksınız.
Online topluluklar ayrıca Reddit'in r/theX effects veya uygulamaları gibi hesap verebilir.Sings of the Account. Platforms like Reddit's r/theX effects or apps like Habitica turn habit monitoring into a game with social elements. Research from the Reddit's the Research from the Reddit's r/theX effects or apps. Uygulamalı Sosyal Psikoloji Dergisi Bir kamu taahhüdünün %65'e kadar takip ettiğini gösteriyor. niyetinizi ilan etme eylemi, bu konuların beynine bir sinyal gönderir.
Habit Stacking: Anchor New Alışkanlıkları mevcut Routines
Habit yığınlama, ayrıca ondan Atom AlışkanlıklarıBu, mevcut bir şeyle yeni bir alışkanlık eşleştirmeyi içerir. formülü kullanın: “Şu anda alışkanlıktan sonra, sabahları kahvenizi dökmekten sonra, bir dakikalığına meditasyon yapacaksınız. Mevcut alışkanlık, ekstra hatırlatmalar için gerekli olan ihtiyacı azaltır.
En iyi performans için, zaten otomatik olan mevcut bir alışkanlık seçin ve her gün aynı zamanda meydana gelir.Seviye karşı yeni bir alışkanlık atmak, “daha sonra akşam yemeği bitirdiğimden sonra”, eğer akşam yemeğiniz yaygın hale gelir: Dişlerinizi fırçalayın (yeni) sonra, bir tane flosse, bir dakika plank (başka bir şey yapın.
Temptation Bundling
Temptation bundling çiftleri yapmanız gereken bir aktivite ile yapmak istediğiniz bir aktiviteyle yapmak istediğiniz bir aktiviteyle uğraşır. Örneğin, sadece en sevdiğiniz podcast'inizi dinleyin veya sadece bir TV şovunu yaparken, çamaşır yıkamayı yaparken arzulanan bir alışkanlık daha cazip hale getirir. Davranış bilim insanı Katy Milkman Bu yaklaşımı kapsamlı bir şekilde araştırmış, spor salonundaki katılımcıların% 50'ye kadar bağlılık gösterdiğini gösteriyor.
Anahtar, yalnızca hedef alışkanlığı için hoşgörüsüz aktiviteyi rezerve etmektir. Çiftliği kırarsanız, ödül gücünü kaybeder. Zamanla, beyin tedavi ile koreu ilişkilendirir, direnç minimumunu da tersine çevirebilirsiniz: küçük bir tedaviye izin verin (bir parça karanlık çikolata gibi) sadece alışkanlığını tamamladıktan sonra.
Habit Formasyonlarında Gelen Zorluklar
Yeni alışkanlıklar genellikle engellerle gelir. Potansiyel tuzakları tanımlamak ve karşı-stratejleri geliştirmek uzun vadeli başarı için gereklidir.Onlar için planlama pesmizm değildir - pratik psikolojidir.
Yeniden devirmeye Başlayan Tesirleri Tanımlayın
Sahte davranışlara yol açan durumlar kabul edilir. Birkaç gün boyunca basit bir günlük tutun: zamanı, yeri, duygusal durumu not edin ve bir alışkanlık yeniden tasarlarken eylemden önce. Örneğin, stres aklınızdan çıkarmazken, beş dakikalık bir nefes egzersizi veya kısa yürüyüş gibi alternatif polisaj stratejileri bulur.
Ayrıca, bilinçli olarak fark edemeyeceğiniz “gizli cues” arayın. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Bülteni Bir film tiyatrosu içinde popcorn kokusunun gibi çevresel ipuçları, aç olmadığınızda bile yemek yemeyi tetikleyebilir.Bir kez tespit edildiğinde, bu cezaları yolunuzu değiştirerek veya “Burada bir şey için atıştırmalık” gibi basit bir mantra kullanarak önceden boşaltın.
“Bir kez mi” kuralı ile geri yükleme planı
Setbacks, bir kez daha eksik olan bir kazanın doğal bir parçasıdır. Mükemmeliyet için hedef almak yerine, “Bir kez” kuralı benimsemek: asla iki kez kaçırmayın, bir sonraki tüm zihniyeti takip edin; iki kez eksik olan yeni (kötü) bir alışkanlıktır. Örneğin, tam egzersizinizi yapamazsanız, beş dakikanızı yapamazsınız.
“Bir kez mi” kuralı, kavramında yer almaktadır Davranışsal momentumBir gün eksik olan, inşa ettiğiniz sinir yolunu önemli ölçüde yükseltmiyor; birden fazla gün yok. Çizginizi mümkün olduğunca sağlam tutmak, aynı zamanda sıra dışı bir şekilde affedin. Sağlık Psikolojisi Dergisi.
Esnek ve Iterate
Bazen ilk yaklaşım istenen sonuçları elde edemez. Yöntemlerinizi ayarlamaya açık olun. Kendinize sorun: İyi değil mi? ödülü tatmin edici mi?Bir seferde bir değişken mi? Flexability bir zayıflık işareti değil; akıllı deney.
Bir yararlı çerçeve “4 Ps of Design”: Kişi, Place, Pace ve Props. Örneğin, gece meditasyon yapmaya çalışıyorsanız (Pace), onu beş dakika boyunca oturtamazsanız (Person), alışkanlık neredeyse çabasız hissetmelerine kadar rehberlik eder.
Motivasyon Diplerini Yönetin
Motivasyon doğal olarak dalgalanmalar. motivasyon düşük olduğunda, rutinlere ve çevrenize güven. Automate olabildiğince - önceden hatırlatmalar, malzemeleri önceden hazırlamak ve yığın alışkanlıkları. Ayrıca, gerekli çabaları tamamlamak yerine alışkanlığınızı tamamlamak için duyguya odaklanın.Bu alışkanlık size neden önemli?
Mel Robbins'in “beş saniyelik kural”, 30 dakikalık bir sürüş yerine, 5-4-3-2-1'i sayın ve hareket ettirin. Bu, beynin tereddütlü modelini kesir ve sizi harekete geçirir. Başka bir teknik, barı 30 dakikalık bir sürüş gününden daha düşük tutmaz.
Uzun Süreli Alışkanlıkları Korumak
Yeni alışkanlıklar kurulduktan sonra, kalıcı değişim için onları korumak önemlidir. İşte sürdürülebilirliği sağlamak ve sürüklenmeyi önlemek için stratejilerdir. Uzun vadeli bakım, sistem tasarımı ve zihniyet hakkında daha az.
İnceleme ve Düşünce Düzenli Olarak
Alışkanlıklarınızın periyodik yorumları, her hafta veya ay boyunca neyin çalıştığını ve neyin işe yaradığını değerlendirmek için alanları tanımlamaya yardımcı olur. Soru: Hala meydan okumalıyım? Hedeflerinize hizmet eden alışkanlık nedir? çeyrek olarak bir inceleme, sisteminizi düzeltmeyi ve düzeltmenize yardımcı olabilir.
İncelemeler sırasında, aynı zamanda denetim your review, bağlam istikrarıEvler taşıdınız, işleri değiştirdiniz veya yeni bir program başlattınız mı? bağlamdaki her büyük değişiklik eski alışkanlıkları zayıflatır ve yeniden tasarlanma fırsatı yaratır. Doğa İletişimi Daha önce bahsedilen çalışma, bağlam değişikliğinin alışkanlık kesintisi için kritik bir an olduğunu gösteriyor - kasıtlı olarak gerçekigning cues tarafından avantaja kullanın.
Çeşitliliği tanıtarak Engaged
Sık sıkma ve motivasyonu önlemek için, rutininize çeşitli tanıtmak. Egzersizinize dikkat edin, yeni tarifler deneyin veya yeni mikro-kallenges. Romanty beyin meşgullüğü tutar ve alışkanlıktan durmaksızın engeller. Örneğin, her zaman aynı rotayı çalıştırırsanız, yeni bir iz keşfedin.
Ancak, bir zamanlar çok fazla değişmemeye dikkat edin. Temel davranış tutarlı kalmalıdır; sadece yürütme detayları değişir. Bu, “kontrollü çeşitlilik” olarak bilinir. Spor ve Egzersiz Psikolojisi Sürekli değişen rotalar ve mesafeler, her gün tam aynı döngüyü oynayanlardan altı ay boyunca daha yüksek motivasyonu sağlayan koşucuların, altta yatan döngüyü bozmadan ödül sistemini yenilediler.
Kendinizi Anlamlı Bir Şekilde Ödül
Bir kilometre taşının pozitif alışkanlıkları güçlendirdiğini ve kutlamayı unutmayın. Değerlerinize uyum sağlayan ödüller seçin ve davranışlarınızı zayıflatmayın, sadece tutarlı bir egzersizden sonra, kendinize masaja veya yeni bir dişli parçasına davranın. Küçük, acil ödüller, çaba ve uzun vadeli ödeme arasındaki boşluka yardımcı olur.
Alışkanlıkları tek ödül olarak kullanmaktan kaçının. Örneğin, ek olumlu deneyimlerde katman. Örneğin, alışkanlıkınız bir dil okuyorsa, her seanstan sonra bu dilde kısa bir şov bölümüyle kendinizi ödüllendirin.Bu güçlü bir associative memory yaratır.
Kimlik tabanlı Alışkanlıklara geçiş
En derin alışkanlık bakımı seviyesi, davranışınızın kimlikinizin bir parçası olduğu zamandır. “Saç kaybetmeye çalışırım”, “Ben bir koşucuyum.” alışkanlığınızla özdeşleştiğinizde, bakım doğal ve çabasız hissediyor: “Bir sabah egzersizi yapıyorum” diyen birine, bir topluluğa katılın.
Kimlik tabanlı alışkanlıklar da yeniden düşerek koruyor. Eğer bir gün atsanız, “Ben bir başarısızlık” diye düşünmüyorsunuz; “Bir gün önce bir koşucuyum.” Journal of Consumer Research Kağıt, kendi kendini kabul edenlere bir davranış bağladı (örneğin, “Ben bir çevreselistim”) sadece sonuçlara odaklananlardan geri dönüşüm alışkanlıklarını korumak için üç kat daha büyükydi.
Embrace Sürekli İyileştirme
Uzun vadeli alışkanlıklar asla gerçekten “done” değildir, devam eden dikkat ve rafineri gerektirir. Felsefeyi kullanın Kaizen (Dönemli küçük gelişmeler) ilerlemeye devam etmek için. Her gün bileşiklerin her gün önemli bir değişiklik haline gelmesi bile. Düzenli olarak kendinize sor: Bu alışkanlığı biraz daha iyi, daha kolay veya daha keyifli hale getirebilir miyim? Bu büyüme zihniyeti platoyu önler ve ivmeyi sürdürür.
Bir pratik teknik “bir dakikalık bir gelişme” seansı: Her hafta, bir dakika beyin fırtınası yapmak küçük bir ayara yol açıyorsunuz, bu da okuma alışkanlığınızın beş dakikalığına uzatılması veya daha fazla motivasyon için bir ödül takas etmek.Bu artış deneyleri alışkanlığını taze tutar ve sinir yolunu çok sert hale getirmekten alıkoyur, bu da egzersizi veya ihmal etmeye yol açabilir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Yeni alışkanlıklar, doğru stratejileri ile yaklaştığında dönüştürücü bir deneyim olabilir. alışkanlık döngüsünün bilimini anlamak, İki Dakika Kuralı, uygulama niyetleri, alışkanlık yığınlama ve çevresel tasarım, ve esnek problem çözme ile ilgili zorluklar için hazırlanabilir, herkes mükemmel bir şekilde değil, istikrarlı bir ilerlemedir.
Davranış değişikliğinin bir yetenek olduğunu unutmayın, sabit bir özellik değil. Her bir alışkanlık inşa etmek size kendi psikolojiniz hakkında bir şeyler öğretir. Hataları veriler olarak kullanın, çizgileri kutlayın ve asla deney yapmayı bırakma. Burada açıklanan kanıtlanmış yöntemlerle, şimdi istediğiniz hayatı tasarlamak için bir araçtasınız – bir zamanlar küçük, tutarlı bir eylem.