Davranışsal Kurumları Anlamak: Kötü Alışkanlıkları Yeniden Yeniden Vermek için Kapsamlı Bir Kılavuz
Davranışsal altkuru, kişisel dönüşüme en etkili ve bilimsel olarak geri alınan yaklaşımlardan birini temsil eder. Davranış altkuru, onu başka bir şeyle yerine getirmede sorunlu bir davranışı ortadan kaldırmaya çalışmakla ilgilidir.Sadece o kadar güçlü bir davranışı durdurmaya çalışırsa, bu teknik, bu alışkanlıkların belirli psikolojik ve fizyolojik ihtiyaçlara hizmet ettiğini kabul eder.
Davranış altlığı gücü insan psikolojisine pratik yaklaşımında yatıyor. Davranış altkurusu, istenmeyen bir davranışın tamamen ortadan kaldırılması veya istenmeyen davranışı durdurmak için teorik olarak daha kolay hale getirilmesini sağlayan bir stratejidir.Bu yöntem beyinlerimizin ödülleri aramaya ve ihtiyaçları yerine getirmesini kabul eder, bu dürtüleri tamamen bastırmak için daha sürdürülebilir hale getirir.
Davranış altlığı etkili bir şekilde nasıl uygulayacağınızı anlamak, sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız, ekran süresini artırmak, diyetinizi geliştirmek veya daha verimli rutinleri geliştirmek. Bu kapsamlı kılavuz, bilim, stratejilerinizi ve davranışsal altkurumun pratik uygulamalarını yaşamınızda anlamlı, kalıcı bir değişiklik yaratmanıza yardımcı olmak için değiştirebilir.
Davranışsal Kurumların Arkasındaki Sinirbilim
Dopamine Drives Habit Formation
Davranış altkurumun neden çalıştığını anlamak için, öncelikle alışkanlıkları yaratan ve koruyan nörolojik mekanizmaları incelemeliyiz. Dopamine alışkanlık formasyonunu motive eder ve tekrarlanan davranışları güçlendiririz. Bu nörotransmitter beynimizin ödül sisteminde önemli bir rol oynar, bazı davranışları tekrarlamak istediğimiz olumlu dernekler yaratır.
İnsanlar geçmiş bir ödülle ilişkili bir şey gördüklerinde, beyinleri dopaminle kızarır - bir ödül beklemiyorlar ve hatta bilinçli olarak onlardan kaçınmak istediklerini fark etmezler.Bu otomatik yanıt, kötü alışkanlıkların neden bu kadar zor olduğunu açıklamaya yardımcı olur.
Dolayısı ve alışkanlıkları arasındaki ilişki karmaşıktır ve zamanla gelişir. Öğrenmenin erken aşamalarında, ancak genişletilmiş eğitimle, dopamin yanıt ifadesinde rol oynadığı anlamına gelir.Bu, alışkanlıklar daha fazla düşünülmüş, daha az bilinçli bir ödül görmek ve daha otomatik hale gelmek, onları yalnız güçle kırmak için daha zor hale getirmek anlamına gelir.
Habit Loop: Cue, Routine ve Ödül
Her alışkanlık alışkanlık döngü olarak bilinen öngörülebilir bir desen izler. Bu sinirsel desen üç bileşenden oluşur: davranışı, rutini veya davranışını kendisi tetikleyen bir cue ve bu döngüyü anlamanın, etkili davranışsal alt kurum için gerekli olduğunu anlaması, çünkü müdahalenin en etkili olabileceğini ortaya koyar.
cue, alışkanlık davranışı başlatan tetikleyici olarak hizmet eder. Bu, günlük, duygusal bir devlet, belirli bir yer veya belirli insanların varlığıdır. Rutin, davranışın kendisidir - sonunda, ödülün beyninizin rutini tamamlamasından aldığı eylemdir, duygusal bir durum veya sosyal bir sonuç.
Davranışsal altkuru, rutini değiştirirken aynı şeyi tutar ve ödüllendirir. Bu yaklaşım, tüm alışkanlık döngüsünü ortadan kaldırmaya çalışmaktan daha etkilidir, çünkü beynin mevcut sinir yollarınızla karşı karşıya kalır. Daha sağlıklı bir rutini tanıtırken, alışkanlık değişimini zorlaştırır.
Nöroplastiklik ve Habit Rewiring
Beyin yeni sinir bağlantıları oluşturmak ve mevcut olanları yeniden organize etme yeteneği, sinirsellik olarak bilinen, davranışsal altkuruluşu mümkün kılan şeydir.Mevcut bir cue'ye yanıt verirken, istenmeyen alışkanlıkla ilişkili eskileri zayıflatırken yeni bir sinir yolu güçlendiriyorsunuz.
Alışkanlıkların satın alınması, belirli bir uyaran (S) ve davranışsal yanıt (R), bir takviye sürecinde güçlendirilen ve bu da, dopamini içeren bir bağdır.Bu uyaran bağlantı, alışkanlıkların otomatik hissettiği şeydir, ancak aynı uyaranlara yeni otomatik yanıtlar oluşturabilirsiniz.
Bu sinir yollarını yeniden yaratma süreci zaman ve tutarlı gerektirir. Daha düzenli, daha sık ve daha yoğun, alt kurum uygulaması, daha kolay hale gelir ve yeni davranış yeni alışkanlık haline gelir.Bu, bağlılık ve tekrarın başarılı bir şekilde uygulanmasının önemini vurgulamaktadır.
Tefsirleri Tanımlamak: Davranışsal Kurumların Vakfı
Duygusal Tesirler ve Etkileri
Duygusal tetikleyiciler, alışkanlık davranışın en güçlü sürücüleri arasındadır. Stres, kaygı, sıkılmışlık, yalnızlık veya hatta mutluluk duygularımız, belirli davranışlarda bulunmamızı gerektirir.Bu duygusal devletler rahatlama, konfor veya geliştirme için bir ihtiyaç yaratır ve beyinlerimiz bu sonuçları sağlayabilir.
Stres belki de istenmeyen alışkanlıklar için en yaygın duygusal tetikleyicidir. Bu davranışların sık sık sık rahatlama sağlayan davranışlara dönüşür, ancak en sonunda zararlı olsalar bile sigarayı, aşırı içmeyi veya zihinsiz bir şekilde sosyal medya yoluyla kaydırmayı da içerecektir.
Boredom, uyarı veya nişan eksikliğinden yoksun olduğumuzda, beyinlerimiz, dopamin salıverecek aktiviteler aramaktadır. Ne yazık ki, birçok uyarı kaynağı – abur gıda, video oyunları veya sosyal medya gibi – aşırı derecede sıkılmış mekanizmalar olarak kullanılan sorunlu hale gelir.
Duygusal tetikleyicilerinizi etkili bir şekilde tanımlamak için, en az bir hafta boyunca ayrıntılı bir dergi tutun. Her seferinde istenmeyen davranışlarda bulunduğunuzu unutmayın, hemen önce hissettiğiniz şeyleri not edin. Davranıştan önce sürekli olarak önce gelen duygusal durumunuzda desenler arayın. Bu farkındalık, altta yatan duygusal ihtiyaçlara hitap eden alternatif yanıtlara ilk adımdır.
Çevre Tesirleri ve Durumsal Cues
Çevre tetikleyicileri, çevrenizdeki yaşam tarzı davranışlarınızın dışsal faktörlerdir. Bunlar, günlük, görsel cues veya hatta kokular gibi duyusal deneyimler, beyinlerimiz çevre faktörlerini ve davranışlarımız arasındaki ilişkileri yaratmakta oldukça adept, genellikle bilinçli farkındalığımız olmadan.
Konum tabanlı tetikleyiciler özellikle güçlü.Bu sitedeki ilişki, ofis binanızın dışına adım attığınızda her zaman sigarayı isteyebilirsiniz veya kanepenizde otomatik olarak atıştırmalıklara ulaşırsınız. Bu konum-davre dernekleri, sadece bu kadar güçlü hale gelir ki, bu konuda bilinçli bir şekilde düşünmediğiniz zaman bile.
Zaman temelli tetikleyiciler benzer bir prensip üzerinde çalışır.Eğer her sabah 10 AM'de bir kahve ve geçmiş olmanın rutinini kurduysanız, beyniniz bu ödülü zaman yaklaşımlar olarak kabul etmeye başlayacaktır.Bu beklenti, davranışı yapmadan önce bile, direnmek zor olabilecek güçlü bir dürtü yaratır.
Çevrenizdeki görsel cuesler de güçlü tetikleyiciler olarak hizmet edebilir. Bir paket sigarayı, bir çantayı veya akıllı telefonunuzuz bu davranışlarla ilişkili sinir yolları hemen etkinleştirebilir. Bu yüzden çevresel tasarım - bu görsel cues değiştirmek veya değiştirmek - bu tür bir davranışsal altkuru stratejilerin etkili bir bileşeni olabilir.
Sosyal Tesadüfler ve Kişilerarası Etkileri
Sosyal tetikleyiciler, çevremizdeki insanları ve kendimizi bulduğumuz sosyal bağlamları içerir.İnsan varlıkları doğal olarak sosyal yaratıklardır ve davranışlarımız etkileşime girdiğimiz kişiler tarafından önemli ölçüde etkilenmektedir. Bazı insanlar, sosyal durumlar veya grup dinamikleri alışkanlıksal davranışları tetikleyebilir, bazen duygusal veya çevresel culardan daha güçlü.
Peer etkisi en güçlü sosyal tetikleyicilerden birini temsil eder. Arkadaşlarınız düzenli olarak belirli davranışlarda bulunursa - alkol içmek, sağlıksız yiyecekler yemek veya geç kalmak - onlarla birlikteyken bu davranışlarda bulunmanız daha olasıdır.Bu, genellikle, sadece grupla uyum sağlama arzusudur.
Aile dinamikleri de çocukluk yıllarında kurulmuş veya aile etkileşimleri aracılığıyla güçlendirilmiş güçlü sosyal tetikleyiciler yaratabilir. Tatil toplantıları, aile yemekleri veya çocukluk evleri ziyaretleri, bu bağlamdaki tüm davranışları tetikleyebilir, diğer ortamlarda başarılı bir şekilde kaçınırsanız bile.
Profesyonel ilişkiler ve işyeri kültürü, sosyal bağlamınıza hitap etmeden değiştirmek veya teşvik edilen davranışlardan başka bir sosyal tetikleyici kategorisi oluşturur - sigara içme molaları alıyor, akşam geç saatlere kadar çalışmak - sosyal bağlamı ele almadan değiştirmek zorlaşır.
Davranışsal Kurumların Stratejik Uygulama
Adım 1: C Kapsamlı Habit Analizi
Bir davranışı etkili bir şekilde yerine getirebilmeden önce, bunu iyice anlamanız gerekir. Bu, sadece ne değiştirmek istediğinizi tanımlamaktan daha fazlasını gerektirir; ne zaman, nerede, neden ve davranış meydana gelir.Altılmış davranışın her yönünü içeren ayrıntılı bir alışkanlık profili oluşturun.
Davranışı en az bir ila iki hafta boyunca takip ederek başlayın. Bu gözlem dönemi, alışkanlık hakkında, süresi ve alışkanlık bağlamında değerli veriler sağlar. Her bir davranış örneği kaydetmek için bir dergi veya akıllı uygulama kullanın, zaman, konum, duygusal durumunuz, kim olduğunuz ve hemen önce ve sonra ne oldu.
İzlemenizden ortaya çıkan kalıpları analiz edebilirsiniz. istenmeyen davranışınızın öncelikle belirli zamanlarda, belirli yerlerde veya belirli duygular deneyimlediğinizde ortaya çıktığını keşfedebilirsiniz. Bu modeller, alışkanlıklarınızı tetikleyen ve davranıştan aradığınız ödüllere dair fikir ortaya koyar.
Davranışın yoğunluğu ve otomatikliği göz önünde bulundurun. Bazı alışkanlıklar derinden ingrained ve neredeyse bilinçsizce meydana gelirken, diğerleri daha kasıtlı bir eylem gerektirir. alışkanlıkınızın bu spektrumda ne kadar çaba ve zamanınızın yeni bir davranışla başarılı bir şekilde yerine getirilmesine yardımcı olur.
2. Adım: Altın İhtiyaçlarını Tanımlamak
Her alışkanlık, ne kadar yıkıcı görünebilir olursa olsun, bir amaç hizmet eder. Bazı ihtiyaçlar yerine getirir veya bazı fayda sağlar, bu fayda geçici veya en sonunda zararlı olsa da. Başarılı davranışsal altkurumun anahtarı, istenmeyen davranışın ne olduğunu tespit eder, böylece aynı ihtiyacı olan daha sağlıklı bir alternatif bulabilirsiniz.
Yaygın davranışların stres rahatlaması, sosyal bağlantı, enerji artışı, zihinsel uyarı, duygusal konfor, duyusal zevk ve kimlik ifadesi dahil olmak üzere tek bir davranış aynı anda birden çok ihtiyaç yaratabilir, bu da terk etmek zorlaşır.
Altta yatan ihtiyacı tanımlamak için, bu alışkanlık hakkında sorular sormanızı rica edin. Bu alışkanlıktan ne alırsınız? Bu davranışı tamamen durdurduktan sonra nasıl hissedersiniz? Bu alışkanlıkta karşılaştığınızda kaçınmaya veya kaçmasına çalışıyor musunuz?
Bu süreçte kendinize dürüst olun. Bu ihtiyaçların var olmasını veya farklı bir şekilde karşılanabilmesini sağlamak kolay, ancak bunu yapmak sadece etkili yedekler bulmak için daha zor hale getirecektir. Gerçek gereksinimlerinizi bilmek, mevcut olmayan veya farklı bir şekilde karşılanabilseydiniz.
3. Adım: Appropriate Substitute Davranışları Seçin
İstenmeyen davranışınızın yerine, aynı ihtiyaçlarla karşı karşıya kalan daha sağlıklı alternatifler tespit edebilirsiniz. Çoğu zaman, yedeklenen davranışlar benzer sensör niteliklerine sahip olmak için tasarlanmıştır (örneğin soda yerine su içilir).
Yedek davranışı kolayca erişilebilir ve minimum hazırlık gerektirir. Alternatif çok karmaşık veya ikna edici ise, bunu acil grevler sırasında şu anda seçmeniz olası değildir. Örneğin, egzersizle stres oluşturmaya çalışıyorsanız, egzersiz kıyafetlerini mevcut ve basit bir rutini daha fazla planlayacaksınız.
Yedek davranışın zamanlaması ve bağlamı göz önünde bulundurun.Bu aktivite sırasındaki istenmeyen davranışın tipik olarak gerçekleştiği aynı durumlarda yapabileceğiniz bir şey olmalı.Eğer yedek davranışınız aynı molalar sırasında yapabileceğiniz bir şey olmalıdır.Eğer televizyon izlerken, alternatifiniz bu aktiviteyle uyumlu olmalıdır.
Bunun yerine, belirli bir duygunun farklı olması gerekir. Eğer istenmeyen alışkanlığınız stres rahatlaması sağlarsa, yedekiniz de stresi azaltmalıdır.Eğer sosyal bağlantı sağlarsa, alternatifiniz sosyal etkileşim içermelidir.Eğer sensör zevk sunarsa, değiştirme duyularınızı tatmin edici bir şekilde meşgul etmelidir.
Adım 4: Uygulama Planı Oluşturma
Uygun bir alternatif davranışı tespit ettikten sonra, onu uygulamak için somut bir plana ihtiyacınız var. "Bunu yerine yapmaya çalışacağım" gibi Vague niyetleri nadiren etkili. Bunun yerine, nerede ve yeni davranışları nasıl gerçekleştireceğinizi açıkça tanımlayan özel uygulama niyetleri oluşturmak.
Uygulama niyetleri bir "if-then" biçimini takip eder: "Eğer [trigger meydana gelirse], o zaman değiştirme davranışı otomatik olarak yürütmeyi daha kolay hale getireceğim."
Yeni davranışı desteklemek için ortamınızı hazırlayın. Anti-ticaret alışkanlığı ile ilişkili cuesleri indirin ve yedek davranışınızı geri yükleyin.Eğer içme suyu ile zihinsiz atıştırmalıklar değiştirirseniz, su şişeleri görünür yerlerde çıkarın veya saklamanız veya atıştırmalık yiyecekler.Eğer sosyal medya kaydırırsanız, geceleri bir kitap yapın ve telefonunuzu başka bir odaya şarj edin.
Yönetilebilir bir kapsamı ile başlayın. Tüm bağlamlarda davranışı aynı anda yerine getirmeye çalışmak yerine, başarılı olma yeteneğinizde en emin hissettiğiniz durumlarla başlayın.Değişen davranışın ve güveninizi yedek davranışınıza bağlı olarak, yavaş yavaş daha zorlu bağlamlara genişletin.
Adım 5: İlerlemeyi Takip Etmek ve İntegrak Yapmayı Öğrenin
Davranışsal altkurum, devam eden izleme ve ayarlama gerektiren bir süreçtir. İlk alışkanlık analizi aşamasında kullandığınız aynı yöntemleri kullanarak ilerlemenizi takip edin.Referans davranışı başarıyla gerçekleştirdiğinizde, eski alışkanlıka yeniden bastığınızda ve her iki sonuca da çevreleyen koşullar.
İzleme verilerini düzenli olarak analiz edin – özellikle haftalık olarak – modeller ve eğilimleri tanımlamak için. Yedek davranışın iyi çalıştığı özel durumlar var mı? Sürekli mücadele ettiğiniz yerde mi? Bu farklılıkların yaklaşımınızı ve adresinizin engellerini düzeltmesi için ne gibi görünüyor?
Eğer işe yaramıyorsa yedek davranışını ayarlamak için hazırlıklı olun. Bazen teoride iyi bir alternatif gibi görünen bir davranış, uygulamadaki temel ihtiyaçları yerine getirmez.Eğer kendinizi sürekli olarak en iyi çabanıza rağmen eski alışkanlıka geri getirmek istiyorsanız, farklı bir yedek denemek zorunda olduğunuz veya altta yatan ihtiyacın olduğunu söyleyebilirsiniz.
Başarılarınızı kutlayın, her seferinde istenmeyen alışkanlık yerine, yeni sinir yolları güçlendiriyorsunuz ve eskileri zayıflatırsınız. Bu zaferleri yeni davranışla olumlu bir ilişki güçlendirin ve devam etme motivasyonunu sağlarsınız.
Davranışsal Kurumların Uygulamalı Örnekleri
Sağlıklı Alternatiflerle Sigarayı Yeniden Oluşturun
Sigara içmek için en zorlu alışkanlıklardan birini temsil eder, kısmen birden çok ihtiyacı yerine getirir: stres rahatlaması, oral düzeltme, sosyal bağlantı ve iş veya diğer aktivitelerden yapısal olarak yoksundur.
Oral düzeltme bileşeni için, birçok kişi diş eti veya serlery gibi kratik sebze yemeyi veya yeniden kullanılabilir bir saman veya dişçiyi kullanarak başarı bulur.Bu alternatifler tütün zararlı etkileri olmadan benzer sensör uyarıları sağlar.
Sigaranın stres rahatlama fonksiyonunu ele almak için, derin nefes alma alıştırmaları, kısa meditasyon seansları veya kısa yürüyüşler gibi yedekleri düşünün. Bu aktiviteler parasympathetic sinir sistemi etkinleştirir, sigaranın sağladığı geçici rahatlamadan ziyade gerçek stres azaltımı sağlar. 5 dakikalık yürüyüş özellikle etkili olabilir çünkü aynı zamanda sigara içmenin "kırık" yönünü de ele alır.
Sosyal bileşen için, genellikle meslektaşları veya arkadaşlarıyla sigara içebilirseniz, bunu kahve molaları, yürüyüş toplantıları veya tütün içermeyen diğer sosyal aktivitelerle yerine getirebilirsiniz. niyetlerinizi sosyal çemberinize iletişim kurmak ve onları sadece alışkanlık değişikliğinize katılmaya davet edebilir misiniz?
Ekran süresini Stratejik Kurumlar aracılığıyla azaltın
Aşırı ekran süresi, özellikle akıllı telefonlar ve sosyal medyada, modern yaşamda en yaygın istenmeyen alışkanlıklardan biri haline geldi. Ekran zamanı ile mücadele, birden çok ihtiyacı yerine getirmesi: eğlence, sosyal bağlantı, bilgi arayan ve sıkılmış duygulardan kaçmak.
Eğlence ihtiyaçları için, fiziksel kitapları okumakla substituting ekran zamanı düşünün, çizim veya zanaat gibi yaratıcı hobiler ile ilgileniyorsunuz, müzik aletleri oynuyor veya açık aktiviteler takip ediyor. Bu alternatifler dijital medyanın nitelikleri olmadan uyarı ve zevk sağlıyor. Anahtar gerçekten ilgi duyduğunuz aktiviteler değil, sadece "yaşmanız" gerektiğini düşünüyor.
Sosyal bağlantı yönüne hitap etmek için, pasif sosyal medya aktif iletişimle kaydırmak yerine, Instagram veya Facebook'u taramak, bir arkadaşa mesaj göndermek, bir telefon görüşmesi yapmak veya bir kişi toplantısında ayarlamak. Bu bağlantı biçimleri daha tatmin edici ve sosyal medyanın sık sık yarattığı karşılaştırmayı tetiklemiyor.
Amaçlı öğrenme ile ilgili bilgi için, kendinizi meraktan veya bir şey öğrenme arzunuzdan, makaleleri tedavi etmek, eğitim podcastlerini dinlemek veya gerçekten ilgi duyduğunuz konularda online derslerle çalışmak. Farkın niyetselliği - algoritmalarınızı tercih etmek yerine ne kullanmanızı tercih etmek yerine getirmekten ziyade.
Duygusal Yeme ve Aşırılama
Duygusal yemek - fiziksel açlığı yerine duygularla başa çıkmak için yemek - davranışsal alt kurum aracılığıyla etkili bir şekilde ele alınabilecek yaygın bir istenmeyen alışkanlık. İlk adım fiziksel açlık ve duygusal açlık arasında ayrım yapmak, bu da vücudunuzun sinyalleri ve duygusal durumunuzu dikkate almak.
Yemek için dürtüyü hissettiğinizde, fiziksel olarak aç değil, duraklayın ve aslında hissettiğiniz şeyleri tanımlayın. Stresli, yalnız, endişeli veya rahatlatıcı bir şekilde mi arıyorsunuz?Bir kez duyguyu tespit ettikten sonra, belirli adreslerin yiyecekten daha etkili bir şekilde ihtiyacı olan bir yedek davranışı seçebilirsiniz.
Stresle ilgili yemek için, alternatif davranışlar, ilerici kas rahatlaması, bir arkadaş aramak veya fiziksel aktiviteye katılmak için.Sıklama odaklı yemek için, ellerinizi ve zihninizi meşgul eden aktiviteler, bulmacalar, zanaatlar, yeni bir beceri organize etmek gibi. yalnızlık için, telefon görüşmeleri, video sohbetleri veya yemek için başkalarına ulaşmak için, yemek için rahatlatıcı bir şekilde toplantılar yapmak yerine.
Yemek yapmayı tercih ederseniz, otomatik bir yanıt yerine bilinçli bir karar verin. Sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayın, dikkat etmeden oturun ve lezzetlere dikkat ederken yavaş yiyin, dokular ve hisler. Bu, bilinçsiz bir alışkanlıktan daha az yiyecek gerektiren tatmin edici bir deneyim haline getirir.
Procrastinasyon Desenlerini Dönüştürmek
Procrastinasyon genellikle önemli ama daha kolay, daha hemen ödüllendirici aktiviteler içeren önemli görevleri içeren karmaşık bir alışkanlıktır.Recrastination through behavior substitution, you need to understand what you're avoid and why, then create alternatives that reduce the health challenges to start.
Çoğu zaman, görev, mükemmeliyetçilik veya “sadece beş dakika” veya “bir satır oluşturmak” ile ilgili açıklık eksikliğinden kaçınır. Bu, işin daha küçük, daha az korkutucu versiyonuna yol açar.Eğer bir rapor yazma konusunda endişelenirseniz, “tüm raporu yazmak” yerine “sadece beş dakika boyunca yazmak için geri yaz.
Acil bir şekilde granülasyona ihtiyaç duyan procrastinasyon için, Pomodoro Teknik veya benzer zaman alıcı yöntemleri kullanın. Substitute open-ended work sessions takip edilen çalışmaların yapısal aralıkları ile takip edilen bu, beyin yaralarını hala anlamlı bir şekilde gerçekleştirirken hemen ödüllendirir.
Sosyal medya taraması veya online alışveriş gibi belirli aktivitelere katılarak, bu davranışları geri çeviren ve bir yedek yanıt oluşturmanın tetikleyicisini tanımlayın.Eğer sosyal medya açma, görev listesini açın ve en küçük, en kolay öğeyi tam olarak seçin.Bu, başarıyı bir şekilde sağlamanın bir hissini belirler.
Davranışsal Kurumlarda Yaygın Meydanlarda Gelen Ortak Zorluklar
Change to Change ile anlaşma
Değişime karşı direniş belki de davranışsal alt kurumlardaki en evrensel meydan okumadır. Beyinlerimiz tanıdık kalıpları tercih etmek için tellidir, bu desenler zararlı olduğunda bile. Durum için bu tercih, en iyi planlanmış altkuru çabaları sabote edebilecek psikolojik direniş yaratır.
Bir direniş kaynağı yabancıların rahatsızlıklarıdır. Yedek davranış, ne kadar faydalı olursa olsun, garip hissediyor ve bilinçli çaba gerektirir, eski alışkanlık doğal ve otomatik hissediyor. Bu rahatsızlık geçicidir - yeni davranış olarak azalır - ancak insanları eski kalıpları geri götürmek için yeterince yoğun olabilir.
Bu direnişin üstesinden gelmek için, mümkün olan en küçük değişiklikle başlayın. Hemen tam bir alt kurum denemek yerine, günde bir veya iki kez yerine, eski alışkanlığı diğer zamanlarda sürdürmenize izin verirken, bu kademeli yaklaşım, direnişi tetikleyebilen kaybı ve yoksunluğu azaltır.
Başka bir etkili strateji, hedeflerden kaçınmak yerine yaklaşım hedeflerine odaklanmaktır. "Saçmamayacağım" düşünmek yerine, "Ben stres altında kalacağım" diye düşünmekten daha kolay."
Motivasyona Devam Etmek
Setbacks herhangi bir davranış değişikliği sürecinde kaçınılmazdır. En iyi niyetlerinize rağmen eski alışkanlıka geri döndüğünüzde anlarınız olacaktır. Bu geri dönüşlere nasıl cevap veriyorsunuz, en sonunda yeni davranışın kurulmasında başarılı olup olmadığını tamamen belirlersiniz.
Geri dönüşlere en yıkıcı yanıt, "neden" etkisidir, tek bir lapsiyonun değişim çabasını tamamen terk etmeye yol açar. Bu, öğrenme sürecinin normal bir parçası olarak başarısızlık kanıtı olarak ortaya koyarken gerçekleşir.Bu tuzaktan kaçınmak için, geri yüklemeler en zor ve hangi ayarlamalar yapmanız gerekenleri tekrar yapılandırır.
Bir geri dönüşten sonra, yargılamadan kısa bir analiz yapın. Eski davranışlara geri dönmek için ne kadar çok farklı? Bu durumu başarıyla gerçekleştirdiğinizde, bu deneyimin ne öğrenebilirsin? Bu anlayışı analizden ne öğrenebilirsin?
Hedefinizi görsel olarak takip ederek motivasyonu koruyun. Yedek davranışı başarıyla gerçekleştirdiğinizde, bir başarı zinciri oluşturmak için bir takvim kullanın.Bu, ilerlemenizin somut kanıtlarını sağlar ve zinciri korumak için motivasyon yaratır.When setbacks occur, they appear as separate events within a larger pattern of success rather than define behavior.
Sosyal Baskı ve Dış Etkileri Geri Döndürme
Sosyal ortamlar ya davranışsal alt kurum çabalarını destekleyebilir veya zayıflatabilir. Etrafınızdaki insanlar değişmeye çalıştığınız davranışlarda ne zaman veya sosyal durumlar bu davranışın etrafında yapılandırılırsa, yedek davranışınızı korumak önemli ölçüde daha zor hale gelir.
Bir yaklaşım, niyetlerinizi hayatınızdaki insanlara açıkça iletmenizdir. Ne değiştirmeye çalıştığını ve neden değiştirmeye çalıştığınızı ve desteklerini istemek için birçok insan, değişimin önemini anlarsa çabalarınızı karşılamaya istekli olacaktır.Bu, arkadaş toplantıları sırasında belli yiyecekler için tanışmayı kabul eder.
Ancak, herkes destekleyici olmayacaktır. Bazı insanlar değişim çabalarınızla tehdit edilebilir, özellikle de aynı davranışlarda bulunuyorlarsa ve değişimleri kendi endişelerini vurgular. Diğerleri sadece kayıtsız veya unutkan olabilir. Bu durumlarda, yedek davranışınızı desteksiz ortamlarda bile korumak için stratejilere ihtiyacınız var.
Sosyal baskı durumlarına özel cevaplar hazırlayın. Birisi size sigara sunuyorsa, hazırlıklı bir yanıt var: “Hayır, bunun yerine bir yürüyüş yapıyorum.”Eğer arkadaşlar daha iyi uyku alışkanlıkları oluşturmaya çalışırken geç kalmanızı sağlıyorsa, bu cevapları daha iyi uygulamanız gerekiyor, daha kolay hale geliyorlar.
Değişim çabalarınız etrafında destekleyici bir topluluk bulmak veya yaratmak. Bu, resmi bir destek grubu, bir online topluluk veya sadece benzer değişiklikler üzerinde çalışan bir arkadaş olabilir. Başarılarınızı anlayan ve kutlayan insanlar olumsuz sosyal etkilerle karşı karşıya kalabilirler.
Gecikmenin Değerlendirilmesi
Birçok istenmeyen alışkanlık, hemen hemen bir şekilde sertleştirme sağlarken, daha sağlıklı yedekleri genellikle gecikmiş bir gratification gerektirir. Bu, kararın şu anda, eski alışkanlık, yerine daha ödüllendirici hissediyor olsa da, bunun yerine, uzun vadede sizin için daha iyi olduğunu biliyorsunuzdur.
Bu meydan okumayı ele almak için, yedek davranışı hemen ödüllendirmek için yollar bulmak. Bu, zevk aldığınız bir şeyle eşlemek, hemen geri bildirim mekanizmaları yaratmak veya yerine getirme davranışı gerçekleştirmek için küçük ödüllerde inşa etmek. Örneğin, stres için substituting egzersizi yapıyorsanız, sadece egzersiz sırasında favori podcast'inizi dinleyebilirsiniz, davranışları daha çekici kılan bir ödül yaratmak.
Başka bir strateji, her iki davranışın uzun vadeli sonuçlarını zihninizde daha canlı ve acil hale getirmektir. Eski alışkanlık tarafından cazip hissettiğinizde, sadece acil zevk vermek için bir an ayırın, ancak bir saat sonra nasıl hissedeceksiniz, ertesi gün ve bir ay sonra da, bir ay sonra da, alternatif davranışı seçmenin olumlu sonuçlarını görselleştirin, hem de uzun vadeli.
Uygulamaya teşvik etmek, eski davranışı ona hareket etmeden sürdürmeye olan bir farkındalık tekniği.Soruların nasıl yükseleceğini ve sonunda sübvansiyonların, tipik olarak 10-15 dakika içinde süpürülebileceğini fark etmenize yardımcı olur.Bu uygulama, bu çaba, bu acil durum için kapasitenizi nasıl güçlendirebilirsiniz.
Başarılı Davranışsal Kurumlar için Gelişmiş Stratejiler
Habit Stacking ve Sequential Substitution
Habit yığınlama, yeni alışkanlıklar oluşturmak için mevcut sinir yollarından yararlanan güçlü bir tekniktir. Bu yaklaşım, kendi yerine getirme davranışınızı zaten sürekli gerçekleştireceğiniz mevcut bir alışkanlıka bağlamanızı içerir.Mevcut alışkanlık yeni davranış için güvenilir bir tetikleyici olarak hizmet eder, hatırlamayı ve yürütmeyi kolaylaştırır.
alışkanlık yığınını uygulamak için, aynı anda meydana gelen istikrarlı bir alışkanlık tespit etmek veya aynı bağlamda, sosyal medyayı kontrol etmeye çalışan istenmeyen davranışlar olarak da aynı şekilde.
İyi kurulmuş bir alışkanlık yaptığımızda, beynimiz, mevcut nörokimya ve dopamin gibi nörotransmitterleri serbest bırakır.Norepinephrine dikkatimizi odaklamamıza ve hafızadan bilgi almamıza yardımcı olur, ancak dopamin davranışınızı bu mevcut nörokimyasal sürecine bağlarken, davranışınızı bu davranışınızı daha kolay hale getirmeye yardımcı olur.
Eşitlikli altkuru, birden fazla değişiklik denemek yerine bir zamanda istenmeyen bir alışkanlığı değiştirmeyi içerir. Bu odaklanmış yaklaşım, tam dikkatinizi dağıtmanıza ve bir sonraki duruma gitmeden önce her bir yedek davranışı kurmanıza güç verir.Bir kez bir alternatif çaba, daha az bilinçli bir çaba gerektirir.
Çevre Tasarımı ve Seçim Mimarisi
Çevreniz hangi davranışları gerçekleştireceğinizi belirlemek için önemli bir rol oynar. Çevrenizi değiştirmek için alternatif davranışları daha kolay ve istenmeyen davranışlar daha zor hale getirmek için, sadece iradeye güvenmeksizin başarı oranını önemli ölçüde artırabilirsiniz.
İnfaksiyon prensibi çevresel tasarıma merkezidir. Davranışlara adım, engeller veya davranışların arasına girmeyin. Örneğin, akıllı telefonu kullanmayı denediyseniz, telefonunuzu başka bir odada tutmak ve bildirimleri yapmak için gereken her bir adım daha.
Tersine, onları gerçekleştirmek için mümkün olduğunca kolay hale getirerek yedek davranışlar için sürtünmeyi azaltın.Eğer televizyon seyretmek için substituting reading for television watching, keep books in each room where you may be cazip to turn on the TV. If you're replace fast food with home dinner, prep material in advance so health dinner.
Görsel cues özellikle güçlü çevresel tasarım araçlarıdır.Referans davranışınızı genellikle istenmeyen alışkanlıkta meşgul olduğunuz yerlerde hatırlatın. Bunlar fiziksel nesneler, yazılı notlar veya hatta hedeflerinize ve motivasyonlarınıza hatırlatan fotoğraflar olabilir. anahtar, eski alışkanlıktan daha fazla salim davranışınızı yapıyor.
Uygulama niyetlerini kullanarak
Uygulama niyetleri, davranışsal cevaplarla ilgili durumsal sorumlulukların bağlantı noktası olduğunu gösterir. Araştırma, uygulama niyetlerini yaratan kişilerin yalnızca genel niyetlere güvenenlerden daha fazla takip etmeleri muhtemel olduğunu göstermektedir.
Uygulama niyetlerinin formatı önemlidir: “Eğer [sigaralama), sonra işe yarayacağım, o zaman otomatik hale gelen yanıt ile beş dakikalık bir yürüyüşe çıkaracağım. davranışsal alt kurum için uygulama niyetiniz, seçtiğiniz alternatifteki davranışın tetikleyicisini bağlar: “Eğer işyerinde stresli hissediyorum, sonra da satış makinesinden atıştırmalıklar yemek yerine beş dakikalık yürüyüş yapacağım.”
Farklı senaryoları ve bağlamları örtmek için birden fazla uygulama niyeti oluşturun. Farklı tetikleyiciler için farklı alternatif alternatif davranışlara veya çeşitli durumlara adapte edilen aynı yedek davranışın farklı versiyonlarına ihtiyacınız olabilir. Bu planlara karşı karşılaşmadan önce, tetikleyici ile karşılaşmanız, şu anda yedek davranışı yürütmek için çok daha kolay hale getirir.
Uygulama niyetlerinizi yazın ve onları düzenli olarak gözden geçirin, özellikle de yedek davranışın ilk aşamalarında. Bu zihinsel prova, tetikleyici ve yanıt arasındaki ilişkiyi güçlendiriyor, durum ortaya çıktığında otomatik olarak yerine getirmeniz daha muhtemel.
Sürdürülebilir Değişimteki Kendi-Komuşun Rolü
Kendini kınayan - kendini aynı nezaketle ve anlayışla tedavi etmek iyi bir arkadaş sunmak - sürdürülebilir davranışsal alt kurum için gerekli. Harsh kendini-kahkadarlık, geri yüklemelere veya yavaş ilerlemeye yanıt vermek aslında motivasyonu zayıflatır ve değişim çabalarını korumak için daha zorlaşır.
Bir geri dönüş deneyimlediğiniz zaman, kişisel zayıflığı veya başarısızlığı yansıtmaz. Bu bakış, hedeflerinize spirallenmek ve terk etmek yerine motivasyon ve esneklik sağlar. Herkesin alışkanlıkları değiştirmekle mücadele ettiğini bilin ve zorlukların kişisel zayıflığı veya başarısızlığı yansıtmanıza yardımcı olur.
Kendi kendini kınayan ve istenmeyen alışkanlığınızın toplantıya katıldığını kabul eden ihtiyaçları da içerir. Bu ihtiyaçlara sahip olmak yerine, onları meşru olarak kabul etmek ve onlarla tanışmanın daha sağlıklı yollarını bulmaya odaklanmak.Bu yaklaşım, genellikle imkansız olan ihtiyaçları ortadan kaldırmaktan daha etkilidir.
Davranışınız boyunca kendini kınayan ne olur? “Bu alışkanlıka tekrar vermek için çok zayıfım” diye bir şey uygulayın ve “Bu deneyimden ne öğrenebilirim?”
Habit Formasyon Bilimi Zaman Çizelgeleri
21 Gün Efsanesini Tartışmak
Yeni bir alışkanlık oluşturmak için 21 gün aldığı popüler inanç yaygın olarak dolaşıma alındı, ancak bilimsel destek eksikliğinden kaynaklandı.Bu efsane 1960'larda plastik cerrah Maxwell Maltz tarafından gözlemlerden kaynaklandı, ancak gözlemleri fiziksel değişiklikler için ayarlama hakkındaydı, alışkanlık oluşumu değil ve hiçbir zaman evrensel bir kural olarak amaçlanmadı.
Phillipa Lally ve ekibi tarafından ilginç bir çalışma, yeni bir alışkanlık 18 - 254 günlerinden herhangi bir yerde otomatikliğe ulaşmaları için insanların otomatikliğe ulaşmalarını sağladı. Bu geniş aralık, alışkanlık formasyon zamanlarının davranışın karmaşıklığına göre dramatik bir şekilde değiştiğini gösteriyor.
Lally'in çalışmasında otomatikliğe ulaşmak için ortalama zaman 66 gündü, ancak bu ortalama maskeler, kahvaltıdan sonra bir bardak su içmek gibi basit davranışlar 30 dakika boyunca egzersiz gibi karmaşık davranışlardan çok daha hızlı hale geldi.Bu, davranışsal alt kurum planlamayı planlarken, yerine getirme davranışınızın karmaşıklığına dayanan gerçekçi beklentiler belirlemeniz gerektiğini gösteriyor.
Bu alışkanlık formasyonunu anlamak, sabit bir zamandan ziyade kademeli bir süreçtir.Eğer yedek davranışınız üç hafta sonra otomatik hissetmiyorsa, bu başarısız olduğunuz anlamına gelmez - sadece daha fazla zamana ve uygulamaya ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.Sonunda davranışı gerçekleştirmeye devam eder.
Mükemmeliyetin Önemi
Bir yedek davranış oluştururken, tutarlılık mükemmellikten daha önemlidir. Davranışın tek bir örneği, alışkanlık oluşumunu önemli ölçüde etkilemez, ancak birden fazla ardışık örneği süreci bozabilir.Bu, geri dönüşlerden hızlı bir şekilde geri almanın, hiçbir zaman geri dönüşleri deneyimlemekten daha önemli olduğu anlamına gelir.
Düzenlilik bir ritmi veya desen için ihtiyaç gösterir, beyin, fark edebilir ve tanıdıklığa dönüştürmeye yardımcı olur. Düzenlilik, beyin için kısa vadeden uzun bir süre bir davranış haline getirmesini sağlar ve zihnin bilinçsiz seviyesinden zihinye dönüşür.
Mükemmel bağlılık hedeflemek yerine, zamanın yedek davranışını gerçekleştirmede tutarlılık hedeflemek. faydalı bir kılavuzluk 80/20 kuralıdır: Zamanın% 80’ini başarıyla yerine getirirseniz, bunu bir alışkanlık olarak kurmak için yoldasınız. Bu, ilerlemenizi bozmadan zaman zamanınızı kaybetmenize olanak sağlar.
Mükemmelliğinizden ziyade tutarlılığınızı takip edin. Bir takvimde başarılı günler işaretlemek veya alışkanlık takip eden bir uygulama kullanmak gibi basit bir takip yöntemi kullanın.Bu, tutarlılıkınızda görsel geri bildirimler sağlar ve yedek davranışla mücadele etmek için büyük olasılıkla modellerinizi belirlemenize yardımcı olur.
Frekans ve Habit Formasyonda Intensity
Düzenlilik, alt konut sürecinde temel gerekliliktir, Frekans ve Intensity, beyinleri desenleri görmek ve bu yeni davranışı nasıl otomatikleştirmek için ne kadar süreceğinizi belirlemenize yardımcı olacaktır.
Frekans, yedek davranışı ne sıklıkta gerçekleştireceğinizi ifade eder. Daha sık uygulama daha hızlı alışkanlık formasyona yol açar çünkü davranışı ile ilişkili sinir yolları güçlendirmek için daha fazla fırsat sağlar.Eğer mümkünse, yerine günde birden çok kez yerine alternatif davranışları gerçekleştirmek için fırsatlar arayın.
Intensity, bunu yaparken yedek davranışınızla tam olarak nasıl meşgul olduğunuzu ifade eder. Zihinsel, odaklanmış uygulama, dikkatsiz, yarı kalpli girişimlerden daha alışkanlık oluşumu için daha etkilidir.Asla tam dikkatinizi gerçekleştirdiğinizde ve bununla kasıtlı olarak etkileşim kurarsınız.
Günde bir kez pratik kabul edilebilir; günde iki kez pratik yapmak tercih edilir; günde üç kez ideal bir uygulama için, sabah uyanmak için her iki kez de, en hızlı şekilde uyanmak için, uzay öğrenme süresine teşvik edilir.
Farklı Yaşam Domainlerinde Davranışsal Alttarma
Sağlık ve Sağlık Uygulamaları
Davranışsal altkurum özellikle sağlık ve sağlık bağlamında güçlüdür, birçok istenmeyen alışkanlık doğrudan fiziksel ve zihinsel refahı etkiler. Anahtar sadece zarardan kaçınmayan davranışları tanımlamaktır, ancak aktif olarak sağlık teşvik eder.
Ayrılma davranışı için, mevcut rutininize doğal olarak sığan aktif alternatifler yerine. Akşam yemeğinden sonra televizyon izlemek yerine mahallenizin etrafında bir yürüyüş yapın. Telefon aramaları sırasında oturmak veya ışık germe yapmak yerine.Bu alt kurumlar, günlük aktivite seviyesini birçok insan için daha sürdürülebilir hale getirir.
Zavallı uyku alışkanlıkları için, uyku-konaklama alternatifleri ile uyku-konuşturma davranışları yerine getir.Eğer genellikle yatağınızı yatağınızdan önce, fiziksel bir kitap okumakla, nazik bir germe yapmak veya günde kısa bir meditasyon yapmak istiyorsanız, kahveyi sebzeyi sebzeyi sebzeyi veya limonla birlikte kullanın.
Stres yönetimi için, alkol tüketimi veya duygusal beslenme gibi kötüleştirici mekanizmaları kanıt tabanlı stres azaltımı teknikleri ile yeniden tanımlayan olarak yerine getirebilme. Derin nefes alma egzersizleri, ilerici kas rahatlaması, gazeteleme veya kısa dikkatlilik uygulamaları sağlıksız polis davranışlarının olumsuz sonuçları olmadan gerçek stres rahatlama sağlayabilir.
Verimlilik ve Profesyonel Geliştirme
Profesyonel bağlamda, davranışsal altkurum, verimlilik modelleri ve kariyer kartjektörlerini dönüştürebilir. Birçok iş alışkanlığı - hem üretken hem de karşıt- günlük tekrardan çok ingrained, onları alt kurumlar stratejileri için ideal hedefler haline getirebilir.
E-posta ve iletişim alışkanlıkları için, proaktif olan reaktif kalıpların yerine, her seferinde planlanan e-posta seanslarını belirli zamanlarda yerine getirmek yerine, bunu hemen her mesaja cevap vermek yerine, bu cevabı ve önemine ve aciliyete öncelik vermek.
Toplantı alışkanlıkları için, daha verimli alternatiflerle verimli toplantı kalıpları yerine. Saat boyu toplantılara varsayılan olarak, açık günde 30 dakikalık veya 15 dakikalık toplantılar yerine her toplantı davetini kabul etmek yerine, bu, katılımınızın gerçekten gerekli olup olmadığını değerlendirmek için bir karar çerçevesiyle.
Profesyonel gelişim için, aktif öğrenme ve uygulama ile pasif bilgi tüketimi yerine. Alanınızla ilgili sonsuz okuma makalelerini okumak veya videoları izlemek yerine, bunu yeni becerilerle kasıtlı olarak uygulamak, zorlu projeler üzerinde çalışmak veya öğrendiğiniz şeyleri öğretmek.Bu aktif yaklaşımlar daha derin öğrenme ve beceri geliştirmeye yol açıyor.
İlişkiler ve Sosyal Etkileşimler
Davranışsal altkurum, daha yapıcı alternatiflerle karşıt etkileşim modellerini yerine getirerek ilişki kalitesini önemli ölçüde artırabilir. Birçok ilişki sorunu yaşam erken öğrenilen ve olumsuz sonuçlara rağmen devam eden alışkanlıksal yanıtlardan kaynaklanmaktadır.
Çatışma kalıpları için, düşünceli olanları yeniden etkinleştirin. eleştirirken kendinizi hemen savunmak yerine, diğer kişinin bakış açısını anlamak için soruları açıklamayı sormak için bu soruları açıklamayı isteyin.
Dikkat ve varlık için, odaklanmış bir nişan ile dikkat edin. Konuşmalar sırasında telefonunuzu kontrol etmek yerine, bu göz temasıyla değiştirin ve aile zamanında multitasking yerine, bunu tek-taking ile yerine getirin ve tamamen sevdikleriyle mevcut olun.
Saygı ifade etmek için, düzenli bir acknowledgment ve şükran ile verilen ilişkileri yerine getirmek. bir şey yanlış gittiğinde yorum yapmak yerine, bunu aktif olarak takdir ettiğiniz ve takdir ettiğiniz şeyleri söylemek.
Finansal Alışkanlıklar ve Para Yönetimi
Finansal davranışlar genellikle oldukça alışkanlıktır, onları davranışsal alt kurum için mükemmel adaylar yapar. Harcama, tasarruf ve para yönetimi alışkanlıklarında küçük değişiklikler önemli finansal gelişmeler yaratmak için zamanla bileşik olabilir.
Uyarı harcaması için, gecikmiş karar verme ile hemen satın almalar. İstediğiniz gibi eşyaları satın almak yerine, satın almadan önce bunları bir dilek listesine ekleyerek 2448 saat beklemekle yerine.Bu gecikme genellikle arzunun geçici olduğunu ortaya çıkarır, gereksiz harcamaları önler.
Eğlence harcamaları için, benzer zevk sağlayan daha uygun alternatiflerle pahalı alışkanlıklar yerine. yemek yerine sık sık, bu, arkadaşla maküla yemeği barındırmak yerine, pahalı spor aktiviteleri yerine nadiren kullanırsınız, bu da dış hava egzersizi veya ev egzersizlerini ücretsiz online kaynaklar kullanarak yerine.
Tasarruf alışkanlıkları için, otomatik sistemlerle manuel tasarruf. Parayı tasarruf etmek için hatırlamaya çalışmak yerine, her ödeme kontrolünden hemen sonra gerçekleşen otomatik transferlerle bunu yerine getirin. Bu karar verme yükünü kaldırır ve iradeye güvenmeksizin tutarlı tasarruf sağlar.
Uzun Süreli Bakım ve Habit Sürdürülebilirlik
Bilinçli Effort'dan Otomatikliğe Geçiş
Davranış altkuruluğun nihai hedefi, yeni davranışın bir zamanlar eski alışkanlık olarak otomatik hale geldiği bir noktaya ulaşıyor. Bu geçiş otomatikliğe bilinçli çabadan geçiş kademeli olarak gerçekleşir ve tutarlı bağlamda tutarlı bir tekrar meydana gelir.
Yedek davranışın zorlanmadan doğal hissetmeye başladığınız zaman otomatikliğe yaklaşacağınızı bileceksiniz, bunu bilinçli bir şekilde kasıtlı olarak gerçekleştirdiğinizde ve bunu yaparken rahatsız veya “wrong” hissetmezsiniz. Bu, yeni sinir yolları kurulmuş ve beyininizin varsayılan cevabının tetiklenmesine güçlendirici bir yanıt haline geldiği noktaya kadar güçlendirilmiş işaretlerdir.
Otomatikliğe ulaştıktan sonra bile, zamansal olarak bilinçli güçlendirme davranışı korumaya yardımcı olur. Dönemsel olarak değişiklik yaptığınız ve size nasıl fayda sağladığınızı yansıtmaktadır. Bu bilinçli bir şekilde acknowledgment, taahhütünüzü yerine getirmenize ve eski kalıpların geri çekilmesine yardımcı olur.
Büyük yaşam değişikliklerini – yeni bir eve gitmek, yeni bir işe başlamak veya önemli bir stres yaşamak – bu geçişler sırasında, yeni bağlamda otomatik hale gelene kadar bilinçli olarak yeniden kurulması gerekebilir.
Yeni Davranışlar Hakkında Destekleyici Bir Kimlik Yapın
En sürdürülebilir davranış değişiklikleri, yaptığınız şeylerden ziyade kimliğinizin bir parçası haline gelen şeydir. Kendinizi "bir kişiyi düzenli olarak egzersiz yapan kişi" olarak gördüğünüzde, davranış kendini teşvik etmeye çalışan bir kişi haline gelir çünkü kendi kendini kabul ettirir.
Bu kimlik değişimi inşa etmek için, elde etmek istediğiniz sonuçlardan ziyade olmak istediğiniz kişiye odaklanın. Kendinize sorun: “Bu durumda sağlıklı bir kişi ne yapardı?” veya “Bu kimliğiyle uyumlu olan yedek davranışı nasıl seçerdi?
Davranışlarınızı düşünerek ve konuşurken kimlik temelli bir dil kullanın. "Saçmayı bırakmaya çalışıyorum" diyor "Ben daha fazla egzersiz yapmam gerekiyor" diyor. "Bu dilsel değişim, kimlikleri güçlendiriyor ve ilişkili davranışları daha doğal ve gerçek hissediyorum.
Yapın kimlikleri olan insanlarla kendinizi çevreleyin. Davranışları ve tutumları, sosyal modelleme ve normalleştirme yoluyla etkilenecektir.Eğer düzenli olarak okuyan biri olmak istiyorsanız, okuyucuları ile zaman geçirmek istiyorsanız.Eğer sağlıklı alışkanlıkları koruyan biri olmak istiyorsanız, sağlık bilinçli bireylerle bağlantı kurmak isteyeceksiniz.
Yüksek çözünürlüklü durumu önlemek ve yönetmek
Yedek bir davranışı başarıyla kurduktan sonra bile, bazı yüksek riskli durumlar eski alışkanlıkları yeniden tahmin edebilir. Bu durumları önceden önceden tespit edebilir ve onları yönetmek için belirli planlar oluşturmak, relap riskini önemli ölçüde azaltır.
Ortak yüksek riskli durumlar yüksek stres dönemlerini içerir, eski davranışın normalleştirilmesi, normal rutinlerin seyahati ve bozulmaları, duygusal sıkıntı ve kutlamalar veya özel durumlar için, bu durumlardan her biri için, yedek davranışınızı nasıl koruyacağınızı veya standart yedekin mümkün olmadığını hangi alternatifleri kullanacağınızı belirli bir uygulama niyeti yaratır.
İhtiyacınız olmadan bir yeniden yapılanma önleme planı geliştirin. Bu plan, yüksek riskli durumları yönetmek için belirli stratejiler, destek için iletişim kurabileceğiniz insanlar ve bir kesintiye uğrama olasılığını azaltacaktır.
Eğer bir lap deneyimlediyseniz, kurtarma planınızı hemen uygulayın. En kritik dönem, tam relap riski en yüksek olduğunda, bu pencere boyunca, bilinçli olarak geri dönme davranışınıza yol açan şeyleri analiz edin ve modeli yeniden kurmak mümkün olduğunca kısa sürede yerine yerine getirmektir.
Diğer Change Strategies ile Davranışsal Kurumları Bütünleştirmek
Bilişsel Yeniden Yapınarak Alt Konutu
Davranışsal altkurum, bilişsel yeniden yapılanma ile birlikte daha güçlü hale gelir - yardımsız düşünce kalıplarının tanımlanması ve değiştirilmesi süreci. Birçok istenmeyen alışkanlık sadece davranışsal desenler tarafından değil, onları destekleyen düşünceler ve inançlar tarafından muhafaza edilir.
Genellikle istenmeyen alışkanlığınıza eşlik eden düşünceleri tanımlayın. Bunlar rasyonelleştirmeler (“Ben zor bir gün sonra bunu hak ediyorum”), minimizler (“Sadece bir tanesi zarar vermeyecektir”) veya felaket düşünme (“Bu stresi hiçbir şekilde ele alamam).
Bu düşüncelerin kanıtları ve onlara karşı incelemekle meydan okumak gerçekten de istenmeyen davranışlar olmadan stresle başa çıkamayacağınız doğru mu? Bu inançla çelişen ne düşünüyorsunuz? alternatif düşünceler daha doğru ve yararlı olacaktır?
Bu yedek düşünceleri düzenli olarak uygulayın, özellikle de istenmeyen alışkanlıkta tipik olarak meşgul olduğunuz durumlarda, bu yeni düşünce kalıpları eski olanlar olarak otomatik hale gelir, davranışsal altkuru çabalarınız için bilişsel destek sağlar.
Alt yerleştirme Başarısını Geliştirmek için Zihinsellik Kullanımı
Zihinsellik - yargısız mevcut bilinç pratikleri - tetikleyicilerin farkındalığınızı artırmak, dürtüler ve otomatik yanıtlar. Bu farkındalık, bilinçli seçimin mümkün olduğu yanıt arasındaki bir alan yaratır.
Bu farkındalık, alternatif davranışları seçmeye teşvik ettiği anlara dikkat ederek tetikler.Bu anda mevcut fiziksel hisler, duygular, düşünceler ve çevresel faktörlere dikkat edin. Bu farkındalık, sizi daha önce tetikleyicileri tanımanıza yardımcı olur.
Hemen onlara hareket etmeden acil durumların gözlemlenmesi için dikkatli olun. istenmeyen davranışlarda bulunmaya, kendini durdurmaya ve uyarmaya teşvik etme çağrısı yaparken? Bunu vücudunuzda ne kadar yoğun hissettiğiniz?Bu uygulama, o dürtülerin geçici olduğunu ve onlara pes etmeden nasıl tolere edebileceğini fark etmenize yardımcı olur.
Yedek davranışı gerçekleştirmek için dikkatli bir farkındalık getirin. Bunu otomatik olarak yapmak veya başka bir şey düşünmek yerine, deneyimle tam dikkat edin.Bu dikkatli bir ilişki, bunun ile ilişkili olan sinir yollarını daha tatmin edici ve güçlendiriyor.
Sosyal Destek ve Hesaplanabilirliği
Sosyal destek, davranışsal alt kurum çabalarının başarısını önemli ölçüde artırır. Hedeflerinizi anlayan insanlar, ilerlemenizi teşvik eder ve içsel taahhütünüzü tamamlayan dış motivasyon yaratırsınız.
Davranış alt kurum hedeflerini güvenilir arkadaşlar veya aile üyeleri ile paylaşın. Ne değiştirmeye çalıştığınız ve uygulamadığınız şeyleri değiştirmek için özel olun: Size yüksek riskli durumlarda taahhütlerinizi hatırlatın, başarılarınızı kutlayın veya sadece mücadele ederken dinlemeniz.
Davranış değişikliği üzerinde çalışan bir hesap ortağı bulmak düşünün.Döneticilerinizi paylaştığınız Düzenli check-ins ve içgörüler karşılıklı destek ve motivasyon yaratır. Başka birinin ilerlemenizi rapor etmek için size saydığını bilmek zor anlarda alternatifleri seçmek için gerekli olan ekstra motivasyonu sağlayabilir.
Değişim çabalarınız etrafında bir topluluk katılın veya oluşturmak için bir online forum olabilir, yerel bir destek grubu veya sosyal medya topluluğu oluşturmaya çalıştığınız davranışı ele alır.Bu topluluklar ilham, pratik tavsiye sağlar ve her iki mücadele ve başarıların normalleştirilmesi, değişim sürecini daha az hissetmektedir.
Başarıyı ölçme ve İlerlemeyi Kutlayın
Anlamlı Başarı Metriklerini Tanımlamak
Davranış altkuruluğundaki başarı sadece istenmeyen davranışı tamamen ortadan kaldırmakla ilgili değildir - daha sağlıklı desenlere doğru ilerlemeyle ilgili. Mükemmeliyet talep etmek yerine artan iyileştirmeyi kabul eden ölçümler.
Hedefinizin tam bir resmini elde etmek için birden çok ölçüm yapın. Bunlar, alternatif davranışın frekansını, zaman içinde dürtülerin gücünü, değişimlerini ve gelişmeleri ilgili sonuçları (sağlık işaretlerini, üretkenliği, ilişki kalitesini vs.) korumak için güven.
Mevcut davranışınızı, idealize mükemmel bir standarda sahip olmak yerine temel çizgisinize kıyasla. Haftada on kez istenmeyen davranışlarla meşgulseniz ve şimdi haftada üç kez aşağı, bu önemli ilerlemeye değer bir taahhüt, henüz tamamen ortadan kaldırılmamış olsanız bile.
Analizlere ve nicel olanlara dikkat edin. Numaralardan daha hızlı bir şekilde geri dönüyor musunuz?Değişme yeteneğinize daha fazla güven duyuyor musunuz? Davranış hakkında daha az iç çatışma mı yaşıyorsunuz? Bu nitel gelişmeler, sayılar istediğiniz kadar değiştirilmiyor olsa bile ilerlemenin önemli göstergeleridir.
Etkili Ödül Sistemleri Oluşturma
Yedek davranışın sonunda ödüllendirilmesi gerekirken, dış ödüller, erken aşamalarda alışkanlık oluşturmaya yardımcı olabilir. Hedeflerinizi onsuz güçlendiren bir ödül sistemi tasarlar.
Değerlerinize ve hedeflerinize uygun ödüller seçin. Eğer sağlıkla ilgili kurumlar üzerinde çalışıyorsanız, ödüller yeni bir egzersiz dişli, bir masaj veya ziyaret etmek istediğiniz bir yere yeni bir gezi içerebilir. Hedeflerinize karşı koymak istiyorsanız - örneğin kendinizi arsa ile sağlıklı yemek için ödüllendirme.
Hem acil hem de gecikmiş ödüller uygulamanız mümkün olabilir. Immediate ödülleri, takip takviminizde bir gün kontrol etmek veya yedek davranışı yaptıktan sonra favori bir aktiviteye izin vermek olarak basit olabilir.Daha uzun vadeli kilometre taşları için gecikmeli ödüller (bir hafta, bir ay, üç ay tutarlı altkuru) davranış korumak için ek motivasyon sağlar.
Sadece sonuçlar yerine çaba sarf etmek için ödüller verin. Sürekli olarak alternatif davranışları gerçekleştirmek için kendinize Ödül verin, sadece istenmeyen alışkanlığı tamamen ortadan kaldırmak için değil. Bu yaklaşım, eylemlerinizi kontrol edebileceğinizi kabul eder, ancak ilerlemenin beklenenden daha yavaş olduğunu unutmayın.
Sonuç: Davranışsal Dönüşüm Yolculuğunu Embracing
Davranışsal altkurum, kişisel değişime karşı temel olarak merhametli ve bilimsel olarak ses yaklaşımı temsil eder. Sadece tek başına istenmeyen davranışları zorla durdurmanızı talep etmek yerine, bu davranışların gerçek ihtiyaçlarına hizmet ettiğini ve bu yaklaşımın beyininizin doğal öğrenme süreçleri ile daha sağlıklı bir şekilde nasıl çalışılacağına dair daha fazla bilgiye sahip olduğunu kabul eder.
Davranış altlığı yolculuğu nadiren lineerdir.Sessiz sistem, meydan okumalar ve şüphe anları deneyimleyeceksiniz. Bunlar, başarısızlık belirtileri değildir, normal değişim sürecinin izlerini yeniden eğitebilir ve kötü alışkanlıklara karşı bir başarısızlık değildir, beyininizin ve stratejinizle nasıl işlediğine dair bir sonuçtur.
Davranış altlığındaki başarı sabır, kendini zorlama gerektirir ve devam eder. Bugün garip ve çabalayıcı hissetmek olan yedek davranışlar tutarlı bir uygulama ile doğal ve otomatik hale gelecektir. Şu anda istenmeyen alışkanlıklara doğru yol açan sinir yolları, daha sağlıklı alternatiflerle ilişkili yeni yollar zayıflatacaktır.
Unutmayın ki, istenmeyen alışkanlık yerine her zaman, sadece tek bir iyi seçim yapma – beyninizi yeniden canlandırıyorsunuz ve kendi kendini yönetme kapasitesinizi güçlendiriyorsunuz ve derin dönüşüm yaratmak için zaman içinde bu küçük seçimler bileşik hale getirmek için daha yakın hareket edin.
Bu kılavuzda belirtilen stratejileri uygularken, kendinizi ve süreci güvenerek sabırlı olun. Mükemmeliyetten ziyade ilerlemeye odaklanın, küçük zaferleri kutlayın ve karar vermeden geri yüklemeden geri yüklemeyi öğrenin. tutarlı çaba ve doğru yaklaşımla, sağlık, mutluluk ve uzun vadeli hedefleri destekleyen olumlu alternatiflerle başarılı bir şekilde değiştirebilirsiniz.
alışkanlık formasyon ve davranış değişikliği üzerine ek kaynaklar için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği'nin davranışları kaynakları değiştirir veya kanıt tabanlı stratejileri keşfedin Davranış Ekonomi KılavuzuBu dış kaynaklar, davranışsal alt kampüs yolculuğunuzu desteklemek için tamamlayıcı perspektifler ve araçlar sağlar.
Alışkanlıklarınızı değiştirmeniz güç sizin içinizdedir. Davranış alt kurum bilimini anlamak ve bu pratik stratejileri uygulamakla, sadece davranışlarınızı dönüştürebilecek kalıcı pozitif değişim yaratabilir, ancak tüm hayatınız.Küçük kalmak, tutarlı kalmak ve olmak istediğiniz kişiyi kucaklamak.