Davranışsal Cues'i Anlamak: Habit Formasyon Vakfı

Davranışsal cues, otomatik yanıtlarımızı başlatan tetikleyicilerdir, günlerimizi tanımlayan rutinleri şekillendirir. Bir bildirimin Bu bizi bir telefon veya sabah jog'u yönlendiren koşu ayakkabılarının görüşünü kontrol etmeye götürüyor, bu cues alışkanlıkların başlangıç çizgisi olarak hareket ediyor. -ve onları kasıtlı olarak nasıl tasarlayacağımızı - kalıcı davranışın yatakrockunu nasıl değiştirirler.

Nörobilim araştırmaları, beyinlerin basal gangliasını etkinleştirdiğini gösteriyor, bir cue sürekli olarak bir rutin ve bir ödülle eşleştirilir, sinir döngüsü formlarını yaparak, davranışları giderek daha otomatik hale getirebilmeleri için sigara içenlerin neden stresli bir toplantıya teşvik ettikleri veya fitness meraklısının spor salonu çantasını görmeleri gerektiğini düşündüğünü gösteriyor.

Üst düzey bir alışkanlık entegrasyonu için, öncelikle bir görevde olan cues’in keskin bir gözlemcisi olmalısınız.Bir hafta boyunca günlük davranışlarını takip ederek başlayın. Hedeflerinizi otomatik olarak bir atıştırmalık, açık sosyal medya veya procrastinate için bir görevde bulunun.

Dış vs. İç Cues

Cues iki geniş kategoriye girer: dış ve iç. Dış cular fiziksel veya sosyal çevrenizde uyaranlardır.

  • Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel Görsel – Bir davranışı (örneğin, uygulamanızı davet eden bir gitar) yönlendiren nesneler, renkler veya görüntüler
  • Auditory – bir geçiş sinyalinin (örneğin günlük meditasyon seansı için bir alarm) veya müzik
  • Olming Ol - güçlü dernekleri uyandıran kokular (örneğin, bir sabah iş ritüelini tetikleyen kahvenin kokusu)
  • Spasal Spatial Spatial - belirli bir eylemi gösteren bir odanın düzeni (örneğin, yemek öncesi için bir mutfak sayacı)
  • Sosyal Sosyal Sosyal Sosyal Sosyal Sosyal Sosyal - diğer insanların varlığı veya eylemleri (örneğin, her zaman öğle yemeğinde yürüyüşe davet eden bir iş adamı)

İç cular vücudunuzda veya aklınızdan kaynaklanır. şunları içerir:

  • Duygusal devletler Stres, sıkılmışlık, heyecan, yalnızlık (her şey güçlü bir tetikleyici olabilir)
  • Fizikk sinyalleri - açlık, yorgunluk, huzursuzluk, gerginlik
  • Temporal işaretleyiciler - haftanın belirli zamanlarında veya mevsimsel değişiklikler
  • Düşünce modelleri - Kendi kendine, zihinsel görüntüler veya kendiniz hakkında tekrar tekrar ettiğiniz hikayeler

Etkili alışkanlık tasarımı genellikle her iki türden de faydalanır. Örneğin, akşam yemeğinden sonra yayınlamaya başlamak istiyorsanız, tekrar tekrarlanan bir telefon alarmı (auditory outside) ayarlayabilirsiniz ve ayrıca yemek yemeden sonra tamlık hissi fark edebilirsiniz (internal cue). daha tutarlı bir şekilde yeni alışkanlıkla cue'yi eşleştirirsiniz, daha güçlü bir ilişki olur.

Düşük Boyut Alışkanlıkları için Ortam Tasarımının Prensleri

Çevre tasarımı, çevrenizin iyi alışkanlıklar daha kolay ve kötü alışkanlıklara daha fazla yer verme pratiğidir. Bu yaklaşım, güçlenecek olan bir kaynaktır; çevrenizin ağır kaldırması durumunda, zihinsel enerjiyi önemli görevler için korursunuz.

Araştırma yayınlandı Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji Uzun vadeli davranış değişikliğinin en güçlü tahmincinin motivasyon veya niyet olmadığını buldu - bu da motivasyon değildi -di Davranışı gerçekleştirmek için kolaylıkBir eylem minimum sürtünme gerektirdiğinde, neredeyse kaçınılmaz hale gelir.

Etkili Çevre Tasarımının Temel Prensipleri

1. Arzulanan Davranışlar için Friction'i azaltır

Friction, sizin ve almak istediğiniz eylem arasında duran herhangi bir engel anlamına gelir. Klasik bir örnek daha fazla okumak istiyorsanız, sağlıklı atıştırmalıklar göz seviyesinde ve checkout'ta, satışlar% 20 arttı. ilke evde uygulanır.Eğer diş fırçanıza bir şekilde floss kalırsanız. İstenen eylemi en az direniş yolunu yapın.

  • Eylem adım: Hedef alışkanlığınız için en yaygın sürtünme noktaları tanımlayın. Eğer her zaman koşup taşarsanız, bir dolaptan bir mat almak zorundasınız, ön kapınıza yakın mat depolamak zorundasınız.
  • Örnek: Örnek: Günlük olarak internet tarayıcısını dizüstü bilgisayarlarının iskelesinden çıkarmak isteyen ve masaya açık bir not defteri terk etmek isteyen bir yazar. İlk bakışta yazmaya davet edilir, dikkat edilmez.

2. Undesired Davranışlar için Friction ekleyin

İnme sürtünmenin geri tarafı, istenmeyen alışkanlıkları daha zor hale getirmektir. Bu taktik özellikle bağımlılıkları veya prokrastinasyon döngüleri için etkilidir. Hedef, otomatik dürtüyü yeniden değerlendirmeniz için zaman alan bir hız tamponunu oluşturmaktır.

  • Dijital: Her kullanımdan sonra sosyal medya hesaplarından çıkın, telefonunuzun ev ekranından uygulamaları silin veya belirli bir süre sonra rahatsız edici siteleri engelleyen tarayıcı uzantıları kullanın.
  • Fiziksel: Yüksek bir dolapta çöpe binin, başka bir odada video oyunu kontrolörlerini depolayın veya çalışırken telefonunuzu bir çekmecede yerleştirin.
  • Duygusal: Uyarı satın almayı tetikleyen pazarlama e-postalarından gelen ve olmayan uygulamalar için bildirimleri kapat.

3. Cues Visible ve Salient

Dikkat, istenen alışkanlığınız için bir kaynaktır, bunu özleyeceksiniz. Uzayınızı tasarlayın, böylece cue görmezden gelmek imkansızdır. Bu, “salience” artışı olarak bilinir.

  • Görsel çapa: Masanızda bir su şişesi yerleştirin, bir gitar odanın ortasında duruyor veya oturma odasınızın köşesinde bir yoga matı çıktı.
  • Auditory çapa: Belirli alışkanlıkları işaret eden farklı ringtones veya alarmlar kullanın (örneğin, meditasyon için bir chime, egzersiz için farklı bir ton).
  • Yazılı hatırlatmalar: Aynalar, buzdolabı kapıları veya alışkanlıkla ilgili tek bir kelime veya görüntü ile banyo aynaları üzerine bir notlar.

4. Context ve Routine için tasarım

Alışkanlıklar tutarlı bağlamda gelişir. Tasarım tasarımınız belirli zamana, yere ve yaşanacak alışkanlığınızı istediğiniz ruh haliye uygun olmalıdır. Örneğin, bir sabah okuma alışkanlığı, kahvenizi içtiğiniz evin aynı bölümünde en iyi şekilde çalışır.

Metin tasarımı da aydınlatma, sıcaklık ve ses içerir. dim, serin oda uykuyu engelleyebilir; parlak, sıcak bir oda uyarı ve iş gösterebilir. Bu sensör elementlerini çevresel öğretimin ek katmanları olarak kullanın.

Zorlu Habit Entegrasyon için Pratik Stratejiler

Davranışçıların ve çevre tasarımının bütünleştirilmesi sistematik bir yaklaşım gerektirir. En etkili çerçeveler uygulama niyetlerine dayanmaktadır (Ben [önemli] ve alışkanlık yığınlama (yeni bir alışkanlıkla yeni bir alışkanlık yerine getirir). Ancak, çevre her ikisinde de kritik bir destek rolü oynar.

Strateji 1: Habit Ortamları ile Bağlanıyor

Habit yığınlama, James Clear tarafından popülerleştirildi, mevcut bir kişiye yeni bir alışkanlık bağlamak içerir. formül şöyle: “Şu anda alışkanlıktan sonra [yeni alışkanlık], ben [yeni alışkanlık].

  • Örnek: “Sabah kahvemi dökünten sonra, iki dakika boyunca meditasyon yapacağım.” - Bu, kahve makinesine bir sonraki meditasyon ya da sandalye yerine kahve makinesine doğru bir şekilde oturtacağım.
  • Örnek: “Gece dişlerimi fırçalarken, ben için minnettar olduğum üç şeyi yazacağım.”Köpekle karşı bir sonraki dişpaste'ye karşı banyo üzerine küçük bir dergi ve kalem tut.

Strateji 2: Proximity Design ile 2 Dakikalık Kuralı

2 dakikalık kural, yeni bir alışkanlığın başlamak için iki dakikadan daha az sürmesi gerektiğini belirtir. Çevre tasarımı, gerekli malzemelerin kola ulaşmasını sağlayarak bunu destekler.

  • Egzersiz için: Egzersiz kıyafetlerini çizin, bir su şişesini doldurun ve bir zamanlayıcı ayarlan. İlk adım - ayakkabı üzerinde tartışmalar - bir dakikadan daha az sürmeli.
  • Okumak için: Gecenizin bir kitap işareti ile ilgili bir kitap tutun zaten mevcut sayfada yer aldı. Kitap açma eylemi sıfır çaba gerektirir.
  • Yemek için: Bir kesme kurulu ve daha önce gece karşı bir bıçak yerleştirin. bir sebze mutfağına gireceğiniz anda.

Strateji 3: Pre-Commitment Cihazları

Pre-commitment, gelecekteki seçeneklerinizi istenen davranışı daha muhtemel hale getirmek için kısıtladığınız bir tekniktir. Teknoloji güçlü bir çevresel cue ve kısıtlamalar olarak hizmet edebilir. Örneğin, otomatik transferleri önceden bir tasarruf hesabına, belirli bir kullanım sınırından sonra sizi kilitleyen bir telefon zamanılayıcısı ayarlayabilirsiniz.

Ön-kommitasyon örnekleri şunlardır:

  • İş saatleri sırasında telefonunuzun için zaman kilidi güvenli bir şekilde kullanın.
  • Kayıp seanslar için bir cezayı ödediği bir spor üyeliği için ödeme yapın.
  • Bir arkadaşınızla bir sözleşme imzalamak sizi sorumlu tutmak, finansal bir tehlikeye sahip.

Çevre tasarımı yönü, bu önceden yapılanları fiziksel veya dijital olarak öne çıkarmak içerir. -tövücük bir hatırlatma gibi - 10 AM'ye kadar telefon yok - cue'yi güçlendirin.

Strateji 4: Track Progress Visuallyly

Görsel izleme sistemleri hem bir cue hem de bir ödül olarak hareket eder. Bunu tamamladıktan sonra alışkanlık ve tatmin ediciliği gerçekleştirmenizi hatırlatırlar.

  • Her gün büyük bir kırmızı X ile duvar takvimini kullanın. Her sabah geçtiğin duvarda asın.
  • Masanızda bir kavanoz yerleştirin ve her seferinde bir yetenek uygularsınız. jarnunuzu haftalar boyunca doldur.
  • Günlük bir bildirim gönderen ve bir çizgi gösteren bir alışkanlık takip eden bir uygulama kullanın. Telefon bildirimini kasıtlı bir görsel cue yapın.

Habit Entegrasyonunda Yaygın Obstacles

En iyi niyet ve düşünülmüş bir ortamla bile, engeller ortaya çıkacaktır. Bu zorlukların önceden tanınmasına izin verir ve güvenli ortamlar başarısız olur.

Obstacle 1: Çevre Yetkinliği

Sık sık seyahat ederseniz, farklı yerlerde çalışın veya başka biriyle bir alanı paylaşırsanız, cues tutar. Çözüm, bir taşınabilir ortam tasarlamaktır. “habit kit” oluşturun - telefonınızın kilit ekranını içeren küçük bir çanta. Örneğin, bir meditasyon çantası, bir zamanlayıcı ve küçük bir sse çubuğunuz herhangi bir yerde taşınabilir.

Obstacle 2: Cue Fatigue

Dikkat için çok fazla sayıda cues yarıştığında, hiçbiri dışarıda durmuyor. Bu, hatırlatmaları görmezden gelmeye başladığın yerde, aynı anda denemeniz gereken yeni alışkanlıkların sayısını sınırlayın.Bir veya iki davranışı bir seferde odaklanın ve yenileri inşa ederken çevreden uzaklaşmaya yol açıyorsunuz. Sikt, etkinliği kısıtlamak için anahtardır.

Obstacle 3: Duygusal Engeller

Stres veya öz-doubt gibi iç cüler, kıyafetlerinize koyduğunuz kadar güçlü hissedebilir.Eğer bir egzersizden önce endişelenirseniz, endişenin kendisi bu şekilde rekabet eden bir cue haline gelir.

“Arapça tahmin” üzerine yapılan araştırmalar, insanların çoğu zaman bir alışkanlığın rahatsızlıklarını aşırı derecede abartdığını gösteriyor. Çevre, alışkanlık başlangıçını yaparak bu boşluğu köprüye yardımcı olabilir. Cue aşamasında bir tedavi veya ölçülebilir sensör elemanı ekleyin. Örneğin, çalışmaya başlamadan önce kokulu bir mumya, ya da yazmaya başlamadan önce lezzetli bir çay bardağı çay dökmek. cue şimdi olumlu bir ilişki var.

Obstacle 4: “Tüm-veya hiçbir şey” Tuzağı

Mükemmeliyet grevleri olduğunda, eksik bir gün tüm alışkanlığını çıkarabilirsiniz. Çevre tasarımı, cue'nin en az uygulanabilir bir versiyonunu sağlayarak bunu azaltabilir.Eğer bir gün kaçırabilirsiniz, ancak bu durum, cue-routine birliğinin 30 saniyelik versiyonunu kullanabilir ve genellikle 20 dakika boyunca alışkanlığınızı engellerseniz, cue aynı kalır - kapı tarafından ayakkabılarınızı çalıştırabilirsiniz.

Davranışsal Cues ve Çevre Tasarımında Vaka Çalışmaları

Vaka Çalışması 1: İşyerinde Hydration

Bir teknoloji şirketi, personel arasında su tüketimini artırmak için ofisini yeniden tasarladı. Sonuç olarak, üç ay boyunca merkezi yerlerde su soğutucuları yerleştirdiler.

Anahtar çeki: Sosyal ve çevresel cues tabakalanabilir. Şişe, çalışanların masalarında gördüğü taşınabilir bir görsel cue olarak hizmet edebilir, serin ve işaret bir uzaysal hatırlatma sağladı. kombinasyon herhangi bir cue'den daha güçlü oldu.

Vaka Çalışması 2: Bir Aile Evde Habit Okuma

Bir aile, çocuklar için ekran zamanı yerine okumayı teşvik etmek istedi. Ayrıca oturma odası köşesini düşük, rahat bir sandalye ile, küçük bir kitapçıklıklı kitaplarla, ve en erişilebilir ve çekici aktiviteye çevirebilecek bir lamba.

Anahtar çeki: İstenen kişiler için cues geri yükleme (TV, telefonlar) sadece arzu edilenler için cues eklemek kadar önemlidir. Ekranlar için fiziksel bir engel okuma ve güçlü bir davranışsal değişim yarattı.

Vaka Çalışması 3: Gece Owls için Sabah Egzersizi

Serbest bir yazar, sabah egzersiz rutinini istemeye rağmen korumak için mücadele etti. Analiz, en büyük engelin egzersiz kıyafetlerini ve ayakkabılarını koymak için 15 adım olduğunu ortaya koydu. Müşteri, yatağın kenarına bir “başarı başlatmış” olarak konumlandırdı: küçük bir gömlek ve koşu ayakkabıları üç hafta sonra ve otomatik hale gelmesi gerekiyordu.

Anahtar çeki: Alışkanlıkları en küçük olası aksiyona (çaklara müdahale) ayırın ve bu eylemi çabasız hale getirmek için ortamı tasarlayın, erken dönem korkunçluğu gibi güçlü direnişi bile aşabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yeni alışkanlıkların sorunsuz bir şekilde entegrasyonu, sadece pozitif davranışların çabalarınıza geri dönüldüğü koşullara bağlı değildir; başarınızda bir co-conspiratordur.

Küçük başlayın. inşa etmek istediğiniz bir alışkanlık seçin. cue, bunu gerçekleştirmek için sürtünmeyi azaltın ve karşıtlığı artırmak için bir şekilde teşvik edin. görünür hatırlatmalar, rutin demirler ve önceden belirlenmiş cihazları kullanın.Geçmişlerinizi takip edin ve engellerin ortaya çıktığı zaman ayarlamaya hazır olun.

Bu ilkeler üzerinde daha fazla okuma için, eserler keşfedin James Atom Alışkanlıkları Üzerine Temiz, araştırma BJ Fogg, Tiny Alışkanlıkları Üzerine, ve üzerinde çalışmalar çevresel cues ve davranış değişimBilim açıktır: Başarı için tasarlandığında başarı izler.