Habit Formasyon için Davranış Psikolojisini Anlamak
Davranış psikolojisi bize günlük eylemleri yeniden şekillendirmek için pratik, kanıt tabanlı bir araçta bize verir.Gerekli kararlara güvenmek yerine, bu alan dış uyaranlara, cue-response döngülerine, çevresel tasarıma odaklanır - ve motivasyonel önyargıları öğrenmek için harekete geçer, stres ve istenmeyen alışkanlıkları ortadan kaldırır.
Kalbinde, davranışsal psikoloji, öğrenilmiş dernekler olarak alışkanlıkları tedavi eder. Tekrar tekrar bir davranış ve hoş bir sonuçla belirli bir bağlamı eşleştirdiğinizde, beyniniz o zaman, bağlamın varlığı bilinçli çabalama olmadan davranışı tetikler.Bu işlem, kasıtlı olarak yeni yollar yaratmanızı ve yaşlı olanları zayıflatır.
Habit Loop: Değişim için Bir Blueprint
Charles Duhigg'in alışkanlık döngüsü –cue, rutin, ödül – inşa etmek ve bina alışkanlıkları için en pratik modellerden biri olarak. Her bileşen beyininizin ödül sistemi ile etkileşime girer ve onlara hakim olmak, davranışınızı kesin bir şekilde kontrol etmenizi sağlar.
- Cue: Bir davranışı başlatmak için beynini sinyalleri belirli bir tetikleyici. Cues zaman temelli (örneğin, 7 a.m.), konum tabanlı (e.g., mutfağa gir), duygusal (örneğin, sıkılmış) veya önceki eylemlerle ilgili olabilir.
- Routine: Gerçek davranış, yaptığınız eylemdir. Bu, otomatikleştirmek veya değiştirmek istediğiniz eylemdir.
- Ödül: Rutini güçlendiren olumlu sonuç, intrinsic (a ilerleme duygusu) veya extrinsic (küçük bir tedavi) örüntüyüp saklamaya karar vermek için ödülü kullanır.
Boş bir alışkanlık oluşturmak için, açık bir cue seçin, kolayca başlayan bir rutin tasarlayın ve rutini tamamlamak için tatmin edici bir ödül verin. Örneğin, günlük bir yazma alışkanlığına başlamak istiyorsanız, 10 dakika boyunca yaz kahveniz, en sevdiğiniz bir podcast (daha sonra) kısa bir mola verin.
Cues'i Hassasiyetle Tanımlama
Birçok insan başarısız olur çünkü davranışlarını yönlendiren ince tetikleyicileri görmezden gelirler.Bir hafta boyunca basit bir giriş tutun: Her seferinde, değişim yapmak istediğiniz bir hedef alışkanlığı veya bir davranış haline gelir, zaman, konum, duygusal durum ve olaydan önce. Örneğin, her zaman masanızda otururken telefonunuzu kontrol edebilirsiniz.
Dış cular, yatağınızın yanında çalışan ayakkabılarınızı kontrol etmek için en kolay olanıdır (görsel cue), tekrarlanan bir alarmı (bir egzersiz ortağıyla bir toplantı yapmak veya bir egzersiz planı oluşturmak için bir toplantı yapın: “Eğer açlık veya endişe gibi iç cezalar daha zorlanırsa, ancak senaryolu cevaplarla eşleştirilebilir. Örneğin, kaygınız, bir atıştırmalık yerine beş derin nefes almayı kendiniz eğitin.
Routines That Stick
En sürdürülebilir rutinler küçük başlar. Davranış psikolog B.J. Fogg'un “Tiny Alışkanlıkları” yöntemi, 30 saniyeden daha az süren bir sürüme ölçeklendirmeyi önerir. Egzersiz yapmak ister misiniz? Spor ayakkabılarınızı koyun ve daha fazla okumak ister misiniz?
Ayrıca bakınız Uygulama niyeti Teknik: “Düzerinizi “Ne zaman [köpek) inşa edeceğim, bu, uygulama niyetlerini artıran zihinsel bir bağlantı yaratırsa, “Gece dişlerimi fırçalarken, bir dişsizliğimi dramatik bir şekilde artırırım.”
Zorlama Stratejik Olarak Uygulanır
Dondurma alışkanlık oluşumu motordur. Olumlu takviye, bir davranıştan sonra arzulanan bir şey ekler, bir alışkanlık haline getirir. Olumsuz takviye istenmeyen bir şey çıkarır, aynı zamanda davranışı da artırır.Her ikisi de etkilidir, ancak olumlu güçlendirme zamanla daha fazla intrinsic motivasyonu geliştirme eğilimindedir: Sürekli güçlendirme (her seferinde daha iyi) bir alışkanlık haline gelirken, intermittent takviye (neden bazen) alışkanlık daha da ortadan kaldırmaya daha dirençli hale getirir.
Olumlu Dondurma: Süreçe Ödül
Hemen ve anlamlı olan ödüller seçin.Bir çalışma alışkanlığı için, odaklanmadan sonra 10 dakika sosyal medyaya izin verin. Günlük bir meditasyon alışkanlığı için, ödül sadece meditating sonra sıralanabilir.Bir iş alışkanlığı için, kendinize odaklanarak, 10 dakika sosyal medyaya odaklanın.
Pairing faaliyetleri aynı zamanda güçlendirilebilir. “temptom boğası” olarak bilinen, bu strateji zevk aldığınız bir davranışla birleştirir (örneğin, en sevdiğiniz podcast’i dinlemek) önceki rutinlerle bir ilişki kurar.
Olumsuz Dondurucu: Gentle Pressure
Olumsuz takviye, yapıcı olarak kullanılabilir. Örneğin, bir egzersiz atladıktan sonra suçluluk hissetmezseniz, alışkanlık hedefinizle tanışmayı reddettiğiniz bir hayırsever olarak bu duyguyu kullanabilirsiniz.Bu sonucun kendini cezalandırmak için değil, daha yapısal bir yaklaşım, küçük bir kayıplara karşı önceden işlenmenize yardımcı olmak için.Sovyet gibi uygulamalar, size bağışıklığa bağışıklamayacağınız bir yardımseverliğe bağışlanmış bir yardım etmen gibi.
Dikkatli olun: Olumsuz takviyeler stres yaratabilir ve uzun vadeli bir bağlılık azaltabilir. Bunu her zaman dengeli bir yaklaşım için olumlu bir destekle eşleştirin. Ayrıca bir kayıp geri dönüşüm çerçevesini kullanmayı düşünün: “Ben bir ödül kazanacağım” yerine, “Ben alışkanlığımı kaybedersem kaybettim.”
Momentum için Dopamine'ı
Dopamine sadece zevkle ilgili değil - bir ödül beklentisi ve motivasyon hakkında. Bir ödül beklediğinizde, beyniniz eylemden sonra onu yeme isteğini tetikler. Bu yüzden görsel çizgilemeleriniz için bu şekilde hackleyebilirsiniz: X işareti zincirinin bir parçası olarak, bir sonraki nokta için onu tutar ve egzersizi yapın.
Otomatik Başarı için Çevrenizi Shaping Your Environment for Otomatik Başarı
Çevreniz alışkanlıklarınızın sessiz mimarıdır. Davranış psikolojisi, çevremizdeki seçimlere son derece duyarlı olduğumuzu gösteriyor.Çevrenizi iyi alışkanlıklar için azaltmak ve kötü olanlar için sürtünmeyi artırmak için tasarlayarak, davranış değişikliği neredeyse çabasız hale getiriyorsunuz.
Temptations ve Obstacles
Daha sağlıklı yemek istiyorsanız, evden çöp yemeği çıkarın. Ekran süresini azaltmak istiyorsanız, telefonunızı farklı bir odada şarj edin. Her küçük bariyer, istenmeyen bir davranışın olasılığını azaltır. James Clear bu “inversiyonunu 2 dakika kuralı” diyor: Bu yüzden ikna edici ilk adımını yapın. Örneğin, yüksek bir dolapta veya bir kapta atıştırmalıkta atıştırmalıklar yapmak için.
Benzer şekilde, arzu edilen alışkanlıklar için sürtünmeyi azaltın. Odak çantanızı kapıdan yerleştirin, masanızda bir su şişesi tutun ve buzdolabında önlenmiş bir sağlıklı atıştırmalık var. İlk eylem, takip etmeniz gereken daha büyük. mesafe prensibiSize daha yakın olan nesneler, kitabınızı yastıkınızda tutmak, odanızın ortasında meditasyonuz ve yatağınıza bir sonraki koşu ayakkabılarınızdır.
Görsel ve Auditory Tesirleri Ekle
Çevre tetikleyicileri güçlü cues olarak hareket eder.Spekt notları, telefon duvar kağıdı veya niyetinizin size hatırlatılması için görüşünüzün altındaki nesneleri kullanın.Eğer arka plandaki bir dergiyi uygulamanız istiyorsanız, tekrarlanan bir saat boyunca chime yapın.
Motivated'i Kalmak için İlerleme
Analiz, ilerlemenin somut kanıtlarına soyut hedefler verir. İzleme hem takviye sağlar (bir başarı zincirine bakın) ve geri bildirim (taraf etmeniz gereken yere bakınız). Davranışsal araştırma, kendini ifade etmenin önemli ölçüde yeni alışkanlıklara bağlı olduğunu gösterir, özellikle de yansıma ile eşleştirildiğinde.
Habit Trackers Etkili Bir Şekilde Kullanın
Ring Habit Tracker veya Streaks gibi dijital alışkanlık takipleri her başarılı günde basit bir X kullanıyor - bunu bozmak için güçlü bir arzu duyuyorsunuz. ancak, overwhelm tarafından son derece önlemek için bir anda üç temel alışkanlıka odaklanıyorsunuz.
Ek olarak hesap verebilir, halka açık taahhüt ile takip edin. Bir arkadaşınızla çizginizin ekran görüntüsü paylaşın veya bir topluluk grubunda yayınlayın. Sosyal takviye, etkisini basitleştirir: ilerlemeyi kutlamanız gerekir, bir gün kaçırmazsanız, sadece boş bırakın ve ertesi gün taze başlayın.
Aydınlanmanızı ve Uyumunu Anlamak
Haftalık yansıma seansları ne işe yaradığını ve ne yapmadığınızı analiz etmenize yardımcı olur: Kendime çarpıyordum? Kişisel verilere dayanan rutin çok zor muydu? Bir kez daha tatmin edici hissediyor musunuz? Egzersizin üç günini kaçırdıysanız, belki de rutin süresi çok uzundu – bu yüzden, başarılarınızla uyum sağlamak için, farklı bir şekilde güçlendirilmedi.
Sınırsız Alışkanlıklar için Sosyal Destekten Yararlanılabilir
İnsanlar sosyal yaratıklardır. başkalarının varlığı ve beklentileri, davranışımızı güçlü bir şekilde güçlendirebilir. Sosyal hesap, tutarlılık psikolojik prensibinden yararlanır - kamuya verdiğimiz taahhütlerle birlikte hareket etmek istiyoruz. Ayrıca ait ve statüye de ihtiyaç duyar.
Muhasebeci Ortaklar
Benzer bir hedefle ilgilenen bir arkadaş veya meslektaşı bulun ya da hesap veren bir ortağın ilerlemelerini rapor etmek için düzenli bir zaman ayarlaması – her sabah on dakikalık bir meditasyonu tamamladıktan sonra başka bir mesajla ilgili olarak.
Gruplara veya Topluluklara Katılmak
Reddit'in r/GetDisciplined veya yerel fitness grupları gibi online topluluklar, paylaşılan bir bilgi ve teşvik sağlar. başkalarını görmek, kabul edemeyeceğiniz stratejileri de sunar.Eğer alışkanlıkınız beceri gelişimini içeriyorsa (örneğin, bir dil öğrenmek veya bir enstrüman çalmak), bir sınıf veya atölyeye katılmak.
Overcoming Setbacks with Psikolog Flexability
Setbacks kaçınılmazdır. Sonunda başarılı olan ve pes edenler arasındaki fark, başarısızlıkla nasıl yorumlandıkları ve yanıt verdikleridir. Davranış psikolojisi, lapsların bilgi olduğunu öğretir, kimlik değil. eksik bir gün görmek yerine, neyin ayarlanması gerektiği hakkında bilgi olarak davranır.
Kendi kendini kınayan nefse
Bir gün öz-keşitlikten kaçındığınızda, bir başarısızlıktan sonra kendini kınayan bir motivasyonu aslında kendi kendini ifade etmekten daha fazla artırdığını gösterir.Sessiz bir egzersizin ilerlemenizi silmediğini hatırlatın; sinir yolu devam ediyor ve ertesi gün yeniden etkinleştirilebilir.
Yaklaşımınızı Anlamak
Tekrar bir alışkanlık atsanız, sisteminizin yeniden tasarlamaya ihtiyacı olduğunu gösteren bir işarettir. cue güvenilir olup olmadığını sorun, rutin çok zor veya ödül yeterince zorlayıcı değildir. Belki de deney zamanı değiştirmek için istekli olun: otomatik olarak hissettiren bir kombinasyon veya daha küçük bir rutin deneyin. Zihinsel kontrast Teknik: İstenen sonucunuzu görselleştirmek, sonra sizi rahatsız edebilecek engeli tanımlayın ve üstesinden gelmek için belirli bir eylem planlayın.Bu, sorunlarınız için beyninizi hazırlar ve dayanıklılık artırır.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Boş olmayan alışkanlıklar bir bilim değildir, bir gizem değil. alışkanlık döngüsünü anlayarak, stratejik olarak güçlendirin, çevrenizi şekillendirme, ilerlemeyi takip edin ve sosyal desteğinizi ilerletin, stratejiyle ilgili olarak bilgilendirilen bir sistem tasarlayabilirsiniz. Davranış psikolojisi, beyninizin kablosunu kullanarak çalışan araçları sunar ve bugün küçük bir değişiklikle başlayın ve sizi ileriye taşımanıza izin verin.
Alışkanlıkların bilimi üzerine daha fazla okuma için, keşfedin Charles Duhigg'in Habit'in gücü, B.J. Fogg'un Tiny AlışkanlıklarıVe James Clear's Atom Alışkanlıkları. Akademik anlayışlar için, bakınız Bu inceleme alışkanlık formasyon formasyonunda Bundan sonra European Journal of Social PsychologyEk kaynaklar içerir. Bu bu bu Bilimsel Amerikan Bilimsel Amerikan Bilimsel Amerikan Alışkanlıkların nörobilimi Üzerine Makale Daha derin bir beyin mekanizmalarına atfedin.