Dialectical Davranış Terapisi (DBT) klinikçiler ve halk tarafından ilginin artmasıyla birlikte, 1991 yılında DBT'deki kadınlar için geliştirilen, insan deneyimlerini ve zor duyguları nasıl dönüştürebilecek pratik beceriler için önemli bir etkinlik sunuyor.
Dialectical Davranış Terapisi Anlamak
Onun özünde DBT, bilişsel-behavioral terapi (CBT) bir biçimidir, ancak geleneksel CBT'nin kronik intihar davranışları ve sınırsal kişilik bozukluğu ile ilgili başarısızlıklarının sonucu olarak geliştirilmiştir. DBT benzersiz olan şey, DBT'nin kabul ve değişimleri ile çelişir.
Bu diyalektik felsefe, iki karşıt gerçekin aynı anda var olabileceğini kabul eder. Örneğin, kendinizi problemli davranışları değiştirmek için çalışırken kabul edebilirsiniz. Bu dengeli yaklaşım, bireyler genellikle kaygı ve depresyona eşlik eden, deneyimlerini ve duygularını daha fazla nuanced anlayış teşvik eden beyaz düşünme kalıplarından uzaklaşmaya yardımcı olur.
DBT, sınır kişilik bozukluğunu, duygusal düzenlemeler ve hoşgörüsüzlük ile ilgili zorlukları içeren bir biyolojik sosyal modeli takip eder ve temel öğrenme hedefi olarak dört rehberlik becerisi önerir: farkındalık, kişilerarası etkinlik, duygu düzenlemesi ve rahatsızlık toleransı.
DBT'nin Dört Temel Bileşenleri
DBT dört temel beceri modülleri etrafında yapılandırılmıştır, her biri duygusal ve davranışsal işleyişin farklı yönlerini ele alır. Bu modüller zihinsel sağlık sorunları yönetmek için kapsamlı bir destek sağlamak için birlikte sinerjik olarak çalışır.
Zihinsellik: DBT Vakfı
Dialectical Davranış Terapisi, temel element olarak dikkat etmek için dört temel modül içerir. Bu önemli bileşen genellikle terapide başlangıç noktasıdır, diğer üç modül için temel zemin çalışması sağlar: sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve kişilerarası etkinliği. Mindity, tam dikkatinizi yargılamadan günümüze getirmek içerir, düşüncelerinizi, hislerinizi ve hislerinizi gözlemlemenize izin verir.
Zihinsellik, şimdi neler olduğuna ve odaklandığına odaklanmakla ilgilidir - yargısız. Şu anda dikkatinizi kaygı azaltıcı düşüncelerden uzaklaştırmanıza yardımcı olur, bu yetenek genellikle geçmişte veya gelecekte kök salak olan bireyler için güçlüdür.
DBT iki farkındalık becerisine öğretir: "Ne" becerileri ve "How" becerileri. "Ne" becerileri, bir seferde gözlem (göstermenizi) içerir (her durumda hangileri gözlemleye davet eder) ve (en azından şu anda ilgi çekici bir şekilde) “How" becerileri size dikkat etmeyi öğretir.
Çoğu çalışma, dikkat egzersizleri stres kaygısını ve depresyonunu rahatlatmak için kesin olarak kabul edildi. Düzenli dikkat uygulamaları, bireylerin düşünceleri ve duyguları ile farklı bir ilişki geliştirmelerine yardımcı olmak için her iki kaygı ve depresyon belirtileri azaltması gösterilmiştir - gözlemle karakterize edilir.
Distress Tolerance: Krizde Dayanıklılık
Distress tolerans becerileri, bireylerin onları daha kötü yapmadan hayatta kalmalarına yardımcı olmaya odaklanır. Bu beceriler genellikle kaygı ve depresyona ve depresyona eşlik eden yoğun duygusal acıyı yönetmek için önemlidir.
Anahtar sıkıntı toleransı becerileri, kendini hayal kırıklığına uğratma teknikleri, dikkatsizlik yöntemleri, şu anda geliştirmek ve radikal kabul. Kendi kendini kınayan stratejileri kullanarak kendinizi sıkıntı zamanlarında rahatlatmak için beş duyunuzu kullanarak - aromaterapi kullanarak veya sıcak bir banyo yaparken geçici bir rahatlama sağlar.
Radikal kabul, depresyonla bireyler için özellikle güçlü bir sıkıntı tolerans yeteneğidir. Şu anda tam olarak gerçeği kabul etmek, buna karşı savaşmak veya istemekten başka bir şey değildir.Bu durum hakkında bilgi edinmek yerine, acı çekmeden daha etkili bir şekilde cevap verebilirsiniz.
STOP yeteneği, her yerde kullanılabilir pratik bir rahatsızlık tolerans tekniğidir, her zaman. DBT'den STOP Bilinç tekniği, meditasyonu bir şekilde ortaya çıkarmak için meditasyona izin vermek için bir yoldur (taraf ve kaygınız için). STOP duruyor) Bir adım geri alın (bazı mesafeyi geri alın)
Duygusal Düzenleme: Intense Duygularını Yönetin
Duygusal düzenleme becerileri bireyleri anlamalarına, tanımlamalarına ve duygularını daha etkili bir şekilde yönetmelerine yardımcı olur. kaygı ve depresyona sahip insanlar için duygular ezici ve kontrol edilemez hissedebilirler. Bu beceriler duygusal kırılganlığı azaltmak ve istenmeyen duygusal tepkileri değiştirmek için pratik stratejiler sağlar.
Temel bir duygusal düzenleme becerisi, duyguları doğru şekilde tanımlamayı ve etiketlemeyi içerir. Birçok insan duygularının tam olarak ne hissettiğini adlandırmaya mücadele eder, bu da duyguları etkili bir şekilde ele almayı zorlamaktadır. DBT, bireyleri insan duygularının tam yelpazesini tanımaya ve her duyguyu anlamayı öğretir.
"opposite eylemi" tekniği güçlü bir duygusal düzenleme stratejisidir. Eğer kaygı bir şeyden kaçınmak istiyorsanız, bunun yerine başka bir şeye ulaşmak ve aktiviteye katılmanızı içerecek şekilde duygusal dürtülerinize karşı hareket etmeyi içerir.
Başka bir önemli duygusal düzenleme yeteneği gerçekleri kontrol ediyor. Bu, duygusal cevabınızın gerçek durumu nasıl oynadığını incelemektedir. Genellikle, kaygı ve depresyon gerçekliği algıladığımızda, durum garantilerinden daha yoğun olan duygusal yanıtlara yol açıyor.Gerçekleri kontrol ederek, gereksiz duygusal acıları azaltabilirsiniz.
Pozitif deneyimler de depresyon yönetmek için önemlidir. Bu, sizi başarı duygusu veren şeyler yaparak ustalık inşa etmek ve hayatınızda olumlu olaylar yaratmayı planlamak için önemlidir. Bu aktiviteler, sık sık sık sık sık şımarık depresyona karşı çıkmak için yardımcı olur.
Kişilerarası Etkililik: İlişkileri ve İletişimi Geliştirmek
Kişilerin ihtiyaçlarını iletişim kurmalarına, sınırları belirlemelerine ve kendilerini saygıyı korumada sağlıklı ilişkileri sürdürmelerine yardımcı olmak. Her iki kaygı ve depresyon da ilişkileri önemli ölçüde etkileyebilir, bu becerileri özellikle değerli hale getirebilir.
DBT, bir suçsuz tarafından temsil edilen üç ana kişiliksel yetenek öğretir. DEAR MAN, istediğiniz şeyleri sormanıza veya etkili bir şekilde söylemenize yardımcı olur: Kendinizi ifade edin, olumlu sonuçlarınızı sağlayın, Mindful olun, emin olun ve Negotiate'yi uygun bir şekilde yapın.
GIVE ilişkileri sürdürmenize yardımcı olur: Nazik olun (bir çeşit ve nefret etmekten kaçının), hareket İlgilenen (isten ve ne söylediklerini önemsiyorlar), Geçerlilik (görünüp onları kabul ettiğinizde bile duygularını kabul edin) ve Kolay Manner kullanın (daha rahat ve dost bir şekilde bakım).
RAP, kendi kendine saygı göstermenize yardımcı olur: Adil olun, gereksiz özür dilemelerden kaçının, değerlerinize sadık kalın ve gerçekleştirilebilir. Bu beceriler, düşük öz değerleriyle mücadele edebilecek kişiler için özellikle önemlidir ve ihtiyaçları için zorluk çekmeleri gerekir.
Sosyal destek hem kaygı hem de depresyona karşı kritik bir koruyucu faktördür. Kişilerarası etkinliği geliştirerek, bireyler zihinsel sağlık sorunlarına karşı bir tampon sağlayan daha destekleyici ilişkiler kurabilir.
DBT özellikle kaygı verici
Endişeli bozukluklar aşırı endişe, korku ve fizyolojik arousal ile karakterize edilir. Bu semptomlar günlük çalışma ve yaşam kalitesi ile birlikte olabilir. DBT kaygıyı etkin bir şekilde yönetmek için birden fazla yol sunar.
Endişe Yönetimi için Zihinsellik
Sadece endişeyle deneyimlediğiniz zaman, gözlemleyerek ve tarif ederek, yavaş yavaş yavaş yavaşlamaya başlar çünkü siz bununla mücadele etmiyorsunuz. Deneyiminizi gözlemlediğiniz ve tarif ettiğinizde duygusal yoğunluk kendini bir dalga gibi oynayacak: Yoğunlaşacak, zirveye ve sonra sübvansiyon.Bu yaklaşım, endişeye karşı temel bir değişim anlamına gelir, ki bu genellikle endişeye karşı mücadele etmeyi veya endişe etmeye çalışır.
İzleme yeteneği, bireyleri endişelerini hemen tepki vermeden fark etmeye öğretir. Gelecekteki endişeleri yakalama veya kaçınma davranışlarıyla ilgili endişeleri çekmeden, sadece şunu fark edersiniz: “Ben şu anda endişeliyim. düşüncelerim yarışıyor.”
Fiziksel duyularınızı bir tanesinin sizi zemine sokmasına yardımcı oluyor, dikkatinizi herhangi bir endişeden uzaklaştırın, böylece stres ve kaygıyı azaltırsınız. 5-4-3-2-1 zemin tekniği, özellikle kaygı saldırıları sırasında etkilidir. 5 şeyi tespit edebilirsiniz, duyabileceğiniz dört şey, iki şey, kokuyabileceğiniz ve bir şey tadabilirsiniz.
Anksiyete için Hoşgörü
Anksiyet genellikle kısa süreli rahatlama sağlayan davranışlardan kaçınmaya yol açar, ancak kaygı uzun vadeli tutar. Engelli tolerans becerileri bireyler endişe verici duyguları hoşgörüsüzleştirmek için başvurmadan endişe verici durumlarla karşı karşıya kalır, bireyler bu kaygıyı keşfederken, kendi başına düşer ve sonunda azalır.
TIPP yeteneği (Temperature, Intense egzersizi, Paced nefes alma ve Paired kas rahatlaması) özellikle akut kaygıyı yönetmek için etkilidir. Vücut ısınızı yüzünüzde üşüterek veya buz tutmanız fizyolojik arousal azaltır.Intense egzersizi aşırı adrenalin yakmaya yardımcı olur.
Endişelilık için Duygusal Düzenleme
Anksiyete genellikle yıkıcı düşünme kalıpları ve tehdit aşırı derecede devam ediyor. "Gerçekleri kontrol etmek" yeteneği, bireylerin kaygılarının gerçek tehlike seviyesini bir durumda karşılayabilmelerine yardımcı oluyor. Çoğu zaman, kaygı aslında kanıtları incelemek yerine “ne kadar” düşünmeye dayanıyor.
Opposite eylemi de endişe için değerlidir. Endişe size bir durumdan kaçınmanızı söylerken, karşı eylem yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yaklaşmaktadır. Bu, anksiyete bozuklukları için son derece etkili olan bir ilkedir.DBT becerilerini kullanarak defalarca endişeleri kontrol ederken, bireyler zor durumları idare edebileceğini öğrenir ve sonuçları nadiren meydana gelebileceğinden korkuyorlar.
DBT özellikle Depresyona Nasıl Saldırıya Katılır
Depresyon, faaliyetlerin ilgisinin kalıcı üzüntüsü, olumsuz düşünme kalıpları ve genellikle DBT-PTSD ve DBT PE'nin olumsuz düşünce kalıplarıyla mücadele ettiği beceriler, PTSD semptom ciddiyetini ve comorbid deprestif semptomları azaltmakta etkiliydi.
Depresyon için Zihinsellik
Depresyon olduğunda, negatif bir önyargınız var ve hoş deneyimlere dikkat etmek zor bir zaman var. Zihinsellik günlük hayatınızın daha dengeli bir manzarasına sahip olmanıza yardımcı olabilir. Depresyon genellikle olumsuz deneyimler hakkında düşünmek içerir, algılanan başarısızlıklar ve bu döngüyü mevcut zamana geri getirmek için rahatsız eder.
Demek yeteneği özellikle depresyon için faydalıdır. "Ben değersiz" veya "Hiç kimse daha iyi olmayacak" gibi düşüncelerde kaybolmaktan ziyade, "Ben değersiz olduğumu düşünmeliyim.
Dikkat etmek aynı zamanda olumlu duygular içerir, neşe gibi. Küçük bir sevinç anı her zaman günlük hayatımızda olur, ancak dikkat etmek gerekir. Depresyon, bu kapasiteyi fark etmek veya takdir etmek zorlaşır, ancak dikkatli bir şekilde dikkat etmek için yardımcı olabilir - sıcak bir kahve fincanı, bir pencereden bir şekilde -bir pencereden güneş ışığı - depresyon olumsuz önyargılarını karşılamaya başlayabilir.
DBT Becerileri ile Davranışlı Aktivasyon
Depresyon genellikle depresyona ve inaktiviteye yol açıyor, bu da depresyona kötüleşiyor. Olumlu deneyimler inşa etme yeteneği doğrudan bunu davranışsal aktivasyon yoluyla ele alır. Bu, sizi bir başarı hissi veren keyifli aktiviteler ve ustalık faaliyetleri (sonrası) içerir.
Dikkate gelen yetenek, aktivitelerde tam bağlılık teşvik ederek davranışsal aktivasyonu destekler.Aksilikleriniz olumsuz düşünceler üzerinde dururken, kendinizi tamamen yaptığınız her şeye attırırsınız.Bu, aktiviteden zevk veya memnuniyeti deneyimleyeceğiniz olasılığını artırır.
Umutsuzluktan kurtulmanın
Umutsuzluk depresyonun temel özelliğidir ve intihar için önemli bir risk faktörüdür. DBT, birden fazla yol boyunca umutsuzluğu ele alır. Radikal kabul, bireyleri gerçekliğe karşı mücadele etmemiş mevcut durumu kabul etmeye yardımcı olur. Bu paradoksal olarak, kendinizi savaşmayı bırakırsınız, ne olursa olsun, ne işe yarayabilirsiniz.
Duygusal düzenleme tam tersine hareket yeteneği de umutsuzluk için güçlü. Depresyon size “çalışmada bir nokta yok” diyorsa, depresyon “hiçbir şey yardım edecek” diyorsa, tam tersine eylem yardım için ulaşır.
Depresyon için kişisel olarak etkililik
Sosyal izolasyon hem bir semptom hem de depresyon faktörüdür. Kişileri korumak ve depresyonda bile ilişkileri güçlendirmek için onları geri çekmek istediğinizde bile destekleyebilmenize yardımcı olur. DEAR MAN yeteneği, ihtiyacınız olduğunda destek talep edebilir. GIVE becerileri, ilişkileri mevcut ve diğerlerini geçerli tutmakla yardımcı olur, ki bu genellikle geri dönmek için geçerli hale getirir.
Sosyal bağlantıların oluşturulması ve sürdürülmesi, depresif bölümler sırasında önemli destek sağlar. Araştırma, sosyal destekin depresyona karşı en güçlü koruyucu faktörlerden biri olduğunu ve iyileşmeyi teşvik ettiğini sürekli göstermektedir.
DBT Tedavisinin Yapısı
Standart DBT haftalık bireysel terapi, haftalık grup becerileri eğitimi, telefon koçluğu ve haftalık terapist danışmanlığı ekibi toplantıları arasında kesintiye uğradı. Bu kapsamlı yapı, bireylerin birden çok formatta destek almasını sağlar ve çoğuna ihtiyaç duyduklarında yardımcı olabilirler.
Bireysel Terapi Seansları
Bireysel DBT terapisinde, müşteriler belirli zorluklara hitap etmek için eğitilmiş bir terapistle çalışır ve DBT becerilerini eşsiz durumlarda uygularlar. terapist, kendi kendine özgü bir tedavi gibi yaşam kalitesine müdahale eden hedef davranışları tanımlamaya yardımcı olur.
Bireysel terapi kişisel konuların derin araştırmalarına olanak sağlar. Terapist, davranışının işlevini anlamaya yardımcı olur, tetikleyiciler yapar ve DBT becerileri kullanarak alternatif yanıtlar geliştirir. Bu bireyselleştirilmiş yaklaşım, grup eğitiminde öğrenilen becerilerin her insanın özel koşullarına etkili bir şekilde uygulanmasına olanak sağlar.
DBT'deki tedavi ilişkisi kabul ve değişim dengesi ile karakterize edilir. Terapist, istemcinin deneyimlerini ve duygularını da davranışsal değişime iterken onaylar.Bu lehçesel yaklaşım, müşterilerin de büyümeye meydan okumalarına meydan okumalarına yardımcı olur.
Grup Becerileri Eğitim
Grup becerileri eğitimi, bireylerin yapılandırılmış, eğitim formatında dört temel DBT modüllerini öğrendiği yerdir. Gelişen kanıtlar, grup temelli DBT becerileri eğitiminin yalnızca umut verici sonuçlara yol açabileceğini göstermektedir.Bu karma tip 1 etkinliğine yönelik deneme doğrudan 8 haftalık bir DBT-kalite eğitim programının etkinliği ile karşılaştırılır ve bireysel tedavi ve grup tabanlı beceriler eğitimi de dahil olmak üzere 16 haftalık DBT-bilgili bir programdır.
Grup ayarlarında katılımcılar birbiriyle ve deneyimlerini öğrenir. Bu kolektif öğrenme ortamı, toplumun ve ait bir hissi teşvik eder ve bu kaygı ve depresyonla mücadele eden kişiler için özellikle faydalı olabilir. Bu koşullarla birlikte, bu tür sorunlarla izole edilmiş ve yalnız hissetmeleri için Grup terapisi, diğerlerinin benzer zorluklarla yüzleşdiğini ve bu iyileşmenin mümkün olduğunu fark eder.
Grup becerileri eğitimi genellikle katılımcıların gerçek hayattaki durumlarda öğrendikleri becerileri uygulamaktadır. Bu uygulama, beceri gelişimi için önemlidir - bir beceri hakkında entelektüel olarak, duyguları yüksek çalışırken kullanabilecekleri şekilde kullanabilmekten farklıdır. Grup, bireylerin başarılarını ve zorlukları ödevlerle tartışabilecekleri destekleyici bir ortam sağlar, birbirlerinin deneyimlerinden öğrenmektir.
Telefon Koçluk
Kapsamlı DBT'nin eşsiz bir özelliği, müşterilerinin gerçek hayattaki durumlar için yetenekleri uygulamak için seanslar arasında kısa bir destek için terapistleriyle iletişim kurabilecekleridir. Bu kriz müdahalesi değil, müşterilerin çoğuna ihtiyaç duyduklarında yeteneklerini kullanmasına yardımcı olmak için krize müdahale etmek değil.
Telefon koçluğu, terapideki öğrenme becerileri arasındaki boşluğu köprüye yardımcı olur ve günlük yaşamda bunları kullanarak, zor bir durumla karşı karşıya kaldığı zaman, müşteriler hangi beceriyi kullanmak ve nasıl uygulayabileceklerini rehberlik için terapistlerini çağırabilir.Bu gerçek zamanlı destek, müşterilerin eski, sorunlu polis stratejilerine geri düşme olasılığını artırır.
Terapist Danışma Ekibi
DBT terapistleri, birbirlerini desteklemek için haftalık danışma ekibine katılıyor ve etkili bir tedavi sağlamalarını sağlıyor. Ciddi duygusal disregülasyonu olan bireylerle çalışmak zor olabilir ve danışmanlık ekibi, terapistlerin dengeli kalmasına, motive edilmesine ve DBT modeline uymalarına yardımcı olur.
Bu bileşen bakım kalitesini sağlar ve terapistin yanmasını engeller. Danışma ekibi zor vakaları değerlendirir, terapistlere destek ve geçerlilik sağlar ve tedavinin umut olarak ilerlemediği zaman problem çözmenize yardımcı olur.
DBT'yi kaygı ve Depresyon için Destekleme
DBT'de popülasyonlar ve ayarlar arasında tarihe kadar yapılan araştırmalar, hedeflediği davranışları tedavi etmede etkili olduğunu gösteriyor. DBT başlangıçta sınır kişilik bozukluğu için gelişmişken, etkinliği bir dizi zihinsel sağlık koşullarıyla gösterilmiştir.
İntihar ve intihar davranışı için etki önlemleri birleştirmek, DBT lehine net bir fayda ortaya çıkardı (Vücud Hedges' g -0.622). DBT kendini imha eden ve hasta uyumu kontrol etmede etkili bir etkinlik göstermektedir. Bu bulgular özellikle depresyonda bireyler için geçerlidir, çünkü bu popülasyonda ciddi bir endişedir.
Çalışma, hasta saldırılarının oranlarında önemli bir azalma buldu ve DBT tedavisi dersinde kaygı veya depresyon belirtileri için PRN ilacının kullanımını önemli ölçüde azalttı. İlk altı aylık tedavi sırasında, kendi kendine ait depresyon belirtileri, duygusal ve davranışsal bozukluklar ve psikolojik infilülasyonlar önemli ölçüde azaldı.
Her iki müdahale de birincil ve en ikincil sonuçlar arasında önemli gelişmelerle sonuçlandı. Bu sonuçlar, DBT tedavinin genç insanlardaki uzun ve yoğunluğu ile ilgili klinik uygulamalar için etkileri vardır. Bu araştırma, DBT'nin kısaltılmış formlarının bile etkili olabileceğini, tedaviyi daha erişilebilir hale getirebileceğini gösteriyor.
Araştırma ayrıca DBT'nin çalıştığı özel mekanizmaları inceledi. Araştırma, DBT'nin beyinin strese nasıl tepki verdiğini gösteriyor. Araştırmalar, kendilerini kontrol etmeye ve yakıt kaygısı olan bölgelerde aktiviteyi güçlendirdiğini gösteriyor.Bu nörobiyolojik değişiklikler DBT'nin neden duygusal düzenlemeler ve zihinsel sağlık alanlarında kalıcı gelişmeler yarattığını açıklamaya yardımcı oluyor.
Bugün Başlayabileceğiniz Pratik DBT Egzersizleri
Kapsamlı DBT tedavisi eğitimli terapistlerle çalışmayı içeriyor olsa da, endişe ve depresyon yönetmek için kendi başınıza pratik yapmaya başlayabilirsiniz.
Zihinsel Nefes Verme
Nefes almaya başlamak DBT’nin dikkatli bir şekilde uygulanması önemlidir. Derin nefes almayı deneyebilirsiniz: Ağızdan nefes almak ve “in” ve “out” gibi kelimeler eklemeye çalışın. Bu basit egzersiz her zaman bir yerde yapılabilir ve hemen rahatlama sağlayabilir.
Bir başka nefes tekniği nefes nefes alıyor, dört say için nefes aldığınız yerde, dört bir sayı için tutun ve dört bir sayı için nefes alın.Bu, parasympathetic sinir sisteminizi etkinleştirir ve nefes alma egzersizlerini düzenli olarak uygulamanız temel kaygıyı azaltabilir ve stresinizi artırabilir.
5-4-3-2-1 Zemin Teknikleri
Bu sensör farkındalığı egzersiz akut kaygıyı yönetmek için mükemmeldir veya depresyon nedeniyle şu andan kopmuş hissettiğinizde. Etrafınızda görebileceğiniz beş şeyi tanımlayın, fiziksel olarak hissettiğiniz dört şey (örneğin kıyafetlerinizin dokusu gibi), üç şey duyabileceğiniz, iki şey tadı olabilir.
Bu egzersiz, duyularınızı ilginizi tamamen şimdiki anda getirerek çalışır. Geçmiş hakkında gelecekteki veya baskıcı ruminasyon hakkında endişeli düşüncelerle kesintiye uğrar, acil yardım ve zemin sağlar.
Düşüncelerinizi Korumak
Bu farkındalık stratejisini uygulamak için, gözlerini kapatarak başlayın ve birkaç yavaş, derin nefes alıyorum. Sonra, her bir intrusive, negatif ve / veya endişe verici düşünceler, her biri böyle düşünüyor - bir düşünce yerine, "Ben bir başarısızlık" diye düşündüm.
Bu basit değişim sizin ve düşünceleriniz arasında mesafe yaratıyor. Bu, düşüncelerin zihinsel olaylar olduğunu, gerçeklerin değil, özellikle de kaygı (ki bu felaket düşünceler içeriyor) ve depresyon (bu, kendiniz ve dünya hakkında olumsuz düşünceler içeriyor).
Bilinçlilık için Vücut Taraması
Bir vücut tarama, vücudunuzun farklı bölgelerine sistematik olarak dikkat çekmek, onları değiştirmeye çalışmadan herhangi bir hisye dikkat etmek ve dikkatinizi vücudunuzdan aşağıya doğru yavaş yavaş hareket ettirin - yüzünüz, boynunuz, kollarınız, göğüsler, göğüsler, tansiyon, rahatlama, serinlik ve başka hisler.
Bu egzersiz vücut farkındalığını oluşturur ve duyguların fiziksel olarak nasıl ortaya çıktığını anlamanıza yardımcı olur. Anksiyet genellikle omuzlarda gerginlik, göğüs sıkılığı veya yarış kalbi gibi ortaya çıkabilir. Depresyon, o ağırlama veya çıplaklık olarak ortaya çıkabilir.Bu fiziksel hislerin farkına vararak, duyguları daha erken yakalayabilir ve daha beceriksiz bir şekilde cevap verebilirsiniz.
Opposite Action Practice Practice
Gerçeklere uymayan veya duygular üzerinde hareket eden bir duygu, etkisiz, pratik bir şekilde hareket eder.Eğer kaygı, sosyal bir olaydan kaçınmak istiyorsanız, etkinliğe gidin (en kısa bir süre önce) depresyon sizi yatakta kalmak istiyorsanız, yukarı çıkıp bir aktiviteye katılmak istiyorsanız.
Tam tersi yapmak zorunda değilsiniz. Depresyon her gün yatakta kalmak istiyorsanız, güven inşa ettiğiniz gibi Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Pozitif Deneyimler Yapılıyor
Zevk ettiğiniz veya bu size bir başarı hissi veren aktiviteler listesini yapın. Bunlar hobiler, arkadaşlar, egzersiz, yaratıcı arayışlar veya yeni bir şey öğrenmek.Her gün en az bir hoş aktivite ve bir ustalık aktiviteyi öğrenmek, hatta onları yapmaktan hoşlanmıyorsanız bile.
Bu özellikle depresyon için önemlidir, bu da motivasyonu ve her şeyi anlamsız kılar.Bunu beğenmezseniz bile, olumlu duygular yeniden inşa etmeye ve depresyon döngüsünü kırmaya başlarsınız.Daha önce ve sonrası ruhunuzu takip edin - aktivitenizden sonra ruhunuzu sık sık sık sık sık iyileştireceksiniz.
DBT'den kim yararlanabilir?
DBT başlangıçta sınır kişilik bozukluğu için gelişmişken, kullanımı şimdi endişe ve depresyon dahil olmak üzere geniş bir dizi koşula sahipti: DBT, negatif düşünce kalıplarının farkında olmanıza ve onları değiştirmenize yardımcı olur. Ayrıca sizi sağlıklı tutan olumlu aktiviteye daha fazla odaklanmanıza yardımcı olur.
DBT, deneyimleyen bireyler için özellikle yararlıdır:
- Yoğun hissetmek veya kontrolden çıkmaktan korkan duyguları
- Endişeyi veya sık sık panik ataklarını yönetmek zor
- Diğer tedavilere iyi cevap vermemiş olan depresyon
- Etkili davranışlar veya dürtüleri kontrol etme zorluğu
- İlişki zorlukları veya kişilerarası çatışma
- Kendi kendini kınayan davranışlar veya intihar düşünceleri
- Durumlar yapmadan sıkıntıları zorlaştırmak daha kötü hale getirmez
- PTSD dahil olmak üzere Travma ile ilgili semptomlar
- Yeme bozuklukları veya madde kullanımı sorunları
- Bilinç veya kimlik karışıklıklarının kronik duyguları
Endişeli, depresyon veya travma ile bireyler, düşüncelerini sakinleştirmek, odaklanmayı ve duygusal dengeyi teşvik etmek için dikkatli bir şekilde yardımcı olabilir. Herkes duygusal dengeyi arıyor, günlük stres, duygusal yüksek ve düşüklerle, veya sağlıksız düşünce kalıplarıyla başa çıkmak, bir açıklık ve kontrol hissi yaratabilir.
DBT ayrıca ergenler, yemek bozuklukları olan bireyler için de uyarıldı, madde kullanımı bozuklukları olan kişiler ve PTSD. Dialectical Davranış Terapisi (DBT) ile ilgili özel bir tedavi yaklaşımı geliştirdi, ancak diğer bozukluk özel tedavilerle birlikte, standart DBT yaklaşımının etkisi yalnızca mütevazı ve tedaviye erişim sınırlı.
DBT Tedavisi
DBT tedavisini kaygı veya depresyon için takip etmek istiyorsanız, tüm dört bileşeni içeren birkaç seçenek vardır (aslı terapi, grup becerileri eğitimi, telefon antrenörü ve danışma ekibi) altın standart olarak kabul edilir, ancak tüm alanlarda mevcut olmayabilir.
Birçok terapist DBT bilgilendirici tedavi sunar, bu da DBT prensiplerini ve becerilerini uygulamalarına dahil etmek anlamına gelir, ancak tüm dört kapsamlı DBT’nin DBT yetenekleri grubu için ortak olarak kullanılabilir ve bireysel DBT tedavisi olmadan çok faydalı olabilir.
DBT terapisti veya programı ararken, şunu düşünün:
- DBT'de eğitim görüyor musunuz? Hangi eğitim tamamlandı?
- Kapsamlı DBT veya DBT-informasyon tedavisi sunuyor musunuz?
- DBT'nin hangi bileşenleri size (individual terapi, beceriler grubu, telefon koçluğu) sağlar?
- DBT danışmanlık ekibine katılıyor musunuz?
- DBT ile kaygı ve depresyon tedavisi deneyiminiz nedir?
- Tedavi genellikle son ne kadar sürer?
- Tipik bir seans neye benziyor?
Online DBT kaynakları ve kendi kendine yardım çalışma kitapları da değerli olabilir, özellikle DBT becerilerini öğrenmek ve uygulamak için.Bu kaynaklar profesyonel tedaviyi değiştirmiyor olsa da, bölgedeki DBT terapistlerine erişemeyen bireyler için yararlı takviyeleri veya başlangıç noktaları olabilirler.
Endişe ve depresyon için kanıt tabanlı tedaviler hakkında daha fazla bilgi için, kaynakları endişe ve depresyon için ziyaret edebilirsiniz Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Ya da Amerikan Psikoloji Derneği.
DBT Becerilerini Günlük Yaşama Bütünleştirmek
DBT'nin gerçek gücü, terapideki becerileri öğrenmekten değil, günlük hayatınıza entegre etmekten söz ediyor. Bu, yeni alışkanlıklar geliştirirken kendinize tutarlı uygulama ve sabır gerektirir.
Her hafta odaklanmanız için bir veya iki yeteneği seçerek başlayın. Önce düşük seviyeli durumlarda bunları uygulayın, bu yüzden yoğun duygular deneyimlediğinizde daha otomatik hale gelirler. Hangi becerileri kullandığınızı ve hangi becerilerin sizin için en iyi çalıştığını tespit etmeye devam edin.
Gün boyunca yetenekleri uygulama için hatırlatmalar oluşturun. Kısa bir dikkatli alıştırmalar yapmak için telefon alarmları ayarlayabilirsiniz, görünür yerlerde yetenek acronyms ile yapışkan notlar veya DBT uygulamasını desteklemek için tasarlanmış uygulamaları kullanın. Daha fazla şey, endişe duyduğunuzda daha erişilebilir hale gelirsiniz.
Kendinize sabırlı olun. DBT yetenekleri yeni bir beceri öğrenmek gibidir - zaman ve pratik alır. Her zaman yetenekleri mükemmel bir şekilde kullanmayacaksınız ve bu iyi. Her seferinde, hatta mükemmel bir şekilde, duygusal düzenleme için kapasitenizi güçlendiriyorsunuz.
DBT uygulama ortağı bulmak düşünün - DBT yeteneklerini kiminle paylaşabileceğiniz, birlikte pratik ve karşılıklı destek sağlayabilirsiniz. Bu bir arkadaş, aile üyesi veya DBT becerileri grubuyla tanıştığınız biri olabilir.
DBT'nin Uzun Süreli Faydaları
Araştırma, DBT'nin faydalarının tedavinin sona ermesinin ötesinde genişletildiğini gösteriyor. DBT'yi bitiren bireyler genellikle duygusal düzenlemelerde kalıcı gelişmeler, ilişki kalitesi ve genel yaşam memnuniyeti rapor ederler. DBT'de öğrenilen beceriler bireyler her zaman zorlukla karşılaşabilecekleri araçlar haline geliyor.
Birçok insan DBT'nin sadece kaygı ve depresyon belirtileri azaltmadığını – temel olarak duygularını ve deneyimlerini nasıl ilişkilendirdiklerini değiştirir.
DBT ayrıca bireyler yaşam değeri ve hedefleri ile uyumlu bir yaşam inşa etmeye yardımcı olur. Öğrenme becerileri süreci boyunca ve bunları gerçek hayattaki durumlara uygulama, bireyler genellikle kendilerine yeni olasılıkları keşfeder ve yaşam her ne olursa olsun başa çıkma yeteneğine daha büyük güven geliştirirler.
DBT'de öğrenilen kişiler arası etkinlik becerileri genellikle gelişmiş ilişkilere yol açıyor, bu da devam eden desteği sağlıyor ve uzun vadeli zihinsel sağlıklara katkıda bulunuyor. Daha iyi iletişim, daha net sınırlar ve daha güçlü bir sosyal destek ağına katkıda bulunmaya yardımcı olmak için daha fazla yetenek artırmaktadır.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Dialectical Davranış Terapisi, kaygı ve depresyon yönetmek için kapsamlı, kanıt tabanlı bir yaklaşım sunuyor. Dört temel yetenek modülleri aracılığıyla -minedity, sıkıntı toleransı, duygusal düzenlemeler ve kişilerarası etkinlik -DBT bu koşulların kalbinde duygusal disregülasyonu ele alan pratik araçlar sunar.
DBT stratejileri ve teknikleri dönüştürücü olabilir, yaşamdaki zorlukları dayanıklılık ve güven ile karşı karşıya tutmanızı sağlayan pratik beceriler sağlar.Mevcut kalmanıza ve zararlı tepkiler olmadan zor duygulara yol açmanıza yardımcı olan dikkat tekniklerinden, DBT sizi dengeli bir yaşam için araçlarla donduruyor.
Sürekli kaygı ile mücadele ediyorsanız, depresyonla mücadele etmek veya sadece stres ve duyguları yönetmek için daha iyi yollar arıyor olun, DBT yaşam kalitesini artırabilir değerli beceriler sunuyor. DBT'nin kalbindeki diyalektik felsefe - kabul ve değişim - nereye gitmek istediğinizi destekleyen kişisel büyüme için bir çerçeve sunuyor.
DBT'yi arayan kişiler için, DBT'yi arayanlar, şifa ve kişisel büyümeye yönelik dönüştürücü bir adım olabilir. DBT'de öğrendiğiniz beceriler, zorluklara yardımcı olabilecek, anlamlı ilişkiler inşa etmenize ve yaşam değeri yaratmaya yardımcı olabilir.
DBT'yi düşünüyorsanız, yardım arayışının bir güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığı değil. DBT dahil olmak üzere zihinsel sağlık tedavisi, kaygı ve depresyon üstesinden gelmeniz ve daha iyi bir yaşam sürmeniz için önemli bir adım atabilirsiniz.Eğer DBT tedavisine devam ederseniz, bir yetenek grubuyla birlikte çalışmanız, DBT-informasyon terapisti ile çalışmak veya DBT yeteneklerinizi kendi başınıza uygulamanız gerekir, daha iyi zihinsel sağlık ve duygusal sağlık ve duygusal refaha doğru ilerlemek için önemli bir adım atabilirsiniz.
Zihinsel sağlık tedavi seçenekleri hakkında ek destek ve bilgi için, ziyaret etmeyi düşünün Substance Abuse and mental Health Services Administration Ya da Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifakHer ikisi de bölgenizdeki tedavi ve destek bulmak için kaynaklar sunuyor.