Dbt Becerileri Duyguları Retasyon Edebilme ve Kendini Azlaştırmanın Güçlerini Nasıl Güçleyebilir?

Dialektik Davranış Terapisi ve Onun Temel Prensipleri Anlamak

Dialectical Davranış Terapisi (DBT), kronik depresyon, post-traumatic stres (PT) tarafından geliştirilen ve insanların sınır kişilik bozukluğu (BPD) ile ilgili olarak, uygulama, bir dizi duygusal disregülasyon bozukluğunu tedavi etmek için genişletildi.

Terapi dört temel beceri modüllerini öğretir: Dikkatlilik, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemesi ve kişilerarası etkinlik. Her modülü duygusal ve davranışsal kontrolde belirli eksikliklere hitap etmek için tasarlanmıştır. Sürekli olarak, bu beceriler bireyleri kendi kendini kınayan davranışları, yoğun duyguları yönetmek ve daha sağlıklı ilişkileri geliştirmek için güçlendirmektedir. Aşağıda, her bir beceriyi derinlikte buluruz, pratik teknikler sunar ve kalıcı bir şekilde nasıl birlikte çalıştıklarını açıklarız.

Zihinsellik: Duygusal Farkındalık Vakfı:

DBT'deki akılcılık sadece bir meditasyon uygulaması değildir; duygusal reaktiviteden ve bilinçli seçimlerden ziyade, duygular ve hissiziğe karar vermeden bölünmüştür. Tüm DBT becerilerinin inşa edildiği temeldir.Şu anda mevcut olmayı öğrenmekle birlikte, duygusal yeniden hareket etme ve bilinçli seçimlerden adım atma yeteneği kazanırsınız.

Core Mindity Teknikleri

• Gözlem: Bunu değiştirmeye çalışmadan deneyiminizi fark etmeyin. Örneğin, nefesinizi izlemek veya zemindeki ayaklarınızın hissini değil. Bu, ayrı bir farkındalık kasını inşa eder.
• De ki: Yorum yapmadan gözlemlerinize kelimeler koymak. “Kendimi kızgın hissediyorum,” diyebilirsiniz, “Kap ve çenemde bir ısı hissi fark ediyorum.”
• Tam olarak Katılın: Kendinizi tamamen mevcut aktiviteye atlayın, yemek yıkamak, bir konuşma yapmak veya yürümek. Bu, ruminasyonu azaltır ve işbirliğini artırır.
• Doğru olmayan bir yer: Onları “iyi” veya “kötü” olarak etiketlenmeden olayları korumayın. Ne olduğunu not edin.
• Bir-Mindly: Bir seferde bir şey yapmak, tam dikkatinizi vermek. Bu, multitask ve ruminate eğilimine karşı koymak.
• Etkililik: “Doğru” olandan ziyade neyin işe yaradığını odaklanmak. Bu kabul ve değişimin diyalektikleriyle uyumludur.

Pratik bir egzersiz “STOP” yeteneğidir: S S S SEn üst, T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TBir adım geri döndü, Ey Observe, P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PDikkatle bir şekilde. Bu, kontrol etmek için herhangi bir ısıtmalı anda kullanılabilir. Başkası, duygusal zihninizi ve makul zihninizi daha derin, sezgisel bir şekilde erişmeye entegre eden “Birkaç dakika boyunca dikkatli olun” diye konuştu.

Distress Tolerance: Şeyler Yapmadan Kaçmak

Distress tolerans becerileri, krizlerin gerçekleşeceğini ve amacın yıkıcı sonuçlar eklemeden önce acı verici davranışlar yoluyla elde etmek için gereklidir.Bu beceriler, TIPP, ACS, IMPROVE ve Radikal Kabul Hakkında değildir.

TIPP: Hızlı Kriz

Yoğun duygular yükseldiğinde, TIPP sinir sisteminizi hızla sakinleştirebilir:

• T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TEmperature: Yüzünüze soğuk su uygulayın veya buz küpleri tutun. Bu, mumyalı dalış refleksini yavaşlatır, kalbinizin hızını yavaşlatabilir. Hızlı bir su sıçraması saniyeler içinde akut sıkıntıları azaltabilir.
• Ben I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I Intense E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E Exercise: Hızlı bir aktivite patlaması yapın – Jacks, merdivenleri yukarı ya da bosk yürüyüş - pent-up enerji ve endorphins serbest bırakmak. 60 saniye yoğun hareket bile fizyolojinizi değiştirebilir.
• P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PSelâm B B B BYeniden: Yavaş yavaş 5 saniye boyunca nefes alın, 7 saniye boyunca. Bu parasympathetic sistemini etkinleştirir ve hiperarousalları azaltır.
• P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PHavalı havalı hava M M M M M M M MUscle R R R R R R R R RElaxasyon: Tense ve sonra her kas grubunu kafadan toe kadar rahatlatın. Bu, duygusal sıkıntıları besleyen fiziksel gerginlikleri serbest bırakır.

AC MeetingS: Faaliyetlerle Ayrılma

• A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A Asivities: hobiler, kollar veya bulmacalar - ellerinizi ve zihninizi kaplayan herhangi bir şey. Kat çamaşırları, bir haç kelime veya çizin.
• C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C CKatkıda bulunmak: Başka birine yardım edin –volunteer, bir iyilik yapın veya sadece dinlemek. dışlamanın kendi acınızı daraltabilir.
• C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C COmparisons: Durumunızı daha az şanslı bir şeye kıyasla (daha az değil, perspektif kazanmak için). Örneğin, bir şeyi daha da zor bir şey yaptığınızda bir zaman düşünün.
• E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E EHareketler: Farklı bir duygu - komedi izlemek, müzik çıkarmak veya hayvan bir hayvan değiştirmek. Duygusal durumunuzu değiştirmek kriz döngüsünü kesebilir.
• P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PUshing away: Temporly bir şekilde bir kutuda bir kutuyu bir rafta kilitlemeyi hayal ederek krizini bir kenara koydu. Daha sonra sakin bir şekilde geri dönebilirsiniz.
• T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T Thoughts: Oku, bir kelime yapın, odada gördüğünüz zihinsel liste şeyleri. Dikkatinizi acı düşüncelerden uzaklaştırın.
• S S S SEnsasyonlar: Yoğun lezzetler veya dokular kullanın - yumuşak battaniye, ya da sıcak bir duş. Sensör giriş size şu anda zemin sağlayabilir.

IMPROVE: Anlamak

• Ben I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I Imagery: Canlı detayda güvenli, huzurlu bir yer görselleştirmek. Renkleri, sesleri ve kokuları hayal edin. Bu zihinsel bir kaçış yaratır.
• M M M M M M M MEaning: Ağrıda amaç veya ders bulun. Kendinize sorun: “Bundan ne öğrenebilirim? Bu beni daha güçlü yapabilir?” Acı çekiyor, yani umutsuzluğu azaltabilir.
• P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PRayer: Kendinizi daha yüksek bir güce veya evrene açın (bir dini değilseniz bile). “Lütfen bu an boyunca almama yardımcı olun.”
• R R R R R R R R RElaxasyon: İlerici kas rahatlaması veya sıcak bir banyo yapın. Bu daha düşük kortizol ve sakinliği teşvik eder.
• Ey OŞu anda ne bir şey: Tamamen basit bir eylemde odaklanın – bir bardak su ya da ellerini kırın. Bu dikkatinizi daralır ve aşırı azaltımı azaltır.
• V V V V VBir eğitim: Kısa bir mola alın – bir kafede gidin, doğada yürüyüş veya peçete. 15 dakikalık bir kaçış bile toleransınızı sıfırlayabilir.
• E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E Encouragement: Kendine nazik konuşun, bir arkadaş gibi. De ki: “Bunu başarabilirim.

Belki en derin sıkıntı tolerans yeteneğidir Radikal KabulBu, gerçekliği kabul etmek, yargı olmadan veya onunla savaşmak anlamına gelir; bu anı, ne olduğu ve direnişin sadece acı çektiği anlamına gelir. Örneğin, bir otobüs kaçırırsanız, radikal kabul ederim, “Ben sadece beni daha geç yapacağım ve mücadele ediyorum, ve bu gerçek sadece beni daha fazla yapacak.Endişeli" Bu beceri, sık sık kendini azarlayan utanç ve öfkeyi azaltabilir.

Emotion Regulation: Duygusal Yanıtları Anlamak ve Değiştirin

Duygusal düzenleme becerileri, hissettiğiniz şeyleri anlamanızı sağlar, olumsuz duygulara karşı kırılganlığı azaltır ve problemli duygular değiştirir.Kendi kendine has birçok insan duygularını tanımlamaya zorlanır veya kontrol edilemez olduklarına inanıyor. DBT, duyguların becerileri öğrenebileceğiniz bir zamanlar başarılı sinyaller olduğunu öğretir.

Gerçekleri kontrol edin

Duygular genellikle yorumlardan doğar, gerçekleri kontrol etmek için, kendinize sorun:

• Hangi olay duyguları tetikledi?
• Hangi varsayımlar veya yorumlar eklediğimi?
• Duygusal yoğunluğum gerçeklere orantılı mı?

Örneğin, bir arkadaş hızlı cevap vermezse, gerçekleri kontrol etmek sizi meşgul olabileceğini, telefonlarının öldüğünü veya herhangi bir tarafsız nedenden dolayı olumsuzlukları değiştirebileceğini hatırlatıyor. Bu, merak veya sabır için öfkeyi değiştirebilir.

Opposite Action

Opposite eylemi, yoğun duyguları azaltmak için en güçlü becerilerden biridir. Eylemin duygu ile geldiğini açıklamaya devam etmesi (örneğin, bu tekniği fiziksel olarak duygu ve davranış arasındaki ilişkiyi yeniden yapılandırmaya davet eder.Örneğin, başka bir şekilde utanç ve ilgilendirmek istiyorsanız, aksi takdirde, bir şekilde gözlerinizin düşmesi anlamına gelir.

Problem Çözüldü

Bir duygu haklı olduğunda, en iyi cevap genellikle onu tetikleyen sorunu çözmektir. DBT, yapısal bir problem çözme süreci öğretir: sorunu tanımlar, beyin fırtınası çözümleri, bir tane seçin, uygulayın ve değerlendirin. Bu, yardımsızlık duygularını azaltır ve size bir yol haritası verir. Örneğin, kırık bir ilişki hakkında öfkeli hissediyorsanız, sorun çözme bir mektup yazabilir veya medya kurmak isteyebilir.

Mastery ve Coping Ahead

Diğer iki duygu düzenleme becerileri dedir Bina masteryy (Her gün sizi yetkili hissettiren bir şey yapın) ve Önden çıkmak (Başlangıçta zor bir durum nasıl idare edeceğinizi provak.) Bina ustası, yeni bir tarif pişirmek veya bir iş görevi tamamlamak gibi basit olabilir.Başlangıçta, bir tetikleyici senaryoyu görselleştirmek ve yeteneklerinizi zihinsel olarak artırmak. PLEASE Beceri (Finansal Hastalıklar, dengeli beslenmeden, egzersizden kaçınmak) fiziksel kırılganlığa hitap eder.Ne zaman yorgun, aç veya acıya, duygusal hassasiyetlere dikkat edin. Vücudunuza bakmak, bu tekniklerin daha derin bir anlayış için, bu tekniklerin daha derin bir anlayışa sahiptir. Davranışlı Tech Enstitüsü Kapsamlı malzemeler ve eğitim sunar.

Emotion Function

Duygular belirli işlevleri hizmet eder: öfke adaletsizliğine karşı harekete geçer, üzüntü sinyalleri kaybı ve destek davet eder, korku tehlikeden korunmaya çalışır, bu sinyalleri okumak için uygun şekilde cevap verebilirsin, örneğin, üzüntü size bir arkadaşa ulaşmanızı söyleyebilir, daha fazla izole etme.

Kişilerarası Etkililik: İlişkileri Korumak İçin İletişime ihtiyaç duyuyor

Kişilerarası etkinlik becerileri size ne istediğini nasıl soracağını öğretir, hayır deyin ve kendilerini saygıyla koruyorken, ilişkileri sağlıklı tutuyor. Sınır ayarı ile mücadele eden birçok kişi, ihtiyaçları ifade edemez veya çatışmaların ortaya çıktığı zaman patlayıcı olarak tepki verir. DBT, bir suç ortağı DEAR MAN, GIVE ve FAST tarafından özetlenebilir.

DEAR MAN: Ne istediğini almak

• D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D DE-posta: Durumun gerçekleri objektif olarak. Örnek: “ 7 pm'de çağrıldığınızı söylediniz, ama şimdi 9 pm.”
• E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E Express: “I” ifadelerini kullanarak duygularını ve görüşlerini paylaşın. “Planların takip etmediği zaman zarar hissediyorum.”
• A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A Assert: Ne ihtiyacınız olduğunu veya sıkıca söylemenizi isteyin. “Gerekli geç çalışıyorsanız araman gerekiyor.”
• R R R R R R R R Reinforce: Kişi kabul ederse olumlu sonucu açıklayın. “Eğer çağrıyorsanız saygıdeğer hissediyorum ve daha iyi planlayabiliriz.”
• M M M M M M M Mİnanılmaz: Hedefinize odaklanın; suçlamaları veya tarihi tarafından yanmayın.
• A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A Appear emin: Göz temasını, sabit sesi ve açık duruş kullanın.
• N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N Negotiate: Bir uzlaşmaya ulaşmak için biraz istekli olun. “İkimiz de telefon hatırlatmalarını nasıl belirledik?”

GIVE: İlişkiyi Tutun

• G G G G G G G G G G G G G G G G G G G G G GEntle: Saldırıdan kaçının, tehdit etmek veya suçlamak. yumuşak bir ton kullanın.
• Ben I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I ⁇ : Aktif olarak dinleyin, “daha fazla şey” veya şaka yapmıyorum.
• V V V V VAlidate: Diğer kişinin duygularını ve perspektifini tanımaya karar verdim. “Neden üzgün olduğunu görebiliyorum.”
• E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E EAsy şekilde: Mümkün olduğunda bir ışık kullanın. Humor gerginlikten vazgeçebilir.

RAP: Kendini Kendini Kendini Korumak

• F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F FHava: Kendine ve diğer kişiye adil olun. Sadece ihtiyaçlarınızı ihlal ederse huzuru tutmak için vermeyin.
• A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A AHiçbir şey inkar et: Aşırı teşhis etmekten kaçının - özellikle yanlış bir şey yapmadığınızda. Sadece sizin parçanız için özür dile.
• S S S SDeğerlere işaret etmek: İstediğiniz şeyi elde etmek için bütünlüğünü feda etmeyin. Örneğin, bir iyilik almak için yalan söyleme.
• T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T Truthful: Dürüst olun; sonuçları manipüle etmek için abartmayın veya yalan söylemeyin.

Bu becerileri düşük ücretli durumlarda pratikleştirmek - bir içki değişikliği için bir barista sormak gibi - daha zorlu konuşmaları için güven inşa etmek.The Practicing these skills in low-stakes cases -like so a barista for a drink changes -helps build trust for more challenging conversation. Zihinsel Illness (NAMI) DBT'nin gerçek hayattaki uygulaması hakkında mükemmel kaynaklar sağlar.

DBT Becerileri Kendi kendini azaltacak Birlikte Nasıl Çalışılır

Duygusal ağrı ezici olduğunda, DBT yetenekleri bir tabakalı güvenlik ağı yaratır. Zihinsellik size erkenden endişelenme konusunda farkındalık sağlar.Depresif tolerans teknikleri, dürtüye dayanmaksızın krizden geçmenize yardımcı olur. Duygusal dalgalar kendilerini azaltır ve duygusal dalgalar arasındaki şiddeti azaltır.

Örneğin, birisi bir eleştiriden sonra utanç verici bir artış hissediyor. Beceri olmadan, gerginliği serbest bırakmak için geri dönebilirler. DBT ile, eleştirinin adil olup olmadığını değerlendirmek için bir farkındalık “gözlülük” adımı kullanabilirler. Son olarak, DEAR MAN'ı başka bir kişiye saygılı bir şekilde hitap etmek için kullanabilirler.

Araştırma DBT'nin kendini intihar eden ve intihar davranışını önemli ölçüde azalttığını destekliyor. JAMA Psychiatry DBT'nin diğer tedavilerle kıyasla %45 oranında bir düşüşe yol açtığını buldu. Daha fazla ayrıntı için, daha fazla ayrıntı için, daha fazla ayrıntı için, daha fazla ayrıntı için, daha fazla ayrıntı için PubMed database DBT'nin etkinliği hakkında sayısız çalışma indeksliyor. Başka bir çalışma Lancet Psychiatry DBT'nin hastaneleşmelerini ve acil ziyaretleri %50 oranında azalttığını gösterdi. Bu sonuçlar yapısal bir yetenek temelli yaklaşımın gücünü vurgulamaktadır.

DBT Becerileri ile Başlayın

DBT becerilerinin eğitimli bir terapistin desteği ile en etkili olduğunu öğrenmek, ancak kendi çalışma kitaplarını, mobil uygulamalarınızı ve online derslerinizi pratik yapmaya başlayabilirsiniz. Birçok kişi bir modülle başlamak için yararlı buluyor -ve mükemmeliyetten daha önemlidir; hatta beş dakika günlük uygulama sizin temel duygusal düzenlemenizi değiştirebilir.

Şu anda kendi kendine özgü düşüncelerle mücadele ediyorsanız, bir güvenlik planı olması önemlidir. Bir kriz çizgisine ulaşın, güvenilir bir kişi bilgilendirin veya acil bir odaya gidin. DBT becerileri profesyonel yardımın yanında kullanmak için araçlardır, bunun yerine bir yedek değil. Psikoloji Bugün terapi rehberi Size yakın bir DBT-trained kliniği bulmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, birçok topluluk DBT becerileri grupları düşük veya zihinsel sağlık klinikleri aracılığıyla maliyetle sunmuyor.

Bir Yaşam Değeri

DBT'nin nihai amacı sadece semptom azaltımı değildir - bağlılık ve pratik olarak deneyimlediğiniz bir hayat inşa etmektir. Öğrendiğiniz her yetenek, bu hedefe doğru bir şekilde bir yetenektir.Kendi-harm davranışları, acıya tahammül edebileceğiniz gibi güçlerini kaybeder, duygularını düzenler ve başkalarına daha sağlıklı şekillerde bağlanır.

Özet olarak, DBT'nin dört modül – bu becerileri günlük hayatınıza entegre ederek, yaşam boyu süren sert tepki ve dayanıklılık döngüsünü kırabilirsiniz. Küçük başlayın, kendinize karşı sabırlı olun ve her an pratik için yeni bir fırsat olduğunu unutmayın.