Resilience ve Dialektik Davranış Terapisinin Rolü

Resilience zorluktan hızla iyileşme ve geri çekilmeye uyum sağlama kapasitesidir.Bu, 1980 yılında düzeltilmiş ve zamanla güçlendirilebilecek bir dizi yetenektir. Bu beceriler için en etkili çerçeveler arasında, Amerikan Psikoloji Derneği (DBT) tarafından geliştirilen, özellikle de psikolog Marsha Linehan tarafından geliştirilen ve bu dört temel duygunun yönetilmesi için yapısal bir şekilde uygulanabilir hale getirilmesi için yapısal bir yaklaşıma yol açan davranışlardır.

Bu makale, pratik tekniklerle her DBT modülüne genişletir, kanıtlara dayalı öngörüler ve günlük hayatınıza dayanıklılık- inşa etmenize yardımcı olmak için uygulanabilir stratejiler sunar. Uygulamanızı derinleştirmek veya aşağıdaki bölümler kapsamlı bir kılavuz sunar. DBT, duygusal fırtınaları lütuf ve güçle meşgul etmek için ömür boyu bir araçta sunar.

DBT Core Bileşenler: Büyümek İçin Bir Vakıf

DBT, kabul ve değişim konusunda bilişsel-davran bir tedavidir. Dört yetenek modülleri duygusal ve ilişkisel çalışmanın farklı yönlerini ele almak için tasarlanmıştır:

  • Zihinsellik - Mevcut kalmak ve yargısız kalmak, diğer tüm beceriler için temel olarak hizmet etmek.
  • Kişilerarası Etkililik - İletişim için Stratejiler, kendini saygıyı korumak ve sağlıklı ilişkiler kurmak.
  • Emotion Regulation - Gerilme teknikleri, anlamak ve yoğun duygusal tepkiler değiştirmek.
  • Distress Hoşgörü - Kriz hayatta kalma stratejileri, şeyleri daha kötü yapmadan acı çekmeye devam eder.

Bu modüller sinerjik olarak çalışır. Örneğin, farkındalık duygusal tetikleyicilerin farkındalığını artırmakla duygu düzenlemelerini geliştirirken, sıkıntı toleransı çatışma sırasında kişiler arası becerileri kullanmaktan önce duraklamanıza yardımcı olur. Davranış Araştırma ve Terapi DBT'nin kendini önemli ölçüde azalttığı, öfke ve çeşitli popülasyonlarda baskıcı semptomlar (kaynak: DBT rastgele kontrollü denemelerde etkinliği2) Beceriler yapılandırılmış bir formatta öğretilir, genellikle haftalık grup seansları ve bireysel terapi yoluyla, ancak iş kitapları ve uygulama yoluyla bağımsız olarak öğrenilebilirler.

Zihinsellik: Resilience Vakfı

DBT'deki akılcılık “Wise Mind” olarak öğretilir - ön korelasyon ve hippocampus gibi bölgelerde normal bir duyarlılık uygulamasının gri madde yoğunluğu artırdığını gösterir (bakınız) Sinirsellik, dikkatlilikten gelen değişikliklerZihinsellik ayrıca amygdala'daki aktiviteyi azaltır, beyin alarm merkezi, baskı altında sakin kalmanıza yardımcı olur.

Core Mindity Teknikleri

Bu DBT tabanlı farkındalık egzersizlerini rutininize dahil etmek için. “Ne” becerileri (gözlü, tarif, katılmak) ve “How” becerileri (özellikle de, bir şekilde, DBT dikkatli bir şekilde, etkili) DBT dikkat uygulamasının temelini oluşturur.

  • Observingnefesinizi, bir sesinizi veya vücudunuzdaki hissi 30 saniye boyunca unutmayın. zihniniz batdığında, nazikçe tekrar kılavuzluk eder. Bu dikkat kasını oluşturur.
  • De ki:“Örneğin, “Kapımdaki sıkılığı ve endişe hissini fark ediyorum.” Bu duyguyla füzyonu azaltır ve mesafe yaratır.
  • Katılımcılık: Tamamen tek bir aktiviteye katılın – bulaşıkları yıkamak, ya da yemek – multitasking olmadan. Bu, tampon stresin olduğu akış devletler inşa ediyor.
  • Non-judgmental Stance“İyi” veya “kötü Değişim” yerine “daha çok endişeliyim” olarak etiketli düşünceler.Bu, ikincil acıları azaltır.
  • Bir-minedly: Sadece bir seferde bir şey yapın. Ne zaman yemek, sadece yürüyüş yaparken, sadece yürüyüş yapın. Bu trenler yoğunlaşır ve aşırılıkları azaltır.
  • Etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili olarak etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili olarak etkili bir şekilde etkili olarak etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili olarak etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili olarak etkili olarak etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili olarak etkili olarak etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde“Doğru” kendinize sorun, “Şu anda yapılacak en etkili şey nedir?”

Her gün 2-5 dakika ile başlayın. İçgörü Zamanlayıcı veya saygın DBT programlarından kayıt yaptırmaya yönelik uygulamalar, yüksek performanslı anlarda otomatik bir demir haline gelir. Örneğin, bir çalışma sekiz haftalık dikkat uygulamanın yüksek kaygıyla katılımcıların% 30 azaltıldığını buldu.

Kişilerarası Etkililik: Güçlü İlişkiler Yapın

Sınırlı insanlar güçlü destek ağlarına sahiptir. DBT'nin kişilerarası etkinliği modülü, ihtiyacınız olan şeyleri sormak için özel beceriler öğretir, hayır demek ve kendi saygısını korumakla ilişkiler sürdürmek. acronyms DEAR MAN, GIVE, ve RAP bu stratejileri özetliyor.

DEAR MAN: Ne istediğini almak

Bir istek yaparken veya bir sınır oluşturmada bunu kullanın:

  • D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D DE-posta durumu aslında.
  • E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E EDuygularınızı “I” ifadeleri kullanarak baskılayın.
  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A ANeye ihtiyacınız olduğunu net bir şekilde.
  • R R R R R R R R RDiğer kişi için faydaları zorlamak.
  • ( (() ( (())M M M M M M M MNeyse ki) Hedefinize odaklandık.
  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A Appear ve tone aracılığıyla emin.
  • N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N NGerekirse egotiate, alternatifler sunar.

Örnek: “ haftalık çağrılarımızı iptal ettiğimizi fark ettim (Delog) sohbetlerimizi kapatıp kaçırıyorum (Express). 7 PM'de her Çarşamba günü 20 dakikalık bir çağrıyı planlıyoruz? (Assert) Sanırım yakın kalmamıza yardımcı olacağını düşünüyorum.

GIVE: İlişkileri korumak

Bağlantıyı derinleştirmek için konuşmalar sırasında kullanın:

  • G G G G G G G G G G G G G G G G G G G G G GEntle: Saldırılardan veya tehditlerden kaçının.
  • Ben I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I ⁇ : Tam dikkatle dinleyin, sorular sorun.
  • V V V V VAlidate: Diğer duygularını (örneğin, “Neden üzgün olduğunuzu görebiliyorum”).
  • E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E EAsy manner: uygun olduğunda bir ışık kullanın ve gülümseyin.

Örneğin, partneriniz küçük bir hatadan dolayı üzgünse, savunma almak yerine, “Seni duyuyorum – planlandığı zaman sinir bozucu.

RAP: Kendini Kendini Tutunmak

Vermek için baskı yaptığınızda uygulayın:

  • F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F FHava: Kendine ve başkalarına adil olun.
  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A APolojiler: Yanlış bir şey yapmadığınızda aşırılık yapmaktan kaçının.
  • S S S SDeğerlere işaret edin: Bütünlüğünüzü uzlaşmayın.
  • T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T Truthful: Dürüst ol, manipülatif değil.

Bu becerileri düşük ücretli durumlarda (örneğin kahve siparişi) daha zorlu etkileşimlere olan güven oluşturur. Kişilerarası etkinlik eğitimi üzerinde çalışma İlişki çatışmalarını önemli ölçüde azalttığı ve sosyal destek artırdığını buldu, bu da genel direnci artırdı.

Emotion Regulation: Duygularınızı Yönetin

Duygu düzenleme, duyguların işlevini anlamanıza yardımcı olur - öfke sinyalleri adaletsizliği, korku sinyalleri tehdidi, üzüntü sinyalleri kaybı - ve baskı yapmaktan veya tepkiden daha etkili bir şekilde yanıt verir. DBT, duyguların iyi veya kötü olmadığını öğretir; duyguları ortadan kaldırmak için işaretlerdir.

Gerçekleri kontrol edin

Tepki vermeden önce, “Bu duygu, durumun gerçeklerinden haklı mı?” Örneğin, eğer bir kamu sunumu hakkında yoğun korku hissediyorsanız, aslında hazırlık eksikliğiniz olup olmadığını inceleyebilirsiniz veya korkunun varsayılabilir bir felakete dayanıyorsa.Bu bilişsel yenidenprai duygusal yoğunluğu azaltır.

Opposite Action

Bir duygu gerçekleri uygun değilse veya yararlı değildir, eylem çağrısına karşı hareket eder: Örnekler:

  • Korku Korku Korku Korku Korku Korku Korku Korku Korku Korku: Korkutucu durumu ondan kaçınmak yerine anlayın.
  • Öfke Öfke: Gally disengage veya saldırmak yerine nazik kelimeler kullanın.
  • Sad: Hoş faaliyetler yerine, affedilmek yerine.
  • Shame: Hatanızı gizliden ziyade güvenilir bir kişiyle paylaşın.

Bu teknik beyin kimyasını değiştirmek için davranışsal aktivasyondan yararlanır. Araştırma beyin kimyasını değiştirmek için. DBT duygu düzenleme Düzenli karşı eylem, istenmeyen duyguların yoğunluğunu ve frekansını azaltdığını gösterir. Örneğin, durumu uygun olmayan öfkeyi hissediyorsanız (örneğin, yol, öfke) yavaşça nefes alır ve direksiyona koyduğunuzda elinizi yumuşatın öfkesini azaltın.

Accumulate Olumlu Duygular

Resilience, olumlu deneyimler rezervuar gerektirir. Günlük olarak zevk veren program aktiviteleri (örneğin, sıcak bir banyo, müzik dinlemek) veya ustalık (örneğin, küçük bir görevi tamamlamak, yeni bir beceri öğrenmek). Zamanla, bu, beyinin olumsuzluklarını ve strese karşı tamponları destekler.

Distress Tolerance: Şeyler Yapmadan Krizle Başlayın

Bir kriz ortasında olduğunuzda, problem çözme genellikle imkansız hale gelir.Detress tolerans becerileri, madde kullanımı gibi zararlı davranışlara başvurmadan daha sonra daha beceriksiz bir yanıt vermenize yardımcı olur.Bu kısa vadeli stratejiler - çözümler değil - ancak düzenlemeler için yer yaratmak için yeterince uzun süre acı çekmektir.

Kriz Yaşam Becerileri: TIPP ve AC MeetingS

TIPP hızla vücudunuzun kimyasını değiştirir:

  • T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TEmperature: “dive refleksi” etkinleştirebilmek için yüzünüzde bir buz küpü tutun ve sinir sistemini sakinleştirir. Bu, parasympathetic cevabı, daha düşük kalp oranı.
  • Ben I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I Intense egzersiz: Jacks'i atlayın veya 1-2 dakika adrenalin yakın. Hatta bir brisk yürüyüş yardımcı olabilir.
  • P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PNefes nefes alın: Nefesten daha uzun (örneğin, 4 saniye içinde, 6 saniye içinde). Bu yavaşlar kalbini azaltır ve panik azaltır.
  • P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PHavalı kas rahatlaması: 5 saniye boyunca her kas grubu, sonra serbest bırakılması. Bu stresle ilişkili fiziksel gerginlik azaltır.

AC MeetingS Yedi kanaldan rahatsız edici teklifler:

  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A Activities – temiz, çiz, bulmacaları çöz.
  • C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C Contribute – başka birine yardım edin, gönüllü olun veya bir tür eylem yapın.
  • C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C COmparisons - daha önce başladığınız bir zamanda mı yansıtıyorsunuz veya mevcut durumunuzu daha kötü bir senaryoya kıyasla karşılaştırmak (muhtemelen, en aza indirmek değil, perspektif kazanmak için).
  • E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E EHareketler – komik bir video izlemek, sevinç veya üzüntüyü tetikleyen müzik dinlemek veya olumlu duygular uyandıran bir hobiye katılmak.
  • P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PUzaklaşma - zihinsel olarak 10 dakika boyunca sorunu bir kenara koydu. Bir kutuya bir rafta koymayı hayal edin.
  • T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T Thoughts – 100'den geriye doğru sayın, gördüğünüz tüm renklerin veya bir bulmaca yapın.
  • S S S SEnsasyonlar - ağzınızda bir limon tut, stres topu kaplayın veya sıcak / sıcak bir duş alın.

Radikal Kabul ve Willingness

Radikal kabul, tam, iş kaybından ziyade, radikal bir kabul anlamına gelir – onay vermez, ancak adaletsizliğin haksızlığa karşı çıkmak yerine yeniden yönlendirilmesi anlamına gelir. Bu, yardımcı bir uygulamanın tekrarlanması yerine, “Bu, ne olduğunu kabul etmek” ve daha sonra “iş kaybın ne anlama geldiğini” söylemektir.

Bir inceleme DBT sıkıntı tolerans literatürü Bu becerilerin önleyici davranışları azalttığı ve klinik olmayan toplumlarda kriz yönetimi geliştirmesini onaylar. Ayrıca, bu beceriler, önleyici davranışları azaltır ve kriz yönetimini klinik ve non-klinik popülasyonları arasında geliştirir. Radikal kabul üzerine araştırma Duygusal reaktiviteyi azaltır ve psikolojik esnekliği teşvik eder.

DBT Becerilerini Günlük Yaşama Bütünleştirmek

Sınırlı uygulama yoluyla sınırlı kalmak, sadece krizler sırasında değil, rutininize DBT yeteneklerinizi sağlamak için somut yollar:

  • Sabaha DikkatTelefonunuzu kontrol etmeden önce nefesinizi 5 dakikanızı ayırın. Gün için bir niyet seçin, “Düşündüğüm zaman bilge bir zihin pratik yapacağım.”
  • Commute practice: Bir konuşma planlamak veya daha sonra yapmanız gereken bir istek yeniden işitmek için DEAR MAN çerçevesini kullanın. Kafanızda Rol-play.
  • Midday check-in: Mevcut duygunuzu dönüştürmek ve gerçekleri uygun olup olmadığını kontrol edin. Aksi takdirde, bir ters eylem seçin.Kendini hatırlatmak için bir zamanlayıcı kullanın.
  • Hatta yansıma: O gün ve bir gelişme alanı kullanarak bir DBT yeteneği kullanarak bir başarı yazın. Bu kendini farkındalık yaratır.
  • Haftalık incelemeÖrneğin, “Uygun hissetmek için dikkat etme eğilimindeyim. Sonraki hafta bunun yerine başka bir eylem uygulayacağım.”
  • Grup uygulamaları: Online bir topluluk veya DBT becerileri grubuna katılın (örneğin Reddit’in r/dbtselfhelp) deneyimleri paylaşmak ve geri bildirim almak için.
  • Bir günlük kart kullanınBirçok DBT programları, duygular için günlük takip formları sağlar, dürtüler ve beceri kullanımı sağlar. Bu, hesap verebilir ve bilgilendirici bir uygulama oluşturabilirsiniz.
  • Haftanın yeteneğiHer hafta bir beceriye odaklanın, birden çok bağlamda pratik yapın. Örneğin, haftada bir kişi, iki hafta DEAR MAN'da gözlemlenmeye odaklanır.

DBT'ye yeni olanlar için, yapısal bir çalışma kitabı kullanmayı düşünün Dialektik Davranış Terapisi Becerileri Çalışma Kitabı McKay, Wood ve Brantley. DBT'de eğitilmiş bir terapistden profesyonel destek ile ilerlemeyi hızlandırabilir. Birçok terapist video dersleri ve canlı koçluk içeren online DBT becerileri eğitim programları sunar.

DBT Becerileri ile Yapının Faydaları

DBT yeteneklerinin tutarlı uygulamaları ölçülebilir, uzun vadeli faydalar sağlar:

  • Duygusal istikrar: Olumsuz duyguların yoğunluğunu ve süresini azaltır. Araştırmalar, 6-12 aylık düzenli uygulamadan sonra duygusal reaktivitede% 50-70 azaltılır.
  • Geliştirilmiş ilişkiler: Doğru iletişim ve doğrulama becerileri aracılığıyla daha yüksek memnuniyet ve daha düşük çatışma.
  • Artan kendini-awarenessZihinsel uygulama metakognition'ı güçlendiriyor, yükselmeden önce erken tetikleyicileri yakalamanıza izin veriyor.
  • Geliştirilmiş polis: Distress tolerans becerileri, binge yemek gibi malalanabilir davranışlara, madde kullanımı veya kaçınmaya bağlıdır.
  • Nöroplastik değişikliklerTekrarlanan yetenek, daha iyi dürtü kontrolü ve duygusal hafıza düzenlemeleri için yeniden yatak devreleri kullanır. fMRI çalışmaları ön ön prefrontal korelasyon aktivitelerini artırdı ve amygdala aktivasyonunu azalttı.
  • Büyük genel olarak refah: Araştırma, DBT eğitiminin daha düşük kaygı, depresyon ve daha iyi yaşam kalitesi ile ilişkili olduğunu gösteriyor, hatta in-klinik popülasyonlarında bile.

Örneğin, üniversite öğrencileri için rastgele kontrollü bir DBT becerileri eğitiminin incelenmesi, kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde azalır ve dayanıklılık puanlarında artış gösterir (kaynak: Öğrencilerin stres için DBT becerileri) Başka bir çalışma, DBT becerilerinin 12 hafta süren uygulamadan sonra sağlık çalışanları arasında yüzde 40 oranında azaltıldığını buldu.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bina direnci acıdan kaçınmakla ilgili değildir; daha büyük esneklik ve kendini ifade eden zorluklarla hareket etmeyi öğrenmekle ilgilidir. DBT, tam olarak bu amaç için kapsamlı, kanıt tabanlı bir araçta bir araya gelir. Günlük bir farkındalık uygulama, kişilerarası etkinlik, duygu düzenlemesi ve sıkıntı toleransı, kendinizi güç ve açıklıkla karşılamak için becerilerle donatırsınız.