Dialectical Davranış Terapisi (DBT), Washington Üniversitesi'nde bir psikoloji araştırmacısı olan kanıt temelli bir psikoterapidir ve dört temel beceriye dayalı olarak ruh sağlığının tedavisine odaklanan yapılandırılmış bir terapidir - kendini kınayan ve madde kullanımı gibi davranışsal kalıpları değiştirmek. - Başlangıçta klinik ayarlar için iyi bir yaşam oluşturmanıza yardımcı olurken, DBT'deki bir psikoloji araştırmacısı, dört temel becerilerin geliştirilmesine odaklanan yapılandırılmış bir terapidir - kabul ve sıkıntı, kabul ve sıkıntı toleransı, duygusal düzenlemeler ve kişilik.

Tanık bir zihinsel hastalığınız olmasa bile, DBT kişisel büyüme ve değişim için değerli bir araç olabilir, sağlıklı polis mekanizmaları geliştirmenize yardımcı olur, ilişkilerinizi geliştirir ve daha tatmin edici bir yaşam yaşar. Bu kılavuz, günlük rutininize dahil edebileceğiniz en pratik DBT tekniklerini kapsamlı bir şekilde araştırıyor, ayrıntılı açıklamalar, eylemlenebilir stratejiler ve gerçek dünya uygulamaları size duygusal direnç yaratmanıza ve kalıcı olumlu bir değişim yaratmanıza yardımcı olabilir.

DBT Vakfını Anlayın

DBT, terapist ve müşterinin kabul ve değişim odaklı stratejilerle çalıştığı bir süreçte gelişti ve sonunda onları tez ve antitez sürecine karşılaştırılabilir olarak dengeleyip sentezle bir hale getirdi. "dialectical" terimi, iki karşı fikir bir araya getirme fikrinden gelir - değişim ve kabul. Bu temel ilke, aynı anda olumlu bir şekilde kendinizi kabul edebileceğinizi kabul eder.

DBT'nin evrimi, terapiyi bilgilendirmenin üç teorik alt temeline yol açtı: davranışsal bilim, kabul ve lehçesel felsefe. DBT, duygu düzenleme ve gerçek test kavramları ile ilgili standart bilişsel-davran teknikleri birleştirir ve dikkate değer bir şekilde düşünülmüş olan farkındalık büyük ölçüde düşünülmüş olan DBT, yoğun duygular yönetmek ve pratik yaşam becerilerini geliştirmek için özellikle etkili hale getirir.

DBT, tedavinin en ince formlarından biri haline geldi ve kanıtlar, kendini azaltmada etkili olduğunu gösteriyor, tedavide daha fazla tedavi bağlılığı, tedavide daha az zaman, daha az ciddi bölüm ve hastalar bu makalede öğreneceğiniz beceriler bu kanıt tabanlı yaklaşımdan çekilmiş ve bir terapistle çalışmanıza bakılmaksızın günlük kullanım için uyarlanabilir.

Zihinsellik: DBT Becerileri Vakfı

Zihinsellik DBT'nin temelini oluşturur, düşüncelerinizi ve duygularınız hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanızı ve yargısızlığınızı gözlemlemenizi öğretir. DBT'de öğretilen dikkat teknikleri, duyguları yönetme yeteneğinizi artırmak, stresle başa çıkmak ve ilişkileri geliştirmek, şimdiki anınızı gözlemlemeyi ve kendinizi yargısız bir şekilde tanımlamak için öğrendiğinizi öğretmektir.

Zihinsellik - şu anda - günlük stres ve sürekli dikkatsizliklere yardımcı olmak, her zaman zihinsel ve fiziksel sağlık, rahatlama stresi destekler ve sakin bir şekilde teşvik eder, ve zamanla, deneyimlerinizi fark etmenize yardımcı olur, duyguları anlar, daha sağlıklı seçimler yapın ve olumsuz düşünceden özgür olun.

"What" Becerileri: Core Mindness Practices

DBT'de, dikkat becerileri iki türe bölünmüştür: “What” becerileri ve “How” becerileri, “Ne” becerileri göz önünde bulundurularak, açıklayın ve Katılımcı olun.

Observing

Zihinsel olarak gözlem, ne olduğunu fark etmez - beş duyunuzla ilgili şeyleri gözlemleyebilirsiniz, sevilen bir kişinin yüzünü izlemek, müzik dinlemek, bir mum çalmak, yumuşak battaniyeye dokunmak veya çikolata tadım, ve ayrıca kendi zihinlerinize veya bedenlerinize de gözlemleyebilirsiniz, bu da sizin düşünceleriniz, duygulara, dürtülere, beden duyularına, meditasyonuna veya gözlemleyebilirsiniz.

Etkili bir şekilde gözlemleyebilmek için, bunu deneyimlerinize veya etiket eklemeden yapmaya çalışın. Sadece duyularınızla neler yaşadığınızı fark edin. Kendinizi otomatik olarak etiketleme veya gözlemlediğiniz şeyi yargılarken, dikkatinizi saf gözlemlerinize yönlendirin. Bu uygulama, dikkatinizi geri çektiği ve geri çekmenin bir farkındalık gibi olduğunu fark edin.

De ki:

De ki: “Düşündüğüm kadarıyla, bu kelimesiz, tarifsiz, doğru bir şekilde fark ettiğiniz şeyleri sanatsallaştırmanıza yardımcı olur.”

Katılımcılık

Katılımcılık, kendinizi şimdiki anda aktiviteye tamamen atmak anlamına gelir. Örnekler, en sevdiğiniz şarkıya dans etmek ve vücudunuzu düşünmeden müziğe geçmek, akciğerlerin tepesinde şarkı söylemek veya egzersiz yapmak için, tamamen egzersiz yapmak, bir büyü roman okumak, telefonla oynamadan veya yemek yemeden televizyon izlemek, partnerinizle konuşmanıza ve kendinize tamamen bakmanıza izin vermek ve kendinize tamamen bir karar vermeden, ya da herhangi bir eğlenceli aktiviteye katılmak için bir egzersiz yapmak.

"How" Becerileri: Zihinsellik Etkili Bir Şekilde Uygulanır

"How" becerileri, Yargısız, ve Etkili. Bu beceriler size faydalarını en üst düzeye çıkarmak için nasıl farkındalık uygulamanızı öğretir.

- Kuşkusuz,

Hiçbir şey, "iyi" gibi etiketler eklemeden, "kötü" veya "hakkıcı" anlamına gelmez, çünkü bu beceri, özellikle de her şeyi düşündüğümüzde, yargıladığımız her şeyi yargılarken, sadece onları kabul eder ve değerlendirmeden geri döner.

One-Mindly

Bir şekilde, tam dikkatinizin bir anda tek bir şey yapmak anlamına gelir. Multitasking kültürümüzde, bu beceri devrimci hissedebilir.Birini dinlerken, sadece işi duyduğunuzda, sadece işe yaramadınız.

Etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili olarak etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili olarak etkili bir şekilde etkili olarak etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili olarak etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili olarak etkili olarak etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili olarak etkili olarak etkili olarak etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili

Etkili bir şekilde, durum için neyin gerekli olduğunu ve ne yaptığını yapmak, duygularınız neyin dikte edildiğini değil. Bu yetenek size etkili olmanın lehine “doğru” olmanı ister. Kendinize sorun: “Bu durumda hedeflerimi elde etmeye yardımcı olacak ne olacak?” veya “Ne yapmalıyım?”

Günlük Yaşam için Pratik Zihinsel Egzersizler

Zihinsel Nefes Verme Egzersizleri

Zihinsel nefes, bir aktivitede tamamen meşgul olmanın bir durumunu geliştirmenize yardımcı olur - nefesinizi. İşte pratik yapabileceğiniz birkaç nefes tekniği:

  • Deep Belly Breathing: Nefesinize burnundan derinden indiğin gibi, karnını genişletmek için izin verin. Bir an için tutun, sonra ağzınızla yavaşça nefes alın, karna sözleşmenizi hissedin. Bu, parasympathetic sinir sisteminize aktifleştirir, rahatlamanızı sağlar.
  • Kutu Nefesi: Dört saniye boyunca nefes alarak nefesinizi dört saniye boyunca tut, sonra başka dört saniye boyunca nefes alın ve dört kez tekrarlayın.Bu teknik özellikle kaygı ve odaklanmayı yönetmek için etkilidir.
  • Renk Nefesi: İki farklı renk seçin, nefes almak için bir tane ve bir tane nefes almak için - in-breath için bir renk ve bir tane dış-breath, istediğiniz nedenlerden dolayı istediğiniz renkleri seçin, sonra gözlerini kapat ve her rengi nefesiyle kapatın.
  • Konted Breathing: Sadece nefeslerinizi ondan sayın, sonra baştan başlayın. Eğer saymayı kaybederseniz, nazikçe bir kişiye geri dönün. Bu basit uygulama şu anda dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olur.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Vücut tarama, vücut farkındalığını geliştirmek ve fiziksel gerginlik serbest bırakmak için güçlü bir tekniktir. Rahat bir pozisyonda oturun. Başınızın üst kısmında yavaşça dikkatinizi vücudundan atla, onları değiştirmeye çalışmadan her alanda duyumsal hisler.

Bu uygulama genellikle 10-20 dakika sürer ve uykudan önce özellikle yararlı olabilir veya fiziksel olarak gergin hissettiğinizde. anahtar yargı olmadan gözlemlenir - acı veya rahatsızlık fark ederseniz, sadece onu uzak tutmaya çalışmaktan ziyade kabul eder.

Beş Senses Egzersizi Egzersiz

Bu zemin tekniği sizi tüm duyularınızı ilgilendirmek için şu anda getirmenize yardımcı olur. Görebileceğiniz beş şeyi tanımlayın, duyabileceğiniz üç şey, kokabileceğiniz iki şey ve tadı yapabileceğiniz bir şey. Bu egzersiz, özellikle de şu andan rahatsız edildiğinde faydalıdır.

Bu egzersizi herhangi bir ortama adapte edebilirsiniz - masanızda, bekleme odasında, kamu taşımacılığında veya doğada. hedef, duyusal deneyiminizle tamamen meşgul olmaktır, endişe verici düşüncelerden ve şimdiki anda gerçekliğe kadar çekmeniz.

Zihinsel Yürüyüş

Ayaklarınızın zeminle temasa geçmesi, sesleri ve kokuları fark edin, ne gördüğünüzü gözlemleyin ve düşüncelerin, duygular ve diğer dikkatleri bırakın ve her adımın dikkatli olması, mümkün olduğunca önemli.

Zihinsel yürüyüş her yerde uygulanabilir - gidip, bir doğa yolunda ya da evinizde odadan odaya bile yürüyor. Uygulama, sıradan bir aktiviteyi varlığa ve farkındalık için bir fırsat haline getiriyor.

Gülümlü Yeme

Bir sonraki sefere zevk aldığınız herhangi bir yemek seçerek yemek yemeye ve dilinizde dikkat edin, elinizde nasıl hissettiğini fark et, dokuyu gözlemleyin, kiloyu, renginizi, daha sonra birazını ağzınıza sokmadan önce ve dilinizde dokunuzu farketmeden önce – bu size tanıdık bir yiyecekle yeni bir deneyim verecektir.

Zihinsellik, binge, duygusal ve kısıtlanmış beslenmeye yardımcı olmak için kilo almanızı sağlar. Kilo yönetimi, dikkatli beslenme, yemek ile daha sağlıklı bir ilişki geliştirmenize yardımcı olur, öğünlerden memnuniyet artırır ve sindirimi artırır.

Egzersiz Egzersiz Egzersizi

5 dakikalığına bir nesneye odaklanın, bu egzersizi haftada üç kez rahat ve sessiz bir yer bulmakla, kesintiye uğramayacağınız bir yere, gerginlik ve rahat hissetmenin birkaç kez yavaşça nefes alın ve rahat hissetmeyin. küçük bir günlük nesne seçin - size kızgın veya üzgün hissettirdiğin bir şey olabilir.

Araştırma, düzenli olarak dikkatli bir şekilde farkındalık tekniklerinin odaklanmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir ve ayrıca, dikkatlilik, düşünceleriniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza yardımcı olabilir, yeni şeyler öğrenmek için daha fazla alan yaratarak, sadece okuduğunuz bir şeyi hatırlamak ve uzun vadeli hafızayı artırmak için daha fazla alan yaratabilirsiniz.

Düzenli Zihinsel Uygulamanın Faydaları

Terapiye ihtiyacınız olmasa bile, günlük hayatınızdaki dikkatlilik çok faydalı olabilir, genel refah dahil olmak üzere faydaları ile, şimdi neler olduğuna odaklanma alışkanlığını pratik yaparak, şu anda yaptığınız faaliyetlerin tadını çıkarabilirsiniz, geçmişin hatalarından korkmadan.

Dikkat pratikleri, zihniniz, vücudunuz ve ilişkiler için gerçek, araştırma destekli faydaları vardır, çünkü pratik olarak stresi azaltabilir, odaklanmayı destekler, duygusal dengeyi destekler ve diğerleriyle bağlantı kurma şeklini güçlendirebilirsiniz. Ek avantajlar şunları içerir:

  • Gelişen odak ve konsantrasyon, farkındalık raporunu konsantrasyonda geliştirmeleri ve odaklanma yeteneği olarak, konsantrasyonda iyileştirmeler ve odaklanma yeteneği olarak
  • Stres, kaygı ve depresyonla yardımcı olmak, birden fazla çalışma olarak, dikkat egzersizlerinin stres, kaygı ve depresyonda rahatlaştığı kesinleşmiştir.
  • Zihinsellik stres, kaygı ve depresyonu azaltmak için, düşüncelerini ve hisleri süpürmeden fark etmenize yardımcı olur.
  • Duygusal düzenleme ve kendini farkındalık
  • Daha iyi uyku kalitesi ve azalmış uyku kalitesini azaltın
  • Geliştirilmiş bağışıklık sistemi işlevi
  • Kronik ağrı azaltıldı
  • Daha iyi dinleme ve varlık yoluyla gelişmiş ilişkiler

Dikkatle ilgili çok yaygın bir efsane sonsuza kadar sürer - doğru değil! Zamanınızın zamanınızı başarılı olmak için zamanınızın saati ve saatlerini ayırmalısınız, çünkü sizin için çalışan herhangi bir süre boyunca dikkatli bir şekilde pratik yapabilirsiniz, sadece birkaç an varsanız, ve herhangi bir dikkatin bir faydası vardır.

Duygusal Yaşam Kuralları: Duygusal Yaşamınızı Yönetin

Emotion düzenleme becerileri, anlamanıza, yönetmenize ve duygusal deneyimlerinizi değiştirmenize yardımcı olur. Bu beceriler zihinsel sağlık ve refah için önemlidir, yaşamdaki zorluklarına daha fazla esneklik ve dayanıklılıkla cevap vermenize yardımcı olur.

Duygularınızı Anlamak

Duygularınızı düzenlemeden önce, onları anlamanız gerekir. Duygular önemli işlevleri sağlar - çevrenizle ilgili bilgi sağlar, harekete geçirirler ve başkalarına iletişim kurarlar. Her duygunun bir amacı vardır, hatta rahatsız edici olanları uyarmanız gerekir.

Duygusal düzenlemedeki ilk adım, duygularını doğru bir şekilde tanımlamak ve adlandırmaktır. Birçok kişi duygusal durumunu tanımlamak için “kötü” veya “yükleme” gibi genel terimler kullanıyor. Daha fazla çıplak duygusal kelime geliştirmek, ne hissettiğinizi anlamanıza ve daha etkili bir şekilde cevap vermenize yardımcı olur.

Duygusal Tesirlerin Tanımlanması

Duygusal sıkıntıya yol açan durumlar için bir gazete tutun. Bu uygulama, kalıpları tanımlamanıza ve yoğun duygusal cevaplara ne tetikler yaptığını anlamanıza yardımcı olur. Güçlü bir duygu deneyim yaptığınızda, yazın:

  • Bu durum veya olay duyguları tetikledi
  • Durumlarınız hakkında
  • Duygu (s) deneyimli ve onların yoğunluğu (0-10 ölçek)
  • Vücudunuzda Fiziksel Duygular
  • Urges veya hissettiğiniz dürtüler
  • Aslında yanıt olarak yaptığınız şey
  • Eylemlerinizin kısa vadeli ve uzun vadeli sonuçları

Zamanla, kalıpları fark edeceksiniz. Belki aç veya yorgun olduğunuzda rahatsız olabilirsiniz. Belki bazı insanlardan gelen eleştiriler utanç verici, diğerlerinden gelen eleştiriler sizi çok etkilemez.

Gerçekleri kontrol edin

Yoğun duygular deneyim yaşarken, duygularınızın gerçeklere veya varsayımlara dayanarak olup olmadığını kendinize sorun. Bu yetenek, duygusal cevabınız için kanıtları incelemeyi ve duygunuzun durumun gerçeklerine uygun olup olmadığını belirlemeyi içerir. Çoğu zaman, duygularımız, yorumlara, varsayımlara veya geçmiş deneyimlere dayanmaktadır.

Gerçekleri kontrol etmek için kendinize sorun:

  • Ne hissettiğim duygu?
  • Bu duygu için hızlı bir olay nedir?
  • Olay hakkında yorumlarım, düşünceler ve varsayımlar nelerdir?
  • Bir tehdit varsayıyorum? Tehdit nedir?
  • Felaket nedir? Olabilecek en kötü şey nedir?
  • Benim duygum ve onun yoğunluğu gerçek gerçek gerçeklere uyuyor mu?

Örneğin, arkadaşınız metin mesajınıza cevap vermezse ve endişe duyuyorsanız, gerçekleri kontrol edin. Size kızdıklarına dair kanıtlar var mı, yoksa son deneyimlere dayanarak mı varsayıyorsunuz? Aslında yanıt vermek için zaman alıyor musunuz?

Opposite Action

Güçlü bir olumsuz duygu hissettiğinizde, ruhunuzu değiştirmek için tam tersi davranışlarda bulunun.Bu güçlü teknik, duyguları ve eylemlerin birbirini etkilediği ilkeye dayanmaktadır. Davranışınızı değiştirerek, duygusal durumunuzu değiştirebilirsiniz - ancak sadece duygunun doğruya uygun olmadığı veya duyguya hareket ettiğinde.

İşte ortak duygular için tam olarak nasıl hareket kullanılacağını:

  • Korku veya kaygı (gerçek bir tehlike olmadığında): Bunu önlemek yerine ne korktuğunuza bir yaklaşın. Ne yapmaktan korktuğunuz şeyi yapın, aşırı ve aşırı. felaket düşünmeye meydan okumaktan korktuğunuz hakkında bilgi edinin.
  • Sadness veya Depresyon (eğer çekilme yararlı değil): Geri çekilmek yerine aktif olun. Yaklaşım insanları, sizin için bir başarı veya zevk duygusu veren şeyler yapın, sanki bunu hissetmezsiniz.
  • Öfke (bu gerçeklere uygun değilse veya bunun üzerinde hareket etmesi zararlı olacaktır): Saldırıdan ziyade kızdığınız kişiden kaçının. Bir şey için bir şeyler yapın. Kişi için anlayış ve empati düşünün, henüz hissetmeseniz bile.
  • Shame (gerçek olmayan standartlara dayanan zaman): Üzücü hissettiğiniz şey, defalarca, güvenli bir bağlamda. deneyiminizi başkalarıyla paylaşın.
  • Guilt (gerçekten değerleri ihlal etmediyseniz): Seni suçlu hissettiren şeyi yapmaya devam edin. Davranışın neden uygun veya gerekli olduğunu yeniden tekrarlayın.

Aksine hareket anahtarı her şeyi yapıyor - yarı kalpli değil. Beden dilini, yüz ifadenizi ve karşıt duyguları eşleştirmeye karşı duruş.Eğer üzgün hissediyorsanız ve geri çekildiyseniz, doğrudan, gülümseyin ve diğerleriyle coşkulu bir şekilde meşgul olursunuz.

Problem Çözüldü

Duygularınız gerçeklere uygun olduğunda ve çözülebilecek bir problem var, problem çözme becerileri kullanın.

  • Açıkça problemin tanımlanması
  • Beyin onları yargılamadan olası çözümleri fırtınalama
  • Her çözümün pros ve eksilerini analiz edin
  • En etkili çözümü seçmek
  • Çözümü uygulamak
  • Gerekli olup olmadığını değerlendirmek ve gerekli olup ayarlaması gerektiğinden emin olun.

Bazen en etkili çözüm şu anda en iyi hissettiren bir çözüm değildir. Uzun vadeli hedeflerinize ve değerlerinize kısa vadeli duygusal rahatlamadan ziyade çözüm seçin.

Pozitif Deneyimler Yapılıyor

Emotion düzenleme sadece olumsuz duyguları yönetmekle ilgili değildir - aynı zamanda artan olumlu olanları da ele almakla ilgilidir: Yaşama değer bir hayat inşa etmek:

  • Kısa Dönemde Olumlu Duyguları Çözmek: Şimdi mümkün olan güzel şeyler yapın. keyif aldığınız aktivitelerde zaman geçirmek, umursunuzu önemsiyorsunuz ve günlük olumlu deneyimler yaratıyorsunuz.
  • Uzun Dönemde Olumlu Duyguları Çözmek: Size önemli olan yaşam hedefleri doğrultusunda çalışın. Yetkili ve etkili hissettiğiniz şeyleri yaparak ustalık yapın. Değerlerinize uyum sağlayan aktivitelerde Engage.
  • Olumlu Deneyimler Zihinsel Olmak: İyi bir şey olduğunda, buna dikkat edin. Olumlu deneyime odaklanın, çünkü aklınızdaki diğer şeylere yürürken olumlu bir şekilde Refocus.

Bedeninizin bakımına dikkat edin

Fiziksel sağlık duygusal düzenlemeyi önemli ölçüde etkiler. acronym PLEASE fiziksel öz bakımın önemli yönlerini hatırlamanıza yardımcı olur:

  • PL - Fiziksel Hastalıklara Tedavi: Vücuduna bakmak. Gerekli olduğunda doktorlara bakın. Reçeteli ilaçlar alın. Fiziksel sağlık problemlerini görmezden gelme.
  • E - Denge Yemek: Düzenli, dengeli yemekler yiyin. Çok fazla ya da çok az yemek yemeyin. Duygusal olarak rahat hissetmenizi sağlayan yiyeceklerden kaçının.
  • A - Mood-Altering Substances: Açık olmayan ilaçlardan uzak durun ve aşırı alkolten kaçının. Bu maddeler geçici bir rahatlama sağlayabilir, ancak zamanla duygusal düzenlemelere kötüleştirebilir.
  • S - Denge Uyku: Yeterli uyku al ama çok fazla değil. Düzenli bir uyku programı koruyun. Uyku dostu bir ortam yaratın.
  • E - Egzersiz alın: Düzenli fiziksel aktivitede Engage. yürüme gibi orta egzersiz bile ruh ve duygusal düzenlemeyi önemli ölçüde artırabilir.

Fiziksel olarak tükendiğinde, duygusal düzenlemeler çok daha zor hale gelir. Bu temel kendi bakım faaliyetleri duygusal refah için bir temel oluşturur.

Distress Tolerance: Kriz Durumlarını Şaşırtıcı

Distress tolerans becerileri, onları daha kötü yapmadan zor durumlardan geçmenize yardımcı olur. Bu beceriler hemen sorunu çözemediğinizde kriz anları için tasarlanmıştır veya durumu değiştirmek. Hedef, hemen hemen hemen hissedemeyeceğiniz davranışlarda bulunmadan krizin üstesinden gelmek değildir.

Bu, rahatsızlık tolerans becerilerinin kısa vadeli kriz yönetimi için olduğunu anlamak önemlidir, uzun vadeli çözümler değil. Kriz geçti ve duygularınız daha az yoğun olduğunda, temel konulara hitap etmek için diğer becerileri kullanabilirsiniz.

TIPP Becerileri: Hızlı Kriz Müdahalesi

TIPP yetenekleri vücudunuzun kimyasını hızla değiştirmek ve duygusal yoğunluğu azaltmak için tasarlanmıştır. Bu beceriler vücudunuzun doğal sakinleştirici mekanizmaları aktive ederek çalışır. Duyguların son derece yoğun olduğu (8-10 $ 0-10 ölçeğinde) ve acil bir rahatlamaya ihtiyacınız vardır:

  • T - Sıcaklık: Vücudun ısısını hızlıca sakinleştirmek için değiştirin. Nefesinizi tut ve yüzünü 30 saniye boyunca soğuk bir su bardağına koyun veya nefesinizi tutarken soğuk bir paket tutun. Soğuk sıcaklık, kalbin hızını yavaşlatır ve sakin bir etkiye sahiptir. Alternatif olarak, sıcak bir duş veya banyo yapın.
  • I - Intense Egzersiz: Kısa bir süre için yoğun fiziksel aktivitede acele edin. Run, Jacks, dans güçlü bir şekilde atlayın veya kalbinizi yukarı götüren herhangi bir egzersiz yapın.Intense egzersiz, güçlü duygular tarafından yaratılan enerjiyi genişletir ve ruh hali geliştiren endorphins'i serbest bırakır. 10-15 dakika bile önemli bir fark yaratabilir.
  • P - Paced Breathing: Saat 5 saniye boyunca nefesinizi yaklaşık 5-6 nefese kadar nefesinizi yavaşlatın ve 7 saniye boyunca nefes alın. Parasympathetic sinir sisteminizi etkinleştirin, bu da rahatlamayı teşvik eden birkaç dakika boyunca bunu uygulayın.
  • P - Paired Kas Rahatlama: Tense ve sonra vücudunuzdaki her kas grubu yavaşça nefes alırken, kaslarınızı nefes aldığınızda. Nefes aldığınız gibi, zihnindeki “relax” kelimesini söyleyin ve gerginlikten başlayalım.

TIPP becerileri özellikle etkilidir çünkü doğrudan düşünceleriniz veya hislerinizi değiştirmeye çalışmak yerine fizyolojinizde çalışırlar. duygular son derece yoğun olduğunda, bilişsel stratejiler genellikle iyi çalışmaz, ancak vücut kimyanızı değiştirmek acil rahatlama sağlayabilir.

Beş Senses aracılığıyla kendini kınayan

Rahat ve sakin kılan aktivitelerle duyularınızı teşvik edin. Kendi kendine özgü bir deneyim yaratmak ve keyifli duyusal deneyimler yaratmak.Bu beceri kendinizi zor zamanlarda besle etmenize yardımcı olur:

  • Vizyon: Güzel şeylere bakın – sahneler, sanat, sevdiklerin fotoğrafları veya görsel bir hoş. Bir günbatımı izleyin, bir müzeyi ziyaret edin veya huzurlu veya mutlu hissettiğiniz resimlere bakın. Işık mumları ve alevleri izleyin.
  • İşitme: Müzik rahatlatıcı veya yukarı kaldırmayı dinleyin. kuşlar şarkı söyleyen, yağmur düşer veya dalgalar çöküyor. Doğa seslerini kaydetmek için dinleyin. Şarkı veya en sevdiğiniz şarkıları mizahla.
  • Koku: Temel yağlar, parfüm, çiçekler veya kokulanmış mumlar gibi hoş kokular kullanın. İyi kokular ve taze havada nefes alın.
  • Tadı: Dikkatli bir şekilde zevk aldığınız bir şey yiyin, her ısırıkıyın. Kahve, ya da sıcak çikolata yavaşça. bir mint veya kan şekeri parça.Farklı lezzetleri ve dokuları fark edin.
  • Touch: Sıcak bir banyo veya duş alın. yumuşak bir battaniyede kendinizin. Bir masaj yapın veya bir tane daha sarın. farklı dokular deneyin -silk, velvet, pürüzsüz taşlar.Ellerinizde çok fazla şey tutun ve ellerinizin nasıl soğuk veya sıcak olduğunu fark edin.

Kendi kendine özgü olmanın anahtarı, duyusal deneyimine tamamen odaklanmaktır.Sadece hareketlerden geçmeyin - her anlamda deneyimlediğiniz şeye dikkat edin. Bu keyifli hislerle olan ilgi, sinir sisteminizi sakinleştirmenize yardımcı olur ve kendinizi rahatlatmak için sağlıklı bir yol sağlar.

Distraction Techniques: AC MeetingS

Hemen bir sorunu çözemediğinde, rahatsız edicilik, daha kötü hale getirmeden krizden geçmenize yardımcı olabilir. ACS acronym çeşitli rahatsız edici stratejileri sağlar:

  • Faaliyetler: Odak ve dikkat gerektiren aktivitelerde Engage. Egzersiz, temiz, bulmacalar, oyun oyunları, okumak, televizyon veya film izlemek, hobilere çalışmak veya dikkatinizi çeken herhangi bir şey yapmak. aktivite, stres ve hislerinizi çekmeniz için yeterince ilgi çekici olmalıdır.
  • Katkı: Başka birine yardım edin veya bir şey yapın Gönüllü, bir arkadaşa yardım edin, sormadan biri için güzel bir şey yapın veya başkalarına odaklanmanız ve olumlu bir fark yaratmak perspektifinizi değiştirebilir ve ruhunuzu geliştirebilir.
  • Karşılaştırmalar: Kendinizle aynı şeyi sizden veya daha az iyi bir şekilde başa çıkmak veya daha az iyi başladığınız zaman kendinizi karşılaştırmak. Bu, daha üstün hissetmekle ilgili değil, başka bir mücadeleyi de hatırlamanız ve ne kadar geldiğini fark edin.
  • Duygular: Duygusal kitapları okumak veya duygusal filmleri izlemek, farklı duygular yaratan müzik dinlemek veya farklı duygularla ilişkili aktiviteler yapmak. Eğer üzgün hissediyorsanız, bir komedi izlemek.Eğer endişeli hissediyorsanız, emin hissettiğiniz bir şey yapın.
  • Pushing Away: Ruhly şimdi durumu geri itiyor. Bir kutuya sorunlarınızı koymayı ve bir rafa sokmayı hayal edin. Daha sonra onunla başa çıkacaksınız.Kendiniz ve durum arasındaki hayali bir duvar inşa et. Bu, sorunları sonsuza kadar çözmeyi düşünmez - sadece onları halletmeye kadar onlarla uğraşmaktan çekinmeyin.
  • Düşünceler: Zihninizi başka bir şey hakkında düşünmek için zorlamak. Etrafınızdaki nesneler, zihinsel matematik, şarkı sözleri veya şiirler yapmak, hoş bir şey düşünmek veya zihninizi kaplayan herhangi bir zihinsel aktiviteye katılmak.
  • Cümleler: Duygusal acıdan rahatsız etmek için yoğun fiziksel hisler oluşturun. Elinizde buz tut, soğuk bir duş alın, bir limona ısırın, yüksek müzik dinle ya da bileğinizde bir kauçuk bandı çırpın. Bu yoğun ama güvenli hisler duygusal spiralleri kesebilir. Not: Bu rahatsız edici ama zararlı olmamalıdır.

Distraction, tam olarak buna işlediğinizde en etkilidir. Yarı yürekli bir şekilde kendinizi ruminate'ye devam ederken rahatsız etmeye çalışmayın. Bir rahatsız edici strateji seçin ve kendinizi tamamen atlayın.

Radikal Kabul: Gerçekliği Kabul Etmek

Radikal kabul, durumlarla karşı karşıya kalma fikrini kucaklar, hem olumlu hem de olumsuz, yargısız, yargısız olarak, kontrol edebileceğiniz şeyleri kabul etmez. Bu, durumu onayladığınız veya benzeri anlamına gelmez - gerçekliğe karşı mücadele etmeyi ve neyin ne olduğunu kabul etmenizi sağlar.

Radikal kabul en zorlu ama dönüştürücü DBT yeteneklerinden biridir. Sık sık acı verici olaylardan muzdarip değiliz, ancak kabul etmeyi reddetmeyiz. "Bu gerçekleşmemeli" veya "Ben bu adil değil" diye düşünüyoruz.

Radikal kabul içerir:

  • Ne değiştiremeyeceğinizi kabul edin
  • Acı ve kızgınlıktan vazgeçin
  • Gerçekliği tüm varlığınızla kabul edin – yani beden ve ruh
  • Gerçek savaşmak yerine kabul etmek için seçmek
  • Gerçeklerle savaşırken ve kabul etmeye geri döndüğünüzde

Radikal kabul uygulamak:

  1. Gerçekliği sorguladığınız veya savaşmanız gerektiğini unutmayın ("Bu şekilde olmamalıdır", "Neden bu oluyor?")
  2. Kendinizi bu gerçeklik, kabul ettiğinizden bağımsız olarak, kabul ettiğinizden bağımsız olarak
  3. Gerçekliğin nedenlerini düşünün – her şey bir nedeni vardır, ne olduğunu bilmiyor olsanız bile
  4. Tüm kendi kendine kabul etmeyi uygulayın - istekli eller (palms up, rahat), yarı mil ve istekli vücut dili
  5. Öfke hissetmeye başlarsanız, acı veya kızgınlık – tam olarak kabul etmediğiniz işaretlerdir
  6. Uygulama kabul etmeye devam edin ve çok fazla kez ihtiyaç duyulduğu gibi,

Radikal kabul, durumunuzu geliştirmek için vazgeçip durmanız anlamına gelmez.Eğer gerçekliği kabul ettiğinizde, hangi değişiklikleri değiştirebileceğinizi değiştirmek için çalışabilirsiniz. Ancak ilk kabul etmediğinizi etkili bir şekilde değiştirebilirsiniz. Kabul etmek, değişime ilk adımdır.

Willingness vs. Willness

Willingness, beceriksiz olarak neyin kabul edildiğini ve cevap vereceğini kabul etmek anlamına gelir. Her durumda ne gerekli olduğunu, şu an açık olmak ve bilge zihninizi dinlemek.

Willness, gerçekliğe olan şeyleri inkar etmek, ne olduğunu kabul etmeyi reddetmek ve bu şeylerin farklı olması gerektiğini ısrar etmek anlamına gelir. Bu, katılık tarafından karakterize edilir ve kontrol edemeyeceğinizi kontrol etmeye çalışır. Willness sık sık "Ben yapamam" veya "Ben bunu yapmamalıyım."

Dikkat ederseniz, uygulama zihninizi istekliliğe doğru çevirir. Bu, her gün defalarca yaptığınız bir seçimdir.

Kişilerarası Etkililik: Çalışma ve İlişkileri Koruma

DBT'de odaklanmış üç kişi kendi saygısını içeriyor, başkalarına “bakınız, ilgi, geçerlilik ve saygı ile” ve saygı, kendi kendine saygı duyan sağlıklı ilişkilerle ilgili diyalektikle, bir kişinin kendi saygısını korumak için yardım ediyor.

Kişilerarası etkinlik, çok pasif (başkalarına verilen yollar) ve çok agresif (önemli bir şekilde talep edilir) Hedef, başkalarının saygı duyduğu ve ilişkisini sürdürmesi ile ilgili olarak ihtiyaçlarınızı ve görüşlerini ifade etmektir.

DEAR MAN: Ne istediğini sormak

DEAR MAN, ilişki sürdürmek için açıkça iletişim kurmanızı veya söylemenize yardımcı olan doğru iletişim için bir tekniktir:

  • Açıklama: Gerçekleri kullanarak durumu açıklayın, yargılar veya fikirler. Yorum eklemeden gözlemlediğiniz şeylere tutun. Örneğin, "Son üç toplantımıza geç kaldınız" yerine "Zamanıma saygı duymuyorsunuz."
  • Express: “I” ifadelerini kullanarak durum hakkındaki hislerinizi ve görüşlerini ifade edin. Suçlamadan nasıl hissettiğinizi açıklayın. “ toplantıların geç başladığında hayal kırıklığına uğrattığımı hissediyorum.”
  • Assert: Kendinize açıkça ne istediğini veya açık bir şekilde söylemediğinizi söyleyerek şunu da ekliyor: Başkalarını ne istediğini bilmiyor - özel olarak. " toplantılar için zaman almak istiyorum, ya da geç kalabilseydin önceden bilmeme izin ver."
  • Dondurma: Kişiyi ne istediğini veya almama olumsuz etkilerini açıklamayın. neden önemli olduğunu anlamalarına yardımcı olun. "Eğer zamanında gelirseniz, her şeyi kaplayabiliriz ve her ikisi de daha önce çalışmaya geri dönebiliriz."
  • Zihinsel: Hedefinize dikkat edin. Saldırılar, tehditler veya konuyu değiştirmeye kalkışmayın. Gerekirse, başka bir kişi diğer sorunları ortaya çıkarırsa, onları kabul eder, ancak isteğinize geri dönün.
  • Confident: Ses ve vücut dilinin kendine güvendiği bir şey kullanın. Göz teması yapın, ayağa kalkın veya düz oturun, açıkça ve sıkıca konuşun.Kendini hissetmeseniz bile, emin olun, isteğinizi daha etkili hale getirir ve daha emin hissetmenize yardımcı olur.
  • Negotiate: Alternatif çözümler sunmak için istekli olun, diğer kişinin ihtiyaç duyduğu şeyleri sorununuzu azaltın veya sorunu başka bir şekilde çözmeye istekli olun. Hala hedefinize doğru çalışırken uzlaşmaya istekli olun.

DEAR MAN kullanarak, mümkün olan en önceden hazırlanın. Ne söylemek istediğinizi yazın, özellikle de açık, Express ve Assert parçaları. Uygulama yüksek sesle söylüyor. daha hazırlıklısınız, gerçek konuşma sırasında daha büyük olasılıkla takip edeceksiniz.

GIVE: İlişkileri korumak

GIVE, hiçbir şey istemediğiniz veya söylemediğiniz şeyleri talep ederken ilişkileri korumak için bir stratejidir. İlişkiniz hedefinizden veya daha önemli olduğunda GIVE kullanın:

  • Nazi: Sizin yaklaşımınıza nazik olun, saldırıya uğrama, tehdit etme veya yargılamadan kaçının. sarcasm ve alaycı ifadeler koymayın. hayal kırıklığına uğratsanız bile, başkalarına daha mantıklı cevap verecektir.
  • İlgilendi: Diğer kişinin söylediklerini ilgilendirir. Tartışma yapmadan bakış açılarını dinleyin. perspektiflerini anlamak için sorular sorun.
  • Geçerlilik: Diğer kişinin duygularını ve fikirlerini doğrulamak. Durumlarını anlaşılabilir bir şekilde tanımak, “Neden bu şekilde hissettiğinizi görebiliyorum” veya “Bu, doğrulaşmanın ne anlama geldiğini anlama geldiğini anlayabiliyor.
  • Easy Manner: Uygun bir şekilde savunmayı azaltmak ve konuşmayı rahat bir şekilde engellemeye çalışmak.Sıkıtmak, çok ciddi veya ağır olmak. Kolay bir şekilde savunmayı azaltmaya yardımcı olur ve konuşmayı sorunsuz bir şekilde tutar.

GIVE becerileri, zarar ilişkileri yerine zor konuşmaların güçlendirilmesine yardımcı olur. İnsanlar saygı duyduğunda, duydu ve doğrulamalı, isteklerinize olumlu yanıt vermek veya sınırlarınızı kabul etmek için çok daha olasıdır.

RAP: Kendini Kendini Kendini Korumak

RAP, kişisel saygınızı ve değerlerinizi korumak için kendini saygıyı korumak için bir yöntemdir:

  • Fair: Kendinize ve diğer kişiye adil olun. Başkalarını memnun etmek için ihtiyaçlarınızı feda etmeyin, ancak ihtiyaçlarınız her zaman önce gelir. Herkes için işe yarayan çözümlere bakın. başkalarına da muamele ettiğiniz gibi davranın.
  • özür dilerim (gömülmez): Hatanız için uygun olduğunda aşırı veya yanlış olmayan şeyler için özür dilemeyin. Gerçek davranışınız için uygun olduğunda özür dilerim, ama ihtiyaçlar, duygular veya görüşler için özür dilerim.
  • Değerlere sadık kalın: Kendi değerlerinize ve inançlarınıza sadık kalın. Başkalarını memnun etmek veya çatışmadan kaçınmak için bütünlüğünü tehlikeye atmayın. Size hangi konularda ve buna uygun hareket edeceğiniz hakkında net olun. Değerlerinize karşı hareket ettiğinizde, öz saygınızı kaybedersiniz.
  • Gerçek: Doğruyu ol ve yalan söyleme, abartma veya mazeretler yapmayın. Düşünceleriniz, duygular ve ne yapabileceğiniz hakkında dürüst olun. Lying veya yemekte bile, hatta küçük şekillerde, öz saygı ve güven ilişkilerinize.

RAP becerileri, kendi kendinize saygınızı feda etme veya ilişkileri korumak için kendi saygınızı feda etmenizi sağlar. Uzun vadeli öz saygı, zihinsel sağlık ve refahın için önemlidir. Değerlerinize uyum sağlamanın ve kendinize saygıyla davranmanın yollarını sürekli olarak hareket ettiğinizde, kendi değerli bir duygu yaratırsınız.

Kişilerarası Durumlarda Öncelikleri Kencing Beforeities in Inter Personal Situations

Herhangi bir kişilerarası durumda, üç olası önceliğiniz vardır:

  1. Objektiflik: Ne istediğini almak veya etkili bir şekilde söyleme (DEAR MAN)
  2. İlişki Etkililiği: İlişkiyi korumak veya geliştirmek (GIVE)
  3. Öz-Respect Etkililiği: Kendi saygı ve değerlerinizi (UT) korumak

Kişilerarası bir duruma girmeden önce, hangi önceliğin en önemli olduğuna karar verin. Bazen en önemli olan şeyi elde edin. Bazen ilişkinizi korumak çoğu zaman kendi saygınızı korumak en önceliklidir. genellikle üçünü dengelemek isteyeceksiniz, ancak hangi becerilerin vurgulanmasında en önemli olan şey bilmek.

Örneğin, patronunuz geç çalışmanızı ister ve hayır demeni, hedefinizi (ya da hayır) en önemli şekilde ifade etmeye ihtiyacınız varsa, aynı zamanda DEAR MAN’ı da vurgulayacaksınız.

Kişilerarası Etkililiği Azalyan Faktörler

Çeşitli faktörler kişilerarası etkinliğine müdahale edebilir:

  • Beceri eksikliği: Ne istediğini veya etkili bir şekilde söylemenizi istemeyin. Çözüm: DEAR MAN, GIVE ve RAP becerilerini öğrenin.
  • Endişelenme: Sonuçlar hakkında endişe edin, ne istediğini hak edin ya da isteğiniz uygun olup olmadığınız. Çözüm: Endişeleriniz ve yıkıcı düşünceniz hakkında gerçekleri kontrol edin.
  • Duygular: Korku, suçluluk veya öfke gibi güçlü duygular etkili iletişime müdahale edebilir. Çözüm: Mümkün olduğunda duygusal yoğunluğu azaltmak için duygu düzenlemeleri becerilerini kullanın.
  • Indecision: Hangileri istediğinizi veya önceliklerinizin ne olduğunu net bir şekilde açıklama: Durumu girmeden önce hedeflerinizi ve önceliklerinizi memnuniyetle karşılayın.
  • Çevre: Diğer kişinin daha fazla gücü vardır, zamanlama yanlış, ya da durum etkili iletişim kurmak için elverişli değildir. Çözüm: Zamanınızı dikkatlice seçin ve bağlamı düşünün.

Yolunuzda neyin elde edildiğini belirlemek doğrudan onu ele almanıza ve kişilerarası etkinliğini geliştirmenize yardımcı olur.

Kendi kendini kınayan nefse: Kendiniz için kibar olun

Kendi kendini kınayan, duygusal refah için hayati önem taşıyor ve DBT becerileri boyunca dokunuyor.Kendi kendine aynı nezaket, bakım ve iyi bir arkadaş sunacağını anlamak. Birçok insan bakımlarında olduğu birinden çok daha zor.

Araştırma, kendini ifade etmenin duygusal refahla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösteriyor, daha düşük kaygı ve depresyon düzeyleri de dahil olmak üzere, daha büyük esneklik ve zor durumlarla başa çıkma yeteneği gelişmiştir.Kendi kendine saygıdan farklı olarak, bu genellikle kendinizi başkalarıyla kıyaslamak veya belirli standartları elde etmek, kendi kendini ifade etmek için koşulsuz olarak ilişkilidir - insan ve nezaketle ilgilidir.

Kendi-Compassion

Self-compassion üç ana bileşene sahiptir:

  1. Kendi kendini kınayan nefse karşı. Acı çektiğinizde kendinize sıcak ve anlayış olmak, başarısız olmak veya acınızı görmezden gelmek veya kendinizi sert bir şekilde eleştirmek yerine kendinizi eleştirmek demektir.
  2. Common Human vs. Isolation: Bu acı ve kişisel eşitsizlikin paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu fark edin – hepimiz “me” için gerçekleşen bir şeyden ziyade, tek başına “me” için gittiğimiz bir şey.
  3. Zihinsellik vs. Over-Identification: Olumsuz duygulara dengeli bir yaklaşım benimsemek, böylece duygular baskı altında değil, abartılı değildir. Zihinsellik, düşüncelerini ve duygularını onlar gibi gözlemlemeyi, onları inkar etmeye veya kaçınmaya çalışmadan, aynı zamanda tamamen onları yakalayamayan bir şekilde gözlemlemeyi amaçlar.

Olumlu Affirmasyonlar

Sizinle yeniden başlayan ve günlük olarak tekrarlanan bir onay listesi oluşturun. Affirmations, olumsuz özlegelere yardımcı olabilecek olumlu ifadelerdir. Belirli olduklarında en iyi şekilde çalışırlar, believable ve size anlamlı.

Kendi kendini kınayan onay örnekleri:

  • “En iyi yaptığım kaynaklarla yapıyorum.”
  • "Bu hataları yapmak için iyi - nasıl öğreniyorum ve büyüdüm."
  • “Kendimden de dahil olmak üzere nezaket ve merhamet hak ediyorum.”
  • “Benim duygularım geçerli, rahatsız olduklarında bile.”
  • “Ben de benim olduğum gibi sevgiye ve aidiyete değer veriyorum.”
  • “Ben zor duyguları idare edebilirim – daha önce yaptım.”
  • "Bu ihtiyacım olduğunda yardım istemek iyi."
  • “Ben şu anda olduğum gibi, yeter.”
  • “Ben büyüme ve değişim olarak kendimle sabırlı olmayı seçiyorum.”
  • "Benim değerim verimlilik veya başarılarımdan belirlenmiyor."

Onaylarınızı yazın ve onları düzenli olarak göreceğiniz yer yer verin - banyo aynanız, telefonunuzda, masanızda veya cüzdanınızda. Onlara yüksek sesle söyleyin, özellikle de olumsuz özleyi fark ettiğinizde. daha fazla egzersiz yapıyorlar.

Kendini affet

Herkesin kendini gerçekleştirmesi için hataları yaptığını ve pratik yaptığını kabul edin. Kendi kendine yardımseverlik zararlı davranışlar veya sorumluluktan kaçınır. Bu, ne yaptığını kabul etmek, sorumluluğu almak, deneyimden öğrenmek ve sonra aşırı suçluluk ve kendini kınayan bir davranıştan vazgeçmektir.

Kendi kendine özgülüğe adım at:

  1. Ne olduğunu anlayın: Yaptığınız ve etkisi hakkında kendinize dürüst olun. En aza indirmek veya bahaneler yapmayın, aynı zamanda abartmayın.
  2. Sorumluluk Kabul: Başkalarını veya koşullarını tamamen suçlamaksızın eylemlerinizin mülkiyetini alın. Ayrıca duruma katkıda bulunan bir şansa sahip olma faktörlerinizi de tanır.
  3. Deneyim ve duygularını ifade edin: Kendinize, neyin gerçekleştiğine dair pişmanlık, suçluluk veya üzüntü hissetmenize izin verin. Bu duygular uygun ve şifa sürecinin bir parçasıdır.
  4. Mümkün olduğunda değişiklikler yapın: Birisine zarar verdiyseniz, içtenlikle özür dilerim ve uygun ve mümkün olduğunda zararları tamir etmek için harekete geçin.
  5. Deneyimden öğrenin: Gelecekte farklı ne yapabileceğinizi tanımlayın. Hangi becerileri kullanabilirsiniz? Uyarı işaretleri izlemek gerekir? benzer durumlar nasıl engelleyebilirsiniz?
  6. Değişime Bağlı: Benzer durumlarla nasıl başa çıkacaksınız için beton bir plan yapın.
  7. Kendini kınayan nefse uygulayın: Hatalar yapmak, insan olmanın bir parçası.Kendini benzer bir durumda bir arkadaş sunacağınız aynı merhametle tedavi edin.
  8. Hadi gidelim: Bu adımları attığınızda, aşırı suçluluk ve kendini kınayan bir uygulama. Sürekli olarak kendinizi cezalandırmak kimseye yardım etmez ve sizi ileriye taşımanızı engeller.

Kendi kendine özgü bir süreçtir, bir zaman olayı değildir. Bu adımları tekrar tekrar uygulamanız gerekebilir, özellikle önemli hatalar veya pişmanlıklar için. Bu süreçte çalıştığınız gibi kendinize sabırlı olun.

Kendini Sınırlama

Olumsuz öz-talk ve onu yapıcı ve destekleyici diyalogla yerine getir. Kendi-kahkadarlık genellikle otomatik ve alışkanlıklı - kendinize ne kadar sert konuştuğunu bile fark edemezsiniz.Kendi kendine karşı kritik düşünceler geliştirmenin ve meydan okumanın öğrenmenin kendi kendini-kompanyayı geliştirmenin temel bir nedenidir.

Kendi-kahktik düşüncelerin ortak türleri:

  • All-or-nothing thinking: " Tamamen başarısız oldum" veya "Ben toplam bir felaketim."
  • Genelleştirme: "Her zaman dağınık şeyler topluyorum" veya "Benim için hiçbir şey işe yaramıyor."
  • Zihinsel filtreleme: Olumluları görmezden gelmeyen sadece olumsuzlara odaklanın.
  • Olumluları indirim: "Bu saymıyor" veya "Herkes bunu yapabilirdi."
  • Etiket: “Ben aptalım” veya “Ben bir hata yaptım” yerine "Ben bir hata yaptım.
  • Açıklamalar: “Bunda daha iyi olmalıyım” veya “Bu şekilde hissetmeliyim.”

Kendi-kahkırık düşüncelere meydan okumak:

  1. Düşünceyi Duyuru: Kendi-kırık iç sesinizin farkında ol. Kendiniz için tam olarak ne diyorsun?
  2. Kanıtları incelemek: Bu, gerçeklere veya duygulara dayanan mı düşündü? Kanıtlar onu ne destekliyor?
  3. Alternatif perspektifler göz önünde bulundurun: Bu durumu bir arkadaşa mı geldiğini nasıl görebilirsin? Onlara ne diyeceksin?
  4. Düşünce hataları için kontrol edin: Bu, tüm-veya-nothing düşüncesinin, genelleştirmenin veya başka bir bilişsel bozulmanın örneği miydi?
  5. Daha dengeli bir düşünceye göre: Durum hakkında daha doğru, şefkatli bir düşünme biçimi oluşturun. Bu, gerçekçi olmayan pozitif olmak anlamına gelmez - sadece daha dengeli ve adil.
  6. Yeni düşünceyi uygulayın: Kendinize daha dengeli düşünceyi tekrarlayın.Yazın.Daha yüksek sesle söyle, daha doğal hale gelir.

Örneğin, “Bu hata yapmak için böyle bir aptalım” diye düşünürseniz, “Arkadaşımı bir hata yapmak ve bir dahaki sefere daha iyi bir aptal olarak adlandırabilirim.

Self-Compassion Practices

İşte kendi kendini yönetmeye yönelik özel uygulamalar:

  • Kendi-Komuşu Break: Mücadele ederken, duraklama ve "Bu bir acı anı."Kendini "Sürek hayatın bir parçası - her biri bazen mücadele ediyor."
  • Compassionate Letter Writing: Kendinizi şefkatli bir arkadaşın bakış açısından bir mektup yazın. Bu arkadaş size durumu hakkında ne söylerdi? Nasıl anlayış ve destek ifade eder?
  • Sevgi-Kindness Meditasyonu: Kendinize ve başkalarına iyi dilek göndermeye devam edin. "Güvenli olabilirim, sağlıklı olabilirim, mutlu olabilirim, rahat yaşayabilirim." Sonra bu dilekleri başkalarına uzatın -kayıplı insanlar, zor insanlar ve tüm varlıklar.
  • Compassionate Touch: Elinizi kalbinizin üzerinde yerleştirin veya mücadele ederken kendinize nazik bir kucak verin. Sıcaklık ve bakım fiziksel hareketler diğerlerinden merhamet alırken aynı rahatlatıcı cevabı aktive eder.
  • Self-Compassion Journal: Kendi kendini kınayan bir bakış açısıyla zor deneyimler yaz. Acınızı kabul edin, kendinizi ortak insanlığı anımsa ve kendinize bir şey yazın.

DBT Becerilerini Günlük Yaşama Bütünleştirmek

DBT becerilerini öğrenmek sadece ilk adımdır - gerçek fayda onları doğal alışkanlıkları haline gelene kadar düzenli olarak uygulamaktan gelir. İşte bu becerileri günlük hayatınıza entegre etmek için stratejiler:

Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin

Bir zamanlar tüm becerileri uygulamaya çalışmayın. Mevcut zorluklarınızla ilgili görünen bir veya iki teknik seçin ve bunları sürekli birkaç hafta boyunca pratik yapın.Bir kez daha doğal hale gelir, başka bir beceri ekleyin. Bina becerileri yavaş yavaş yavaş yavaş her şeyi bir kere değiştirmeye çalışmaktan daha sürdürülebilir.

Örneğin, her sabah beş dakika boyunca dikkatli nefes almaya başlayabilirsiniz. Bir alışkanlık haline geldiğinde, haftada bir vücut taramasını ekleyin. Sonra günde bir öğünde dikkatli bir şekilde yemek yersiniz.

Calm Times

DBT becerilerini pratik yapmak için bir kriz beklemeyin.Aklı olarak sakin olduğunuzda, bu yüzden beceriler onlara gerçekten ihtiyacınız olduğunda tanıdık ve erişilebilir hale gelir. Yüzmeyi öğrenmek istersiniz - ilk dersinizi boğulurken istemezsiniz. Uygulama, duygu düzenlemesi ve sıkıntı toleransı becerileri düzenli olarak kullanılabilir.

Uygulama için belirli zamanlardan bir yana durun. Belki her sabah dikkatli olun, her akşam gün iletişim kurmak için duygu düzenleme becerilerini kullanın veya önemli konuşmalar yapmadan önce kişilerarası etkinlik becerilerini uygulayın. Düzenli uygulama beceri gücünü yaratır.

Hatırlatıcılar ve Cues

Gün boyunca yetenekleri uygulama için hatırlatmalar oluşturun. Telefon alarmları kullanın, yapışkan notlar veya görsel cuesleri hızlı bir şekilde kullanabilmek için. Örneğin:

  • Günlük nefes almayı dikkatli bir şekilde uygulamak için bir telefon hatırlatması ayarlayın
  • Banyo aynanızda kendi kendini kınayan bir onay ile bir yapışkan not koyun
  • Belirli bir nesneyi kullanın (örneğin, düzgün bir taş veya özel bir bilezik gibi) dikkatli olun
  • Anahtar yetenek acronyms (TIPP, DEAR MAN, GIVE, RAP) ile bir telefon duvar kağıdı oluşturun.
  • Haftalık duygu yönetmeliği check-ins için takvim hatırlatmaları

Bu dış hatırlatmalar, otomatik alışkanlıklar haline gelene kadar yetenekleri hatırlamanıza yardımcı olur.

İlerlemenizi Takip Etmek

Özel olarak biçimlendirilmiş günlük kartları, ilgili duyguları ve davranışları takip etmek için kullanılabilir, günlük olarak doldurduklarında en kullanışlıdır ve her terapi seansını, müşteri ve terapistin her ikisinde de geliştirilmiş olan günlük kartı kullanabilir, daha kötüleşti veya aynı kaldı.

Terapide değilseniz bile, izleme değerli olabilir. Basit bir giriş tut:

  • Her gün uygulanan hangi beceriler
  • Becerileri kullandığınız yerde Durumlar
  • Becerilerin ne kadar etkili olduğu
  • Duygusal yoğunluk daha önce ve sonra becerileri kullanarak
  • Karşılaştığın zorluklar
  • Başarılar ve gelişmeler

Takip, desenleri görmenize yardımcı olur ve hangi becerileri farklı durumlarda sizin için en iyi şekilde tanımlar. Ayrıca zamanla iyileşme gördüğünüz gibi motivasyon sağlar.

Sabır ve Kendine Karşı

Yeni beceriler öğrenmek zaman ve pratik alır. Hemen mükemmel olmayacak ve bu tamamen normal. Becerileri kullanmayı unutursanız, onları etkisiz olarak kullanın veya çalışmadıkları gibi hissedeceksiniz. Bu, öğrenme sürecinin tüm parçasıdır.

Becerilerle mücadele ettiğinizde, kendini kınayan bir süreçtir. Öğrenmenin bir süreçtir, herkes yeni bir şey öğrenmede mücadele eder ve her girişimde başarısız olanlar – beceri gücü inşa eden pratik. Sabırlı olun ve zor bir şey öğrenmeniz için kendinize teşvik eder.

Yaşamınızda Adaptasyon Becerileri

DBT yetenekleri esnektir ve hayatınızı, tercihlerinizi ve koşullarınıza uygun olarak uygulanabilir. Belirli bir egzersiz sizin için çalışmazsa, bunu değiştirir veya farklı bir tane deneyin. Hedef sizin için neyin işe yaradığını bulmaktır, katı bir formül takip etmek değildir.

Örneğin, eğer oturma meditasyon sizin için çalışmazsa, meditasyon veya dikkatli hareket etmeye çalışın. Beş duyu egzersizi çok karmaşık hissediyorsa, sadece görebildiğiniz üç şeyi basitleştirmek için basitleştirir.Eğer DEAR MAN çok resmi hissediyorsa, temel ilkeleri tutarken daha doğal bir iletişim tarzına adapte olur.

Başkaları ile Bağlan

DBT becerilerini başkalarıyla öğrenmek ve uygulamak inanılmaz derecede yararlı olabilir.

  • DBT yetenekleri grubuna katılın
  • Bir hesap ortağı bulmak, yetenekleri pratik becerisi ile pratik yapmak için
  • Arkadaşlarınız veya aile ile ne öğrendiğinizi Paylaş
  • Başkalarına eğitim becerileri (öğrenme kendi öğrenmenizi güçlendiriyor)
  • Online topluluklara katılmak DBT becerilerine odaklandı

Sosyal destek ve bağlantı, beceri inşa etmek daha kolay ve daha sürdürülebilir hale getirir. Plus, gerçek ilişkilerdeki kişilerarası etkinlik becerilerini kullanarak değerli bir uygulama sağlar.

Profesyonel Destek

Kendi başınıza birçok DBT becerilerini öğrenip pratik yaparken, eğitimli bir DBT terapisti ile çalışmak son derece değerli olabilir, özellikle de önemli zihinsel sağlık sorunlarıyla uğraşıyorsanız. Standart DBT tedavi paketi haftalık bireysel terapi seanslarından oluşur (yaklaşık 1 saat), haftalık bir grup beceri eğitimi seansı (yaklaşık 1.5-2.5 saat), ve bir terapist toplantısı (yaklaşık 1-2 saat).

Bir terapist size yardımcı olabilir:

  • Belirli zorluklarınız için hangi becerilerin en alakalı olduğunu tanımlayın
  • Problemshoot zorlukları beceri uygulamaları ile
  • Kişiselleştirilmiş rehberlik ve geri bildirim sağlayın
  • Karmaşık duygusal sorunlarla çalışmanıza yardımcı olun
  • Teklif desteği ve hesap verebilir
  • Beceri kullanımına müdahale eden temel konular

DBT tedavisi ile ilgileniyorsanız, DBT'de özellikle eğitim gören terapistler ve DBT-Linehan Sertifika Kurulu tarafından ideal olarak sertifikalandırılan birçok terapist, DBT yeteneklerine kapsamlı DBT programları sunsa bile dahil ederler.

Bir Yaşam Değeri Yaratmak

DBT'nin nihai hedefi, yaşam değerinize değer veren bir yaşam yaratmanıza yardımcı olmaktır - anlamlı, tatmin edici ve değerlerinize uygun bir yaşamdır. DBT yetenekleri bu hayatı inşa etmenize yardımcı olmak için araçlardır, ancak “yaşam değeri” anlamına gelirsiniz.

En çok sizin için neyin önemli olduğunu yansıtacak zaman ayırın:

  • Temel değerleriniz nedir? Hayatınızı yönlendirmek için hangi ilkeler istiyorsunuz?
  • Size ne anlama ve amaç getiriyor?
  • Ne tür bir ilişki olmak istiyorsunuz?
  • Zamanınızı ve enerjinizi nasıl geçirmek istiyorsunuz?
  • Hangi hedefler sizin için önemlidir?
  • Hayatınızın değerli ve tatmin edici olduğunu ne yapardı?

Yaşama değer bir yaşam vizyonuna doğru hareket etmek için DBT becerilerini kullanın. Zihinsellik, mevcut kalmanıza ve hayatınızın yanında meşgul olmanıza yardımcı olur. Emotion Regulation, aksi takdirde sizi rahatsız edebilir duygular yönetmenize yardımcı olur. Distress toleransı, kişisel bir etkinlik yapmadan zor zamanlardan geçmenize yardımcı olur.

Yaşama değer veren bir hayat inşa etmenin devam eden bir süreçtir, bir hedef değil. Geri dönüşler, zorluklar ve zaman sıkışıp hissettiğinizde. Bu normal ve beklenen. Anahtar, değerlerinize doğru hareket etmek ve kendinizi yol boyunca merhametle tedavi etmek.

Öğrenme için ek kaynaklar DBT Becerileri

DBT hakkında daha fazla bilgi edinmek ve uygulamanızı derinleştirmek istiyorsanız, sayısız kaynak mevcuttur:

Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar

  • "Dilektik Davranış Terapi Becerileri Çalışma Kitabı" Matthew McKay, Jeffrey C. Wood ve Jeffrey Brantley tarafından - dört yetenek modül için tüm alıştırmalarla kapsamlı bir kişisel yardım çalışma kitabı
  • "DBT Becerileri Elouts ve Worksheets" Marsha M. Linehan tarafından - DBT becerileri DBT'nin yaratıcısından manuel eğitim kılavuzunu
  • "DBT Duygusal Beslenme için Çözüm" Debra L. Safer, Sarah Adler ve Philip C. Masson tarafından - özellikle davranışlarını yemek için DBT becerilerini uygulayın
  • "You't Let Your Emotions Run Your Life" Scott E. Spradlin tarafından - Günlük yaşam için DBT becerilerine erişilebilir bir giriş

Online Kaynaklar

  • Davranışlı Teknik ( (() ( (())https://behavioraltech.org2) - Marsha Linehan tarafından kurulan resmi DBT eğitim organizasyonu, kaynakları ve terapist yönetmenleri sunuyor
  • DBT Self Yardım Ediyor ( (() ( (())https://dbtselfhelp.com) - Beceri açıklamaları, çalışma masası ve egzersizlerle ücretsiz online kaynak
  • Psikoloji Bugün Psikoloji ( (() ( (())https://www.psychologytoday.com) - Bölgenizdeki DBT-trained terapistleri aramak için nerederapist dizi

Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları

  • DBT Antrenör- DBT yetenekleri, egzersiz ve günlük kart takip
  • Calm veya veya veya Headspace- DBT pratiklerini tamamlayan ve dikkatli uygulamalar
  • Zamanlayıcı- DBT'ye özgü içerik dahil olmak üzere binlerce rehberli uygulama ile ücretsiz meditasyon uygulaması

Sonuç: DBT Becerileri ile Yolculuğunuz

DBT tekniklerini günlük hayatınıza akrep etmek duygusal düzenleme, daha iyi ilişkiler ve daha büyük refah duygusu geliştirmek için yol açabilir.Bu kılavuzda kaplanan beceriler - bilinç, duygu düzenlemeleri, sıkıntı toleransı, kişilerarası etkinliği ve kendi kendine bağlı bir araç-tavuşturma - yaşamdaki zorlukları daha etkili bir şekilde geliştirmek için kapsamlı bir araçta.

Tanık bir zihinsel hastalığınız olmasa bile, DBT kişisel büyüme ve değişim için değerli bir araç olabilir, sağlıklı polis mekanizmaları geliştirmenize yardımcı olur, ilişkilerinizi geliştirir ve daha tatmin edici bir yaşam yaşamak isteyenler içindir.Bu beceriler duygular daha etkili bir şekilde iletişim kurmak, daha iyi stresle başa çıkmak, anlamlı ve tatmin edici bir yaşam yaratmaktır.

Düzenli olarak pratik yapmak için bir veya iki tekniği seçerek başlayın ve yavaş yavaş yavaş bu becerileri öğrenmek, zaman ve pratik yapmak için bir süreçtir.Kendinle sabırlı olun, küçük zaferler kutlayın ve mücadele ederken kendinize merhametle davranın - mükemmel bir şekilde inşa edersiniz.

Hayat stresli olmayı bırakmayacak, ancak dikkatli ve merhametle, yaşam hakkında çok daha iyi hissedebilirsiniz. DBT becerileri yaşam sorunlarını ortadan kaldırmaz, ancak bu zorlukların üstesinden gelmek için size daha etkili bir şekilde yardım eder ve değerlerinize ve hedeflerinize uygun bir yaşam inşa edebilirsiniz.

Duygusal sağlık yolculuğu devam ediyor ve her adım önemli zihinsel sağlık sorunlarıyla uğraşıyorsanız veya sadece duygusal refahınızı ve ilişkilerinizi geliştirmek istiyorsanız, DBT yetenekleri günlük hayatınızda gerçek bir fark yaratabilir.