Habit Formasyonlarının Mekaniklerini Anlayın
Sahip olduğunuz her alışkanlık - iyi veya kötü - sinirbilimci ve davranış uzmanlarının yoğun bir şekilde incelediği bir sinirsel döngü üzerinde çalışır. Bu döngü, “habit döngüsü” olarak bilinen, popülerleştirilmişti. Charles Duhigg in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in Habit'in gücüÜç ayrı bileşenden oluşur: bir cue (bu otomasyonun başlatılmasının tetikleyicisi), rutin (kendisi) ve bir ödül (her gün alınan fayda) otomatik olarak, beyin her gün cue ile birlikte yapılır, yani rutini anlama, bir alışkanlık mekanizmasının neden var olduğunu ve daha karmaşık görevlere odaklanabileceğinizi gösterir.
Örneğin, televizyon izlerken atıştırmalık alışkanlığını düşünün. cue kanepede oturup ya da uzaktan ödüle tamamen ulaşmaya çalışabilirsiniz. rutin, cipse, kurabiyelere veya her neyse yakın bir çay ödülü olabilir ve aynı kanepeye ve şovlara devam edebilir.
Dopamine'ın Donmadaki Rolü
Dopamine, zevkle ilişkili bir nörotransmitter, motivasyon ve ödül tahmini, endüstriyel ve hatta rutin bir ödül alırken, bir dopamin ve rutinin arasındaki bağlantıyı artırmak gibi alışkanlıklarınız, tırnaklarınızı çok derinden genişletiyor - her bir tekrarlama ile birlikte.
Bu mekanizmayı iyi alışkanlıklar çubuğuna sokabilirsiniz. Tasarım ödülleri, rutinden hemen sonra sağlıklı bir dopamin yanıtını tetikler. Örneğin, bir sabah egzersizinden sonra, kendinize küçük bir tedavi izin verin: arkadaşlarınızla ilgili en sevdiğiniz podcast; beyinsiz sosyal medyadan veya sağlıklı bir yumuşak bir şekilde faydalanmanız için birkaç dakika, ya da ödüllendirme sistemi daha acil ve tatmin edici bir şekilde tatmin edici bir şekilde, beyniniz, otomatik olarak egzersizi gerçekleştirecektir.
Yeni Alışkanlıkları Korumak için Pratik Stratejiler
Bilimin bir şey olduğunu bilmek, ancak kasıtlı bir eylem gerektirir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı stratejiler yeni alışkanlıkları entegre etmenize ve uzun vadede onları sürdürmenize yardımcı olabilir.
Ridiculously Small Start Ridiculously Small
Yeni bir alışkanlık oluşturmak için en büyük engellerden biri, başlangıç için ilk direniştir. Günde ne yapabileceğimizi sık sık sık sık sık sık sık sık sık ve bir yılda ne yapabileceğimizi hafife alıyoruz. James Clear, yazar of Atom AlışkanlıklarıDaha fazla kitap okumak ister misiniz? sessizce konuşmak ve egzersiz yapmak ister misiniz? Egzersiz ayakkabılarını koyun ve devam edin, böylece başlamanın engeli yoktur.Bir kez daha fazla kitap okumak ister misiniz?Bir sayfayı meditasyon yapmak ister misiniz?
Mevcut Routines ile aksesuar
Habit yığın, yeni davranışlarınızı demirlemek için mevcut sinir yollarınızın gücünü kullanır. formülü basittir: “Henüz alışkanlıktan sonra, [yeni bir alışkanlık] için gerekli olan gücü azaltır, çünkü her sabah, on it-uplar hemen hemen hemen hemen hemen hemen on tane yapın. -bu şekilde takip ettiğiniz üç şeyi yazın: Mevcut cue, yeni davranışların güvenilir bir tetikleyici haline gelir.
Başarı için Çevrenizi Tasarım
Çevreniz davranışınızın sessiz bir mimarıdır. Uzayınızda her nesne, hedeflerinize doğru veya uzakta olduğunuzuz. Bir alışkanlık çubuğu yapmak için, istediğiniz davranışı daha kolay ve daha iyi bir şekilde çıkarmak gerekir.Eğer daha sağlıklı, karşınızda meyve ve sebzeleri, nadiren açık bir dolapta oturtmak istiyorsanız. Carnegie Mellon Üniversitesi Gıda ortamlarını yeniden tasarlayan insanların -örneğin, göz seviyesinde sağlıklı seçenekler atarak - yüzde 35 daha az sağlıksız atıştırmalıklar. Küçük çevresel tweaks, büyük sonuçlar üretebilir.
İlerlemeyi Görsel Olarak Takip Ed
Görsel izleme, başarı ve memnuniyet duygusu yaratır. Bir alışkanlık pisti kullanın - çizgiyi bozmak istemeyebilirsiniz.Bu, psikologların "uygunluk" dediğine göre, her gün, çek işaretlerinizi tamamen yerine getirin. Başarılı bir günde X çizdiğiniz basit bir takvim, çizgileri tutabilirsiniz.Bu, size gelen ilerlemeleri hatırlatıyor.
Hesapability Mechanisms
İnsanlar derinden sosyal yaratıklardır ve hesap verebilir sizin takipinizi dramatik bir şekilde artırabilir. Güvenilir bir arkadaşınızla hedefinizi paylaşın, benzer alışkanlıkları takip eden bir gruba katılın (çalışma kulübü, kitap kulübü, dil değişimi), veya size kontrol eden bir hesap ortağı ile çalışabilirsiniz. StickK Bir taahhüt sözleşmesi oluşturmanıza izin veren bir platformdur - hedefinizi yerine getirmeye başarısız olursan, bir arkadaşınıza veya bir arkadaşınıza sevmediğiniz bir yardım için para kaybetmenin kısa vadeli zevkini kaybedersiniz. Araştırma, kendi paralarını tehlikeye atacak kişilerin yalnızca paraya güvenenlerden üç kat daha muhtemel olduğunu gösteriyor.
Mindset Shifts That Support Lasting Change
İç inançlarınızı güçlü bir şekilde, alışkanlıkları oluşturmak ve korumak için yeteneğinizi etkileyecektir. Doğru zihniyetin yaratılması geçici bir girişim ve kalıcı bir dönüşüm arasındaki farkı yaratabilir.
Büyüme Zihinsel Bakış
Psikolog Psikolog Carol Dweck Sabit bir zihniyet arasındaki ayrımlar – yeteneklerin statik ve değişmez olduğuna inanıyor – ve bir büyüme zihniyeti – bu yeteneklerin çaba ve öğrenme yoluyla geliştirilebileceğine inanıyor musunuz? Bir büyüme zihniyetiyle, kendi imajınıza yönelik tehditler olarak büyüme fırsatları olarak görmek için zorluklar görüyorsunuz. Bir alışkanlık kaymalar, “Bundan ne öğrenebilirim?” yerine, bu kişilerin daha uzun süre önce bir zihniyetle karşılaştığına ve daha fazla zorlukla karşı karşıya kaldığını gösteriyorsunuz.
Terkörler sırasında Self-Compassion
Hiç kimse alışkanlıkları mükemmel bir şekilde kaçırmayacaksınız. Günleri, bazen birkaçı bir sıra içinde kaçıracaksınız. Bu lapslara nasıl tepki veriyorsunuz. Kristin Neff Kendini kınayan ne zaman – kendini sert eleştirilerden ziyade nezaketle tedavi edersiniz – daha fazla dayanıklılık ve uzun vadeli motivasyona karşı daha fazla mücadele eder ve bir gün kendini affet ve mümkün olduğunca kısa sürede takip etmeyi sürdürürken, Guilt ve utanç tüm hedefin tam bir terk edilmesiyle spirallenebilir.
Kimlike odaklanın, Sadece Sonuçlar Değil
Uzun vadeli alışkanlıklar kimliğinizin bir parçası haline geldiğinde tutarlar. Sonuç tabanlı hedefleri "on 10 pound" veya "oku 20 kitap" gibi ayarlamanız yerine, “Sağlıklı bir insanım” veya “Ben bir okuyucuyum. Her seferinde, o kimliği yerine, kendini nasıl gördüğünüzle uyum içinde hareket edersiniz ve alışkanlık, kim olduğunuza dair doğal bir ifade haline gelir.
Sistem Tasarımı Willpower
Willpower sınırlı bir kaynaktır. Kararlar verdiğiniz gün boyunca kesintiler ve çaba sarfettiğiniz gibi. Yeni bir alışkanlık sürdürmek için sadece yeni bir alışkanlık için bir tarif olacaktır. Bunun yerine, iyi alışkanlıklar kaçınılmaz ve kötü alışkanlıklara zor veya imkansız hale getiren tasarım sistemleri.
Kaldırın
Friction bir davranış için çaba sarf eden bir şeydir. İstenen bir alışkanlığı artırmak için, çöpe atıştırmalık yapmayı bırakmak istiyorsanız, mağazanıza satın almayın - o zaman sadece telefon kullanımınızı azaltmak istiyorsanız, çalışmanıza bir dahaki sefere göz ardı etmeyin.En azından direniş yolunuz güçlü.
Uygulamayı Kullanın
Uygulama niyeti, tam olarak bir davranışı gerçekleştireceğiniz belirli bir plandır. format şu: "Ben, sadece bir hedefle karşılaştırıldığında, iki veya üç kez daha doğrulayıcıya sahip olma olasılığınız var."
" Never Zero" Days
Küçük zaman veya enerjiniz olduğunda bile, minimum uygulanabilir düzeyde alışkanlık yapın - her gün 100'den fazla yazı yazmak için bir cümle, bir dakika meditasyonu tutar. Bu, bir gün boyunca hayatta kalan alışkanlığı suçsuz tutar. "never zero" kuralı, zinciri tamamen kırmayın. Konsistlik önemli ölçüde daha fazla yoğunlukta hissetmez.
Topluluğun ve Sosyal Destek Gücü
Isolation alışkanlık oluşumunu engeller; topluluk bunu basitleştirir. İnsanlar, etraflarındakilerden gelenleri taklit etmek için tellidir. alışkanlıklarınızı daha güçlü hale getirmek için sosyal bağlantıların yararlanın.
Ortak Hedeflerle Gruplara Katıl
Benzer alışkanlıklara karşı çalışan bir grup insana katıldığınızda - bir dil değişimi, bir yazma atölyesi – hesap verebilir, teşvik ve tacit bilgi elde edersiniz. Başkalarını görmek, kendi kendini olumsuz bir şekilde adlandırabileceğinize dair kendi inançlarınızı yükseltir. Amerikan Psikoloji Derneği Sosyal destek, davranış değişikliğinin en güçlü tahmin edicilerinden biri olduğunu notlar. Grup hem motivasyon hem de pratik ipuçları sağlar.Eğer çalışan grubunuzun sizi beklediği bir egzersizi atlatmak daha az olasıdır ve bir arkadaş paylaşıyorsa yeni bir reçete denemek daha olasıdır.
Bir Mentor veya Antrenör bul
Bir mentor veya antrenör, belirli bir alanda alışkanlık almaya çalışıyorsa, engellerin yükselmesine yardımcı oluyorlar ve sizi önceden sorumlu tutmanıza yardımcı oluyorlar.Daha deneyimli bir meslektaşınız veya arkadaşınız - öğrenme eğrinizi hızlandırır.Eğer belirli bir alanda alışkanlık almaya çalışıyorsanız (fit, yazma, girişimcilik)
Sosyal Stakes ile Ortaklık Sözleşmeleri
Hedefinizin sağlıklı baskı oluşturabileceğini açıkça duyur. Arkadaşlarınıza, sosyal medyaya giriş veya bir meydan okuma grubuna katılmak. daha iyi, başarısızlık için bir taahhüt sözleşmesi yapın.StyK gibi platformlar, hedefinizi kaçırdığınızdan nefret etmenize izin verir. -daha iyi bir motivasyon grubu.
Habit Döngüsünü Anlayın ve Yeniden Önleme Önleme
Habit form lineer değildir. platolar, geriler ve geri dönüşler vardır. Onlara zihinsel olarak hazırlık tam bir relap haline gelmekten geçici bir lap engelleyebilir.
Rekabetin Dört Aşaması
Davranış değişikliği öngörülebilir bir öğrenme eğrisini izler. Birincisi, bilinçsizce yetersizdir: alışkanlıktan ne anlama geldiğini bilemezsiniz, ancak bilinçsizce yetkin olursunuz: alışkanlık, erken aşamaların garip ve rahatsız edici olduğunu fark ediyorsunuz.
"What Ifs" için plan
Yüksek riskli durumlar sizi rahatsız edebilir – seyahat, hastalık, tatil, stres - ve tam bir meditasyon oturumu yerine derin bir nefes yapın.Eğer yanıtınızı verirken, direnç gruplarına gidip 10 dakikalık bir vücut ağırlığı egzersizine karar vermeniz gerekir.Eğer hastaysanız, alışkanlığınızın minimum versiyonunu yapın (bir derin nefes tamamen meditasyon seansını azaltır).
Momentum için "Paper Clip" Yöntemini kullanın
Küçük görsel ilerleme, alışkanlıkunuzu gerçekleştirdiğinizde, bir kavanozdan diğerine bir kağıt klibi hareket ettirin ve çizginizin tam kavanozunu görmek, bu tekniği, James Clear'in çalışmalarında popülerleştirebileceğiniz bir hikayeyle, bir takvimde ilerleme kaydedici ve tatmin edici hale getirir.
Çevre Tasarımı: Derin bir Dive Dive
Fiziksel alanınız sürekli bir cues ve sürtünme kaynağıdır. kasıtlı olarak alışkanlık formasyonunu neredeyse çabasız hale getirebilir.
Temizlikler için One-Minute Rule
Bir tidiness alışkanlığı geliştirmek istiyorsanız, bir dakikalık kural uygulayın: Bir görev bir dakikadan daha az sürerse, hemen yapın.Tançınızı temizleyin, kahve fincanını yıka, kitabı rafa geri koyun. Bu, karopingten küçük messes'i ezici bir şekilde karıştırır.Bir iş bir dakika içinde karar verme ve karar verme zihinsel yüküni azaltır.
"Default" Choices oluşturun
Çevrenizi yapılandırın, istenen davranışın en az direniş yolu olduğu için. Bir su şişesi masanızda tutun - daha fazla su içeceksiniz. Telefonunuzu gri ölçekli modlara oturtun - sensiz kaydırın. Mağazada sağlıklı atıştırmalıklar ve arka seviyedeki muameleler. Varsayılan olarak, doğru seçimi yapmak için gerekli olan daha az zihinsel enerji.
Aydınlatma ve Ses
Aydınlatma ruh hali, uyarı ve odak. Bright, mavi-enriched ışık (doğal sabah ışığı gibi) uyarıları artırır ve sabah alışkanlıkları için egzersiz veya odaklanma gibi bir podcast için idealdir. Izgin ışık sinyalleri rüzgar-down ve akşam rutinleri için gazete ya da germe gibi daha iyi olur. aynı zamanda, ses cues: egzersiz için özel bir liste, meditasyon için bir podcast veya gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gelmeniz için beyininizi hazırlamak için güçlü bir tetikleyici haline gelir.
Ölçmek: Ölçülen Nedir
Ölçüm, alışkanlık döngüsünü güçlendiren geri bildirim sağlar. Veriler olmadan, belirsiz duygulara güvenirsiniz; verilerle, tam olarak nasıl yaptığınızı ve buna göre ayarlamanızı görebilirsiniz.
Bilge bir şekilde büyülemek
Bir zamanlar çok fazla metrik takip etmeyin. Bir ya da iki anahtar sayıyı alışkanlık özüne yansıtan bir numara seçin. Egzersiz için, haftada seanslar, her egzersizin her detayı değil. okuma, takip sayfaları veya dakikalar için.Siky, takip etmek için sopa sağlar.Eğer takip etmek bir kore haline gelirse, hem de alışkanlık kendisini düşürür.
İnceleme ve İnital
Her hafta veya ay boyunca ilerlemenizi gözden geçirmek için birkaç dakika ayırın. Soru: İyi çalıştın mı? daha iyi bir cue bulamadım? ödülün itirazını kaybettiğini mi? Bu iteratif yaklaşım, alışkanlık formasyon yöntemiyle uyumsuzluğa kavuşturuyor: hipotez, deney, değerlendirme, rafineri.
Küçük Wins kutlayın
Kutlama, alışkanlıklarınızı gerçekleştirir ve geliştirir. alışkanlıklarınızı yaptıktan sonra kendinize küçük, gerçek bir kutlama verin - zihinsel "evet!", bir yumruk pompa, veya sözlü "en iyi iş" haline gelir. Bu mikro-reward, alışkanlık daha keyifli ve daha fazla ikna etmek zorunda değildir. kutlamanın dış olması gerekmez; bir içsel yetenek sinirsel bağlantıya yeterince güçlenir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Yeni alışkanlıklar çubuğu brute kuvveti veya bir gecede dönüşüm hakkında değildir. Bu, alışkanlık döngüsünün psikolojisini gerçek bir anlayış gerektirir, destekleyici ortamların kasıtlı tasarımı, sosyal hesap verebilirliğin avantajı ve küçük bir büyüme odaklı zihniyetin gelişimi ile ilgilidir. - küçük, mevcut rutinlere yeni davranışları atlatmak, ilerlemenizi takip etmek ve kaçınılmaz geri yükleme sürecinize hazırlamak, filoya kalıcı, otomatik davranışlara yol açabilirsiniz.