Değişime Bilinçli Olmak: Bilişsel Engelli Desenleri Nasıl Yapılır

Düşüncelerimiz gerçekliğimizi şekillendiriyor. Her gün, binlerce düşünce zihinlerimiz aracılığıyla akıyor, nasıl hissettiğinizi, nasıl davrandığımızı ve nihayetinde, bu düşüncelerin yanlışlaştığını, bizi gereksiz kaygı, depresyon ve kendini kınayan ne zaman algıladığımızı?

Bu bozuk düşünce kalıplarının aslında onları değiştirmesini tanımanın yolculuğu ne basit ne de anında değil. Bu, özverili, kendini ifade eder ve yapılandırılmış bir yaklaşım gerektirir. Bu kapsamlı rehber sizi otomatik olarak bilişsel bozulmaları dönüştürmek için gerekli temel adımlarla birlikte yürüyecek, zararlı düşünce kalıpları büyüme ve zihinsel sağlık için fırsatlara dönüştürmek için.

Bilişsel Depresyonları Anlamak: Değişimin Vakfı

Bir şeyi değiştiremeden önce, bunu ilk anlamalıyız. Bilişsel bozulmalar zayıf veya karakter kusurlarının belirtisi değildir - neredeyse herkesin bir dereceye kadar yaşadığı ortak zihinsel modellerdir. Araştırma, insanların olumsuz yaşam olaylarıyla başa çıkmak için bilişsel bozulmaları geliştirmelerini ve daha uzun ve şiddetli bu olumsuz olaylarla başa çıkmalarını önerir, daha büyük olasılıkla bir veya daha bilişsel bir bozulmalar oluşturur.

Bilişsel Distortions Nedir?

Bilişsel bozulmalar, kendimizi ve/veya çevremizdeki dünyayı hakkında elimizdeki yanlış inançlar ve perspektiflerdir ve zaman içinde bilinçaltı olarak güçlendirilebilecek irrasyonel düşüncelerdir. Bu düşünce kalıpları, gerçeklik algımızı bozmak için zihinsel filtreler olarak hareket eder, genellikle negatif şekillerde yakıt kaygısı, depresyon ve diğer zihinsel sağlık zorluklarıdır.

Bilişsel bozulmalar, sefaletimizi artıran içsel zihinsel filtreler veya önyargılar, kaygılarımızı yakıtlar ve kendimizi kötü hissediyoruz. Beyinlerimiz doğal olarak günlük karşılaştığımız en büyük miktarda bilgiyi işlemek için kısayollar aramaktadır, ancak bazen bu kısayollar sorunlu hale gelir, iyiye daha fazla zarar verir.

Ruh Sağlığı Üzerine Etkisi

Bilişsel bozulmaların sonuçları, zamansal olumsuz düşüncelerin ötesine uzanır. Bilişsel bozulmalar, kaygı, depresyon, sınır kişiliği bozukluğu ve PTSD gibi birçok zihinsel hastalığın belirtilerini aşırı derecede azaltabilir. Ayrıca, bilişsel bozulmalar motivasyonu azaltabilir, düşük öz-saygıda, depresyon ve sağlıksız davranışları madde kullanımı gibi olumsuz etkiler, rahatsızlık verici yeme, kaçınma, yeme, kaçınma davranışları veya kendini kınayan davranışlar.

Bilişsel bozulmalar, depresyon ve kaygı gibi aşırılık koşulları, geri bildirim döngüsü yaratarak, çarpık düşüncelerin doğrudan olumsuz duygulara yol açtığı, bu da bozuk düşünce kalıpları güçlendiren bu kısır döngü, doğru müdahale ve teknikler olmadan kırılmayı imkansız hissedebilir.

Bilişsel Distortions

Belirli bilişsel bozulma türlerini anlamak, onları kendi düşüncenizde tanımlamak için önemlidir. İşte en yaygın desenler:

All-or- Nothing Thinking

Tüm-veya-nothing düşünme, çoğu gerçek hayattaki olayları etkileyen bir tür bilişsel bir bozulmadır: tüm iyi veya tüm kötü, melek veya kötü, mükemmeliyet veya toplam başarısızlık. Bu siyah-ve-beyaz perspektif, en gerçek yaşam durumlarını karakterize eden tüm yönleri göz önünde bulundurmaz.Örneğin, bir proje üzerinde tek bir hata yaparsanız, tüm çabayı tamamen başarısız olarak görebilirsin, iyi ya da tamamen başarısız olduğunuz yönleri görmezden gelebilirsiniz.

Over generalization

Genelleştirmede, bireyler tek bir olaya dayanan desenleri görürler ve gelecekteki tüm olayların aynı sonuca sahip olacağını varsayar.Bu bozulma, olumsuz bir deneyim alır ve tüm benzer durumlarla evrensel olarak uygulanır.Eğer garip bir sosyal etkileşiminiz varsa, sosyalleşmede korkunç olduğunuzu ve her zaman kendini sosyal ortamlarda mahvedeceğinizi söyleyebilirsiniz.

Zihinsel Filtreleme ve Olumlu Olarak İndirim

Zihinsel filtreleme bir durumda tüm olumluları yok ediyor ve yok ediyor, bunun yerine olumsuzlarına konut, bir durumda veya kişide olumsuzdan daha olumlu yönleri olsa bile, negatiflere sadece odaklanırsınız.Bu seçici dikkat, olumlu deneyimlerin ya da önemsiz olarak reddettiği bir gerçeklik görünümü yaratır.

Catastrophing

Catastrophing, her senaryoda mümkün olan en kötü sonuca atmayı içeriyor, ne kadar imkansız olursa olsun. Bu bozulma aşırı oranlara potansiyel olumsuz sonuçları veriyor, hiçbir zaman gerçekleşemeyecek durumlar hakkında gereksiz endişe ve strese neden oluyor.

Kişiselleştirme

Kişiselleştirme sizi, gerçekte, tamamen veya kısmen kontrolünüzden sorumlu olduğunuzu düşünmeye götürür. Bu bozulma, bireylerin olumsuz olaylar için aşırı suçlanmalarına neden olur ve sonuça katkıda bulunan dış faktörleri tanımaz.

Duygusal Sebepler

Duygusal neden bunu varsayıyor çünkü belli bir şekilde hissediyoruz, şu anda düşündüğümüz şey doğru olmalı, durumun gerçeklerini yerine bir durumun tam kontrolünü vermek. Sadece beceriksiz hissetmek aslında beceriksiz olduğunu hissetmezsiniz – ancak duygusal sebepler bu ayrımı kabul etmek zorlaşır.

Açıklamalar Should Statements

Bilişsel bozulmalar olarak, “ya da” ifadeler, kendi kurallarınız için ayarladığınız öznel ironik kurallardır, bir durumun özelliklerini göz önünde bulundurmadan, kendinize hiçbir istisna olmaksızın, bu katı beklentiler hiçbir şekilde belli bir şekilde olmalıdır. Bu riayetsiz beklentiler, hayal kırıklığı ve hayal kırıklığı yaratır.

Magnification and Minimization

Magnification bilişsel bozulmalar, bireysel bir şeylerin oran dışı bir şekilde yok edildiğinde meydana gelir, minimizasyon bir şey uygunsuz bir şekilde küçülttüğümüzde gerçekleşir - daha az önemli görünüyor. Bu bozulmalar, hataların abartıldığı ve başarıların azaldığı bir perspektif yaratır.

Adım 1: Bilişsel Depresyonlarınızın Farkındalığı

Bilişsel bozulmaların yeniden tanımlanmasında ilk adım, düşünce ve duygularınızın daha fazla farkında olmak ve bir başkasını nasıl etkileyeceklerdir - bu ilk aşamayı tanımadığınız şeyi değiştiremezsiniz.

Gazetecilik Gücü

Düşünceler ve duygular hakkında bilgi edinmek negatif kendi başına ışık tutuyor. Günlük bir dergiyi tutmak, düşüncelerini gerçek zamanlı olarak yakalamanıza ve desenler için analiz edebileceğiniz bir kayıt oluşturmak için izin verir.Bilgesel bozulma farkındalığı için zaman: odaklan.

  • Güçlü duygusal tepkilere yol açan kayıt durumları
  • Bu anlarda ortaya çıkan özel düşünceleri belgeleyin
  • Deneyimlediğiniz duyguları değil ve onların yoğunluklarını
  • Bu düşüncelerle ilişkili herhangi bir fiziksel hisler tanımlamak
  • Günler ve haftalar üzerinde ortaya çıkan kalıpları gözlemleyin

Düşünce sürecinizi yavaşlatmak, aksi takdirde sınırsız gidebilir otomatik düşünceler yakalamak daha kolay hale getirmek. Zamanla, tekrarlanan temaları ve düşüncenizde görünen belirli tür bozulmaları tanımaya başlayacaksınız.

Zihinsellik

Zihinsellik, şu an dikkatinizi yargılamadan getirmenin pratikidir. Zihinsellik Budist meditasyon ve felsefeden ödünç alınan bilişsel bir davranış terapisi tekniğidir, hedef insanların cinsiyetten nefret etmelerine veya olumsuz şeyler hakkında dikkat etmelerine yardımcı olmak ve şu anda neler olup bittiğini yönlendirmektir.

Bilişsel bozulma farkındalığı için farkındalık geliştirmek:

  • Meditasyon uygulaması için günde 10-15 dakika boyunca bir kenara atın
  • Nefesinize şu an için bir demir olarak odaklanın
  • Düşünceler ortaya çıktığında, onları meşgul veya yargılamadan gözlemleyin veya
  • Düşüncelerinizin kalitesi ve içeriğine dikkat edin
  • Düşünceleri ortaya koyarken etiketlemek (örneğin, “hazırdalamak”, “hazırlamak”, “kahkaha”
  • Dikkatinizi nefesinize geri döndürürken, düşündüğün zaman

Düzenli dikkat uygulamaları, düşüncelerinizi uzaktan gözlemleme yeteneğinizi güçlendiriyor, sizin ve otomatik düşünme kalıplarınız arasındaki alanı yaratmak. Bu mesafe, bilişsel bozulmaları olduğu gibi tanımanız önemlidir.

Dış Geri bildirim

Bazen onları açıkça tanımamız için kendi düşünce modellerimize çok yakınız. Güvenilen dostlar, aile üyeleri veya zihinsel sağlık profesyonelleri düşünce kalıplarınızda değerli perspektifler sunabilirler.

  • Seni iyi tanıyan ve en iyi ilgilerinize sahip insanları seçin
  • Sıkıntı hissettiğiniz durumlar hakkında özel sorular sorun
  • Kendin farklı bakış açılarını işitmeye açık olun
  • Olumsuz düşünmede sizi fark ettiğinden örnekler
  • bilişsel davranış terapisinde eğitilmiş bir terapistle çalışmayı düşünün

Dış geri bildirimler, düşüncenizde kör noktaları aydınlatabilir ve aksi takdirde kaçırabileceğiniz bozulmaları kabul etmenize yardımcı olabilir. Ancak, eleştiriden ziyade yapıcı gözlemler sağlayabilecek destekleyici bireylerden geri bildirim almak önemlidir.

Düşünce Records

Bir düşünce kaydı tutmak negatif düşünceleri takip etmek ve geçerliliğini değerlendirmek için pratik bir yoldur, olumsuz düşüncelerinizi yazmak, onları teşvik eden durumlar ve bunları destekleyen veya çürütecek kanıtlar, bu kayıtları gözden geçirmenin perspektif ve olumsuz düşünmenize yardımcı olduğunu.

Kapsamlı bir düşünce kaydı tipik olarak şunları içerir:

  • Tarih ve düşünce zamanı
  • Durum veya tetikleyici
  • Ortaya çıkan otomatik düşünceler
  • Duygular deneyimli ve onların yoğunluğu (0-100 ölçek)
  • Fiziksel hisler
  • Davranışlar veya eylemler
  • Tanınmış sinirsel bozulma türü

Düşünce kayıtlarını sürekli olarak korumak için, eğilimleri açığa çıkaran ve bozulmaların meydana geldiği durumlar için tahmin etmenize yardımcı olan düşünce kalıplarının bir veritabanı oluşturursunuz.

Adım 2: Olumsuz Düşüncelerinizi Etkileye Geçin

Bilişsel bozulmalarınızın farkındalığını geliştirdikten sonra, bir sonraki önemli adım onları meydan okumayı öğreniyor. Bilişsel yeniden yapılandırma, onları gerçek veya değişmez olarak kabul etmek yerine zor olumsuz düşünceler gerektirir. Bu işlem otomatik düşüncelerinizin geçerliliğini ve doğruluğunu sorgulamaktadır.

Kanıtlar

Gerçek test, kanıtları ve olumsuz düşüncelerinize karşı incelemeyi içerir. Bu teknik, bir hipotez inceleyerek düşüncelerinize yaklaşmanızı gerektirir: Kendinize sorun:

  • Bu düşünceyi hangi somut kanıt destekliyor?
  • Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Bu kanıt bir hukuk mahkemesinde tutar mıydı?
  • Gerçeklerden ziyade duygulara güven miyim?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?

Genellikle, negatif düşüncelerimizi objektif olarak incelediğimizde, onlara destek veren kanıtların zayıf veya var olmadığını keşfederiz. Bu gerçek, alternatif, daha dengeli perspektifler için bir açılış yaratır.

Alternatif Açıklamalar

gri, alternatif açıklamalar, objektif kanıtlar ve düşüncenizi genişletmek için olumlu yorumlar için bakın ve orijinal düşüncenizi yazmak için yararlı bulabilirsin, üç veya dört alternatif yorum izlediniz.

Olumsuz bir düşünceye meydan okuyan zaman, durum için birden fazla alternatif açıklama üretir. Örneğin, eğer düşünceniz “Arkadaşım metinme yanıt vermedi çünkü artık benim gibi değil,” alternatif açıklamalar içerebilir:

  • Onlar iş veya kişisel sorumluluklarla meşguller
  • Mesaj bildirimini görmediler
  • Cevap vermeyi amaçladılar ama unuttular
  • Kendi stres veya zorluklarıyla uğraşıyorlar
  • Telefon bataryaları öldü veya telefonlarını kaybettiler

Bu egzersiz, ilk olumsuz yorumunuzun sadece birçok olası açıklamadan biri olduğunu ve çoğu zaman en muhtemel olanı olmadığını gösteriyor.

Socratic Soru

Socratic sorgu, bir dizi olasılık sorularıyla ilgili düşüncelerini zorlayan sistematik bir yaklaşımdır. Challenging Olumsuz Düşünceler çalışma masası, müşterilerin zararlı inançlarını değerlendirmelerine yardımcı olmak için altı soru sunar, bu soruların düşünceleri ve yeni perspektifleri dikkate almalarına yardımcı olur.

Anahtar Socratic soruları şunları içerir:

  • Bu düşünceye karşı ve bu düşünceye karşı kanıt nedir?
  • Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bütün resime bakıyorum ya da sadece negatifliğe mi odaklanıyorum?
  • Bu durumu görmenin alternatif yolları nelerdir?
  • Ne olabilir, ve hayatta kalabilirim?
  • Ne olabilir en iyi?
  • En gerçekçi sonuç nedir?
  • Bu düşünceye inanmak için ne etkisi?
  • Düşüncemi değiştirmenin etkisi ne olurdu?

Bu sorular, düşüncelerinizi birden fazla açıdan incelemenize yardımcı olur, düşüncesinizdeki tutarsızlıkları ve irrasyonel elementleri ortaya çıkarır.

Decatastrophing

Decatastrophing, daha muhtemel sonuçları göz önünde bulundurarak en kötü senaryoyu tahmin etme eğilimine meydan okumak, kaygı ve negatif düşünceyi azaltabilirsiniz ve bu teknik gerçekçi ve dengeli bir perspektif sürdürmenize yardımcı olur.

Uygulamaya Uğramak:

  • Felaket düşüncesini veya en kötü senaryo senaryoyu tanımlayın
  • Bu sonucun gerçekte (0-% 100) ne kadar büyük olduğunu düşünün.
  • Liste daha olası sonuçlar listesi
  • En kötü şeyin gerçekleştiğine nasıl başlayabileceğinizi düşünün
  • En kötü gerçekleşmemiş olduğu benzer durumlar yeniden hatırlayın
  • Büyük senaryolar için gerçekçi bir eylem planı geliştirin

Bu teknik özellikle endişe ile ilgili bilişsel bozulmalar için etkilidir, zihniniz potansiyel tehditler abartırken tanımanıza yardımcı olur.

Desenleri Düşünmeyi Öğrenin

Düşüncelerinize meydan okumanız için, düşüncenizin nasıl bozulduğunuzda desenler arayın.İş durumlarda tüm-veya-hayır düşünme eğiliminde misiniz?Sağlık endişeleri hakkında kategorize etmek mi? Bu kalıpların farkında olun ve ortaya çıkan durumlar için hazırlanmanıza yardımcı olur.

3. Adım: Dengeli Alternatiflerle Depresif Düşünceleri Yeniden Oluşturun

Olumsuz düşüncelerin değişmesi için alanı yaratır, ancak bu alan daha yapıcı bir şeyle dolu olmalıdır. Yeniden yapılandırma, bu sürecin bireylerde irrasyonel veya yardımsız düşünceleri tanımaya yardımcı olur ve onları daha dengeli ve gerçekçi olanları yeniden yapılandırmaya yardımcı olur, duygularınız ve davranışlarınızda etkilerini azaltabilir.

Dengeli Düşünceler Yaratmak

Dengeli düşünceler, gerçekliği görmezden gelen olumlu doğrulamalar değildir - bir durumun hem olumlu hem de olumsuz yönlerini kabul eden gerçekçi değerlendirmelerdir.

  • Eskileşme veya minimizasyon olmadan gerçekleri kabul eder
  • Birden fazla perspektifi düşünün
  • Hem güçlü hem de sınırları tanır
  • "always" gibi mutlak dilden kaçının, "never" "her biri" "hayır"
  • Ingres kanıtları gerçeklikten
  • Zorlanmak veya sahte olmak yerine hafifçe değiştirilebilir

Örneğin, çarpık düşünce yerine “İşimde korkunçum ve herkes bu hatadan öğreneceğimi düşünüyor” diye düşündü: “Bu projeye bir hata yaptım, bu hayal kırıklığı yarattım. Ancak, geçmişte birçok projeyi başarıyla tamamladım ve benim denetmen bu hatadan öğrenebilirim ve performansımı geliştirebilirim.”

Olumlu Affirmasyonları Etkili Olarak Etkili Şekilde Kullanın

Sadece bilişsel bozulmaların üstesinden gelmek için olumlu onaylar olmasa da, uygun şekilde kullanıldığında destekleyici bir rol oynayabilirler: Etkili onaylar:

  • Belli ki belirsizden ziyade
  • Believable gerçek deneyimlerinize dayanarak
  • Mükemmeliyet ve kapasiteye odaklanın, mükemmeliyetten ziyade
  • Şu anda devletli
  • Şahsen anlamlı ve ilgili

Etkili onayların örnekleri şunlardır: "Ben hatalarımdan öğrenemem," "Daha önce zorluklarla başa çıkabiliyorum ve kendimden de dahil olmak üzere, merhameti hak ediyorum" ve "Benim değerim tek bir olay veya sonuç tarafından belirlenmemektedir."

Kendi kendini ifade et

Birçok bilişsel bozulmalar sert öz-keşitlik içinde köklenir.Kendi kendini büyülemek, kendini aynı nezaketle tedavi etmeyi ve yanlış düşünceler yerine getirmenizi sağlar.

  • Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Kendi kendime adil miyim?
  • Bu durum hakkında şefkatli bir gözlemci ne söylerdi?
  • Kendi kendime nazikken duygularımı nasıl kabul edebilirim?

Kendi kendini ifade etmek, fakir davranışları ortadan kaldırmak veya sorumluluktan kaçınmak anlamına gelmez - kendini sert yargıdan ziyade anlayışla yaklaşmak anlamına gelir.

Practicing Gratitude

Değerleme uygulamaları, pozitif deneyimlerden filtrelenen bilişsel bozulmalara karşı yardımcı olabilir. Düzenli olarak kaydettiğiniz şeyleri düzenli olarak kaydetmenize yardımcı olmak, beyninizi yanlış düşünmenin başka türlü göz ardı edebileceği olumlu yönlerine dikkat etmenize yardımcı olmak için minnettar olmanız.

minnettarlık pratikini etkili hale getirmek için:

  • Ne için minnettar olduğunuz ve neden için özel olun
  • Hem büyük hem de küçük olumlu deneyimler ekleyin
  • Zorlu durumlar için olumlu yönleri fark
  • Kişisel nitelikler ve yetenekleri için minnettarlık
  • Yaşamınızı olumlu etkileyen insanları tanımaya çalışan
  • Olumlu farkındalığı güçlendirmek için minnettarlık girişlerinizi düzenli olarak gözden geçirin

Adım 4: Yeni Düşünce Desenleri Yeniden Yeniden Üretmek ve Yeniden Yeniden Düşünmek

Bilişsel bozulmaları anlamak ve onlara meydan okumak için teknikler anlamak değerli, ancak kalıcı değişim tutarlı bir uygulama gerektirir. Bu, düşündüğümüz şekilde değiştirmek ve hataların değiştirilmesi ve hataların değiştirilmesinin her bir yaşam alanını geliştirmek mümkündür.

Düşünce Deseni Değişimi

Beyniniz, nöroplastiklik denilen bir süreçte oldukça adapte edilebilirdir – beyinin yaşam boyunca yeni sinir bağlantıları kurma yeteneği. Her seferinde bir bilişsel bozulmaya meydan okuyorsunuz ve dengeli bir düşünceyle değiştirin, tam anlamıyla beyninizi yeniden canlıyorsunuz.

Eski düşünce kalıpları tekrardan yıllar boyunca güçlendirildi, güçlü bir sinir yolu yaratıyordu. Yeni, daha sağlıklı düşünce kalıpları otomatik hale gelmeden önce tekrar uygulanmalıdır. Bu, tutarlılık neden önemli – tekrar eskiyi zayıflatırken yeni sinir yolunu güçlendiriyor.

Günlük Uygulama Stratejileri

Günlük rutininize bilişsel yeniden yapılandırmak tutarlı uygulamanızı sağlar. Etkili stratejiler şunları içerir:

  • Sabah Ruh Hazırlıkı: Her gün ortak bilişsel bozulmaları gözden geçirerek ve onları izlemek için kendinize hatırlatarak başlayın
  • Kayıtlar Check-ins: Gün boyunca hatırlatmalar yapın ve mevcut düşüncelerinizi değerlendirme
  • İnceleme: Yataktan önce, günün deneyimlerini gözden geçirin ve meydana gelen herhangi bir bilişsel bozulmaları tanımlayın
  • Haftalık Desen Analizi: Bir hafta sonra, düşünce kayıtlarını eğilimleri ve ilerlemeyi tespit etmek için gözden geçirin
  • Durum Hazırlık: Depreslerin sık sık meydana geldiği durumlar girmeden önce, dengeli alternatif düşünceler hazırlayın

Görselleştirme Teknikleri

Görselleştirme, zihinsel provalar yaratarak yeni düşünce kalıpları güçlendirebilir. Bu teknik şunları içerir:

  • Genellikle bilişsel bozulmaları deneyimlediğiniz bir durumu tanımlamak
  • Gözlerinizi kapat ve durumu canlı olarak hayal edin
  • Sört düşünceler ortaya çıkmaya başladığından emin olmak
  • Zihinsel olarak bu düşünceleri zorlaştırmak
  • Kendinizi dengeli düşünme ile yanıtlayın
  • Sonuç olarak sonuçlanan olumlu duyguları ve sonuçları hayal edin

Düzenli görselleştirme uygulama, gerçek durumlarda farklı yanıt vermek için zihninizi hazırlar, çoğuna ihtiyacınız olduğunda bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini uygulamak daha kolay hale getirir.

Davranış Deneyleri

Olumsuz düşüncelere karşı çelişkili şekillerde davranma, onları çürütmenin etkili bir yoludur ve davranışsal deneyler bu tür senaryolara katılmak için kendinizi getirmenin bir yoludur. Bu deneyler, eylemleri kullanarak gerçekliğe karşı çarpıt düşüncelerinizi test eder.

Davranışlı bir deney yapmak:

  • Belirli bir çarpık düşünce veya tahmin tanımlayın
  • Düşüncenin doğru olup olmadığını test etmek için bir deney tasarlayın
  • Ne olacağını tahmin edin ne olacağını
  • Deneyi dışarı çıkarın
  • Gerçekten ne olduğunu gözlemleyin
  • Tahmininize gerçek sonucu karşı karşılaştırın
  • Orijinal düşüncenizin doğruluğu hakkında sonuçları çizin

Örneğin, “Eğer toplantılarda konuşursam, herkes fikirlerim aptal olduğunu düşünecek” inanıyorsanız, bir toplantıda bir fikir paylaşarak ve gerçek cevabı gözlemleyerek, bu genellikle felaket tahmininden önemli ölçüde farklı.

Bir Destek Sistemi

Değişen düşünce kalıpları zorlu bir iştir ve destek elde etmek süreci daha yönetilebilir ve sürdürülebilir hale getirir:

  • Destek Grupları: Gruplara zihinsel sağlık, bilişsel davranış terapisi veya karşı karşıya olduğunuz özel zorluklara odaklandık
  • Muhasebeci Ortaklar: Birisi, ilerlemeyi ve zorlukları paylaşabileceğiniz bilişsel bozulmalar üzerinde de çalışıyor ve zorluklarla ilgili olarak çalışıyor
  • Online Topluluklar: Zihinsel sağlık ve bilişsel yeniden yapılandırmaya adanmış forumlarda veya sosyal medya gruplarından memnun olun.
  • Güvenli Arkadaşlarla Paylaş: Yakın arkadaş, düşünce modellerini değiştirmek ve teşviklerini istemek hakkında çalıştığınızı biliyor

Destek sistemleri zor anlarda teşvik sağlar, ilerlemenizi kutlayın ve durumu açıkça görmek için mücadele ettiğiniz zaman perspektifi sunar.

İlerleme Takip

İlerlemenizi ölçmek motivasyonu korumak ve alanları ek odaklara ihtiyaç duyan alanları tanımlamak için yardımcı olur. Track:

  • Zaman içinde bilişsel bozulmaların frekansı
  • Ne kadar çabuk meydana geldiğinde bozulmaları tanırsınız
  • Zorlukta başarı oranı ve çarpık düşüncelerin değiştirilmesi
  • Duygusal yoğunluktaki değişiklikler, tetiklenen durumlarla ilişkili
  • Davranışlarda ve sonuçlarda iyileştirmeler
  • Genel ruh ve refah göstergeleri

İlerleme nadiren doğrusaldır - genişletici kümebacks ve platolar. Haftalar ve aylar boyunca genel eğilim, günlük dalgalanmalar değil.

Adım 5: Profesyonel Yardımı Görmek

Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, profesyonel rehberlik genellikle ilerlemeyi hızlandırır ve müşterilere daha şiddetli bilişsel bozulmaları nasıl aşacağını öğretmek için önemli bir destek sunar. 1960'larda ve 1970'lerde, psikiyatrist Aaron Beck, bireyleri bilişsel davranış terapisi olarak bilinen bir tedavi yöntemi üzerine araştırma başlattı. (CBT), bu tür bir psikoterapi zihinsel sağlık profesyonelleri, insanlara bireysel tepkilerin nasıl durumlara nasıl üstesinden gelmek için kullandıklarını öğretmek için kullanılır ve bugün, CBT hala bireyleri rahatsız edici bir düşünce biçimini değiştirmelerine yardımcı olur.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

Bilişsel davranışsal terapi, düşündüğümüz şekilde yarattığımız şekilde inşa edilmiştir, negatif düşündüğümüzde, genellikle olumsuz hissediyoruz ve sağlığımıza ve refahımıza uygun olmayan şekillerde davranılması muhtemel. CBT, bilişsel bozulmaları tanımlamak ve değiştirmek için yapısal bir yaklaşım sunuyor.

CBT seanslarında, bekleyebilirsin:

  • Otomatik negatif düşünceleri ortaya çıktığı gibi tanımlamayı öğrenin
  • Düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki bağlantıyı anlayın
  • Sıkıntılı düşünme için özel teknikler
  • Yeni yetenekleri güçlendiren ödev atamaları Tamamlayın
  • Özel zorluklarınız için kişiselleştirilmiş stratejiler geliştirin
  • yapılandırılmış değerlendirmeler yoluyla ilerleme kaydederek
  • Yeniden önleme tekniklerini öğrenin

Birçok müşteri için, bilişsel davranışsal terapi yaşam değişiyor, psikolojik sağlıklarını, iş performansını ve ilişkilerini artırıyor ve CBT'nin negatif düşünce kalıpları ve yetersiz davranışları ele almak için yaygın bir şekilde araştırma ve yapılandırılmış bir yaklaşım, müşterilerin zorluklarını artırmalarına yardımcı olmak için değerli olduğunu kanıtlamıştır ve hayatlarını kontrol etmeyi öğrenir.

Seek Profesyonel Yardımı

Profesyonel yardım almayı düşünün:

  • Bilişsel bozulmalar günlük çalışma ile önemli ölçüde müdahale eder
  • Depresyon veya kaygının kalıcı belirtileri deneyimliyorsunuz
  • Kendi kendine yardım stratejileri anlamlı bir gelişme yaratmadı
  • Depresif düşünceler kendini kınayan veya intihar fikrine yol açar
  • Deleksiyonlarınızı bağımsız olarak tanımlamaya veya meydan okumaya mücadele edersiniz
  • Bilişsel bozulmalar ilişkilerinizi veya çalışma performansını etkiler
  • Sahte düşünmeye katkıda bulunan bir travma geçmişine sahipsiniz
  • yapılandırılmış rehberlik ve hesap verebilirlik istiyorsunuz

Terapi, bireylerin negatif düşünceler aracılığıyla çalışmaya özel rehberlik edebilecek destekleyici ve yapılandırılmış bir ortam sağlar, eğitimli bir terapistin onları yanlış düşünme kalıpları belirlemenize yardımcı olabileceği ve onları daha dengeli ve gerçekçi düşüncelerle yerine getirmelerine yardımcı olabilir ve terapistin rolü, zihinsel sağlığınıza özel bir yaklaşım sunmaktır.

Ruh Sağlığı Profesyonellerinin Türleri

Çeşitli profesyonel türleri bilişsel bozulmalara yardımcı olabilir:

  • Psikologlar: Doktora derecelerini tut ve psikolojik değerlendirme ve terapide uzmanlaş
  • Lisanslı Klinik Sosyal İşçi (LCSW) Terapi sağlayın ve müşterileri topluluk kaynakları ile bağlayın
  • Lisanslı Profesyonel Danışmanlıklar (LPCs): Çeşitli zihinsel sağlık endişeleri için danışmanlık hizmetleri sunmak
  • Psikiyatristler: Tedaviye ek olarak ilaç reçete edebilecek doktorlar
  • Psikiyatri Hemşiresi Practitioners: Terapi sağlayabilir ve ilaç reçeteli gelişmiş uygulama hemşireleri

Bir terapist ararken, bilişsel davranış terapisinde belirli bir eğitim ve deneyim sahibi birilerine bakın ve bilişsel bozulmaları tedavi edin.

Alternatif ve Tamamlayıcı Yaklaşımlar

Geleneksel CBT'nin ötesinde, diğer tedavi yaklaşımları bilişsel bozulmalara yardımcı olabilir:

  • Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): Değer tabanlı eylem yaparken onlarla savaşmak yerine düşüncelerini kabul etmeye odaklanırlar
  • Dialectical Davranış Terapisi (DBT): Bilinçli ve sıkıntı tolerans becerileri ile bilişsel davranış tekniklerini birleştirir
  • Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT): Bilinçli terapi ilkeleri ile bütünleştirici meditasyon
  • Schema Terapi: Daha derin desenler ve temel inançlar temel bilişsel bozulmalar altında

Zihinsel Sağlık Kaynaklarına Erişim

Eğer maliyet profesyonel yardımlara erişmek için bir engelse, bu seçenekleri düşünün:

  • Community mental sağlık merkezleri, kaya ölçekli ücretleri sunuyor
  • Mezun öğrencilerinin düşük oranlarda denetimli terapi sağladığı üniversite eğitim klinikleri
  • Çalışan Yardım Programları (EAP) İşyeriniz aracılığıyla
  • Online terapi platformları geleneksel insan terapisi terapisinden daha uygun olabilir
  • Destek grupları eğitimli liderler tarafından kolaylaştırıldı
  • CBT tabanlı egzersiz ve aletler veren zihinsel sağlık uygulamaları
  • Zor anlarda acil destek için kriz sıcak hatları

Birçok sigorta planı zihinsel sağlık hizmetlerini kapsamazsa, kapsama değişir. Sigorta sağlayıcınızı zihinsel sağlık yararları ve ağ sağlayıcıları hakkında kontrol edin.

Değişen Bilişsel Engelliler

Değişime farkındalıktan gelen yolculuk nadiren pürüzsüz. Ortak engelleri anlamak, onlara etkili bir şekilde hazırlanmanıza yardımcı olur.

The Familiarity Tuzağı

Olumsuz düşünceler, desenler ve desenler, önümüzdeki şeyi tahmin etmemize izin veriyor, bu düşüncelerin her zaman bizim için en rahat yer olduğunu anlamanın önemli olduğunu, ve olumsuz düşüncelerimizle uzun bir geçmişimiz olabilir, bu da bu düşüncelerin istediği anlamına gelmiyor.

Beyinlerimiz tanıdık kalıpları tercih ediyor, bu desenler zararlı olduğunda bile. Değişen bilişsel bozulmalar, başlangıçta rahatsız edici veya yanlış hissedebilir. Bu rahatsızlık yanlış bir şey yapmadığınızı fark et - genellikle ilerleme kaydedeceğiniz anlamına gelir.

Change Process'de Mükemmelionism

İronik olarak, bilişsel bozulmaların üstesinden gelmek için çalışan insanlar genellikle değişim sürecine dair düşünmez. Mükemmel infaz beklerler ve geri dönüşler tarafından cesaretlenirler.

  • İlerleme, mükemmeliyet değil, hedef
  • Setbacks normal ve sürecin beklenen parçalarıdır
  • Her bir demlemeye meydan okuma çabası değerli bir uygulamadır, sonuçtan bağımsız olarak
  • Zorluklar sırasında kendini kınayanlık temel
  • Değişim yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş olur, bir kerede değil

Duygusal Direniş

Bazen bilişsel bozulmalar koruyucu işlevleri hizmet eder, hatta sonuçta zararlı olsalar bile. Örneğin, kediyatrofik sizi en kötü veya kendi kendine karşı şiddette hazırlayabilecek gibi hissedebilirler. Bu kalıpların gitmesi hazırlıksız veya kararlı hale gelme kaygısını tetikleyebilir.

Duygusal direnişe Adres:

  • Depresiflerin algılanan faydalarını kabul edin
  • Aynı ihtiyaçları karşılamak için daha sağlıklı yollar belirlemek
  • Yavaşça, bozulmanın aslında gerekli olup olmadığını test edin
  • Alternatif polis stratejileri geliştirme
  • Temel korkular altında işlemek için bir terapistle çalışmak

Çevre ve Sosyal Faktörler

Çevreniz ve ilişkileriniz bilişsel bozulmaları değiştirmek için çabalarınızı destekleyebilir veya zayıflatır.Eğer yanlış düşünmeye veya olumsuz düşüncelerinizi güçlendiren insanlar tarafından çevrilirseniz, değişim daha zor hale gelir.

Dikkat:

  • Sürekli olarak olumsuz düşünceye giren insanlarla sınırları kurmak
  • Dengeli düşünmeyi seçen insanlarla ilişkileri ortaya çıkarın
  • Zihinsel sağlığı destekleyen bir ortam yaratmak (tavap uykusu, düzenli egzersiz, stres yönetimi)
  • Medyaya veya rahatsız edici düşünceyi tetikleyen içerikle sınırlılık
  • Hedeflerinizi yaşamınızda destekleyici insanlara tanıtmak

Setbacks ile anlaşma

Setbacks kaçınılmazdır.Bilinmeyen ve tüm teknikleriniz bu zamanlarda etkisiz görünüyor.

  • Bu geri dönüşlerin önceki ilerlemeleri silmediğini unutmayın
  • Düşünce kayıtlarını, ne kadar geldiğini görmek için gözden geçirin
  • Kendi kendini kınayanlıktan ziyade kendini kınayanlığı pratik
  • Destek sisteminize ulaşmak
  • Temellere dön - bazen basit teknikler en etkili
  • Ek desteğe veya farklı bir yaklaşıma ihtiyacınız olup olmadığını düşünün
  • Bu zor dönemlerin genellikle atılımlardan önce geldiğini fark edin

Bilişsel Engellilik Çalışmasını Günlük Yaşama Bütünleştirin

Kalıcı değişim için, bilişsel yeniden yapılandırma, ayrı bir "terapi aktivitesi" geri kalmak yerine günlük hayatınıza entegre edilmelidir.

Destekleyici Routines

Doğal olarak bilişsel bozulmaların farkındalığı ve meydan okumasını içeren rutinler oluşturun:

  • Sabah Routine: Güne dikkatli uygulama ve niyetle başlayın
  • Transition Times: Düşünceleriniz ile kontrol etmek veya molalar kullanın
  • Meal Times: Yargısız düşünceler gözlemleyerek dikkatli yemek
  • Routine bile: Güne tekrarlayın ve tam düşünce kayıtları
  • Haftalık İnceleme: Önümüzdeki hafta için desenleri analiz etmek ve plan yapmak için zaman ayırın.

Yaşam Domainleri Across Life Domains

Çeşitli bağlamda bilişsel ve duygusal bozulmaları kabul etmeyi uygulayın:

  • Çalışma: Mükemmeliyetçiliğe, hataların kedisi veya performans hakkında düşünme
  • İlişkiler: Zihin hazırlayıcı, kişiselleştirme veya etkileşimlerin etkileşimlerine göz atın
  • Sağlık: Hastalıklar veya tüm-veya-nothing hakkında düşünme hakkında kategorize etmek
  • Finanslar: Para veya servet hakkında kategorize etmek finansal gelecekler hakkında bilgi sahibi olmak
  • Kişisel Büyüme: İlerlemeniz ve başarılarınızla ilgili olumluları gözden geçirmeyin

Başkalarını Öğretmek

Bilişsel bozulmaların anlayışını sağlamlaştırmak için en iyi yollardan biri, başkalarına onlar hakkında öğretmektir. Arkadaşlarınız, aile üyeleri veya yardımcı olabilecek meslektaşlarınızla ne öğrendiğinizi paylaşın. Öğretim kendi bilginizi güçlendiriyor ve karşılıklı destek için fırsatlar yaratıyor.

Uzun Süreli Yolculuğu: Bakım ve Büyüme

Değişen bilişsel bozulmalar, ulaştığınız bir hedef değildir ve sonra unutursunuz – zamanla gelişen devam eden bir uygulamadır.

Zihinsel Flexability Geliştirmek

İlerlemeniz olarak, daha büyük zihinsel esnekliği geliştireceksiniz - birden fazla perspektifi göz önünde bulundurma yeteneği, düşüncenizi yeni bilgilere adapte edin ve katı desenlerden ziyade durumlarla yanıt verin. Bu esneklik psikolojik sağlık ve esneklik işaretidir.

Yeniden Reddetilmesi

Önemli ilerlemeden sonra bile, yaşlı bilişsel bozulmalar stres, hastalık veya büyük yaşam değişiklikleri sırasında yeniden ortaya çıkabilir:

  • İşler iyi gittiğinde bile düzenli uygulamayı korumak bile
  • Geri dönüş bozulmasının erken uyarı işaretlerini tanımak
  • Yüksek performanslı dönemleri yönetmek için bir plana sahip olmak
  • Destek sistemleri ile bağlantılı kalmak
  • Bir terapist ile periyodik kontrolleri planlayın
  • Gelişiminizi düzenli olarak motivasyon korumak için gözden geçirmek

Sürekli Eğitim

Derinen anlayışınızı sürekli öğrenme yoluyla:

  • bilişsel davranış terapisi ve bilişsel bozulmalar hakkında kitaplar okuyun
  • Zihinsel sağlık konularında atölyelere veya webinarlara katılın
  • Zihinsel sağlık profesyonelleri içeren podcast'leri dinleyin
  • CBT teknikleri hakkında online derslerde yer almak
  • Bilişsel terapi yaklaşımları hakkında araştırma ile mevcut kalın

Önerilen kaynaklar, "İyilik: Yeni Mood Terapi" David Burns tarafından "Hazırıklık ve tedavi üzerine temel bir metin olarak kalır. kanıtlara dayalı zihinsel sağlık yaklaşımları hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği Ya da Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak.

İlerlemeyi kutlamak

İlerlemenizi kabul edin ve kutlayın, ne kadar küçük değişikliklerle derinden içe geçmiş düşünce kalıplarının tanınması zor iş olduğunu unutmayın: Kabul etmeyi hak eden.

  • Gerçek zamanlı olarak bilişsel bir bozulmayı yakalayın
  • Başarılı bir şekilde olumsuz bir düşünceye meydan okumak
  • Uyarı gelişmiş ruh hali veya azalan kaygı
  • Daha önceden farklı bir şekilde tetiklenen bir durumu durdurun
  • Fark ettikleri değişiklikler hakkında diğerlerinden olumlu geri bildirim alın
  • Uygulamanızda kilometre taşları (30 gün düşünce kayıtları, vb.)

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

Çocuklar ve Adolescents'taki Bilişsel Engelliler

Çocuklara genç yaşta bilişsel bozulmaları tanımlamalarına yardımcı olmak, onları daha sonra hayatta daha sağlıklı düşünme kalıpları için ayarlayabilir. gençlerle çalışırken, yaş-appropriate olmak için tekniklere adapte olun, beton örnekleri, oyun ve yaratıcılık dahil, ebeveynler veya bakıcılar dahil etmek ve gelişim süreci ile sabırlı olun.

Kültürel Bakışlar

Kültür arka planı, insanların kendileri, ilişkiler ve dünya hakkında nasıl düşündüklerini etkiler. Bir kültürel bağlamda bilişsel bir bozulma olarak düşünülebilir başka bir şeye normatif bir inanç olabilir.Bilgeci bozmalara gelince, kültürel değerleri, iletişim stilleri, aile dinamikleri, bireysel yönelimlere karşı toplayıcı, manevi veya dini inançlara karşı.

Bilişsel Engelliler ve Travmalar

Travmatolojileri olan bireyler için, bilişsel bozulmalar genellikle koruyucu işlevlerine hizmet eder ve daha derinden aydınlatılabilir. Travma odaklı terapi, bilişsel yeniden yapılandırmayı travma işleme ile entegre eden yaklaşımlar gerekli olabilir. Hem de inmeleksiyonları ve alt yatan nedenleri ele alabilecek bir travma-dinformasyon terapisti ile çalışın.

Değişen Bilişsel Depresyonların Geniş Etkisi

Bilişsel bozulmaların sayısını ve yoğunluğunun azaltılması mutluluk ve psikolojik dirençle ilgilidir. Bu çalışmanın faydaları daha düşük kaygı veya depresyon ötesine uzatmaktadır.

Geliştirilmiş İlişkiler

Zihin hazırlayıcı, kişiselleştirme ve duygusal sebeplerle bilişsel bozulmalara meydan okumanız gerektiğinde, ilişkileriniz daha net iletişim kurar, daha az varsayımlar yapar, diğerlerine daha uygun şekilde cevap verirsiniz, çatışmaları daha etkili bir şekilde çöz ve daha derin, daha gerçek bağlantıları inşa edin.

Geliştirilmiş Performans

Keditlenme ve tüm-veya-nothing düşünme gibi bilişsel bozulmalar, iş, akademik ve diğer alanlarda önemli ölçüde engelleyici performanslar elde edebilirsiniz. dengeli düşünme geliştirirken, performans kaygısını azaltmış, karar verme, daha gerçekçi bir amaç belirlemede daha büyük bir başarı elde edersiniz ve yaratıcılık ve problem çözme yeteneği artırabilirsiniz.

Greater Life Memnuniyeti

Belki de en önemlisi, bilişsel bozulmalar genel yaşam memnuniyetine yol açıyor. Olumlu deneyimleri daha tamamen takdir ediyorsunuz, geri dönüşlerden daha hızlı bir şekilde geri kazan, duygusal hayatınızın kontrolünün altında hissedin, stresin azaltılıp endişelendiren ve kendini kabul eden daha büyük bir öz-kompanzelik geliştirirsiniz.

Sonuç: Yolculuğu Embracing

Bilişsel bozulmalar hakkında farkındalıktan gelen yolculuk ne hızlı ne de kolay değil, ancak çok değerli. Çeşitli bilişsel bozulma türlerini anlamak ve zihinsel sağlığı, ilişkileri ve duygusal refahı geliştirmek için ilk adımdır.

Bir bilişsel bozulmayı yakaladığınız her zaman, negatif bir düşünceye meydan okumaz veya dengeli bir alternatifle çarpıtılır, beyninizi yeniden canlandırırsınız ve yaşamınızı nasıl deneyimlediğiniz için yeni olasılıklar yaratırsınız. Bu çalışma sabır gerektirir, devam eder ve kendini-kompanya gerektirir, ancak ödüller - daha iyi bir zihinsel sağlık, daha güçlü ilişkiler, daha iyi performans ve daha büyük yaşam memnuniyeti - çabayı değerli hale getirir.

Yardım arayışının zayıflığı işareti olmadığını unutmayın, ancak bilgelik ve güç. Kendi kendine yardım stratejileri, destek grupları, terapi veya yaklaşımların bir kombinasyonu, kaynakların yolculuğunuzu desteklemek için mevcut değildir.Bu yolu tek başına gezmeniz gerekmez.

Bir zamanlar kendiniz hakkında değişmez gerçekler gibi görünen bilişsel bozulmalar ve dünya büyüme ve iyileşme fırsatlarına dönüştürülebilir.Bu süreç için taahhüt ederek, zihinsel sağlığınıza ve yaşamın genel kalitesine mümkün olan en güçlü şekillerde yatırım yapıyorsunuz.

Nerede olduğunuzu başlayın. Sahip olduğunuzu kullanın. Her küçük adım ileriye dönük ilerleme ve ilerleme, zamanla bir araya gelmek, dönüşüme yol açıyor. düşünceleriniz sizi kontrol etmek zorunda değildir - onları gözlemleyebilirsiniz, sonuçta onları değiştirmek için, yolculuk farkındalıkla başlar, daha fazla özgürlük, dayanıklılık ve refaha yol açar.

Zihinsel sağlık ve bilişsel davranış terapisi üzerine ek destek ve kaynaklar için, ziyaret edin Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, kanıt tabanlı kendi kendine yardım kaynaklarını keşfedin Psikoloji Bugün Psikoloji, veya aracılığıyla nitelikli bir terapist bulmak Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği.