Depresyonu Anlamak: Sadece Saditeden Daha Fazla
Depresyon karmaşık ve sıklıkla dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen zihinsel sağlık durumu yanlış anlaşılır. Zaman zaman zaman herkesin deneyimlediği üzüntü veya hayal kırıklığının aksine, klinik depresyon bir kişinin hayatının her yönünü önemli ölçüde etkileyebilecek kalıcı bir durumdur. Günlük aktivitelerde nasıl hissettiğinizi etkiler, en basit görevlerin bile ezici ve tükendiğini hisseder.
Depresyonun tedavi edilmesi ve sigortalanabilir olduğunu hissetmesi, profesyonel zihinsel sağlık tedavisi için bir geri yükleme olduğunu anlamak önemlidir, ancak bireylerin iyileşme yolculuklarında aktif bir rol üstlenmelerini sağlamak için hizmet eder.
Bu kapsamlı kılavuz, depresyon belirtileri etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olabilecek kanıt tabanlı kendi bakım stratejileri araştırıyor. Şu anda depresyon deneyimliyor olsanız, gelecekteki bölümlere karşı dayanıklılık yaratmaya veya bu pratik ipuçları zihinsel sağlık ve genel refah içinde anlamlı bir fark yaratabilir.
Depresyon belirtileri ve Depresyon belirtilerinin Tanınması
Kendi kendine bakım stratejilerine girmeden önce, depresyonun neye benzediğini bilmek önemlidir. Depresyon her bir kişiye farklı gösterir, ancak zihinsel sağlık profesyonellerinin bir tanı yaparken aradığı ortak belirtiler vardır. bu semptomlar size veya birisine daha fazla desteğe ihtiyacınız olduğunda size yardımcı olabilir.
Duygusal ve Psikolojik Belirtiler
- Öfke duyguları, özür dileme, ya da haftalar veya aylar boyunca geçen umutsuzluk.
- Hobiler, sosyal aktiviteler veya seks dahil olmak üzere bir zamanlar eğlenceli olan aktivitelerde ilgi veya zevk kaybı
- Değersizlik, aşırı suçluluk veya kendini-blame
- Zory konsantre, karar vermek veya ayrıntıları hatırlamak
- Ölüm veya intiharın eşzamanlı düşünceleri veya intihar girişimleri
- Artan sinir bozucu, hayal kırıklığı veya huzursuzluk
- Endişe veya endişe duyguları aşırı derecede
Fiziksel Belirtiler
- iştahda önemli değişiklikler, kilo kaybı veya kilo alımına yol açan
- Uyku, erken sabah uyanması veya aşırılık dahil olmak üzere uyku rahatsızlıkları
- Persiste yorgunluk veya enerji kaybı, hatta geri kalan sonra bile
- Fiziksel aches ve ağrılar, baş ağrısı veya sindirim problemleri açık fiziksel nedenlerle
- Yavaş hareketler, konuşma veya süreçleri düşündü
- Restless veya zorluk hala oturmaya devam ediyor
Bu belirtilerin birkaçını iki haftadan fazla deneyimliyorsanız ve günlük yaşamda çalışma yeteneğinizle etkileşime girebiliyorlar, bir sağlık sağlayıcısına veya zihinsel sağlık profesyoneline ulaşmak önemlidir. Erken müdahale tedavi sonuçları ve kurtarma zamanında önemli bir fark yaratabilir.
Kendi kendini ve Depresyon Yönetiminin Arkasındaki Bilim
Kendi bakım sadece kendinizi şımartmak veya hoş aktivitelerde inmekle ilgili değildir - bunlar kesinlikle bunun bir parçası olabilir. Klinik bir bakış açısıyla, kendi bakım fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığı destekleyen kasıtlı eylemler içerir. Araştırma, yaşam tarzı faktörlerinin her ikisinde de önemli bir rol oynadığını göstermiştir.
Kendi bakım aktivitelerine katıldığınızda, beyin kimyasını ve sinir yollarını etkili bir şekilde güçlendirebilirsiniz. Örneğin, davranışı ve beyin fonksiyonunun üretimini artırır ve depresyonun her şeyi zor hissettiren diğer nörotransterlerin üretimini artırır.
Etkili öz bakım tutarlı ve merhamettir. Depresyon genellikle sağlıklı alışkanlıkları korumak için zorlaşır, kötü bakım kötü belirtilerinin olduğu bir döngü yaratır, bu döngüyü kendi kendine daha da zor yapar.Bu döngüyü kırmak sabır gerektirir, gerçekçi beklentiler ve çoğu zaman diğerlerinden destek alır.
Depresyonu Yönetmek için Kapsamlı Kendi Kendine Dayalı Stratejiler
Bir Yapılı Günlük Routine
Depresyonu yönetmek için henüz en güçlü araçlardan biri tutarlı bir günlük rutin oluşturuyor. Depresyon genellikle normal uyku şekillerini bozar, yemek ve aktiviteyi bozar, bir kaos duygusuna ve kontrol kaybına yol açar. yapılandırılmış bir rutin öngörülebilirlik ve istikrar sağlar, bu da içsel dünyanızın çalkantılı hissettiğinde inanılmaz derecede topraklanabilir.
Düzenli uyanma ve yatak saatlerini içeren bir program yaratarak, hafta sonu bile. Bu, doğrudan ruh hali, enerji seviyelerini ve uyku kalitesini etkileyen sirkülasyonu düzenlemeye yardımcı olur. Yemekler, iş veya üretken aktiviteler için belirli zamanlarda, egzersiz, sosyal bağlantı ve sağlık hizmetleri için gerekli değildir.
Depresyon şiddetli olduğunda, temel görevleri bile ezici hissedebilir. Bu durumlarda, rutininizi en küçük olası adımlara ayırın. "gün için hazır olun" yerine rutininiz şunları içerebilir: yataktan çık, fırça dişleri, duş alın, giyinmek, yemek Kahvaltı.Bu küçük başarılardan vazgeçin sizi gün boyunca taşımanıza yardımcı olan bir başarı ve ivme hissi sağlayabilir.
Bir rutinin oluşturulmasının bir süreçtir, bir veya iki tutarlı elementle başlayın - düzenli bir uyandırma zamanı ve bir sabah rutini - ve yavaş yavaş oradan inşa edebilirsiniz. rutine sıkı sıkı sıkı sıkı sıkı sıkı sıkı sıkı sıkı sıkı sıkı sıkı sıkı sıkı sıkı sıkı sıkı sıkıya bağlı olarak kendinizle birlikte inşa edin.
Düzenli Fiziksel Aktivitede Engage
Fiziksel egzersiz ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantı, psikoloji ve psikiyatrideki en iyi araştırılmış alanlardan biridir. Numerous çalışmalar, normal fiziksel aktivitenin orta depresyona hafif tedavi etmek için ilaç olarak etkili olabileceğini göstermiştir ve daha şiddetli durumlar için diğer tedavilere güçlü bir tamamlayıcı olarak hizmet vermektedir.
Egzersiz ruh hali geliştirmek için birden fazla mekanizmayla çalışır. Endorphins üretimini artırır, sıklıkla "feel-iyi" kimyasalları olarak adlandırılır, bu da doğal zevk ve refah duygularını yaratır. Fiziksel aktivite aynı zamanda bir olasılık seviyesini arttırır ve hiçbirrepinefrin - çoğu zaman depresyonla insanlarda ezilen.
Elbette, depresyon genellikle motivasyon ve enerjidir, egzersiz yapmak imkansız hissetmektir. Anahtar gerçekten zevk aldığınız veya en azından korku duymadığınız aktivitelere başlamaktır. Spor salonunda saat geçirmek veya harcamak gerekmez.En sevdiğiniz müzikte nazik bir yoga, ya da bahçecilik tüm zihinsel sağlık yararları sağlayabilir.
Yavaş yavaş haftada en az 30 dakika orta-intensity egzersizini yapmak için çalışmak, ancak herhangi bir hareketin hiçbir şeyden daha iyi olduğunu unutmayın.Bazı günler, sadece dışarı çıkıp beş dakika boyunca yürümek sizin zaferin olabilir ve bu tamamen geçerli.Bir sınıfla egzersiz yapmayı düşünün, sosyal bileşen ruh hali teşvik edici etkiler artırabilir ve hesap verebilir.
Egzersiz yapmak veya fiziksel sağlık endişeleri olmak için yeniyseniz, yeni bir egzersiz programı başlamadan önce sağlık sağlayıcınızla danışabilirsiniz. Durumunuz için güvenli ve uygun aktiviteleri tanımlamanıza yardımcı olabilirler.
Zihinsellik ve Meditasyon
Zihinsellik - şu an için dikkat etmek pratik - depresyon yönetmek ve yeniden bitmemek için güçlü bir araç olarak ortaya çıktı. Zihinsel-Temel Bilişsel Terapi (MBCT) özellikle depresyon için gelişmiştir ve tekrarlayıcı bölümlerin riskini azaltmak için olağanüstü bir etkinlik göstermiştir.
Depresyon genellikle ruminasyon içerir - geçmişte ya da gelecekte endişeler hakkında olumsuz düşünceler. Zihinsellik, şu anda dikkatinizi demirleyerek bu döngüyü bozmaya yardımcı olur.
Bilinçliliği pratik yapmanın birçok yolu vardır. Formal meditasyon, sessizce oturmak ve nefesinize odaklanmak için özel bir süre ayarlamaktadır, vücut hissi veya belirli bir meditasyon tekniği.Geçmiş gibi uygulamalar bile fark yaratabilir.
Günlük aktivitelere entegre edilebilir. Dikkatli bir şekilde yemek yemeyi deneyin, yemek tadınıza, dokuya ve yiyecek kokunuza tam dikkat edin.Dikkatli yürüyüş, ayaklarınızın hissina dokunur, vücudunuzdaki hareketine dikkat edin.
Depresyonu yönetmeye yardımcı olabilecek diğer düşünceler derin nefes egzersizleri, ilerici kas rahatlaması, vücut tarama meditasyonları ve sevgi dolu meditasyonları içerir. Deney, sizinle hangi rezonansları bulmak için farklı tekniklerle deney.Dikkatin pratikte geliştiren bir yetenek olduğunu unutmayın - ilk başta dolaşmak için zihniniz için normal.
Bedeninizi sağlıklı bir Diyetle Yok Etmek
Beslenme ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantı giderek araştırmacılar ve klinikler tarafından kabul edilir. Sadece vücudunuzu yakıt etmiyorsunuz - doğrudan beyin fonksiyonunu etkiler, nörotransmitter üretimi, inflamasyon seviyelerini ve bağırsak sağlığı, tüm bu etki ruh ve zihinsel refahı etkiler.
Tüm yiyeceklerde zengin bir diyet - meyve, sebze, tüm tahıllar, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar - beyininizin en iyi şekilde çalışması gerekir. Omega-3 yağ asitleri, bu yüzden seviyeniz gibi balık kontrol ve eklenmeleri göz önüne alındığında, antidepresan etkilere sahip olduğu gösterilmiştir. B vitaminler, özellikle de nörotransmitter üretimindeki önemli roller oynar.
Sebze, meyve, tüm tahıllar, çimler, zeytin yağı ve balıkları vurgulayan Akdeniz diyeti, birden fazla çalışmada daha düşük depresyon oranlarıyla ilişkilendirilmiştir. Bu yemek modeli, anti-inflamatuar bileşiklerde zengindir ve gün boyunca sürekli enerji sağlar, kan şekeri artışlarından ve kötü ruh halinden kaçınır.
Farklı yiyeceklerin ruh ve enerjinizi nasıl etkilediğine dikkat edin. Şekerde yüksek konfor ve rafine karbonhidratlar geçici bir rahatlama sağlayabilir, genellikle enerji kazalarına yol açar ve daha sonra ruh sağlığının olumsuz etkisini etkileyebilirler.
Depresyon, iştahı önemli ölçüde etkileyebilir - bazı insanlar yiyecek ilgisini tamamen kaybeder, diğerleri rahatlık için yemek ve aşırı yemek için yemek döndürürken, iştah değişiklikleri ile mücadele ediyorsanız, daha sık yemek yemeyi deneyin. Kolay olun, besleyici atıştırmalıklar mevcutsa, pişirmenin zorlaştığını düşünün, basit seçenekleri önceden kesmiş sebzeler, çürük, çürük tavuklar veya donmuş sebzeler gibi düşünün.
İyi susuz kalın, hafif dehidrasyon bile ruh ve bilişsel işlevi etkileyebilir. Günlük en az sekiz bardak su için Aim ve özellikle öğleden sonra ve akşam, uykuya müdahale edebilirken, kafein alımını azaltmak.
Öncelikli Uyku Uykuyu
Uyku ve depresyon karmaşık, iki yönlü bir ilişki vardır. Depresyon genellikle uyku rahatsızlıklarına neden olur, uykuda erken sabah uyanma veya aşırı uyku. Aynı zamanda, fakir uyku, depresyonda kötü muamele edici semptomlara neden olabilir.
Kalite uyku, beyininizin duyguları, konsolide anıları, açık toksinler ve nörotransmitter dengesini geri yüklemesine izin verir, bu temel süreçler uzlaşmaya yol açar, duygusal reaktiviteyi artırmaya ve daha kötü ruh haline yol açar.
Her gece yedi ila dokuz saat uyumak için bir şey değişir, ancak bireysel ihtiyaçlar değişir. Her gün aynı zamanda yatakta uyumak ve uyanmak için tutarlı bir uyku programı kurmak, hatta hafta sonu. Bu, vücudunuzun iç saatinizi düzenlemeye yardımcı olur ve hem uyku kalitesini hem de gün enerjinizi artırabilir.
Vücuduna sinyallerin rüzgara müdahale ettiği rahatlatıcı bir yatak rutini oluşturun. Bu, sıcak bir banyo, bir kitap okumak, nazik bir germe veya müzik dinlemek için ekranlardan kaçının. Telefonlar, tabletler ve bilgisayarlar tarafından yayılan mavi ışık olarak, cep suyuyla müdahale edebilir ve uykuya dakır.
Yatak odanızı bir uyku kutsal tutun. serin, karanlık ve sessiz olun. Rahat bir yürüyüşe yatırım yapın. Sadece uyku ve samimiyet için yatağınızı kullanın, çalışma için değil, yemek, ya da televizyon seyretmenize yardımcı olur. Bu, beyniniz yatağı uyku ile ilişkilendirir.
20 dakikadan fazla uyanık yatıyorsanız, uyanmak ve uyku hissetmene kadar sessiz, korkutucu bir aktivite yapmak. Yatakta uyanmak uyku ve kötü uykuda endişe yaratabilir.
Uykularla dikkatli olun. Kısa bir 20-30 dakika peçete serinleyebilir, gün boyunca daha uzun peçeler veya napping gece uykusuna müdahale edebilir.Eğer uyku ile mücadele ediyorsanız, tamamen napping kaçınmak daha iyidir.
Uyku sorunları iyi uyku hijyenine rağmen devam ederse, sağlık sağlayıcınızla konuşun. Uyku apnea gibi uyku bozuklukları depresyona katkıda bulunabilir ve Insomnia için Bilişsel Davranış Terapisi (CBT-I) son derece etkili ve ilaç gerektirmez.
Sosyal Bağlantılar ve Destek
Depresyon genellikle diğerlerinden ayırmaya ve geri çekilmeye güçlü bir dürtü yaratır. Bir yüksün gibi hissedebilirsin, diğerlerinin anlamadığı veya sadece sosyal etkileşim için enerjiye sahip olmadığınız. Ancak, sosyal izolasyon genellikle depresyonda kötüleşirken, sosyal bağlantı zihinsel sağlık için en güçlü koruyucu faktörlerden biridir.
İnsanlar temel olarak sosyal yaratıklardır. Başkalarıyla Anlamlı bağlantılar duygusal destek, pratik yardım, farklı perspektifler ve bir aidiyet duygusu sağlar. Sosyal etkileşim, olumsuz düşüncelerden rahatsız edebilir, kahkahalar ve sevinç için fırsatlar sağlayabilir ve mücadelelerinizde yalnız olmadığınızı hatırlatır.
Küçük bir sosyalleşme ezici hissediyorsa. Büyük toplantılara katılmak veya uzun konuşmalarla ilgili olmak zorunda değilsiniz. Bir arkadaşla kısa bir metin değişimi, bir aile üyesi ile kısa bir telefon görüşmesi veya güvenilir bir meslektaşınızla hızlı kahve içmek, tüm yoğun etkileşim olmadan bile - evde yalnız kalmak yerine kahve dükkanında çalışmak - örneğin - izolasyon duygularını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kimle zaman harcadığınız konusunda seçici olun. destekleyici, anlayış ve pozitif olan insanları, eleştirel, tükenen veya mücadelelerinizin reddedilmesi olanlarla sınırlayın. Sınırlamalar kurmak ve sizi yok etmek yerine ilişkileri önceliklendirmek iyi.
Depresyonla insanlar için bir destek grubuna katılmak düşünün. Neleri gerçekten anlayabileceğinizi anlamak ve izolasyon duygularını azaltmak. Destek grupları zihinsel sağlık örgütleri, hastaneler, topluluk merkezleri veya online platformlar aracılığıyla bulunabilir.
Güçlü bir destek ağınız yoksa, ilginize dayalı kulüpler veya gruplara katılın, bir sınıf ayırın veya topluluk faaliyetlerine katılmak için gönüllü olun. Bina arkadaşlıkları zaman ve çaba gerektirir, ancak zihinsel sağlığınızda değerli bir yatırımdır.
Hayvanların arkadaşlık ve duygusal destek için değerini hafife almayın. Hayvanlar fiziksel aktivite ve açık zaman için koşulsuz sevgi, rutin ve fırsatlar sağlar.Bir köpeğin veya kedinin basit bir eylemi stres hormonları azaltabilir ve beyindeki iyi kimyasalları artırabilir.
Gerçekçi ve Achievable Hedefler
Depresyon her şeyi imkansız hissettirebilir, bir pariz ve umutsuzluk duygusuna yol açabilir. Küçük, gerçekçi hedefler bunu başarı ve ileriye dönük ivme için fırsatlar yaratarak karşı yardımcı olur.Her küçük başarı bir sonraki meydan okumayı daha kolay hale getirir.
Anahtar, belirli hedefler yapmak, ölçülebilir ve gerçekten mevcut durumunuza verilen bir belgeyi "daha fazla" yerine, gerçekçi bir hedef "bu hafta 3 dakika yürüme" olabilir. "daha sosyal olmak" yerine, bu hafta bir arkadaşa bir metin gönder.
Hedef için SMART çerçevesini kullanın: Özel, ölçülebilir, Güvenilir, Relevant ve Zamana bağlı. Bu, hedeflerinizi açık ve gerçekçi bir şekilde yazabilmenize yardımcı olur. Hedeflerinizi her başarıyı kutlayın, ne kadar küçük göründüğüne dair bir şey değil.
Kendinizle esnek ve şefkatli olun. Bazı günler diğerlerinden daha zor olacak ve bu iyi. Eğer bir hedefle karşılaşmazsanız, bunu başarısızlık olarak görmüyorsunuz - şu anda nerede olduğunuz için çok hırslıydınız ya da belki de tekrar tekrar denemek için ek desteğe ihtiyacınız var.
Sonuç hedefleri yerine süreç hedeflerine odaklanın. "20 kilo" yerine, bu hafta beş akşam yemeği ile "eat sebzeleri"ne odaklanın.
İlerlemenizi izlemek için bir hedef izleme veya gazete kullanmayı düşünün. Başarılarınızı görmek inanılmaz derecede motive edebilir ve ilerlemeyi ilerletdiğinizde bile, depresyon ilerlemeyi kabul etmek zorlaştırır.
Limit Alkol ve Altlama Kullanımı
Depresyonla mücadele ederken, duygusal acıdan geçici rahatlama için alkol veya diğer maddelere dönüşmek cazip olabilir. Ancak, bu maddeler kısa vadeli kaçış sağlayabilirken, depresyonda daha kötü hale gelir ve ek sorunlar yaratabilirler.
Alkol, üzüntü, umutsuzluk ve yorgunluk duygularının yoğunlaşabileceği merkezi bir sinir sistemidir. Uyku mimarisini bozar, antidepresan ilaçların etkinliğine müdahale eder, klimalar yargılanır ve riskli davranışlara yol açabilir. Düzenli alkol kullanımı da sık sık sık depresyona karışabilir veya kötüleştirebilir.
Depresyonla ilgili birçok insan, kendi belirtilerine zarar vermeye çalışırken madde kullanımı kötüleştiren tehlikeli bir döngü yaratır ve böylece depresyonla başa çıkmak için alkol veya uyuşturucu kullanıyorsanız, her iki sorunu da aynı anda ele almak önemlidir.
Şu anda alkol içiyorsanız, alımınızı veya tamamen absürtinizi azaltın, en azından geçici olarak, ruhunuzu nasıl etkilediğinizi görmek için dikkat edin.
Bazı maddelerin, marihua dahil olmak üzere bazı kişilerde zararsız veya hatta yararlı olarak algılanmalarına rağmen depresyonda kötüleşebileceğini unutmayın.Kırık ve depresyonda araştırma devam ederken, düzenli kullanımların depresyon riskini artırabilir ve motivasyonu azaltabileceğine dair kanıtlar var.
Depresyon veya diğer koşullar için reçeteli ilaçlar alıyorsanız, özellikle alkol ve uyuşturucu kullanımı konusunda dikkatli olun, etkileşimler tehlikeli olabilir. Her zaman sağlık sağlayıcınızın ilaç kullanımı konusunda rehberlikini takip edin.
Joy ve Anlam Getiren Aktivitelerde Engage
Depresyon genellikle zevk deneyimleme yeteneğinden uzaklaşır veya bir zamanlar sevinç getirdiği aktivitelerde anlam bulur. Bu semptom, anhedonia olarak adlandırılan, yaşam düz ve renkli hissedebilir. Ancak, davranışsal aktivasyon - muhtemelen ödüllendirici aktivitelere ilgi gösterin - depresyonu azaltmak için kanıtlanmış bir strateji.
Davranış aktivasyonunun arkasındaki temel ilke, ilk önce eylemde bulunabileceğiniz anlamına gelene kadar, depresyondaysanız, bir şey yapmak için motive edilene kadar beklemektir. Bunun yerine, ilk önce aktiviteye katılabilirsiniz ve olumlu duygular ve motivasyon takip ederlerse, başlangıçta çamurlu olsalar bile.
Zevk için kullandığınız aktiviteler listesini yapın veya bunun hoş veya anlamlı olabileceğini düşünüyorsunuz. Bunlar hobiler, yaratıcı arayışlar, doğada zaman, müzik dinlemek, sevdikleri olanları dinlemek, başkalarına yardım etmek veya yeni bir şey öğrenmeye başlamak.
Bu faaliyetleri rutininize sadece başka bir randevunuz olduğu gibi kayıt edin. Onlara iyiliğe karşı güvenilmez taahhütler olarak davranın. Onları yapmayı sevmiyorsanız bile, her neyse takip edin.
Creative ifade özellikle depresyon için tedavi edilebilir. Yazma, resim, müzik, dans, zanaatlar veya sanatsal ifadenin herhangi bir biçimi, sözlüleştirmek zor olabilecek duygular için bir çıkış sağlar. “iyi” bir şey oluşturmanıza gerek yok - süreç kendisi önemli.
Doğada zaman geçirmek depresyon ve kaygı belirtileri azaltmak için gösterilmiştir. Doğal ortamlara kısa maruz kalma ruh hali artırabilir ve stres azaltır. Parklarda yürüyüşler yapın, bir bahçeye eğilimli, suyla oturun veya sadece arka planlarınızda zaman geçirmek zorsa, doğa iç mekanları bitkilerle getirmek, doğa sesleri veya doğal manzaraların görüntüleri.
Gönüllülük veya nezaket yoluyla başkalarına yardım etmek, depresyona karşı olan bir amaç ve bağlantı hissi sağlayabilir.Kendinden daha büyük bir şeye katkıda bulunmak size değer olduğunu ve başka türlü olumlu bir fark yaratabileceğini hatırlatıyor.
Kendini kınayan ve Olumsuz Düşünceler Uygulamayı Uygulamayı Uygulamayı
Depresyon genellikle sert öz-keşitlik ve negatif düşünce kalıpları ile eşlik eder. Kendinizi depresif olmak için suçlayabilir, kendinizi "sadece dışarı çıkar" veya kendinizi temel olarak kusurlu veya değersiz olarak görebilirler. Bu düşünceler gerçek yansıma belirtileridir, ancak inanılmaz derecede ikna edici ve acı verici olabilirler.
Kendi kendini kınayan, kendini aynı nezaketle tedavi etmeyi ve mücadele eden iyi bir arkadaş sunacağını desteklemektedir. Bu, acı çeken ve kusurluluğun paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu anlamayı gerektirir, kişisel başarısızlık belirtileri gösterir. Araştırma, kendini kınayan bir zihinsel sağlık sonuçları ile ilişkilendirilir ve depresyona yardımcı olabilir.
Kendini eleştirel düşünceler fark ettiğinizde, duraklayın ve kendinize sorun: “Bunu aynı durumda bir arkadaşa mı söyleyecektim?” Eğer bu arkadaşa ne söyleyeceğinizi düşünün ve bu şefkatli kelimeleri kendinize yönlendirin.
Bilişsel Yeniden Yapı, Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), kontrolünüzün dışındaki şeyler için tanımlama ve meydan okuma kalıpları içerir. Depresyonda yaygın bilişsel bozulmalar, genelleştirme, zihinsel filtreleme (yalnızca olumsuzlar üzerinde), sonuçlara atlamak ve kişiselleştirme içerir.
Olumsuz bir düşünce fark ettiğinizde, bunu yazmak ve bunun kanıtı incelemek. Kendinize sorun: “Bu düşünce gerçeklere veya duygulara dayanıyor mu?” “Bu duruma bakmak için başka bir yol var mı?”
Daha dengeli, gerçekçi olanlar ile çarpıtılmış düşünceler değiştirin, “Ben tam bir başarısızlıkım” yerine, “Şu anda mücadele ediyorum, ama geçmişteki şeyler başardım ve yine de “Herkes değersiz olduğumu düşünüyor” diye deneyin.
Düşüncenizde ve pratik zor olumsuz düşüncelerde desenleri takip etmek için bir düşünce dergisi tutun. Zamanla, bu süreç daha otomatik hale gelir ve kendinizi doğal olarak daha dengeli şekillerde düşüneceksiniz.
Sağlıklı Sınırlar Oluşturun
Depresyon, diğerleriyle sağlıklı sınırları korumak zor olabilir. Kendinizi başkalarını memnun etmeye çalışırken aşırı derecede zor olabilir, hiçbir şey söylememe veya insanların zihinsel sağlığınıza kötüleştirmelerini sağlamak için size izin verebilir. Sınırları kurmak ve korumak için öğrenme temel bir öz bakım yeteneğidir.
Sınırlar duvarları inşa etmek veya insanları zorlamakla ilgili değildir - iyiliğini korumak ve bu ihtiyaçları açıkça iletişim kurmak için ihtiyacınız olan şeyleri tanımlamakla ilgilidir. Bu, harcanan zamanlara veya eleştirel olmayan insanlarla sınırlı zaman anlamına gelebilir, ihtiyacınız olduğunda yardım istemeyeceklerini ifade eder.
Daha iyi sınırlarınıza ihtiyacınız olan alanları tanımlayın. Çok fazla sorumluluk alıyor musunuz? Daha kötü hissettiren insanlarla zaman geçirmek mi? mücadelelerinizi reddetmek veya en aza indirmek için başkalarına izin vermek için? Kendi ihtiyaçlarınızı başkalarına bakmak için neglecting your own needs to care for others?
Aşırı açıklama veya özür dilemeden hiçbir şey söyleme. basit bir "Ben şu anda bunu yapamıyorum" veya "Bu benim için işe yaramıyor", zihinsel sağlığınızı korumak için ayrıntılı bir gerekçe borçlu değilsiniz.
İhtiyaçlarınızı açıkça ve doğrudan iletişim kurmak. Eğer sadece zamana ihtiyacınız varsa, bunu söyleyin. Bazı konular veya davranışlar tetiklenirse, insanların bildiğine izin verin.
Sınırların ilk başta rahatsız olabileceğini unutmayın, özellikle başkalarının kendi sınırlarınıza öncelik vermek için kullanılırsanız. Bazı insanlar sınırlarınıza olumsuz tepki verebilir. Bu, sınırlarınızın yanlış olduğu anlamına gelmez - bu insanların sizin sınırlarınızdan faydalandığı anlamına gelir ve değişmeye karşı dayanıklıdır.
Streslilere ve Tesirlere İlişkin Sınırlama
Yaşamınızda tüm stresi ortadan kaldıramazsınızken, genellikle gereksiz strese maruz kalmaları ve kötü depresyona yol açan tetikleyicileri azaltabilirsiniz. Bu, semptomlarınızı daha kötü hale getirmek ve mümkün olan faktörleri en aza indirmek için adımlar atmanız gerekir.
Depresyon için ortak tetikleyiciler belirli insanlar veya ilişkiler, belirli durumlar veya ortamlar, finansal stres, iş ile ilgili stres, haberler ve sosyal medya ve yıldönümü zor olayların tarihleri. belirtileriniz kötüleştiğinde desenlere dikkat edin ve önceki bu kötü dönemler.
Sosyal medya, özellikle zihinsel sağlık için sorunlu olabilir. Başkalarına sürekli olarak vurgulanan geri dönüşler, olumsuz haberlere maruz kalma ve kaydırmanın bağımlılık doğası tüm kötü depresyona yol açabilir. Sosyal medyadan mola almayı düşünün, kendinizi kötü hissettiren hesaplardan hoşlanmıyor veya günün belirli zamanlarında kullanımınızı sınırlandırır.
Haberler tüketimi zihinsel sağlığı da etkileyebilir, özellikle kriz veya belirsizlik zamanlarında.Bilgilenebilir, ancak ne kadar haber yaptığınızı ve ne zaman yediğinizi sınırlar. Sabahta ilk şeyi kontrol etmeden veya yataktan önce doğru olanı kontrol edin.
Eğer iş önemli bir stres kaynağıysa, işlerin mümkün olabileceğini keşfedin. İş yükünüzü ayarlayabilirsiniz, iş saatlerinin etrafında daha iyi sınırlar ayarlayabilirsiniz, meslektaşlarınızla çatışmaları ele alabilir veya denetçinizden destek arayabilir misiniz?Eğer iş stresi ciddi ve değişmezse, işin zihinsel sağlığınız için sürdürülebilir olup olmadığını dikkate değer olabilir.
Sakin, rahat bir yaşam ortamı oluşturun. Clutter ve disorganizasyon aşırılık ve depresyon hislerini kötüleştirebilir - bir alanı temizleyerek, bir çekmeceyi organize etmek, bitkileri veya hoş aydınlatma eklemek - olumlu etki ruh hali.
Bir Kriz Planı Geliştirmek
En iyi kendi bakım çabalarınıza rağmen, depresyon önemli ölçüde kötüleştiğinde veya kendi kendini kınayan veya intihar düşüncelerini deneyimleyebilirsiniz. ihtiyaç duymadan önce bir kriz planına sahip olmak yaşam kurtarıcısı olabilir.
Kriz planınız, krize girebileceğiniz uyarı işaretleri içermelidir (örneğin özel düşünceler, duygular veya davranışlar), kendi başınıza deneyebileceğiniz stratejileri, destek için dışarı çıkabileceğiniz insanlar ve hemen erişebileceğiniz profesyonel kaynaklar.
Kriz içindeyken aramanız gereken güvenilir dostlar veya aile üyeleri, telefon numaralarıyla birlikte. terapistin iletişim bilgilerini ve saat sonrası kriz hattını ekleyin. 988 intihar ve Kriz Yaşam Hattı gibi ulusal kriz kaynakları ekleyin veya metin 988) veya Kriz Text Line (text HOME to 741741).
Yaşam için nedenlerinizi tanımlayın - insanlar, evcil hayvanlar, hedefler, sahip olmak istediğiniz deneyimler veya size önemli olan başka bir şey. Krizde olduğunuzda, bu hatırlatmalar bir yaşam çizgisi sağlayabilir ve onları erişilebilir bir yere tutabilir.
Çevrenizden kendi kendine özgü bir şekilde uzaklaştırın veya güvenli bir şekilde. Bu, ilaçlara evinize dağıtma, silah çıkarma veya diğer potansiyel tehlikeli maddelere erişimi sınırlamak anlamına gelebilir.
Kriz planınızı hayatınızda güvenilir insanlarla paylaşın, böylece size ihtiyaç duyduklarını nasıl destekleyeceğinizi biliyorlar. Telefonunuzda, cüzdanınızda ve evde görünür bir yerde tutun.
İntihar düşüncelerini deneyimliyorsanız lütfen hemen yardım için dışarı çık. 988 arayın, en yakın acil odanıza gidin veya 911. Suicidal düşüncelerin bir depresyon belirtisidir, bir karakter kusuru değil ve tedavi edilebilirsiniz.
Profesyonel Destekin Önemi
Kendi bakım stratejileri değerli olsa da ve depresyon belirtileri önemli ölçüde artırabilir, profesyonel zihinsel sağlık tedavisi için bir alternatif değildir. Depresyon genellikle profesyonel müdahale gerektiren bir tıbbi durumdur ve yardım aramak için utanç yoktur.
Seek Profesyonel Yardımı
Zihinsel bir sağlık profesyoneline ulaşmayı düşünün, eğer iki haftadan fazla süren depresyon kalıcı belirtileri yaşarsanız, belirtileriniz çalışma, okul veya ilişkilerde çalışma yeteneğinizle birlikte müdahale ediyorsanız, kendi bakım stratejileri yeterli rahatlama sağlamazsa veya kendi kendine has bir intihar düşüncelerinize sahip değilseniz.
Yardım aramak için krize kadar beklemeniz gerekmez. Erken müdahale genellikle daha iyi sonuçlara yol açar ve depresyonu kötüleştirmeyi engelleyebilir. Başka bir sağlık durumu gibi düşünün - bir doktor görmeden önce kırık bir kemik ağır enfekte olmaz.
Profesyonel Tedavi Türleri
Depresyon tedavisi için çeşitli kanıtlara dayalı tedaviler mevcuttur. Psikoterapi, özellikle de Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), Kişilerarası Terapi (IPT), ve Davranış Aktivasyon, depresyon tedavisi için son derece etkili olduğu gösterilmiştir. Bu terapiler ilişkileri tanımlamanıza ve olumsuz düşünce kalıpları geliştirmenize yardımcı olur ve anlamlı aktivitelerde de artış sağlar.
İlaçlar, özellikle de antidepresanlar, ciddi depresyona karşı ılımlı olarak yardımcı olabilirler. Antidepressants beyindeki nörotransmitter seviyelerini ayarlayarak çalışır.Bu genellikle tam etkileri hissetmek için birkaç hafta sürebilir ve doğru ilacı bulmak ve doz bulmak bir ön tarif doktoru ile yakın çalışır ve asla tıbbi rehberlik olmadan asla ilaç kullanmayı bırakamaz.
Bazı insanlar için, tedavi ve ilaç kombinasyonu en etkilidir. Diğer tedavi seçenekleri Transkranial Manyetik Stimulation (TMS), elektroconvulsive terapi (ECT) ciddi, tedaviye dayanıklı depresyon ve ketamin tedavisi gibi gelişmekte olan tedaviler içerir.
Doğru tedarikçiyi bulmak
Bağlantılı bir zihinsel sağlık sağlayıcısı bulmak başarılı bir tedavi için önemlidir. Sigorta şirketinizle ağ içi sağlayıcılarınız için kontrol ederek başlayın. birincil bakım doktorasını tavsiyeler için isteyin. Arama online yönetmenler aracılığıyla Amerikan Psikoloji Derneği veya Psikoloji Bugün gibi kuruluşlar aracılığıyla.
İlk sağlayıcının iyi bir uyum olmadığını unutmayın. Tedavi ilişkisi tedavi başarısı için çok önemlidir ve doğru maç bulmadan önce birkaç farklı sağlayıcı denemek iyi olur.Profsiyonel yaklaşım, özellikler, kullanılabilirlik, konum ve rahat hissettiğiniz şeyleri düşünün.
Maliyet bir engel ise, toplum zihinsel sağlık merkezleri gibi seçenekleri keşfedin, bu da gelire dayanan bir kayar ölçek üzerinde hizmet sunar, üniversite eğitim klinikleri, denetimli yüksek lisans öğrencileri veya online terapi platformları, genellikle geleneksel olarak insan terapisinden daha uygun olan.
Uzun Süreli Dayanıklılık Yapın
Depresyonu yönetmek sadece mevcut semptomları ele almakla ilgili değildir - gelecekteki bölümlerini önlemek ve uzun vadeli zihinsel sağlığı korumak için dayanıklılık oluşturmakla ilgilidir.Reilience tekrar zorluk veya depresyon deneyimlemeyeceksiniz, ancak daha etkili bir şekilde başa çıkmak için beceriler ve kaynaklar olacaktır.
Good Times sırasında Self-Care
İnsanların yaptığı en yaygın hatalardan biri, kendini daha iyi hissetmeye başlayan uygulamaları terk etmektir. Depresyondan kurtulmanıza yardımcı olan stratejiler, yeniden atlamanıza yardımcı olacak aynı şeydir. Egzersizi devam etmek, rutininizi korumak, başkalarıyla bağlantılı kalmak ve iyi hissettiğinizde bile dikkatli olmak.
Erken Uyarı İşaretlerini Tanıyın
Depresyonun geri dönebileceğinin kişisel erken uyarı işaretlerini kabul etmeyi öğrenin. Bunlar uykuda değişiklikler içerebilir, rahatsız edici olabilir, aktivitelere ilgi kaybı, sosyal geri çekilme veya olumsuz düşünce kalıpları.Bu işaretleri fark ettiğinizde, hemen kendini artırmak için harekete geçin, biriniz varsa terapistinize ulaşın.
Öğrenmeye devam edin ve Büyüyü
Depresyon ve zihinsel sağlık eğitimi, durumunuzu daha etkili bir şekilde yönetmenizi sağlar. Depresyon, atölyelere veya destek gruplarına katılın, zihinsel sağlık podcastlerini dinleyin veya online dersler alın. Daha fazla depresyon hakkında anlıyorsunuz, bunu yönetmek için daha iyi donanımlı olacaksınız.
Cultivate Anlam ve Amaç
Yaşamda anlam ve amaç duygusu depresyona karşı koruyucudur. Bu, büyük yaşam amacını bulmanız gerektiği anlamına gelmez - bir evcil hayvan için araba almak, topluluğuna katkıda bulunmak, önemli bir ilişkileri sürdürmek veya korumak için önemli bir şey olabilir.
Depresyona Karşı Birini Destek Etmek
Eğer depresyonla mücadele etmek için önemsen biri varsa, desteğiniz iyileşmelerinde önemli bir fark yaratabilir. Ancak, kendinizi yakmadan veya güvensiz hale getirmeden nasıl yardım edeceğini bilmek önemlidir.
Depresyon hakkında kendinizi şımartın, böylece sevdiğiniz kişinin yaşadığı şeyi daha iyi anlayabilirsiniz. yargı olmadan dinleyin ve duygularını doğrulama, onları tamamen anlamasanız bile. "sadece olumlu" veya "başkaların daha kötü olduğunu" ifade etmekten kaçının.
Belirli, pratik yardım, “bir şeye ihtiyacınız olup olmadığını biliyorum” gibi belirsiz tekliflerin yerine, bir yemek getirin, ev işleri ile onlara randevular eşlik eder veya sadece onlarla oturabilir.
Profesyonel yardım almak, ancak çok zor ya da hazır değilse yargılayıcı olmak. Bir sağlayıcı bulmalarına veya ilk randevularına eşlik etmelerine yardımcı olabilirsiniz. Sabırlı olun - zaman alır ve lineer değildir.
Kendi zihinsel sağlığınıza dikkat edin. Depresyonla birini desteklemek duygusal olarak tükenebilir. Kendi kendine bakım uygulamalarınızı korumak, gerektiğinde sınırları belirlemek ve kendinize yardımcı olmak, yardımcılar için destek grupları veya kendi terapiniz için destek almak.
Eğer sevdiğiniz biri intihar düşüncelerini ifade ederse, ciddiye alın. Onları hemen hemen erişemelerine yardım edin ve güvende olana kadar onlarla kal.
Kendi kendine ait olan tüm Obstacles to Self-Care
Kendi bakım stratejilerinin ne yardımcı olacağını bildiğinizde, aslında onları zorlaştırabilir, özellikle depresyon enerjinizi ve motivasyonunuzu zayıflatır ve onlara nasıl bir başarı şansınızı artırabilir.
Motivasyon eksikliği
Depresyon genellikle motivasyonu yok eder, basit görevlerin imkansız olduğunu unutmayın. Eylem motivasyondan önce gelir - bunu yapmak için bir şey yapmak zorunda değilsiniz. Kendinize sadece beş dakika boyunca yapmanız gerekir.
Mükemmeliyetçilik
Mükemmeliyet sizi kendi kendine bakımla meşgul etmekten alıkoyabilir çünkü mükemmel bir şekilde yapamıyorsanız, bunu hiç bir şey yapmamanız gerekir.Bir beş dakikalık yürüyüş hiçbir şey yapmamadan daha iyidir.
Guilt ve Kendi kendini kınayan
Kendi bakım için zaman almayı hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz, bunu bencil veya hoşgörüsüz olarak izleyin. Kendi kendine bakım gerekli bakım olarak, lüks değil. Sadece telefonunuzu kullanmak için şarj etmeniz gerektiği gibi, kendinizin bakımı için kendinize bakmanız gerekir.
Zamansızlık
Birçok insan kendi bakım için zamanları olmadığını hissediyor. Ancak, kendini ihmal eden bakımın çoğu zaman kayıp verimlilik ve çalışma sırasında daha fazla zaman maliyetinin daha düşük olduğunu düşünüyor.Kendi bakım, küçük bir şeyden önce, on dakikalık bir yürüyüş sayma veya on dakikalık yürüyüş sayma noktalarına bakmanın yollarının daha kötüleştirilmesine yol açıyor.
Destek eksikliği
Eğer hayatınızda destekleyici insanlar yoksa, bir destek ağı kendi bakım çalışmanızın bir parçası haline gelir. Gruplara, online topluluklara veya zihinsel sağlık profesyonellerine ulaşmak. Hayatınızdaki bazı insanların onlara şans verirseniz fark ettiğinden daha destekleyici olabileceğini düşünün.
Depresyon Yönetimindeki Teknolojinin Rolü
Teknoloji hem fırsatları hem de depresyon yönetmek için zorluklar sunuyor. akıllıca kullanılır, dijital araçlar zihinsel sağlığınızı destekleyebilir. aşırı veya uygunsuz olarak, belirtileri kötüleştirebilirler.
Zihinsel sağlık uygulamaları terapi seansları veya profesyonel yardım mevcut olmadığı zaman. meditasyon ve dikkat, ruh takip, bilişsel davranış terapisi egzersizleri ve kriz desteği tüm değerli araçlar olabilir. Ancak, uygulamalar, ciddi depresyon için orta vadede, profesyonel tedaviyi tamamlayabilmeli.
Online terapi platformları birçok insan için daha erişilebilir ve uygun hale getirdi. Video terapi seansları, birçok kişi için kişilik seanslar kadar etkili olabilir ve daha fazla esneklik ve rahatlık sunabilir.
Online destek toplulukları, özellikle izole edilmiş veya acil ortamda destekleyici insanlar olmadığını düşünen insanlar için bağlantı ve anlayış sağlayabilir. Ancak, bu alanlarda paylaşılan bilgi ve tavsiyelerin kalitesi konusunda dikkatli olun ve online desteğin profesyonel tedavi yerinin değiştirmediğini unutmayın.
Teknolojinin potansiyel olumsuz etkileri konusunda dikkatli olun. Aşırı ekran zamanı, sosyal medya karşılaştırması ve sürekli bağlantı tüm kötü depresyona yol açabilir. Teknolojinin etrafındaki sınırları toplayın, düzenli dijital detoxes alın ve farklı uygulamaları ve platformların ruhunuzu nasıl etkilediğine dikkat edin.
Depresyon ve Kendi kendini ilgilendiren kültürel düşünceler
Depresyon ortaya çıkar ve kültürlerde farklı deneyimlenir ve kültürel faktörler zihinsel sağlık, yardım arayan davranışlara karşı önemli ölçüde tutumları etkiler ve uygun öz bakımları ne oluşturur.Bu kültürel boyutlarda etkili depresyon yönetimi için önemlidir.
Bazı kültürlerde, zihinsel sağlık sorunları önemli bir sorun taşır ve depresyon, tıbbi bir koşul yerine kişisel bir zayıflığa veya ahlaki bir başarısızlık olarak görülebilir. Bu stigma, insanların yardım veya şanslarını kabul etmesini engelleyebilir.Eğer zihinsel sağlık stigma'nın güçlü olduğu bir kültürden gelirse, kültürel olarak hassas zihinsel sağlık sağlayıcıları veya destek grupları bulmak özellikle önemli olabilir.
Bireysellik ile ilgili kültürel değerler, depresyon nasıl deneyimli ve tedavi edildiğini etkiler. Daha fazla koleksiyoncu kültürlerde depresyon, ilişki sorunları veya aile uyumuna daha yakından bağlı olabilir ve kendi bakım, sosyal bağlantı ve aile desteği bireysel aktiviteler üzerinde vurgulayabilir.
Farklı kültürler depresyon için farklı açıklayıcı modellere sahiptir - bazıları öncelikle biyolojik bir hastalık olarak, başkaları ruhsal bir sorun olarak ve hala diğerlerini sosyal veya çevresel faktörler sonucu olarak görebilirler.
Kültürel değerleri ve uygulamalarınızla uyum sağlamak için kendi bakım stratejilerine uyum sağlamak, bu, ruhsal veya dini uygulamaları, iyileşmenize aile katılımını teşvik etmek veya kültürel geçmişinizi anlayan sağlayıcıları aramak anlamına gelebilir. Etkili öz bakım, kültürel kimliğinizi onurlandırmak yerine, onu terk etmek için gerekli olan kültürel kimliklerinizi onurlandırır.
Farklı Yaşam Aşamaları için Özel Görüşler
Genç Yetişkin Depresyon
Genç yetişkinler akademik baskı, kariyer belirsizlik, ilişki oluşumu ve kimlik gelişimi dahil olmak üzere eşsiz zorluklarla karşı karşıya kalabilirler. Bu yaş grubu için Self-care stres yönetimi, sağlıklı alışkanlıklar erken, duygusal düzenlemeler becerileri geliştirmek ve destekleyici sosyal ağlar oluşturmak. Kampüs danışmanlığı merkezleri ve genç yetişkin destek grupları değerli kaynaklar olabilir.
Midlife'deki Depresyon
Midlife depresyon genellikle birden çok rekabet talebi bağlamında meydana gelir - bakımcı baskılar, ebeveyn sorumlulukları, yaşlanma ebeveynleri için araba kullanmak ve ilişki zorlukları. Self-care sınırları kurmak, yardım istemek ve diğerlerinin yanında kendi ihtiyaçlarınızı önceliklendirmek gerekir. Bu aynı zamanda insanların gerçekleştirilmiş hayallere ve beklentileri ayarlaması gerekir.
Yaşlı Yetişkinlerde Depresyon
Yaşlı yetişkinlerde depresyon genellikle teşhis edilir ve tedavi edilir, bazen yaşlanmanın normal bir parçası olarak reddedilir. Ancak, depresyon herhangi bir yaşta asla normal değildir. Yaşlı yetişkinler kronik sağlık koşulları, sevdiklerinin kaybı, azalmış bağımsızlık ve sosyal izolasyon gibi zorluklarla karşılaşabilir.
Postpartum Depresyon
Postpartum depresyon birçok yeni anneyi etkiler ve belirli bir dikkat gerektirir. Posta sonrası depresyon için Self-care, çocuk bakımı ile yardım istemek ve kabul etmek, diğer yeni ebeveynlerle bağlantı kurmak ve profesyonel yardım istemek, hemen unutmayın, bu postpartum depresyonu sizin hatanız değildir ve kötü bir ebeveyn olduğunuzuz - tedaviye yanıt veren bir tıbbi durum.
Kendini bütünleştirmek - Günlük Yaşama
En etkili öz bakım ayrıntılı veya zaman alıcı değildir - günlük rutininize tutarlı ve entegre edilir.Kendi bakımlarını, zaten tam bir programa eklemek için ihtiyacınız olan ayrı aktiviteler olarak görmek yerine, mevcut hayatınıza yön vermek için yollar arayın.
Sabah ve akşam rutinleri zihinsel sağlığınızı destekleyen. Sabah rutininiz birkaç dakika süren, sağlıklı bir kahvaltı ve gün niyetleri içerebilir. akşam rutininiz sizi uyku için hazırlayan cihazlar, nazik hareket ve sağlık uygulamaları içerebilir.
Geçiş zamanlarını dikkatli bir şekilde kullanın. İşe gidip, satırda bekle veya görevler arasındaki molalar kısa dikkatlilik uygulamaları, derin nefes alma veya sadece kendinizle kontrol etme fırsatları olabilir.
Kendi kendine özgü aktivitelerle bir araya gelir. Ev işleri yaparken müzik veya podcastleri almayı dinleyin. Yemek yaparken dikkatli olun. Mümkün olduğunda toplantılara yürümek.Bu kombinasyonlar kendini daha sürdürülebilir hale getirir.
Kendi bakım uygulamanıza hesap verebilir ve destek verin. Bir arkadaşınızla hedeflerini paylaşın, bir sınıf veya gruba katılın veya hatırlatmaları sağlayan uygulamaları kullanabilirsiniz. Dış hesaplama, motivasyonun düşük olduğu zaman uygulamaları koruyabilmenize yardımcı olabilir.
Düzenli olarak kendi bakım rutininizi değerlendirin ve ayarlamanız. Bir yaşam veya mevsimin bir aşamasında çalışan başka bir şey sırasında işe yarayamayabilir ve farklı stratejilerle deneye istekli olun. Hedef, uzun vadeli zihinsel sağlığınıza destek veren sürdürülebilir, kişiselleştirilmiş bir yaklaşım geliştirmektir.
Ek Kaynaklar ve Destek
Depresyonu yönetmek bir yolculuktur ve bunu tek başına gezinmeniz gerekmez. Numerous kaynaklar sizi desteklemek için kullanılabilir:
- Zihinsel Illness (NAMI)Eğitim, destek grupları ve zihinsel sağlık koşulları ve aileleri ile insanlar için savunuculuk. www.nami.org kaynaklar için ve yerel bölümler bulmak.
- 988 İntihar ve Kriz Yaşam: Zor insanlar için 7/24 ücretsiz, gizli destek. 988 eğitimli danışmanlarla bağlantı kurmak için çağrı veya metin.
- Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı (DBSA): Adli destek grupları ve eğitim kaynakları sağlar. Bilgiyi bilgi bul www.dbsalliance.org.
- Ruh Sağlığı Amerika: Tedavi bulmak için tarama araçları, eğitim malzemeleri ve kaynaklar sunar. www.mha Nation.org.
- Substance Abuse and mental Health Services Administration (SAMHSA): Ulusal bir yardım hattı (1-800-662-4357) ve zihinsel sağlık ve madde kullanımı hizmetleri için taşıyıcıyı sağlayın.
Yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflık değildir. Depresyon, tedavi edilebilir bir durumdur ve kendi bakım, profesyonel destek ve zaman ile iyileşme mümkündür.
Sonuç: Your Path Forward
Depresyonu yönetmek, açık bir uç noktası ile lineer bir süreçtir. Bu, sabır, kendini ifade eden bir yolculuktur ve kalıcılık gerektirir. İyi günler ve zor günler, ilerleme ve zaman zaman zaman zamanları sıkışıp kalırken. Tüm bunlar normal ve kurtarma sürecinin bir parçasıdır.
Bu kılavuzda belirtilen öz bakım stratejileri hızlı düzeltmeler veya sihirli çözümler değildir. Sürekli zaman içinde kullanılan araçlardır, belirtilerinizi ve yaşam kalitesini önemli ölçüde artırabilir.Küçük başlayın, kendinizle sabırlı olun ve her adımın nasıl başarılı olduğunu unutmayın.
Bu stratejilerin tümünü bir kerede uygulamanız gerekmez. sizinle birlikte rezonansa ve oradan inşa edilen bir veya iki tane seçin. Bu alışkanlıkları geliştirirken ve daha iyi hissetmeye başlayabilirsiniz, yavaş yavaş yavaş kendi bakım araçta daha fazla strateji ekleyebilirsiniz.
Kendini bakım bencil değildir - temeldir. Zihinsel sağlığınıza bakmak, hayatınızın tüm alanlarında daha tam olarak göstermenizi sağlar.
Şu anda depresyonla mücadele ediyorsanız, lütfen tek başına olmadığını bilin, sizin hatanız değil ve zihinsel sağlık profesyoneline ulaşmak, güvendiğiniz birine veya acil desteğe ihtiyacınız varsa bir kriz kaynağıyla iletişime geçin.
Zihinsel sağlık önemlidir. Bir gün, bir saat veya bir anda bir anda bir gün alın.Kendinle nazik olun, küçük zaferleri kutlayın ve ileriye doğru ilerlemeyi hak ediyorsun.