Depresyonu ve Kendi kendine ait Rolü Anlayın

Depresyon, zaman üzüntünün ötesine geçen karmaşık bir zihinsel sağlık durumudur. Nasıl düşündüğünüzü, hissettiğinizi ve günlük aktiviteleri ele almayı etkiler. Dünya Sağlık ÖrgütüDünya genelinde 280 milyondan fazla insan depresyonda yaşarken, onu bir sakatlık nedeni haline getirir. Profesyonel tedavi veya ilaç gibi - sık sık gerekli, kendi bakım uygulamaları tedavinizi önemli ölçüde tamamlayabilir. Self-care, zihinsel sağlığınızı destekleyen bir temel oluşturuyor.

Buna göre, Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüDepresyon, kalıcı bir üzüntüyü, bir zamanlar ilgi kaybı, iştah veya uykuda değişiklikler, yorgunluk ve konsantre olmaya zorlayabilir. Self-care rutinleri günlük ritmi stabilize edebilir ve depresif bölümler sırasında kontrol hissi sağlayabilir. Küçük, tutarlı eylemler zaman içinde ruh ve enerjinizin yönünü değiştirebilir.

Depresyon Yönetimi için Çekirdek Self-Care Strategies

Kendi kendine özgü bir yaklaşımın uygulanması ruh hali, enerji ve motivasyonu artırabilir. Aşağıda, araştırmaların depresyon yönetimi için desteklediği temel stratejiler vardır.Bir veya iki ile başlayın ve oradan inşa etmek gerekir.

Günlük bir Routine kurmak

Sürekli olarak yatağınızı yapmak, aynı anda kahvaltıyı rahatlatmak, bu rutinler sinir sisteminize ve normal bir uyanma zamanı ve yatak zamanı oluşturmak için başlayın. Yavaşça gerekli olan günlerde bile, basit bir iskelet planı yapmak gibi, bir duş almak veya kahvaltıyı aynı anda rahatlatmak gibi bir günlük kayıt.

Centi Harekete Aktif Kalmak

Fiziksel aktivite iyi bir ruh hali yükselticidir. Egzersiz endorphins ve serotonin arttırır ve stres hormonları azaltır. CDC, haftada en az 150 dakika orta düzey aerobik aktivite önerirAncak 10 dakikalık yürüyüşler bile yardımcı olabilir. Eğer motivasyon düşükse, nazik yoga, germe veya kısa yürüyüşler havalimanları. Konsiyonel chi veya qigong düşünün, bu da hareketi nefes farkındalığı ile birleştirir ve bazı çalışmalarda depresif semptomları azaltmak için gösterilir.

Zihinsellik ve Yerleme

Zihinsellik geçmişteki ya da gelecekteki endişelendirmeye, vücut taramalarına veya çevrenizin endişe ve depresif düşünceleri azaltmaya yardımcı olur. Basit bir zemin egzersiz 5-4-3-2-1 tekniğidir: 5 şey gördüğünüz gibi, üç tane duyduğunuzda, iki kokuyu ve bir tane tadınızı duyduğunuzu.

Başkalarıyla Bağlanma

Sosyal izolasyon depresyona kötüleşiyor, ancak ulaşmak küçük bir metin gönderebilir, online bir destek grubuna katılabilir veya kısa bir telefon görüşmesi planlayabilir. Zihinsel Illness (NAMI) Kısa sosyal etkileşimler, yalnızlığı azaltmak için başkalarını bağlayabileceğiniz ücretsiz destek grupları sunar. Kişi temasında bulunmak zorsa, sanal bir kitap kulübüne veya egzersiz sınıfına katılmak düşünün. bağlantı kalitesi miktardan daha fazla önemli; hatta bir güvenilir ilişki yaşam çizgisi sağlayabilir.

Alkol ve Caffeine Sınırlama

Alkol, uyku ve ruh hali düzenlemesini bozan bir depreanttir. Caffeine endişeyi artırabilir ve geri döndüğünüzde geri dönebilmeli veya bu maddelerini bir deneme dönemi için ortadan kaldırmanız - iki haftanızı söyleyebilir - depresyonunuzda etkilerini değerlendirmenize yardımcı olabilir.

Uykuyu Önlemeden Önce

Depresyon sık sık uykuyu bozar ve kötü uyku depresyonu kötüleştirir. tutarlı bir rüzgarın rutini yaratın: yatakdan bir saat önce ekranlardan kaçının, yatak odanızı serin ve karanlık tut ve kötü bir şekilde tedavi ederken, sağlık hastaneleri için yoğun bir kas rahatlamaya devam edin. Gün boyunca doğal ışıkla konuşun, uykunuz veya uyku apnea gibi uyku bozuklukları da ayrı tedaviye ihtiyaç duyabilir.

Anlamlı Etkinliklerde Etkili Olmak

Depresyon hobilerden zevk alabilir. Yine de, bir zamanlar sevinç getiren aktivitelere dikkat edin - ilk başta bile olumlu duygular yeniden inşa etmenize yardımcı olabilir. Bu, davranışsal aktivasyon olarak adlandırılan, müzik dinlemek, renklendirme, bahçe yapmak veya basit bir reçete yapmak gibi hobileri denemek. Amaç, çoğu zaman bir eylemde bulunmak değildir.

Bir Dengeli Diyet

Beslenme beyin kimyasını etkiler. Diyetler sebze, meyveler, tüm tahıllar, yalın protein ve omega-3 yağ asitleri ( balıkta, faxseed ve cevizler) ruh hali düzenlemelerini destekler. Ebeveynlere ve zihinsel sağlık kaynaklarına yardım edin Kan şekeri yüksek sugar yemeklerinden sallanan notlar, incelal çalışmalarla dengeli yemekler için bir parçaya odaklanabilir.Bir Akdeniz tarzı diyet düşünün, bu da gözlemsel çalışmalarda daha düşük depresyon oranları ile ilişkilendirilmiş.Eğer yemek pişirmek çok kötü hissettiriyorsa, basit eklemelere odaklanın: bir parça meyve, bir avuç fındık, ya da ıspanak ve çilek.

Gelişmiş Kendi kendini uygulama, Resilience geliştirmek için

Bir temeliniz olduğunda, uzun vadeli duygusal gücü inşa eden daha derin uygulamaları da dahil edebilirsiniz. Bu çalışma yukarıdaki temel stratejilerin yanı sıra iyi çalışır ve mevcut kapasitenize uygun olarak ayarlanabilir.

Gerçekçi Hedefler ve Görevleri Down

Depresyon genellikle küçük görevlerin bile ezici olduğunu hisseder. Küçük, beton adımlara daha büyük hedefler atlayın, “evdeki temizler” yerine “üç öğün” kullanılmaktadır. “Zenginlikle ayakkabı üzerinde tartışma” . Her küçük başarıyı kutlayın. Bu karşıtlıkların bir kontrol listesini kullanın ve küçük görevleri kontrol edin - görsel ilerlemeler kontrol hissi sağlar.

Kendi kendini kınayan nefse

Depresyon genellikle sert öz-keşitlik ile gelir. Düşük enerji veya ilerleme eksikliği için kendinizi yaratmak yerine, yakın bir arkadaşla konuşmak için kendinize hitap eder. Self-compassion, insanın deneyim ve nezaketle cevap vermenin bir parçası olduğunu kabul eder.Her gün kendinize teşvik etmek için en iyi şeyi yapıyorum.

Kendi kendine Çeviri

Yazma, duygularınızı işlemenize ve ruh halinizdeki kalıpları tanımlamanıza yardımcı olabilir. Resmi bir yapıya ihtiyacınız yoktur - sadece beş dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve depresyonunuzu kötüleştirin. “Bugün hissettim...” veya “Bir küçük kazanım bugün, davranış aktivasyon için bir araç olarak hizmet edebilirdi – bu aktivitelerin ruh halinizi geliştirmek için.

Doğada Zaman Geçirmek

Doğal ortamlara karşı Exposure - parklar, bahçeler, ormanlar, hatta bir arka arka bahçe - yakındaki bir parkta kısa yürüyüşe sunuldu. Herkes büyük bir yeşil alana yakın yaşamıyor, ancak taze havadaki birkaç dakika bile doğanın rutinine dahil etmeye çalışabiliyor: bir balkonda otur, bir bitkide ya da yakındaki bir parkta kısa yürüyüşe çık.

Bir Kriz Planı Geliştirmek

Belirtiler yükselirken günlerce basit bir plan oluşturun. Güvenilir arkadaşlar için liste iletişim numaraları, terapistiniz ve kriz sıcaklar (ABD'de 988 gibi) Daha önce yardımcı olan polis stratejileri yazın - nefes alma alıştırmaları, bir yürüyüş, rahatlatıcı bir liste tutun, böylece bunu düşünmeden kullanabilirsiniz.

Ekran Zaman ve Sosyal Medya

Aşırı ekran zamanı - özellikle sosyal medya - sosyal karşılaştırma ve baskıcı semptomlar. Uygulama zamanlayıcıları, bildirimleri ayarlar ve telefonsız bölgeleri oluşturun ( yatak odası gibi). çevrimdışı hobiler veya gerçek yaşam bağlantıları ile gezin.Eğer sosyal medyayı kullanıyorsanız, beslemenizi olumsuz duygulara neden olan hesaplarınızı tedavi etmek için azaltın.

Gönüllülük veya başkalarına yardım etmek

Başkalarına yardım etmek, kendi odaklı bir ruminasyonunu azaltır ve azaltılabilir: Bir komşu için alışveriş yapmak, online olarak teşvik etmek veya kendinize katkıda bulunmak için daha büyük bir şeye katkıda bulunmak, kendini teşvik etmek için olumlu bir inceleme yazmak veya tanıdığınız birine teşvik etmek.

Kendi kendine güvenmediği zaman: Profesyonel Destek Görmek

Self-care depresyon yönetiminin hayati bir parçasıdır, ancak profesyonel tedavi için bir alternatif değildir. Depresyonunuz günlük yaşamla birlikte yapılırsa, kendi kendine özgü düşüncelerine veya iki haftadan daha uzun süre kalıcı bir şekilde yardımcı olur. bilişsel-behavuz terapisi (CBT) ve ilaç tedavisi oldukça etkilidir. 988 İntihar veamp; Kriz Yaşam ABD'de veya yerel acil servislerinizi iletişime geçin. Yardım istemek, güç işareti değildir, zayıflık değildir.

Sizin için Bu Çalıştayı Kendi Kendine Dayalı Bir Plan İnşa Etmek

İşte kişiselleştirilmiş bir öz bakım planı nasıl oluşturulacak:

  1. İhtiyaçlarınızı tanımlayın: Hangi semptomlar sizi çoğu rahatsız eder – düşük enerji? Uyku sorunları? Loneliness? onları öncelik sırasına göre sıralayın.
  2. 2-3 strateji seçin Bu doğrudan bu semptomları ele alır. Örneğin, eğer uyku fakirse, uyku hijyenine odaklanır; eğer enerji düşükse, kısa bir yürüyüşe çalışın.
  3. Onları programlamak için onları programla Günlük rutininize (örneğin, “Mülteden 10 dakika sonra yürüyebileceğim”, hatırlatmalar yapmak için planlayıcı veya uygulama kullanın.
  4. Track ilerleme Yargı olmadan. Daha önce ve her aktiviteden sonra hissettiğiniz bir dergi veya uygulama kullanın. Birkaç hafta boyunca desenlere bakın.
  5. İhtiyacınız olduğu gibi ayarlayın. Bir strateji yardımcı değilse, başka bir. Self-care katı değildir. Bugün işe yarayan şey yarın işe yarayabilir ve bu iyi.

Depresyon için öz bakım mükemmel olmakla ilgili değildir. Fiziksel ve duygusal sağlığınızı besleyen küçük, tutarlı eylemler hakkındadır.Kendinizle sabırlı olun - kurtarma genellikle geri dönüşleri içerir.Her adım, ne kadar küçük olursa olsun, kendinizle yeni bir ilişki inşa edersiniz, bir merhamet ve esneklik.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Depresyon ağır bir yük, ancak kendi bakım uygulamaları, yapıyı geri yüklemek, bağlantınızı ve umutları geri yüklemek, yeniden ortaya çıkan stratejileri kullanın ve gerektiğinde profesyonellere eğilip tereddüt etmeyin.

Eğer ya da tanıdığınız biri depresyonla mücadele ederse, Amerikan Psikiyatri Derneği Yardım bulmak için kaynaklar sağlar. Acil kriz desteği, çağrı veya metin 988 (US) Dünya Sağlık Örgütü Ayrıca küresel zihinsel sağlık kaynakları sunar.