Depresyonla Başlayın: Günlük Yaşamınızı Geliştirmek İçin Stratejiler

Depresyon Anlayışı Anlamak

Depresyon sadece üzüntü ya da kişisel başarısızlık işareti değildir. En az iki hafta boyunca nasıl hissettiğinizi etkileyen ciddi bir ruh bozukluğudur. Klinik depresyon, aynı zamanda büyük depresif düşük ruh hali, ilgi kaybı veya zevk kaybı içerir. Dünya Sağlık Örgütü Depresyonu dünya çapındaki bir sakatlık nedeni olarak tanımlar, 280 milyondan fazla insanı etkiler. Genetik, biyolojik, çevresel ve psikolojik faktörlerle birlikte karmaşık bir etkileşimden doğar.

Depresyon farklı şekillerde ortaya çıkıyor. Büyük depresif bozukluk, genellikle doğumdan sonra bazı kadınları etkiler. Belirtiler yaygın olarak değişebilir, ancak genellikle iştah veya kilo, uykular, zorlukla konsantre, fiziksel rahatsızlıklar, normal bir bozukluk (SAD) mevsimsel bir paterniğe sahip depresyondur.

Yapın Bir Günlük Routine

Depresyon grevleri, dişlerinizi fırçalarken bile basit görevler, kahvaltı yapmak veya giyinmek zor hissedebilir. motivasyon ve enerji eksikliği, ağır bir yük gibi düşünülemez bir zaman hissetmez. öngörülebilir bir günlük ritmi kurmak bu kadar daksızlığa karşı çıkabilir.Bir rutinin zor olması gerekmez.

Sabah

Her gün, uykunuzdan sonra su tasarrufuna yardımcı olmak için küçük, tutarlı bir eylemle başlayın. Güne dokunmadan önce derin nefesler alın.Bu mikro-ritüeller bile en zor sabahlara kadar bile ulaşılamaz.Boşçalı ritminizi düzenlemenize yardımcı olmak için parlak bir ışık açın.

Zaman-İdari Sorumlulukları

Gününüzü iş veya kolera için bloklara bölün, öz bakım ve geri kalanı. kısa patlamalarda çalışmak için zamanlayıcıları kullanın.The Pomodoro tekniği of 25 minutes activities track by a 5-minute break works well for many. Bu yapı her şeyi bir kez tamamlamak için iyi çalışır ve depresyonda beslediği kaçınma davranışları engeller.

Rüzgarı bile büyütüyor

Gün boyunca, aklınızda ve bedeninizi uyku için hazırlayan sakin bir dizi ile sona er.Çalışandan en az 45 dakika önce ekranları koyun. Telefonlardan ve bilgisayarlardan gelen Mavi ışık, gece boyunca evlerinizde değerliliğinizi sağlamlaştırır.Dairedeki üç şeyi yazın, "Ben duş aldım" veya "Ben bir yemek yedim" sayın.

Tıp Olarak Fiziksel Aktivite

Egzersiz, depresyon için en iyi araştırma dışı müdahalelerden biridir. Fiziksel aktivite endorphins üretimini teşvik eder, norepinephrine, serotonin ve beyin-derived nörotrophic faktörü, tüm bunlar doğrudan ruh hali düzenler ve nöroplastikliği teşvik eder. Amerikan Psikoloji Derneği Hafta başına üç kez yapılan orta aerobik egzersizin, hafif depresyon için antidepresan ilaçlar kadar etkili olabileceğini gösteriyorlar. etkiler hemen değil, ancak haftalar boyunca tutarlı bir uygulamadan bir araya geldiler.

Nereden Başlıyorsun

Mevcut en kötü günlerinizde mümkün olan şeyle başlayın, en iyi gününüzü değil. 5 dakikalık bir yerde ya da blok etrafında 10 dakikalık yürüyüş, her zaman hareket etmeden sonsuza kadar iyi. Hedef, enerjiniz geri dönüştüğünde, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Muhasebeability ile Egzersiz

Bir yürüyüş arkadaşı bulun, başlangıç dostu bir sınıfa katılın veya evin imkansız olduğunu düşündüğü günlerde, yatak odasında veya yürüyüşte kalma olasılığını azaltır. Sosyal egzersiz, alışkanlığını korumak için, dış bir taahhüte sahipken bile seanslar yapmış olursunuz.

Sosyal Bağlantı ve Destek Sistemleri

Depresyon genellikle yalnız olduğunuzu ve kimsenin ne zaman geçtiğini anlamadığını fısıldar.Kendini izole edebilir, ancak sürekli olarak kötüler depresif semptomlara ulaşır, imkansız hissettiğinde bile, bu bağlantının hala mevcut olduğunu hatırlatır.

Destek türleri

Duygusal destek: Yargısız dinleyen biri, duygularınızı doğrular ve teşvikler sunar. Bu güvenilir bir arkadaş, aile üyesi veya grup üyesi olabilir.
Pratik destek: errands, yemekler, çocuk bakımı, çamaşırlar veya randevular için ulaşım. Bu tür yardımın zor olabileceğini kabul etmek, ancak günlük yükü azaltır.
Bilgisel destek: Terapistlerden, psikiyatristlerden, destek gruplarına veya depresyon, tedavi seçenekleri ve polis stratejileri hakkında saygın online kaynaklar.

Sosyal Rhythms Yeniden İnşa Edildi

Yüksek enerji talep etmeyen düşük basınçlı yakalamalar. 10 dakika boyunca paylaşılan bir çay veya aynı odada ortak bir çalışma seansı, sizi sosyal baskı olmadan bağlantı sağlayabilir. Online topluluklara adanmıştır: İnsanların sabrını takdir ettiğini veya her gün 10 dakikalık bir kontrole karşı tutarlı olduğunu bilmesini sağlayın.

Zihinsellik, Meditasyon ve Rahatlama

Zihinsel uygulamalar, beyini geçmişte pişmanlıklara veya gelecekteki kaygılara dönüşmek yerine mevcut anda demirle kalmayı öğretir. Araştırmayı bundan sonra güncel pişmanlıklara veya gelecekteki kaygılara yol açar. Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Bu farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT) özellikle de tekrarlayan depresyonda yeniden patlak vermeyi önlemenin etkili olduğunu gösterir. Bu uygulamalar, duygusal düzenlemeyi azaltarak ve kendini daha fazla farkındalık artırmayı amaçlamaktadır.

Basit Günlük Uygulamaları

Nefes almayı say4 sayın için nefes alın, tekrar 6. için 4, exhale için.Bu, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir ve stres yanıtını sakinleştirir.
Vücut tarama: kafanızın üstünden aşağı ve zihinsel tarama, yargısız herhangi bir his değil. Bu, kapasitenize bağlı olarak 5 veya 15 dakika boyunca yapılabilir.
Journaling Journaling: Düzenleme veya kendini sansürsüz bırakmadan 5 dakika boyunca her şeyi aklınızda bulundurun. Bu dışlamalar ve tedavide daha sonra ele alabileceğinizi düşünmenizde desenleri ortaya çıkarabilir.
Zihinsel yürüyüşAyaklarınızın yeryüzündeki hissina dikkat edin, derisinizdeki hava ve etrafınızdaki sesler. Bu, bir meditatif uygulamaya kısa bir yürüyüşe dönüşebilir.

İlerici Kas Rahatlama

Clench her kas grubu 5 saniye boyunca sıkıca sıkıca, sonra rahatlama hissini serbest bırakır ve yüzünüzü yüzüne sistematik olarak çalışır.Bu teknik sık sık sık sık sık depresyon ve kaygıyı azaltır.Bir randevu sırasında yatakta yapılabilir veya randevu sırasında bir masaya girebilir.

Tesirleri anlamak ve Yönetmek

Depresyon genellikle belirli tetikleyicilere reaktifdir. Bunlar, kişilerarası çatışmayı, iş stresi, finansal gerginlik, kayıpların geri dönüşleri, mevsimsel değişiklikler, uyku deprisyonlarını veya kişisel tetikleyicilerinizi belirleme, kendini yönetmenize yardımcı olmak için önemli bir parçasıdır.Her gün, onları yönetmek için ruh seviyenizi not edin.

Kendini Yeniden Kurtarmanın Rolü

Depresyon genellikle sert öz-kahkadarlık ve sürekli olarak içsel bir ses ile eşlik eder, çünkü kendini daha iyi yapman gerektiğini söyler.Kendi kendini kınayan ve acı verici düşüncelerle aşırılaştırmanın yerine kendini kınayan bir arkadaş sunar. Araştırma, kendini kınayan ve esneklikten vazgeçer.

Pratik Öz-Komça Egzersizleri

Kalbinizde bir el yerleştirin ve kendinize nazik bir ton içinde konuşur, acınızı yargısız kabul edin.
Aynı durumda bir arkadaşa yazdığınız gibi kendinize bir mektup yazın.
Kendinize karşı sert bir dil kullanırken ve “Ben çok tembelim” yerine, “Şu anda enerji bulmak için zor bir zamanım var.”

Profesyonel Tedavi Seçenekleri

Kendi kendine yardım stratejileri değerlidir, ancak depresyon genellikle yetenekli müdahale gerektiren bir tıbbi durumdur. Profesyonel yardım, güç ve kendini farkındalık belirtisidir, zayıflık değildir. Tedavisi, belirli belirtilerinize uygun olduğunda en etkilidir, tarih ve tercihleriniz.

Terapi Yaklaşımları

Bilişsel-ahavioral terapi (CBT) Yakıt depresyonunu tanımlayan ve yeniden şekillendirmenize yardımcı olur. yapılandırılmış, hedef odaklı ve en çok kanıt tabanlı yaklaşımlardan biri. Kişilerarası terapi (IPT) Etkileyici bölümlere katkıda bulunabilecek ilişki kalıpları ve iletişim becerileri geliştirmeye odaklanır. Dialectical behavior Therapy (DBT) Özellikle duygu düzenlemesi için etkilidir ve genellikle depresyon ko-occurs ile sınır kişilik özellikleri veya yoğun duygusal sallar ile kullanılır. Kabul ve bağlılık terapisi (ACT) Değer odaklı eylemlere taahhüt ederken zor duyguları kabul etmenizi öğretir. Birçok terapist, seyahat zamanı, çocuk bakımı ihtiyaçlarını veya evden ayrılma konusunda engelleri azaltır.

İlaç Yönetimi

S.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.Apsikoloji veya psikiyatri hemşiresi uygulayıcısı, bireysel nörokimyanız için doğru ilacı ve dozları bulmaya yardımcı olabilir. Çoğu ilaç, 6 ila 8 hafta sonra ortaya çıkan etkilerle birlikte, dokunma riskini artırmak için 2 ila 4 hafta sürebilir.

Diğer Müdahaleler

Tedaviye dayanıklı depresyon için, ek seçenekler var. Transcranial manyetik uyarı (TMS), ruh halleri ile ilgili beyin bölgelerinde sinir hücreleri teşvik etmek için manyetik alanlar kullanır. Elektroconvulsive tedavi (ECT) aşırı derecede etkili, tedaviye dayanıklı bir depresyon için ve her sabah 30 dakika boyunca beynin kısa bir elektrik uyarısını içerir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Tüm bu tedavi yöntemleri hakkında güncel, güvenilir bilgiler sağlar.

Beslenme ve Uyku

Sık sık depresif bölümler sırasında ihmal edilen zihinsel sağlık temelleri. depresif olduğunuzda, iyi yemek ve düzenli olarak ağır sorumluluklar gibi hissedebilir, ancak bu alanlarda küçük ayarlamalar iyileşme için temel oluşturabilir.

Mood-Boosting Foods

Omega-3 yağ asitleri, salmon, sardal, ceviz, flaxseeds ve chia tohumları beyin hücresi sağlığını destekliyor ve inflamasyonu azaltır.
Oats, quinoa, tatlı patateslerden karmaşık karbonhidratlar ve bacaklılar gün boyunca kan şekeri stabilize eder ve istikrarlı enerji seviyelerini destekler.
Spinach ve kalesi gibi dogy yeşilleri, çileklerle birlikte, beyni oxidatif stresten koruyan antioksidan sağlar.
yoğurt, kimchi, sauerkraut, kefir ve miso, ortaya çıkan araştırmaların ruh halleri konusunda önemli bir rol oynadığını gösteriyor.
Tavuk, türkiye, yumurtalar ve tofu gibi proteinler, nörotransmitters'in serotonin ve dopamin gibi yapı taşları olan amino asitler sağlar.

Mükemmel yemekler yerine düzenli yemek yemeye odaklanın. Düşük enerji günlerinde, yorgunluk ve konsantre içecekler de dahil olmak üzere basit seçenekler tut.

Uyku Yeniden Yapın

Depresyon genellikle uykuyu bozar, ya da hiperzonia aracılığıyla. Her iki desen de depresyon döngüsünü güçlendirir. karanlık, serin ve sessiz bir ortam yaratır. Gerekirse, rahatsız edici sesler engellemek için beyaz bir gürültü makinesi düşünün.Eğer 20 dakika sonra uyuyamazsanız, yataktan çıkabilir ve uykudan vazgeçin ve uykudan sonra sakin bir kitap okuyun.Bu, beynini hayal kırıklığı ile uyanmayı önler.

Goal-Setting and Action Planning

Depresyon ajansınızı daraltır ve gelecekte düz veya umutsuz hissetmenizi sağlar. Küçük, uygulanabilir hedefler hayatınızın üzerinde bir kontrol hissi yeniden inşa eder ve AK Parti'yi hedeflerinizi oluşturmak için kullanır: Hedeflerinizi oluşturmak için SMART çerçevesini kullanın:

Özel özel“ Öğleden sonra 10 dakika boyunca yürüyeceğim,” diye egzersiz yapacağım.
Measurableable: Basit bir kontrol listesi veya alışkanlık izleme uygulaması ile ilerlemenizi izleyin. Çabalarınızın görsel kanıtlarını görmek motivasyonu güçlendiriyor.
AchievableBir seferde bir hedefle başlayın. 10 dakikalık yürüyüş çok zor hissediyorsa, 5 dakika ile başlayın veya sadece ayakkabılarınızı koymak ve dışarı adım atmak.
Relevant: Değer bağlantınıza bağlı olarak bir şeye bağlanmak için hedefler seçin, bir hedef bir kişiye bir mesaj gönderebilir.Eğer sağlık değeri varsa, bir sebze yemek yemek olabilir.
Zaman-bound“Bu hafta bunu yapacağım” veya "Bu hafta bu üç kez yapacağım." Belirli bir zaman çerçevesi, amacın süresiz olarak yüzenmasını engelliyor.

Her tamamlanma aşamasını kutlayın. İlerleme, mükemmel değil, doğrudan depresyonun teşvik ettiği tüm-veya-nothing düşüncesine karşı çıkıyor.Bir gün öz-kümanizm olmadan bunu kabul edin ve ertesi gün plannıza geri dönün. Bina ivmesi, bozulmamış çizgiyi korumaktan daha önemlidir.

Bir Kişisel Coping Toolkit

Bir polis aracıkit, bir strateji koleksiyonudur, nesneler ve hatırlatıcılar, ruh halinizin ne zaman kırıldığı veya boğulduğunuzda dönebilirsiniz. Hazırlıklı bir araçta, şu anda ne yapacağını düşünmeniz gerekir, bu da sizin kararınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Fiziksel Aletkit Fikirler

Küçük bir kutu veya çanta, sizi rahatlatan veya zemin içeren eşyalar içeriyor. Bu, mutlu bir hafızanın, yumuşak bir battaniye veya bir stres topunun bir listesini, gecekonuş veya masa çekmecesi gibi erişilebilir bir yerde tut.

Zihinsel Alet

Geçmişte sizin için çalışan bir polis stratejileri listesini yazın. Bu, belirli bir arkadaş çağırabilir, bir duş alın, bir yürüyüşe çık, belirli bir podcast'i dinle, bir konfor şovu izlemek veya bir hayvan evcilleştirin. Bu liste yazılmamıştır, zihninizin ne yaptığını düzenli olarak hatırlamanız gerekir.

Kriz Planlaması ve Güvenlik Güvenliği

İntihar veya kendini savunma düşüncelerini deneyimliyorsanız, yerinde beton bir plan olması bir yaşam tarzı olabilir. Bir kriz planı istikrarlı olduğunda yazılır, etrafınızdaki insanlar, planınızda tam olarak ne yapacaklarını bilir.

Acil iletişim iletişimterapistinizin numarası, güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi ve ABD'deki Ulusal İntihar Önleme Yaşamı (988) gibi bir kriz hattını yazın. Bu sayıları fiziksel olarak yazın ve telefonunuzda kurtarın.
Uyarı işaretleri: Ruhunuzu gösteren özel düşünceler veya davranışlar unutmayın. Bu, her zamankinden daha fazla yemek yemeyi veya tekrarlayan olumsuz düşüncelere sahip olabilir.
Daha önce çalışmış olan stratejilerin Coping stratejileriMüzik, yürüyüş, derin nefes gibi birkaç güvenilir yöntem listeleyin veya belirli bir kişiyi arama.
Çevre güvenliği: Evinizde kendi kendine özgü herhangi bir şeyi kaldır veya güvenlilayın. Gerekirse ilaçlar veya diğer eşyaları tutmak için güvenilir bir kişiye sorun.
Yaşam nedenleri: İnsanlara, evcil hayvan, yerlere veya gelecekteki olaylara bu liste umutsuzluk anlarında güçlü bir hatırlatma olabilir.

Kriz planınızı en az bir güvenilir kişi ile paylaşın. Kendi başına hareket edemiyorsanız takip edebilirsiniz 7/24 Kriz hatları mevcut ve acil destek sağlayabilirsiniz. Güvenli olmayı hak ediyorsun ve bir krizde yardım için ulaşmanın bir cesaret eylemidir.

Uzun Süreli Resilience Yapı

Depresyondan kurtarma nadiren düz bir yoldur. Bu makalede belirtilen stratejiler iyi günler, kötü günler ve günlerce stresle inşa edilir ve bu geri dönüşlerin normal bir parçasıdır ve geri dönüşünüzü utanç veya öz-sahkadarlık olmadan polise geri döndürür.

Uzun vadeli bir destek grubuna katılmak, ya şahsen veya online olarak. başkalarının kendi kurtarmasını nasıl gezebileceğini duymak yeni fikirler sağlayabilir ve izolasyon duygularını azaltır. Scheduling periodic check-ins with a terapist even after your behavior has removed help maintain the early relaps. Build a maintenance plan that contains the own recovery can provide new ideas and reduce feeling of careful practices.Up can reach the pain to come to come to get the old pattern and takeactive steps before a full relap occur. Recovery is about never feeling in the life.

Final Perspektifi

Depresyonla yaşamak, aktif, günlük yönetim gerektirir, ancak istikrar, anlam ve hatta neşe içeren bir hayat inşa etmek mümkündür. Profesyonel tedaviyi birleştirerek, yapılandırılmış rutinleri, fiziksel aktiviteyi, sosyal bağlantı, dikkatli uygulamaları ve şefkatli bir öz bakım, uzun vadeli refahınızı destekleyen kişiselleştirilmiş bir çerçeve oluşturabilirsiniz.