Depresyonu Yeniden Anlamak ve Yeniden Tanımlama
Depresyon dünya çapında en yaygın zihinsel sağlık koşullarından biridir, depresyondan sonra tahmini 280 milyon insanı etkilerken, akut tedavinin bir depresyonel bölüm başarılı bir şekilde kaldırılabilir, relapsiyon riskinin önemli olduğunu göstermektedir -studiesler, bir ömür boyu 50-80'e ulaşabilen bir yaşam inşa edebilir.
Önlemeye dalmadan önce, iki ilgili ama farklı terimleri açıklamaya yardımcı olur. Relap Birkaç ay içinde depresif semptomlar geri dönüşünü ifade eder, genellikle eksik kurtarma veya geri çekilme belirtileri tarafından tetiklenir. Recurrence Tüm iyileşmeden sonra yeni bir bölüm başlangıcını açıklar. Her iki alt da depresyon genellikle tek bir olay yerine kronik, relapsing koşuludur. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'nden gelen uzun araştırma, üç veya daha fazla bölüm deneyimleyen bireylerin bakım tedavisi olmadan gelecekteki geri dönüş şansına sahip olduklarını gösterir.
Depresyonun ortak yönünün tanınması, devam eden bakım ihtiyacının normalleştirilmesine yardımcı oluyor. Birçok kişi, bir kez daha iyi hissettiklerini varsayıyor, tedavi artık gerekli değil - ancak bu, beyin sinir yolları, stres yanıt sistemleri ve bilişsel desenleri daha da kötüleştirici şekillerde bile olsa yanlış olabilir.
Yeniden devir için Anahtar Risk Faktörleri
- Residual semptomlar: Hafif iç içe geçmiş semptomlar bile - düşük enerji veya kesintiye uğrama gibi - tam bir geri dönüş için güçlü tahminörler. A 2019 meta-analiz in in in a full return. Psikolojik Tıp Her bir oturma semptomunun 15-20% ile tekrarlanma riskini artırdığını buldu.
- Önceki çoklu bölüm: Her bölüm, geleceklerin riskini artırır, bir fenomen nazik veya hassasiyet olarak bilinen bir fenomen. sahip olduğunuz daha fazla bölüm, bir sonraki kişiyi tetiklemek için daha az stres gereklidir.
- Kronik stres: Devam eden yaşam baskıları, iş güçlükleri ile ilgili taleplerden, erode stabilite sağlayabilir. Kronik stresden kaynaklanan tıkanma doğrudan hippocampus ve prefrontal kortek gibi beyin bölgelerini etkiler.
- Sosyal destek: Güvenilir bir ağ eksikliği kırılganlığı arttırır. Araştırmalar düşük algılanan destek olan kişilerin güçlü destek sistemleri olan neredeyse iki katına çıkardıklarını gösteriyor.
- Tıbbi yoldaşlar: Kalp hastalığı, diyabet veya kronik ağrı gibi koşullar depresyonla etkileşime girebilir ve inflamasyon yoluyla tekrarlanabilir ve biyolojik yollar paylaşabilirsiniz.
- Altta kullanım: Alkol, esrar veya diğer maddeler ruhsal istikrarı zayıflatabilir. Orta alkol tüketimi bile antidepresan etkinliği ve uyku mimarisine müdahale edebilir.
- Olumsuz bilişsel stil: Kalıcı ruminasyon, karamsarlık ve katatrofik olma eğilimi terapide ele alınabilir psikolojik risk faktörleridir.
Bu faktörleri anlamak bireyleri ve klinikleri tedavi çabaları için güçlendirmektedir. Kapsamlı bir yeniden yapılan önleme planı mümkün olduğunca çok değişken risk faktörü olarak ele almalıdır.
Depresyonun Yeniden Değerlendirilmesi için Zorunlu Stratejiler
Yeniden notlamanın önlenmesi tüm stresorlardan kaçınmakla ilgili değildir; onları tam bir deprest bir bölüme düşmenize izin veren bir temel inşa etmek. Aşağıdaki stratejiler klinik araştırma ve uzman kılavuzlar tarafından dasteklenmektedir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Ve ve Amerikan Psikoloji Derneği.
Sürekli Terapi Beyond Recovery
En etkili relap önleme araçlarının biri bakım terapisidir - belirtilerin yeniden dengeden sonra bile yapısal seanslar. Bilişsel-behavioral terapi (CBT), birçok insanın yanlış düşünme modellerini tanımlaması ve yeniden şekillendirmesi için kalıcı beceriler öğretir. Dikkatli temelli bilişsel terapi (MBCT)Ancak, özellikle depresyon tekrarlanmasını engellemek için bir program, bilişsel stratejilerle ilgili farkındalıkları birleştirir, bireyler erken uyarı işaretlerini tanımaya ve otomatik pilot tepkileri yerine gereksiz farkındalıkla yanıt verir. JAMA Psychiatry MBCT'nin tekrarlayan depresyonla insanların% 43'üne kadar tekrarlanan risk azaltabileceğini göstermiştir, antidepresan ilaçları korumakla karşılaştırılabilir bir etki.
Diğer terapi yöntemleri – kişilerarası terapi (IPT) ilişki dinamiklerine odaklanmış veya lehçesel davranış terapisi (DBT) duygusal düzenleme için - ayrıca bireysel ihtiyaçlara bağlı olarak bir rol oynayabilir.
Kanıta dayalı İlaç Yönetimi
Birçok kişi için, antidepresanlar kısa vadeli bir düzeltme değildir, ancak uzun vadeli bir bakım aracı. Araştırmalar, antidepresan ilaçları en az 1-2 yıl sonra iyileşmenin önemli ölçüde düşük gecikme oranları nedeniyle azaltıldığını göstermektedir.Sequenced Treatment Alternatives to Relieve Depresyon (STAR*D) çalışması, uzun süreli devam eden tedavinin plasebo ile tekrar düşmesini göstermiştir. Ancak, ilaç bağlılık yan etkiler veya daha iyi hissetmek için daha iyi hissetmenin yanlış bir inançtan dolayı zorlanabilir.
Bir psikiyatrist veya birincil bakım sağlayıcısı ile açık iletişim önemlidir. Yan etkiler rahatsız edici, dozaj ayarlamaları, zamanlama değişiklikleri veya farklı bir ilaç sınıfına geçiş yardımcı olabilir. asla bu şekilde çekilme benzeri semptomları tetikleyebilir ve en sonunda ilaç almayı arzulayanlar için, tıbbi gözetim altındaki bir kademeli bir musluktır. Lancet Psychiatry Teyplerin bireyselleştirilmesi gerektiğini ve güvenli bir şekilde tamamlamak için aylarca sürebilir.
Mood Stability için yaşam tarzı Tıp
Yaşam tarzı faktörler, beyin kimyasını ve dayanıklılığını doğrudan etkiler. Bu alışkanlıkları günlük yaşamda bütünleştirerek, yeniden yapılanma karşı sağlam bir biyolojik tampon sağlar. Yaşam tarzı psikiyatri alanı şimdi uyku, beslenme, egzersiz ve sosyal ritimler uzun süreli ruh istikrarı için ilaç ve terapi olarak önemlidir.
Fiziksel Aktivite
Düzenli egzersiz, depresyon önleme için en güçlü farmakolojik müdahalelerden biridir. Aerobik aktiviteler - risk yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet - sürüm endorphins, inflamasyonu azaltır, nörogenezleri teşvik eder ve uykuyu geliştirir. Direniş eğitimi (saç kaldırma) ayrıca bir 2018 meta-analiz ile antidepresan etkiler göstermiştir. JAMA Psychiatry Raporlama orta-to-large ruh iyileştirmeleri. Yeterlilik yoğunluğundan daha fazla önemli; hatta 20 dakikalık günlük yürüyüş gözlemsel verilere göre% 30 oranında yeniden tahmin edilebilir.
Beslenme ve Gut-Brain Axis
Gelişen araştırmalar zihinsel sağlıkta diyet rolünü vurgulamaktadır. Akdeniz tarzı diyet - sebze, meyve, tüm tahıllar, balık ve sağlıklı yağlar - daha düşük depresyon riski ile ilişkilendirilmiştir. SMILES denemesi, gün boyunca diyetin önemli ölçüde azaltıcı belirtileri göstermiştir.Kimya-3 yağ asitleri, B vitamini, çinko ve magnezyum desteği nörotransmitter fonksiyonu.
Uykuyu Uyku
Depresyon ve uyku rahatsızlıkları derinden iç içe geçmişlerdir. Zavallı uyku hem bir semptom hem de bir tahmincidir.
- Sürekli bir yatak zamanı ve zaman uyanmak – hafta sonu bile. Gece 7-9 saat.
- Yatak odası karanlık, sessiz ve serin tutun (60-67°F).
- 2 PM ve alkolten 3 saat içinde kafein kaçının.
- Uykudan 60-90 dakika önce limit ekran maruz kalma; gerekliyse mavi ışık engel gözlüklerini kullanın.
- Okuma, nazik germe, gazeteleme veya sakin müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir rüzgar azaltıcı rutin uygulayın.
Sürekli uyku ile mücadele ederseniz, uyku için bilişsel davranışsal terapiyi düşünün (CBT-I), bu depresif bireyler için etkili kanıtlanmış.
Sosyal Rhythm ve Routine
Günlük rutinler sirkadiyen ritmi ve ruh hali konusunda yetersizdir. Sosyal ritim terapisi, başlangıçta bipolar bozukluk için gelişmiştir, ancak her gün düzenli olarak yemek, uyku, egzersiz ve sosyal iletişim zamanlamasını teşvik eder.En basit bir yapı, ruh hali gibi sinir bozucu sinir bozucu nörotransmiterler için kırılganlığı azaltır.
Zihinsellik, Meditasyon ve Stres Azaltımı
MBCT ile referans olarak, dikkat uygulamaları güçlü araçlardır. Resmi meditasyonun ötesinde, dahil olmak üzere Günlük aktivitelere dikkat edin- Yemekleri yıkayarak, yıkamak - negatif düşünce spirallerini bozabilecek bir mevcut bilinç alışkanlığını inşa etmek. 4-7-8 tekniği (dört saniye boyunca nefes almak, 7, exhale for 8 için tutmak, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirin, yeniden dönüştürülebilir stres yanıtını azaltın.
Yoga fiziksel hareketi, nefes kontrolü ve dikkati birleştiren başka bir kanıt tabanlı uygulamadır. A 2017 meta-analiz in Psikolojik Tıp Yoga'nın önemli ölçüde depresif semptomlar ve yaşam kalitesini azalttığını buldu, aerobik egzersizle karşılaştırılabilir etkilerle. Yeniden yapılan önleme için, vurgu düzenli uygulama üzerinde - günlük 15 dakika -belirli sınıflar gibi uygulamalar.Stra veya Calm gibi uygulamalar özellikle depresyon yönetimi için rehberlik ediyor.
Davranışsal Aktivasyon
Davranış aktivasyon, CBT'nin temel bir bileşenidir ve bu, olumlu bir yeniden yürütme faaliyetlerine odaklanır.Ne zaman tarafsız veya biraz düşük hissediyor, zevk getirmek veya başarı elde etmek için kullanılan etkinlikler, zevk ve izolasyonu tersine çevirebilir. Teknik özellikle erken uyarı aşamalarında faydalıdır - tam bir rekat önce bir arkadaşınızla bir araya gelir ve yatağınızı izlemek için küçük bir hedefle çalışır, yatağınızı yapmak veya en sevdiğiniz müziği dinlemek gibi küçük bir hedef. 20-30 aktivite listesi oluşturmak için düşük ücretli ve üçe kadar.
Dayanıklı Destek Sistemi
Kimseden kurtarmıyor – ya da iyi kalıyor – sadece baskı yapıyor. Sosyal bağlantı hem koruyucu bir faktör hem de hesap verebilirlik kaynağı. destek ağınızı güçlendirmek, kırılganlık ve niyetselliği gerektiren bir süreçtir.
Aile ve Dostlar
Depresyon ve relap kalıpları hakkında yakın ilişkiler sizi nasıl destekleyebiliyorlar. “Bir şeye ihtiyacınız olup olmadığını biliyorum” gibi belirsiz ifadeler yerine, özel talepler “Bir hafta boyunca telefonda kontrol edebilir miyiz?” veya “Bana bir yürüyüş için bana katılabilirsiniz?”
Peer ve Destek Grupları
Gruplar gibi Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı (DBSA) Deneyimleri ve polisaj stratejileri paylaşmak için bir dış mekan sunmak. Başkalarının erken uyarı işaretlerini veya ilaç sorunlarını nasıl yönlendirdiğini ve izolasyonu azaltdığını duymak.Birçok grup şimdi sanal toplantılar sunuyor, erişilebilirliği artırıyor ve Depresyon Derneği (ADAA) ayrıca online destek grupları listeliyor.
Profesyonel Destek Your Therapist
birincil terapist veya psikiyatristinize ek olarak, bir sağlık eğitimi ile bağlantılı olarak, ruh sağlığı eğitimi ile bir beslenme uzmanı veya ruh sağlığı bozukluklarını anlayan fiziksel bir terapist. Çok disiplinli bir takım yaklaşımı, farklı bir sağlık yaklaşımına hitap eder. Örneğin, bir Mesleki terapist, günlük rutinleri destekleyen bir tedavi ruh sağlığı eğitimi ile tedavi edebilir, bir psikiyatri hemşiresi hemşiresi hekimliği idare edebilir.
Erken Uyarı İşaretlerine Tanınmak ve Cevaplama
Tekrarlamanın önlenmesi genellikle yükselmeden önce belirtileri yakalamaya bağlıdır. Kişisel bir erken uyarı sistemi geliştirmek - bazen bir çağrı olarak adlandırılır Yeniden önleme planı- zihinsel sağlığınızdan sorumlu olmanızı sağlayan proaktif bir adım.
Monitore Yaygın İlk İşaretler
- Hobilere veya sosyal aktivitelere ilgi kaybı
- Uykudaki değişiklikler: uykuya dalmaktan, erken uyanmak veya aşırı uyumak
- Düşük enerji veya yorgunluk yeterli dinlenmeye rağmen
- Irritability veya eleştiriye daha fazla duyarlılığa
- Olumsuz kendi kendini -köpek ya da umutsuz düşünceler (“Ben asla daha iyi olacağım”)
- Düzenli rutinlerden (örneğin, egzersizi atlatmak, hijyen ihmal etmek)
- Appetite değişiklikleri – çok az veya çok fazla
- Artan prokrastinasyon veya zorluk konsantre
Kişisel Erken Uyarı Sistemi Nasıl Oluşturulur
Terapistinizle, eşsiz sinyallerin takımını tanımlamak için çalışın. Onları yazın, ilgili eylemlerle birlikte.
| Erken Uyarı İşareti | Eylem Eylem |
|---|---|
| Uyku 1–2 saat 3 gece için her zamankinden daha az | Akşam rahatlamasını artırmak; bir sonraki seansı kurmak için terapist çağırın; 5 mg melatonini reçeteli onay ile düşünün |
| Evden ayrılmaya ikna edici hissetmek | Bir düşük maliyetli sosyal aktivite (örneğin, bir arkadaşla kahve); küçük bir görev başlatmak için 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlan |
| Günlük sosyal medyada 2 saatten fazla zaman geçirmek | Bir zamanlayıcı ayarlayın; 15 dakika süren veya kısa bir yürüyüşle değiştirin; 9 PM'den sonra uygulama blokerleri kullanın |
| Bir küçük geri dönüşten sonra kendini aldatma | Düşünceyi ve üç alternatif perspektifi yazın; gerçek kontrol için güvenilir bir arkadaş arayın |
Daylio gibi bir ruh takip uygulaması kullanarak, Moodpath veya eMoods krizler haline gelmeden önce desenleri tespit etmeye yardımcı olabilir. planınızı, sizi özleyebildiklerini fark ederseniz sizi nazikçe uyarmaya çalışan güvenilir bir kişi ile paylaşın.
Bir Yazılı Yeniden Önleme Planı Oluşturma
Yazılı bir plan aile, arkadaşlar veya sağlık sağlayıcıları ile paylaşılabilecek bir beton araçtır. tipik olarak şunları içerir:
- Kişisel tetikleyiciler ve stresörler (örneğin, kayıpların geri dönüşü, finansal baskılar, bazı sosyal durumlar)
- Erken uyarı işaretleri (yukarıdaki gibi)
- Geçmişte çalışan stratejilerin (örneğin, müzik dinlemek, banyo yapmak, belirli bir arkadaş aramak)
- Acil temaslar: terapist, psikiyatrist, kriz sıcak (988 ABD'de)
- İlaç talimatları ve reçeteli ile temasa geçtiğinde
- Belirtiler şiddetli olup olmadığını almak için adımlar (örneğin, acil odaya gidecek veya kısmi bir hastane programıyla iletişime geçecek)
Her birkaç ay veya büyük yaşam değişikliklerinden sonra planı gözden geçirin.Telefonla, bir dizüstü bilgisayar üyesiyle veya bir dizüstü bilgisayar üyesiyle. Mayo Clinic'in depresyon rehberi Kişiselleştirilmiş bir plan geliştirmek için bir şablon sunar.
Teknoloji ve Dijital Araçları Kullanıyor
Modern teknoloji, yeniden yapılan önleme için ek kaynaklar sunar. Mobile uygulamaları ruh takip edebilir, meditasyon, bilişsel-aile egzersizleri ve kriz desteği ile bağlantı sağlar. Ancak, kanıt tabanlı ve mahremiyete dayalı uygulamalar seçin. Amerikan Psikiyatri Derneği MoodKit (CBT) ve SuperBetter gibi çeşitli uygulamaları değerlendirdi (bu da direnç oluşturmak için kumarlama kullanır). Her zaman terapistinizle genel tedavi planınızı tamamlamak için dijital bir araç tartışır.
Telehealth ayrıca seyahat veya hastalık sırasında tedavi sürekliliğini korumak için daha kolay hale getirir. terapistinizle aylık bir sanal çeki kullanmayı planlayın, yaşam meşgul olduğunda bile bağlantılı tutabilir. Fitness pistleri gibi giydirilebilir cihazlar uykuyu, aktiviteyi ve kalp oranını fark eder, önceki fizyolojinizde erken değişiklikleri tespit etmek için objektif veriler sağlar.
Kendi-Komuşu ve Sabır Rolü
En iyi önlemeye rağmen, yaşam olayları hala istikrarını bozabilir. Bir kaymanın tam bir bölüme dönüştüğüne göre daha fazla tepki veren insanlar, daha hızlı bir şekilde geri dönme eğilimindedirler.
Kendi kendini kınayan Üç element içerir:
- Öz-türlük: Kendine zorlukla karşı yakın bir arkadaş olarak muamele etmek. “Ben çok zayıfım” yerine “Bu zor ve en iyisini yapıyorum.”
- Yaygın insanlık: Bu mücadelenin insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmek, size eşsiz bir şey değil. Milyonlarca insanın benzer zorluklara yol açtığını yeniden ortaya koydu.
- Zihinsellik: Onları abartmadan ve baskı yapmadan düşüncelerini ve duygularını gözlemleyin: “Bugün düşük bir ruh hissediyorum, “Ben sonsuza dek çökmüyorum.”
Kendini kınayan uygulamaları – zor günlerde kendinize destekleyici bir mektup yazmak veya bir tür mesajla yapışkan notlar gibi hatırlatmalar – Dr. Kristin Neff’in iyileşmesine yönelik içsel ortamı değiştirmek için.
Görüldüğü zaman Hemen Yardım Etmeye Yardımcı Olmak
Hiçbir önleme stratejisi depresyon şiddetli olduğunda acil bakım gerektirmez.Eğer deneyimlerinizi seviyorsanız, kendini intihar eden davranışlar, işlev veya ezici umutsuzluğa uygun olarak, çağrılabilir. 988 İntihar ve Kriz Yaşam (ABD'de) veya yerel kriz servisiniz hemen hemen. Telefonunuzda saklanan numaranız var ve evinizde visibly yayınlandı. Kapsamlı bir önleme planı bu kaynakları bilmekte fayda var. Ayrıca, acil yanıt verenlere ve hangi hastanede tercih ettiğinizi içeren bir kriz planına sahip olduğunuzdan emin olun.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Depresyonun yeniden çekilmesi mükemmeliyetle ilgili değildir - bir bölüm ortaya çıkarsa, tedaviye devam ederek, ilaçları akıllıca yönetmeye devam edin, bir beyin-sağlık yaşam tarzı benimsemeye, destekleyici ilişkileri benimsemeye ve ilk uyarı işaretlerini tanımanıza yardımcı olur. Doğru stratejiler ve destekle, bir bölüm ortaya çıkarsa, bir yazı planı ve merhametli bir yaklaşımla, hızlı bir şekilde yanıt vermenize ve daha tam olarak geri kazanmanıza olanak sağlar. Uzun vadeli bir sağlık, eşsiz bir öğrenme süreci, doğru stratejileri ve desteğinizi önemli ölçüde azaltabilirsiniz.