Destek Sistemi Oluşturma: Arkadaşlar ve Aile DBT Becerilerini Nasıl Kullanabilirsiniz

Dialectical Davranış Terapisi (DBT) yoğun duygular yönetmek için güçlü, kanıt temelli bir tedavidir ve ilişkileri geliştirmektir.Bir terapi, DBT becerilerinin gerçek testini günlük hayatta yapar - iş başında stresli bir gün veya aileye güçlü bir destek sisteminin sadece yararlı hale gelmesi ve aileye dönüşen yol göstericileri teşvik etmek için nasıl yardımcı olabileceğini araştırır.

DBT Becerilerini Anlamak: Destek için Bir Vakıf

Birini etkili bir şekilde desteklemek için, arkadaşlar ve aile öncelikle DBT becerilerinin ne olduğunu ve neden kullanıldığını temel bir anlayışa ihtiyaç duyuyorlar. DBT, Dr. Marsha Linehan tarafından geliştirilen bilişsel-davıl terapisidir, başlangıçta sınır kişilik bozukluğu olan bireyler için, ancak şimdi yaygın olarak ruh bozukluğu, travma ve duygusal bozukluklar için uygulanır.

Zihinsellik

Zihinsellik DBT'nin temel taşıdır. Şu anda tam olarak mevcut olmayı içerir, yargısız beceriler, tarif etmek ve yeniden yorumlanmak gibi farkındalıklara katılmak, reaktif duygusal desenlerden geri adım atmanıza yardımcı olabilir.Bir destek kişi “otopilot” içinde yakalanırken yardımcı olabilir ve sizi nazikçe bir nefes almaya veya duraklamaktan vazgeçebilirsiniz.

Distress Hoşgörü

Bu beceriler, TIPP gibi bir krizden hayatta kalmanıza yardımcı olur (Temperyature, Intense egzersiz, Paced nefes, Paired kas rahatlaması), STOP ( Dur, dikkatli bir şekilde, gözlemleyin, dikkatli bir şekilde, gözlemleyin) ve kendini hayal kırıklığına uğratmak, bu becerileri yargıdan korkmadan kullanabilecek fiziksel veya duygusal bir “güvenlik alanı” yaratabilir.

Emotion Regulation

Duygusal düzenleme becerilerini anlamanıza, azaltmanıza ve istenmeyen duygusal tepkileri değiştirmenize yardımcı olur. Uyarıları tanımlamak, gerçekleri kontrol etmek ve duygusal devletleri değiştirmenin tam tersi eylemi kullanarak. Destekleyici sevdikleri, duyguları doğru şekilde etiketlemenize ve sağlıklı polisaj mekanizmaları güçlendirebilirsiniz.

Kişilerarası Etkililik

Bu beceriler öncelikleri, öz saygıyı ve ilişki hedeflerini dengelemeye odaklanır. DEAR MAN (Describe, Express, Assert, Dondurucu, Zihinsel, emin olun, Negotiate) senaryosu gerçek dünya etkileşimleri için bir araçtır.

Arkadaşlar ve Ailenin DBT Uygulamasındaki Rolü

Arkadaşlar ve aile bir terapist için yerine gelmez, ancak ilerlemeyi hızlandıran birkaç önemli rolü doldurabilirler. Araştırma, sosyal destek zihinsel sağlık koşulları için tedavi sonuçlarını geliştirir ve DBT hiçbir istisna değildir. İşte sevdiklerin önemli yolları yardımcı olabilir:

  • Teşvik ve Geçerlilik: DBT uygulamasının duygusal yakıt sağlayabileceğini kabul etmek için basit bir uyarı. Gerçek bir “Seni denemeyi düşünüyorum” motivasyonu güçlendirebilir.
  • Hesaplanabilir Partner: Beceri kullanımı hakkında düzenli check-ins (e.g., “Bugün STOP yeteneği uygulamanız mıydı?”) zihnin üst düzey yeteneklerini tutuyordu.
  • Co-practitioner: Bazı beceriler, dikkatli veya sıkıntı toleransı gibi, birlikte uygulanabilir. Hızlı bir nefes egzersiz yapmak veya paylaşılan bir dikkatli yürüyüş bağlantı kurmak ve normalleştirmek beceri kullanımı.
  • Geri bildirim ve Koçluk: Zor bir etkileşimden sonra güvenilir bir arkadaş dabrief'e yardımcı olabilir: “Dönetici MAN’i nasıl kullanabilirsiniz?” Bu gerçek zamanlı antrenörlük paha biçilmez.
  • Sağlıklı davranışı modellemek: Arkadaşlar ve aile kendi duygu düzenlemelerini veya iletişim becerilerini kullandığında, bu araçların herkes için olduğunu göstermektedir.

Destek Sisteminizi Geliştirmek: Pratik Stratejiler

DBT çalışmanıza sevdiklerini getirmek, başkalarına yük vermek veya yanlış anlaşılmak üzere endişe verici ve açık bir iletişim gerektirir. Aşağıdaki stratejiler, iki tarafın ezici bir parçası olmadan işbirliğine dayalı bir destek sistemi oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Educate Them About DBT

Ailenizin DBT’nin ne olduğunu veya neden yararlı olduğunu bildiğini varsaymayın. Basit bir genel bakış: bir sayfa elout, kısa bir video veya hatta bu makale. Şimdi hangi becerileri üzerinde çalıştığınızı ve neden daha iyi destekleyeceğinizi açıklayın. Örneğin, onlara “Gerçekten üzgün göründüğümde, uzaya ihtiyacım, ama lütfen 10 dakika sonra kontrol edin – bu bana arabalı hissetmeme yardımcı oluyor.”

Clear Boundaries ve beklentileri

Sağlıklı destek sınırları gerektirir. Sevdikleriniz ne tür yardıma ihtiyacınız olduğunu bilelim – ve neye ihtiyacınız yok. Örneğin: “Lütfen bu gece rol oynamaya çalışmayın; sadece DEAR MAN'ı yarın kullandığımda mı yorumlayabildik?”

Birlikte Uygulama Becerileri Birlikte Uygulama Becerileri

Rol yapma, DBT becerilerini genelleştirmek için en etkili yollardan biridir. Siz ve bir arkadaş, bir senaryoda “fakirli kişi” olarak ortaya çıkabilir ve mücadelede yalnız olmanın hissini azaltır.

İlerleme ve Mücadeleleri Düzenli Olarak Paylaş

Kısa haftalık bir güncelleme – kişide, metin üzerinde veya bir akşam yemeği sırasında – desteği canlı tutmak gibi küçük bir kazanç elde etmek gibi, bir slump'tan çıkmak için tam olarak harekete geçmek gibi. Ayrıca, duygu düzenleme ile mücadele ediyorum, çünkü destek kişiyi belirli bir yardım sunmaya davet ediyorum ve çabalarınız önemli hale getirmeye devam ediyorum.

Zihinsellik ve Destek: Birlikte Derinleştirme

Zihinsellik genellikle “nasıl” beceri olarak adlandırılır - diğer DBT teknikleri için temeldir. Güvenilir bir arkadaşla Praktik yapmak daha erişilebilir ve daha az korkutucu hale getirebilir.

Zihinsel dinleme

Konuşmalar sırasında, destek kişiye bir cevap planlamadan kulak verin. Konuşmalar sırasında konuşmacı ve dinleyici olmak. dinleyicinin tek işi tam olarak mevcut - tavsiye edilmez, hiçbir yargı. Bu derin bağlantı ve modeller DBT'ye karşı merkezi duruş.

Ortak Zihinsel Etkinlikler

Bir uygulama kullanarak kısa yollanan bir meditasyon deneyin Headspace veya veya veya CalmAyrıca yürüyüş, yemek veya bulaşık yıkama sırasında da pratik yapabilirsiniz. Hedef şu anda fark etmektir -görüler, sesler, duygular - düşüncelerde kaybolmadan. üç dakika bile sinir sisteminizi sıfırlayabilir.

Duygusal Etiketleme Check-Ins

Zihinsellik, duyguları isimlendirme ve adlandırmayı içerir. check-ins sırasında, “Şu anda sizin için en fazla duygu var mı? Fiziksel hisler buna ne kadar gider?” destekleyici bir arkadaş, doğru kelimeleri aynı anda bulmadan bulmanıza yardımcı olabilir.

Bina Distress Birlikte

Distress toleransı, sorunu hemen çözemediğinizde hayatta kalmakla ilgilidir. Aşık olanlar bu yüksek performanslı anlarda önemli destek sağlayabilirler.

Destek Kişinizle “Crizs Planı” oluşturmak

Birlikte, kısa bir sıkıntı toleransı becerileri listesini yaz, duyguların 10'dan 9 veya 10'a ulaştığında kullanacağını göreceksiniz: “Kalpimi (süresel beceri) için bir buz küpü uygulayacağım. 10 atlama Jack'i yapacağım.

Rol-Playing Distress Scenarios

Son zamanlarda ezici hissettiğiniz bir durum seçin. Destek kişinizle yeniden oynayın, bir adım geriye gidebilirsin, bir sıkıntı tolerans yeteneği kullanabilirsiniz. Örneğin, bir aile üyesi ile anlaşmazlık sırasında sık sık sık kızgın hissediyorsanız, rolün bu argümanını yapın ve STOP yeteneğinizi kullanın: Dur, dikkatli bir şekilde. Tekrarlama bunu daha otomatik hale getirir.

Güvenli bir Fiziksel Çevre sağlamak

Destek sisteminize evde “kalm alanı” yaratmanıza yardımcı olmak için sorun - yumuşak ışıklar, ağırlıklı battaniye veya rahatlatıcı bir müzik listesi.Ne zaman sıkıntı vuruyorsa, bu alan bir demir olabilir. Bir aile üyesi de tetikleyicileri kaldırarak yardımcı olabilir (örneğin, yüksek bir TV ile köşe).

Destekle Duygu Düzenlemesi

Duyguları yönetmek günlük bir uygulamadır ve dış destek öğrenmeyi hızlandırabilir. Aile ve arkadaşlar desenleri tespit edebilir, sağlıklı noktaları güçlendirebilir ve başarıları kutlayabilirler.

Duygusal Tesirlerin Birlikte Tanımlanması

Basit bir duygu logunu tutun: durumu not edin, duygu hissetti ve yoğunluk (1-10). Güvenilir bir kişi ile bunu paylaşın ve size işaret desenleri bulmalarına yardımcı olmak için onlara sor. “Aile akşam yemeği sonrası sık sık utanç hissediyorum – bu akşamlar hakkında ne gibi bir dış bakış açısı kör noktalar ortaya çıkarabilir?

Opposite Action

Opposite eylemi, duygunun gerçekleri uygun olmadığı zaman sizin dürtünüzün tam tersi anlamına gelir. Örneğin, utanç sizi saklamaya çağırıyorsa, aksi takdirde bir eylem bir kişiye ulaşmak olacaktır.Bir destek kişi sizi nazikçe bu tam bir adım atmanızı teşvik edebilir: “Ben yürüyüşümüzü iptal etmek istediğini biliyorum, çünkü kısa bir tane deneyelim, hatırlayalım?”

Anlamlı Beceri Kullanımı

Bir duygu düzenleme becerisini başarıyla kullandığınızda - tepki vermeden önce gerçekleri kontrol etmek gibi - pozitif bir güçlendirme sistemi, hatta basit bir “Seninle gurur duyuyorum” motivasyonu artırır. Ayrıca, bir hafta tutarlı bir uygulamayı kutlamak için küçük bir ödül oluşturabilirsiniz.

Kişilerarası Etkililik ve İlişkiler

DBT'nin kişilerarası etkinliği yetenekleri doğal olarak sosyaldir. Onları sevdikleriyle ikna etmek gerçek dünya güvenini yaratır.

DEAR MAN script uygulamasını uygulayın

Belirli bir durum için bir senaryo yazın (örneğin, bir oda arkadaşının yemek yapmasını isteyin) Destek kişinizle, senaryoyu aloud'u okuyun, sonra rolleri takas edin. geri bildirimler ton, vücut dili ve kelime hatırlayın.

  • D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D DDurum objektif olarak doğru şekilde yazılıyor.
  • E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E Express your feeling.
  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A ANe istediğini söylüyor.
  • R R R R R R R R RDiğer kişiyi zorlamak.
  • M M M M M M M MAmacınızın bolluğu.
  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A Appear emin.
  • N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N NGerekirse egotiate.

İletişime Geri bildirim

Bazen aslında agresif veya pasif olduğumuzda iddialıyız. destek kişiye dürüst bir geri bildirim vermek için sorun: “Haydin orada sert görünüyordu – bunu yumuşakça yaptı.” veya “Çok hızlı bir şekilde verdin; bu tür bir antrenörlük güvenli çünkü güvenilir bir kaynaktan geliyor.

Destekle Sınırlar

Sınırları kurmak ve sürdürmek birçok insan için zordur. Bir destek kişi sınırlarınızın nereye geçtiğini ve onları uygulamaya teşvik etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, iş yaptıktan sonra tek bir zamana ihtiyacınız varsa, bir aile üyesi bu sınırı iletişim etmenize yardımcı olabilir.

Overcoming Common Obstacles

En iyi destek sistemleri bile zorluklarla karşı karşıyadır. Bu, hayal kırıklığı önlemek ve ortaklığı güçlü tutmak için.

Loved Ones Skeptical veya Yanlışlık olduğunda DBT

Bazı aile üyeleri DBT'yi “sadece olumlu düşünme” olarak veya olumsuz davranışları paylaşmasını sağlayabilir. Örneğin, bilimsel kaynakları paylaşarak bunu Adres. Davranışlı Tech Enstitüsü DBT'nin kanıt üssünün açık açıklamalarını sunar. Ayrıca soru sormak için terapistinizle buluşmalarını davet edebilirsiniz.

Destek Becomes Enabling

İyi niyetli arkadaşlar sizi her zor durumdan kurtarabilir, alışılmadık bir şekilde yeteneklerinizi kullanmaktan alıkoyabilir. nazik bir sınır oluşturun: “Sizi araba kullanmayı takdir ediyorum, ancak ilk önce STOP yeteneği denemem gerekiyor. Lütfen onları antrenörlere çevirmeden önce denememe izin verin, kurtarmacılara.

Gizlilik ile Anlaşma

Herkes her şeyi aileye açıklamak istemiyor. Bu iyi. Destek sisteminiz sadece bir veya iki güvenilir insan olabilir. ayrıntıları paylaşmanız gerekmez - sadece pratik yaptığınız ve nasıl yardımcı olabileceğin yeteneği. Örneğin: “Döğrenme egzersizleri üzerinde çalışıyorum, üç yavaş nefes almayı hatırlatıyorsan.

Destek Kişisi Arastiğinde

Yoğun duygusal çalışmalardan birini desteklemek yorucu olabilir. sevdiklerinizi kendilerini ilgilendirmek için teşvik edin. Sağlıklı bir destek sistemi yeniden yaygın - onları da kontrol edin. Birden fazla destek bulmak için bir kişi yük taşımaz.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Dialectical Davranış Terapisi becerileri, günlük hayatta terapi odasından hareket ettiklerinde en güçlüdür. Arkadaşlar ve aile sadece konuşmacılar tarafından değil - onlar büyümenizde aktif katılımcılar olabilir.Bu destek sistemi, açık beklentileri ve birlikte pratik yaparak, ilişkilerinizi DBT için yaşayan bir laboratuvara dönüştürebilirsiniz.