Dialectical Davranış Terapisi (DBT), kronik intihar davranışlarıyla mücadele eden sınır kişilik bozukluğu (BPD) ile bireyleri tedavi etmek için kapsamlı bir bilişsel-behavuz yaklaşımıdır. Ancak, DBT'nin birçok zihinsel sağlık durumu boyunca etkinliği, Marsha M. Linehan tarafından geliştirilen, depresyon tedavisi için yaygın bir araştırmacı, DBT'nin hastalıkları, post-traumatik stres bozukluğu (PTSD) tedavi etmek için yaratılan birçok hastalık, diğer birçok koşula yol açtı.
Bu makale, duyguları yönetmek için DBT stratejilerinin ayrıntılı bir araştırmasını sağlar, bu tedavi yaklaşımına ne zaman dikkat çekici olduğunu ve bu güçlü becerileri kalıcı duygusal refah için günlük hayatınıza nasıl entegre edeceğini.
Dialektik Davranış Terapisi Anlamak: Vakıf
DBT, kişilik bozuklukları ve kişilerarası çatışmaları tedavi etmeye yönelik çabalarıyla başlayan bir kanıt temelli psikoterapidir. "dialectical" terimi, tedavinin temel dengeleme felsefesini ifade eder - özellikle de kabul ve değişim. Linehan bunu "bir sentez veya bütünleme" olarak tanımlar, yani DBT, bireyleri aynı anda olumlu bir şekilde olumlu değişime doğru çalışırken kabul eder.
DBT'nin Arkasındaki Biyososyal Teorisi
Temel problem DBT adresleri, pervaskatif duygu yönetmeliğidir (örneğin, gelişim sırasında duygusal kırılganlığa ve geçersiz bir ortama karşı duyarlılıka karşı hassasiyet gösterir.)
İnsanlar duygusal deneyimlerinin reddedildiği ortamlarda büyürken, en aza indirilir veya cezalandırılır, duygularını anlamak ve yönetmek için etkili stratejiler öğrenmezler. Bu, yoğun duyguların sorunlu davranışlara yol açtığı bir döngü yaratır, bu da daha duygusal sıkıntı yaratır.
DBT ve Kanıt Üssü
DBT'nin ilk rastgele tedavi edilen klinik davası, sınır kişilik bozukluğu olan kadınlar için 1991'de yayınlandı ve DBT'nin sınır kişilik bozukluğunun tedavisi için en çok araştırılan tedavidir.
Araştırmanın büyük çoğunluğu DBT tedavisinden sonra BPD'de nörobiyolojik değişiklikler göstermiştir, tedavinin etkinliğinin biyolojik kanıtları sağlar.
DBT'nin dört Core Modülleri
DBT dört ana beceri modülünü etrafında yapılandırılmıştır, her biri duygusal ve davranışsal düzenlemenin belirli yönlerini ele almak için tasarlanmıştır.Albert, insanları pratik, yaşam değişen becerileri grupla dört beceri setine ayırmaktadır: Dikkatlilik, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve kişilerarası etkinlik.Her bir yetenek seti, yaşam zorluklarına bakmak için eşsiz araçlar sunar.
Modül 1: Zihinsellik – Tüm DBT Becerilerinin Vakfı
Zihinsellik DBT için temel yetenektir. Bu egzersizler, düşüncelerinizi ve hislerinizi gereksiz yere gözlemlemenizi, duygu düzenleme, sıkıntı toleransı ve kişilerarası etkinliği için sahneyi ayarlamanızı öğretir.Dikkatsiz, diğer DBT becerilerine etkili bir şekilde uygulanabilir veya günlük hayata entegre edilemez.
DBT'de Zihinsellik Nedir?
DBT’de, şu anda tam olarak farkında olmanın ve mevcut olmanın pratiki, birinin duygularını, düşüncelerini veya vücut hislerini yargılamadan ve onlara tepki vermeden deneyimlemekten farklı olarak, bu sadece “görünüşünüşünüzü düşünmek” anlamına gelir.
"Ne" Zihinsellik Becerileri
DBT'deki akılcılık becerileri, pratik yaparken ne yaptığınızı (tayıtmayı, tarif etmeyi, katılımcı) ve “nasıl” becerilerine (özellikle, bir şekilde, etkili bir şekilde) bölmektedir.
- Observe: İç ve dış deneyimlerinizi onları değiştirmeye çalışmadan haberdar olun. Bu yetenek, çevrenizi ve iç deneyimlerinizi yargısız tutmakla ilgilidir - kelimeler olmadan izlemek.Mevcut kalmak için beş duyuyu kullanın, sadece etrafınızdaki şeyleri fark etmeyin.
- Açıklama: Gözlemlerinizi yazın. Duygularınızı, düşüncelerini ve hisleri gerçek olmayan, hoşgörüsüz olmayan dili kullanarak yazın. "Ben bir karmaşayım" demek yerine, "Ben endişeliyim ve kalbim hızlı bir şekilde dövülüyor."
- Katılımcı: Tam şu anda ve mevcut aktivitenize katılın. Tamamen yaptığınız şeye atlayın, bir konuşma, bir görev veya sadece nefes alın.
"How" Mindness of Mindness
“nasıl” becerileri, hangi şekilde dikkatli davrandığınızı kılavuz eder:
- Doğru olmayan: Kendinizi ve başkalarını yargılamadan kabul edin. Hem olumlu hem de olumsuz görüşlerden ve açık bir zihinle yaklaşım durumlarından vazgeçelim. Bu uygulama kendini ifade eder ve ilişkilerinizi güçlendirir.
- Bir şekilde: Bir seferde bir şeye odaklanın ve çoktasking’den kaçının. Yemekleri yıkayıp bir sohbete sahip olsanız, tam dikkatinizi verin. Bu stres ve üretkenliği artırabilir.
- Etkili: Bu yetenek sizin için en iyi neyin işe yaradığını bulmakla ilgilidir, çünkü “sağ” veya “hakkıcı” durumunuza uymaya yaklaşımınızı esnek olun ve böylece hedeflerinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olur. Bu, sorunları çözmenize yardımcı olur ve güven ile değişiklik yapmanıza yardımcı olur.
Zihinsel Uygulamanın Faydaları
Düzenli dikkat uygulamaları duygusal düzenlemenin ötesinde çok sayıda fayda sunar. Zihinsellik, dikkat kontrolü ve duygu düzenlemeleri artırarak kan basıncını azaltmak, bir sağlık durumu teşvik etmek için bilinir. Ek olarak, dikkat, fibromiyalji, migren, kronik pelvik ağrı, sinirlenebilir bağırsak sendromu ile ilişkili ağrıya yardımcı olur.
Araştırma ayrıca, dikkat egzersizleri stres kaygısını ve depresyonu rahatlatır ve dikkatlilik, binge, duygusal ve kısıtlanmış yemelere yardımcı olmak için kilo vermenize yardımcı olur.
Modül 2: Hoşgörülü Hoşgörü - Şeyler Yapmadan Kriz Daha Kötü
Dikkat, deneyimlerinizle mevcut kalmanıza yardımcı olurken, sıkıntı tolerans becerileri, durumu daha kötü hale getiren davranışlarda bulunmadan duygusal krizlere hayatta kalmanıza yardımcı olur. Hedef, sıkıntı duygularını değiştirmek değil, zararlı davranışlara başvurmadan onları tolere etmek.
Kriz Yaşam Becerileri Becerileri
Duygusal bir krizin ortasında olduğunuzda, şu anda güvenle elde etmek için hemen araçlara ihtiyacınız var. DBT bu becerileri hatırlamanıza yardımcı olmak için birkaç acronyms sunuyor:
TIPP Becerileri: TIPP, fiziksel ve zihinsel düzenleme yoluyla yoğun duyguları yönetmek için sıkıntı toleransı yeteneğidir: Sıcaklık: Soğuk vücudunuz (örneğin, yüzünüzde soğuk su).Intense egzersiz: Fiziksel aktivitede gerginlik yapmak için acele edin: Yavaş kullanın, kalp atışını sakinleştirmek için kontrollü nefes alın: Stresli kas rahatlamak için onz ve salıverin kaslarını serbest bırakmak.
STOP Becerileri: STOP, krizlerdeki duygusal düzenlemeler için bir farkındalık aracıdır: Durun ve çaresiz tepkilere karşı direnin: Bir adım geri alın: Fiziksel veya zihinsel olarak. Observe: Düşüncelerinize dikkat edin, duygulara ve çevrenize dikkatli olun: Bilinçli ve düşünceli bir şekilde tepki verin.
AC MeetingS Becerileri: AC MeetingS, sıkıntıyı yönetmek için uyarlanabilir stratejiler sunar: Faaliyetler: Bir görev veya hobide Emage: Başkalarına odaklanmalarına yardımcı olun. Tam acronym ayrıca, her şeyin daha kötü olduğu zamanlardaki durumu karşılaştırmalar içerir (aslında, duygularla) Duyguları tersine çevirme (gerçekten uzaklaşmak)
Gerçek Kabul Becerileri
Acil krizlerin ötesinde, sıkıntı toleransı da gerçekliği kabul etmeyi içerir, acı verici olduğu zaman bile. Bu becerilerin en güçlüleri radikal kabuldir - yargı veya direniş olmadan gerçek kabul edilir. Bu durum gibi, sadece doğru olanlara karşı mücadele etmeyi bırakır.
Diğer gerçeklik kabul becerileri zihnini ( tekrar tekrar kabul etme seçimi yapmak için) ve isteklilik (gerçekliği kabul etmeyi reddetmenin yerine ihtiyaç duyulan şeyleri yapmaya istekli olmak) içerir.
Modül 3: Duygu Düzenlemesi - Duygularınızı Yönetin
Duygu Kuralları, duyguların nasıl çalıştığını öğreten Dialektik Davranış Terapisi modülüdür. Bu modül özellikle önemlidir, çünkü duygu disregülasyonu ile mücadele eden kişiler için, duygular sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık DBT’nin merkezi bir parçasıdır.
Duygularınızı Anlamak
Duygularınızı düzenlemeden önce, onları anlamanız gerekir. Duygular önemli işlevleri - bize ve başkalarına bilgi iletişim kuruyorlar, harekete geçmemize yardımcı oluyor ve önemli durumlarda hızlı kararlar vermenize yardımcı oluyorlar. Duygular önemli durumlarda harekete geçmemize yardımcı oluyor.
Tanımlama ve etiketleme
İlk duygu düzenleme becerilerinden biri, duygusal deneyimlerinizi bileşenlerinize doğru bir şekilde tanımlamayı ve etiketlemeyi içerir. Birçok insan duygusal farkındalıkla mücadele eder, genel anlamda "kötülük" hissi yaşayın, belirli duyguları tespit etmeden. DBT size duygusal deneyimlerinin bileşenlerini kesmenizi öğretir: hızlı bir şekilde yorumlama, fiziksel duyumunuzu, eylemlerinizi, eylemlerinizi teşvik eder ve davranışlarınızı.
Vulnerability to negative Emotions
DBT, kırılganlığınızı yoğun olumsuz duygulara nasıl azaltacağınızı hatırlamanıza yardımcı olmak için bir suçsuz PLEASE kullanır:
- PL: Fiziksel iLlness – vücudunuza bakmak ve gerektiğinde doktorlar görmek
- E: Yeme - düzenli olarak ve sağlıklı bir şekilde
- A: Ruhla beslenmeden kaçının - ilaçlardan uzak durun ve alkol
- S: Denge Uyku – tutarlı bir uyku programı
- E: Egzersiz alın – normal fiziksel aktivitede aşırılık
Vücudunuz iyi işe yaralandığında duygusal overwhelm için çok daha az savunmasızsınız.
Olumlu Duygusal Etkinlikleri Daha İyi Bir Şekilde Daha İyi
Emotion düzenleme sadece olumsuz duyguları yönetmekle ilgili değildir - aynı zamanda olumlu yapılar inşa etmek hakkındadır. Bu, sizi neşe, başarı veya anlam getirecek aktivitelere ilgi çekicidir.Kısa vadede, bu her gün hoş bir şey yapmak anlamına gelebilir.
Opposite Action
En güçlü duygu düzenleme becerilerinden biri, toplumsal bir olay hakkında endişeli hissediyorsanız ve sizin de olayı takip ederek ve insanlara karşı haksızlık hissettiğinizde, eylem çağrısına karşı hareket ederek duyguyu değiştirebilirsiniz. Örneğin, eğer bir sosyal olay hakkında endişeli hissediyorsanız ve sizin için de dürtüsülmesi gereken bir eylemden kaçınırsanız, olaya katılmak ve insanlara karşı haksızlık hissedersiniz.
Gerçekleri kontrol edin
Çoğu zaman, duygularımız gerçeklerden ziyade yorum ve varsayımlara dayanmaktadır. "Gerçekleri kontrol etmek" yeteneği gerçek duruma uygun olup olmadığını incelemenize yardımcı olur.Hızlı olayı tespit edersiniz, yorumlarınızı ve varsayımlarınızı kontrol edin, alternatif açıklamalarınızı düşünün ve duygu ve yoğunluğunuz gerçekleri nasıl eşleştirin.
Modül 4: Kişilerarası Etkililik - Sağlıklı İlişki İnşa Etmek ve Korumak
Kişilerarası etkinlik becerileri, kendi saygısını korumak ve hedeflerinizi elde ederken ilişkileri dolaşmanıza yardımcı olur. Kişilerarası etkinlik, kişinin ihtiyaçlarını iddia ederken sağlıklı ilişkileri inşa etmeye ve sürdürmeye odaklanır.Bu modül, bireylerin çatışmaları yönetmesine ve iletişim kurmalarına yardımcı olur ve kişilerarası sorunlarla ilgili duygusal stresi azaltabilir.
DEAR MAN Skill
DEAR MAN, ne istediğini sormak veya etkili bir şekilde söylememek için birincil beceridir - açıkça durumu tarif edin. Express – Nasıl hissettiğinizi paylaşın.Firma - Negotiate - Neyin ne istediğini açıklamaya sorun.
GIVE Skill
GIVE, istediğiniz veya söylemediğiniz şeyleri sormak için ilişkileri sürdürmenize yardımcı olur:
- Nazi: Saygı ve nazik olun; saldırılar, tehditler veya yargılardan kaçının
- İlgilendi: Diğer kişiye dinleyin ve gerçek ilgi göster
- Geçerlilik: Diğer kişinin duygularını ve perspektifini tanıma
- Kolay bir şekilde: Uygun bir yaklaşımla mizah ve ışık yaklaşımı kullanın
RAP Skill
RAP, kişisel durumlarda kendini saygıya korumanıza yardımcı olur:
- Fair: Kendine ve diğer kişiye adil olun
- özürler (çok fazla değil): İhtiyaç veya görüş sahibi olmak için özür dilemeyin
- Değerlere sadık kalın: Bütünlüğünizi ve değerlerini koruyun
- Gerçek: Dürüst olun ve abartmayın veya yalan söyleme
DBT'de odaklanmış üç kişi kendi saygısını içeriyor, başkalarına “bakım, ilgi, geçerlilik ve saygı ile” tedavi ediyor ve sağlıklı ilişkilerde yer alan diyalektif, kendi kendine saygıyla olan diğer insanların ihtiyaçlarını dengelemeyi içeriyor.
DBT Tedavisinin Yapısı
DBT tedavisinden ne bekleyeceğinizi anlamak, taahhüt için hazırlanmanıza ve faydaları en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir. Standard DBT, kapsamlı bir destek sağlamak için birlikte çalışan birkaç bileşenden oluşur.
Bireysel Terapi Seansları
DBT bireysel psikoterapi, 50 dakika seansı ile haftalık olarak bireysel bir terapist tarafından yapılır. Bireysel terapist birincil tedavi sağlayıcısıdır ve tedavi planlaması, kriz yönetimi ve tedavi değişiklikleri hakkında karar verir.
Bireysel terapide, belirli zorluklarınızı ele almak için terapistinizle bir tane çalışıyorsunuz, DBT yeteneklerinizi yaşam durumlarına uygulayın ve tedavi hiyerarşisi aracılığıyla çalışırsınız. DBT tedavi hiyerarşisi bu sırayla sorunları önceliklendirir: yaşam tehdit edici davranışlar, terapi-sonuçuş davranışları, kaliteli yaşam-yaşam interfering davranışları, ve sonra becerileri satın alma.
Beceriler Eğitim Grubu
DBT becerileri eğitimi grubu genellikle sekiz hasta ve iki beceri eğitmeni ile bir grup formatında yapılır. Grup, manuel olarak yapılan bir protokole sahiptir. Orijinal format grubundaki üyeler, yaklaşık iki buçuk saat boyunca bir hafta boyunca toplanır ve her seansta farklı adaptasyonlar yapılır.
Grup ayarı, benzer zorluklarla karşı karşıya kalan diğerleriyle birlikte öğrenebileceğiniz destekleyici bir ortam sağlar. Bu beceriler grubunun süreç odaklı olduğundan daha iyi bir eğitim olduğunu belirtmek önemlidir - odaklanma kişisel hikayeler veya işleme duyguları paylaşmamak için değildir.
Telefon Koçluk
seanslar arasında, terapistinizle telefon koçluğa erişime sahipsiniz. Bu, zor durumlarda karşı karşıya kaldığınızda gerçek zamanlı olarak yetenekleri uygulama becerisine destek almanızı sağlar. Telefon koçluğu kısadır ve hangi becerisin nasıl kullanılacağını ve nasıl etkili bir şekilde kullanılacağını belirlemenize yardımcı olur.
Danışma Ekibi
DBT terapistleri birbirlerini desteklemek için bir danışmanlık ekibine katılır ve etkili bir tedavi sağlamalarını sağlar. Bu bileşen terapistler için, müşteriler değil, ancak tedavi sadakatini korumak ve terapistin yanmasını önlemek için temel bir parçasıdır.
Günlük Kartlar
Özel olarak biçimlendirilmiş günlük kartları, ilgili duyguları ve davranışları takip etmek için kullanılabilir. Günlük kartlar günlük olarak doldurduklarında en kullanışlıdır. Günlük kart her terapi seansı gündemine rehberlik eden tedavi önceliklerini bulmak için kullanılır. Her iki müşteri ve terapist de, geliştirdiklerini görmek için gün kartı kullanabilir veya aynı kalmıştır.
Günlük kartlar genellikle problem davranışlarına girmeye, bu davranışlarda gerçek bir ilişki, deneyimlenen duygular, kullanılan beceriler ve diğer ilgili bilgiler. Bu veri odaklı yaklaşım hem size hem de terapistinizin zaman içinde ilerlemelerine yardımcı olur.
DBT için Gerçekçi Beklentiler
DBT oldukça etkili olsa da, süreç hakkında gerçekçi beklentilere sahip olmak önemlidir. İşin zor hissettiğinde bile iş yapmanıza yardımcı olabilecekleri anlamak.
DBT Önemli Komüniteye ihtiyaç duyar
Standart DBT yoğun, genellikle haftalık bireysel terapi, haftalık beceriler grubu (genellikle 22.5 saat), ödevler ve günlük kart tamamlanması. Bu, genellikle bir yıl için en az altı ay boyunca önemli bir zaman taahhüdünü temsil eder. Terapi aktif katılımı gerektirir - pasif ve sonuçlar bekleyebilirsiniz.
İlerleme genellikle Notual ve Nonlinear
Değişim bir gecede gerçekleşmiyor.Hızlı iyileşme dönemlerini takip ederek deneyimleyebilirsiniz. Bu normal ve beklenendir. Beceriler otomatik hale gelmek için zaman alır ve hatta daha uzun süre boyunca yetenekleri kullanarak kendinize ilk başta tutar veya hemen sonuçları göremeyebilirsiniz.
Katılımcılar DBT'nin yıllar sonra hayatlarında olumlu bir etkisi vardı ve daha da gelişme sağladılar; onları hayatlarını kontrol etti ve zor durumları yönetmek için kullandı; ve DBT'nin olumlu etkisine rağmen, katılımcılar müdahaleyi takip eden yıllarda daha fazla destek istedi.
Terapi başlangıçta Evoke Güçlü Duyguları uyandırabilir
Duygularınız ve davranışlarınıza daha yakından dikkat etmeye başladığında, daha iyi hissettiğinizden önce daha kötü hissedebilirsiniz. Bu, daha önce kaçındığınız veya fark etmediğiniz kalıpların daha fazla farkında olmanızdır.Ayrıca, uzun süredir devam eden davranışlar rahatsız edici ve kaygı verici olabilir.
DBT'nin ilk birkaç seansı kabul ve değişimin diyalektikini tanıtmaktır.Hasta ilk önce terapi fikri ile rahat olmalıdır; bir kez hasta ve terapist güven ilişkisi kurdu, DBT teknikleri geliştirilebilir.
Tedavi İlişkisinin Önemi
Terapistinizle ilişkiniz DBT'deki başarınız için önemlidir. Terapist sizi değişime zorlamak ve kabul eder. Yeni davranışları denemeniz için sizi zorlarken deneyimlerinizi onaylar. Bu denge, zaman zaman içinde rahatsız hissedebilir, ancak terapinin diyalektik doğası için önemlidir.
Destek Sistemleri Madde
Terapistiniz ve yetenekleriniz grubu profesyonel destek sağlarken, arkadaşlardan, aileden veya akranların ilerlemenizi artırabilir. Bazı insanlar güvenilir sevdikleriyle ne öğrendiklerini paylaşmalarını yardımcı olur, diğerleri terapilerini özel tutmayı tercih ederlerken, terapi seanslarının dışında bir miktar destek şeklinin yararlı olabileceğini bulabilirler.
DBT Becerilerini Günlük Yaşama Bütünleştirmek
Terapideki öğrenme becerileri sadece ilk adımdır - gerçek çalışma, bu becerileri günlük hayatınıza entegre ettiğinizde gerçekleşir. DBT yeteneklerinizi rutininizin doğal bir parçası haline getirmek için stratejilerdir.
Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin
Bir zamanlar tüm becerileri kullanmaya çalışmayın. Mevcut zorluklarınızla ilgili görünen bir veya iki beceri ile başlayın. Daha doğal hissetmeye başlayana kadar onları sürekli uygulayın.
Calm olduğunda uygulama becerileri
Duygusal kriz ortasındayken yeni bir yetenek kullanmak çok daha zor. Uygulama becerileri, nispeten sakin olduğunda, onlara ihtiyacınız olduğunda daha erişilebilir hale gelir. Örneğin, sadece endişeli olduğunuzda dikkatli nefes almayı pratik yapın.
Çevre Cues
Bu, yetenekleri kullanmanızı hatırlatmak için çevrenizi oluşturun. şunları içerebilir:
- Ayarlama telefon hatırlatmaları dikkatli bir şekilde pratik yapmak için
- Görünen yerlerde yetenek kartlarını posting skills cards in visible locations
- Sıkı tolerans becerileri için öğelerle "kriz hayatta kalma kit" oluşturmak
- Günlük kartınızı günlük olarak göreceğiniz bir yerde tutun
- DBT uygulamasını desteklemek için tasarlanmış uygulamaları kullanmak
Bir Beceri Uygulama Routine
In Corpive skills practice into your daily rutin.This may look like:
- Her sabah 5 dakika dikkatli nefes nefes almak
- Gün kartınızı her gün aynı anda tamamlayın
- Planlanan bir konuşma sırasında bir kişilerarası etkinlik becerisine dikkat etmek
- Yatmadan önce kısa bir vücut tarama yapmak
- Beceri ödevinizi her hafta bir set seferde gözden geçirmek
Problemleri Becerilere Zorlaştırıyor
Bu engellerin etrafında yetenekleri ve problem çözmenin yolunu tanımlayın: Common challenges şunları içerir:
- Şu anda yetenekleri kullanmayı unutun
- İnancı olmayan beceriler işe yaramayacaktır
- Beceriye erişmek için çok boğuldu
- Uygulama motivasyonunu uygulama
- Uygulamayı zorlayan çevresel faktörler
Terapistinizle özel engellerin üstesinden gelmek için belirli stratejileri geliştirmek.
İlerlemenizi Takip Etmek
Gün kartının ötesinde, ilerlemenizi fark etmenin ve kutlamanın yollarını bul. Bu şunları içerebilir:
- Başarıyla kullandığınız durumlar hakkında dergiler
- Problem davranışlarının frekansı veya yoğunluğundaki değişiklikler
- İlişkilerde gelişimleri tanımak
- Eski bir model üzerinde yetenekli bir yanıt seçtiğiniz anları kabul etmek
- Küçük kazançları bu şekilde kutlayın
Genelleme Becerileri Across Contexts
Bir bağlamda bir yetenek ustalaşmışken, farklı durumlarda uygulama uygulayın. Örneğin, meditasyon sırasında dikkatli kullanmayı öğrendiyseniz, yemek yaparken veya bir sohbet yaparken kullanmayı deneyin. daha otomatik olarak yetenekleriniz olur.
DBT'lerde Son Gelişmeler ve Adaptasyonlar
DBT, araştırmacılar ve klinikler tedavinin yeni uygulamaları ve adaptasyonları olarak gelişmeye devam ediyor.
DBT for Diverse Populations
İnceleme, kültürel olarak duyarlı DBT protokolleri, okul tabanlı ve telehealth teslimat ve eşit erişime destek veren politikalar için gerekliliğini vurgulamaktadır. Future research should examine kültürel olarak adapte edilmiş müdahaleleri, maliyet-maliyetleri değerlendirme ve DBT'yi diğer kanıt tabanlı tedavilerle karşılaştırmalıdır.
DBT'nin adaptasyonları, farklı grupların özel ihtiyaçlarını karşılamak için ergenler (DBT-C), ve belirli popülasyonları için geliştirilmiştir.
Online ve Telehealth DBT
Son araştırmalar, DBT'yi online platformlarla sunmanın etkinliğini araştırmıştır. ikincil bir amaç, her iki durumda da online tedavilerin etkinliğini karşılaştırmaktır. Online psikoterapiyi geleneksel yüz yüze tedavi ile karşılaştıran sınırlı ampirik kanıtlar göz önüne alındığında, özellikle DBT bağlamında, mevcut çalışma, müşterilerin her iki durumda da online tedaviye karşı rastgeleleştirilmesidir.
Bu araştırma özellikle DBT'ye erişimi artırmak için önemlidir, çünkü kırsal alanlarda olanlar gibi, ulaşım sorunları olan veya evden ayrılan engelliler için engel olan kişiler için.
Travma-Focused DBT
DBT'nin etkinliğini artırmak için, DBT'nin (TF-DBT) aşamasının ötesindeki BPD semptomları ele almak için bir adaptasyon geliştirdik ve DBT'nin (i) tedavisi modlarına ve işlevlerine odaklanılmıştır.
Bu adaptasyon, BPD ile birçok kişinin önemli travma yaşadığını ve DBT yetenekleri ile entegre edilmiş daha doğrudan travma işlemeden faydalanabileceğini kabul ediyor.
Genişleme Uygulamaları
DBT araştırma, BPD gibi erken odak alanlardan ve duygu disregülasyon mekanizmaları ve dijital müdahaleleri üzerinde çalışmalar için gelişti. Araştırmacılar, DBT'nin her zaman genişleyen bir dizi koşul ve popülasyon için etkinliğini keşfetmeye devam ediyor, ergenler için konut tedavisine göre yaşlı yetişkinlere depresyonla devam ediyorlar.
DBT'de Ortak Meydanlar ve Nasıl Adrese
taahhüt ve çaba ile bile, DBT yolculuğunuzda zorluklarla karşılaşabilirsiniz. Ortak engelleri anlamak onları daha etkili bir şekilde dolaşabilmenize yardımcı olabilir.
Becerileri Kullanmayı Zorla Hatırlamak
Yüksek duygu anlarında, mevcut yeteneklerin olduğunu unutmak kolaydır.Bunu bununla savaşmak:
- Sakinleştirme becerileri düzenli olarak sakin olduğunda
- cue kartları beceri hatırlatmaları ile oluşturmak
- Çevreyi kurmak hızlılar
- Uygulamanız gereken bir "go-to" yeteneği geliştirmek, bu yüzden sık otomatik hale gelir
- STOP yeteneği kullanarak tepki vermeden önce bir durak oluşturmak için
Becerilerin Çalışacağı Hakkında Şüphecim
Bu becerilerin gerçekten yardımcı olup olmadığını şüphe etmek doğaldır, özellikle de uzun bir süre mücadele ederseniz.
- Açık bir zihinle yetenekleri denemeye hazır olun, hatta şüpheci olsanız bile
- Aslında neyin çalıştığını görmek için yetenekleri ve sonuçlarınızı takip edin
- Şüphelerinizi terapistinizle tartışın
- Bu becerileri hatırlamak pratikte daha etkili hale gelir
- Dramatik değişiklikler beklemek yerine küçük gelişmelere odaklanmak hemen hemen hemen
Beceri Sayısı tarafından Overwhelmed hissetmek
DBT, bu konuyu ezici hissedebilir düzinelerce beceri içerir:
- Bir seferde bir modüle odaklanın
- "core" becerilerini tanımlamak - en çok zorluklarınızla ilgili olanlar
- Her beceriye sahip olmanız gerektiğini anlamak
- Birçok yeteneğin birbirini çakışıp güçlendirdiğini ve güçlendirdiğini bilmek
- Kendinizle sabırlı olmak, öğrendiğiniz gibi
Ev işleri ile birlikte küçülmek Tamamlandı
DBT, zor olabilecek düzenli ev ödevi uygulama gerektirir. ödevi tamamlayabilir:
- Daha küçük parçalara ayır, yönetilebilir parçalar
- Ev ödevi için belirli zamanları planlayın
- Tamamlamak ve engelleri tamamlamak için ele almak
- Daha kolay atamalarla başlayın ve inşa edin
- Terapistinizle ev ödevi zorluklarını tartışın
- Ev ödevinin gerçek öğrenmenin gerçekleştiği yer olduğunu unutmayın
Açıklamalar
Setbacks, değişim sürecinin normal bir parçasıdır. Ne zaman meydana gelir:
- Başarısızlık kanıtı yerine onları öğrenme fırsatları olarak kullanın
- Setback'e neyin yol açtığını anlamak için bir zincir analizi yapın
- Hangi becerilerin yararlı olabileceğini belirlemek yararlı olabilir
- Hedeflerinize ve yeteneklerinize yeniden yatırım
- Kendi kendini kınayanlardan ziyade kendini kınayan
- Bir plan geliştirmek için terapistinizle birlikte geri bildirim
DBT'de Kendi-Komuşun Rolü
Her zaman açıkça etiketlenmediğinde, kendi kendini kınayan nefse DBT boyunca dokunur. Dikkatsizliğin dışsal duruşu, terapide geçerli olan doğallık ve her şeyin kendi kendini ilan etmesi vurgulanır.
Kendi kendine güvenen bir şey, kendinizi aynı nezaketle tedavi etmek anlamına gelir, iyi bir arkadaş sunarsınız. Hatalar, deneyim geri dönüşler veya becerilerle mücadele ederken, kendinize sert eleştirilerden ziyade anlayışla cevap verin. Bu, sorunlu davranışlar için kancayı terk etmek anlamına gelmez - hala değişime doğru çalışırken insanlığınızı kabul etmek demektir.
Kendi kendini kınayan yeni beceriler öğreniyorken özellikle önemlidir. Hatalar yapacaksınız, becerileri kullanmayı unutursunuz veya bunları mükemmel bir şekilde kullanmayı unutursunuz. Bu, öğrenme sürecinin bir parçasıdır.Bu normal öğrenme deneyimleri için kendinizi yenerek sadece acı çekiyor ve motive kalmak için daha zor hale getirir.
Bir Yaşam Değeri
DBT'nin nihai hedefi sadece problem davranışını azaltmak veya duyguları yönetmek değildir - yaşam değeri yaşamaya değer bir hayat inşa etmek. Bu kavram, DBT'ye merkezidir ve kabul ve değişimin sentezlerini temsil eder.
Yaşama değer bir hayat herkes için farklı görünüyor. Bazılarında, istikrarlı ilişkiler, anlamlı işler peşinde veya yaratıcı aktivitelere sahip olmak anlamına gelebilir.Diğerleri için, basit zevklerin tadını çıkarabilme, bağımsızlıklarını korumak veya topluma katkıda bulunmak anlamına gelebilir.
Yaşama değer bir hayat inşa etmek şunları içerir:
- Değerlerinizi tanımlamak - çoğunuzun size ne önemli
- Bu değerler ile uyumlu hedefler
- Bu hedeflere doğru küçük adımlar atarak
- Anlamı ve sevinç getiren faaliyetlerin artırılması
- İyiliğini destekleyen ilişkileri inşa etmek ve sürdürmek
- Bir ustalık ve yetkinlik duygusu geliştirmek
- Ne olduğuna ve ne olabileceğine dair bir denge yaratmak ve ne olabileceğine karşı çalışmak
DBT'de öğrendiğiniz beceriler, bu hayatı yaratmanıza yardımcı olmak için araçlardır. Zihinsellik, yaratdığınız yaşam için mevcut olmanıza yardımcı olur. Distress toleransı, inşa ettiğiniz şeyleri yok etmeden zor zamanlardan geçmenize yardımcı olur. Emotion düzenleme, kişilerarası etkinliği kontrol etmeden tüm duyguları deneyimlemenize yardımcı olur ve yaşamı anlamlı kılan ilişkileri sürdürmenize yardımcı olur.
Sürekli Öğrenme Kaynakları
DBT hakkında daha fazla bilgi edinmek veya DBT hizmetleri bulmakla ilgileniyorsanız, sayısız kaynak mevcuttur:
- The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Davranışlı Tech web sitesi DBT ve bir terapist rehberi hakkında bilgi sunar
- Marsha Linehan tarafından "DBT Becerileri Eğitim Elouts ve Worksheets" de dahil olmak üzere kitaplar.
- Matthew McKay ve meslektaşları tarafından "Dilektik Davranış Terapisi Becerileri Çalışması Kitabı" gibi kişisel yardım kitapları
- Online DBT becerileri dersleri ve uygulamaları
- DBT programları sunan yerel zihinsel sağlık merkezleri
Profesyonel yardım isteyenler için, DBT'de resmi eğitim alan ve bir danışmanlık ekibine katılmak isteyenler için. DBT-informasyon terapisi yararlı olabilir, tüm bileşenleri içeren kapsamlı DBT, karmaşık duygusal ve davranışsal zorluklarla bireyler için en etkili olma eğilimindedir.
Sonuç: DBT'nin Dönüşüm Potansiyeli
Dialectical Davranış Terapisi, duyguları yönetmek ve anlamlı bir yaşam inşa etmek için kapsamlı, kanıt temelli bir yaklaşım sunuyor. Araştırmanın büyük çoğunluğu DBT'nin hedeflerini tedavi etmede, kendi kendini kınayan ve intihar eden davranışlardan duygusal istikrarsızlık ve ilişki zorluklarına etkili olduğunu gösteriyor.
Dört modül – dikkat, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemesi ve kişilerarası etkinlik – yaşam için tam bir araçta iyileşmeye yardımcı olmak için, iletişim, ilişkiler ve öz saygınızı güçlendiren farkındalık tekniklerinden, bu becerileri günlük hayatınıza dahil ederek, sizi sadece daha büyük bir huzur ve memnuniyet duygusu yaratmanıza yardımcı olur.
DBT'de başarı, taahhüt ve uygulama ve sabır gerektirir. İlerleme genellikle yavaştır ve geri dönüşler normaldir. Ancak tedavi ile tam olarak ilgilenenler için, dönüşüm potansiyeli önemlidir.Onlar tarafından boğulmadan duyguları deneyimlemeyi öğrenebilirsin, işler yapmadan krizler, tatmin edici ilişkiler inşa etmek ve yaşamaya değer bir hayat yaratabilirsiniz.
DBT'yi kendiniz için göz önünde bulundurun, DBT'de birini destekliyor veya sadece bu yaklaşım hakkında daha fazla bilgi edinmekle ilgileniyorsanız, bu stratejileri ve beklentileri anlamak DBT'nin sunduğu şeylerin çoğunu yapmanıza yardımcı olabilir. DBT'de öğrendiğiniz beceriler sadece zihinsel sağlık belirtileri yönetmek için değil - daha fazla duygusal denge, daha sağlıklı ilişkiler ve daha anlamlı bir yaşam becerilerine fayda sağlayabilecektir.
Yoğun duygularla mücadele ediyorsanız, dürtüsel davranışlar veya ilişki zorlukları, kalifiye bir DBT terapistine veya programa ulaşmayı düşünün. doğru destek ve sürecinize olan bağlılığınız, DBT sadece hayatta kalmanıza gerek kalmadan yetenekleri geliştirmenize yardımcı olabilir, ancak gerçekten gelişme.