Dichotomous Düşünceyi Anlayın ve Etkisi

Dichotomous düşünce, aynı zamanda siyah-beyaz düşünme olarak da bilinir, çoğu gerçek hayattaki durumun işgal ettiği bir bilişsel bozulmadır, insanlar ve katı, tüm kaygı bozuklukları, rahatsızlıklar ve sınırsal kişilik bozukluğu gibi birçok zihinsel sağlık koşulları da dahil olmak üzere, kendilerini tamamen bir başarı veya tamamen başarısız olarak etiketleyebilir, çünkü orta zemin için bir oda yok, duygusal yakıtlar yeniden hareket eder ve daralır.

Bilişsel Davranışlı Terapi (CBT-), katı düşünme kalıplarının bireyleri alternatif yorum veya çözümleri dikkate alarak sıkıntıya katkıda bulunduğunu vurgulamaktadır. İyi haber şu ki, dikkatli olun - yargısızlara dikkat etme pratikleri -birlerine karşı dikkatli olmayan, meraklı bir duruş sergilemeye yardımcı olur.

Anahtar çeki: Dichotomous düşünme bir karakter kusuru değildir; öğrenmemiş olabileceği öğrenilmiş bir zihinsel alışkanlıktır. Zihinsellik, bu alışkanlığı gözlemleme araçları sağlar, geçerliliğini sorgulayın ve yavaş yavaş yavaş daha esnek, şefkatli bir zihniyetle değiştirir.

Neden Mindity Black-and-White Düşüncesine Karşı Çalışıyor

Zihinsellik, “Ben bir başarısızlık” gibi bir düşünce üzerinde çalışır, stilist ve cevap vermeden bir alan yaratırsınız.İkinci olarak, farkındalık karmaşıklığın kabul edilmesini teşvik eder. Yaşam nadiren iyi veya kötü; çoğu deneyim, olumlu ve olumsuz elementlerin bir karışımını içerir.

Nörobilimsel çalışmalar, normal bir dikkatle gözlemleme uygulamasının varsayılan mod ağdaki aktiviteyi azaltdığını gösteriyor (DMN), beyin ağı, ruminasyon ve kendini gerçekleştirmeli düşünme ile ilişkilendirilir - bu yakıt dikolastik desenleri her ikisi de aynı zamanda, bilişsel esneklik ve duygusal düzenlemelerle bağlantılı bölgelerde bağlantı sağlar.

Dichotomous Düşüncesini Azaltmak için Temel Zihinsel Stratejiler

1. Düşüncelerinizi Atamadan Korumak

Temel farkındalık tekniklerinden biri, düşüncelerini bir detached, meraklı bir bakış açısıyla gözlemlemeyi öğreniyor. Bir dikotomous düşünce fark ettiğinizde - örneğin, “Ben asla doğru bir şey yapamıyorum” – kesinlikle “düşünce” olarak etiketliyor ve bunun içinde bir bulut sürüklenme gibi algılanmasına izin veriyorsunuz.

Bu egzersizi deneyin: Sessizce üç dakika geçirin. Her seferinde bir düşünce ortaya çıkıyor, sessizce kendinize, “Bu bir düşünce.” diye konuştu.

2. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Doğru olmayan bir farkındalık, düşünceler, duygular ve duygular hemen onları iyi, kötü, doğru ya da yanlış etiketlendirmeden yoksundur. Dichotomous düşünce, bu kategoriyi askıya almak için kendini eğitiyor, bu yüzden bir sunum hakkında endişeli hissettiğinizde, “Ben korkunç bir konuşmacıyım” diye düşünmek yerine, “Ben şu anda kaygı duyuyorum.”

Günlük yaşamda gereksiz bir farkındalık uygulamak, bulaşıkları yıkamak veya yürüyüş gibi rutin bir aktivite seçin. Duy ayrıntıları - su sıcaklığı, bir plakanın ağırlığı, ayaklarınızın zemindeki hissi - onları hoş ya da hoş olmayan bir şekilde değerlendirmeden.

3. Kendinizi Kendinizi Kendinizi Zemine Çıkarmak

Dikotomous düşüncesini ortadan kaldırırken, vücut genellikle stres reaksiyonuyla yanıt verir: sığ nefes, kas gerginlik ve bir yarış kalbi. Zihinsel nefes nefes şu anda dikkatinizi demirleyerek bu döngüsü kesir.

Basit dikkatli nefes alma uygulamaları: Dört sayın yavaş yavaş yavaş, altı için nefes alın ve iki kez tekrarlayın.Sahteciğim, tekrarlama egzersizlerinin tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrardan tekrarlanması gerektiğini unutmayın.Relamental düşüncenizin nasıl değiştiğini anlayın.

4. İkili Mücadele: Gray Alanlarını Bul

Gözlem ve nefes yoluyla bazı zihinsel mesafe yarattığınızda, dikotomous düşünceye aktif olarak soru sor. nuance'ı ortaya çıkarmak için bir dizi hedefli soru kullanın:

  • Bu %100 doğru mu düşündü? Daha sık, gri istisnalar veya tonlar vardır.
  • Bu aşırı görüşe hangi kanıtlar aykırıdır? Örneğin, “Her zaman başarısız olduğumu düşünüyorum”, başarılı veya kısmen başarılı olduğunuzu gösteren örnekler.
  • Bir merhametli bir arkadaş bu durumu ne söylerdi? Arkadaşlar nadiren tüm-veya-nothing dilini kullanır.
  • Daha dengeli bir ifade nedir? “Ben bu alanda bir geri dönüş yaşadım” ile “Ben bir başarısızlıkım var, ama diğer alanlarda da iyi sonuçlar elde ettim.”

Bu bilişsel yeniden yapılandırma tekniği, CBT'den çekilen, özellikle dikkatli bir şekilde birleştirildiğinde etkilidir, çünkü kendi suçsuzluğu yerine merakla yaklaşırsınız.

5.Kendi-Komün Meditasyonu Uygulama

Kendi kendini kara beyaz etiketlerde yakaladığın zaman, duraklama ve kalbin üzerinde bir el yerleştirin.

  • “Şu anda kendime nazik olabilirim.”
  • “ Durumumu açık ve merhametle görüyorum.”
  • “Yaşamın karmaşık olduğunu ve her iki zorluk ve sevinçle dolu olduğunu kabul edebilirim.”

Texas Üniversitesi'nde Dr. Kristin Neff tarafından yapılan araştırmalar, kendini kınayanların başarısızlığın korkusunu ve sert bir şekilde kendini suçsuz düşünme eğilimini azaltacağını göstermiştir.

6. Bir Zihinsel Lensle Gazeteci

Gazetecilik, soyut kendini somut bir anlayışa dönüştürebilir. Bu hızlıları dikotomal düşünceyi araştırmak için kullanabilir:

  • Siyah beyaz terimlerde düşündüğünüz bir durumu açıklayın. Bunu tetiklediler mi? duygular ne ortaya çıktı?
  • Şimdi üçüncü kişilik bir bakış açısıyla aynı durumu yazın, bir karakter gözlemleyerek. nüanslar ortaya çıkıyor?
  • Başlangıçta tanımladığınız iki uç arasında düşen tüm olası sonuçları listeleyin.
  • Hem geçerli endişenizi hem de şefkatli bir karşıtlığınızı içeren bir paragraf yazın.

Dikkatle, düzenlemeden veya kelimeleri yargılamaktan kaçındığınızda, gramer veya koherence hakkında endişelenmeden yazı akışına izin verin. Düşüncelerinizi kağıda görmek eylemi genellikle kafanızda kaçırdığınızı gösterir.

7. Zihinsel Hareketde Engage

Hassas düşünce genellikle fiziksel gerginlik olarak ortaya çıkar. Zihinsel hareket uygulamaları yoga, tai chi veya yürüyüş meditasyonu, bu gerilimin ve bir akış hissinın geri kalanının - bir kasta, nefesinizin ritminin “mükemmel” olduğunu fark eder; her bir poz veya adım, mükemmel bir çaba ve kolaylık hissi içerir.Bu, mükemmeliyetli trenlerin tonlarını kabul etme, diğer yaşam alanlarında griyü kabul etme zihnine dikkat edin.

Hızlı dikkatli yürüyüş egzersizi: Her adımla, kaldırımı fark et ve ayağınızı yere atla. zihninin dikotomasyonlara gittiği zaman, bunu fiziksel hislere geri getiriyor.

8. Label Emotions with Precision

Dichotomous düşünce genellikle “kötü hissediyorum” veya “Ben iyiyim” gibi belirsiz duygusal etiketlerle çiftleşir, çünkü kendini daha iyi karşılayamadım”), bunu küresel olumsuz kategoriye sokmak için dürtüyü azaltırsınız.

Duygusal kelimenizi genişletmek için bir duygu tekerleği veya grafik kullanmayı düşünün. duygu yönergesinde çalışmalar, kesin etiketlemenin (ayrıca etiketli) ön cephede korel ve dampens amygdala reaktivitesini etkinleştirdiğini ileri yargılardan geri adım atmanızı önerir.

Common Obstacles ve How to Overcome Them

“Kara beyaz ve beyaz düşünmeyi bırakamam – dikkat işe yaramıyor.”

Zihinsellik, tutarlı bir uygulama gerektiren bir yetenektir. Acil dönüşümin kendisini küçük dozlarda başlatıyor - birkaç dakika nefes farkındalığı ile başlayın.Birkaç hafta boyunca, küçük değişiklikler fark edeceksiniz: Şimdi tam olarak daha az mutlak hissetmenizi sağlayacaktır.

“Düşüncelerimi gözlemlemeye çalıştığımda, daha fazla endişeliyim.”

Bu, kendinizi yeterince zemin olmadan rahatsız edici içeriğe oturtmak için zorlayabilirseniz olabilir. önce bir vücut tabanlı bir uygulama deneyin: Ayaklarınızı zeminde hissedin, ellerinizi birlikte basın veya fark ortamı daha fazla şimdiki hissettiğinizde, dikkatinizi düşüncelerinize nazikçe çevirin.

“Ben resmi meditasyon için zamanım yok.”

Zihinsellik bir yastık gerektirmez. Yemekleri yıkayırken pratik yapabilirsiniz, çizgide bekliyor veya dişlerinizi fırçalayın. Anahtar, yaptığınız şeye tam dikkat etmektir. Gün boyunca üç dikkatli nefes bile bir spiral kesebilir.

Dichotomous Düşünmek için Zihinsellik Faydaları

Düzenli olarak uygulanan stratejiler zihinsel alışkanlıklarda somut değişimlere ilişkin olarak özetlenir.The benefits include:

  • Geliştirilmiş duygusal düzenleme: Yıkım olmadan çatışma duyguları tutabilir ve daha da az reaktif hale gelirsiniz.
  • Büyük öz farkındalık: Şu anda siyah beyaz düşünmenin tanın modelleri size farklı bir yanıt seçme gücünü verir.
  • Geliştirilmiş direnç: Yaşamın doğal ambiguity kabul etmek, kararsız beklentilerin sıkıntısını azaltır.
  • Deeper ilişkileri: Diğerlerini tüm iyi veya tüm en kötü olarak görmeyi bırakırsanız, karmaşıklığını takdir edebilir ve daha etkili iletişim kurabilirsiniz.
  • Az kaygı ve depresyon azaltıldı: Birçok çalışma, büyük baskıcı bozukluk için yeniden tekrarlanan müdahalelere karşı farkındalık temelli müdahaleler ilişkilendirir, çünkü kısmen yakıtların ruminasyonunu kesirler.

Daha ayrıntılı kanıtlar için, Amerikan Psikoloji Derneği bilişsel bozulmaları tartışır Ve tedavide dikkatin rolü. Ek olarak, Harvard Health Publishing, stresin nasıl azaltıldığına dair yorumlarını incelerAnlamlı bir düşünceye büyük katkıda bulun.

Sürdürülebilir bir Zihinsel Uygulama

Kalıcı değişim yapmak için, günlük rutininize doğal hissettiren bir şekilde bütünlük entegre etmek. Aşağıda, adapte olabileceğiniz basit haftalık bir şablon vardır:

  • Pazartesi: Kahvaltıdan önce beş dakika dikkatli nefes alın. Boşluğa tarafsız bir demir olarak odaklanın.
  • Salı: Rutin bir rutin sırasında gereksiz bir farkındalık uygulama - etiketleme olmadan uyarı.
  • Çarşamba: Dergi yukarıdan bir tane kullanarak 10 dakika.
  • Perşembe: Dikkate bir yürüyüş yapın. gördüğünüz beş şeye dikkat edin, duyduğunuz dört şey, iki şey hissettiğiniz ve tadı duyduğunuz bir şey.
  • Cuma: Beş dakika boyunca kendi kendini kınayan meditasyonu kullanın. 5.Bölümten gelen cümleleri kullanın 5.
  • Hafta sonu: Daha uzun bir seansı deneyin (15-20 dakika) nefes farkındalığı veya vücut tarama.

Anahtar yoğunluk üzerinde tutarlıdır. Günlük seanslar bile uzun seanslar.

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Bilinçli bir öz yardım aracı olsa da, derinden düşünülmüş bir dikotomal düşünce, özellikle de depresyonla bağlantılı, kaygı veya travma. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) gibi Terapiler, Dialektik Davranış Terapisi (DBT) ve Kabul Terapisi Terapisi ve Kabul Terapisi Terapisi (ACT) açıkça siyah-ve beyaz düşünme ve genellikle temel bir bileşen olarak dikkatli bir şekilde. Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak Destek bulmak için kaynaklar sunar.

Final Düşünceler: Spectrum'u Embracing

Dichotomous düşünce güvende hissedebilir çünkü bir kaotik dünyayı basitleştirir, ancak sonunda hayatınızın deneyimini daraltır. Zihinsellik sizi tam spektruma adım atmaya davet eder - griler, karışımlar, beyaz düşünme, insan varlığını ve dokulu bir şekilde gözlemleyerek, zihninizi merhametle zorlayan ikili etiketleri gözlemleyerek, kendinizi merhametle tedavi etmeye davet eder, her zaman dağınık zihniyetin üstesinden gelmediğiniz.

Daha fazla dikkat ve bilişsel esneklik hakkında okuma, UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Kanıt tabanlı uygulamalar sunar ve Zihinsel.org Rehber meditasyonlar ve makaleler sunar. Küçük başlayın, sabırlı olun ve süreci güvenin - bir nefes, bir adım, bir gri alan bir zamanda.