Guilt ve Shame'nin ağırlığını anlamak

Guilt ve utanç, deneyimlediğimiz en karmaşık ve yıkıcı duygular arasındadır. Genellikle rahat konuşmalarında sürekli olarak kullanılırken, her biri farklı bir psikolojik işleve hizmet eder ve her ikiyüzlülükte de sorunlara odaklanır: “Ben kötü bir şey yaptım.”

Suçluluk ve utanç verici bir şekilde, öncelikle zayıflığa işaret etmediklerini kabul etmeliyiz. Onlar, içsel barışa karşı kendi kendini ifade etme konusunda bir bilinç ve kapasiteye sahip olduklarının kanıtıdır.

Guilt ve Shame, Zihin ve Vücutunuzu Nasıl Etkiliyor

Guilt ve utanç, zaman içinde refahı tehlikeye atabilecek farklı fizyolojik ve psikolojik tepkilere neden olur. Kronik suçluluk, sonsuza kadar yeniden oynatılan, zihnin son hataların nerede olduğuna dair kalıcı bir tepki yaratabilir.Bu arada, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sinir sisteminde “özgürlük” bir yanıt yaratabilir.

Yayınlanmış araştırmaya göre Amerikan Psikoloji DerneğiÇözülmemiş utanç, depresyon, kaygı bozuklukları ve hatta kardiyovasküler problemleri artırmakla bağlantılıdır. Bu etkileri anlamak sizi korkutmak anlamına gelmiyor, ancak bu duyguların yönetilmesinin sadece duygusal bir lüks olmadığını vurgulamak; bu zararlı döngüleri kesmek ve dengeyi geri yüklemek için tasarlanmış tekniklerdir.

Diffuse Guilt

Çünkü suçluluk eylem odaklıdır, genellikle bilişsel ve davranışsal stratejilere iyi cevap verir. İşte sağlıklı bir şekilde suç işleme ve serbest bırakma yöntemleri genişletilir.

1. Âyet-i İmranlarınızı Hak Ediyor

Suçluluğu zorlama içgüdü doğaldır, ancak sadece onu bastırın. Suçlama veya kaçmak için sessiz bir alanda birkaç dakika boyunca bir kenara atın.Bu uygulama, bilinçli olarak şu anda suçluluk duyuyorum: “Ben şu anda suçluluk duyuyorum.”

2. Durum Objektif olarak analiz edin

Guilt bazen gerçek etkinliğe karşı ayrımcı olabilir. Tam olarak ne olduğunu yazmak için bir dergi kullanın. Sonra kendinize bir dizi yatırım soru sor:

  • kasıtlı olarak zarar verdim mi, yoksa bir kaza mıydı?
  • Önde sonucu makul bir şekilde bilebilir miyim?
  • O anda değerlerimle uyum içinde hareket ettim mi?
  • Aynı şeyi yapan yakın bir arkadaşa ne söylerdim?

Bu analiz gereksiz suçluluktan ayrı bir suç işlemeye yardımcı olur. Suçlunuzun önemsiz olduğunu bulursanız, kendinizi imkansız bir standarta taşıdığını hatırlatın. Suçluluk garanti edilirse, bir sonraki adım yapıcı eylem almaktır.

3.Kendi-Compassion Uygulaması

Kendini kınayanların suçsuzluğa en güçlü antidotesden biridir. Psikolog Kristin Neff tarafından geliştirilebilir, kendini beğeniyorum: “Ben bir hata yaptım ve bu insan olmanın bir parçasıyım. Zihinsel Kendi-Komuşu Merkezi Bu yeteneği zamanında inşa etmenize yardımcı olabilecek rehberlik eden egzersizler sunar.

Etkili bir egzersiz, şefkat mektubudur.Bir tür, durumu anlayan bilge bir arkadaştan kendinize bir mektup yazın. Acınızı kabul et, değerini doğrulayın ve nazikçe dışlama eyleminin dışlanması için mücadele edebileceğini öne çıkarın.

4. Amends yapın ve Güveni Geri Çıkarın

Suçluluk başka birine zarar veren belirli bir eylemde bulunuyorsa, değişiklikler yapmak, diğer kişinin affedilmesi için en somut yollardan biridir. Bu, teklifi kabul etmek için hazır olmayabilir; yanıtınız, sizin bütünlükle ilgili olarak yaptığınız şeyi açıklamakta ve suçluluk duymanız gereken kişinin tekrar dile getirilmesine izin vermeye başlayabilir.

5 Etik Ahlak Yasası oluşturun

Kronik suçluluk genellikle birinin kendi değerleri hakkında netlik eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Size en önemli konuları tanımlamak için zaman ayırın - dürüstlük, nezaket, güvenilirlik, cesaret veya başka bir şey yazın. eylemlerinizi yönlendiren üç ila beş temel prensipten yazın. suçluluk ortaya çıktığında, davranışınızı mükemmelliğe karşı mükemmelliğe karşı ölçmenin yerine ölçmenin zamanı. Bu çerçeve, aileden, kültürden veya sosyal medyadan içselleştirebileceğiniz gerçek bir etik lap ile gerçek beklentileri ayırt etmenize yardımcı olur.

Diffuse Shame

Shame nazik bir yaklaşım gerektirir çünkü kimliğinizin özüne saldırır. Aşağıdaki teknikler kendini yeniden inşa etmek ve utanç verici etkileri azaltmak için tasarlanmıştır.

1. Şame Tetikallerinizi Tanımlayın

Shame genellikle kendini doğrudan duyurmuyor. Belirli bir kişiden gelen eleştiriye göre görülebilir mi?Kendini iki hafta boyunca utanç verici bir dergi tutun.Her seferinde kendi kendini yönlendirmeli olumsuzluk, senaryoları geri çevirme durumu yazmak, belirli bir kişiden gelen bir eleştiriye neden oluyorsunuz? Kendinizi sosyal medyaya kıyaslandıktan sonra utanç duyuyor musunuz?

2. Bir Shame Anlatıcı geliştirin

Umuyorum ki, utançtan vazgeçen en etkili yollardan biri, yüksek sesle konuşmaktır. Shame araştırmacı Brené Brown, utançın bu rolün konuşamayacağı ve empatiyle tanışmadığını gösterdi.Bu hikayeye güvenilen bir arkadaşla, terapist veya destek grubuyla paylaşın. Özel bir dilde sözlü utanç anlatıyor: “Doktorum, kimliğinizden önce eleştirirken ve size tek bir an önce ait olduğunuzu hatırlatıyorum.

3. Negatif Core Beliefs

Shame genellikle “Ben rahatsız edici değilim” veya “Ben yeterince değilim.” gibi derinden tutulan inançlara dayanıyor, genellikle erken yaşam deneyimlerinden absorbe ediliyor, objektif gerçekler ile çalışma, bir CBT tabanlı iş kitabıyla bu inançları tanımlamak ve meydan okumak için.

  • Shame düşündü: Her şeyde hep başarısız oldum.”
  • Yeniden: “Son başarısızlıklardan öğrenme de dahil olmak üzere birçok şeyi başardım. Bu bir sonuç tüm hayatımı tanımlamaz.”

Refah toksik bir pozitifliğe ilişkin değildir. Tüm resmi dengeli, şefkatli nesnelliği ile görmekle ilgilidir. Zamanla, bu çerçeveler utanç koruyan sinir yollarını zayıflatır.

4. Seek Connection ve Destek

Shame gizliliğin içinde gelişir. En güçlü antidote, benzer konularda çalışan insanlar için bir destek grubuna katılmak isteyen başkaları ile bağlantılıdır - bu bağımlılık kurtarmayı içeriyorsa, ebeveynlik mücadelelerini, güvenlik içinde kariyerlerini veya aile dinamiklerini içeriyor. Zihinsel Illness (NAMI) Ülke genelinde ücretsiz ata destekli destek grupları sunar. Başkalarını intihar deneyimlerini normalize eder ve yavaş yavaş mücadelenizde yalnız olduğunuz inancı çözülür.

5. Kimlik-Af teyit Faaliyetlerinde Engage

Shame kendi kendini tek bir kusura düşürüyor. En iyi niteliklerinizi gören veya yaratıcı ifadelerinizi anımsayan bir şekilde harcayarak tümlüğünüzü gerile. fiziksel egzersiz özellikle etkili çünkü sizi olumlu bir şekilde yeniden bağlantıya sokuyor ve utanç verici bir şekilde gönüllüyorsunuz.

İç Barışı Rehberlik ve Şameden Sonra

Yukarıdaki tekniklerle suçluluk ve utanç kullanmaya başladıktan sonra, bir sonraki aşama iç huzurun temelini yeniden inşa etmektir. Aşağıdaki uygulamalar duygusal durumunuzu stabilize etmek ve bu duyguları aynı yoğunlukla geri döndürmek için tasarlanmıştır.

1. Günlük Bir Zihinsel Uygulama

Zihinsellik, şu anya dikkat etme pratiğidir. Bu, sizin için tüketilmeden düşüncelerimi ve duyguları gözlemlemek için zihninizi trenler.Bir gün rahatça otur, gözlerinize yakın durun ve nefesinize rehberlik ederken, aklınızdaki korkun, onları eleştiriye veya nazikçe geri dönmeden unutmayın. Zihinsel.org Kütüphane başlamak için.

2. Duygusal İşleme için Gazetecilik

Gazetecilik, suç ve utanç üreten duygular için yapılandırılmış bir çıkış sağlar.Sadece venting, işlemenizi derinleştirmek için özel bir dergileme tekniğini deneyin. Güçlü bir yöntem "önemli bir mektup" - diğerinde, kendinize suçlayabileceğiniz her şeyi ifade etmek, o zaman özel olarak tutmaya karar verir veya onu destekleyen bir açıklamadır.

3. Set ve Enforce Sağlıklı Sınırlar

Kronik suçluluk ve utanç genellikle sınırların zayıf veya var olmayan ilişkilerde ortaya çıkar. Diğer insanların duygularını sorumlu hissediyorsanız veya sık sık hatanız olmayan şeyler için özür dileyebilirsiniz, daha güçlü duygusal sınırlara ihtiyacınız olabilir. Uygulama, bu haftayı ayrıntılı bir bahane sunmadan küçük bir istekte bulunmaya başlayın. Sınırlar duvarlar değildir; bahçenizi sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık özür dile getirirler.

4. Günlük Bir Değerlendirme Uygulamasını övün

Değer, sizin için neyin yanlış olduğunun odağınızı değiştirir. Bu, bir pencereden bir ağrı görmezden gelmekle ilgili değildir.Her akşam, size minnettar olduğunuz üç şeyi yazın - ne kadar küçük olursa olsun. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Bir tutarlı minnettarlık uygulamasının, eleştiriden ziyade takdire karşı varsayılan olarak yeniden yapılandırılması gerektiğini gösteriyor. haftalarda ve aylar boyunca bu uygulama suçluluk ve utanç kaynağının arkasını azaltır.

5. Gerektiğinde profesyonel destek

Bazı suçluluk ve utanç derinden derinden sarsılır ve kendi kendine yardım tekniklerine tam olarak cevap veremez. Bu duyguların çalışma yeteneğine müdahale ettiğini, ilişkileri korumak veya neşe hissetmek, profesyonel desteğin yararlı olabileceği bir işarettir.Sürücü-behavioral terapi (CBT) gibi duygular kabul ve bağlılık terapisi (ACT) ve göz hareketi süzdürülebilir ve yeniden işleme yeteneğinize karşı etkili olabilir.

6. Kişisel Barış Ritual

Rituals, demir duygusal geçişlere yardımcı olur. Suçluluk veya utanç serbest bırakılmasını işaret etmek için basit bir tören tasarlayabilir. Bir mum aydınlatmak, bir kağıt parçasına bir yük yazmak ve onu güvenle yakmaya hazır olduğunuza dair açık bir mesaj gönderebilirsiniz.

Yolculuğu Kendi kendine karşı atayarak kabul et

Suçluluk ve utanç, sürekli bir duygusal mükemmeliyet durumuna ulaşmakla ilgili değildir. Bazı günler, beceri, cesaret ve nezaketle bu zor duygularla ilişki kurmakla ilgilidir.Her seferinde, utanç verici konuşmadan suçluluk duymanız ve hayatta kalmanız için her defasında, iç huzur için kapasitenizi güçlendiriyorsunuz.

Bu makalede belirtilen teknikler hızlı bir şekilde düzeltmez, ancak yaşam boyu uygulamalardır. Her biri duygusal dayanıklılık kumaşında bir roldür.Onları günlük hayatınıza entegre ederek, bu suçluluk ve utançların onları lütufla tutma ve güçle hareket etme yeteneğinizi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş