Sessizlik Neden Önemlidir

Bir sevilen için araba yapmak derin bir sevgi ve özveri eylemidir. yaşlanma ebeveynini desteklemeniz, kronik bir hastalıkla bir eş veya bir çocuğun özel ihtiyaçları olan rolü, bir bakıcının rolü hem de sürekli olarak kaygı ve depresyon riski altındadır. Fiziksel olarak acı verici, duygusal gerginlik ve sürekli vigilance sessizce kendi sağlığınıza destek olabilir, uzmanların “kalpıcı yanma” diye adlandırdığı şeye yol açabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme MerkezleriAncak, bakıcıların yaklaşık% 40'ı duygusal stresin yüksek seviyelerini rapor ediyor ve birçok kişi yeterli destek olmadan gidiyor.

Bu, dikkat ve sağlık uygulamaları adım atıldığı yerdir - günlük strese karşı bir tampon oluşturabilir, ancak hayatta kalma için temel araçlar olarak. Araştırma, bu tekniklerin daha düşük korelasyon seviyelerini, bağışıklık fonksiyonunu geliştirebileceğini ve duygusal dayanıklılığı artırmak için. bakıcılar için, her gün birkaç dakika kadar özel bir duygusal talepler, bu makaleyin rolün günlük stresine karşı bir tampon oluşturabileceğini göstermiştir.

Halalık Bilimi: Bakımcı Beyin Nasıl Yeniden Yapınıyor

Zihinsellik sadece “gösterici” den daha fazlasıdır, düzenli olarak dikkat çekici bir eğitim yöntemidir (kahkahanın korkusu merkezinde) ve karar verme ve duygusal düzenleme olmaksızın gri madde yoğunluğuna dikkat etmeyi içerir. JAMA Internal Medicine Bu dikkat çekici meditasyon programları kaygı, depresyon ve ağrı geliştirebileceğini buldu - tüm ortak bakıcılar için.

bakıcılar için, bu, pratiklik sizi tüketmeden önce endişe spiralini yakalamanıza yardımcı olabilir. zorlu bir davranışa veya panikle tıbbi bir geri dönüş yerine, nefes almayı ve netliğe cevap verebilirsiniz. Amerikan Psikoloji Derneği Hastalarda depresyon belirtileri azaltmak için bağlantılı bir farkındalık vardır, standart tedavilerle karşılaştırılabilir etkiler.

Neden Rahatlama Zihinsellik Olarak Aynı Değil

Her ikisi de yararlı olsa, farklı şekilde çalışırlar. Rahatlama teknikleri (daha ilerici kas rahatlaması veya görüntülenme gibi) vücudunuzu bir sempatik (savaş-veya ışık) durumu stres artışları sırasında hızlı bir rahatlama için idealdir.

Bu ayrımı anlamak, şu an için doğru aracı seçmenize yardımcı olur. Bir doktor randevusu önünde bir panik dalgası hissettiğinizde, hızlı bir nefes egzersizi en iyi şekilde çalışır. bakımdan sonra yavaş, taşlama egzozunu hissettiğinizde, dikkatli bir vücut taraması kendinizle bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir.

Busy Caregiver için Zorunlu Zihinsel Uygulamalar

“Saçma vaktim var, 30 dakika boyunca meditasyon yapabilirim?” İyi haber şu ki, bu uygulamalar zaten sahip olduğunuz anlara dokunabilir. Bu uygulamalar özellikle parçalanmış programlar ve yüksek performanslı ortamlar için adapte edilebilir.

1. One-Minute Breathing

Bir dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Gözlerinizi kapatın ve sadece nefesinizin doğal ritmini takip edin. Havaya girilmesine karar verin.Bir dakikanızı sinir sisteminize sıfırlayacak kadar.

2. Zihinsel El Çamaşırları (veya Duş)

Günlük bir kronolojiyi bir demirgözlülüğe dönüştürün. Ellerinizi yıkadığınızda, suyun hissine dikkat edin, sabunun kokusunu ve ellerin hareketini anlayın. Sıcaklık değişikliğini fark edin, havlunun dokusu kendiniz için bir pratik yol bu, bir sonraki göreve gitmeden önce kendini korumak için pratik bir yoldur.

3. STOP Acronym

Bu hızlı dört adımlı uygulamayı hissettiğinizde:

  • S S S S - Yapdığınız her şeyi durdurun.
  • T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T - Derin bir nefes alın.
  • Ey O - Vücudunda neler olduğunu, aklınızdan ve yargısız çevreyi gözlemleyin.
  • P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P - Küçük, kasıtlı bir eylemle birlikte.

Bu araç herhangi bir bakıcı durumuna uygundur. Bir davranışsal outburst sırasında kullanın, tıbbi bir karar veya sadece omuzlarınızı sıkıca fark ettiğinizde.

4. Zihinsel dinleme

İletişime mücadele eden biri için araba kullanıyorsanız veya sohbetler duygusal olarak ücretlendirilirse, dikkatli dinlemeyi planlamanız gerekir, konuşmacıya tam dikkat edin.Sınıflarını not edin, duraklar ve kendi duygusal tepkilerinizi yapın.Bu da daha derin bağlantı kurar ve yanlış iletişim kurar.

5. Meditasyon Meditasyon Meditasyonu

Mutfaktan yatak odasına bile hareket edebilir. Ayaklarınızın zemine dokunduğunuz tek şeyi hissedin. Bir bacaktan diğerine ağırlık geçişi fark edin.Eğer bir tekerlekli sandalyeye iterseniz, direnişi hissedin, adımlarınızın dokularını hissedin.

6. Tek bir Raisin (veya Herhangi bir Gıda)

Bir atıştırmalık yemeden önce, bir ısırık ve yavaşça çiğn. Dokuyu, lezzeti, sesin farkına varın. Bu, özellikle bakım alıcınızın yardım ihtiyacı olduğunda yemek sırasında zeminde olabilir. Kendi yemeğiniz aracılığıyla acele etmek yerine, bu mikro-pratik demirler sizi şu anda.

Basınç Teknikleri Baskının Aşağıya Ulaşılması

Stres zirveleri olduğunda, sağlık yöntemleri hemen bir patlama sunar. Bu teknikler sessiz bir alanda en iyi uygulanır, ancak gürültülü veya yıkıcı ortamlar için değiştirilebilirler. Birkaç dakika bile fizyolojinizi değiştirebilir.

Bir Ruh Tatili için Rehberlik

Gözlerinizi kapatın ve huzurlu bir sahneyi görselleştirin. Örneğin, batımında sessiz bir plaj hayal edin. gökyüzündeki renkleri görün, ritmik dalgaları duyar, ayaklarınızın altında serin kumu hisseder. Headspace app Mükemmel yönlendirilen görüntü seansları özellikle stres rahatlaması için sunar. Birçoğu sadece beş ila on dakika uzunluğundadır. Kendi senaryonuzu güvenli ve sakin hissettiğiniz bir yerin hafızasını da oluşturabilirsiniz.

İlerici Kas Rahatlama (PMR)

Toesinizden başlayarak, her kas grubu beş saniye boyunca gerginleşir, sonra da sırtını açmadan omuzları serbest bırakır: ayaklar, halar, karlar, omuzlar, eller, omuzlar, omuzlar, ve yüzler, bu uygulama, gerilimin nerede olduğunu tespit etmenize yardımcı olur - bakıcılar çenelerini veya tam PMR seansını tamamlamadan omuzlarını on dakikaya kadar serbest bırakırlar.

4-7-8 Nefes Verme

Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen bu teknik, sinir sistemi için doğal bir sakinleştiricidir. Uyku bakımı alıcısına bir sonraki zamanlarda nefesinizi ve 7 sayını tut, sonra dört döngü için 8 tekrar ağzından tamamen nefes alın.

Caregivers için Yoga

Centici, restoratif yoga ideal. Çocuk Pose, Cat-Cow ve Legs-Up-The-Wall, 15 dakika içinde yapılabilir ve nefes alma senkronizasyonuna odaklanmaz. Araştırma, aile bakıcılarında bir zamanlar bile anlamlı olarak daha düşük stresin daha düşük olduğunu gösterir.

Sürdürülebilir bir Mindity Routine

Uyumluluk anahtarı entegrasyon değildir, ek olarak. Blok zamana ihtiyacınız yoktur; zaten günlük yaptığınız bir şeye dikkat uygulamanızı bağlantıya ihtiyacınız var.

  • Sabah kahve/çay: İlk fincanınızı dikkatli bir şekilde verin - sıcaklık, tadı ve aroma. Bu gün talep başlamadan önce üç dakikalık bir ritüel yapın.
  • Bakım alıcının peçete veya dinlenme süresi sırasında: Bu sizin pencereniz. Beş dakikalık bir vücut tarama yapın veya kısa bir yol gösterici meditasyonu dinleyin.Bu sefer bakım alıcının tıbbi randevularını korumak için şiddetli bir şekilde koruyun.
  • Yataktan önce: Uygulamanın minnettarlığı. Günden üç küçük anı yazın, iyi giden bir gün bile olsa bile, sadece bir tür kelime veya sessiz bir an bile.Bu, stresin bir bakış açısına doğru uzanır.
  • Kırmızı bir ışıkta veya bekleme odasında: Bu zor durakları kullanın. Telefonunuzu kontrol etmek yerine, üç bilinçli nefes alın. Bu mikro-moments ekleyin.

Esnek olun. Bazı günler on dakikanız olacak; diğer günler, sadece otuz saniye. Konsiyon süresinden daha fazla önemli. Günlük iki dakikalık bir uygulama, bir ay yaptığınız yirmi dakikalık bir uygulamadan çok daha etkilidir. Uygulamanızı momentum inşa etmek için basit bir kontrol listesi ile takip edin.

Bakımhal Zihinsellikteki Yaygın Obstacles

Birçok bakıcı dikkat etmeyi terk eder, çünkü eşsiz engellerle karşı karşıya kalırlar. İşte onlar aracılığıyla şefkat ve pratiklik ile nasıl çalışırlar.

"Kendim için Zaman Alacağını hissediyorum"

Bu belki de en yaygın blok.Kendini bakımınızın bir parçası olarak yeniden yapılandırın. Bakımınızın kalitesini doğrudan hastalığa bağlı olarak tutamazsınız.Birkaç dakika nefes almak bencil değildir; daha az sabır gösterir ve daha yüksek bir riskle başlayın.

"Benim Mindim Meditate'ye çok fazla Chaotic"

Bir gezi zihninin başarısız değil – insan olmanın doğasıdır. Uygulama geri dönüyor. Her seferinde zihninizi sürükledi ve geri getiriyorsunuz, dikkat kasını sakinleştirirsiniz. "Düşünmek" veya "vaşlamak" gibi zihinsel bir etiket kullanın, o zaman nazikçe bir refocus.

"Ben Uygulamaya çok tükendim"

Yorgunluk ezici olduğunda, en pasif uygulama biçimini seçin. yönlendirilen bir vücut taramasını veya uyku meditasyonunu dinlemek neredeyse hiçbir çaba gerektirir.Kaçta yatan nefes almamak için derin nefes alma. İlk önce vücudunuzdaki ihtiyaç duyarken daha aktif bir uygulama inşa edebilirsiniz. bazen yapabileceğiniz en dikkatli şey suçluluk duymadan.

"Ben Sessiz bir Uzaya sahip değilim"

Sessiz bir odaya ihtiyacınız yok. Zihinsellik gürültüde uygulanabilir. Uygulamanızın bir parçası olarak etrafınızdaki sesleri kullanın - tıbbi ekipman, diğer odadaki trafik, onları "çalışma" olarak etiketleyin ve nefesinize geri dönebilirsiniz.

Kendi adım: Bakım Vakfı

Kendi kendini kınayan nefse, bazen sert bir öz-yaşlılığa yol açabilirim ("Ben meditasyonda kötüyüm", "Şu anda sakinleşmeliyim" diyor Dr. Kristin Neff, kendi kendine-kompanze araştırmasında öncü, üç temel bileşeni tanımla: kendini-ruh, ortak insanlık ve dikkatli bir farkındalık.

"Kendi-Kaptan Break" uygulayın: Stresli veya yetersiz hissettiğinizde, kalbinizin üzerinde bir el otur, bir nefes alın ve kendinize şunu söyleyin:

  • “Bu bir acı anı.” (Mindness)
  • “Şeytan yolculuğun bir parçasıdır.” (Common İnsanlığın)
  • "Kendime nazik olabilirim." (Kendi kendine acı çekiyor)

Bu uygulamayı, bakım ettiğiniz kişiye uzatabilirsiniz: “Güvenli olabilirsiniz. Mutlu olabilirsiniz.. Barışta olabilirsiniz.” Bu sevgi dolu meditasyon, bakıcının yakılmasını ve bağlantı duygularını artırmayı göstermiştir. Zihinsel Kendi-Komuşu Merkezi Ücretsiz rehberlik edilen egzersizler ve araştırma geri kalan kaynaklar için.

Kendi kendini kınayan ne zaman yeterince yapmayacağınızı hissetmenin ortak suçuna karşı da korursunuz. kaçınılmaz olarak bir hata yaptığınızda veya hayal kırıklığına uğratdığınızda, kendini kınayan bir şekilde utanç verici hale getirmenize yardımcı olur.

Özel Bakım Uygulamalarına Yönelik Uygulamalar

Farklı bakım koşulları farklı stres imzaları yaratır. İşte en yaygın senaryolar için hedefli adaptasyonlar.

Dementia Caregiving

Alzheimer veya başka bir deman ile birisi için araba almak keder, belirsizlik ve tekrarlayıcı davranışlar getiriyor. Kabulü vurgulayan Zihinsel uygulamalar özellikle değerlidir. "Loving-Kindness" meditasyonunu deneyin, “Sen güvende olabilirsin. mutlu olabilirsin. –bir çiçek, bir dokuya ilk kez bak, o zaman her yerde, o zaman her yerde, o zaman her yerde, kızgınlığa neden olan her yerde kendini hissedin. Ulusal Ağama Enstitüsü Stres yönetimi ipuçları da dahil olmak üzere de deman bakıcıları için ek kaynaklar sunar.

Kronik Hastalık veya Kompleksi Tıbbi İhtiyaçlara İhtiyacı Var

İlaçları, randevuları ve ekipmanlarını yönetiyorsanız, zihinsel yük çok büyük. "Beklerken" kullanın.Bir laboratuar sonucu için her zaman bir eczane siparişi veya bir makineden başlamak için, bu dakikayı bir dikkatli zil olarak kullanın. Telefonunuz için ulaşmadan kaçının; yerine, üç bilinçli nefes alın ve bir araya gelme niyetini yapın.

End-of-Life Care

Bu dönem duygusal olarak ham ve talep ediyor.Özellikle bakıcılar için yol açan birçok hospice kuruluş, meditasyon sırasında ağlamanıza izin vermek için ücretsiz bakım destek grupları sunar; gözyaşları bir salıverme değildir. Uygulama özellikle de gülmeden rahatsız edilmek için yol göstericilere rehberlik etmek için değildir.

Özel İhtiyaçlarla Çocuk Bakımı

Talepler farklıdır -sonsuz savunuculuk, terapi randevuları ve okul sistemlerini atlatmak.Bir gün "STOP" uygulamasını çok kez kullanın. Ayrıca “beş duyuyu topraklama” deneyin: gördüğünüz beş şey, duyduğunuz üç şey, iki şey, koku duyduğunuz bir şey ve bir şey.

Topluluk ve Profesyonel Destek

Zihinsellik yalnız bir yolculuk değildir. Dünyayı anlayan diğer bakıcılarla bağlantı, faydaları büyüyebilir. Yerel veya online destek gruplarına yerel veya online destek gruplarına gibi organizasyonlar aracılığıyla bakın. Family Caregiver AllianceBirçok kişi ücretsiz meditasyon seansları veya stres-yönetmenleri sunar. Bazı kişiler, deneyimli bakıcıların dikkat alıştırmaları yoluyla yeni gelenler rehberlik ettikleri bir eş-to-peer eşleştirme sunar.

Şiddetli kaygı, depresyon veya travma ile mücadele ediyorsanız, Mindnessa Dayalı Stres Azaltma (MBSR) veya Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) Bu kanıtlara dayalı yaklaşımlar özellikle bakıcılar için etkilidir. Birçok terapistler şimdi sadece bakımın engelini ortadan kaldırır; bazı planlar bu tedavileri maliyetle kontrol eder.

İçgörü, Calm ve %10 Happier gibi uygulamalar özellikle stres ve uyku için binlerce ücretsiz rehber meditasyon sunar.Onlara taşınabilir dikkat aracınız olarak kullanın.

Final Düşünceler: Küçük Adımlar Sonlandırmaya Başlıyor

Tüm hayatınızı dikkatli ve rahatlamadan yararlanmak için aşırıya gerek yok. Bir uygulamayla başlayın - kısa bir duraklamadan sonra bir avuç nefes veya STOP acronym - ve bir hafta boyunca bunu yapın.

Bakım, maraton değildir, bir sprint. Zihinsellik stresin ortadan kaldırılmasıyla ilgili değildir; bu sadece sizinle olan ilişkinizi değiştirmekle ilgilidir. Hedef, bir Zen ustası olmak değil, aynı zamanda yok etmeden acı çeken bir bakıcı olmaktır.