Hedefler kurmak ve ulaşmak, kişisel ve profesyonel başarıların en güçlü sürücülerinden biridir. Ancak, en iyi niyetlerimize rağmen, bu boşluğu gerçeğe dönüştürmek için birçok çabamız var.Gerçekten başaracağımız şey arasındaki boşluk, hayal kırıklığıya yol açabilir, motivasyona yol açan ve terk edilmiş hayaller. İyi haber şu ki psikolojik araştırma, bu boşluğun üstesinden gelebilecek birçok kanıt tabanlı teknike sahip.
Bu kapsamlı kılavuz, bilimi etkili hedef belirlemenin arkasındaki araştırmayı araştırıyor ve ezici hedeflere ulaşılabilecek bir dönüm noktası haline getirmek için pratik stratejiler sunmaktadır.Bu psikolojik tekniklerle anlayışla ve uygulama yoluyla, stresinizi azaltıp, yolculuğunuz boyunca motivasyonunuzu sürdürme şansınızı dramatik bir şekilde artırabilirsiniz.
Goal Set Psikolojisini Anlamak
Goal ayar, sadece elde etmek istediğiniz şeyi karar vermekten çok daha fazlasıdır. motivasyon, kendi kendini yönetme, planlama ve yürütmeyi içeren karmaşık bir psikolojik süreçtir. Akademik amaç ayarı, akademik performansı geliştirmek için sık sık sık sık sık sık sık kullanılandır ve bu ilke yaşamın tüm alanlarına genişletilebilir.
Araştırma, belirli hedefler belirlemekten daha iyi performans gösteren insanların, sadece açık hedefler olmadan en iyi şekilde deneydiklerini gösteriyor. Ancak, yaklaşık% 90, yılın ilk birkaç haftası içinde Yeni Yıl kararlarına dayanarak, bu şaşırtıcı istatistik kritik bir gerçek ortaya çıkıyor: Hedeflerimiz yeterince etkili stratejilere ihtiyacımız yok.
Thespireion-Action Gap
Bu fenomenin amacı, niyetlerin güçlü ve acil eylem gerektiğinde bile gözlemlenir (örneğin tıbbi nedenlerle kilo verme ihtiyacı gibi). Bu fenomen ortaya çıkıyor çünkü bir hedef amacı oluşturmak bizi hedef arayışı sırasında karşı karşıya kalacağımız otomatik olarak hazırlamıyor.
Bir taahhüt eksikliği, birçok insanın hedeflerini gerçekleştirmesine neden olan bir nedenidir. Ek olarak, insanlar çok büyük bir hedefe taahhüt edecekler ve bu hedefe ulaşmak için gereken daha küçük adımları fark etmeyecekler ve eğer bir hedefin çok büyük bir kısmınız varsa, bunu yapamıyoruz ya da başarısız oluruz.
Kendi kendine özgü Öğrenme ve Goal Başarı
Birçok motivasyon araştırma, hedef ayarda kendi iş işlemelerin kritik rolünü açıkça göstermiştir, kendini tanımlayan öğrenme ve öğrenme sonuçları. Kendi kendini tanımlayan öğrenme, hedefler belirleme, ilerlemeyi düzenleme, biliş ve motivasyonu ayarlama ve davranışlarını bağlamsal özelliklere göre ayarlamayı içerir.
SRL döngüsünün birçok aşamasını kapsamak için SRL'nin tek başına hedef belirlemesi veya yansımaları planlama, izleme veya yansımaları) ve SRL döngüsünün çeşitli aşamalarını kapsamak için SRL'nin bir araya getirilmesi, etkinliğinin artırılmasına yardımcı olur.Bu bütünleşik yaklaşım, tek başına amaç ayarlandığından daha etkilidir.
Vakıf: SMART Hedefler Çerçeve
AKMANLIK SURESİ, amaç ayarlandığında en yaygın olarak tanınan ve etkili çerçevelerden biri olarak kalır. SMART (örneğin, belirli, ölçülebilir, gerçekçi, zaman sınırı) hedefler, bir hedef belirlemede çabalamak için bir dizi özellik sağlar.
ADRESA ÖLÜMÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜN
Özel: Açıkçası ne başarmak istediğinizi tanımlayın. "daha sağlıklı" gibi Vague hedefleri, haftada 30 dakika boyunca "exercise" gibi belirli olanlardan çok daha az etkilidir. Özellik, netlik ve yön sağlar, eylem planlarını geliştirmek ve ilerlemeyi ölçmek için daha kolay hale getirir.
Measurable: Hedefinizi elde ettiğinizde ilerleme ve belirleme için beton kriterleri oluşturun. ölçülebilir hedefler ilerlemenizi izlemenize, kilometre taşları kutlamanıza ve gerekli stratejileri ayarlamanıza izin verir. Kendinize sorun: Ne zaman başarılı olacağımı nasıl bilebilirim?
Achievable: Hedefinizin gerçekleştirilmesi, mevcut kaynaklarınıza, yeteneklerinize ve kısıtlamalarınıza izin verirken, yeteneklerinizi genişletebilmeli, hayal kırıklığı ve terk edilmenize yol açmaz. Hangi kaynaklara ihtiyacınız olacağını ve elde edilebilir olup olmadıklarını düşünün.
İlgili: Hedeflerinizi daha geniş yaşam hedefleri ve kişisel değerleri ile karşılayın. Temel değerlerinize ve uzun vadeli görüşlerinize bağlanmak daha motive edici ve sürdürülebilirdir.Bu hedefin neden önemli olduğunu ve daha büyük yaşam resminize nasıl uygun olduğunu sorun.
Zaman-bağış: Tamamlanması için belirli bir tarih veya zaman ayarlayın. Deadlines aciliyet yaratır, prokrastinasyonu önler ve değerlendirme için net bir uç noktası sağlar. Zaman kısıtlamaları olmadan hedefler tamamlanmadan indebiyebilir.
Son zamanlarda SMART Hedefleri Üzerine Araştırma
Zihinsel eğitim fiziksel hazırlığın ayrılmaz bir bileşenidir ve hedef ayar, sporda en yaygın uygulanan zihinsel teknikler arasındadır, birden çok ve ayrı hedef belirleme stratejileri kullanarak fonksiyonel değişiklikleri araştırır, SMART prensibine dayanarak.Bu araştırma, çeşitli alanlarla ilgili olarak, AK Partilerin çevresel çerçevenin sürekli önemini ve etkinliğini göstermektedir.
Uygulama niyetleri: If-O zaman Planlamanın Gücü
Hedef başarı için en güçlü psikolojik tekniklerden biri, uygulama niyetlerinin kullanımıdır. Bir uygulama niyeti, daha iyi bir hedefe ulaşmada daha iyi bir hedef haline gelen planların şeklinde kendi kendine özgü bir stratejidir.
Nasıl Uygulamalı Niyetler Çalışılır
Hedef niyetleri, bir kişinin ne yapmak istediğini veya elde etmek istediğini belirtir (yani “X’i elde etmeyi planlıyorum!”), uygulama niyetleri, bir hedefin gerçekleşmesi ve durumuyla ilgili bağlamın hangi şekilde gerçekleşeceğini belirtir (yani, “Eğer durum Y meydana gelirse, o zaman Z’ye karşı bir cevap başlatacağım!”
Uygulama niyetlerinin gücü, belirli bir durumu içeren bir beton planı oluşturmakta ve daha iyi algıya, dikkat ve hafızaya liderlik ederek, seçilmiş amaç-yönemli davranışlara ilişkin olarak, bilinçli bir çabayla otomatik ve verimli bir şekilde gerçekleştirilecektir.
Uygulama niyetleri için Kanıt
Uygulama niyetlerini destekleyen araştırma zorlayıcıdır. 94 bağımsız testlerden elde etmek, uygulama niyetlerinin orta büyüklükte olumlu bir etkisi olduğunu göstermiştir (d= .65) hedef elde edilen hedef doğrultusunda önemli bir gelişme temsil eder.
Uygulama niyetleri, amaç arayışının başlatılmasına yönelik olarak etkiliydi, istenmeyen etkilerden devam eden hedefin korunması, eylem başarısız derslerinden yoksunluk ve gelecekteki amaç için çabalama yeteneğinin korunması.Bu kapsamlı etkinlik, mevcut en çok yönlü hedefin en çok satan araçlardan biri uygulama niyetlerini yapıyor.
Etkili Bir Eğer-O zaman Planlar Yaratıyor
Etkili uygulama niyetlerini oluşturmak için, hem kritik bir durumsal bir cue hem de belirli bir hedef-yönemli yanıt belirlemeniz gerekir. format basit ama güçlü: "Eğer [sitasyon), o zaman ben de [hakkırımcım) olacağım."
Etkili uygulama niyetlerinin örnekleri şunlardır:
- "Bir haftaya 7:00 AM gelirse, o zaman koşu ayakkabılarımı koyacağım ve 30 dakikalık bir jog için gideceğim."
- “İş sırasında stresli hissediyorum, sonra üç derin nefes alacağım ve iki dakikalık bir farkındalık egzersizi yapacağım.”
- “Eğer akşam yemeği bitirsem, o zaman telefonumu kontrol etmeden önce İspanyolca okumak için 15 dakika harcayacağım.”
- “Eğer ofiste gelirsem, e-postayı kontrol etmeden önce en önemli projemde ilk saatimi harcayacağım.”
Anahtar hem durumsal cue hem de cevabı mümkün olduğunca özel hale getirmektir. "Eğer zamanım varsa, o zaman egzersiz yapacağım" gibi Vague planları, nerede ve nasıl hareket edeceğinizden çok daha az etkili olacaktır.
Uygulama niyetleri En İyi Çalıştıkları Zaman
Ancak, hedef başarı için birkaç engel olduğunda, o zaman olumlu hedef niyet ve öz-efficacy performans teşvik etmek için yeterli olabilir ve uygulama niyeti formasyon süperfluous olabilir, ancak hedef çabalamanın zor olduğu zaman veya insanların hedeflerini elde etmeye çalışırken özellikle de planlamaya değer.
Yeterli taahhüt olmadan, bir uygulama niyeti hedefli davranışlar üzerinde küçük bir etkiye sahip olacaktır, bu nedenle, motivasyon, müşterinin hedefin (son ve üst düzey rekabet hedeflerini) elde etmek istemesi gerekir.Bu, uygulama niyetlerinin gerçekten hedefinize uygun olduğunda en iyi şekilde çalışmasını sağlar.
Zihinsel Kıvırlama: Başarı ve Obstacles
Olumlu görselleştirme uzun zamandır kendi kendine yardım literatüründe popüler olsa da, araştırma daha fazla nuanced resmi ortaya çıkarır.Sadece olumlu gelecek sonuçları hakkında düşünmek, hedef başarı olasılığının azalması gibi. sadece başarı hakkında fantasize etmek gerçekten bir başarı hissi yaratarak motivasyonu azaltabilir.
Ruh Kıtlama Teknikleri
Olumlu bir gelecek hayal ettikten sonra, dileklerin gerçekleşmesini engelleyen engeller hakkında düşünmek (örneğin, zihinsel kontrast) insanların pozitif fantezilerini bağlayıcı hedeflere dönüştürmek için teşvik edebilir, gerçek hedeflerini elde etmek için engellerin üstesinden gelmek için onları teşvik edebilir.
Zihinsel kontrast belirli dört adımlı bir süreçtir:
- İstenilen geleceğinizi tanımlayın: Açıkça elde etmek istediğiniz olumlu sonucu hayal edin ve bunu nasıl başarmak istediğinizi hayal edin.
- Ana engeli tanımlayın: birincil iç engeli (nere, duygular, davranışlar) sizin ve hedefiniz arasında ayakta tutmak.
- Önde gelen engelle birlikte: Zihinsel olarak pozitif geleceği ve mevcut engeli hayal etmek arasında alternatif, nerede olduğunuz ve nerede olmak istediğiniz arasında net bir kontrast yaratmak.
- Eylem planlarını oluşturun: Tanımlanan engelleri aşmak için belirli stratejiler geliştirir.
WOOP: Zihinsel Amaçlarla Birlikte Araştırıyor
WOOP tekniği, uygulama niyetleriyle maksimum etkinlik için zihinsel kontrastı birleştirir. WOOP İstek, Outcome, Obstacle, Plan:
- Dilek: Zorlu ama uygulanabilir bir dilek veya hedef
- Outcome: dileğinizi yerine getirmek için en iyi sonucu hayal edin
- Obstacle: İsteklerinizi gerçekleştirmenizi engelleyen ana iç engeli tanımlayın
- Plan: Plan: Bir if-sonra engeli aşmak için plan oluşturun
Zihinsel olarak, arzulanan bir geleceği gerçeğe karşı koymak başarı beklentilerini etkinleştirebilir: Başarı beklentileri yüksek olduğunda, insanlar tam olarak taahhüt eder ve hedeflerini takip eder; başarı beklentileri düşük olduğunda, insanlar hedeflerini ertelemeye veya terk eder.Bu uyarlanabilir yanıt, insanların gerçek olmayan hedeflerden uzaklaşmasına yardımcı olur.
Chunking: Offk Limit Hedefleri Yok Etmek
Chunking, büyük, karmaşık hedefleri daha küçük, daha yönetilebilir bileşenlere ayıran bilişsel bir stratejidir. Bu teknik bilişsel yükü azaltır ve ezici görevlerin daha da yaklaşılabilir hissetmesini sağlar.
Chunking arkasındaki bilim
Çalışma hafızamız sınırlı kapasiteye sahiptir, genellikle bir kerede sadece 5-9 parça bilgiyi tutabilir.Bir zamanlar büyük bir hedefle mücadele etmeye çalıştığımızda, bilgiyi süreçten ve hatırlamadan daha kolay olan anlamlı gruplar halinde organize ederek hızla boğuluruz.
Örneğin, "bir kitap yazmak" yerine (büyük bir hedef), bunu içine sokabilirsiniz:
- (1 hafta)
- 1. Bölüm 2 (2 hafta)
- 2. Bölüm (2 hafta)
- Sonraki bölümlerle devam et
- Tamam ilk taslağı Tamamla
- Revise ve düzenleme
- Seek geri bildirim
- Final revizyonları
Etkili Chunking Strategies
geriye dönük çalışma: Son hedefinizle başlayın ve oraya ulaşmak için gerekli olan büyük dönüm noktaları tanımlamak için geriye doğru çalışın. Sonra her kilometreyi daha küçük eylem adımlarına ayırın.
Doğal bölümler kullanın: Hedefinizde mantıksal kırılma noktaları arayın. Projeler genellikle korunks olarak hizmet edebilecek doğal aşamalara veya aşamalara sahiptir.
Zaman-box your chunks: Her bir chunk için belirli zaman ayarlamaları imzalayın. Bu yapı yaratır ve daha etkili bir şekilde ilerlemenize yardımcı olur.
chunks aksiyonu yapabilir: Her bir chunk, somut bir eylemi veya eylem setini temsil etmeli, sadece belirsiz bir konsept değil. "Araştırma pazarlama stratejileri" "pazarlama hakkında daha iyi."
Sağlanan chunks kesin: Her bir chunk makul bir zaman içinde tamamlamak için yeterince küçük olmalıdır, bir hafta içinde ideal olarak. Bu, motivasyonu koruyan düzenli kazanç sağlar.
Pomodoro Tekniki: Odak ve Enerji Yönetimi
Pomodoro Teknik, kısa molalar ile ayrı ayrı durmaya çalışma zamanı yönetimi yöntemidir. 1980'lerin sonlarında Francesco Cirillo tarafından geliştirilen bu teknik, yakmayı önlemeye yardımcı olur.
Pomodoro Tekniklerini Nasıl Uygulayabilirim
Geleneksel Pomodoro Teknik bu adımları takip ediyor:
- Çalışmak için belirli bir görev seçin
- 25 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın (bir "Pomodoro")
- Görev üzerinde tam odakla zamanlayıcı halkalar kadar çalışmak
- 5 dakikalık bir mola alın
- Dört Pomodoros'tan sonra, 15-30 dakika daha fazla mola alın
Pomodoro Teknikleri Neden Çalışıyor
Zihinsel yorgunluktan kaçınır: Düzenli molalar, gün boyunca bilişsel egzozu önler ve zihinsel tazeliği korur.
Createsurgncy: Çevik zamanlayıcı, odak ve üretkenliği artırmak için aciliyet duygusu yaratır.
Büyük görevleri yönetilebilir: 25 dakikalık chunks'a yapılan çalışmayın, daha da korkutucu projeler daha da yaklaşılabilir.
ölçülebilir ilerleme sağlar: Tamamlanan Pomodoros size bir çaba ve ilerlemenin somut bir ölçüsü veriyor.
Mükemmeliyetçilikle Mücadele: Zaman kısıtlaması sizi her şeyi mükemmel hale getirmeye çalışmak yerine ilerlemeye teşvik eder.
İhtiyacınıza Teknikleri Adapting the Technique to Your Needs
Geleneksel 25 dakikalık aralığı birçok insan için iyi çalışırken, ihtiyacınıza ve çalışmanızın doğasına dayanarak zamanlamayı ayarlamayı özgür hissediyor. Bazı insanlar 50 dakikalık çalışma seanslarını 10 dakikalık molalarla tercih ederlerken, diğerleri yüksek talep edilen bilişsel görevler için daha uygun buluyorlar.
Anahtar ilkeleri zamanlamanın ne olursa olsun aynı kalır: iş aralıkları, düzenli molalar ve ilerlemenizi tamamlama.
Hesaplanabilirlik Sistemleri: Sosyal Destek
Sosyal destek ve hesaplama, hedef başarı için güçlü motivasyonlardır. Sosyal destek önemlidir ve bir ortakla bir hedef doğrultusunda çalışmak veya online bir gruba katılmakla çalışmak, özellikle de motivasyon eksik olduğu günlerde başka insanlara sahip olmak faydalıdır.
Hesaplanabilirlik sistemlerinin türleri
Hesaplanabilir ortaklar: Benzer hedefleri veya ilerlemenizde düzenli olarak kontrol edecek birini bulun. Haftalık veya haftalık toplantılar ilerleme, zorluklar ve bir sonraki adımları tartışmak için.
Mastermind gruplar: Benzer amaçlara yönelik çalışan küçük bir grup insan katılın veya oluşturun. Düzenli grup toplantıları birden fazla perspektif, paylaşılan kaynaklar ve kolektif motivasyon sağlar.
Halkla İlişkiler: Hedeflerinizi sosyal medya, bloglar veya arkadaşlar ve aile aracılığıyla paylaş. Kamu taahhüdü, psikolojik pes maliyeti artırır.
Profesyonel koçluk: Uzman rehberlik, objektif geri bildirim ve yapılandırılmış hesap verebilir sağlayan bir antrenör veya mentorla çalışın.
İlerleme izleme uygulamaları: Teknolojiyi takip etmek ve ilerlemenizi paylaşmak için kullanın. Birçok uygulama, karşılıklı destek ve hesap verebilirlik için arkadaşlarınız veya topluluklarla bağlantı kurmanıza izin verir.
Muhasebeability Work
Güvenilir olmak için hesap sistemleri için, düzgün bir şekilde yapılandırılması gerekir:
Açık beklentileri ayarlayın: Sorumluluk neye benzediğini tanımlayın. Ne sıklıkta kontrol edersiniz? Ne tür bir geri bildirim istiyorsunuz?
Hedefler hakkında özel olun: Belirli, ölçülebilir hedefler belirsiz niyetlerden ziyade. Bu, sizi sorumlu tutmak için başkalarını daha kolay hale getirir.
Düzenli check-ins: Sporadik güncelleştirmelere güvenmeyin. Hesap konuşmaları için belirli zamanlarda.
Eyleme odaklanın, sadece sonuçlar değil: Sonuçlar önemli olsa da, hesap öncelikle kabul edilen eylemleri alman gerektiği konusunda odaklanmalıdır.
İlerlemeyi kutlayın: Kazananları kutlamak için hesap verebilir ilişkileri kullanın, sadece başarısızlıkları ele almak için değil. Olumlu güçlendirme, sürekli motivasyon için önemlidir.
Ek Kanıta Dayalı Teknikler
Habit Stackinging
Habit yığınlama, mevcut bir alışkanlıkla geliştirmek istediğiniz yeni bir davranışın bağlantısını içerir. Bu teknik, yenileri inşa etmek için kurulmuş rutinlerin otomatikliğini kullanır.
Örnekler içerir:
- "Sabah kahvemi dökünten sonra, müteşekkirim üç şeyi yazacağım."
- “Gece dişlerimi fırçalarken, ertesi sabah egzersiz kıyafetlerimi kaldıracağım.”
- “Benim masasımda otururken, gün için en iyi önceliklerimi iki dakika gözden geçireceğim.”
Habit yığınlama çalışır çünkü yeni davranışları desteklemek için mevcut sinir yolları kullanır, onları sürekli hatırlamak ve uygulamak daha kolay hale getirir.
İlerleme İzleme ve Kendi kendini Çıkarmak
Hedeflere yönelik düzenli olarak izleme başarı oranları önemli ölçüde artırır. Self-tracking birkaç fayda sağlar:
Artan farkındalık: İzleme sizi davranış ve desenlerinizin daha bilinçli hale getirir.
İlerleme yoluyla Motivasyon: İlerlemeyi görmek, hatta küçük miktarlar, motivasyon ve taahhütleri artırır.
Erken problem algılaması: Düzenli izleme, planınızın engelleri veya sapmalarını hızlı bir şekilde tanımlamanıza yardımcı olur.
Adaptasyon için veri: İzleme, stratejilerinizi ve yaklaşımlarınızı geliştirmek için kullanabileceğiniz objektif veriler sağlar.
Etkili izleme yöntemleri, dergiler, elektronik uygulamalar, alışkanlık parçaları veya takvimde basit çek kutuları içerir. Anahtar tutarlıdır ve aslında kullanacağınız bir yöntem seçmektir.
Çevre Tasarımı
Çevreniz davranışınızı önemli ölçüde etkiler.Kıyalarınızı stratejik olarak tasarlayarak, hedef yönlendirilmiş davranışları daha kolay ve rekabet eden davranışları daha zor hale getirebilirsiniz.
İstenen davranışlar için sürtünmeyi azaltın: Hedefe yönlendirilen eylemlere katılmak mümkün olduğunca kolay yapın. Örneğin, akşam yemeği için hazırlık için zaman önceden sağlıklı yemekler yapın - etkili bir stratejidir.
Belirsiz davranışlar için sürtünmeyi artırmak: Hedeflerinize rekabet eden davranışlarda bulunmak daha zor yapın. Sosyal medya kullanımını azaltmak istiyorsanız, telefonunuzuzden uygulamaları veya çalışma saatleri sırasında web blokerlerini kullanın.
Görsel cues kullanın: Hedefinizin size hatırlattığı evnizdeki notları, hedefli davranışlar için güçlü bir hızlı hizmet edebilir.
Temptation Bundling
Temptation bundling çiftleri yapmak istediğiniz bir aktivite ile yapmanız gereken bir aktivite ile yapmanız gereken bir aktivitedir. Yeni alışkanlıklar ödüllendirmek, sopalarını sağlamak için başka bir yoldur - örneğin, en sevdiğiniz TV şovunu sadece hazır olduğunuzda izlemek.
Bu teknik, tipik olarak yalnızca gecikmiş gratification sunan davranışlar için acil ödüller yaratarak çalışır: Diğer örnekler şunlardır:
- En sevdiğiniz podcast'i dinlemek sadece ev işleri yaparken
- Bir pedicure almak sadece iş belgeleri gözden geçirdik
- Sadece en zorlu projenizde çalışırken özel bir kahvenin tadını çıkarın
Overcoming Common Obstacles
Setbacks ile anlaşma
Setbacks herhangi bir hedef peşinde kaçınılmazdır. Anahtar tamamen onları önlemek değil, dayanıklılık ve etkili kurtarma stratejileri geliştirmek için değildir:
Normalize setbacks: Bu geri dönüşlerin sürecin normal bir parçası olduğunu anlayın, başarısızlık belirtisi veya irade eksikliğinin olmaması.
Engeller için uygulama niyetlerini kullanın: Eğer-sonra özellikle geri dönüşlerle uğraşmak için planlar oluşturun. "Eğer bir egzersizi kaçırsam, o zaman ertesi gün tamamen atlamak yerine 10 dakikalık bir seans yapacağım."
Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendinizi sert öz-kahkadarlık yerine nezaketle tedavi edin, bu genellikle tamamen pes etmeye yol açar.
Analyze ve ayarlayın: Setbacksleri öğrenme fırsatları olarak kullanın. Setback'i ne tetikledi? Bir dahaki sefere farklı yapabilirsiniz?
Motivasyonun Yönetimi
Motivasyon doğal olarak zamanla dalgalanır. Sadece motivasyona güvenmek yerine, motivasyonun düşük olduğu zaman bile çalışan sistemler inşa eder:
Sistemde yeniden, motivasyon değil: Uygulama niyetleri ve alışkanlık yığınlama yüksek motivasyon gerektirmez otomatik davranışlar yaratır.
Barın zor günlerden aşağı: Hedefinizin yönlendirme davranışınızın minimum uygulanabilir bir versiyonu var. Tam bir egzersiz yapamazsanız, sadece 5 dakikaya işle.
Nedeniyle yeniden bağlantı: Düzenli olarak, hedefinizin neden önemli olduğunu ve değerlerinizle nasıl uyumlu olduğunu kendinize hatırlatın.
Küçük kazancı kutlayın: Bilgi edin ve ilerlemeyi kutlayın, ne kadar küçük olursa olsun. Bu olumlu bir ivme yaratır.
Mükemmeliyetçilikten Kaçmak
Mükemmeliyetçilik, başarıyı hedeflemek için önemli bir engel olabilir. Uygulama niyetleri, sosyal olarak reçete edilen mükemmeliyetçilikte yüksek puan alan insanlar üzerinde olumsuz bir etkiye sahip gibi görünüyor.
İlerlemeye odaklanın, mükemmel değil: Gerçek yürütme yerine tutarlı bir eylem için bir hedef.
Sonuç hedeflerin yanı sıra süreç hedefleri ayarlayın: Sadece sonuçlar üzerinde değil kontrol edebileceğiniz şeye odaklanın.
Embrace "Yeterince iyi": Bunu kabul etmek genellikle mükemmelden daha iyidir, özellikle mükemmeliyetçilik prokrastinasyon veya pariziğe yol açar.
Kişiselleştirilmiş Goal Başarı Sistemi Oluşturma
Şimdi bu çeşitli teknikleri anlıyorsunuz, hedeflerinizi gerçekleştirmek için kişiselleştirilmiş bir sistem yaratmak zamanı. İşte bir adım adım adım süreci:
Adım 1: Goal Kullanımınızı Tanımlayın
Amacınızı belirli bir şekilde tarif ederek başlayın.Açık bir zamanda ölçülebilir şartlar yazın.
Örnek: "19. günde 500 kelime yazarak romanımın ilk taslağını tamamlayacağım."
2. Adım: Zihinsel Contrasting
Engelleri tanımlamak ve planlar oluşturmak için WOOP tekniğini kullanın:
- Dilek: Tamam my roman
- Outcome: Gururlu ve başarılı hissediyorum, hikayemi başkalarıyla paylaşın, potansiyel olarak yayınlayın
- Obstacle: İşten sonra yorgun hissetmek ve yazmak yerine TV izlemek için seçmek
- Plan: Plan: “Eğer işten sonra yorgun hissedersem, o zaman kendimi herhangi bir ekran saati izin vermeden önce sadece 10 dakika boyunca yazacağım.”
Adım 3: Goal'ı Chunking kullanarak parçalayın
Hedefinizi büyük kilometrekarelere ve daha küçük aksiyon adımlarına bölün:
- Ay 1: Tamamlama ve karakter gelişimi (10.000 kelime)
- Ay 2-3: İlk hareket yazın ( 20.000 kelime)
- Ay 4-5: İkinci hareket yazın ( 20.000 kelime)
- Ay 6: Üçüncü hareket ve sonuç yaz (10.000 kelime)
Adım 4: Uygulama niyetleri oluşturun
Ne zaman, nerede ve hedefinizde nasıl çalışacak olursanız özel bir şekilde geliştirin:
- "Eğer bir hafta içinde 6:00 AM varsa, o zaman masamda oturacağım ve e-postayı kontrol etmeden 30 dakika boyunca yazacağım."
- "Sabah kahvemi Cumartesi günü bitirsem, bir saat boyunca yazacağım."
- “Bir sahnede sıkışıp kalırsam, o zaman daha önce atacağım ve tamamen durdurmak yerine farklı bir sahne yazacağım.”
Adım 5: Çevrenizi Tasarım
Hedefinizi desteklemek için çevrenizi oluşturun:
- Dikkatsiz bir yazı alanı oluşturun
- dizüstü bilgisayarınızın elinize açık tutun, böylece sizin olduğunuz zaman hazır
- Zaman yazı sırasında web sitesi blokers kullanın
- Hedefinizin görsel hatırlatmalarını önemli yerlerde
Adım 6: Hesapability
Hesap sistemleri kurmak:
- haftalık bir haftalık bir yazı grubuna katılın
- Ayrıca yaratıcı bir proje üzerinde çalışan bir hesap ortağı bul
- Sosyal medyadaki haftalık kelime sayısı güncelleştirmeleri paylaşın
- Aylık check-ins bir mentor veya antrenörle
Adım 7: Sizin İlerlemenizi Takip Etmek
Takip sistemi uygulama:
- Günlük kelime sayısını takip etmek için bir yay sayfası kullanın
- Mark, büyük bir X ile bir takvimde günler yazıyor
- Ölçü ve kilometrelik başarılarını (10.000 kelime, 25.000 kelime vs.)
- Haftalık ilerleme ve gerekli stratejileri ayarlama
Adım 8: Obstacles için Plan
Ortak engeller için ek uygulama niyetleri oluşturun:
- “Eğer iki ardışık yazısını kaçırsam, o zaman aynı akşam tekrar takip etmek için 15 dakika boyunca yazacağım.”
- "Eğer proje tarafından boğulmuş hissediyorum, o zaman sadece bir paragraf yazmaya odaklanacağım."
- “Beni bu cesareti kabul edersem, o zaman reddedilme deneyimleri hakkında başarılı yazarların referanslarını okuyacakım.”
Domain-Specific Applications
Sağlık ve Fitness Hedefleri
Sağlık ve fitness hedefleri, bu teknikleri uygulamak için henüz en yaygın olan arasındadır:
SMART hedef örneği: “Gelecek üç ay boyunca haftada 30 dakika egzersiz yapacağım, egzersizlerimi fitness uygulamasında takip edeceğim.”
Uygulama niyetleri: “Eğer bir haftaya 6:30 AM ise, o zaman egzersiz kıyafetlerime koyacağım ve spor salonuna gideceğim.”
Habit yığınlama: "Sabahta dişlerimi fırçalarken, 20 tane itki yapacağım."
Temptation bundling: "Ben sadece en sevdiğim şovumu treadmill'te izleyeceğim."
Kariyer ve Profesyonel Geliştirme
Profesyonel hedefler genellikle uzun süre boyunca sürekli çaba gerektirir:
SMART hedef örneği: Önümüzdeki altı ay boyunca haftada bir ders modülü tamamlamak için bir proje yönetim sertifikası kazanacağım.”
Chunking: Sertifikaları bireysel modüllere ayır, sonra her modülü belirli konulara ve pratik uygulamalara ayır.
Pomodoro Teknik: Yanlanmayı önlemek için konsantrasyon sağlamak için 25 dakikalık çalışma seanslarını kullanın.
Hesaplanabilirlik: Bir çalışma grubuna katılın veya aynı sertifikasyonu takip eden bir meslektaşı bul.
Finansal Hedefler
Finansal hedefler otomasyon ve sistematik yaklaşımlardan yararlanır:
SMART hedef örneği: “Bir sonraki 12 ay için bir tasarruf hesabına otomatik olarak 200 dolar harcayarak acil bir fon için 5.000 $ tasarruf edeceğim.”
Uygulama niyetleri: "Eğer maaşımı alırsam, o zaman başka bir şey harcamadan önce 200 dolar tasarruf edeceğim." "Eğer 50 $ 'dan fazla bir dürtü satın almak cazipsem, satın almadan önce 24 saat bekleyeceğim."
Çevre tasarımı: Otomatik transferler kurmak böylece tasarruf, irade veya hafıza gerektirmeden gerçekleşir.
Öğrenme ve Beceri Geliştirme
Yeni beceriler elde etmek tutarlı uygulama ve sabır gerektirir:
SMART hedef örneği: "Bir dil uygulaması kullanarak günlük 20 dakika boyunca İspanyolca konuşma akıcılığı elde edeceğim ve altı ay boyunca yerel bir konuşmacı ile 30 dakikalık bir konuşma yapacağım."
Habit yığınlama: " Kahvaltıyı bitirdikten sonra, bir İspanyolca dersi tamamlayacağım."
Zihinsel kontrast: Kendinizi İspanyolca'da kendinden emin bir şekilde geri çevir, sonra hataları yapmaktan utandıran engelleri tespit edin ve onları yenmeyi planlayın.
İlerleme izleme: Öğrenilen yeni kelimeler hakkında bir haber alın, konuşmaları tamamlandı ve ulaşılan dönüm noktaları anlama.
Kendi kendine ait olan rolü ve Mindset
Albert Bandura, kendi kendini tanımaya, kişisel, çevresel ve davranışsal faktörlere ulaşmak için gerekli olan şekillerde hareket etme kapasitesinde bireysel olarak kendini kınayan bir inanç olarak tanımladı.
Hedeflerinizi elde etme yeteneğinizdeki inanç gerçek başarınızı önemli ölçüde etkiler.Kendi kendine güvenite oluşturmak:
Küçük kazançlarla başlayın: Başarı yoluyla güven yaratan birchievable hedeflerle başlayın.
İlerlemeyi kutlayın: Bilgi geliştirmeleri ve kilometre taşları, ne kadar küçük olursa olsun.
Rol modellerinden öğrenin: Bu başarıyı görmek için benzer hedeflere sahip olan diğerlerini gözlemleyin.
Yeniden şekillendirme zorlukları: Fırsatları, yetersizlik tehditleri veya belirtileri olarak geliştirmek yerine, yetenekleri geliştirmek için fırsatlar olarak görmek.
Çaba ve stratejiye odaklanın: Uygulama ve stratejilerinize sabit özelliklerden ziyade katkıda bulunun, çaba yoluyla geliştirebileceğinizi yeniden finanse edin.
Uzun Süreli Başarıyı Korumak
Bir hedefin bir şey olduğunu; kazanımlara devam etmek ve büyümeye devam etmek başka bir şeydir. İşte uzun vadeli başarı için stratejiler:
Hedeflerden Sisteme Geçiş
Bir hedef elde ettikten sonra, oraya sahip olan sistemleri ve alışkanlıkları korumak için odaklanın. Kilo kaybetmenize yardımcı olan davranışlar kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri haline gelmenize yardımcı oldu, geçici önlemler değil.
Set Yeni Hedefler
Bir hedefe ulaştıktan sonra, momentumu korumak ve büyümeye devam etmek için yeni olanları belirledi. Bu, kolacency'i önler ve kendini geliştirmek için meşgul kalır.
Düzenli İnceleme ve Yansı
Hedeflerinizi gözden geçirmek için düzenli zaman (ay veya çeyrek olarak) programlamak, ilerlemeyi değerlendirmek ve stratejileri ayarlamak. Kendinize sorun:
- Ne iyi çalışıyor?
- Ne engellerim karşılaştım?
- Ne ayarlamalıyım?
- Hedeflerim hala değerlerim ve önceliklerimle uyumlu mu?
- Bu süreçte kendim hakkında ne öğrendim?
Kimlik tabanlı Alışkanlıklar Yapın
Sonuç tabanlı hedeflerden kimlik temelli alışkanlıklara geçiş. "Bir maraton koşmak istiyorum" diye düşünüyorum "Ben bir koşucuyum." Bu kimlik değişimi, davranışları daha sürdürülebilir hale getiriyor çünkü sadece yapmaya çalıştığınız bir şeyden ziyade kim olduğunuza bağlı.
Common Hatalar Kaçmak için
Ortak pitfalls anlamak onlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir:
Bir kere çok fazla hedef belirlemek: Bir seferde 1-3 büyük hedefe odaklanın. Kendinizi yaymak tüm hedefler boyunca etkinliği azaltır.
Sadece motivasyona göre: Sistem inşa etmek ve uygulama niyetlerini kullanmak, böylece motivasyon düşük olduğunda ilerleme yapabilirsiniz.
Engeller için planlamayı neglecting: Zihinsel kontrast kullanın ve öngörülebilir zorluklar için planlayın.
İlerlemeyi takip etmeye başarısız olun: Takip etmeden, ilerlemeyi göremez veya neyin ayarlamasını tanımlayabilirsiniz.
Çok katı olmak: tutarlılık önemlidirken, bir şey çalışmıyorken yaklaşımınızı ayarlamaya istekli olun.
Kendinizi başkalarına karşı karşılaştırmak: Farklı koşullar, kaynakları veya başlangıç noktalarına sahip olabilecek diğer insanlara kıyaslanmayı tercih edin.
Sonra geri dönüşler: Beklenilen geri dönüşler ve onları başarısızlık olarak görmek yerine takip etmeyi planlamaktadır.
Teknoloji ve Araçlarla Bütünleşme
Modern teknoloji, hedef başarılarını desteklemek için çok sayıda araç sunuyor:
Goal-tracking apps: Habitica, Streaks veya Coach gibi uygulamalar günlük alışkanlıkları takip etmenize ve çizgileri sürdürmenize yardımcı olur.
Zaman yönetimi araçları: Orman gibi uygulamalar kullanın, Focus@ Will veya Özgürlük zamanınızı etkili bir şekilde yoğunlaştırmak ve yönetmek için.
Proje yönetimi yazılımı: Trello, Asana veya Notion gibi araçlar karmaşık hedefleri kırıp birden çok cephede ilerlemenize yardımcı olur.
Hesaplanabilir platformlar: Beeminder veya StickK gibi hizmetler, hesap verebilirliği artırmak için finansal taahhüt cihazları kullanır.
Öğrenme platformları: Beceri geliştirme hedefleri için, Coursera, Udemy, veya Duolingo gibi platformlar, yerleşik ilerleme izleme ile yapısal öğrenme yollarını sağlar.
Ancak, araçların sadece onları kullanmak için taahhütünüz kadar etkili olduğunu unutmayın. Sürecinizi gerçekten karmaşık hale getirmek veya kendilerini rahatsız etmek yerine destekleyen araçlar seçin.
Timing ve Goal Set Bilimi
Yeni Yıl Kararları bazen taahhüt eksikliğinden yoksundur, çünkü sadece bu yıl insanlar bir karar vermeleri gerektiğini hissederler, yıl içinde diğer zamanlarda daha az yaygın ama belki daha anlamlı, ve potansiyel olarak hedeflerinizde bir yanlış bir uyum vardır - sizin hedefleriniz hemen, onlar bilinçli, şu anda bu kişiler, hızlı bir şekilde geliştirilebilir ve çabuk terk edebilirsiniz.
Bu anlayış, bir hedef belirlemek için en iyi zamanın, 1 Ocak veya başka bir keyfi tarih değil, hedefler belirlemek olduğunu göstermektedir:
- Gerçek motivasyon ve bağlılıklarınız var
- Değişim için anlamlı bir sebep belirlediniz
- Hedefi takip etmek için kaynakları ve kapasiteniz var
- Zamanlaması diğer yaşam koşullarıyla uyumlu
Bu, bazı yaşam geçişleri (yeni bir iş, yeni bir şehre hareket, hastalıktan kurtar) hedef ayar için güçlü katalizörler olarak hizmet edebilir, çünkü mevcut rutinleri bozuyor ve yeni davranışlara açık olabilirler.
Kültür ve Bireysel Farklılık
Hedef-tahmin stratejilerinin kültürel arka plan, kişilik ve bireysel koşullara dayanan farklı insanlar için farklı çalışabileceğini bilmek önemlidir. MCII bireysel kültürlerde bireysel hedef elde edebilir, ancak bazı tekniklerin kültürel bağlamda adaptasyona ihtiyaç duymadığını ileri sürebilir.
Kendi tercihlerinizi ve eğilimlerinizi düşünün:
- Yapı veya esnekliği tercih eder misiniz?
- Ödüllerle veya kayıplardan kaçınmakla daha fazla motive edilir misiniz?
- Kamusal hesap verebilir veya özel takip ile daha iyi mi çalışıyorsunuz?
- Yarışma veya işbirliği ile enerjik mi?
Bu teknikleri kişisel tarzınıza uymaya, kendinizi doğal veya güvenilmez hissetmek için yaklaşımlara uymayın.
Daha Fazla Öğrenme Kaynakları
Hedefi tanımlayan psikoloji ve öz-bölgeleme anlayışını derinleştirmek için, bu kaynakları araştırıyor:
The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Amerikan Psikoloji Derneği Motivasyon ve hedef başarı hakkında araştırma tabanlı makaleler sunar. Davranış değişikliği ve hedef ayarı hakkında kanıt tabanlı bilgi için, hedef belirleme, the research-based article on motivasyon and goal success. For kanıt tabanlı information on behavior change and goal setting, the the goal setting, the Davranış Değişim Enstitüsü değerli içgörüler ve pratik araçlar sağlar.
Uygulamalı Psikoloji ve Psikoloji Dergisi gibi akademik dergiler, hedef belirleme ve kendi kendini yönetme konusunda düzenli olarak araştırma yayınlar. Birçok üniversite ayrıca motivasyon, alışkanlık oluşumu ve kişisel gelişim hakkında ücretsiz online kurslar da sunuyor. Coursera ve edX.
Sonuç: Bilgiden Eyleme
Bu makalede anlamlı bir değişiklik elde etmek için sadece bir verimlilik hacki değil - tüm etkili bir şekilde seslendirme yaklaşımıdır.Bu makalede araştırılan teknikler -SMART hedefleri, uygulama niyetleri, zihinsel kontrastları, chunking, Pomodoro Teknikleri, hesap sistemleri ve diğerleri – tüm etkili araştırmalarını protesto ederek destekleniyor.
Ancak, sadece bilgi yeterli değildir. İnsanların hedef niyetleri ve amaçları arasındaki önemli bir boşluk vardır, çünkü bir hedef niyet oluşturmak, insanları kendi kendini teşvik eden problemlerle başa çıkmak, korumak, kendini çabalamak veya çabalamak için yeterince hazırlayamaz.
Başarının anahtarı, bu makaleden bir teknik seçerek ve mevcut bir hedefe başvurur. Belki de ilk uygulama niyetinizi yaratır veya karşı karşıya olduğunuz bir engel için WOOP tekniğini kullanın.Bir teknikle başarınızı deneyimlediğinizde, yavaş yavaş yavaş başkalarına hedef-psikiyatr sisteminize dahil edin.
Bu hedef başarı, uygulama ile birlikte geliştiren bir yetenektir. Her hedef sizi takip eden veya elde etmediğiniz her hedef – kendiniz hakkında değerli bir şey, stratejilerinizi ve büyüme kapasitenizi kendinize karşınızda, ilerlemenizi kutlayın ve kendi değerlilerinize yönelik tehditler olarak geliştirme fırsatının olduğunu unutmayın.
Nereden geldiğin yolculuğu zor görünebilir, ancak bunu yönetilebilir adımlara atarak ve bu kanıt tabanlı psikolojik tekniklere başvurursunuz, dayanılmaz gerçeklere karşı ezici arzuları dönüştürebilirsiniz. Hedefleriniz şu anda oraya ulaşmak için araçlarınız var.