Anlayışı Anlamak

Dissociation genellikle ezici stres, travma veya uzun süreli duygusal acıya karşı koruyucu bir yanıt olarak geliştiren karmaşık bir psikolojik fenomendir.Kendisinde bir bozukluk olmaktan ziyade, fiziksel kaçışın imkansız olduğu bir zihinsel kaçış yoludur.Birinin kendi vücutlarından, düşüncelerden, duygulardan veya etraflarındaki dünyadan kopmuş hissedebilirler.

Klinik olarak, eşitsizlik süreklilik üzerine tanımlanır.Bir son olarak, şüpheli bir görev sırasında dışarı çıkmak gibi ortak deneyimlerdir.Diğerinde dissociatif kimlik bozukluğu (DID), kişiselleştirme/derealizasyon bozukluğu, ve dissociative amnezi.

  • Bir kişinin kendi bedeninin veya düşüncelerin dış bir gözlemcisi olmanın bir anlamı (kişiselleşme).
  • Dünyanın gerçek, hayalsiz veya çarpıtıldığını hissetmek (gerçekleştirme).
  • Günlük olaylar, kişisel tarih veya travmatik deneyimler için bellekte boşluklar.
  • Duygusal lginç veya zevk veya acı hissetmek için aniden yetersizlik.
  • Bir kimlik veya aniden kendi kendine kayması içinde değişir.

Ayrılma fonksiyonunu anlamak önemlidir: Bu, bir zayıflık işareti değildir, ancak bir hayatta kalma stratejisidir.Bir karakter kusuru - bunu çok yoğun bir şekilde bölmek, ancak bu otomatik koruma bir sorumluluk haline gelebilir, ilişkilerle etkileşim, iş ve kendini farkındalıkla.

Araştırma tarafından yayınlandı Amerikan Psikoloji Derneği Ayrılmanın özellikle çocukluk istismarı tarihi, savaş maruz kalma veya yaşam tehdit edici kazalar arasında yaygın olduğunu vurgulamaktadır. Ancak herkes, yeterince stres altında geçici dissociative bölümler yaşayabilir.Bu nedenle, dikkat ve zemin teknikleri sadece resmi bir tanı ile ilgili değildir - bazen kopuşturan veya boğulan herkese yardımcı olabilirler.

Dissociative Experiences Türleri

Farklı tanınabilir desenlerde ortaya çıkar. Kişilikselleşme Birinin kendi zihninden veya bedeninden ayrı ayrı hissetmek, sanki bir film izlemek gibi. Derealizasyon Dış dünya foggy, yapay veya iki boyutlu görünüyor. Dissociative amnesia hafızada boşluklar yaratır, sık sık travmatik olaylar için, ancak bazen günlük bilgiler için. daha şiddetli durumlarda, Kimlik parçalanması Kendinin farklı bölümlerinin farklı anıları ve davranışları olduğu ortaya çıkabilir. Bu tür çeşitleri her bölüm için en etkili zemin tekniği seçmede yardımcı olur.

Zihinsellik Rolü Dissociation

Zihinsellik, açıklığa, meraka ve güvenmeyen bir şeye dikkat etmek için kasıtlı olarak şunları içerir: “Bir beden veya dünya hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak istiyorum, bu yüzden dikkatli olmak, burada ve şimdi, zorlamak veya yargılamak için yeteneğidir.

Ne zaman biz delilik, sık sık sık sık geçmişten kaçıyoruz (traumatik anılar) ya da bir numbedi, disembodied state. Mindness, beyni şimdiki durumu fark etmek için eğitiyor - zemindeki ayakların basıncı - bir fanın değişmesine gerek yok - bunu değiştirmeden.

Nasıl Zihinsellik Dissociation

Bu iki devlet ilk bakışta benzer görünebilir - her iki farkındalık içinde bir değişim içerir. Ancak, hoşnutsuzluk, daraltılma, çıplaklık veya parça deneyimidir. Mindity is a kasıtlı, expansive attention that contains any is an, even illness.

Nörobilimsel çalışmalar, normal dikkat çekici meditasyonun stres sırasında kendini farkındalık, duygusal düzenleme ve vücut algısı ile ilişkili beyin bölgelerinde gri madde yoğunluğunu artırabileceğini önerir.Insula and prefrontal korteks. For people with dissociative behavior, this çeviriler kendi kendini daha güçlü bir şekilde ifade etmeye çalışır. A 2017 meta-analiz in the correct. Journal of Travmatik Stres Bu dikkatli müdahalelerin, özellikle travma-dinformasyon bakımı ile birleştirildiğinde, önemli ölçüde dissociatif semptomlar azaltıldığını tespit etti.

Dissociation için Zorunlu Zihinsel Teknikler

Aşağıda, her biri güvenlik ve etkinlik için her biri mevcut olduğunda uyarılır. Kısa seanslar (2-5 dakika) ile başlayın ve yavaş rahatlık artışları olarak genişletilir.

Nefes Bilinçli Farkındalık

Rahat bir oturma pozisyonu veya yalan söyle. Gözlerinizi kapat, eğer güvende hissedin; eğer değil, nefesinizi nötr bir noktaya kadar yumuşatın. dikkatinizi nefesinize getirin.En çok hissettiğiniz yerde tutun: hiç kimse, göğüs ya da kar, ya da kar, ya da kargayı bulanlar için, nefes alma hissine, nefes alma hissine, ayaklarınıza sıkıca basarak, ellerinize bir şekilde basarak, bir anlığına bir anda sert bir şekilde basın.

Body Scan

Ayaklarınıza başlayın, yavaşça bacaklarınızı, oyuncaklarınızı veya boşluğa geçin, her alanda, sadece herhangi bir hissi fark edin - herhangi bir duyguyu -savaş, baskı, tingling, numbness - onu değiştirmeye çalışmadan, bazı insanlar kısa bir sürüm tercih eder ve hareket eder.

Zihinsel Gözlem

Yakın bir nesne seçin – bir yaprak, bir fincan, iki dakika boyunca, onu asla görmedim gibi keşfedin. Renk varyasyonlarını, dokuyu, ışık yansımalarını ve kilolarını tekrar açıklayın.Bu uygulama dikkati dışlıyor, aşağı yukarı aşağı yukarı sürüklenme. herhangi bir yerde yapılabilir, ezici anlar için taşınabilir bir araç yapın.

Zihinsel Yürüyüş

Yürüyüş meditasyonu özellikle de oturma pratiğini tetikleyen kişiler için zeminde olabilir. Yavaş yavaş küçük bir çemberde veya geri dönüp duruyor. Her ayak kaldırma hissine dikkat edin, hareket edin ve zemine dokunur.Eğer mümkünse, çimlere ayak basak veya halıyı artırmak için merdivenin içine yürümek.Bu teknik, fiziksel hareketi şimdiki-moment farkındalığı ile birleştirir, hala güvende hissetmenin hissedeceği bölümler için ideal hale getirir.

Bu tekniklerin her biri değiştirilebilir.Ana ilke aynı kalır: merakla mevcut olan bir deneyime dikkat, yargı değil.

Grounding Techniques: Akut Bölümler için Portreatif Araçlar

Bilinçlendirme, farkındalık ve dayanıklılık oluşturmak için daha uzun vadeli bir uygulamadır, zeminleme teknikleri hemen, sinir sistemi için sıfır bir düğme olarak yeniden bağlantı kurmak. Grounding uses sensöry inputs – touch, view, sound, koku, tadı – beyni yeniden bağlantı kurmak.

5-4-3-2-1 Teknik (Sensory Grounding)

Bu klasik egzersiz, beş duyuyu tamamen açık bir şekilde ele alır. Beyini çevresel verileri toplamak için güçlendirir, iç nefretin aşırılığı sağlar. Adımlar:

  1. Görebileceğiniz 5 şey. Etrafına bak ve onlara aloud ya da sessizce isim verin: “Ben bir mavi lamba görüyorum, duvarda bir çatlak, güneş şemsiyeleri, yeşil bir kapakla bir kitap, kendi elimle.”
  2. Dokunabileceğiniz 4 şey. Dışarı çıkıp şöyle hissedin: bir pencerenin serin camı, sandalyenizin dokusu, gömlekinizin dokusu, ayaklarınızın altındaki zemin. Parmaklarınızın altındaki parmak uçları bir aradan başka bir şey mevcut değilse.
  3. Duyabileceğiniz 3 şey. Yakın ve uzak sesler için dinleyin: bir buzdolabının, dışarıda bir kuş, kendi nefesiniz.
  4. 2 koku alabileceğiniz şeyler. Havayı da küçük bir koku (örneğin biber yağı gibi) acil durumlar için taşıyabilirsiniz. Kahve gerekçeleri, citrus, veya taze otlar iyi çalışır.
  5. 1 tadı alabileceğiniz bir şey. Sudan bir yudum alın, biraz bir mint yiyin veya ağzınızda iç içe geçmiş tadı fark edin. A sour candy or a strong baharatı acil sensörle ilgili sağlayabilir.

Teknik, beyini sensör girişi ile ezici bir şekilde çalışır, bu yüzden kesintiye uğramayı zorlaştırır. Özellikle paniğe dayalı dissociasyon sırasında etkilidir. Beş adım çok fazla hissedilirse, görebildiğiniz üç şeyle başlayın, ikiniz dokunabilir ve biriniz duyabilirsiniz.

Fiziksel Zemin

Hareket güçlü bir demir olabilir. Farkındalığınızı sürüklerken, bunlardan birini deneyin:

  • Ayaklarınızı yere basın. Sizin altında sağlam desteği hissedin. Teklerinizden dünyaya büyüyen kökleri düşünün.
  • Bir buz küpü tutun. Soğuk his, beynini şu anda odaklanmaya zorlar.Eğer çok yoğunsa bir bezde çırpın. Alternatif olarak, yüzünüz veya bileğinize soğuk su at.
  • Vücudunu büyütün. Kollarınızı açın, omuzlarınızı yuvarlan, tonlarınızı çıkarın.Gürücüklerin fiziksel hissi sizi cilde geri getirebilir.
  • Ellerinizi birlikte çırpın. Sonra onları yanaklarına yerleştirin, sıcaklığı hissedin. Bu çift kendini dokunma ve sıcaklık hissi zemine bağlıdır.
  • Jump veya sallayın. Nazik Jack'i atlar veya ellerini ve ayaklarınızı sallayabilir, donmuş enerjiyi serbest bırakabilir. Her bir uzuv uyandırmaya çalışıyorsanız.

Sıcaklık Zeminleri

Sıcaklık uçları genellikle güçlü bir sensörli jolt sağlar. Ellerinizi soğuk su altında çalıştırın, sıcak bir bardak çay veya rüzgarın dışına adım atın. Sıcaklıktaki değişim, beynin dikkatini gerektirir.Bazıları için, ısıtın ve soğuk hisler (daha sonra sıcak suda dolma gibi) canlı bir demir oluşturur.

Auditory Grounding

Ses hala ince bir araç olabilir. net bir şarkı dinlemek, küçük bir zil çal ya da “Ben buradayım” Beyaz gürültü veya doğa da yardımcı olabilir, ama bazı insanlar bir arkadaş sesi kaydı tutmak veya telefonlarında rehberlik eden bir zemin egzersizi tekrarlamak.

Güvenli Yer Görselleştirme

Bu teknik, nazik bir görüntü ile zemini birleştirir. Sessiz bir an bulun, gözlerinizi kapat (veya aşağıya doğru), ve gözleriniz tamamen güvende hissettiğiniz bir yer hayal edin.Bu, gün batıkında, bir çocukluk yatak odası, bir orman açıklayın; eğer güneşe çok soyut veya sıkıntıya sahip olursanız, arka planlayın.

Zihinsellik ve Sonlandırma için Yerlendirme

Her teknik onun rolü vardır: acil kriz yönetimi için zemin hazırlamak, uzun vadeli farkındalık değişimleri için dikkatli olmak. Birçok kişi ilk önce bir zemin egzersizi kullanarak – stabiliz etmek – daha sonra daha fazla dis-tavasız dikkatli bir şekilde pratik yapmak için onları takip eder. İşte basit bir entegrasyon dizisidir:

  1. Uyarı işaretlerin Tanınması dissociation (dizziness, tünel vizyonu, gerçek olmayan veya aniden duygusal çıplaklık hissi).
  2. Bir zemin tekniği uygulayın Örneğin, gördüğünüz beş şey için yukarıdaki listeden, sonra ayaklarınızı yere basın.
  3. Bir Dikkatli Uygulamaya Geçiş Nefes farkındalığı veya vücut 5-10 dakika boyunca tarama gibi. Kendinizi stresinizi kaybederseniz, kısaca zemine geri dönün.
  4. Check in Check inVücudun şu anda nasıl hissediyor? Hangi duygular mevcut? yararlı bir şekilde bir dergide bir cümle yazın.

Bu yapı ilk önce beyin güvenliğine ihtiyaç duyar. Zemin olmadan, doğrudan dikkatliliğe tırmanmak bazen dissociatif duygulara yoğunlaşabilir, özellikle travma histories ile olanlar için. Progress lineer değildir; bazı günler sadece yeterli değildir ve bu iyi.

Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them

En iyi niyetlerle bile, engellerle karşılaşabilirsiniz. Bir teknik rahatsızlık tetiklerse, farklı bir anlama geçmeyi bırakın. Örneğin, vücut taraması flaşları engellerse, oda hakkında dikkatli bir gözlem oluşturabilirsiniz.Eğer “stuck” hissediyorsanız, buz tutma veya yürüyüş gibi daha yoğun bir zeminleme yöntemi deneyin.

Bu Çalışması Yapan Bir Kişisel Uygulama

Konsiyon süresinden daha fazla önemli. Günde beş dakikalık bir uygulama haftada bir saatden daha etkilidir. İşte sürdürülebilir bir rutin oluşturmak için adımlar:

  • Bir tetikleyici zaman seçin. Dişlerinizi fırçalarken veya bir yemekten önce dikkat edin. alışkanlık kendini demirleyecek.
  • Bir kit oluşturun. Çantanızda küçük bir zeminleme aracı tut veya cebinizde: ilginç bir doku ile küçük bir taş, bir mint, bir lavender yağı, güvenli bir yerin fotoğrafı.Ne yazık ki, kit için ulaşır.
  • Bir dergi kullanın. Zemin veya dikkatlilikten sonra, fark ettiğiniz hakkında bir cümle yazın. Zamanla, bu desenlerin ve ilerlemenin farkındalığını oluşturur.
  • İhtiyacınız olduğu kadar adaptasyon. Bir teknik tetikliyorsa, durun. Farklı bir sensör odaklı deneyin. Örneğin, vücut tarama flaşları nedense, odayı dikkatli bir şekilde gözlemleyebilmek için geçiş yapın. Uygulama size aittir.
  • Hatırlanmaları ayarlayın. Telefonunuzda gün boyunca hızlı bir şekilde pratik yapmak için “Pause ve nefes” gibi hafif etiketlerle alarmlar kullanın.

Teknolojiyi akıllıca kullanmayı düşünün. gibi uygulamalar Headspace ve Zamanlayıcı Özellikle stres ve travma için tasarlanmış zemin egzersizleri sunar. Mindful.org app list Ek vetted öneriler sunar. Web tabanlı kaynakları tercih edenler için, ABD Gaziler İşleri Bölümü İndirmek için kullanılabilir zemining audio track.

Farklı Dissociative Devletler için adaptasyon

Tüm dissociative bölümler aynı şeyi hissetmez. “kontrollü” olduğunuz zaman, ancak yine de kısmen farkında olduğunuz 5-4-32-1 tekniği genellikle iyi çalışır. Duygusal olarak çıplak hissettiğinizde, sıcaklık zemini veya hareket daha etkili olabilir.

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Kendi kılavuz teknikleri değerli olsa da, günlük çalışma, ilişkiler veya güvenlik genellikle profesyonel yardım gerektirir. Göz Hareketleri Desenselleştirme ve Yeniden İşleme (EMDR) gibi terapistler, Somatik Açıklamalar ve Dialektik Davranış Terapisi (DBT) buna karşı en iyi şekilde yardımcı olabilir.

Aşağıdaki herhangi birini deneyimlediyseniz, bir terapiste danışmanlık düşünün:

  • Frequent amnesia ya da zaman boşluklarını kaybetti.
  • Kimlikinizin parçalandığı gibi hissetmek ya da birden çok “selves” sahip olduğunuza göre.
  • Öz-harm veya intihar düşünceleri, dissociative bölümler sırasında.
  • Davranışlar nedeniyle iş veya ilişkileri korumak için kullanılabilir.
  • Zemin teknikleri sürekli olarak başarısız veya kötü semptomlar.

Unutmayın, yardım aramak güç işaretidir, başarısızlık değildir. Profesyonel, eşsiz sinir sisteminize ve tarihinize özel teknikler sunabilir.

İlaçlar ve Diğer Müdahaleler

Bazı durumlarda, ilaç, dissociatif semptomların yoğunluğunu azaltabilir, özellikle kaygı veya depresyon da mevcut olduğunda. Antidepressants, anti-anxiety ilaçları veya ruh stabilizatörler reçete edilebilir. Ancak, ilaç nadiren tedavi ve öz-tavaş uygulamaları ile birleştirir; her zaman en iyi sonuçları anlar bir psikiyatristle seçenekleri tartışır.

Daha Fazla Arama ve Kaynaklar

Ayrılma ve etkili polisaj stratejileri anlayışınızı derinleştirmek için, aşağıdaki kaynaklar önerilir:

  • Kitaplar: Vücut Puanı Devam Ediyor Bessel van der Kolk, travmanın beyni ve vücudun nasıl şekillendirdiğini ayrıntılı bir şekilde sunuyor, dissociation da dahil. Nereye giderseniz gidin, oradasın Jon Kabat-Zinn, dikkatli bir giriş sağlar. Travma ile başa çıkmak -Related Dissociation Suzette Boon, Kathy Steele ve Onno van der Hart bir beceri temelli bir çalışma kitabıdır.
  • Web siteleri: Zihinsel.org Ücretsiz rehberlik meditasyonları ve makaleler sunar.The offers free guide meditasyons and article. The The The The The Travma-Inform Care web sitesi Zemin egzersizleri ve eğitim malzemeleri sağlar. PTSD için Ulusal Merkez Travma hayatta kalanları için zeminde araştırma destekli kaynaklar var.
  • Yardım: Krizdeyseniz, Ulusal İntihar Önleme Yaşam Hattını 988 (US) veya yerel acil durum numaranız olarak arayın.

Her insanın hoşnutsuzlukla ilişkisi benzersizdir. Bazıları öncelikle fiziksel zemin yoluyla rahatlamayı bulur; diğerleri dikkatli gözlem üzerinde büyür. Yol kendinizle “öpürmek” değil, kendinizle birlikte yaşamayı öğreniyor - bir seferde bir nefes.

tutarlı, şefkatli uygulama, farkındalık ve zemin teknikleri, pazarlama stratejilerinden daha fazlası haline gelir - kendi kendini keşfetme, dayanıklılık ve canlıya yeniden bağlantı kurmak, gerçek dünya etrafınızda tüm bekliyor.