Dissociative semptomlar günlük işleyişi önemli ölçüde bozabilir, ilişkileri etkileyebilir, iş performansı ve yaşamın genel kalitesi.Desociation, sizi düşüncelerden, duygulardan veya anıların her gün çok ezici hissetmenin zihinlerini ayırarak, doğalarını anlamak ve kanıt tabanlı polis stratejilerinin uygulanmasına yardımcı olabilir.Bu kapsamlı rehberler günlük yaşamda farklı şekillerdeki olumsuz etkilerle ilgili yaklaşımları gözden geçirmek için pratik yaklaşımlardır.

Dissociative Belirtiler Nedir?

Dissociative bozukluklar, düşünceler, anılar, çevre, eylemler ve kimlik arasında bir bağlantı kaybı yaşamak içerir. Mild dissociation stres, egzoz veya şok sırasında olabilir, ancak sık veya yıkıcı olduğunda, DSM-5'de tanınan bir zihinsel sağlık durumu işaret edebilir.

Yaygın Dissociative Belirtiler

Farklı şekillerde ortaya çıkan ve şiddetli deneyimlere hafif bir şekilde aralık edebilir:

  • Kişilik: Kendi yaşamınızı vücudunuz dışında gözlemleseniz kendinizden de uzaklaşın
  • Derealizasyon: Çevrenizi gerçek olmayan, hayal benzeri veya çarpıtılmış olarak ifade edin
  • Bellek boşlukları: Önemli kişisel bilgileri, günlük olayları veya belirli zaman dönemlerini hatırlama becerisi
  • Kimlik karışıklık: Kim olduğunuz veya kendi kendi kendi kendi hislerinizde değişimleri deneyimlediğiniz hakkında
  • Duygusal lgişi: Duygularınızı keserek veya bir blunted duygusal yanıt deneyimleyin
  • Yoğunlaşma zorlukları: Görevlere odaklanma veya dikkat tutma
  • Zaman Depres: Zaman takip etmek veya farkındalık içinde boşlukları deneyimletmek

Hafif, yaygın ayrışma örnekleri gündreaming, otoyol hipnoz veya "getting lost" bir kitapta veya filmde, bunların hepsinin bir acil çevre bilinci ile "kahraman dokunuşu" içeren bir şey vardır. Ancak, bu deneyimler daha sık, yoğun veya günlük çalışmaya müdahale ettiğinde, profesyonel bir dikkat gerektiren bir dissociatif bozukluk gösterebilirler.

Dissociative Bozuklukların Türleri

Farklı kimlik bozukluğu, dissociative amnezi ve dekişiselleştirme/gerçekleştirme bozukluğu dahil olmak üzere üç farklı rahatsızlık vardır. Bu koşullar genellikle psikoterapi ile tedavi edilebilir - genellikle psikoterapi ile (talk terapisi).

İLGİLİ ÖĞRENCİ (DID): DID'li insanlar iki veya daha ayrı kimliklere sahiptir. Bu kimlikler (örneğin "alterler") davranışları çeşitli zamanlarda kontrol eder. Her değişiklik kendi kişisel tarihi, özellikleri, beğenileri ve beğenmeleri vardır.

Dissociative Amnesia: Bu durum, yaşamınız hakkında temel bilgileri hatırlayamadığınızda gerçekleşir. Unutulmazlık hayatınızın belirli yönleriyle sınırlı olabilir veya yaşam tarihinizin ve/veya kimliğinin çoğunu içerebilir.

Kişilik / Gerçekleştirme Bozukluk: Bu, düşüncelerinizden, hislerinizden ve bedeninizden (kişiselleşme) ve/veya çevrenizden (gerçekleştirme) kopmuş hissettiğiniz bir durumdur.

Depres ve Dissociation'ın Sebeplerini Anlamak

Zihinsel sağlık araştırmaları, dissociatif belirtilerin geçmişteki travma ile güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu, özellikle de istismar veya ihmal etme deneyimlerinin yanlış olduğunu ve hangi tetikleyicilerin bölümlerinin bireyler daha etkili yönetim stratejileri geliştirmelerine yardımcı olabileceğini doğrulamaya devam ediyor.

Dissociative Belirtileri

Dissociative bozukluklar genellikle, yoğun stres veya travma ile başa çıkmak için bir yol olarak geliştirir. Deneyimler süreç için çok acı verici olduğunda, beyin “switch off” farkındalığı, hafıza veya kimlik bir koruma biçimi olarak kullanılabilir.Bu koruyucu mekanizma, kısa vadede uyarlanabilirken, travmatik durumun ötesindeki problemli olabilir.

Farklı hastalıkları geliştiren insanların büyük çoğunluğu çocukluk çağında tekrarlanan, ezici travmayı yaşadı. Amerika Birleşik Devletleri, Kanada ve Avrupa'daki eşitsizlik bozukluğu olan insanlar arasında, yaklaşık yüzde 90’ı çocukluk istismarı ve ihmal kurbanlarıydı. Ancak, dissociation da dahil olmak üzere diğer ezici deneyimlere yanıt olarak gelişebilir:

  • Şiddetli kazalar veya doğal afetler
  • Karşılaşma veya şiddet
  • Tıbbi travma veya uzun süreli hastalık
  • Bir sevilen birinin kaybı
  • travmatik olayları Tanık

Dissociative Bölümler için Yaygın Tesir

Son bulgular, dissociation'ın sadece büyük travmaya karşı bir tepki olmadığını vurgulamaktadır. Birçok insan günlük stresörler, sensör aşırı yükleme veya geçmiş deneyimlerin hatırlatıcıları tarafından tetiklenen bölümlerini rapor eder.Kişisel tetikleyicileri tanımlamak etkili polis stratejileri geliştirmek için çok önemlidir.

Ortak tetikleyiciler şunları içerir:

  • Sensör hatırlatmaları: Özel kokular, sesler veya geçmiş travma ile ilişkili görsel cues
  • Duygusal overwhelm: Korku, öfke, üzüntü veya utanç duyguları
  • Kişilerarası çatışma: Tartışmalar, çatışmalar veya ilişki stresi
  • Yıldönümü tarihleri: travmatik olaylarla ilişkili tarihler
  • Fiziksel egzoz: Uyku yoksunluğu veya fiziksel hastalık
  • Altta kullanım: Alkol veya uyuşturucu tüketimi
  • Kaldi veya kaotik ortamlar: Aşırı durumlar
  • Sıkıntılı veya güçsüz hissetmek: Aynanın geçmiş travma dinamikleri

Zemin Teknikleri: İlk Savunma Hattınız

Yerleme, zihinleri şimdiki an için geri getirmenize yardımcı olabilecek bir dizi teknik veya egzersiz anlamına gelir. Bu, dissociasyon veya dissociative semptomlar deneyimleyen insanlar için önemli bir beceridir.Yerel teknikler, mevcut an ile bağlantı kurmalarına yardımcı olabilecek stratejilerdir.

5-4-3-2-1 Sensör Teknikleri

5-4-3-2-1 sensör tekniği, dikkatinizi şimdiki ana yönlendirmeye odaklanır - dissociating olarak fiziksel hisler kullanarak zemin kullanmak için mükemmel bir yöntem.You'll do so by connect your immediate environment with your sense.This teknik is especially effective because it are multiple sensory fields same.

5-4-3-2-1 tekniğini nasıl pratik edin:

  1. Görebileceğiniz beş şey: Çevrenizdeki beş objeyi etrafa ve tanımlayın. Onlara aloud veya aklınızda, renklerini, şekillerini ve ayrıntılarınızı değil.
  2. Dokunabileceğiniz dört şey: Dört farklı dokuya veya hislere odaklanın. Yakındaki nesnelere dokun, kıyafetlerinizin hissini fark et veya ayaklarınızı yere basın.
  3. Duyabileceğiniz üç şey: Dikkatli dinleyin ve üç farklı ses tanımlayın, dışarıda trafik olup olmadığını, bir saat akış veya kendi nefesinizi tanımlayın.
  4. Ikleyebileceğiniz iki şey: Çevrenizdeki iki kokuyu fark et.Eğer herhangi bir şeyi tespit edemezseniz, iki favori kokuyu hatırlayın.
  5. Tadını tatabileceğiniz bir şey: Ağıznızda tadı odaklanın veya bir su kaydırın ve hissi fark edin.

Fiziksel Zemin Teknikleri

Fiziksel hareket, bir dissociatif devletten kaçmak için kolay bir tekniktir. Küçük hareketler bile - sizin tonlarınızı wiggling gibi - vücudunuz şu anda olduğunu beyininize işaret edebilir.Bu, düşünce döngüsünizi kırıyor ve vücudunuzun konumunu ve hislerini bilmenize yardımcı oluyor.

Etkili fiziksel zeminleme yöntemleri:

  • Zemindeki Ayaklar: Her iki ayakla da toprağa oturtulur ve onları sıkıca bastırın, iletişim ve destek hissinin araştırılması
  • Soğuk su maruziyeti: Soğuk maruz kalma teknikleri sempatik sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur ve parasympathetic sistemini teşvik eder, bu da rahatlama ve kurtarmadan sorumludur. Sıcaklıkta keskin bir kontrast, size şu an geri getiriyor.
  • Buz küpleri tutun: Yoğun soğuk hissi, mevcut dünyaya güçlü bir demir sağlar
  • Yüzünde soğuk su: Sıcaklık değişikliği, farkındalığınızı yeniden yönlendirmenize yardımcı olur
  • İlerici kas rahatlaması: Sistematik olarak gergin ve farklı kas grupları serbest bırak
  • Çişme veya yoga: Vücut farkındalığını artıran atatlı hareket
  • Yürüyüş veya pacing: Birden çok duyuya sahip fiziksel hareket
  • Atlamak veya stomping: Güçlü fiziksel hisler oluşturmak için daha güçlü bir hareket

Bilişsel Zemin Teknikleri

Bilişsel zemin teknikleri, bireylerin mevcut anda güvende olduklarını güvence altına almalarına izin verir. Örneğin: Kendinizi nerede olduğunuzu ve tarihinizi ve zamanınızı yeniden ifade edin; travmanın sona erdiğini ve güvende olduğunuzu söyleyin.

Bilişsel zemin stratejileri şunları içerir:

  • Yönelme Açıklamaları: De ki: "Benim adım [isim] eski ben. Bugün [günümüz) ben güvendeyim."
  • Çevrenizi açıklayın: Bir nesne seçin ve onu renk, doku, boyut ve fonksiyon dahil ayrıntılı olarak tarif edin.
  • Zihinsel görevler: 100'den yediye geri sayı, alfabeyi veya bir kategorideki eşyaları bir kategoriye geri dönün
  • Olumlu onaylar: "Şimdi güvendeyim" gibi polislik açıklamalarını kullanın, "Bu duygu geçecek" veya "Ben kontroldeyim"
  • Gerçeklik kontrolü: Geçmiş travmadan ayırt eden mevcut durumunuz hakkında kendinize gerçekleri yeniden ortaya koydu

Yerleme Teknikleri

Derin nefes teknikleri ve kasıtlı nefes alma da sinir sisteminizi sakin bir şekilde yaratmak için düzenler. Vücudunuz nefes almaya ve dışarıya odaklanmanın zamanı aldığında rahatlamak için güvenli olduğunu bilir.

Etkili nefes egzersizleri:

  • 4-7-8 nefes: Dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, yedi saniye boyunca nefes alın, sonra sekiz saniye boyunca ağzınızı nefes alın
  • Kutu nefesi: Dört saniye boyunca nefes alın, dört saniye boyunca nefes alın, dört saniye boyunca tutun, dört saniye boyunca tutun
  • Diaphragmatic nefes: Ellerinizi midenize yerleştirin ve karnın nasıl yükselip her nefesle nasıl düştüğünü odaklanın
  • Konted nefes: Basitçe her nefesi sayın, tamamen sayma sürecine odaklanın

Kişisel Bir Zemin Üretme Aracıkit

Bazı insanlar bazı zemin tekniklerinin diğerlerinden daha iyi çalıştığını ve bazı zemin tekniklerinin diğerlerinden daha yararlı olabileceğini düşünüyor. Bazı teknikler uygulama ile daha etkili olabilir. Ayrıca, zeminleme teknikleri, öncelikle gerekli işaretlerin gerekli olamayacağını kullanmak daha kolay olabilir.

Zemininizi inşa edin.

  • Yerküre nesnelerle küçük bir çanta tutun: dokulanmış maddeler, kokulanmış yağlar, mints, stres topları
  • Sakinleştirici veya odaklanmış müzikle bir zeminleme listesi oluşturun
  • Bölümler sırasında okumak için indeks kartlarında yer alan senaryoları veya onayları yazın
  • Yönlendirici egzersiz sağlayan uygulamaları indirin
  • Güvenli yerleri veya sevdikleri fotoğrafları tutun
  • Sizin için en iyi çalışan bir zemin teknikleri listesi koruyun

Zihinsellik ve Meditasyon Uygulamaları

Zeminleme teknikleri, dissociative bölümler sırasında acil rahatlama sağlarken, düzenli olarak dikkatlilik ve meditasyon uygulamaları zaman içinde dissociatif semptomların frekansını ve yoğunluğunu azaltabilir.Bu uygulamalar mevcut ve farkında kalma yeteneğinizi güçlendiriyor, dissociation karşı direnç inşa edebilir.

Dezamanlık

Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. Farklı semptomlarla, dikkat uygulamaları yavaş yavaş ve uygun desteğe yaklaşmalıdır, iç deneyimlere yoğun odaklanmanın bazen travma hayatta kalanlarda yavaşlamayı tetikleyebilir.

Travma-yapay Farkındalık uygulamaları:

  • Vücut tarama meditasyonu: Yavaş yavaş vücudunuzun farklı bölgelerine farkındalık getirir, eller veya ayaklar gibi daha az savunmasız alanlara başlayın
  • Zihinsel gözlem: İç sansasyonlardan ziyade dış nesnelere dikkat etmeye odaklanın başlangıçta
  • Zihinsel hareket: Yürüyüş veya germe gibi nazik aktiviteler sırasında farkındalık
  • Anchored dikkat: Belirli bir demir noktası kullanın (örneğin nefes veya ses gibi) mevcut bilinç farkındalığını korumak için
  • Not uygulamaları: Sadece 2-3 dakika ile başlayın ve rahatlık büyüdükçe zaman artışına başlayın

Meditasyon Teknikleri

Düzenli meditasyon uygulaması sinir sistemini düzenlemeye ve genel stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir, bu da dissociative bölümlerini azaltabilir. Ancak, güvenli ve zemin hissetmek meditasyon stilleri seçmek önemlidir.

Önerilen meditasyon yaklaşımları:

  • Rehber meditasyon: Yapı ve yön veren kaydedilen meditasyonlarla birlikte takip edin
  • Sevgi meditasyonu: Kendi ve başkaları için merhamet duygularını yaratmaya odaklanın
  • Ses meditasyonu: Dış seslere odaklanmak bowls veya doğa kayıtları gibi geliyor
  • Hareket meditasyonu: Mei chi veya qigong gibi pratikler, farkındalıkla birlikte farkındalıkla bir araya getiren
  • Mantra meditasyonu: Odaklılık sağlamak için sakin bir kelime veya cümle tekrarlayın

Gazetecilik ve Kendi-Expression

Yazma ve yaratıcı ifade, iş deneyimleri, izleme kalıpları ve kendini farkındalık artırma için güçlü araçlar sağlar. Bu uygulamalar hafıza boşluklarına yardımcı olabilir ve deneyimlerinizde süreklilik hissi yaratabilir.

Tedavi Dergisi

Dissociation management için dergi türleri:

  • Symptom takip defteri: Farklı bölümler meydana geldiğinde, onların süresi, yoğunluğu ve potansiyel tetikleyiciler
  • Grounding magazine: Tekniklerin en iyi şekilde farklı durumlarda çalışmasını sağlayan doküman
  • Memorybook: Sürekli hafızaya yardımcı olmak için günlük olayları yazın ve boşlukları azaltın
  • Emotion dergisi: Bilinçli ülkeleri takip etmek ve desenleri tanımlamak için
  • İngilizce çevirisi: Zor deneyimleri dengelemek için günlük yaşamın olumlu yönlerine odaklanın
  • Akış-of-bilinç yazması: Düşünce ve duygular işlemek için düzenlemeden özgürce yaz

Creative Expression

Creative aktiviteler deneyim ve duygularla ilgili olarak söz konusu olmayan şekillerden faydalanır, bu da özellikle de hoşnutsuzluktan sözel ifade zorlaştırıldığında yardımcı olabilir.

Farklılaşmayı yönetmek için yaratıcı kapılar:

  • Sanat terapisi: Çizim, resim veya iç deneyimleri ifade etmek için heykel
  • Müzik: Müzik, şarkı söylemek veya duygusal devletler yansıtan listeler yaratmak
  • Şiir: Karmaşık duyguları yakalamak ve deneyim kazanmak için şiir yazmak
  • Dans veya hareket: Fiziksel hareketle duyguları ifade etmek
  • Fotoğraf: Fotoğraf: Deneyimlerinizi temsil eden veya yer alan nesneleri ifade etmek
  • Collage: Duyguların görsel gösterimi, hedefleri veya güvenli alanları yaratmak

Routine ve Yapın

Günlük yaşamda öngörülebilir rutinler ve yapı oluşturmak, bir güvenlik, kontrol ve süreklilik hissi sağlayarak, dissociatif semptomları önemli ölçüde azaltabilir. Yaşam kaotik veya öngörülemeyen hissettiğinde, zihin, bir polis mekanizması olarak ayrışmak için daha muhtemel.

Günlük Routine inşa

Günlük rutinin bir zemini:

  • Consistent uyanır ve zaman uyur: Sinir sistemi düzenlemelerini desteklemek için düzenli uyku-uz döngülerinin sürdürülmesi
  • Sabah aynýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýnýn Her gün, mevcut farkındalık farkındalığı farkındalığı oluşturmak için kısa bir zemin uygulama ile başlayın
  • Düzenli yemek süreleri: Kan şekeri istikrarı korumak ve stresi azaltmak için tutarlı zamanlarda yiyin
  • Kayıtlar: Düzenli olarak gün boyunca zemin ve kendi kontrolleri için mola verin
  • Rüzgarın rutini bile: Dinlenmek için sakin bir rutin yaratın dinlenmek
  • Haftalık planlama: Her hafta bir kenara planlayıp haftaya hazırlanıyor

Zaman Yönetimi Stratejileri

Etkili zaman yönetimi stres ve overwhelm azaltabilir, ki bu da dissociative bölümler için yaygın tetikleyiciler.

  • Takvimleri ve planlayıcıları kullanın: Randevuların, taahhütlerin ve önemli tarihlerin takipini tut
  • Set hatırlatmaları: Görev ve geçişleri hatırlatmak için telefon alarmları veya uygulamaları kullanın
  • Daha küçük adımlara dalın: Katlanabilir parçalara bölmek için ezici projeleri bölmek
  • Kendi kendine bakım: Kendi kendine bakım aktiviteleri, mümkün olmayan randevular olarak
  • Buffer zamanında inşa edin: Acele etmek ve stres azaltmak için aktiviteler arasında ekstra zaman izin verin
  • Geçiş ritüelleri oluşturun: Faaliyetler arasında dikkatli bir şekilde geçiş yapmanıza yardımcı olmak için kısa ritüeller geliştirin

Tesirleri Tanımlama ve Yönetme

Kişisel tetikleyicilerinizi anlamak, dissociative bölümlerini önlemek ve etkili polisaj stratejileri geliştirmek için önemlidir. Her zaman tetikleyicilerden kaçınmak mümkün değildir, farkındalık hazırlanmanızı ve daha etkili bir şekilde yanıt vermenizi sağlar.

Tesadüf Map Oluşturmak

Bir tetikleyici harita, durumlar, duygular ve dissociative yanıtlar arasındaki modelleri ve bağlantıları tanımlamanıza yardımcı olur.

Bir tetikleyici harita oluşturmak için adımlar:

  1. Doküman dissociative Bölüm: Tarih, zaman ve koşullar dahil olmak üzere meydana geldiğinde kayıt edin.
  2. Önceki olayları tanımlayın: Bölümden önce saat veya dakika içinde ne olduğunu unutmayın.
  3. Track sensör ayrıntıları: Herhangi bir özel manzarayı, sesler, kokular veya fiziksel hisler mevcut
  4. Duygusal devletlere dikkat edin: Ayrılmadan önce deneyimlediğiniz duyguları tanımlayın
  5. Desenler için bakınız: Kayıtlarınızı düzenli olarak ortak temaları tanımlamak veya tetikleyicileri tanımlamak için gözden geçirin
  6. Hız yoğunluğu: Her iki yoğunluk ve dissociatif yanıtını artırmak için 1-10 ölçeği kullanın

Proleksiyonu Geliştirmek

Uyarılarınızı belirledikten sonra, onlarla karşılaştığınızda nasıl cevap vereceğiniz için özel planlar oluşturun.

Etkili bir tetikleyici yanıt planının bileşenleri:

  • Erken uyarı işaretleri: İlk ince işaretleri, baştan beri hoşnutsuzluk için tanımlayın
  • Immediate müdahaleleri: Hemen kullanabileceğiniz 3-5 temel alan teknikleri listeleyin
  • Çevre değişiklikleri: Çevrenizi değiştirmek için yollar tanımlayın (o odaya gidin, aydınlatmayı ayarlar, gürültü azaltır)
  • Destek bağlantıları: Destek için dışarı çıkabileceğiniz insanları listeleyin
  • Kendi kendini kınayan ifadeler: Zor anlarda kullanmak için yeniden ifadeler hazırlayın
  • Kurtarma faaliyetleri: Bir bölümden sonra kendiniz için bakmak için ne yapacaksınız

Tesirlerle Kendini Yeniden Bağlama

Kendi kendini kınayanlığı yerine kendi kendini kınayan bir yaklaşıma yaklaşmak önemlidir.Desociation koruyucu bir yanıt, kişisel başarısız değil.

  • Uyarıların normal bir parçası olduğunu kabul edin travma kurtarma kurtarma kurtarma
  • Bu iyileşmenin lineer olmadığını ve geri dönüşlerin beklendiğini fark edin
  • Uyarıları yönetmek için küçük zaferler etkili bir şekilde
  • Ayrılma gerçekleştiğinde kendini kınayanlardan kaçının
  • Aynı durumda bir arkadaşınıza kendiniz konuşmak için pratik

Bir Destek Ağı Yapın

Güçlü bir destek ağı, deneyimlerinizi anlayan ve zor zamanlarda yardım sağlayabilecek insanlar için çok önemlidir.

Loved Ones ile iletişim kurmak

Arkadaşları ve aileyi hoşnutsuzlukla ilgili eğitmek, deneyimlerinizi anlamalarına ve uygun destek sağlamalarına yardımcı olur.

Başkalarıyla hoşnutsuzluk tartışmak için ipuçları:

  • Doğru zamanı seçin: Hem sakin olduğunuzda hem de yeterli zamanınızın olması durumunda konuşmanız var
  • Eğitim sağlamak: Ayrılmayı açıklayan makaleler veya kaynaklar açıkça
  • deneyiminizi açıklayın: Ayrılmanın sizin için nasıl hissettiğini anlamalarına yardımcı olmak için belirli örnekler kullanın
  • Ne yardımcı olduğunu açıklayın: Bölümler sırasında hangi tür bir destek en yararlı olduğu hakkında açık olun.
  • Sınırları ayarlayın: Ne yararlı değil veya şeyleri daha kötü hale getirebileceğine dair iletişim kurmak
  • Express takdir: Öğrenme ve destek için isteklilerini tanımaya ve tanımaya bilgi edin

Destek Grupları ve Peer Bağlantıları

Benzer deneyimleri olan diğerleriyle bağlantı izolasyonu azaltabilir ve değerli bilgiler ve polis stratejileri sağlayabilir.

Destek gruplarının türleri:

  • Kişi destek grupları: Deneyimleri ve stratejileri paylaşmak için düzenli olarak karşılayan yerel gruplar
  • Online topluluklar: Forumlar, sosyal medya grupları veya kişi içinde katılamayanlar için video sohbet grupları
  • Travmaya özgü gruplar: Gruplar belirli travma veya dissociatif bozukluklara odaklandı
  • Peer-led gruplar: Gruplar, yaşayan deneyimli bireyler tarafından kolaylaştırıldı
  • Profesyonel olarak ayrılmış gruplar: Terapistler veya danışmanlar tarafından yönetilen gruplar

Adli desteğin Faydaları:

  • izolasyon ve utanç duyguları azaltıldı
  • Başkalarından gelen deneyimlerin geçerliliği
  • Yeni polis stratejileri akranlarından öğrenmek
  • Başkalarına yardım etme fırsatı, bu da güçlendirilebilir
  • “Onu yiyen insanlarla arkadaşlık kurmak”

Profesyonel Tedavi Seçenekleri

Profesyonel terapi travmayı işlemek ve dissociasyon ihtiyacını azaltmak için daha ileri gider. Travma odaklı CBT, EMDR ve psikodinamik terapi, dissociatif bozuklukları tedavi etmek için olumlu sonuçlar göstermiştir.Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, profesyonel tedavi genellikle dissociasyonun kök nedenlerini ele almak için gereklidir.

Kanıta Dayanlı Therapies

Tedavi genellikle psikoterapi içerir. Terapi insanların dissociative süreçte ve semptomlar üzerinde kontrol kazanmalarına yardımcı olabilir. Terapinin amacı, kimlik farklı unsurlarının entegrasyonuna yardımcı olmaktır. Terapi son travmatik deneyimlerle hatırlama ve başa çıkmanın zor olabileceği gibi.

Etkili tedavi yaklaşımları:

  • Travma-Focused Cognitive Davranışal Terapi (TF-CBT): Travma ile ilgili düşünceler ve davranışlar, başa çıkma becerileri inşa ederken
  • Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR): Süreçler travmatik anıları ikili uyarılarla
  • Dialectical Davranış Terapisi (DBT): Duygu düzenlemesini, sıkıntı toleransını ve kişilerarası etkinlik becerileri öğretin
  • Psikodinamik terapi: Bilinçli kalıpları ve mevcut semptomlarla bağlantılarını keşfedin
  • Sensörimotor Psikoterapi: Travmaya dayalı müdahalelere odaklanmak için odaklanır
  • İç Aile Sistemleri (IFS): Kendinin farklı kısımlarıyla entegrasyon ve iyileşmeyi teşvik etmek için çalışır

Aşama-Oriented Tedavisi

Dissociative bozukluklar için tedavi genellikle travma işlemeden önce güvenlik ve stabilizasyon önceliklerini öncelik veren bir aşama odaklı yaklaşım takip eder.

Aşama 1: Güvenlik ve Stabilizasyon

  • Mevcut yaşam koşullarında güvenlik kurmak
  • Zemin ve duygu düzenleme becerilerini öğrenmek
  • Bir tedavi edici ilişki kurmak
  • Hemen kriz durumlarına hitap etmek
  • Dissociative semptomlar için başa çıkmak stratejileri geliştirmek

2. Aşama 2: Travma İşleme

  • Yavaşça travmatik anıların işlenmesi
  • Acı ve kaybı ile çalışmak
  • Utanç ve kendini kınayan
  • Deneyimlerin parçalanmış yönlerini bütünleştirmek

3. Aşama: Bütünleşme ve Yeniden Bağlama

  • Bir tutarlı yaşam anlatısını geliştirmek
  • anlamlı ilişkiler kurmak
  • Kişisel hedefler ve değerlerin işlenmesi
  • Kazanın kazançlarını korumak ve yeniden devirme engel olmak

İlaçlar

Antisociatif kimlik bozukluğunun belirtilerine doğrudan tedavi etmek için ilaçlar yoktur. Ancak, ilaç, depresyon belirtilerine tedavi etmek için antidepresanlar kullanmak gibi ilgili koşulları veya semptomları tedavi etmede yardımcı olabilir.

İlaçlar ele almak için reçete edilebilir:

  • Depresyonu veya kaygıyı karıştırın
  • Uyku rahatsızlıkları
  • PTSD belirtileri
  • Mood istikrarsızlık

Her zaman travma ve dissociatif bozukluklar tedavi etmede deneyimli bir psikiyatristle çalışır, çünkü bazı ilaçlar potansiyel olarak kötüleştirici semptomlara kötüleştirebilir.

Günlük Yaşam için Kendi Stratejileri

Kapsamlı öz bakım, dissociatif semptomları yönetmek ve genel zihinsel sağlığı desteklemek için gereklidir. Self-care bencil değildir - şifa ve çalışma için gerekli bir temeldir.

Fiziksel Kendi-Care

Fiziksel sağlık doğrudan zihinsel sağlığı etkiler ve dissociatif belirtilerin frekansı ve yoğunluğunu etkileyebilir.

Egzersiz ve Hareket

Düzenli fiziksel aktivite sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur, stres hormonları azaltır ve ruh hali geliştirir. Farklı semptomlarla bireyler için egzersiz dikkatli bir şekilde yaklaşılmalıdır.

  • Gentle seçenekleri: Yüzme, yüzme, yoga, tai chi, ya da germe
  • Moderate yoğunluk: Bisiklet, dans, yürüyüş veya grup fitness sınıfları
  • Zihinsel uygulamalar: Hareketi farkındalıkla birleştiren etkinlikler, qigong gibi veya dikkatli yürüyüş
  • Gürültünün üzerinde tutarlılık: Düzenli orta egzersiz, zaman yoğun egzersizlerden daha faydalıdır
  • Vücut farkındalığı: Egzersiz sırasında fiziksel hislere dikkat edin, zemin bakımı için

Beslenme ve Hydration

Proper beslenme beyin fonksiyonunu ve duygusal düzenlemeleri destekler. Kan şekeri dalgalanmaları, dissociatif semptomları tetikleyebilir veya kötüleştirebilir.

  • Sürekli, istikrarlı kan şekeri korumak için dengeli yemekler
  • Protein, sağlıklı yağlar ve her yemekte karmaşık karbonhidratlar ekleyin
  • Gün boyunca yeterince hidratlanmış kalın
  • Limit kafein ve şeker, bu da endişe artırabilir
  • Yemek yemek zorsa bir beslenme uzmanıyla çalışmayı düşünün
  • Farklı yiyeceklerin semptomlarınızı nasıl etkilediğine dikkat edin

Uykuyu Uyku

Kalite uyku sinir sistemi düzenlemeleri ve duygusal istikrar için önemlidir. Uyku rahatsızlıkları, dissociatif semptomlarla bireylerde yaygındır ve semptomları kötüleştirebilir.

  • tutarlı uykuyu korumak ve hafta sonu bile uyanmak
  • Uyku zamanı rutini oluşturmak, bu sinyallerin uyuma zamanı olduğunu gösteriyor
  • Yatak odanızı rahatlayın, karanlık, sessiz ve serin
  • Yataktan önce en az bir saat boyunca ekranlardan kaçının
  • Gece boyunca uyandığınızda zemin teknikleri kullanın
  • Bir travma-dinli terapistle kabuslar veya gece terörleri
  • Uyku yardımlarını sadece profesyonel rehberlik altında düşünün

Duygusal Kendi-Care

Duygusal öz bakım, bircknowledging içerir ve duygusal ihtiyaçlarınıza merhamet ve niyetle eğilimlidir.

  • Emotion tanımlaması: Bilinçlendirme duygularını, farkındalığı artırmak için ortaya çıktığı gibi adlandırmak
  • Duygusal ifade: Konuşma, yazma veya yaratıcı aktivitelerle duyguları ifade etmek için güvenli yollar bulun
  • Kendi kendini kınayan uygulamalar: Kendinizi iyi bir arkadaşa sunacağınız aynı nezaketle tedavi edin
  • Sınırlama: Bunu talep etmek için hiçbir şey söylememek için öğrenin
  • Zevk ve sevinç: Amaçlı olarak zevk veren aktivitelerle ilgileniyor
  • Zor duygularla İşleme: Kendinden hemen onlardan hoşnutsuzluktan ziyade zor duyguları hissetmenize izin verin

Sosyal Kendi-Care

Sağlıklı sosyal bağlantılar destek sağlar, izolasyonu azaltır ve genel refaha katkıda bulunur.

  • Kalite miktarı: Çok sayıda yüzeysel ilişki yerine anlamlı bağlantılara odaklanın
  • Güvenli ilişkiler: Desteklenen insanlarla ilişkileri ve anlayış duyan insanlarla ilişkileri önceden tanımlayın
  • Sosyal destek: Overwhelm'i önlemek için tek zaman ile sosyal zamanı dengelemek için
  • İletişim becerileri: İhtiyaçları ve sınırları açık bir şekilde ifade etmek
  • Topluluk katılımı: İlgi Alanlarınızla veya ilgi alanlarınızla uyumlu olarak düşünün
  • Limit toksik ilişkiler: Belirtileri tetikleyen insanlarla temasını azaltın veya desteklenmeyen insanlar ile

Ruhsal Kendi-Care

Ruhsal öz bakım, kendinize daha büyük bir şeyle bağlantı kurmak ve anlam ve amaç bulmak içerir. Bu mutlaka dini anlamına gelmez - ruhunuzu besleyen herhangi bir uygulama içerebilir.

  • Doğada zaman geçirmek
  • Meditasyon veya dua uygulamaları
  • İlham veya felsefi metinleri okumak
  • Hizmet veya gönüllülük eylemlerine giriş
  • Anlamın ve amacın sorularını ortaya koymak
  • Eğer destekleyici bir toplulukla bağlantı kurmak, eğer bu destekleyici hissediyorsa
  • Selam ve takdir

Özel Durumlarda Dezaj Yönetimi

Farklı durumlar, dissociatif semptomları yönetmek için uygun stratejiler gerektirebilir. İşte ortak zorlu senaryolar için yaklaşımlardır.

İş veya Okul

Dissociative semptomlar, iş veya akademik performansı önemli ölçüde etkileyebilir. Bilinçli stratejileri uygulamanız profesyonel veya eğitim ayarlarında zeminde kalmanıza yardımcı olabilir.

  • Masa nesneleri: Bir dokulanmış öğeyi, stres topu veya iş alanınızda fidget aracı tutun
  • Düzenli molalar: Kendinize ve zemine sahip kontrol etmek için her saat kısa mola verin, gerekirse gerekli
  • Hareket fırsatları: Su almak için, merdivenler kullanın veya periyodik olarak uzatın
  • Workspace organizasyonu: Stresli, organize bir ortam yaratmak stres azaltmak için
  • Görev Yönetimi: Büyük projeleri daha küçük, yönetilebilir adımlar
  • Danışmanlarla İletişim: Güvenilir denetçilere veya öğretmenlere uygun olarak, uygun olup olmadığınız için ihtiyacınızı ayırt etmeyi düşünün
  • Konaklamalar: İş veya akademik konaklama için hak olup olmadığını keşfedin

Sosyal Durumlarda

Sosyal toplantılar, bu durumları daha rahat bir şekilde dolaşabilmeniz için bazı bireyler için tetiklenebilir.

  • Pre-event hazırlığı: Sosyal etkinliklere katılmadan önce zeminleme teknikleri kullanın
  • Bir destek insanı getir: Belirtilerinizi anlayan biriyle
  • Çıkışınızı Planlayın: Nasıl bırakılacağını bilseniz, eğer boğulursanız
  • molalar alın: Dışarıda adım veya sessiz bir uzay bulmak
  • Alkol sınırı: Yavaş yavaş yavaş yavaşlayabilir maddeler kaçının
  • Zaman sınırları: Ne kadar süre kalacağınızı önceden karar verin
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Gerekli olduğunda erken veya geri çekilme davetlerini bırakmak iyi

Medical Randevuları sırasında

Tıbbi ayarlar özellikle travma kurtulanları tetikleyebilir. Kendiniz için yalvarmak ve zemin teknikleri kullanmak randevular sırasında mevcut kalmanıza yardımcı olabilir.

  • Inform sağlayıcıları: Tıbbi profesyonellerin dissociatif belirtileri hakkında bilgi sahibi olmasına izin verin
  • Talep Konaklaması: İhtiyacınız olan şeyleri sorun (işman kıyafetleri, mevcut bir destek sahibi olmak, vs.)
  • Bir destek insanı getir: Birisi size randevulara eşlik edecek
  • Sınavlar sırasında zemin kullanın: Prosedür sırasında zeminleme teknikleri
  • molalar alın: Eğer boğulursan duraklamamaya sorun
  • Soruları yazın: Ayrılmadan önce soruları önceden hazırlayın hafızayı etkileyebilir
  • Kayıt Bilgileri: Notlar veya kayıt alın (kömümle) önemli bilgi

Arabayla Arabayla Arabayla Arabayla Yol Sürüş

Sürüş tehlikeliyken ve acil dikkat gerektirir.Eğer sürüş yaparken sık sık sık kesintiye uğrarsanız, belirtilerin geliştirilmesine kadar alternatif ulaşımı düşünün.

  • Uyarı işaretleri tanır: Sürüş sırasında erken dissociation belirtileri tespit etmeyi öğrenin
  • Hemen bekleyin: Eğer baştan aşağılanmayı fark ederseniz, güvenle yukarı doğru çekersiniz
  • Zemin teknikleri kullanın: Parka devam etmeden önce bakım yapmak için devam etmek
  • Yolları tetiklemekten kaçının: Bazı yollar belirtileri tetiklerse farklı rotalar alın
  • Hassas zamanlarda limit sürüşü: Yorgunken sürüşten kaçının, stresli veya tetikledi
  • Arabadaki nesneleri topraklandırmak: Dokunmuş öğeler, mints veya müzik kolayca mevcut
  • Alternatifleri düşünün: Halk ulaşımını, biniciliklerini kullanın veya belirtilerin aktif olduğu zaman binmeler isteyin

Teknoloji ve Uygulamaların Dezanı Yönetilmesi için

Teknoloji, dissociatif semptomları yönetmek için değerli destek sağlayabilir. Çeşitli uygulamalar ve dijital araçlar zemin egzersiz, semptom izleme ve kriz desteği sunar.

Yardımlı Uygulamalar ve Dijital Araçlar

Yerleme ve Dikkatli uygulamalar:

  • Size zemin egzersiz alıştırmaları aracılığıyla rehberlik eden uygulamalar
  • Travmaya dayalı içerikli meditasyon ve farkındalık uygulamaları
  • Görsel rehberlerle egzersiz uygulamaları nefes almak
  • Duygu uyarı (sounds, visuals, vibrasyonlar) sağlayan uygulamalar

Takip ve yayımlama uygulamaları:

  • Mood ve semptom takip uygulamaları
  • Dijital haber platformları
  • İzleme için uygulamalar ve desenler
  • İlaç hatırlatma uygulamaları

Kriz desteği uygulamaları:

  • Krizle uygulamalar sıcak erişim
  • Güvenlik planlama uygulamaları
  • Sizi kriz metin hatlarıyla bağlayan uygulamalar
  • Acil iletişim uygulamaları

Teknolojiyi kullanarak

Teknoloji yararlı olsa da, ek stres veya dissocitasyondan kaçınmayı dikkatli bir şekilde kullanmak önemlidir.

  • Ekran zamanı etrafında sınırları ayarlayın
  • Taklit olmayan bildirimleri kapat
  • Sosyal medyadaki içerik tetikleyicisinden kaçının
  • Uygulamayı kasıtlı olarak zihinsiz kaydırmak yerine kullanın
  • Kişi desteği ile dijital araçları dengelemek
  • Zihinsel sağlık uygulamaları kullanarak mahremiyetinizi koruyun

Uzun Süreli Kurtarma ve Bütünleşme

Araştırma, hızlı düzeltmeler yerine uzun süreli tedavi desteğin önemini vurgulamaktadır. Kurtarma genellikle kademelidır, ancak birçok insan tutarlı tedavi ile geliştirir ve güvenilir bir tedavi ilişkisi ile geliştirir. uzun vadeli kurtarmada beklenebilecek olan şey motivasyon ve gerçekçi beklentileri korumak için yardımcı olabilir.

Ne Kurtarma Nasıl Görünüyor

Rezatif semptomlardan kurtarma lineer değildir. Bu arada kaçınılmaz geri dönüşlerle kademeli ilerlemeyi içerir.

İlerleme belirtileri:

  • Decreased frequency of dissociative partition
  • Kısa dönemler meydana geldiğinde,
  • Erkenden ayrılma ve kesintiye uğrama yeteneği
  • Büyük hafıza ve kimlik içinde süreklilik duygusu
  • İlişkilerinde mevcut kalma yeteneğim
  • Duygusal farkındalık ve düzenlemeyi geliştirmek
  • Bir polis mekanizması olarak dissociation için azaltılmış ihtiyaç
  • anlamlı aktivitelerde artan katılım
  • Günlük yaşamda daha iyi genel olarak çalışır

Keeps'ı korumak

Belirtiler geliştirirken, kurtarmanızı destekleyen uygulamaları ve stratejileri korumak önemlidir.

  • Terapi devam edin: Tedaviyi erken durdurma; uygun zamanlamayı belirlemek için terapistinizle birlikte çalışın
  • Rutinleri koruyun: istikrara destek veren kendi bakım uygulamaları ve günlük rutinlerle devam edin
  • Düzenli olarak zemine uygulayın: Belirtilerin minimum düzeyde olduğu zaman bile zeminleme tekniklerini kullanmaya devam et
  • Bağlan: destekleyici ilişkiler ve topluluk bağlantıları
  • Uyarı işaretleri için monitör: Belirtilerin geri dönebileceğinin erken belirtilerin farkında kal
  • Yeni strese maruz kalın: Yeni zorluklarla proaktif olarak belirtileri tetikten önce başa çıkmak
  • İlerlemeyi kutlayın: Ne kadar geldiğini ve takdir edin

Anlamlı bir hayat inşa etmek

Kurtarma sadece semptomları azaltmakla ilgili değildir - yaşamaya değer bir hayat inşa etmekle ilgilidir.Nefsiyonel semptomlar azalır, değerlerinizi ve hedeflerini takip etmeye daha fazla odaklanabilirsiniz.

  • Değerlerinizi tanımlayın: Hayattaki en çok hangi önemli konuları memnun edin
  • anlamlı hedefler belirleyin: Değerlerinizle uyumlu hedefler oluşturun
  • Pursue ilgileri: Hobi ve aktivitelerin yerine getirilmesi
  • İlişki kurmak: Başkalarıyla anlamlı bağlantılara yatırım
  • Başkalarına Katkı: Geri dönmenin yollarını bul veya başkalarına yardım etmek için yollar bul
  • Kimlik geliştirin: Keşfet ve kim olduğunuza dair bir tutarlı bir duygu geliştirmek
  • Yeni anlatılar oluşturun: Geçmişteki deneyimleri entegre eden bir yaşam hikayesi geliştirir, şimdiki ve gelecekteki deneyimlere odaklanırken

Acil Yardım Ne Zaman Görüldüğüne Yardım Etmek Yardım

Çoğu dissociatif semptomlar bu makalede belirtilen stratejilerle yönetilebilirken, bazı durumlar derhal profesyonel müdahale gerektirir.

Deneyim ederseniz acil durum yardım edin:

  • Suicidal düşünceler veya planlar
  • Kendinize veya başkalarına zarar vermek için Urges
  • Çevrenizin uzun süre boyunca farkındalığının tam kaybı
  • Ayrılma nedeniyle temel ihtiyaçlara dikkat etmek için kullanılabilirlik
  • Sizi veya başkalarını tehlikeye attırmanın (örneğin sürüş)
  • Şiddetlilık, kimlikle ilgili karışıklık veya karışıklık
  • Psikotik semptomlar (uç veya sansiyonlar)

Acil kaynaklar:

  • Ulusal İntihar Önleme Yaşam Tarzı: 988 (call or text)
  • Kriz Text Line: Text HOME to 741741
  • Acil hizmetler: 911
  • Yerel kriz merkezleri veya psikiyatri acil servis hizmetleri
  • terapistinizin acil temas numarası

Daha Fazla Destek için Kaynaklar

Birçok kuruluş ve kaynaklar, dissociative semptomlarla bireyler için bilgi, destek ve tedavi sağlar.

Profesyonel Organizasyonlar

  • Travma ve Dissociation (ISSTD) Çalışması için Uluslararası Toplum: Terapistler, eğitim kaynakları ve tedavi yönergeleri sağlar https://www.isst-d.org
  • Zihinsel Hastalıkta Ulusal İttifak (NAMI): Eğitim, destek grupları ve savunuculuk https://www.nami.org
  • Sidran Enstitüsü: Özellikle travma ve dissociasyon için kaynaklar sağlar. https://www.sidran.org

Kitaplar ve Eğitim Malzemeleri

Birçok mükemmel kitap, dissociatif semptomları yönetmek için bilgi ve rehberlik sağlar:

  • Farklılık ve travmayı anlamak için kitaplar
  • Belirtileri yönetmek için pratik alıştırmalarla iş kitapları
  • Memoirs, yaşayan bir deneyimle
  • Daha derin anlayış için profesyonel metinler

Online Topluluklar

Online topluluklar, orta ve destekleyici ortamlar olduğundan emin olmak için akran desteği sağlayabilir:

  • Farklı hastalıklar için Moderated forumlar
  • Sosyal medya destek grupları
  • Reddit toplulukları travmaya ve dissociationa odaklandı
  • Online destek grupları zihinsel sağlık örgütleri tarafından kolaylaştırıldı

Online topluluklara katıldığında, gizliliğinizi korumak, içeriği tetiklemek konusunda dikkatli olun ve akran desteğinin profesyonel tedavinin yerini almadığını unutmayın.

Sonuç: Umutla İleriye Uygarlık

Farklılık belirtileri yönetmek, sabır, kendini ifade etmek ve tutarlı çaba gerektiren bir yolculuktur.Nefsaj ezici hissedebilir ve tedavinin mümkün olduğunu hatırlamak önemlidir. Uygun tedavi ile birçok insan, dissociatif kimlik bozukluğunun büyük belirtilerine hitap etmekte ve üretken bir şekilde çalışabilme yeteneğini geliştirmekte başarılıdır.

Bu makalede belirtilen stratejiler - zemin teknikleri ve farkındalık uygulamaları profesyonel tedaviye ve kendine bakım - günlük yaşamda farklı olmayan semptomları yönetmek için kapsamlı bir araçta bulun. İyileştirmenin lineer olmadığını unutmayın ve geri yükleme sürecinin normal bir parçası. ilerlemenin yavaş hissettiğinde bile.

Küçük, yönetilebilir adımlarla başlayın. Belki günlük bir zemin tekniğini uygulamaya başlayın veya travma ve dissociasyonda uzman olan bir terapiste ulaşırsınız. Destek ağınızı yavaş yavaşlayın ve yeni beceriler öğreneceğiniz gibi kendinize sabırlı olun.

En önemlisi, yalnız olmadığınızı bilin. Birçok insan iyileşme ve entegrasyon yolundaki yolculuğunuz sadece mümkün değil - iyileşmeye olan bağlılık, hayal kırıklığı ve iyileşmeye olan bağlılığınız ve yaşamak istediğiniz hayatı inşa edebilirsiniz.