Sahte düşünce kavramı, modern psikolojide merkezi bir yer tutuyor, özellikle zihinsel sağlık koşullarını anlamak ve tedavi etmek için.Bu kalıpların bireyler kendilerini nasıl yorumladıkları, deneyimlerini ve etraflarındaki dünyayı yeniden şekillendiriyor.
Ne Depresif Düşünme?
Dezenfekte düşünce, bilişsel bozulma olarak da bilinir, negatif duyguları güçlendiren irrasyonel veya abartılı düşünce kalıpları tarif eder. Konsept ilk olarak 1960'larda psikiyatrik Aaron Beck tarafından, depresyonun bilişsel modelinin bir parçası olarak tanımlanır. Beck, depresyonda depresif hastaların mantıksal hataları sürekli olarak algıladıklarını gözlemledi, gerçekleri bir şekilde algılamalarını sağladı.
Depresif düşünce zayıf veya karakter kusuru işareti değildir - beyinin karmaşık bilgileri nasıl basitleştirmeye çalıştığı doğal bir sonuçtur. Ancak, bu kısayollar katı ve aşırı olumsuz olduğunda, zihinsel sağlığı kötüleştiren bir geri bildirim döngüsü yaratırlar. İyi haber, farkındalık ve uygulama ile yanlış yorumlanabilir, meydan okumalar tanımlanabilir ve daha dengeli perspektiflerle değiştirilebilir.
Bilişsel Model
Bilişsel model, düşüncelerin (bilgece) doğrudan duyguları ve davranışları etkiler. Bir bozuk düşünce, duygusal ve fiziksel tepkilerin bir kısmını tetikler, bu döngüyü güçlendirerek, “Her şeyde her zaman başarısız olurum” (over generalization) bunun gibi hislerini yaratır.
Neden Persistleri
İlk olarak, birçok bozulma bilinçli farkındalık altında çalışır - gerçek hissetmeleri hızlı, otomatik yargılar, negatif düşünce geçmiş deneyimler, aile kalıpları veya kültürel mesajlar tarafından güçlendirilebilir. Üçüncü olarak, beyin, olumlu olaylardan daha fazla dikkat eder.
Yaygın Düşünmek için Yaygın Türler
Klinik literatürde bir düzine bilişsel bozulmadan daha fazlası tespit edilmiştir. Aşağıda, günlük yaşamda nasıl ortaya çıktığını gösteren örneklerle en sık gözlemlenen desenler vardır.
All-or- Nothing Thinking
Ayrıca kara-beyaz düşünme olarak adlandırılan bu bozulma, sadece iki kategoride durum görmeyi içerir - mükemmel veya başarısızlık, başarı veya felaket - orta zemini kabul etmeden. B+'yı alan bir öğrenci, “Ben toplam bir başarısızlık,” B+'nın iyi bir derece olduğunu görmezden gelir. Bu düşünce tarzı özellikle mükemmeliyetçilikte yaygındır ve hastalıkları yemek.
Over generalization
Genelleştirme, tek bir olay evrensel bir modelin kanıtı olarak alındığında gerçekleşir. Bir kişi bir iş için reddedilirse, “Ben asla iyi bir iş bulmayacağım.” Buradaki önemli kelime “always” veya “never”, “her biri” veya “hayır” diye cevap verir.
Catastrophing
Kedikleştirme, mümkün olan en kötü sonucu hayal etmek ve muhtemelen veya kaçınılmaz olarak tedavi etmek anlamına gelir. Küçük bir sağlık belirtisi bir terminal hastalığı haline gelir; çalışmadaki küçük bir hata kovulmaya ve evsiz hale gelmeye yol açar. Bu bozulma, özellikle de endişe bozukluğu ve panik bozukluğudur.
Duygusal Sebepler
Duygusal neden bunun inanmakta, çünkü bir şey hissettiğinize inanıyorsunuz, örneğin, “Suçuş hakkında endişeli hissediyorum, bu yüzden uçmak tehlikeli olmalı.”
Etiketleme
Etiketleme, bir davranışı tarif etmek yerine aşırı bir genelleştirme biçimidir, kendinize veya başkalarına küresel bir olumsuz etiket veriyorsunuz. “Böyle bir aptalım” diyerek, bir hatanın etiketlenmesinden sonra karmaşık insanları tek, sert bir yargıya düşürüyor ve genellikle utanç ve kendini mahvediyor.
Zihin Okumaya Düşünme
Zihin okuması, başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi varsayar - genellikle sizin hakkınızda olumsuz düşünceler – kanıtsız biri, “Süresel olduğumu düşünürler,” diye düşünmez, bu tür geri bildirimler verilmezse de sosyal kaygı ve ilişki çatışmalarında yaygındır.
Fortune Telling
Fortune, diğer olasılıkları göz önünde bulundurmadan geleceği tahmin ediyor. “Partin korkunç olacağını biliyorum; kimse benimle konuşamaz.” Bu bozulma kaçınma ve kaçırılmış fırsatlarla yakından ilgilidir.
Açıklamalar Should Statements
Açıklamalar, sizin veya diğerlerinin nasıl davranacağı konusunda katı kurallar içermeli, “Her zaman üretken olmalıyım”, “Beni açıklanmadan anlamalılar.” Bu ifadeler baskı, suçluluk ve kızgınlık yaratır.
Ruh Sağlığı Üzerine Depresif Düşüncenin Etkisi
Araştırmanın on yılları, zihinsel sağlık koşullarını geniş bir dizi ile bağlantılı bilişsel bozulmalar ile ilişkilendirilmiştir. Bu etkinin hem önleme hem de tedavi için çok önemlidir.
Anksiyete Bozukluklar
Anksiyete bozuklukları, kediyetrofik, servetin söylediği gibi çarpık düşünce kalıpları tarafından yakıtlanır ve örneğin sosyal kaygıya sahip bir kişi, kısa bir konuşmadan sonra yargılanabilir, sosyal durumlardan kaçınmaya yol açabilir. Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Bu dezenfeksiyonları hedef alan bilişsel-ahavioral müdahalelerin endişe için en etkili tedavilerden biri olduğunu gösteriyor.
Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon
Depresyon, tüm-veya-nothing düşünme, genelleştirme ve etiketleme gibi bozulmalarla güçlü bir şekilde ilişkilendirilir. Beck'in orijinal araştırmaları, depresif bireyler olayları yorumlayan sistematik bir olumsuz önyargı gösterir. Küçük bir başarısızlık, küresel değersizlik kanıtı olarak görülür.Bu olumsuz triad - kendini ifade eden, dünya ve gelecek -sustains depressive semptomlar ve inanca yol açabilir. Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüAncak bilişsel terapi depresyon için ön bir tedavidir, genellikle orta vakalara hafif ilaçlar kadar etkilidir.
Low Self-Esteem
Düşük özsaygı genellikle etiketlenme, duygusal bir nedenleme ve genelleştirme kombinasyonundan doğar.Kendini defalarca “Ben yeterince iyi değilim”, birkaç set geri yüklemeye dayanan, bu mesajı gerçeğe içselleştirin.Bu düşük özsaygı daha sonra etkiler kararlar – sen de promosyonları geri çevirebilirsin, çünkü toksik durumlarda kalamazsın.
Post-Traumatic Stress Bozukluk (PTSD)
PTSD'de, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık travmatik bir şekilde tedavi içerir (örneğin, travmatik işlem anıların işlenmesi sırasında bu bozulmaları düzeltmeye odaklanır).
Obsesif-Compulsive Bozukluk (OCD)
OCD, intrusive düşünceler (obsessions) ve tekrarlayan davranışlar (kompresyonlar) ile karakterize edilir ve OCD'deki geri dönüşümler, OCD için yapılan bir temel reaksiyon (daha iyi bir düşünceye sahip olmanın ahlaki olarak buna eşdeğer olduğunu varsaymak) ve şişirme sorumluluğu (tüm maliyetlerde zarar vermeniz gerekir).
Distorted thinking Patterns
Tanımlama, değişime giden ilk adımdır. Birçok insan bunu fark etmeden yıllardır bozuk bir düşünce ile yaşar.Bu kalıpları tanımlamak için, bireyler kontrolden önce olumsuz düşüncelerin döngüsünü kesebilir.
Kendi kendine-Reflection Teknikleri
Kendi kendinize ait bir zihinde meraklı bir gözlemci olmak içerir. Kendinize şöyle sorular sorun:
- Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Kanıtlar buna aykırı?
- Bu durumu görmek için başka bir yol var mı?
- tarafsız veya olumlu bilgileri görmezden gelmerken olumsuzluğa odaklanıyor muyum?
- Bir arkadaş bana bu düşünceyi söylemiş olsaydı, onlara ne söylerdim?
Bu soruları cevaplayın, tüm-veya-şeytan düşüncesi veya kategorize etme gibi bozulmalara yardımcı olabilir. Uygulamayı gerektirir, ancak zamanla doğal bir zihinsel alışkanlık haline gelir.
Düşünce Dergisi
Bir düşünce dergisi otomatik düşünceleri, duyguları ve davranışları takip etmek için yapılandırılmış bir yoldur.Düşünceyi tetikleyen durumu yazın, kendini, hissettiğiniz duygu ve sonucu (daha sonra yaptığınız şey). sonra oyundaki bozulmaları tanımlamaya çalışın. Birçok bilişsel terapi çalışma masası online olarak, düşündüğünüz düşünce kaynaklarından, hissettiğiniz duygudan yazın. Psikoloji AraçlarıDüzenli dergiler metakbilite farkındalığı artırır ve gerçek zamanlı olarak yanlış düşünmeye meydan okumayı kolaylaştırır.
Zihinsel Uygulamalar
Zihinsellik, düşünce ve yanıt arasındaki boşluğu yeniden başlatmanın önlenmesi için otomatik olarak inanma veya onlara tepki vermeden düşüncelerini gözlemlemenizi öğretir. Araştırma, bu konudaki dikkatlilik, vücut taramaları ve dikkatli nefes alma yardımı gibi teknikler özellikle de tekrarlamanın önlenmesi için etkilidir.
Overcoming Distorted thinking için Stratejiler
Depresyonları tanımlamak sadece savaşın yarısıdır. Aşağıdaki stratejiler bu kalıpları meydan okuma ve değiştirmenin pratik yollarını sağlar, zihinsel sağlıkta kalıcı gelişmelere yol açar.
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)
CBT, bozuk düşünceye hitap etmek için en kapsamlı araştırma ve ampirik olarak desteklenen bir yaklaşımdır. Davranış aktivasyon (değişimli düşünceler) ile bilişsel yeniden yapılandırma (değişimli düşünceler) birleştirir.
- Düşüncelerin zorlandığı: Otomatik düşünceyi yazın, kanıtları ve buna karşı inceleyin ve daha dengeli bir alternatif düşünce geliştirir.
- Refah: Örneğin, “Bu test başarısız olduğum için bir başarısızlıkım” yerine alternatif açıklamalara bakın, ancak hatalarımdan öğrenebilirim ve tekrar deneyebilirim.”
- Davranış deneyleri: Eylem yaparak bozuk bir inançın geçerliliğini test edin. Eğer “kimse benimle konuşmak istemiyor” diye inanıyorsanız, bir işleyici ile bir konuşma başlatıp sonuçları gözlemler. Çoğu zaman kanıtlar bozulmaya aykırıdır.
Birçok terapistler CBT'yi hem şahsen hem de online olarak sunuyor. Self-help kitaplar gibi İyi hissetmek: Yeni Mood Terapi David Burns tarafından, okuyucuların bağımsız olarak kullanabileceği adım adım adım atarak egzersizler sağlar.
Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)
ACT farklı bir açı sunuyor: yanlış düşünceler ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, onları her neyse zihinsel olaylarla uyumlu eylemlerle yürütmeyi öğreniyorsunuz, örneğin, “Ben yeterince iyi değilim” ve “Ah, o eski hikaye daha var” diye konuştu.
Gerçekizmle Olumlu Af Onayları
Sadece “Ben değerliyim” tekrarlarken, eğer inanmazsanız, olumlu ve özel olduklarında tekrarlanabilirler. “Ben mükemmelim” yerine, “Ben hatalarımı kabul etmeyi ve yaşamlarınızdan büyümeyi öğreniyorum.”
Davranışsal Aktivasyon
Depresyon genellikle geri çekilmeye yol açıyor, bu da olumsuz düşünceleri “doğru bir şey yapamam” gibi güçlendiriyor. Davranışsal aktivasyon küçük, dayanılmaz aktiviteler planlamayı içeriyor - onları yaparken bile - kaçınma döngüsüni kırmak için. Gradually Artan keyifli ve usta deneyimleri, sadece depresyon için CBT olarak sınırlı düşünmenin etkili olabileceğini gösteriyor.
Destek Sistemlerinin Rolü
Geri dönüş çarpık düşünme, yalnızca yapmak için zor. Başkalarından destek perspektif, teşvik ve hesap verebilir. Hem profesyonel hem de akran desteği önemli roller oynar.
Tedavi Destek
Lisanslı bir terapistle çalışmak - özellikle CBT, ACT veya bilişsel terapide eğitilmiş biri - yapılandırılmış, güvenli bir çevre bozuk düşünmeyi keşfetmeniz için yapılandırılabilir.Therapists, kendi başınıza kaçırabileceğiniz bozulmaları tespit etmenize yardımcı olabilir, sizi zor egzersizlerle yönlendirebilir ve geri bildirim sağlar. Birçok sigorta planı kapak terapisi ve düşük maliyetli seçenek topluluk zihinsel sağlık merkezleri ve online platformlar aracılığıyla mevcuttur. Daha İyi Yardım Yardım veya veya veya Talkspace.
Peer Support Grupları
Benzer konularda mücadele eden diğerleriyle deneyimleri paylaşmak utanç ve izolasyonu azaltabilir. Destek grupları – kaygı, depresyon veya OCD – bilişsel bozulmaları tartışmak ve başkalarının stratejilerinden öğrenmek için bir alan. Organizasyonlar gibi diğerlerinden de bilgi edin. Zihinsel Illness (NAMI) Amerika Birleşik Devletleri'nde ücretsiz akran destekli destek grupları sunar.
Arkadaşlar ve Aile
Aşık olanlar, düşüncenizin bir şeyler gittiğinde gerçek bir kontrol sunabilirler. Ancak, ihtiyacınız olan şeyleri açıkça iletişim kurmak önemlidir - bazen sadece bir dinleme kulağı, diğer zamanlarda nazik bir sorgulama.Onları bilişsel bozulmalar hakkında farkederler, böylece aynı zamanda destek ağını aşırıya zorlamanıza yardımcı olabilirler; terapistler ve destek grupları derin bilişsel çalışma için daha iyi donanımlıdır.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Depresif düşünce evrensel bir insan deneyimi değildir, kişisel bir başarısız değildir. Bu, zihinsel hataların en iyi şekilde ortaya çıkabilmesi için ilk adımı atabilir, ancak aynı zamanda bilişsel davranış terapisi, kabul ve bağlılık terapisi gibi stratejilerdir ve davranışsal aktivasyon için güçlü araçlar sağlar - ve onları tek başına yapma, dergileme ve farkındalıkla, bireyler zihinsel sağlık için en gerçekçi bir şekilde değiştirebilir.