Exposure Terapisini Anlamak

Exposure terapisi, davranışsal terapi ve bilişsel yeniden yapılandırmaya dayanan iyi yapılandırılmış psikolojik bir tedavidir. ►-gradually bir kişiyi korkutan bir nesneye maruz bırakıyor, durum veya hafıza kontrollü bir şekilde, bu yüzden kaygı cevabı zamanla azalır.Beklenmeyen felaket sonucu yaşamadan korku kaynağıyla defalarca karşı karşıya kalır, beyin, tehditin başlangıçta algılandığı kadar tehlikeli olmadığını öğrenir.

Yöntem en yaygın olarak tedavi için kullanılır:

  • Özel fobiler (e.g., örümceklerden, yüksekliklerden, uçan)
  • Sosyal kaygı bozukluğu bozukluğu bozukluğu (Sosyal durumlarda yargı veya utanç)
  • Panik bozukluk (Törtün atakları veya vücut hissi)
  • Obsesif-kompulsif bozukluk (OCD) (Komser olmadan düşüncelerini veya durumları tetiklemek için)
  • Post-traumatic stres bozukluğu (PTSD) (Profesyonel rehberlik, genellikle travma odaklı terapi ile)

Araştırma sürekli olarak maruz kalma terapisinin endişe bozuklukları için en etkili tedavilerden biri olduğunu gösteriyor. Klinik Psikoloji İnceleme Bu maruz kalma temelli tedavilerin anksiyete belirtileri azaltmak için büyük etkisi boyutları olduğunu tespit etti. Profesyonel rehberlik her zaman tavsiye edilirken, birçok kişi kendi kendine yönlendirmeli maruz kalma egzersizleriyle tedavilerini başarıyla hızlandırabilir - özellikle de daha geniş bir kendi kendine yardım planının bir parçası olarak.

DIY Exposure Terapi için Hazırlanma

Evde maruz kalma egzersizlerine başlamadan önce, kapsamlı hazırlık, güvenlik ve etkinliği sağlamak için gereklidir.Bir plan olmadan çatışmalara saldırıya uğramak, korkuyu yeniden takip etmek.

Korkularınızı Tanımlayın ve Rank Your Fears

Bir kağıt veya dijital belge ve liste her özel korkuyu ele almak - sadece “sosyal durumlar” gibi geniş kategoriler değil: “Bir yabancı ile temas kurmak”, “bir toplantıda konuşan”, “her bir çekte bir artış 0 (no) 100 (maksimum panik) 100 (maksimum panik) ile her türlü endişeyi sıralayın. Korku hiyerarşisiÖrneğin, yavaş maruz kalmanın yol haritası, eğer halkın konuşmasından korkuyorsanız, listeniz “yalnızca yüzde 20’yi okur” (40/100) “bir videoyu körüne sokarak, “küçük bir arkadaş grubuyla konuşuyor” (60/100), “işte bir sunum yapın” (85/100), ve “keynote adresi” (85/100) Bu sıralama sizi çok yüksek ve ezici bir şekilde kendinizden başlatmanızı engelliyor.

Gerçekçi, ölçülebilir Hedefler

“Halk konuşmalarından korkmak” gibi bir hedef çok belirsiz ve ezici. Daha küçük kilometrelere parçalanıyor:
“Kendimi kaydederken boş bir odaya iki dakikalık bir konuşma yap.”
“Bir aile akşam yemeğinde bir dakika tost verin.”
“Bir grup on meslektaşının önünde beş dakika konuştu.”
Her kilometre zorlu olmalı ama uygulanabilir. Hedef kilometrekarelerinizi zorlukla yaz, en kolay başlangıç için. Ayrıca bir zaman çizelgesi belirledi: örneğin, ilk hafta içinde 1 adım, iki hafta sonunda 2 adım.Bu yapılandırılmış yaklaşım ivme inşa eder ve size ilerlemenin açık kanıtlarını verir.

Güvenli bir Çevre Oluşturun

DIY maruz kalma terapisi sizi birkaç dakikadan fazla süren ezici bir panik içine asla zorlamamalıdır. Bir süre seçin ve gerekirse herhangi bir acil tehlikeyi kontrol edebilirsiniz (örneğin, sürüş veya işletim makineleri ile ilgili maruz kalmanızı sağlar). Ayrıca en az 30 dakika boyunca sessiz, kesintisiz bir arkadaş veya aile üyesiniz olmayan bir arkadaşınıza sahip olmanızı sağlarsa, gerekirse “önemli tehlikeleri ortadan kaldırırlar” diye bir uyarıda bulunmalarını sağlayın.

Profesyonel Rehberlik

Egzersizleri tek başına yapmayı planlasanız bile, bir terapistle kısa bir danışma netlik sağlayabilir. Birçok zihinsel sağlık uzmanı bir veya iki seansı yaratmaya odaklanmış bir tane veya iki seans sunuyor Kişiselleştirilmiş maruz kalma planıAmerikan Psikoloji Derneği'nin Tedavi yönergeleri Kendi kendini yönlendirmeli maruz kalmanın karmaşık korkular veya travma için terapist rehberliği ile birlikte çalıştığını vurgulayın.Eğer ciddi panik atakları, intihar düşünceleri veya PTSD, ilerlemeden önce profesyonel yardım isteyin. A terapist ayrıca alışkanlık haline gelmenize yardımcı olabilir - örneğin, durumu terk etmek yerine bir polis ifadesi kullanarak.

Bir DIY Exposure Seanı

Korku hiyerarşiniz hazır olduğunda, yapılandırılmış seanslara başlayabilirsiniz. Anahtar yavaş ve kasıtlı olarak ilerlemelidir.Her seansın üç parçası olması gerekir: hazırlık, maruz kalma ve kurtarma.

Adım 1: Küçük başlayın ve Tahmin edilebilir

Örneğin, korku hiyerarşiniz üzerindeki en düşük öğeyi seçin, eğer köpeklerden korkuyorsanız, ilk adım 30 saniye boyunca sakin bir altın alımı videosu izlemek olabilir.Eğer sosyal reddedilmeden korkarsanız, bir arkadaşa basit bir metin mesajı göndererek başlayın (bir cevap beklemeyin). Değil değil değil değil değil değil değil Endişeyi tamamen ortadan kaldırmak için - bazı rahatsızlık normal ve hatta yararlı - ancak kaygı seviyesinin 5/10 altında kalmasını sağlamak için, daha yüksek yükselirse, sıkılmış veya kaygınız hareket etmeden 2/10'a kadar aynı adımı uygulayın.

2. Adım: Tekrarlanan Exposure, Habituation

Aynı maruz kalma zamanlarını en az% 50 oranında zirveye kadar tekrarlayın. Bu genellikle günde 10–30 dakika sürebilir, korkuya bağlı olarak. Örneğin, bir örümcek videosuna baktığınızda ilk kez görüntü oluşturabilirsiniz.Habituation can en iyi şekilde, kaygınız her gün 7/10'a kadar yükselebilir; seanslar arasında tam bir süre sonra 5/10'a düşebilir.

3. Adım: Coping Strategies kullanın - Kaçmayın

Sağlık tekniklerini kullanabilirsiniz gibi Derin nefes nefes nefes nefes (4 sayı için nefes, 6, exhale için tutun, 6) İlerici kas gevşemesi(Ve) Dikkatli gözlem gözlem gözlem Ancak, bu stratejileri maruz kalmak için kullanma. Hedef endişe dalgasına binmek ve doğal olarak geri çekilmemek, durumu sakinleştirmek zorunda hissediyorsanız, bu sinyallerin çok yoğun olduğunu gösteren bir stratejidir: “Bu duyguyu nasıl koruyacağım” diye düşünmek yerine, “Bu duyguyu nasıl etkileyeceğini merak ediyorum.

Adım 4: Doküman ve Yan

Bir dergi veya basit bir yay sayfası tutma:
- Tarih ve Zaman
- Özel maruz kalma adım
- Pre-session kaygı puanı (0-10)
- maruz kalma sırasında en yüksek endişe
- Post-session kaygı notu (10 dakika sonra geri kalan)
- Öğrendiğiniz şey (Ben duygudan hayatta kaldım) “ Korkuyorum sonuç gerçekleşmedi.”
Bu veriler bilişsel yeniden yapılandırmayı güçlendiriyor ve haftalar boyunca ilerlemenize yardımcı oluyor: Bazı gün veya bağlamların daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz. Bu bilgiler, örneğin, sabah seanslarınızı daha hızlı bir şekilde azaltırsa, maruz kalmalarınızı gün içinde daha erken planlayabilirsiniz.

Ortak Korkular ve Detaylı Exposure Strategies

Aşağıda, birkaç tipik korku için uygulanabilir diziler genişletilir, en azından en zor olanı hareket ettirir. Kendi rahatlığınıza hızınızı uyarlayın.

Yükseklik korkusu (Acrfobi)

  1. Yüksek yerlerin fotoğraflarına bakın (kahkahalar, balkonlar) günlük 5 dakika.
  2. Bir sağlam sandalyede durmak veya 2 dakika boyunca bir pencereye bakmak.
  3. İkinci kat balkona veya yangından kaçarak gidin (bir demiryolu ile). 10 dakika boyunca kalın.
  4. Bir binanın üçüncü katında bir kamu gözlem güvertesini ziyaret edin.
  5. Yüksek bir binanın üst katında bir asansör alın, 5 dakika içinde kalıyor.
  6. Açık bir gözlem platformuna (bir arkadaşıyla) yakın bir yerde durun.

Uçan Korku (Avifobi)

  1. Uçuş simülatörü videoları veya uçak YouTube'da / parçalayıcı derlemeleri izleyin.
  2. Bir havaalanı ziyaret edin ve uçak izlemek uçakların gelip hareket ettirin.
  3. Güvenilir bir seyahat arkadaşıyla kısa bir iç uçuş (30 dakika)
  4. Daha uzun bir uçuş (2-3 saat) rahatlamak ve destek kişiyle alın.

Halk Konuşması Korkusu (Glossfobi)

  1. 1 dakika boyunca boş bir odaya konuşun, kendinizi kayıt edin.
  2. Video çağrısı aracılığıyla tek bir arkadaşla aynı konuşmayı sunmak.
  3. Kişide küçük bir iki veya üç arkadaş grubuyla konuşun.
  4. Düşük taksitli bir olayda 2 dakikalık bir konuşma (örneğin, aile yemeği, kitap kulübü).
  5. destekleyici bir halk konuşma grubuna katılın En Azmasters Hazır bir konuşma verin.

Sosyal Rejeksiyon veya Embarrassment korkusu

  1. Cevap beklentisi olmadan bir tanıdık için basit bir “hello” metni gönderin.
  2. Bir nakit ile kısa göz temasını yapın ve “teşekkür ederim” deyin.
  3. Bir yabancının aksesuarı (örneğin, “Ben çantanızı severim).
  4. Bir mağazada düşük ücretli bir soru sorun (örneğin, “Farklı boyutta bunu var mı?”).
  5. Rahat bir grup etkinliğine (örneğin bir hobi için buluşma gibi) katılın ve 30 dakika boyunca kalır.
  6. Hazır bir yorumla bir toplantıda konuşun.

Needles'tan Korku (Trypanfobi)

  1. Her gün 2 dakika boyunca sefillerin resimlerine bakın, kendinizi bakmadan rahatsızlık hissetmenize izin verin.
  2. Kısa bir kan çizimi videosunu izleyin ( animasyonla başlayın, sonra gerçek görüntülere hareket edin).
  3. Kullanılmamış bir şekilde tutun, 1 dakika boyunca elinizden gelen övüldü.
  4. Bir doktorun ofisini veya eczanesini ziyaret edin ve 5 dakika bekleme alanında oturun.
  5. Bir rutin kan testi veya destekleyici bir arkadaşla aşılayın.
  6. Prosedür sırasında, müzik dinlemek veya dinlemek gibi bir polis stratejisi kullanın.

Yalnızlık Yalnızlık Yapırken Güvenlik

DIY maruz kalma terapisi güçlendirilebilir, ancak bu güvenlik protokollerini dikkatli bir şekilde yönetmemiş veya şiddetli bir panik reaksiyonunu tetikleyebilmek için takip eder:

  • Asla adım atmayın: hiyerarşinizde çok yüksek atla, bira neden olabilir travmatik sel deneyim deneyimi Bu fobiyi kötüleştirir. 8/10 üzerinde kaygılarınız yükselirse ve 10 dakika içinde azalmazsa, seansı durdurun ve bir sonraki sefere daha kolay bir adıma geri dönebilirsiniz.
  • Bir güvenlik ağı var: Telefonunuzu yakındaki tut ve bir destek kişinin programınızı bilmesini sağlayın. Eğer başa çıkamayacağınızı, onları toprağa mesaj çağırıp, bir maruz kalma ve hissedebilirsiniz” metini, bağlantıya bağlı hissetmenize yardımcı olabilir.
  • Maddelerle maruz kalmayı birleştirmeyin: Alkol, kafein veya maruz kalmadan önce veya sırasındaki sedatiflerden kaçının, güvenlik algılarınızı değiştirebilir ve doğal alışkanlıklandırmaya müdahale edebilirler. Caffeine özellikle fiziksel kaygı belirtileri taklit edebilir.
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Bir seans kötü giderse, onu çok zor yapan ve bir sonraki adımınızı ayarlamanız için bir başarısızlık etiketleyemezsiniz. İlerleme doğrusal değildir. Bazı günler birkaç kez tekrarlamanız gerekebilir; diğer günlerde hızlı bir şekilde ilerlemeye hazır hissedebilirsin.
  • Profesyonel yardım ararken bilin: 4-6 hafta tutarlı çabadan sonra, hiçbir gelişme görmüyorsunuz veya kaygınız dikkatli bir şekilde yükselmeye rağmen, lisanslı bir terapiste danışır. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü bir artırılmıştır kaynak sayfası Tedavi seçenekleri bulmak için. Ek olarak, dissociasyon belirtileri deneyimseniz, göğüs ağrısı veya maruz kalmadan 20 dakikadan fazla süren panik hemen durdurun ve tıbbi veya psikolojik destek ara.

İlerlemenizi Değerlendirmek ve Planınızı Belirlemek

Düzenli değerlendirme sizi sorumlu tutar ve motive eder. Her hafta uygulamadan sonra, dergilerinizi gözden geçirin ve desenler arayın.

  • Anksiyete derecelendirme eğilimi: 1. haftadan 1 haftaya kadar ortalama pre-session kaygınız ile karşılaştırıldığında 4. 1-2 puanın azalması normaldir. Ayrıca en yüksek kaygı seviyelerini not edinirler: zaman içinde düşüyorlar mı?
  • Yeni öngörüler: Korkutucu sonucunuzun (örneğin, “Sırık olacağım”, “İnsanlar gülmek” hiç gerçekleşmeyecek mi? diskon kanıtlayıcı kanıtlar Eski inançlarınızı karşı koymak için girişler. Örneğin, “kontrolsüzce sallayacağımdan endişeliyim, ama ellerim hala.”
  • Yeni kilometre taşları ayarlayın: 4/10 altında bir endişe ile bir adım tamamlayabilirsiniz (ve hazır hissettiğiniz), hiyerarşinizdeki bir sonraki öğeye hareket edebilirsiniz. Ayrıca zorluk seviyesini ayarlayabilirsiniz - örneğin, 2 dakikadan 5 dakikaya kadar maruz kalma süresi veya ayarınızı bir halka açın.
  • Küçük kazancı kutlayın: Kendinizi bir tedavi, rahatlatıcı bir aktivite veya basit bir acknowledgment (“Yaptım!”) Olumlu takviye, her hafta ne başardığınız hakkında bir cümle yazdığınızda yeni sinir derneklerini güçlendiriyor.

Bir platoya çarptıysanız (birkaç seans için gelişme), yaklaşımınızı değiştirmeyi düşünün: maruz kalmanın biraz farklı versiyonunu deneyin (örneğin, farklı bir yer), bir destek insanı dahil etmek veya kısa bilişsel teknikleri ekleyin. “Bu olabilecek en kötü şey nedir?” Ve sonra gerçekçi olarak olasılık değerlendirin. Bazen platolar meydana gelir çünkü görev çok kolaydır; bu durumda, biraz daha zor bir adım at. anahtar kendi verilerinize esnek ve duyarlı kalmaktır.

Uzun Süreli Bakım ve Genelleştirme

Korku hiyerarşiniz aracılığıyla başarıyla taşındıktan sonra, çalışma sona ermiyor. İstihdamda konuşmadan vazgeçin, ağ etkinlikleri veya partiler gibi diğer sosyal durumlarla aynı maruz kalma ilkelerini uygulamaya devam edin.

Ayrıca, geri dönüşler için plan yapmak da yararlıdır. Stresli yaşam olayları, hastalık veya uyku eksikliği geçici olarak endişelenebilir. Bu olduğunda, hiyerarşinize birkaç gün boyunca daha erken bir adım geri dön “parçalama” için denemeden önce.Bu dönemleri bakım uygulamaları başarısızlık yerine ele geçirmek; temel sinir değişiklikleri kalırsınız; sadece onları yeniden finanse edersiniz.

DIY Exposure Terapileri Üzerine Son Düşünceler

Exposure terapisi tamamen korkuyu ortadan kaldırmakla ilgili değildir - yaşamınızın üzerindeki gücünü azaltmak ve kendi hedeflediğiniz korkunun ötesinde sistematik olarak karşı karşıya kalmak.

Ev temelli maruz kalmanın, özellikle de sosyal veya genelleştirilmiş kaygıyı orta dereceden en etkili olduğunu unutmayın. PTSD veya şiddetli OCD gibi karmaşık koşullar için, eğitimli bir klinikçinin desteği daha sonra bile, burada açıklanan ilkeler profesyonel terapiyi tamamlayabilir. Ek rehberlik hizmeti sunan ek rehberlik hizmeti kalifiye terapistler bulmak ve profesyonel tedavi ile kendi kendine yardım etmek.

Başlangıç etmeye hazırsanız, bugün korku hiyerarşinizi yazarak başlayın. ilk küçük adımı alın - ve sonra bir sonraki. Zamanla, korkunuzdan daha güçlü ve daha yetenekli olduğunuzu kanıtlayabilirsiniz.