Karşılaştırma insan bilincinin kumaşına dokunur.Şu andan itibaren kendimizi değerlendirmeyi öğreniriz, kaçınılmaz olarak nerede durduğunu görmek için başkalarına yan yollar bakıyoruz.Bu içgüdü bir zamanlar atalarımızın tehdit ve ittifakları değerlendirmelerine yardımcı olsa da, bugün hiper bağlantılı dünya genellikle kronik öz-keşitlik ve erodeslar oluşturur.

Sosyal Karşılaştırmanın Evrimsel Kökleri

Sosyal karşılaştırma modern bir kusur değildir; bu antik hayatta kalma mekanizmasıdır. İnsanlar küçük kabilelerde yaşarken, birinin göreceli duruşunun güvenlik, kaynak tahsisi ve sosyal işbirliği için gerekli olduğunu bilmektir. beyin durumu karşılaştırmak için hızlı, bilinçsiz sistemler geliştirdi ve ait.Bu evrimsel miras, karşılaştırmanın otomatik olduğu anlamına gelir - ve genellikle doğrudan kontrolümüz dışında. Bu eğilimin kişisel başarısız olmaktan ziyade zor olduğunu kabul etmek, kendini kendi tuzağından serbest bırakmak için ilk adımdır.

Modern nörobilim, sosyal karşılaştırmaya dahil olan belirli beyin bölgeleri tespit etti. Mevcut durumunuz ve istenen standartlar arasındaki hisleri, örneğin, hayatta kalma için kendini ilgilendiren bilgiler ve biyolojilerini değerlendirdiğinizde, başkalarına kıyasla kişiselleştirebilmenize yardımcı olur. “Ben kıskanç bir insanım,” Söyleyebilirsiniz, “Benim beynim, ne yapmaya geliştiğini yapıyor.” Bu değişim tek başına kendi kendini kınayan bir yer yaratır.

Karşılaştırmanın Üç Archetipi ve Duygusal İmzaları

Psikologlar üç farklı türe uzun kategorik karşılaştırmalar yaptılar – aşağı, ve daha sonra – ancak her birinin duygusal etkisi bağlama, frekansına ve kendi temel inançlarınıza bağlı olarak değişir.

Upward Karşılaştırma: Double-Edged Motivasyon

Kendinizi daha başarılı görünen birine kıyasla, çekici veya başarılı olan biri, utanç ve eşitsizlik için en yaygın tetikleyicidir. Sosyal medya bunu hem arzulu hem de ulaşılamaz hissettiren çarpıcı olan çarpıcı çarpıcı olan çarpıcı çarpıcıları ortaya koyar. Daha fazla karşılaştırma doğal olarak yıkıcı değildirBir büyüme zihniyetiyle eşleştirilen zaman – bu yeteneklerin geliştirilebileceğine dair bir fark – süreci anlamak olmadan sonuçları karşılaştırmak veya başkalarının başarılarını kendi başarısızlığınızın kanıtı olarak kullanmakla ilgili tehlike yalanlar. “Neden onları sevemiyorum?” tom için “Yollarından ne öğrenebilirim?”

Downward Karşılaştırma: Üstünlüklülüğün Fragmanı

Downward Karşılaştırma - kendinizi daha az şanslı olarak algıladığınızlara karşı güvence altına almak - geçici bir öz-saygılı bir artış. Ancak bu strateji kırılgandır çünkü başkalarının talihsizliğine bağlıdırZaman içinde, hortlama, empatiyi teşvik edebilir ve başkalarının mücadelelerini yargılamadan önce kırılan ayrıcalıkların bir kısmını yargılamaktan ziyade, daha sağlıklı bir yaklaşımla ilişkili olduğunu gösterir.

Daha sonra Karşılaştırma: Peer Basınçlı Pulse Pulse

Daha sonra karşılaştırma, benzer yaşta, kariyer veya yaşam aşamalarındaki insanlar ile gerçekleşir. Bu, en sık karşılaştırma şekli ve en sosyal reinforcing biçimidir. Daha sonra yapıcı olarak, daha sonra karşılaştırma, göreceli ilerlemeniz hakkında faydalı bir geri bildirim sağlar. Örneğin, bir meslektaşınız ilerleme için endüstri standartlarını açıklayabilir. Risk daha sonra karşılaştırıldığında sürekli rekabete veya kıskanır.Özellikle performans gösteren ortamlarda anahtar, veri noktaları olarak daha sonra karşılaştırmaları tedavi etmek, karar verme. Kendinize sorun: “Bu karşılaştırma bana kendi yolum hakkında bir şey öğretiyor mu, yoksa sadece gürültü mü?”

Neural Seviyede Kendi-Komuşu Nasıl Yok Edilir

Öz-kompanze, araştırmacı Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, üç sütunda geri kalanı: kendini-ruh, ortak insanlık ve farkındalık. Karşılaştırmak, her bir hacı ayrı sinir yolları aracılığıyla doğrudan saldırır.“Yeterince iyi değilim”2), kendi kendine ait olmanın tersidir. Karşılaştırma ayrıca sizi izole eder: Kendinizi eşsiz bir şekilde yetersiz hissedersiniz, sizi herkesten mücadele eden ortak insanlığın hissine karşı duyarsınız. Ve dikkatinizi geçmişte (bölge) veya gelecek (anxiety) çekmenin zorlandığı an için tereddüt eder.

FMRI kullanarak yapılan nörolojik çalışmalar, sol prefrontal kortektin, pozitif duygu yönetmeliği ile ilişkili bir alan, amygdala'daki aktiviteyi azaltırken, beyin korkusu merkezinde. Kendi kendini kınayan nefse karşılaştırıldığında, beynini, sıkıntıya karşı, sıkıntıya karşı karşı karşılaştırıldığında,Bu nöroplastiklik, her an kendini suçsuzluğa karşı kendini kınayan her an, bu desteği destekleyen sinir devrelerini güçlendiriyorsunuz.

İç Critic, Öğrenilen Habit

İç eleştirmeniniz sabit bir kişilik özelliği değildir; öğrendiği bir sinir dernekleri koleksiyonudur. Her seferinde karşılaştırırsınız ve sonra kendinizi eleştirin, bir sonraki eleştiriyi daha otomatik hale getiren beyininizde bir yolunuzu güçlendiriyorsunuz. Bu döngüyü kırmak için öncelikle eleştirmeni ilgilendirmeden gözlemlemeniz gerekir. Adı it: “Ah, karşılaştırmanın sesi var.” O zaman bilinçli olarak onu merhametli bir alternatifle yerine getirin: “Şu anda mücadele ettiğimi görüyorum. Bu zor ve bu iyi.” Haftalar ve aylar boyunca, bu uygulama eski yol yollarını zayıflatır ve yeni olanları inşa eder. Kendi kendine bağlı müdahaleler üzerine yapılan araştırmalar, günlük uygulamanın iki haftası bile kortizol seviyelerini azaltabilir ve kalp oranını değişkenliği artırabilir, duygusal esneklik işaretleyicisi.

Override Karşılaştırması için Yedi Pratik Stratejiler Kendi-Komşum

Kendini kınayan bir anlayıştan daha fazlasını gerektirir; kasıtlı olarak tekrarlanan eylem talep eder. Aşağıdaki stratejiler bilişsel-davıl terapisi, dikkatlilik ve şefkat odaklı terapide kullanılır. Sadece birkaç dakika boyunca bile pratik yapmak için tasarlanmıştır.

1. STOP Acronym

Karşılaştırmalı bir tetikleyici fark ettiğinizde – sosyal medyayı kaydırın veya bir işleyicinin başarısını duymak – STOP tekniğini kullanın:

  • S S S S - Yap. Fiziksel olarak ne yaparsanız durur.
  • T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T - Bir nefes alın. Bir nefes ve nefes yavaş.
  • Ey O - Observe. Düşüncelerinizi, hislerinizi ve bedensel hisleri yargısız olarak algılayın.“Kapım sıkı hissediyor. fark ediyorum.”)
  • P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P - Proceed. Değerlerinize uyum sağlayan bir yanıt seçin, otomatik tepkiniz değil. Bu, bir dergide yazıp, kendi kendine bağlı bir cümle söylemek anlamına gelebilir.

STOP tekniği, tırmanmadan önce karşılaştırma spiralini bozar, prefrontal korelasyon zamanını yeniden dengeye ve bilge bir kurs seçin.

2. Üç Adımda Kendi-Komuşu

Dr. Kristin Neff'in Kendi-Komşunun Break, kendini algılanan anlarda nezaketi genişletmek için yapılandırılmış bir yoldur. kalbinin üzerinde bir el yerleştirin (veya başka bir rahatlatıcı jest) ve sessizce veya aloud deyin:

  • “Bu bir acı anı.” (Süreksiz veya inkar etmeden acıyı kabul edin.)
  • “Suffering insan olmanın bir parçasıdır.” (Ortak insanlığa bağlı olarak – bu konuda yalnız değilsiniz.)
  • “Kendime nazik olabilirim.” (Kendini sevgili bir arkadaş sunacağın aynı sıcaklıka göz atın.)

Bu uygulama her yerde kullanılabilir, her zaman. Araştırma bu sırayı düzenli olarak kendini ifade ettiğini ve zaman içinde depresyon ve kaygıyı azaltdığını gösteriyor.

3. Karşılaştırma Decatastrophing ile Bilişsel Reframing

Karşılaştırma felaket düşüncesini tetiklerken (Sorular felaket düşünmeyi tetiklerken)"Hiçbir zaman başarılı olmayacağım" veya veya veya “Herkes önümde.”), decatastrophing denilen bilişsel bir reframing tekniğini kullanın. Kendinize sorun:

  • Bu kişiye kadar ölçülemesem gerçekçi olarak olabilecek en kötü şey nedir?
  • Ne kadar büyük olasılıkla meydana gelmek için en kötü durum?
  • Bu aynı düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Şimdi alabilir miyim, başkalarına bakılmaksızın yararlı olurdu?

Bu süreç, gerçekliğinizde düşünmenizi ve karşılaştırmanın duygusal yükünü azaltır. Ayrıca, bu da doğal olarak güçlendirilen eylem için de dikkatinizi çeker.

4. Kişisel Büyüme Dergisi

Kendi ilerlemenize odaklanmış bir dergi tutun – dışsal kriter değil – değer duygusunu içselleştirin.Her akşam, yazın:

  • Bugün öğrendiğiniz bir şey.
  • Yaptığın bir çaba, sonuçtan bağımsız olarak.
  • Bir an kendinize veya başka birine naziksin.

Kendi büyümenizi belgelediğiniz zaman, sosyal karşılaştırmaya bağışıklık sağlayan içsel bir yetkinlik anlatısı yaratırsınız.. haftalar boyunca, bu dergi eşsiz yolculuğunuzun bir kaydı haline gelir, ilerlemenin nadiren doğrusal olduğunu ve farklı yaşamlarda asla karşılaştırılabilir olduğunu hatırlatır.

5. Sosyal Çevrenizi Eğrindir

Çevreniz, düşüncelerinizi fark ettiğinizden daha fazla şekillendirir. Sosyal medya platformları, nişanı artırır çünkü en üst karşılaştırmayı hızlandırır.

  • Envy veya inadequacy'yi tetikleyen hesapları takip etmeyin.
  • Gerçekliği, kendini teşvik eden hesapları veya eğitim.
  • Uygulama zamanlayıcılarını günde 30 dakikaya sınırlandırmak için kullanmak (bir çalışma tarafından önerilen gibi) Sosyal ve Klinik Psikoloji Dergisi).
  • "komparison detox" dönemi oluşturmak – hafta sonu veya hatta sosyal medya olmadan – temel çizginizi sıfırlamak.

Gerçek yaşam sosyal çevreniz de önemli. Rakipsiz başarılarınızı kutlayan insanlarla ilişki ve mücadelelerini açıkça paylaşan kişilerle ilişkiler. Başkalarında tatmin edicilik, kusurları normalleştirir ve karşılaştırmayı daha az gerekli kılar.

6. Scarcity Düşüncesi Için Bir Antika Olarak Tutulma

Karşılaştırma, bir kıtlık zihniyetine dayanıyor - başkalarının başarılarını ve mallarını günlük olarak azaltmanın yeterli olduğuna inanıyor: Bunu doğrudan beyininizi bolluğa karşı koyuyor.

  • Sabaha teşekkür: Uyandığınızda, aradığınız tek bir şey.
  • Midday şükran: Öğle yemeğinde hoş bir şey fark etmek için - bir zevk, bir doku, bir an sessiz.
  • Selam olsun: O gün için minnettar olduğunuz üç özel şey yazın, en azından kendiniz hakkında (örneğin.g. “Ben sabır ile zor bir konuşma yaptığıma minnettarım.”)

Daha yapılandırılmış şükran egzersizleri için, kaynakları keşfedin Greater Good Science Center'ın minnettarlığı uygulamaları.

7.Kendi kendine bir Tangible Act of Compassion

Kendi kendini kınayan sadece bilişsel değildir; fiziksel sağlığınızı ihmal ettiğinizde, olumsuz karşılaştırma spirallerine daha savunmasızsınız çünkü stres ve yorgunluk duygusal dayanıklılığınızı azaltır.Öncelikle:

  • Uyku: 7-9 saat boyunca bir durum. Uyku yoksunluğu ön cephede korelasyon işlevine engel oluyor, duyguları düzenlemeyi ve otomatik karşılaştırmalara direnmeyi zorlaştırır.
  • Beslenme: Kan şekeri salakları ruhsuzluğu kötüleştirebilir. Protein ve fiber ile dengeli yemekler yiyin.
  • Hareket: Egzersizler endorphins'i serbest bırakır ve korti azaltır. 20 dakikalık bir yürüyüş bile perspektifinizi değiştirebilir.
  • Geri: Programlamaya yönelik planlama süresi ekransız. Okuma, doğada yürürken veya sadece sessiz oturma, değerin temel değerini sıfırlamaya yardımcı olur.

Kendini beğenmeyen olarak bakım yaptığınızda, bilinçaltınıza güçlü bir sinyal gönderirsiniz: “Ben önemli. İyimiyetim önemlidir.” Bu temel, karşılaştırma ortaya çıktığında kendinize merhameti genişletmek daha kolay hale getirir.

Ortak İnsanlık: Antidote to Isolation

Karşılaştırmanın en korkunç etkilerinden biri, kendi bağlamınızı (struggles, başarısızlıkları) görerek “kömünme etkisi” olarak adlandırılan bilişsel bir bozulmadır. Kendi kendini kınayan, size bu kusurun evrensel olduğunu hatırlatıyor. Sadece terfi eden meslektaşınız 3 a.m. kaygı ile uyanabilir. Mükemmel besle olan etkileyici kişi yalnız hissedebilir.Ortak insanlığı tanımak, başka birinin neşesini azaltmıyor; eşsiz bir şekilde kusurlu olduğunuzun efsaneden ücretsiz olarak sizi kurtarıyor.

Güçlü bir egzersiz: Bir sonraki kez karşılaştırmanın yolunu hissettiğinizde, bildiğiniz herkesin aynı anda bazı görünmez zorluk çektiğini hayal edin. Bu, morbid değil; gerçek olarak paylaşılan insan deneyimini kabul etmek. “Mutlu olabilirler. Acı çekmekten özgür olabilirler.” Bu sevgi dolu meditasyon uygulaması, kendini teşvik etmek ve sosyal karşılaştırmayı azaltmak için çalışmalar göstermiştir. sevgi dolu-sırasılık meditasyonu hakkında daha fazla şey öğrenebilirsiniz. Amerikan Psikoloji Derneği'nin dikkatine rehberlik etmesi.

Sonuç: Compassion'a karşı karşılaştırmadan, Bir Zamanda Bir Nefes

Tek bir makale veya teknik, zihinsel ile karşılaştırmanın doğasını kalıcı olarak susturacaktır. Karşılaştırma insan bilişinin kumaşına dokunur ve tamamen her iki bulanık ve gereksizdir.Değişebileceğiniz şey, sürekli değerlendirmenin bir hayatına, sürekli olarak kendini kabul eden bir yaşam tarzına geçiştir.

Yolculuğun doğrusal olmadığı bir durumdur. Bazı günler kendinizi nezaketle karşılaştırırsınız; diğer günlerde kendini suçsuzluğa geri döndüreceksiniz.Bu normal. Self-compassion mükemmeliyet hakkında değildir - tekrar ve tekrar, sabır ve sıcaklık ile ortaya çıkmak üzeredir. Her zaman durakla, nefes alın ve yargı yerine kendinizi merhametle sun, beyninizi ve hayatınızı yeniden canlandırırsınızBugün başlayın. Geleceğiniz size teşekkür edecek.

Daha fazla araştırma için ziyaret edin, ziyaret Dr. Kristin Neff'in kendi kendine bağlı kaynaklarıBu da meditasyonları, egzersizleri ve araştırma sumları içerir. Ayrıca okuyabilirsiniz Imperfection Hediyeleri Brené Brown tarafından, karşılaştırılabilir bir dünyada kırılgan olmanın cesaretini araştırıyor.