Motivasyon Bilimi: Araştırmanın Ne Gösterdiğini

Motivasyon sabit bir özellik değildir - bu, zihinsel olarak duygusal bir durumdur, çevre ve kişisel inançlar. son birkaç on yıl boyunca psikolojik çalışmalar, uzun vadede enerjik motivasyonu olan temel sürücüleri belirledi. Ancak bu sürücülerin her ikisine de etkili motivasyona güvenmesini sağlar.Intrinsic motivasyonu yerine, her teori, neden doğal olarak ilginç veya tatmin edici bir şey yapar - sürekli olarak dışlayıcı bir şekilde teşvik etmeye başlayabilirsiniz.

Kendini Belirleme Teorisi (SDT)

Psikologlar Edward Deci ve Richard Ryan tarafından geliştirilen SDT, üç evrensel psikolojik ihtiyaç olduğunu tanımlamaktadır: Özerklik, yetkinlik ve ilgililik.Bu ihtiyaçlar memnun olduğunda, intrinsic motivasyonu gelişti. Autonomy, eylemlerinizin kontrolünün altında hissetmek anlamına gelir. Self-Detterm Theory web sitesi Bu ihtiyaçları destekleyen ortamlar daha yüksek bir ilgi ve refah yaratıyor. Pratik uygulama: Kişisel değerlerinize uygun hedefler seçin, yetkinlik oluşturmak ve destekleyici akranları içerir. Örneğin, bir sınav için çalışıyorsanız, kendinize bir seçim verin (otonomy), materyali küçük bir çalışma grubu (taraf) ve bir çalışma grubu (la ilgili olarak) ile uyumlu bir çalışma grubu (uzlaşabilirsiniz.

Goal-Setting Theory

Edwin Locke'un Goal-Setting Theory, belirli, zorlu hedefler belirsiz veya kolay hedeflerden daha yüksek performansa yol açıyor. mekanizma basit: net hedefler doğrudan dikkat, çabayı seferber eder ve devam etmeyi teşvik eder.The key is that objectives must be accepted and thank by feedback. Uygulamalı Psikoloji Dergisi Bu hedefin ortalama 16 oranında artış gösterdiğini buldu. En iyi sonuçlar için, acıklı çerçeveyi kullanın, ancak aynı zamanda hedef size anlamlı geliyor - hedef taahhüdün belirli bir hedef olarak önemli olduğunu garanti edin. Ek olarak, geri bildirim olmadan sık ve yapıcı olmalısınız, çabanızı ve stratejinizi kalibre etme yeteneğinizi kaybedersiniz.

Maslow'un Hierarchy of Needs

Maslow'un hiyerarşisi genellikle aşırı derecede sert bir şekilde eleştirilse de, temel fikir dikkatleri: Motivasyon tabakalı.Önce uyku, güvenlik ve yiyecek, daha yüksek siparişin aynı zamanda aktif olabileceğini vurgular, ancak fizyolojik temelin doğrulayıcısı gibi. Örneğin, tutarlı bir alışkanlık altında kronik olarak devam edersen, sürüşünüzü altı saatten daha az koruyacaktır.

Beklemlilik-Value Teorisi

Başka bir etkili çerçeve, beklentinin iki inanç ürünü olduğunu belirtir: Başarı beklentisi (“Bunu yapabilir miyim?”) ve görev üzerine yerleştirilen değer (doktor düşük, motivasyon damlaları artırmak için) ama son başarılarınızı demiryolları olarak artırmak için. Amerikan Psikoloji Derneği Bu inançlar akademik ve profesyonel motivasyonu nasıl şekillendirdiğini kapsamlı bir araştırma yayınladı.

Drive Your Drive'ı güçlendirmek için Pratik Stratejiler

Günlük rutininize psikolojik araştırma uygulamak, laboratuvar ceketi gerektirmez. Aşağıdaki stratejiler gerçek dünya ayarlarında test edilmiştir ve amplifik kanıtlarla desteklenir.Onlar her zaman denemek yerine, en büyük bariyerinizi ele almak ve iki hafta boyunca sürekli olarak daha fazla eklemeden önce bunları uygulayın.

1. Beynin Ödül Sistemini etkinleştiren Hedefleri Belirle

Clear hedefler yeterli değildir - dopamin salıvermeyi tetiklemek için yapılandırılmış olmalıdır. Dopamine, bir ödülle ilişkili bir nörotransmitter, sadece kendini ödüllendirmediğinde ve alt-goallara kırılırlar, her küçük kazanım, bir tane daha elementi kullanın: R R R R R R R R R ödüllendirmek için, her kilometreye ulaşmaktan ne kazanacağınızı yazın. Nörobilim araştırmalarından Ulusal Sağlık Enstitüleri Bir ödül almak, aynı beyin bölgelerini almak, çaba harcamanıza yardımcı olmak gibi etkinleştirir. Etkisi en üst düzeye çıkarmak, ödülleri hemen yapmak ve belirli davranışları tamamlamak için bağlı olun, sadece sonuçlar değil.

Aksiyonlanabilir Çerçeve

  • Özel: "Her sabah raporunun 500 kelimesini yazacağım", "Rapor üzerinde çalışmak" yerine.
  • Measurable: Bir alışkanlık pisti veya takvim kullanarak komple birimler.
  • Achievable: Devam edebileceğiniz bir hız ayarla - alt pazardan daha iyi.
  • İlgili: Hedefi daha derin bir değere bağla (örneğin, kariyer büyümesi için bir yetenek öğren).
  • Zaman-bağış: Beklenmedik gecikmeler için bir tampon ile belirli bir tarih kullanın.
  • Ödül: Her kilometreden sonra küçük bir tedavi planlayın (kısa mola, en sevdiğiniz atıştırmalık).

2. Clarify Your Underlying “Why”

Psikologlar bunu çağrır Özerk motivasyon. Ana değerlerinize bir hedef bağlandığınızda - sağlık, aile, yaratıcılık, katkı - sürücü kendini adamış hale gelir. Simon Sinek'in popüler “Nedeniyle başlayın” çerçeveleri kendi kendini belirleme teorisi ile uyumlu: neden geri yükleme sırasında esneklik artırmanızı bilmek, neden “Five Whys” tekniğini kullanın.

  1. “Sürekli egzersiz yapmak istiyorum.” Neden “Süresel kilo vermek”
  2. Kilo verme neden önemli? “Daha enerjik hissetmek için” Neden çocuklarımla birlikte yorgun almadan oynamak.” Neden? “Mevcut, aktif bir ebeveyn olmak.”

Şimdi hedef bir değerde demirlenir, sadece bir numara değil. Bu “neden” coşkulu bir notla yazılır veya bir telefon duvar kağıdı olarak ayarlanır. Başka bir teknik “değerler onaylanır” - bir değer (örneğin, sağlık, öğrenme) size önemli olduğunu yazmak. Bu basit egzersiz stresin azaltılması ve zorlu görevler üzerinde performans geliştirmek için çok fazla çalışma göstermiştir.

3.Rekrat için bir büyüme Mindset

Carol Dweck'in çalışması Büyüme zihniyeti Becerilerinizin çaba yoluyla gelişebileceğine inanan, daha büyük kalıcılığa ve daha az başarısızlık korkusuna bağlı olduğunu gösteriyor. Sabit bir zihniyetle ilgili sorunlar olarak görüyor; bir büyüme zihniyeti onları öğrenme fırsatları olarak görüyor.Bunu yap, “Bunu yapamıyorum” diye konuştu. Psikolojik Bilim Öğrencilerin bir büyüme zihniyetini notlarını geliştirdiğini, özellikle de bunu güçlendirmek için risk altında olanlar, o gün karşılaştığınız her meydan okumadan bir fikir kaydınız olan bir “öğrenme dergisi” tutmaktadır. Ayrıca beyin nöroplastikliği hakkında da okuyabilirsiniz - bu doğrudan büyüme zihniyetini destekler. Psikolojik Bilim Derneği Araştırmanın pratik summaryları sunar.

4. Atom Adımlarına Büyük Görevler

Zeigarnik etkisi, psikolog Bluma Zeigarnik'ten sonra, insanların tamamlanmamış görevleri tamamlamadığını belirtir. Bu, eylemleri teşvik edebilir veya kaçınmaya neden olabilir.Her birinin 10-20 dakika içinde tamamlayabileceği kadar küçük adımlar atabilir. Bu, tamamlanmamış bir projenin bilişsel yükünü azaltır. Örneğin, “10 sayfalık bir rapor yazmak” olur.

  • Açık belge ve başlık yaz.
  • Giriş için üç ana nokta listesi.
  • Bir paragrafı bir paragraf yazın.
  • Her bölüm için tekrar.

Her bir kene ilerleme gibi hissediyor ve Zeigarnik etkisi şimdi sizin iyiliğinizde çalışıyor - her eksik adımın gerginlik sizi bitirmeye çalışıyor. Dijital görevler için, alt-taklar oluşturmanıza izin veren bir uygulama kullanın ve kontrol edin.Bir kutuyu kontrol etme eylemi küçük bir miktar harcamaya devam eden bir çabayı devam ettirir.

5. Odaklılık için Çevrenizi Tasarım

Çevre uzmanları motivasyonu fark ettiğimizden daha fazla etkiler. Journal of Environmental PsychologyKişisel olarak, iyi tasarlanmış alanlarda çalışanlar %32 daha yüksek verimlilik bildirdiler. Minieksiyon: onları görebildiğiniz iş materyallerini yer, rahatsız edicileri (başka bir odada telefon, tarayıcı sekmelerini kapat) Ayrıca Shawn Achor'dan “20 saniyelik kural” kullanın: İstenen davranışlar 20 saniye daha kolay (örneğin, spor salonu kıyafetlerini) kurmak ve daha kolay bir çalışma alanınızı sağlamak için - sosyal medyadan 20 saniye daha zorlayın.

6. Dopamin Bilimine Dayalı Ödül Programları

Ödüller, acil, değişken ve bir görev tamamladıktan sonra, kendinize küçük bir ödül sağlar. Daha uzun projeler için, bir değişken oran programı kullanın - bir slot makinesi gibi - kendinizi fırsatla daha büyük ödüllerle şaşırtıcı bir şekilde, “Bir tane bitirme seansları aldıktan sonra, bir gösterinin bir parçasına kendinizi ödüllendireceğim.

7. Sosyal Sözleşmeler aracılığıyla hesaplanabilirliği güçlendirin

Hesaplanabilirliği psikolojik prensibinden yararlanır tutarlılık tutarlılık tutarlılık tutarlılık Ve sosyal taahhüt. Bir hedefin halka açık veya güvenilir bir kişi ile paylaştığınızda, bir taahhüt sözleşmesine katılmak için daha olasıdır: Hedefinizi, sonsuzluktan kaçınmak için takip etmek için daha olasıdır (örneğin, özel bir hesap atama randevusu %65'ten% 95'e kadar) Bu ilkeyi kullanarak, sorumluyu kullanarak, doğruyu kullanarak, doğruyu kullanarak, doğruyu kullanarak, doğruyu kullanarak, doğruyu kullanarak belgeyi kullanın.

8. Fayda Uygulama Hedefleri

Uygulama niyetleri, otomatik karar verme planları olup olmadığını planlarsa, “eğer” kısmı bir tetikleyici olarak hareket eder ve “o zaman 7 tane tekrarlayıcıya karar verirsiniz. Örneğin: “Eğer sosyal medyayı kontrol etmeye çağırıyorsam, o zaman üç derin nefes alır ve görevime geri dönerim.”

9. Bundling Kullanımı

Temptation bundling çiftleri yapmak istediğiniz bir aktiviteyi (bir “temptom”) yapmanız gereken bir aktivite ile dinlemek, sadece egzersiz yaparken en sevdiğiniz podcast'i dinlemek veya en sevdiğiniz şovu izlemek sadece bir motivasyon çekmeyle birlikte.Bu teknik, bilim insanı Katy Milkman tarafından popülerleştirilen, gerekli görevin acil çağrısını artırmak, ancak daha fazla talep eden çiftliği yapmak için değil, aynı zamanda gerekli davranışları yapmadan kendinize olan bir şikayeti asla unutmayın.

Heyecan vericilere karşı aşırı sağdaki tüm engeller

Katı stratejilerle bile, engeller ortaya çıkacaktır. Bu engellerin psikolojik köklerini tanımak, kendinizi “kazilik” için suçlamaktan ziyade kafaya sokmanızı sağlar. Aşağıdaki engeller, insanların yeni alışkanlıklar inşa etmeye çalıştığı en sık rapor edilir.

Başarısızlık ve Mükemmeliyetçiliğin Korkusu

Mükemmeliyetçilik genellikle yetersiz olarak yargılanmaktan korkma korkusuna karşı savunma mekanizmasıdır. Procrastinasyona yol açar, çünkü bunu mükemmel bir şekilde yapamıyorsanız, bunu her şeyden önce de göz önünde bulundurun. “Yeterince iyi” Yaklaşım. Örneğin, ilk taslak dağınık bir ürün standardı ayarlayın. Daha sonra her zaman düzenleyebilirsiniz. Başarısızlık korkusu daha sonra yeniden çerçevelenebilir. Uygulama niyetleri Eğer o zaman planlarsa: “Eğer başarısız olmaktan korkarsam, o zaman her uzmanın bir kez bir başlangıç olduğunu hatırlatacağım.” Araştırma, uygulama niyetlerinin bir hedef üzerinden takip etme olasılığını iki katına çıkarabilir. Başka bir teknik “önemli” - projenizin başarısız olduğunu hayal edin, o zaman bu sebepleri yönetmek için korkuyu azaltacağını ve çözülebileceğini gösterir.

Burnout ve Enerji Mis management

Burnout zayıflığı bir işaret değil, uzun süreli yanlış stresin işareti.Kaynak teorisinin korunması, önceden belirlenmiş korelasyon faaliyetinizi ne zaman daha fazla enerji harcadığınızı ve kendini kontrol etme stratejilerini içerir: Sürekli motivasyon için gerekli olan 90 dakika ( ultradüşük ritmi döngüsü), Pomodoro Teknik (25 dakika odaklama, 5 dakika), ve uykuyu önceliklendirmek. Ayrıca, daha az sayıdaki sefere üst düzeyli bir program için yaptığınız ve daha az sayıdaki sefere kontrol etmek için gerekli olan önemli bir şekilde çalışırsınız.

Zaman Fazla İlgi kaybı

Romanty kapalı giyer ve bunu savaşmak için bir kez heyecanlanabilirsiniz. Çeşitli çeşitlilik çeşitliliği çeşitlilik çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği çeşitliliği Aynı hedef içinde. Bir dili öğreniyorsanız, uygulamalar, okuma, konuşma ortakları ve müzik. Çeşitlilik, beynin ödül sistemini etkinleştirir, aynı zamanda “neden” periyodik olarak yeniden bağlantı kurabilirsiniz.Bir hafta boyunca yaptığınız ilerleme hakkında bir kez tekrar yorum yapın, farklı bir kafede çalışmak veya görev alanınızı tamamen yeni bir şekilde yenilemek için çabalarınızı gözden geçirmek için çabalarınızı geri yüklemek için çabalarınızı gözden geçirmek.

Clarity veya Overwhelm

Bir hedef belirsiz veya çok büyük hissettiğinde, beyin tehdidi yanıtı kaçınılabilir.Bir sonraki beş dakikada girebileceğiniz çok ilk eylemde bulunabilirsiniz, ancak bir görev iki dakikadan daha az bir süre sonra “üçüncü sınıf kuralı” kullanarak daha az bir şekilde azaltılırsınız.Eğer bir görev, her aşamadaki adımları atarak, “daha fazla fiziksel eylem” (daha fazla somut hareket edebilirsiniz).

Uzun Süreli Motivasyon Alışkanlıkları Oluşturma

Motivasyon sizi çevirmez; rutinler aracılığıyla güçlendirdiğiniz bir kastır.En verimli insanlar ilham kaynağına güvenmezler - her gün sistemlere güveniyorlar.Örneğin, sabah rutini: en iyi üç görevi yaz (özellikle hedefler) yazın, neden ifadenizi okuyun ve ilk 25 dakikalık bir blok için bir zamanlayıcı yapın. Psikolojik Bilim Sürekli olarak tutarlı bağlamda oluşturulan alışkanlıkların sonunda çabasız hale geldiğini notlar. Bu, tutarlılıkların neden yoğunluktan daha fazla önemli olduğunu. Beş dakikalık günlük bir uygulama iki saatlik haftalık bir denemeden daha güçlü.

Sisteminizi sağlamlaştırmak için, alışkanlık yığınını kullanın: Mevcut bir sinirsel etki alanınızı mevcut bir duruma sokun, “Sabah kahvemi döküntülerinizi de takip ediyorum, en azından Habitica veya basit bir kağıt takvimim hakkında görsel kanıtlar sağlayabilirsiniz.