Giriş Giriş Giriş

Kendi düşüncelerinizi, tepkilerinizi ve motivasyonlarınızı açıkça ve arzularını incelemek için bir temel yeteneğidir. Bilinçli alışkanlıklara karşı en pratik yollardan biri, kendi düşünce modellerinizi tanımayı öğrenmenizdir.Bu tür birçok şeyi asla incelemeyi bırakmaz.Bu desenleri bilinçsiz alışkanlıklara getirerek, daha derin bir seviyeden, kendinize en pratik yollardan ayırabilirsiniz.

Düşünce Desenlerini Anlamak

Düşünceler desenleri, kendinizi, diğer insanları ve dünyayı düşünmenin alışkanlıksal, genellikle otomatik yollarıdır. Tekrarlanan deneyimler, öğrenme ve hatta genetik yatkınlıklar yoluyla zaman içinde oluştururlar. Bazı desenler sizi yukarı kaldırırken, diğerleri sizi sıkı tutarken, davranışlarınızı etkiler, ve yaptığınız kararları etkiler.

  • Olumsuz düşünce kalıpları Yakıt kaygısı, depresyon ve düşük öz-değer. Genellikle tanıdık oldukları için gerçek hissediyorlar.
  • Olumlu düşünce kalıpları Kendi saygınlığı, motivasyonu ve dayanıklılığı artırmak. kasıtlı olarak yetiştirilebilirler.
  • Neutral desenler Zihin vedash'un arka planı; güçlü duygusal ağırlık taşımayabilecek rutin düşünceler, ancak yine de zaman perspektifinizi şekillendiriyor.

Düşünce kalıpları yüzey seviyesindeki otomatik düşüncelerden bir spektrumda bulunur (şimdi sahip olduğunuz hızlı yargılar veya tepkiler) daha derin temel inançlara (kendileriyle ilgili uzun zamandır tartışılan varsayımlar ve dünya) “Yeterince iyi değilim” veya “insanlar güvenilebilir” gibi temeldir.

Düşüncenin Arkasındaki Bilim Desenleri

Nörobilim, beynin plastik vedash olduğunu gösteriyor; kendini tüm yaşam boyunca yeniden yapılandırabilir. Her seferinde bir düşünce, onunla ilişkili olan sinir yolunu güçlendiriyorsunuz. Bu hebbian öğrenme adı altında: “bir araya gelen fikirler ve davranışlarınızı değiştiren fikir üzerine inşa edilmiştir.

The Importance of Reflection

Yanan, dikkatinizi, düşüncelerini, hislerinizi ve deneyimlerini incelemek için yeniden şekillendirmenin kasıtlı bir uygulamasıdır.Sadece şeyler vemdash hakkında düşünmek değildir; bu, otomatik pilot üzerinde çalışan bir soruşturma sürecidir.

  • Kritik düşünmenin geliştirilmesi: Yansı, varsayımlarınızı sorgulamanıza ve durumlarınızı birden fazla açıdan görmenize yardımcı olur.
  • Duygusal düzenlemeyi teşvik eder: Onlar spiral etmeden önce düşüncelere dayanarak, erken müdahale edebilirsiniz.
  • Encourages kişisel büyüme: Her bir anlayış daha gerçek, kasıtlı bir hayata bir adım taş haline gelir.
  • Kendi kendini kınayan: Yananlık, düşüncelerini sert bir yargı olmadan gözlemlemenize izin verir, kendinize karşı nezaket teşvik eder.

Olumlu psikoloji alanından araştırma, deneyimlerini düzenli olarak yansıtan kişilerin daha yüksek düzeyde iyi hissetme ve stres seviyelerini rapor etme eğiliminde olduklarını vurgulamaktadır. Reflection ayrıca prefrontal korteks, beyin sorumlu karar verme, odaklanma ve dürtü kontrolü.

Düşünce Desenlerini Tanımlama Yöntemleri

Düşünce kalıplarının tanınması için tek yönlü bir yöntem yoktur. Farklı insanlar ve durumlar için farklı teknikler çalışır. anahtar deney yapmaktır ve sizinle hangi rezonansları bulmaktır. Aşağıda, her biri genişleyen rehberlik ve pratik ipuçları ile.

Kendi kendine Yönelik Gazetecilik

Gazetecilik, tekrarlanan düşünceleri ortaya çıkarmak için en erişilebilir ve etkili araçlardan biridir.Zihninizi yavaşlatmak ve soyut duyguları somut kelimelere koymak için sizi zorlaştırmak için. Zamanla, desenler günlük yaşamın yoğunluğunu asla fark edemeyeceğiniz görünür hale gelir.

  • tutarlı bir zaman ayarlayın: Günde beş dakika bile güçlü öngörüler verebilir. Sabah gazetesi taze düşünceler yakalar; akşam gazetesi yakalamaları.
  • Düzenleme olmadan yaz: Sayfaya ne olursa olsun aklınızdan geçiyor. Yargı blokları farkındalığı. Hedef gözlem, mükemmel değil.
  • Daha derin bir şekilde atlatmak için hızlı kullanın: Örneğin: “Bugün hangi düşünceler tekrarlanıyor? Bu durumu hakkında kendime söylüyorum? Eğer en iyi olası sonucu hayal edersem, düşüncemde hangi değişiklikler?”
  • Girişlerinizi haftalık olarak gözden geçirin: Ortak temalara, kelimelere veya duygusal tonlara bakın. Circle veya çoğu sıklıkla görünen düşünceleri altüst edin. Bunlar sizin temel kalıplarınızdır.

Gazetecilik ayrıca bilişsel bozulmaları vedash'u işaret etmenize yardımcı olur; örneğin yakıt sıkıntısının aşırı veya irrasyonel düşünce kalıpları “Her zaman dağınıkım” gibi bir şey yazmak, aşırı genelleştirmenin oyunda olabileceği bir ipucudur.

Zihinsel Meditasyon Teknikleri

Zihinsel meditasyon, düşüncelerini onları yakalamaksızın gözlemlemenizi sağlar. Mücadele etmek veya olumsuz desenleri bastırmak yerine, sizi tanımlayan zihinsel olayları geçmeyi öğrenirsiniz. Bu, sizi tanımlamayan bir seçim alanı yaratır.

  • Kısa seanslarla başlayın: Beş ila on dakika yeterli. Sessiz bir yer bul, dik ama rahat otur ve dikkatinizi nefesinize getirin.
  • Düşüncelerinizi Etiket: Bir düşünce ortaya çıktığında, kendinize “düşünmek” veya “planlama” veya “hazırlama” deyin, bu basit etiketlenme eylemi mesafe yaratır ve model ismini eylemde görmenize yardımcı olur.
  • Bir vücut tarama uygulayın: Yavaş yavaş vücudunuzun her bir parçası aracılığıyla dikkatinizi hareket ettirin, yargısız hisler. Genellikle, düşünce kalıpları vücutta (örneğin, endişe verici vücut farkındalığı sizi bilinçli olarak fark etmediğini ortaya çıkarabilir).
  • Rehber meditasyonları kullanın: Uygulamalar ve kayıtlar tutarlı kalmanıza yardımcı olabilir. Birçok kişi özellikle düşünce gözlemlerine odaklanır.

Zamanla, dikkatlilik “kendini korumak” vemdash'inizi güçlendiriyor; zihninin bir kısmını süpürmeden izleyebilen bir parçası.

Konuşmalarda Biling

Başka bir kişi, düşünceniz için bir ayna sunabilir. Güvenilir bir arkadaş, partner veya terapist kör noktaları görmenize ve mutlak gerçek olarak tuttuğunuz varsayımlara yardımcı olabilir.

  • Güvenli bir dinleyici seçin: Empati, non-judgmental olan birine bakın ve çok hızlı bir şekilde tavsiye vermek yerine meraklı sorular sormaya istekli olun.
  • Belirli örnekler paylaş: “Ben kötü hissediyorum,” diye söylemek yerine, son bir durumu ve zihninizle oynayan düşünceleri tarif edin. Bu, diğer kişiye beton materyali geri yansıtacak şekilde verir.
  • Affak geri bildirim: “Sadece söylediklerimi görüyorum?” veya “Bunu görmenin başka bir yolu olabilir?” gibi sorular sor. Kendileriyle çelişen perspektiflere açık olun.
  • Konuşmadan sonra kayıt içgörüler: Konuşma sırasında daha net hale gelen herhangi bir desen yazın. Dış diyalog genellikle iç atılımlar başlatır.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) ve Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) gibi terapi yöntemleri, özellikle düşünce kalıpları ve davranışları üzerindeki etkilerini ortaya çıkarmak için konuşma kullanır. Profesyonel olarak çalışmak, kendi farkındalık yolculuğunuzu hızlandırabilir.

Olumsuz Düşünce Desenlerini Tanımlamak

Bazı düşünce kalıpları o kadar yaygın ve yıkıcı ki, kendilerine bu kalıpları tanımak kritik bir beceridir. Aşağıdaki liste, Aaron Beck ve David Burns tarafından tespit edilen klasik bilişsel bozulmaları genişletir:

  • All-or-nothing thinking: Siyah-beyaz kategorilerdeki şeyleri görmek. Örnek: “Eğer mükemmel bir puan alamazsam, bir başarısızlıkım.”
  • Genelleştirme: Bir olumsuz olay yapmak ve asla çıkarmaz bir modele dönüştürmek: “Ben toplantıya geç kaldım, bu yüzden her zaman güvenilmezim.”
  • Catastrophing: En kötü senaryoyu hayal edin. Örnek: “İşte bir hata yaptım. Muhtemelen kovulacağım ve başka bir iş bulmayacağım.”
  • kişiselleştirme: Size inanmak, dış olayların sebebidir, kontrol etmen. Örnek: “Arkadaşım üzgün görünüyor; yaptığım bir şey yüzünden olmalı.”
  • Açıklamalar: “Yaptığın” veya diğer “ya da” gibi davranın. Örnek: “Her zaman üretken olmalıyım.”
  • Zihinsel filtreleme: Olumlu bir örneği görmezden gelen bir durumun sadece olumsuz yönlerine odaklanın: On övgü ve bir eleştiriyi yeniden ele alalım, sonra sadece eleştiri hakkında düşünün.
  • Duygusal akıl yürütme: Bunun üzerine inanmak, çünkü bir şey hissediyorsanız, gerçek olmalıdır. Örnek: “Ben aptal hissediyorum, bu yüzden aptal olmalıyım.”

Bu kalıpları fark ettiğinizde, sadece onları etiketleyin. Örneğin, kendinize şunu söyleyin, “Bu kategoriyetik.” Bu etiketlenme eylemi, patlayanın koltuğuna geri getirir ve sizi geri koyar.

Olumsuz Düşüncelerin Dönüştürilmesi

Olumsuz bir model belirledikten sonra, onu dönüştürmeye başlayabilirsiniz. Bu, pozitifliği zorlamak veya gerçekliği inkar etmekle ilgili değildir; daha dengeli, doğru perspektiflerle çarpık düşünmenin değiştirilmesiyle ilgilidir.

Bilişsel Yeniden Yapın

Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin temel tekniğidir. Olumsuz bir düşüncenin geçerliliğini zorlaştırır ve sonra onu yeniden finanse eder.

  • Düşünceyi yazın: Örneğin, “Ben asla halkın konuşmasında iyi olmayacağım.”
  • Kanıtları incelemek: Bu düşünceye hangi gerçekleri destek veriyor? Ne gerçekler bununla çelişiyor? Hiç başarılı bir konuşma anınız vardı, küçük bir tane bile?
  • Dengeli bir düşünceye göre: Daha gerçekçi bir şekilde mutlak açıklamayı değiştirin. Örnek: “Kamu konuşma şu anda benim için zor, ama pratikte daha iyi oldum. ”
  • Yeni düşünceyi uygulayın: Kendinize dengeli düşünceyi tekrarlayın.Yazın. Bunu tekrarlayın, beyniniz eski modelle rekabet eden yeni sinir yolları yaratacaktır.

Olumlu Affirmasyonlar Done Right

Af teyitleri sihirli değildir, ancak belirli olduğunda etkili olabilirler, güvenilmez ve değerlerinize uygun olarak sıralanabilirler. “Ben bir kazananım” gibi onaylar çünkü beyinleriniz onları yanlış olarak reddederler.

  • “Ben eminim” yerine “Kendim için ayağa kalkmayı öğreniyorum.”
  • “Korkusuzum” yerine “Ben aldığım her adımla daha cesur oluyorum.”
  • Pair eylemle onaylar: doğrulamayı söyleyin, sonra onunla uyumlu olan küçük bir eylem alın.

Entitude Practice

Yavaşlama doğrudan negatif düşünce kalıplarının odaklandığına doğru kaydırarak karşı karşıyadır. Olumlu psikolojideki en araştırmalı araçlardan biridir.

  • Bir şükran dergisi tutun: Her gün, minnettar olduğunuz üç şeyi yazın. İyi bir fincan kahve veya bir işleyiciden bir kelime gibi küçük olabilirler.
  • Savor pozitif anlar: İyi bir şey olduğunda, duraklayın ve 20&ndash için soak;30 saniye. Bu, olumlu deneyimlerin sinir bozuculuğunu güçlendiriyor.
  • Diğerlerine şükran: Bir mektup yazın veya birine teşekkür eden bir mesaj gönder. Bu sadece ruhunuzu geliştirir, ancak ilişkilerinizi güçlendirir.

Olumlu Düşünce Desenleri

Olumlu düşünce kalıpları inşa etmek negatif olanları azaltmak kadar önemlidir. iyimserlik, kendini-kompanyada zengin bir zihin ve merak daha dirençli ve büyümeye açık.

  • Kendinizi olumlu etkilerle çevreleyin: Zaman harcadığınız insanlar, yediğiniz medya ve hatta varsayılan düşüncenizi şekillendirdiğiniz dili bile.Reaktif olarak aldığınız şeyleri seçin.
  • Akış faaliyetlerine Giriş: Tamamen zevk aldığınız bir görevde absorbe edildiğinde, zihniniz doğal olarak odaklanmış ve pozitiftir. Resim, koşu, kodlama veya bir enstrüman çalarak, akış devletler bir yetkinlik ve sevinç hissi güçlendirmektedir.
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendinize aynı nezaketle davranın, bir arkadaşınıza bir hata yaptığınızda, “Bu normal bir insan deneyimidir. Ben öğrenebilirim ve hareket edebilirim.”
  • Küçük kazancı kutlayın: Her adım ileriye dönük bir karar verir. Bu, yalnızca geri kalanlara odaklanmak yerine, bilgilendirmenin bir yolunu oluşturur.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Düşünce modellerinizi yansıma yoluyla tanımak tek zamanlı bir etkinlik değil, aynı zamanda ömür boyu süren bir uygulamadır; bu uygulamaya bakmak ve sormak için bir isteklidir, “Şu anda sadece daha fazla kişisel farkındalık, konuşma ve bilişsel teknikler kullanabilirsiniz, her negatif düşünce ve zaman ihtiyaç duyulduğunda, onlara yeniden şekillendirme yeteneğiniz vardır.

Daha fazla okuma için, bilişsel bozulmaların psikolojisini keşfedin Psikoloji Bugün Psikoloji Bilişsel bozulmalar üzerine kaynak, dikkatli meditasyon teknikleri hakkında daha fazla bilgi edinin Zihinsel.org, ve minnettarlığı araştırmalarını keşfedin Greater Good Science CenterDerin bir şekilde sinirlenme ve beyin şekli, beyin nasıl şekillendirilir Pozitif Psikoloji Nöroplastiklik üzerine makale mükemmel bir anlayış sunar.