Düşünmek sadece çok fazla düşünmekten daha fazlasıdır - şu anda yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilecek karmaşık bir zihinsel modeldir, ilişkiler ve genel refahınız. Kontrolsüzlüğü terk ettiğinde, aşırı düşünme, endişe döngüsü yaratır ve şu anda tamamen yaşamanızı engelleyen duygusal bir egzozdur.
Bu kapsamlı kılavuz, aşırı düşünmenin arkasındaki bilişsel mekanizmaları araştırıyor, bu desenleri yakıtın ve bu kalıpları tanımlamanıza ve yenmenize yardımcı olmak için özel düşünce kalıpları. Geçmiş olaylar hakkında sürekli endişe ile mücadele etmek veya endişe ile mücadele etmek, bu kalıpları tanımak, daha sağlıklı düşünme alışkanlıklarına yönelik ilk önemli adımdır.
Düşünmeyi Anlamak: Sadece Aşırı Düşünmeden Daha Fazla
Aşırı düşünme, aşırı derecede düşüncelere sahip olmanın sürecine atıfta bulunur, genellikle kaygıya, indecision ve zihinsel egzozion. Geçmiş olaylar hakkında ruminasyon da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde ortaya çıkıyor ve gelecekteki senaryolar hakkında aşırı endişe duyuyor ve kendini kınayan kendi kendine bağlı yetenekleri zayıflatır.
Ruminasyon, negatif duygular ve sıkıntılar üzerinde tekrarlanan bir düşünce veya konut içerir ve nedenleri ve sonuçları. Prodüksiyon problem çözmeden farklı olarak, bu sizi anlamlı sonuçlara veya çözümlere ulaşmadan zihinsel bir döngüde mahvedmektedir.
Ruh Sağlığı Vakfı'na göre, ruminasyon, kaygı ve depresyona yol açan başlıca sorunlardan biri olarak tespit edilmiştir, Liverpool Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, konutun olumsuz olaylardaki en büyük tahminci olduğunu öne sürer. Bu bağlantı, akıl sağlığı için neden anlayış ve adresleme olduğunu vurgulamaktadır.
Ürün düşüncesi ve aşırı düşünme arasındaki fark
Tüm derin düşünme sorunlu değildir. Ürünsel düşünme, seçenekleri göz önünde bulundurmak ve kararlara veya çözümlere doğru hareket etmek için analiz etmeyi içerir.Bu düşünceler, sıkıntıları rahatlatacak ve ruh hali geliştirmek için etkili bir şekilde başa çıkmamak için harekete geçmemektedir.
Anahtar ayrımı, düşüncenizin sizi ileriye doğru hareket ettirip sıkıştırmanızı sağlar. Kendinizi yeni öngörüler kazanmadan veya harekete geçmeden tekrar tekrar tekrar tekrar ziyaret ederseniz, muhtemelen gelişmiş bölgeye üretken yansımalardan geçtiniz.
Overthinking'in sinirsel etkisi
Son araştırma, Zihnin İncelenmesi (İlginç) ile ilişkili beyin bağlantılarını gözlemlemelerine izin veren fMRI teknolojisi ile, araştırmacıların aşırı düşünme ile ilişkili olarak ilişkili olarak ilişkili olarak ilişkili olarak ilişkili olarak ilişkili olarak ilişkili olarak ilişkili olarak ilişkili olarak algılanmalarını sağlar.Bu nörolojik kanıtlar sadece kötü bir alışkanlık değildir - ölçülmüş ve değiştirilmiş beyin aktivite kalıplarında gerçek değişiklikler içerir.
Kronik ruminasyon, vücudun stres yanıt sistemini aktive eder ve yüksek kortizol seviyelerinin yükselmesine ve çeşitli sağlık problemlerine katkıda bulunabilecek olan inflamasyonu arttırır. Aşırı düşünmenin fiziksel sonuçları zihinsel rahatsızlıkların ötesine uzanır, uyku kalitesini, bağışıklık fonksiyonunu etkiler ve genel fiziksel sağlığı etkiler.
Bilişsel Engelliler: Overthinking Vakfı
Beck'in depresyon teorisi, depresyonun bilişsel bozulmadan kaynaklandığına inanıyor, bir kişinin gerçek dünyanın yanlış algısı olarak tanımlanıyor, bu olumsuz düşünceleri güçlendirebilir ve depresyona yol açabilir.Bu bozuk düşünce kalıpları çoğu düşünce davranışının temelini oluşturur.
Bilişsel bozulmalar otomatik olarak gerçekleşir - yanlış düşünmemiz anlamına gelmez - ancak onları ruhlarımız ve yaşamlarımız üzerinde henüz görünmez etkilere sahip olamayacağımızı farketmediğimiz sürece.
Bilişsel bozulmalar ilk olarak 1960'larda depresif hastalarla yaptığı araştırmada Aaron Beck tarafından kaydedildi ve bilişsel depresyon teorisinin merkezi bir bölümünü kurdu ve sonra bilişsel davranış terapisi (CBT) daha sonra, araştırma bu bozulmaların depresyondaki çeşitli zihinsel sağlık sorunlarına nasıl katkıda bulunduğunu anlamamıza yol açtı.
Yaygın Düşünce Desenleri Bu Yakıt Overthinking
Aşırı düşünmenizi sağlayan belirli bilişsel bozulmaları tanımlamak, onları savaşmak için hedefli stratejiler geliştirmek için önemlidir. Overthinking, katastrophing, mental filtreleme ve sonuçları atlamak gibi birkaç bilişsel bozulma ile ilgili olabilir. Bu ve diğer ortak desenleri detaylı olarak keşfedin.
Catastrophing: En kötü-Case Scenario'yu hayal edin
Catastrophing, bir durumun en kötü sonucuna otomatik olarak atılır, bu sonucun ne kadar olası olabileceğinden bağımsız olarak. Bu düşünce modeli, eylem veya karar vermenizi engelleyebilir.
Örneğin, iş başında küçük bir hata yaparsanız, kediyatrofik sizi hemen düşünmeye götürebilir: “Evimi kaybedeceğim ve hayatım mahvolacak.”
Black-and-White Thinking: The All-or- Nothing Tuz
Bazen "tüm-veya-nothing" veya "kara-ve-beyaz düşünme" olarak adlandırılır, bu bozulma, insanların belirli bir durumda mümkün olan tüm gerçekleri göz önünde bulundurmadan aşırı derecede ortaya çıkar. Bu katı düşünme modeli, yaşamın çoğu aslında var olan orta zemini ortadan kaldırır.
Siyah-beyaz düşünme, “Ben ya mükemmel ya da tam bir başarısızlık” veya “Eğer bunu mükemmel bir şekilde yapamıyorsam, mükemmelliğe karşı hiçbir nokta yoktur.” Bu model özellikle mükemmeliyetçilikte yaygındır ve gerçek hayatta nadiren böyle aşırı kategorilere uyum sağlar.
Siyasi kutuplaşmayı karakterize eden düşünce kalıpları, depresyon ve kaygı gibi içselleştirici bozukluklarla ilişkili bilişsel bozulmalara benzer bir şekilde işaret eder, bireyler kendilerini ve başkalarını abartılı, absolutist ve siyah-ve-beyaz terimler hakkında düşünmeye eğilimlidir.Bu araştırma, bu düşünceyi farklı bağlamlarda nasıl etkileyebilir.
Zihin Okuması: Başkalarının Ne Düşündüğünü A Think You Know What others Think
Bu bilişsel düşünce ile, başkalarının sizin hakkınızda olumsuz düşünceler düşündüğünü varsayabilirsiniz. Zihin okuması, başkalarının düşüncelerini, duygularını veya niyetlerini gerçek kanıt olmadan içerir. Bu model gereksiz endişeye, hasarlı ilişkilere ve sosyal kaygılara yol açabilir.
Zihin okumaya katıldığınızda, “Süphesiz metnime cevap vermediler, bu yüzden benimle kızmalıdır” veya “Partide herkes benim fikrim aptal olduğunu düşünüyordu.” Bu varsayımlar nadiren doğru, ancak gerçek ve hayal kırıklığı ya da çatışmaları düşünmek için saatlerce düşünmekten vazgeçer.
Bir çalışma, zihin hazırlarının, ergenlerden veya yetişkinlerden daha yaygın olduğunu ve kaygı ile ilişkili olduğunu buldu. Bu deseni anlamak, başkalarının düşünceleri hakkında temelsiz varsayımlar oluştururken ve bu otomatik yorumları meydan okumanıza yardımcı olabilir.
Genelleştirme: Single Events'den Geniş Sonuçlar
Genelleştirme tek bir olumsuz olay aldığında ve onu asla yenilgiye uğratmak için dönüştürmez. Bu düşünce modeli “always” gibi kelimeler kullanır "never" ve "biri" sınırlı kanıtlara dayanan ifadeler yapmak için.
Örneğin, bir iş görüşmesi iyi gitmezse, aşırı genelleştirme sizi sonuçlandırabilir: “Hiçbir yere işe yaramayacağım” veya “Ben röportajlarda korkunçum”, “Her zaman ilişkileri berbat edebilir miyim” veya “Kimse beni hiç sevmez.”
Kişiselleştirme: Kontrolünüzün Ötesinde Şeyler için Sorumluluk Alın
Kişiselleştirme, kontrolünüz dışında olan veya dış olayları kanıtsız kendinize yönlendirmek için sorumluluk almayı içerir. Bu model aşırı suçluluk, eşitsizlik duygularına yol açabilir ve kronik öz-blame bu yakıtları aşırı düşünme döngülerine yönlendirebilir.
Kişiselleştirdiğinizde, kötü bir ruh halinde olduğunu düşünebilirsin – yanlış bir şey yapmış olmalıyım” veya "Proje başarısız oldu çünkü çok sayıda faktör sonuca katkıda bulunduğunda bile.Bu model, algılanan hataları ve eksikliklerinizi objektif olarak görmeden ziyade analiz etmeye devam eder.
Zihinsel Filtreleme: Olumsuzluğunda Özel olarak Odaklanmak
Zihinsel filtre, bir detaya odaklanma eğilimimizi açıklar, genellikle bağlamtan çıkar ve bir deneyimin diğer önemli kısımlarını görmezden gelir. Bu bozuk düşünce modeli, pozitifleri görmezden gelme eğilimini içerir ve yalnızca zihinsel filtreleme olarak bilinen olumsuzlara odaklanır.
Olumsuz bir zihinsel filtre kullanarak durum yorumlanması, olumsuz deneyimler reddedilir veya en azalabilirken, araştırmacılar kendi kendinize olumsuz bir bakış açısına sahip olduklarını ve gelecekteki bu desen özellikle de şüpheli bir gerçeklik görünümü yaratırlar çünkü negatif deneyimler reddedilir veya en azalabilir.
Örneğin, dokuz olumlu yorum ve bir gelişme alanı ile performans incelemesi alabilirsiniz, ancak övgüyü tamamen reddettiğinde tek eleştiriyi düşünmek için saatler harcayabilirsiniz. Bu seçici dikkat olumsuz inançlar ve perpetuates overthinking patternleri güçlendiriyor.
Açıklamalar: Gerçekçi Beklentilerin Tyranny
“Demek” ifadeleri, sizin veya diğerlerinin nasıl davranacağı konusunda katı kurallar içerir. Bu ifadeler gerçekçi beklentiler yaratır ve hayal kırıklığı, hayal kırıklığı ve suçluluk hayal kırıklığıya yol açarken, içsel kurallarınızı eşleştirmezler: “Her zaman üretken olmalıyım” veya “insanlar her zaman adil olmamalıdır.
Bu ifadeler, gerçekte kabul etmek yerine bu boşluğun içine sokmak ve “kendisi”nin nasıl olduğuna dair sürekli bir boşluk yaratırlar. “kendilerine ve öfkeye veya kızgınlığa yol açanlara dair duygusal sonuçlar, aslında var olanlarla çalışmak yerine zihinsel enerji boşluğuna nasıl dayanabilirsiniz.
Duygusal Sebep: Duyguları eşit Gerçekler
Duygusal sebepler duygusal tepkilerinizin objektif gerçekliği yansıttığını varsaydığınızda meydana gelir.Eğer endişeli hissediyorsanız, tehlikeli bir şeyin gerçekleşmesi gerektiğini sonucuna varırsınız.Eğer yetersiz hissediyorsanız, aslında yetersiz olduğunuzu düşünüyorsunuz. Bu model duygu otoritenizi gerçek ve kanıtlar üzerinde verir.
“Ben aptal hissediyorum, bu yüzden aptal hissediyorum” veya “Bu yüzden bu durum imkansız olmalı” diye ifade eder. Bu model özellikle sorunludur çünkü duygular genellikle bilişsel bozulmalar tarafından etkilenir, kendini kınayan bir düşünce döngüsü ve olumsuz duygular yaratır.
Overthinking ve Ruh Sağlığı arasındaki İlişki
Araştırma, ruminasyonun çeşitli psikiyatrik bozukluklarla son derece ilişkili olduğunu, büyük depresif bozukluk, genelleştirilmiş kaygı bozukluğu, sosyal kaygı bozukluğu ve anoreksi nervosa dahil olmak üzere yüksek ruminasyon davranışlarıyla ilgili bozukluklarla ilişkili olduğunu belirledi.
Ruminasyon, negatif duygular ve sıkıntılar üzerinde tekrarlanan veya konutu ve sonuçları, tekrarlanan, depresyon veya kaygı gelişimine katkıda bulunan ve mevcut koşulları kötüleştiren olumsuz bir ilişkidir. Bu iki yönlü ilişki, zihinsel sağlık sorunlarına katkıda bulunmak ve onlarla tartışılması anlamına gelir.
Düşünme ve Depresyon
Depresyonda olan bir kişi, geçmişte onlara olan daha olumsuz şeyleri hatırlamaları, mevcut yaşamlarında durumu olumsuz yorumlamaları ve gelecekte daha umutsuz olması. Bu, depresyon yakıtlarının aşırı düşünmesi ile ilgili daha da umutsuz bir döngü yaratır.
Araştırmacılar, bir kişinin geçmiş deneyimlerinin, travmatik yaşam olayları gibi en önemli şekilde, depresyona veya kaygıya yol açtığını ve kendilerini problem için suçlamaya yönlendirdiğini buldular. Bu bulgu, zor deneyimlerin devam eden zihinsel sağlık sorunlarıyla nasıl hizmet ettiğinin bir mekanizması olarak hizmet ettiğini vurgulamaktadır.
Düşünme ve Anksiyete Bozukluklar
Ruminasyon, ergenlerde ve yetişkinlerde kaygı belirtileri için risk almak için negatif sosyal çevresel deneyimlerin bir psikolojik yol olarak hizmet eder. Aşırı düşünme ve kaygı arasındaki ilişki özellikle güçlü, gelecekteki olaylar hakkında endişe verici bir özelliktir.
Ruminasyon endişe ile yakından ilişkili görünüyor, bazı modeller bir tür endişe kaynağı olmayı düşünüyor. ruminasyon genellikle geçmiş olaylar ve anlamlarına odaklanırken, endişe gelecekteki tehditlere ve belirsizliğe odaklanma eğilimindedir.
Kronik Aşırı Düşünmenin Fiziksel Sağlığı Sonuçları
Kaminasyonun etkileri zihinsel sağlığın fiziksel refahı etkilemek için ötesine uzanır, çünkü ruminasyonda bir rol oynayabilir ve ruminasyon nedeniyle psikobiyolojik değişiklikler. Zihinsel bağlantı, kronik aşırı düşünmenin sadece düşüncelerinizi ve duygularını etkilemez - fiziksel sağlığınıza da etkiler.
Ruminasyon uyku modellerini bozabilir, uyku ve zavallı uyku kalitesine yol açabilir, çünkü kalıcı zihinsel aktivite, dinlenme için yeterince sessiz kalma zihnini zorlaştırır, yorgunluk ruminatif düşüncelere direnmeyi zorlaştırır.Bu uyku bozulması daha sonra zayıf bağışıklık fonksiyonunun yanı sıra, daha da fazla iltihap ve kardiyovasküler sorunlara katkıda bulunur.
Kişiselinizi Düşünmek Desenleri Tanımlamak
Belirli düşünce modellerinizi tanımak, kalıplarınızı tanımlamanıza yardımcı olmak için ilk adımdır. Self-awareness, spiralleri genişletilmiş ruminasyona kadar rahatsız etmenizi sağlar ve müdahale etmenize yardımcı olmak için kanıtlara dayalı stratejilerdir. İşte bu, modellerinizi tanımlamanıza yardımcı olmak için kanıtlara dayalı stratejilerdir.
Gazetecilik: Düşüncelerinizin yazılı bir kaydı oluşturmak
Düşüncelerinizi düzenli olarak yazmak, dergilerin tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlamanıza yardımcı olur, siyah-beyaz düşünme veya diğer bozulmalar sizin ve düşünceleriniz arasında mesafe yaratır, dergilerin girişlerinizi daha objektif bir şekilde gözlemlemenize izin verir.
Overthinking kalıpları tanımlamak için etkin bir şekilde gazete kullanmak için, bu yapılandırılmış yaklaşımı deneyin: Kendinizi aşırı düşünmenize, sahip olduğunuz durumu yazın, yaşadığınız belirli düşünceler, deneyimlediğiniz duygular ve herhangi bir fiziksel hisler.Sonra, bu girişleri düşünmenizde en sık ortaya çıkarır.
Farklı tür bozulmalar ve işaret için sütunlar oluşturabilirsiniz ki her giriş için geçerli olan her giriş. Zamanla, bazı bozulmaların diğerlerinden daha sık göründüğünü fark edeceksiniz, kişisel düşünme kalıplarınıza dair bilginizi verin.
Zihinsel Meditasyon: Yargısız Düşünceleri Korumak
Zihinsel olarak stres azaltımı (MBSR) genellikle her iki hastada da meditasyon, vücut taramaları ve diğer olumsuz olmayan yöntemler gibi uygulamalar da dahil olmak üzere daha düşük yarımasyon belirtileri ile ilişkilendirilmiştir.
Praktik farkındalık, düşüncelerini onları yakalayamaksızın gözlemleme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Her düşünceye otomatik olarak inanmak ve takip etmek yerine, dikkatlilik sizin ve düşünceniz arasında bir alan yaratır.Bu alan, hemen onlara tepki vermeden bilişsel bozulmalar içinde fark etmenize olanak sağlar.
Sadece 5 dakika boyunca sessizce oturup düşüncelerinizi ortaya çıkarlar. Düşüncelerinizin içeriğini günlük yaşamda meydana gelen gibi algılama yeteneğinizi güçlendirin.
Öz-Reflection: Tesirlerinizi ve Yanıtlarınızı Analyize edin
Aşırı düşünmeyi tetikleyen durumlar hakkında düşünmek için zaman ayırmak, bilişsel bozulmalarınızın ortaya çıkması için en muhtemel olan kalıpları ve bağlamları anlamanıza yardımcı olur. Bazı insanlar sosyal durumlarda, kararlarla karşı karşıya kaldığında ve hala diğerlerinde, geceleri düşüncelerinin yanında.
Kendinize sorular sor: Çoğu şeyi düşünme eğilimindeyim? Aşırı düşünme kalıplarımı hangi durumlarda tetikler?
Aşırı düşünmenizin özellikle belirsizlik, eleştiri veya kontrolden hissettiğiniz durumlar tarafından tetiklendiğini keşfedebilirsiniz. Bu tetikleyicileri anlamak, bu durumlarla karşılaşdığınızda aşırı düşünme stratejileri hazırlamanıza olanak sağlar.
Başkalarına Güvenden Geri bildirimde bulun
Bazen başkaları düşünce modellerimizi kendimizden daha net bir şekilde görebilirler. Düşünce modellerinize bakış açınız için güvenilir arkadaşlar veya aile üyeleri değerli bilgiler sağlayabilirler. Sık sık kategorize ettiğinizi fark edebilir, her zaman en kötü veya sürekli olarak olumlu geri bildirimler beklerler.
Geri bildirim ararken, aradığınız şey hakkında özel olun. “Düşünce kalıplarımı daha iyi anlamaya çalışıyorum. İyi olmayan durumlar hakkında düşünmeye eğilimliyim diye fark ettiniz mi?” diye konuştu.
Dikkate değer, bu tür bir şekilde yorumlanamayan gözlemlere açık olun. Hedefin kendinizi eleştirmek değil, olumlu değişiklikler yapmanıza yardımcı olacak farkındalık kazanmak. Dürüstlüğü için kişi teşekkür ederiz ve yorumlarınızı desenlerinizde ek veriler olarak kullanın.
Düşünce Records ve Bilişsel İzleme Araçları
Bilişsel yeniden yapılandırma, yanlış düşünceleri tanımlamayı, geçerliliğini zorlayın ve onları daha gerçekçi ve yapıcı düşüncelerle değiştirir. Düşünce kayıtları, düşünce modellerinizi sistematik olarak tanımlamanıza ve analiz etmenize yardımcı olan yapısal araçlardır.
Tipik bir düşünce kaydı sütunları içerir: durum veya tetikleyici, otomatik düşünceleriniz, hissettiğiniz duygular ve onların yoğunluğu, bilişsel bozulmalar mevcut, düşünceleriniz ve düşüncelerinize karşı kanıtlar ve alternatif, daha dengeli düşünceler.Düşünce kayıtları düzenli olarak, gerçek zamanlı olarak tanıma yeteneği geliştirirsiniz.
Birçok zihinsel sağlık uygulamaları şimdi bu süreci daha uygun hale getiren dijital düşünce kayıtları özellikleri içeriyor. Kağıt veya dijital araçları kullanıyorsanız, anahtar tutarlıdır. düşünce kalıplarınızı tanımlamak için daha fazla uygulamanız, bu farkındalığın daha otomatik hale geldiğini.
Kanıta Dayalı Stratejiler Overthinking
Belirli düşünce modellerinizi belirledikten sonra, aşırı düşünme ile savaşmak için hedefli stratejileri uygulamak mümkün hale gelir. Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin merkezi bir parçasıdır. Aşağıdaki teknikler araştırma tarafından desteklenir ve bireysel ihtiyaçlarınıza adapte edilebilir.
Bilişsel Yeniden Yapın: Çarpıcı Düşünceleri Yeniden Yeniden Dönüştürmek ve Yeniden Yeniden Yeniden Yeniden Yeniden İnşa Etmek
Bilişsel yeniden yapılandırma, negatif düşüncelerinizin geçerliliğini sistematik olarak sorgular ve onları daha dengeli, gerçekçi perspektiflerle değiştirir. Bu, gerçekçi olmayan pozitif düşüncelerle negatif düşünceleri değiştirmek anlamına gelmez - daha doğru ve yararlı olan düşünceler bulmak anlamına gelir.
Bir bozuk düşünce fark ettiğinizde, kendinize sorun: Bu kanıtlar bu düşünceye ne kadar yardımcı olabilir? Tüm resime veya sadece bunun bir parçasına bakayım? Bu durumu görmek için daha dengeli bir yol ne olurdu? Bu düşünceye ne kadar faydalı ya da zararlı olabilir?
Örneğin, kendinizi “İşimde korkunçum” diye düşünüyorsan, bir hata yaptıktan sonra, bunu normal ve insan olarak öğreneceğim.
Zaman Korkutucu ve Ruminasyon Sınırları
Bir konu hakkında düşünmek için belirli bir zaman ayırın, o zaman kasıtlı olarak diğer aktivitelere hareket edebilir, bu teknik bazen “hazırlı zaman” veya “scheduled endişe” olarak adlandırılır, her gün endişeleri ele almak için belirli bir 15 dakika tasarlar.
Endişeler veya ruminatif düşünceler bu belirli bir süre dışında ortaya çıktığında, onları kabul eder ve planlanan endişe zamanınıza kadar ertelemeye karar verirsiniz.
Bu teknik çalışır çünkü düşüncenizin üzerinde, düşünceniz tarafından kontrol edilen hislerden ziyade bir kontrol hissi verir. Ayrıca çoğu zaman, ertelendiğinde birçok endişenin kendilerini dürtüsel hale getirdiğini ve bazı müdahale olmadan kendilerini çözebileceğini ortaya koyar.
Fiziksel Aktivitede Zihinsel Aktiviteyi Temizlemek İçin Enging in Physical Activity to Clear Your Mind
Egzersiz, şehir ortamında 90 dakikalık yürüyüşe kadar olan en etkili müdahalelerden biridir ve zihinsel sağlık geliştirmektir. Fiziksel aktivite zihninizi temizlemek, endişeyi azaltır ve şehir ortamında yürüyüş yaparken sağlıklı bir prevalan korelasyon sağlar.
Yararlı egzersizlere ihtiyacınız yok. Yürüyüş, yoga, yüzme gibi orta aktiviteler bile aşırı düşünme kalıplarıyla kesebilir veya dans etmek istediğiniz aktivitelerden keyif aldığınız ve düzenli olarak koruyabileceğiniz aktivitelerden biridir. haftanın en az 30 dakika fiziksel aktivite için Aim.
Egzersiz birden fazla mekanizmayla çalışır: stres hormonları azaltır, endorphins arttırır, endişelerden zihinsel bir mola verir, uyku kalitesini arttırır ve kendini olumsuz bir şekilde artırır. Fiziksel olarak aktif olduğunuzda, aynı zihinsel ruminasyon seviyesini korumak daha zordur, zihninizi çok fazla parçalanır.
Zihinsel Odaklığınızı Değiştirin
Hayatınızın olumlu yönlerine odaklanmak, zihniyetinizi olumsuz düşünme modellerinden uzaklaştırmaya yardımcı olur. Gratitude uygulaması, zihinsel filtreleme bozulmasına kasıtlı olarak dikkat etme eğiliminde olan olumlu deneyimlere karşı doğrudan karşı çıkıyor.
Her gün için minnettar olduğunuz üç beş şeyi yazmakla günlük bir minnettarlık uygulaması oluşturun. “Ailem için minnettarım” yerine, “Kız kardeşimin bugün kontrol ettiği için minnettarım.”
Araştırmalar, normal minnettarlığın depresyonu azaltabileceğini, mutluluğu artırabileceğini ve hatta fiziksel sağlığını artırabileceğini gösteriyor. Beynini hayatınızın olumlu yönlerini fark etmek için eğitdiğinizde, aşırı düşünmenin olumsuz yönlerine karşı bir karşı çıkıyorsunuz.
"Neden" 'How" sorularına geçiş
Pratikte, terapistler soyut ruted "neden" sorularının yerini almak için müşterileri daha somut "nasıl" sorularıyla değiştirmek için uyarırlar, bu daha kolay incelenebilir ve cevaplanabilir.En güçlü stratejilerden biri, “neden” sorularının yerine getirilmesini içeren soyutdan somut düşünmeyi içerir.
“Neden” soruları genellikle karar vermeden sonsuza dek yarımağa yol açıyor: “Neden bu benim için oldu?” “Neden böyleyim?” “Neden doğru bir şey yapamıyorum?” Bu sorular soyut, kendi odaklı cevaplar üretme eğiliminde değil, eyleme veya çözümlere yol açmama yol açıyor.
“Nasıl” soruları, aksine, daha somut ve eylem odaklı: “Bu durumu nasıl halledebilirim?” “Bir dahaki sefere nasıl geliştirebilirim?” “Şu anda kendime nasıl bakabilirim?”
Kendinizi “neden” soruları sorduğunuzda, bilinçli olarak onları “nasıl” soruları olarak yeniden yapılandırın. Bu basit değişim, düşüncenizin kalitesini ve verimliliğini dramatik bir şekilde değiştirebilir.
Distraction Stratejik Olarak Kullanın
Zihinsel sağlık profesyonelleri, olumsuz düşünceyi kesmek ve daha olumlu anılara odaklanmak için kendinizi rahatsız edebileceğini öne çıkarabilir. Etkili dikkat çeken, fiziksel egzersiz, yaratıcı arayışlar, sosyal etkileşimler veya tüm hobileri sağlıklı dikkatler olarak kullanarak, zihinsel odaklamalardan uzaklaşmak için yeterince uygun olan aktiviteleri seçmenizi önerir.
Ancak, sadece dağıtmanın her zaman tam bir çözüm olmadığını ve geçici bir rahatlama sağlayabileceğini belirtmek önemlidir, ruminasyona yol açan temel kalıpları ele almak genellikle uzun vadeli bir değişiklik için gereklidir.Sadece stratejiniz olarak değil, tek bir araç olarak dikkat edin.
Etkili dikkatler şunları içerir: Bir arkadaş aramak, bir hobiye katılmak, bir film izlemek veya göstermek, bir kitap okumak, bulmacalar veya oyunlar yapmak, yemek pişirmek veya yemek yapmak, müzik veya podcasts dinlemek veya çizim gibi yaratıcı aktivitelere katılmak.
Problem Çözme Becerileri Geliştirmek
Çeşitli çalışmalar, problem çözme gibi aktif polis stratejilerinin ruminasyonla olumsuz ilişkili olduğunu göstermiştir. Aşırı düşünmede gerçek bir probleme odaklanırken, yapılandırılmış bir problem çözme, ruminasyona verimli bir alternatif sağlayabilir.
Bu problem çözme çerçevesini kullanın: İlk olarak, sorunu belirli, somut terimlerde açıkça tanımlar. İkincisi, beyin fırtınası başlangıçta yargılamadan mümkün olan çözümleri değerlendirin. Üçüncü olarak, her çözümün pros ve eksilerini değerlendirin, en umut verici çözümü seçin. Beşinci, belirli adımlarla bir eylem planı oluşturun.
Bu yapılandırılmış yaklaşım sizi aktif problem çözme için pasif bir ruminasyondan hareket eder. Sorun tamamen çözülebilirse, beton adımlar atarak genellikle düşünmeden yardımsızlık duygusunu azaltır.
Zihinselliğin Rolü Overthinking
Zihinsellik, aşırı düşünmeyi yönetmek için en güçlü ve iyi araştırılmış araçlardan biridir. zihninizi bugün kalmak için eğiterek geçmiş olaylarda yaşama eğiliminizi azaltabilir veya gelecekteki senaryolar hakkında endişelenebilirsiniz.
Bilinçlendirme temel prensibi, bu düşüncelerin gerçek olmadığını ve zihninize girebileceğiniz her düşünceye inanmanız gerektiği konusunda farkındalık yaratmaktır.
Nefes Egzersizleri: Mevcut Momentde Büyü
Nefesinize odaklanmak, geçmişte veya gelecek hakkında düşünmek yerine şu anda sizi ayakta tutan bir demir sağlar. nefesiniz her zaman mevcut ve her zaman şimdi, dikkatli uygulama için ideal bir odak noktası haline gelir.
Bu basit nefes egzersizi deneyin: Rahat olun ve gözlerinizi kapatın veya gözlerinize kapatın. dikkatinizi günlük olarak değiştirmeye çalışmadan nefesinize getirin.
Ayrıca akut aşırı düşünme anları sırasında nefes odaklı teknikler de kullanabilirsiniz. Kendinizi ruminasyona, duraklamaya ve beş yavaş, derin nefes alın, tamamen nefes alma duyularına odaklanın.Bu, aşırı düşünme şekline odaklanıyor ve size şimdiki duruma geri getiriyor.
Vücut Tarama Meditasyonu: Farkındalık ve Rahatlama
Vücut tarama meditasyonu, vücudunuzun farklı bölgelerine sistematik olarak dikkat etmeyi, farkındalık yaratmak ve rahatlamayı teşvik etmek içerir. Bu uygulama, düşüncelerinizden fiziksel duyulara dikkat etmenize yardımcı olur, zihinsel ruminasyondan rahatlama sağlar.
Vücut tarama meditasyonu yapmak için: Yalan veya rahatça otur. tolere başlayın, bu alandaki hislere dikkat edin. Herhangi bir gerginlik, sıcaklık, serinlik, tingling, ya da diğer hisleri 30-60 saniye sonra, dikkatinizi bir sonraki vücut bölümüne taşıyın -feet, ayaklar, calves, dizler ve böylece başınızın üstüne kadar çalışarak.
Vücut tarama meditasyonu özellikle uyumadan önce faydalıdır, çünkü genellikle uykuya dalarak zihinsel sohbetten sessiz kalabilir. Ayrıca vücudunuzda gerginlik tuttuğunuz yerde tanımanıza yardımcı olur, ki bu genellikle düşünmeleri sağlar.
Rehberlik ve Zihinsel Uygulamalar
Rehberlik seanslarını takip etmek için uygulamalar veya online kaynaklar kullanarak, özellikle yeni başlayanlar için daha erişilebilir hale gelebilir. Rehberli meditasyonlar yapı ve öğretim sağlar, uygulamanızı geliştirmek ve geliştirmek daha kolay hale getirir.
Popüler dikkat uygulamaları Headspace, Calm, Insight Timer ve Ten Percent Happier'i içerir. Birçok kişi premium abonelikler olarak ücretsiz içerik sunar. Bu uygulamalar genellikle farklı uzunlukların meditasyonlarını içerir, uygulamanızı programınıza uygun hale getirmek için kolaylaşır. Ayrıca sık sık sık endişe, uyku, stres ve diğer endişeler hakkında da endişeler içerir.
YouTube ve podcast platformları da kapsamlı bir şekilde yönlendirilen meditasyon içeriği sunuyor. Farklı öğretmenler ve stilleri ile birlikte neyin yeniden ortaya çıktığını bulmak için deneyin.Bazı insanlar nazik, rahatlatıcı sesler tercih ederken diğerleri daha basit bir talimat tercih ediyor.En iyi meditasyon uygulaması aslında sürekli olarak yapacaksınız.
Informal Mindness: Günlük Aktivitelere Farkındalık Getirin
Resmi meditasyon uygulaması değerli olsa da, resmi olmayan bir dikkat - günlük aktivitelere güncel farkındalık yaratmak - aşırı düşünmeyi azaltmak için eşit derecede güçlü olabilir. Herhangi bir rutin aktivite tam dikkatinizi verirken bir farkındalık uygulama haline gelebilir.
Dikkatli beslenmeye çalışın: Telefon veya televizyon gibi rahatsız edici olmayan yemek deneyimine tam dikkat edin. Yemeklerinizin renklerini, dokularını, kokuları ve lezzetlerini fark edin. Chew yavaşça ve duyuları fark et. Bu uygulama sadece gıda zevkinizi azaltır ve aynı zamanda sindirimi artırabilir.
Dikkatli yürüyüş: Yürürken, fiziksel hislere dikkat edin – Ayaklarınız yere dokunur, bacaklarınız hareket eder, kollarınız hızla, cildinizdeki hava. Zihniniz taze gözlerle çevrenizi fark ettiğinde, nazikçe yürümek için geri getirir.
Kayıt dışı dikkat için diğer fırsatlar şunları içerir: Yemekleri yıkamak, duş etmek, dişlerinizi fırçalayın, çizgide bekleyin, komünde veya başka bir günlük aktiviteyi bekleyin. hedef, başka bir şey hakkında düşünmek yerine yaptığınız şeyle tam olarak mevcut olmaktır.
Profesyonel Yardım: Ne Zaman ve Nasıl Desteklenecek
Kendi kendine yardım stratejileri, aşırı düşünmeyi yönetmek için etkili olsa da, profesyonel destek bazen gereklidir, özellikle günlük çalışma ile önemli ölçüde müdahale ettiğinde veya depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşullarıyla eşlik edilir.
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)
1960'larda ve 1970'lerde, psikiyatrist Aaron Beck, bireylerin çarpık düşünmesine yardımcı olmak için bireysel tepkilerin nasıl aşılacağını öğrenen bir psikoterapi türü olarak ortaya çıktı.
CBT, duygularınızı ve davranışlarını nasıl etkilediğini, kanıtlarla çelişen daha dengeli düşünme kalıpları geliştirmelerine ve ödevlerle yeni bilişsel becerileri uygulamanıza yardımcı olacaktır.
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) etkinliği, sosyal kaygı bozukluğu olan ergenler üzerinde kanıtlandı, CBT'nin yanlışlığı ve gücü ile başvuran hastalar.
Ruminasyon-Focused Cognitive Davranışal Terapi (RF-CBT)
Ruminasyon odaklı bilişsel-behavioral terapi (RFCBT), bireylerin ruminatif düşüncelerini tanımlamalarına yardımcı olmak ve daha etkili düşünme stillerine dönüşmelerine yardımcı olmak için hedef olan bir müdahaledir. RF-CBT, Ed Watkins tarafından desteklenen bir yaklaşımdır.
Bu müdahalelere destek, çok sayıda çalışmadan geldi, hem bireysel hem de grup RFCBT'nin daha düşük teminasyonla hem de büyük depresyon veya kaygı bozuklukları olmadan ilişkili olduğunu öne sürdü.
RBCBT, bireysel olarak ruminasyonu zihinsel bir alışkanlık olarak tanımaya, durumları ve tetikleyicileri tanımlamaya ve cevap vermenin daha olumlu yollarını uygulamaktadır.Eğer standart CBT, aşırı düşünmenize gerek kalmamışsa RF-CBT, nitelikli bir terapistle keşfetmeye değer olabilir.
Diğer Tedavi Yaklaşımları
Eğer döngülü düşüncelerinizin her şeyi engellediğini düşünüyorsanız ve normal olarak işlev yapamazsınız, psikodinamik terapi veya bilişsel davranış terapisi (CBT) tavsiye edilir, psikodinamik terapi davranışınızın köklerine odaklanırken, CBT'lerin davranışsal değişimini vurgular.
Kabul ve Komünite Terapisi (ACT), düşünce içeriğine odaklanmak yerine, düşüncelerinizi doğrudan değiştirmeye çalışan başka bir kanıt temelli yaklaşımdır.
Metakognitif terapi, kendi düşünce ve inançlarınızla ilişkinizi değiştirmeye odaklanır.Eğer sizi kötü sonuçlardan veya bu ruminasyondan korumanın sizi en sonunda anlayışlara yol açacağına inanıyorsanız, metabilite terapisi bu inançları düşünmenize ve değiştirmenize yardımcı olabilir.
Seek Profesyonel Yardımı
Kaminasyon günlük çalışma, çalışma veya ilişkiler ile önemli ölçüde müdahale ettiğinde profesyonel yardım arayışı, ruminatif bölümlerin yoğunluğu veya frekansı zamanla yükselir, depresyon belirtileri, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşulları, kendini yardım stratejileri tutarlı çabadan sonra yeterli bir rahatlama sağlamaz veya işkence veya kendini kınayan düşünceler de zamanla azalır.
Aşırı düşünmeden önce tamamen zayıflatıcı hale gelene kadar beklemeyin. Erken müdahale genellikle daha etkili ve daha fazla düşünülmüş kalıpları önlemek için daha fazla kararlı hale gelebilir. Profesyonel yardıma ihtiyacınız olup olmadığınızdan emin değilseniz, endişelerinizi tartışmak ve değerlendirmelerini elde etmek için bir danışmanlık yapın.
Doğru terapist bulmak önemlidir. CBT veya diğer kanıtlara dayalı kaygı ve depresyon için yaklaşımlarda deneyim sahibi birilerine bakın. Birçok terapist endişelerinizi tartışabileceğiniz ve iyi bir uyum olup olmadığını tespit eder.
Yaşam Tarzı Faktörleri Bu Etkiyi Düşünmek
Özel bilişsel tekniklerin ötesinde, çeşitli yaşam tarzı faktörleri, eğiliminizi aşırı düşünme eğiliminizi önemli ölçüde etkiler. Bu temel refah elementlerine hitap etmek, genel zihinsel sağlığınızı geliştirmek ve geliştirmek.
Uyku Kalitesi ve Overthinking
Uyku ve aşırı düşünme arasındaki ilişki, iki yönlüdür - uyku ile müdahale etmeyi düşünmekten sonra ve kötü uyku aşırı düşünmeleri üzerinde yoğunlaşır. Uykunuzda eksik olduğunda, beynin ön prefrontal korteks (profesyonel düşünme ve duygusal düzenleme için kesin) daha az etkili bir şekilde çalışır, sizi bilişsel bozulmalar ve ruminasyona daha savunmasız hale getirir.
Uyku hijyenini tutarlı bir uyku programı korumak, rahatlatıcı bir yatak rutini yaratmak, yatak odanızı serin tutmak, karanlık ve sessiz tutmak, yataktan en az bir saat önce, sınırlı kafein ve alkol, ve yatağınızı sadece uyku ve samimiyet için kullanmak (iş ya da TV izlemek için değil).
Eğer aşırı düşünme sizi gece uyanık tutarsa, bu stratejileri deneyin: Endişe veya görevleri yazmak için yatağınıza bir not tutun, kendinize bunları yarın ele geçireceksiniz. Daha önce açıklanan vücut tarama meditasyonunu uygulayın. "Üyemün zamanı" tekniğini kullanın, bu endişeleri düşünmek için size belirli bir zamanınız olduğunu hatırlatın.
Beslenme ve Ruh Sağlığı
Ne yediğiniz beyin kimyasını etkiler ve dolayısıyla zihinsel sağlık ve düşünce modellerinizi etkiler. Sadece beslenme yalnızca düşünmekten vazgeçmeyecek olsa da, sağlıklı bir diyet optimal beyin fonksiyonunu ve duygusal düzenlemeleri destekler.
Meyveler, sebzeler, tüm tahıllar, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar dahil tüm yiyeceklere odaklanın. Omega-3 yağ asitleri (saç balık, ceviz ve flaxseeds) özellikle beyin sağlığı için önemlidir.
Limit işlenmiş yiyecekler, aşırı şeker ve kafein, bunların hepsi endişe ve ruhsuzluk katkıda bulunabilir. hidrated, hafif dehidrasyon bile bilişsel işlevi ve ruh hali etkileyebilir. Belirli yiyecekler veya yemek desenleri aşırı düşünme eğiliminizi etkilerken tespit etmek için bir gıda ve ruh hali dergisi tut.
Sosyal Bağlantı ve Destek
Güçlü sosyal bağlantılar aşırı düşünme ve zihinsel sağlık sorunlarına karşı bir tampon sağlar. Başkalarına bağlı olduğunuzda, perspektif kazanmak, duygusal destek almak ve ruminasyondan rahatsız olan aktivitelere katılmak zorundasınız.
Ancak, ko-ruminasyon, çözümlerine yönelik çalışmadan önce geniş bir şekilde tartışma problemlerini içerir, bu aslında negatif ruh hali artırabilir ve ruminatif kalıpları korurken, sağlıklı sosyal destek hem duygusal geçerliliği hem de yapıcı eyleme doğru teşvik eder. empatik olarak dinleyebilecek arkadaşlar seçin, aynı zamanda çözümleri sonsuz analiz problemlere karşı hareket etmenize yardımcı olur.
Sosyal aktiviteler için bile zaman ayırın. Isolation genellikle düşünme konusunda kötüleşirken, sosyal katılım, ilgi alanlarınızla ilgili gruplar veya kulüplere katılın, gönüllü olun, sınıflar alın veya sadece düzenli planlar yapın.
Stres Yönetimi
Kronik stres hem bir nedeni hem de aşırı düşünmenin bir sonucudur. Stresli olduğunuzda, bilişsel bozulmalara ve ruminasyona katılmanız daha olasıdır. Simultane, aşırı düşünmenin stres yaratır, kısır bir döngü yaratırsınız.
Düzenli egzersiz, yeterli uyku, sağlıklı yemek, sosyal bağlantı, derin nefes veya ilerici kas rahatlama gibi sağlık teknikleri, doğa, ilgi çekici hobiler ve eğlence aktiviteleri ve diğer yükümlülükler etrafında sınırları belirlemek.
Büyük streslerinizi tanımlayın ve onları azaltmak için yapabileceğiniz değişiklikleri düşünün. Tüm stresi ortadan kaldıramazsınız, genellikle düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahipsiniz. Bazen aşırı bir iş yapmak için zor bir yaşam gerektirir - sağlıksız bir ilişki bitirmek veya aşırı taahhütlere hayır demek.
Dijital Wellness ve Bilgi Overload
Dijital teknoloji ve sosyal medya ile büyüyen Z, genellikle bilgi aşırılığı ve yüksek sosyal baskıya maruz kalır.Bu araştırma daha genç nesillere odaklanırken, bilgi aşırı bağlantılı dünyamızdaki tüm yaşların insanları etkiler.
Sürekli bağlantı ve bilgi tüketimi, ruminasyon ve karşılaştırma için sonsuz malzeme sağlayarak aşırı derecede yakıt sağlayabilir. Sosyal medya, özellikle, karşılaştırma, zihin okuma ve kediyatrofikasyonu gibi bilişsel çarpımları tetikleyebilir.
Teknoloji kullanımı ile ilgili sınırları belirleyerek dijital sağlık, sosyal medyadan düzenli molalar alarak, yatak zamanından önce ekranlardan kaçınarak, evinizde teknolojisiz zaman veya boşlukları tasarlayın ve hangi bilgileri tükettiğiniz konusunda seçici olun.
Farklı içerik türleri zihinsel durumunuzu nasıl etkiler. Bazı sosyal medya hesaplarını, haber kaynakları veya online topluluklar onları düşünmek, maruz kalmanızı veya ortadan kaldırmak için dijital ortamınızı kısıtlayabilir. zihinsel sağlığınızı desteklemek yerine, zihinsel sağlığınızı desteklemek için dijital ortamınızı kısıtlayın.
Uzun Süreli Yeniden Düşünmeye Karşı Dayanıklılık
Yukarıda tartışılan stratejiler aşırı düşünmeden acil bir rahatlama sağlayabilirken, uzun vadeli dayanıklılık inşa etmek, devam eden bir uygulama ve taahhüt gerektirir.Bir zaman düzeltmesine ulaşmadan ziyade bir beceri geliştirmek için aşırı düşünmeyi düşünün.
Kendini Yeniden Geliştirmek
Kendini kınayan nefse, kendini aynı nezaketle ve iyi bir arkadaş sunacağınızı anlamak - aşırı düşünmek için güçlü bir antidote. çok fazla düşünme, algılanan başarısızlıklar veya inadequacies hakkında sert bir öz-epişmanlık içerir.
Kendi kendini kınayan üç bileşene sahiptir: kendi kendine acı verici ve anlayışla, sert bir şekilde eleştirel olarak değil, ortak insanlık (bu acı ve kusurun paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu bilinmek) ve dikkat (daha acı verici düşünceler ve duygularla karşılaştırıldığında, onlarla birlikte dengelenenden ziyade dengede).
Kendi kendini kınayan ve bir arkadaşınızla bu şekilde konuşmanızı rica ederek kendini kınayan, duraklama ve kendinize bir şekilde kelimeler sun. Herkes hata yapar, deneyimler zorluk çeker ve kusurlarız - sadece mücadelelerinizde değil.
Uncertainty için Kabul ve Hoşgörü
Belirsizlik konusunda çok fazla düşünmenin nedeni, belirsizliği azaltmak için temel ve kontrol etmektir. Bilinçli bir şekilde belirsiz olan durumlarda kesin veya kontrol almaya çalışmaktır.
Neleri kontrol edebileceğinizi ve kontrol edemeyeceğinizi kabul ederek kabul edin. Kontrolünüzdeki şeylere odaklanın, ne olmadığını kabul ederken. Rehber olarak serenity duasını kullanın: “Beni özleyeceğim şeyleri kabul etmek, farkı bilmek için cesaret edin.”
Yavaş yavaş küçük, yönetilebilir şekillerde kendini ortaya çıkarır. Kapsamlı bir kasıtlı olarak onları araştırmadan yeni deneyimler deneyin. İlk olarak onları önceden tahmin edebileceğinizden daha iyi idare edebileceğinizi unutmayın.
Bir Büyüme Mindset Geliştirmek
Bir büyüme zihniyeti - yeteneklerin ve zekanın çaba ve öğrenme yoluyla geliştirilebileceğine dair inanç - zorluklarla ve geri dönüşleri nasıl yorumlayabileceğinizi değiştirerek düşünmekten vazgeçebilirsiniz.
Öğrenme fırsatları olarak yeniden yorumlayarak büyüme zihniyetini teşvik etmek, sadece sonuçlardan ziyade çaba ve ilerlemeye odaklanmak, yeni beceriler geliştirmek, eleştirileri kişisel saldırılara kıyasla değerli geri almak ve küçük gelişmeler ve adımları gerçekleştirmek.
Kendinize bir hata veya zorluk hakkında düşünmekten ne zaman yakalayabilirim: “Bu deneyimden nasıl öğrenebilirim?” “Bu deneyimden nasıl farklı bir zamanım var?” Bu sorular odak noktanızı büyümenize yol açıyor.
Kişisel Bir Eylem Planı Oluşturma
Sürdürülebilir değişim, belirli kalıplarınıza, tercihlerinize ve yaşam tarzınıza uygun kişiselleştirilmiş bir plan gerektirir. Aşırı düşünme kalıplarınız ve sizinle yeniden ortaya çıkan stratejilere dayanarak, somut bir eylem planı oluşturmak.
Planınız şunları içerebilir: Günlük uygulamalar (görüşme meditasyonu veya dergileme gibi), haftalık uygulamalar (bir terapi seansı veya doğa yürüyüşü gibi), akut aşırı düşünme bölümlerini yönetmek için stratejiler (örneğin 5-4-3-2-1 zeminleme tekniği veya bir arkadaş aramak gibi), yaşam tarzı değişiklikleri (daha iyi uykuyu geliştirmek veya sosyal medyayı azaltmak gibi), ve normal kontrolleri değerlendirmek için.
Küçük başlayın ve yavaş yavaş yavaş inşa etmeye çalışın, bir zamanlar sık sık planın aşırılığını ve terk edilmesini sağlar. Başlangıçta odaklanmaları gereken bir veya iki strateji seçin, onları sürekli olarak alışkanlık haline gelene kadar uygulayın, sonra hazır olduğunuz gibi ek stratejiler ekleyin.
Bir dergi, uygulama veya basit bir takvim çek-marks kullanarak ilerlemenizi takip edin. Küçük zaferleri kutlayın ve geri kalan uzun zamandır düşünülmüş olan düşünce kalıplarının zaman ve tutarlı çaba gerektirdiğini düşünün. Progress isn't line - you'll have good days and difficult days. what matters is the general Orbit over weeks and months.
Sonuç: Bilinçli ve niyetle İleriye Geçiş
Aşırı düşünmenin zihinsel sağlık ve refah için gerekli olduğunu ve anlamayın. Overthinking, mental filtreleme ve sonuçlara atlamak gibi birkaç bilişsel bozulma ile ilgili olabilir ve endişe ve yanlış algılar, çoğu zaman gerçeğe yol açabilir.
Kronik düşünme kalıplarına yönelik yolculuk sabır, kendini ifade etme ve tutarlı uygulama gerektirir. Yeniden yapılandırma ve profesyonel terapiye giden bilişsel bozulmalar hakkında bilgi sahibi oldunuz.
Unutmayın ki aşırı düşünme bir alışkanlıktır ve herhangi bir alışkanlık gibi, onları mutlak gerçeklerden ziyade zihinsel olaylarla tanımak ve onlara asla kontrol edilmemek yerine nasıl cevap vermek yerine, kendilerini siyah-beyaz bir düşünce biçimi olarak görür.
Stres ve psikopatoloji ile bağlantı kurma mekanizmaları, son zamanlarda stresle ilgili zihinsel bozuklukların başlangıcını önlemeyi amaçlayan müdahaleleri geliştirmek için kritik öneme sahiptir, ancak önleyici bir zihinsel sağlık stratejisi olarak öne çıkan bulgularla ilgili olarak, bu araştırma, son zamanlardaki stres ve yetişkinlerde bu tür müdahaleler için umut verici bir hedeftir.
Bu kılavuzda tartışılan stratejileri uygularken, kendinizin her zaman bilişsel bir bozulmaya ve daha dengeli bir düşünceye sahip olduğunuzu düşündüğünüz zaman, yeni sinir yolları güçlendireceksiniz ve daha sağlıklı düşünme alışkanlıklarınızı sağlayacaktır.
Günlük hayatınıza önemli ölçüde müdahale edip, kendinize yardım stratejileri yeterli bir rahatlama sağlamadığını düşünmek için profesyonel destek arayışına devam edin. Aslında, desteğe ihtiyacınız olduğunda ve harekete geçmek için bir destek ve farkındalık işareti olduğunu bilin.
Son olarak, aşırı düşünmenin amacının, tüm yansımaları veya dikkatli bir şekilde ortadan kaldırmadığı anlamına gelir. Düşünceli analizin kendi yerine getirilmesi, endişe ve depresyonunuzu geliştirmek, şu anda tamamen sıkışıp kalmanızı ve sizi tamamen meşgul eden ruminasyondan kurtulmanın hedefidir.
Bugün ilk adımı atın. Bu kılavuzdan bir strateji seçin ve önümüzdeki hafta boyunca sürekli olarak uygulamaya koymaya çalışır.Nelere ihtiyaç duyulduğunuz konusunda uyarı.
Ek Kaynaklar
Onların anlayışlarını ve pratiklerini derinleştirmek isteyenler için, bu kanıt tabanlı kaynakları keşfedin:
- The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Amerikan Psikoloji Derneği bilişsel davranış terapisi ve zihinsel sağlık konusunda geniş kaynaklar sunar
- Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Endişe, depresyon ve diğer zihinsel sağlık koşulları hakkında araştırma tabanlı bilgi sağlar.
- The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Kaynakları özellikle kaygı bozuklukları ve ilgili koşullara odaklanır
- Psikoloji Bugün Psikoloji Bölgenizdeki nitelikli zihinsel sağlık profesyonellerini bulmanıza yardımcı olmak için bir terapist rehberi sağlar
- "İyilik: Yeni Mood Terapi" gibi kitaplar David Burns ve Mark Williams tarafından düşünülmüş olan “The Mindful Way Through Depresyon” tarafından düşünülmüş ve ilgili zorlukları yönetmek için pratik rehberlik sunuyor
Unutmayın, bu yolculuğu tek başına geziye gitmek zorunda değilsiniz. Kendi kendine yardım kaynakları aracılığıyla, arkadaş ve aileden destek veya profesyonel rehberlik, yardım mevcut.Bugün daha sağlıklı düşünme kalıplarına ilk adımı at.