Sınır Kişilik Bozukluk (BPD) karmaşık bir zihinsel sağlık durumudur, bu duygular genellikle ezici yoğunlukla deneyimlenebilir ve günlük yaşamda önemli bir sıkıntıya yol açabilir.Bu kapsamlı rehber, kanıt temelli stratejiler, kararsız kişilerle ilişkiler, öznellik ve BPD'li bireyler için duygusal manzaralarını daha etkili bir şekilde ilerletir ve daha iyi bir şekilde yerine getirir.

Sınır Kişilik Bozukluk ve Duygusal Disregulation

BPD duygusal disregülasyon, imkansızlık, kararsız kişilerle ilişkiler ve sık sık sık ruh bozuklukları, kaygı bozuklukları, madde kullanımı bozuklukları ve BPD ile ilgili diğer zihinsel bozukluklarla birlikte, günlük durumlarla daha yoğun ve zor hissettiğinizden farklı olarak insanların duygusal deneyimlerinin farklı olduğunu göstermektedir.

BPD'de Duygusal Hastalıklar Nörobiyoloji Basis

BPD duygusal istikrarsızlık, kasvetlilik, kişilerarası disfonksiyon ve kendini yaralayan davranışlarla karakterize edilir ve klinik ilgiye rağmen, BPD'nin biyolojik altta yatan mekanizmaların kendini tamamen anlaşılamaması, ancak hedeflenen tedavi yaklaşımları için temel oluşturmasına yardımcı olur.

Araştırma, BPD ile sorumlu ön segmentteki bireylerde farklı olarak işlev gösteren duygusal işleme dahil olmak üzere belirli beyin bölgeleri tespit etti. Duygusal düzenlemelerden sorumlu olan amygdala, bu süreçleri duygusal yanıtlarla ilişkilendiren, sık sık BPD ile insanlarda daha yüksek reaktiviteyi gösterir, bu da bu arada, yüksek duygusal deneyimlere katkıda bulunan prefrontal korelasyon alanlarının azaltımı sağlayabilir.

Core Feature olarak duygusal Dysregulation

Duygusal disregülasyon, BPD özellikleri için en büyük tahmin edici güce sahip olarak tespit edilmiştir, BPD psikopatolojideki en etkili faktör olarak ortaya çıkmaktadır. Bu, duyguların yönetilmesindeki zorluklar sadece bir semptom değildir - BPD ile birinin hemen her yönünü etkiler.

BPD'de duygusal bozukluklar birkaç şekilde ortaya çıkıyor:

  • Duygusal duyarlılığı artırmıştır: Duyguları daha hızlı ve yoğun bir şekilde diğerlerinden daha fazla heyecanlandırmak için uyarmak
  • Duygusal reaksiyonlar: Duruma karşı ezici ve önemsiz hissettiren duygusal cevaplara sahip olmak
  • Yavaş temele geri döner: Duygusal bölümlerden kurtarmak ve sakin bir devlete geri dönmek için daha uzun süre çalışmak
  • Duyguları tanımlamak zor: Belirli duygusal durumları doğru şekilde tanıma ve etiketlemek için karmaşıklık
  • Düzenleme stratejilerine sınırlı erişim: Ortaya çıktığında yoğun duyguları yönetmek için daha az etkili araçlara sahip olmak

BPD'de Ortak Duygusal Deneyimler

BPD ile insanlar genellikle yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilecek zorlu duygular bir takım deneyimliyor. Bu kalıpların tanınması etkili polis stratejileri geliştirmeye yönelik ilk adımdır:

  • Terk etme korkusu: Yalnız bırakılma veya reddedilme konusunda kaygı, gerçek veya hayal kırıklığına uğratmak için frantic çabalarına yol açtı
  • Öpücü öfke: Öfkeyi kontrol etmek, uygunsuz ifade edilebilir veya geri dönüşebilecektir
  • Boşluk duyguları: Sürekli bir boşluk veya amaç eksikliği, derinden sıkıntıya uğrayabilecek
  • Hızlı ruh değişiklikleri: Duygusal devletler, bazen saatler içinde veya hatta dakikalar içinde,
  • Shame ve kendi kendine karşı-kahkamet: Değersizlik ve sert öz-hakküm duyguları
  • Duygusal kırılganlık: Duygusal deneyimler karşısında maruz kalma ve savunmasız hissetmek

Impulsivity ve Urgency Etkisi

BPD ile bireyler, BPD'deki olumsuzluk profilinin, BPD'deki olumsuz davranışların çoğu zaman duygusal sıkıntılarla başa çıkma girişimlerinden ziyade yoğun duygularla yönlendirildiğini gösteriyor.

Ekleyici davranışlar BPD ile bireyler arasında duygusal öz-bölgesel davranışlardır ve bu davranışlar sadece davranışsal imkansızlığı yansıtmaz, ancak sık sık duygusal sıkıntılarla başa çıkmanın yanlış anlamalarına yardımcı olur.Bu bağlantının anlaşılması karakter kusurları olarak değil, anlaşılabilir (sonunda yardımsız) dayanılmaz duyguları yönetmeye çalışır.

BPD için Kanıta Dayalı Tedavi Yaklaşımları

BPD ile duyguları yönetmek önemli zorluklar sunarken, araştırma, yaşamın kalitesinde derin bir fark yaratabilir.Bu kanıt tabanlı tedaviler, kurtarma için umut ve yön sunar.

Dialectical Davranış Terapisi: Altın Standart Tedavi

Dialectical behavior Therapy (DBT) şu anda BPD için genetik olarak desteklenen tedavinin, semptomları azaltma, duygusal düzenlemenin tedavisi için yapılan çok sayıda çalışma olarak kabul edilir ve kendini intihar eden davranışlara dayanmaktadır.

DBT, duygu düzenleme ve gerçeklik-ilişman teknikleri için standart bilişsel-behavuz teknikleri birleştirir ve her ikisinin de iyileşme için gerekli olduğunu fark eder.

Geleneksel DBT'nin Four Bileşenleri

Geleneksel DBT dört bileşene yapılandırılmıştır - eğitim grubu, bireysel psikoterapi, telefon danışmanlığı ve terapist danışmanlığı ekibi - BPD'nin yaygın belirtileri, kararsız bir duygu, kaotik ilişkiler, kendini yaralayan davranışlar gibi olumsuz davranışlardan korkmak.

  • Beceri Eğitimi Grubu: Katılımcıların belirli davranışsal becerileri öğrenip pratik yaptıkları bir sınıf tarzı ayar
  • Bireysel Terapi: One-on-one seansları kişisel zorluklara ve motivasyonları arttırmaya odaklandı ve motivasyonları artırmak için
  • Telefon Danışması: Gerçek zamanlı kriz durumlarında yetenekleri uygulamanıza yardımcı olmak için sonsuzluk desteği arasında
  • Danışma Ekibi: Terapistlere etkinliğini korumak ve tedaviye bağlılık sağlamak için destek

DBT'nin Dört Temel Beceri Modülleri

DBT'de öğretilen beceriler, kişilerarası etkinlik, duygu düzenlemeleri ve sıkıntı toleransı içerir. Her yetenek modülü BPD ile bireyler tarafından karşı karşıya kalan özel zorluklarla karşılaşır ve zor durumları yönetmek için pratik araçlar sunar.

Zihinsel Beceriler: Bu temel beceriler, bireyleri şu anda yargısız olarak sunmak için öğretir. Zihinsellik, duygusal tetikleyiciler ve tepkiler arasında bir yer yaratmaya yardımcı olur, dürtüsel eylemlerden ziyade daha düşünceli yanıtlara izin verir. Coreview skills include watching, describing, and join completely in the current while maintain a non-judgmental duruş, and doing what works in each situation.

Distress Tolerance Becerileri: Bu beceriler, bireyler zararlı davranışlara maruz kalmadan, acı ve kriz durumlarını yönetmeye veya sıkıntıyı değiştirmeye çalışmaktan ziyade sıkıntıya odaklanmaya yardımcı olur. Distress tolerans teknikleri, kriz hayatta kalma stratejilerinin dikkat çekme, kendini hayal kırıklığına uğratma, pros ve eksileme düşünmesine ve gerçek kabul etme gibi gerçek kabul becerilerin yönetilmesine yardımcı olur.

Emotion Regulation Becerileri: Bu beceriler bireyleri anlamalarına, tanımlamalarına ve duygusal deneyimlerinin modüle edilmesine yardımcı olur. Emotion Regulation teknikleri, duyguların işlevini anlamak, olumsuz duygulara kendi bakım yoluyla kırılganlığı azaltmak, olumlu duygusal deneyimleri artırmak ve bir durumun gerçeklerine uymamak için tam tersi eylem uygulamak.

Kişilerarası Etkililik Becerileri: Bu beceriler ilişkileri sürdürmek, sınırları kurmak ve iletişim kurmak, kendini saygıyı korumak için etkili bir şekilde ihtiyaç duyduğunuz şeyleri sormak, gerektiğinde ne zaman ihtiyacınız olduğunu ve ilişki hedeflerini dengelemek, objektif hedefler ve öz saygı hedefleri yönetmek için hiçbir zaman gerek olmadığını söylemek içerir.

Dialektik Felsefe: Kabul ve Değişim

“İklim” terimi, DBT’nin temel lehçeleri ve DBT içindeki temel lehçeler, aynı zamanda kabul ve değişimin görünüşte tam anlamıyla stratejileri arasında olduğu gibi müşterileri kabul eder – DBT terapistleri, insanların bir duruma ulaşmaları için değiştirmeleri ve “ortalama yolunda” denemeleri için teşvik eder.

Klasik DBT mantrası “Bu anda elimden gelenin en iyisini yapıyorum ve daha iyi yapmak istiyorum.” Bu ifade, kendi algısı ve büyüme ve değişim taahhüdü arasındaki diyalektik dengeyi mükemmel bir şekilde ele alıyor.

Araştırma Kanıtı DBT Etkililiği Destekliyor

Çeşitli rastgele kontrollü denemeler, BPD'de DBT'nin etkinliğini inceledi ve tedavi-sonsuz, DBT konularının intihar veya kendini yaralayan birçok alandan daha az etkili olduğunu gösteriyor.

Accumulating kanıtları DBT'nin tedavi maliyetini azaltdığını gösteriyor, bir tahmin ile DBT maliyetleri% 56 oranında azaldı ve tedavi yılı ile bir topluluk temelli programda tedaviden önce, düşük yüz yüze acil servis iletişiminde belirgin azalmalar (%8), hastane günlerini (% 77), kısmi hastaneleştirmeleri (% 56), ve krizleri (% 56), ve hastane maliyetlerini azaltır ve hastane hizmetlerinde tedavi maliyetinin azaltılmasını azaltır.

BPD Tedavisindeki Son Yenilikler

BPD, BPD için son tedavi yenilikleri tanımlamayı ve sınıflandırmayı amaçlamaktadır ve ketamin ve daha doğrusu hedeflenen önemli komplikasyonlar gibi psikotematik veya temel semptomlara yönelik etkilerini değerlendirebilir, düşük maliyetli ve iyi tedavi edilen biyolojik müdahalelerle birlikte, daha ağır bir tedavi vakaları olan bireyler için daha ileri gelen bireyler için umut verici veya daha pahalı olan bireyler için daha fazla tedavi edici veya daha iyi niyetli olarak ortaya çıkabilir.

BPD ile Duyguları Yönetmek için Pratik Stratejiler

BPD'yi yönetmek için profesyonel tedavi gerekli olsa da, bireylerin günlük yaşamlarında duygusal düzenleme ve genel refahı geliştirmek için uygulayabilecekleri çok sayıda pratik strateji vardır. Bu teknikler, DBT ve diğer kanıtlara dayalı yaklaşımlardan birçok çizilebilir, bağımsız olarak veya resmi tedaviye tamamlanabilir.

Duygusal Farkındalık Uygulamaları

Zihinsellik, mevcut bilinçlenmeyi ve düşünceleri, duyguları ve sansasyonları yargısız gözlemlemeyi içerir. BPD ile bireyler için, farkındalık duygusal tetikleyiciler ve reaktif davranışlar arasında önemli bir alan yaratabilir, daha kasıtlı cevaplara izin verebilir.

Temel Zihinsel Teknikler

  • Zihinsel Nefes Verme: Nefes alma fiziksel hislerine dikkat edin - ayağa kalktı ve göğsün çöküşü, havanın hiçbir korkutucu olmadan hareket etme hissi, nefesler arasında hafif bir duraklama (ki bu), nefesi kendi kendine karşı biraz yönlendirmeye başlar.
  • Vücut Tarama Meditasyonu: Sistematik olarak vücudun farklı bölgelerine farkındalık getirir, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar. Bu uygulama, hemen onlara tepki vermeden fiziksel ve duygusal deneyimleri gözlemleme yeteneğine yardımcı olur.
  • Düşünceleri Korumak: Düşünceleri gökyüzünden geçerken veya bir akıştan yüz yüzen bulutlar gibi izlemek. Dikkat düşünceleri, içeriklerinde yakalanmadan veya mutlak gerçeği temsil ettiklerine inanmadan geçer.
  • Beş Senses Egzersizi: Kendinizi şu anda görebilirsiniz beş şeyi tespit ederek, dokunabileceğiniz dört şey, kokabileceğiniz üç şey ve tadı yapabileceğiniz bir şey. Bu teknik özellikle duygusal aşırılık veya dissociasyon anları sırasında faydalıdır.
  • Zihinsel Etkinlikler: Yemekleri yıkamak, duş almak veya bir yemek yeme gibi günlük aktivitelere tam dikkat edin. Duygun ayrıntıları -textures, sıcaklıklar, renkler, sesler - aklın geçmiş veya gelecekteki endişelere sürüklenmesine izin vermeden.

Mindity Journaling

Duygusal tetikleyicileri ve desenleri takip etmek için bir farkındalık dergisi tutun. Güçlü duygularla pratik yaptıktan sonra, şöyle yaz:

  • Vücudunuzda, düşüncelerinizde ve duygularda fark ettiğiniz şey
  • Ortaya çıkan herhangi bir yargı ve onlarla nasıl çalıştığınız
  • Durumlar veya önceki yoğun duygulara yol açar
  • Duygusal durumunuzu nasıl etkilediği duygusal durumunuzu nasıl etkiledi?
  • Desenler zaman içinde tanımaya başlıyorsunuz

Gelişmiş Duygu Düzenleme Teknikleri

Emotion düzenleme, sağlıklı şekillerde duygusal deneyimleri anlamak ve anlamak içerir. Bu beceriler özellikle yoğunlukla duyguları deneyimleyen BPD bireyler için gereklidir.

Tanımlama ve etiketleme

Duyguları düzenlemenin ilk adımı, BPD mücadelesini duygusal açıklıkla doğru bir şekilde tanımlamaktır, ezici ve önemsiz görünen duyguları kafa karıştırıcı bir harmanlamak.

  • Duygusal Vocabulary'nizi genişletin: Daha spesifik tanımlayıcılar için “iyi” veya “kötü” gibi temel etiketler ötesine geçmek. Endişeli, hayal kırıklığına uğratılmış, utandırılmış, yalnız, ya da boğulmuş gibi hissediyor musunuz? Daha kesin olarak bir duygu adı verebilir, daha iyi anlayabilirsiniz ve ele geçirebilirsiniz.
  • Emotion Wheel kullanın: Duygusal tekerlekler gibi görsel araçlar, geniş kategoriler (örneğin "sad" veya "angry" gibi) ile başlayan nuanced duygusal durumları tanımlamaya yardımcı olabilir ve daha spesifik duygulara daraltın (örneğin "zarar" veya "zarar" gibi).
  • Gerçekleri kontrol edin: Duygusal cevabınızın durumun gerçeklerine uygun olup olmadığını göz önünde bulundurun. Kendinize sorun: Aslında ne oldu (sadece gerçekler, yorum yapmadan)? duygumun yoğunluğu durumumla uyuşuyor mu? Bu, duygularınız yanlış anlamanıza yardımcı oluyor, ama onları daha iyi anlamanıza yardımcı oluyor.
  • Fonksiyonları tanımlayın: Her duygu bir amaç hizmet eder. Korku bizi tehlikeye, öfke sinyalleri sınır ihlallerine uyarır, üzüntü bizi destek aramaya teşvik eder.

Kriz Momentleri için STOP Skill

Duygular ezici hissettiğinizde ve hareketsiz davranma riski altındaysanız, STOP tekniği, duraklama ve daha etkili bir yanıt seçmenin yapısal bir yolunu sağlar:

  • S - Dur: Freeze. Hemen tepki vermeyin. Bir kas hareket etmeyin. Duygularınız düşünmeden hareket etmeye çalışabilir.
  • T - Bir adım geri alın: Durumdan bir mola alın, hem fiziksel hem de zihinsel olarak. Birkaç derin nefes alın. rasyonel zihninizi çalışmanızı sağlayın.
  • O - Observe: Siz içeride ve dışarıda neler olduğunu fark edin. Başkaları ne diyor veya yapıyor?
  • P - Dikkatle: Farkındalık ile hareket edin. Hedeflerinizi durumda düşünün. Hangi eylem daha kötü bir şekilde daha iyi şeyler yapacaktır? Değerlerinize hangi yanıt uyuyor?

Opposite Action: Değişen Davranışlar tarafından Değişen Duygular

Opposite eylemi, duygusal durumunuza karşı hareket eden güçlü bir DBT yeteneğidir, çünkü duygular ve davranışlarınız birbirini etkiler - davranışlarınızı değiştirmek aslında duygusal durumunuzu değiştirebilir.

  • Korku için (gerçek bir tehlike olmadığı zaman): Kaçmak yerine ne korktuğunuza bir yaklaşın. Ne yapmaktan korktuğunu yapın, aşırı ve aşırı.
  • Öfke için (eğer haklı veya etkili değilse): Saldırıdan ziyade kızgın olduğunuz kişiden kaçının. agresif dürtülere hareket etmek yerine bir şey yapın.
  • Sadness (uzun veya yardım etmediği zaman): Aktif olun. Size bir başarı veya yetkinlik duygusu veren şeyler yapın.Diğerleriyle birlikte, isolating yerine.
  • Shame için (gerçekten yanlış bir şey yapmadığınızda): Saklamanın tersini yapın. Göz iletişimini yapın, kafanızı tutun, güvendiğiniz biriyle neler olduğunu konuşun.
  • Guilt için ( değerlerinizi ihlal etmediyseniz): Seni suçlu hissettiren şeyi yapmaya devam edin. Tekrar ve tekrar davranışı tekrar tekrar.

Duygusal Vulnerability'i Yeniden Üretin

Fiziksel veya zihinsel olarak tükendiğinde, duygusal disregülasyona daha savunmasızsınız. acronym PLEASE duygusal kırılganlığı azaltan kendi bakım alanları hatırlamaya yardımcı olur:

  • PL - Fiziksel Hastalıklara Tedavi: reçeteli ilaçlar alın, gerektiğinde doktorlar görün ve sağlık endişelerini hemen ele alın.
  • E - Denge Yemek: Düzenli, dengeli yemekler yiyin. Çok fazla veya çok az yemek yemeyin. Farklı yiyeceklerin ruh ve enerjinizi nasıl etkilediğini fark edin.
  • A - Mood-Altering Substances: reçete edilmeyen alkol ve ilaçlardan uzak durun. Bu maddeler geçici bir rahatlama sağlayabilir ancak sonuçta duygusal düzenlemeler kötüleştirebilir.
  • S - Denge Uyku: tutarlı bir uyku programı koruyun. Yeterli uyku alın (ama çok fazla değil) Sakin bir yatak rutini oluşturun.
  • E - Egzersiz alın: Düzenli fiziksel aktivitede Engage. 10 dakikalık bir yürüyüş bile ruh hali artırabilir ve duygusal reaktiviteyi azaltabilir.

Kriz Durumları için Hoşgörüsel Hoşgörü Becerileri

Distress tolerans becerileri, kriz durumlarını daha kötü yapmadan sürdürmenize yardımcı olur. Bu teknikler, duyguların dayanılmaz hissettiği anlar için tasarlanmıştır ve zararlı davranışlarda bulunma riskiniz.

TIPP Skill for Rapid Duygusal De-escalation

TIPP, fizyolojiyi krizde olduğunuzda hızlı bir şekilde duygusal akustik azaltacak bir dizi tekniktir:

  • T - Sıcaklık: Vücudun ısısını sakinleştirmek için çabuk değiştirin. Nefesinizi tut ve yüzünü 30 saniye boyunca soğuk bir su bardağına koyun veya nefesinizi tutarken gözlerinize ve yanaklara soğuk bir paket tutun.Bu, "dive yanıt"ı etkinleştirir ve hızla duygusal akustik azaltır.
  • I - Intense Egzersiz: Kısa bir süre için yoğun fiziksel aktivitede acele edin. Run, Jacks'i atlayın, merdivenleri yukarı çıkarır.Bu güçlü duygular tarafından üretilen enerjiyi genişletir.
  • P - Paced Breathing: Nefesinizi dakika başına 5-6 nefese kadar yavaşlatın. 5 numara için nefes alın, 7 numara için. Yavaş nefes parasympathetic sinir sistemi etkinleştirir.
  • P - Paired Kas Rahatlama: Tense ve sonra yavaş nefes alırken farklı kas grupları rahatlatır. Bu, duygusal sıkıntıları besleyen fiziksel gerginlikleri serbest bırakır.

Radikal Kabul: Gerçekliği kabul etmek, Gerçekliği kabul etmek

Radikal kabul, gerçeğe kabul etmek ve kabul etmek, buna karşı direnmek yerine, rahatsız edici olsa bile, duygusal sıkıntıları azaltır ve gerçekliğe karşı çıkmak için uzay yaratırken, gerçekliğe karşı direnmeye ve olumsuzluğa yol açar.

Radikal kabul onay veya istifa anlamına gelmez - bu anda neyin doğru olduğunu kabul etmek anlamına gelir, böylece radikal kabul için adımlar yanıt verebilirsiniz:

  • Gerçeklerle savaşıyorsunuz (tehdit, öfke, acı, acı, ya da "bu şekilde olmamalısınız" düşünceler)
  • Kendinize bu gerçeklik ne olduğunu yeniden ortaya koydu, kabul ettiğinizden bağımsız olarak
  • Gerçekliğin nedenlerini düşünün – her şey bir nedeni vardır, bu sebeplerden hoşlanmıyorsanız veya aynı fikirde değilseniz bile
  • Bütün kendi (d, vücut ve ruh) ile kabul etmeyi uygulayın - istekli eller (palms up, rahat), yarı mil ve kendini kabul et-talk
  • Eğer gerçekle tekrar savaşmaya başlarsanız ve nazikçe kabul etmeye geri dönerseniz

Beş Senses aracılığıyla kendini kınayan

Kendi kendine özgü bir sensör deneyimleriyle kendinizi rahatlatmak içerir. Her anlamda seçeneklerle kişiselleştirilmiş bir kendini hayal eden bir araç aleti oluşturun:

  • Vizyon: Güzel resimlere bakın, bir günbatımı izleyin, bir sanat müzesini ziyaret edin, bir mum açın ve alevi izleyin, doğaya bak, doğaya bak
  • İşitme: Terk etmek için müzik dinleyin, doğa seslenir veya beyaz gürültü; bir enstrüman oynayın; birinin sakin sesine kulak verin
  • Koku: Temel yağları kullanın, hafif ennse, koku çiçekleri, bir şey fragrant kullanın, kokulu lotion kullanın
  • Tadı: Savor en sevdiği yiyecekler yavaş ve dikkatli bir şekilde, sıcak çay veya kakao iç, bir mint veya sert şeker içilir
  • Touch: Sıcak bir banyo alın, bir hayvan edin, bir masaj alın, rahat kıyafetler giymek, ilginç bir doku ile bir şeyler tutun

Distraction Techniques: AC MeetingS Skill

Bir sorunu hemen çözemediğinizde veya yoğun duygulardan bir molaya ihtiyacınız olduğunda, dikkatsizlik geçici bir rahatlama sağlayabilir:

  • A - Etkinlikler: Odak gerektiren aktivitelerde Engage -puzzles, oyunlar, okuma, temizlik, zanaatlar
  • C - Contributing: Başka biri için bir şey yapın –volunteer, bir arkadaşa yardım et, nezaketli nezaket eylemleri gerçekleştirmek
  • C - Karşılaştırmalar: Kendinizi, sizin veya daha az iyi olarak aynı şekilde başa çıkmak veya kendinizi daha az iyi başladığınız zaman karşılaştırmak için karşılaştırın.
  • E - Duygular: Farklı duygular oluşturun – komik bir video izleyin, ilham verici bir şey okuyun, müzik kaldırmayı dinleyin
  • P - Pushing Away: Ruhly şimdi durumu geri itiyor - bir rafta bir kutuyu daha sonra başa çıkmak için koyuyor
  • T - Düşünceler: Başka bir şey hakkında düşünmenin zihninizi zorlamak – saymak, şarkı sözleri veya şiirler, zihinsel bulmacalar yapmak
  • S - Sensations: Yoğun fiziksel hisler oluşturun – buzlu tut, soğuk bir duş alın, bir limona ısırın, bileğinize bir kauçuk grubu açın

Güçlü Destek Sistemi Oluşturma ve Korumak

Sosyal destek, BPD belirtileri yönetmek ve yaşam kalitesini artırmak için önemli bir rol oynar. Ancak, bina inşa etmek ve ilişkileri sürdürmek, terk etme korkusu nedeniyle BPD'li bireyler için özellikle zor olabilir, duygusal yoğunluk ve kişi duyarlılığı.

İhtiyacınızınız hakkında etkili bir şekilde iletişim kurmak

İhtiyaçlarınızı açıkça ifade etmek ve saygılı bir şekilde sağlıklı ilişkiler için önemlidir. DBT'den DEAR MAN yeteneği etkili bir iletişim için bir yapı sağlar:

DEAR (Ne de ki:)

  • D - Tanım: Durum sadece gerçekleri kullanarak, yargılar veya yorumlar olmadan
  • E - Express: “I” ifadeleri kullanarak durum hakkındaki duygularınızı ve görüşlerini ifade edin
  • A - Assert: Kendinize ne istediğini veya açıkça söylemediğinizi sorarak
  • R - Dondurma: Kişiyi ne istediğini veya ihtiyaç duyduğunuzu veya ihtiyaç duyduğunuzu açıklayarak dondurur

MAN (Bunu nasıl söyleyeceğiz):

  • M - Mindful: Hedefinize odaklandık; rahatsız edilme veya savunma
  • A - Güvenilir görünüyor: Kendinize ve duruşa emin bir şekilde kullanın, hatta emin değilseniz
  • N - Negotiate: Kendi ihtiyaçlarınızla saygı duyduğunuzda uzlaşmaya istekli olun

Profesyonel Destek Bulmak

Profesyonel destek, etkili BPD tedavisinin temel taşıdır. Bu seçenekleri düşünün:

  • Bireysel Terapi: BPD için kanıt tabanlı tedaviler konusunda eğitilmiş bir terapistle çalışmak, özellikle DBT veya zihinselleştirme temelli terapi (MBT)
  • Grup Terapisi: BPD ile insanlar için DBT becerileri eğitim grupları veya diğer tedavi gruplarından memnunluk
  • Psikiyatri: Depresyon, kaygı veya ruhsuzluk gibi belirli semptomlarla yardımcı olabilecek ilaç seçenekleri hakkında bir psikiyatriste danışın
  • Yoğun Programlar: Yoğun poli programları (İOPs), kısmi hastaneleştirme programları (PHP) veya tedavi belirtileri şiddetliyse ağır tedavi edilir

Peer Destek ve Destek Grupları

BPD'nin sorunlarını anlayan başkaları ile bağlantı izolasyonu azaltabilir ve değerli bilgiler sağlayabilir:

  • BPD Destek Grupları: Özellikle BPD ile insanlar için kişisel olarak online destek gruplarına katılın
  • Online Topluluklar: İnsanların deneyimlerini paylaştığı ve pazarlama stratejileri paylaşıldığı orta sınıf online forumlar ve topluluklara katılın
  • Peer Support Programları: BPD’nin yaşadığı deneyimi olan bireylerin başkalarına destek sağladığına bakmak başkalarına destek sağlıyor
  • Aile Desteği: Aile Bağlantıları gibi destek gruplarına katılmak için aile üyeleri, bu da BPD'yi anlamalarına yardımcı oluyor ve kurtarma kurtarma yollarını geliştirmek için etkili yollar geliştiriyor.

Destek Ağınızı Educating Your Support Network

Yaşamınızdaki insanlara BPD'yi anlamalarına ve sizi nasıl en iyi destekleyebilmelerine yardımcı olun:

  • BPD hakkında güvenilir arkadaşlar ve aile üyeleri ile eğitim kaynakları paylaşın
  • Özel tetikleyicilerinizi ve mücadele ederken neyin yardımcı olduğunu açıklayın
  • Tedavi hedeflerini ve diğerlerinin ilerlemenizi nasıl destekleyebileceğini iletişim edin
  • Ne tür bir destek yararlı olduğu konusunda net sınırlar belirlemek, etkinleştirilmeye yardımcı olmaktır
  • İnsanların etkili destek sağlamaları için Express takdir

Kapsamlı Kendi-Care Uygulamaları

Kendi bakım bencil değildir - BPD belirtileri yönetmek ve yaşamaya değer bir hayat inşa etmek için önemlidir. Kapsamlı bir öz bakım fiziksel, duygusal, sosyal ve ruhsal ihtiyaçlar ele alır.

Fiziksel Kendi-Care

Fiziksel sağlık duygusal düzenleme ve zihinsel sağlık önemli ölçüde etkiler:

  • Düzenli Egzersiz: En az 30 dakika orta fiziksel aktivite için bir son derece 30 dakika boyunca egzersiz stres hormonları azaltır, endorphins'i arttırır ve genel ruh hali geliştirir. keyif aldığınız aktiviteleri öğrenin - dans etmek, yüzmek, yoga veya takım spor.
  • Beslenme: Düzenli, bol meyve, sebze, tüm tahıllar ve yalın proteinler ile dengeli yemekler yiyin. Aşırı kafein, şeker ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının, bu gün boyunca hidrated kalabilir.
  • Uykuyu: Sürekli bir uyku programına devam edin, aynı zamanda günlük olarak uyanmak ve uyanmak. rahatlatıcı bir yatak rutini yaratın. yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tut. Yataktan önce ekran zamanı.
  • Tıbbi Bakım: Düzenli kontrollere katılın, ilaçlar yönlendirilmiş olarak alın ve sağlık endişelerini hemen ele alın. Fiziksel sağlık sorunları duygusal bozukluklarla aşırı derecede tartışabilir.

Duygusal Kendi-Care

Amaçlı olarak duygusal refahınızı besleyin:

  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendinizi iyi bir arkadaş sunacağınız aynı nezaketle tedavi edin.Kendi kritik düşüncelere dikkat edin ve onları daha merhametli alternatiflerle değiştirin. Herkesin mücadele ettiğini ve hataları yaptığını unutmayın.
  • Enjoyable Activities'de Engage: Düzenli olarak, beğenmezseniz bile, sizi neşe, anlam veya başarı getiren bir etkinlik listesi oluşturun ve en azından bir günlük yapmaya karar verin.
  • Set Boundaries: Size aşırı talep etmek için hiçbir şey söylemeyi öğrenin. Zamanınızı ve enerjinizi koruyun. refahınızı önceliklendirmek için iyi olur.
  • Süreç Duyguları: Kendinizi yargılamadan hissetmenize izin verin. Dergicilik, sanat, müzik gibi sağlıklı kapılar kullanın veya güvenilir bir kişiyle konuşun.
  • İlerlemeyi kutlayın: Çabalarınızı ve gelişmelerinizi kabul edin, ne kadar küçük olursa olsun. Başarıların ve olumlu değişikliklerin rekorunu tut.

Sosyal Kendi-Care

Limitlerinize saygı göstererek anlamlı bağlantıları koruyun:

  • Nurture Olumlu İlişkiler: Desteklenen, saygılı ve karşılıklı olan ilişkilerde zaman ve enerji yatırım
  • Limit Toxic Relationships: Sürekli eleştirel, işten çıkarmalı veya zararlı olan insanlarla temasını azaltın
  • Yalnız Zaman ve Sosyal Zaman Dengesi: Sosyal bağlantıları korumak için yalnızlık için ihtiyacınız var
  • Topluluklara katılın: Paylaşılan ilgilere, hobilere veya değerlere dayalı gruplar halinde yer almak
  • Bireysel Beceriler Uygulama: Sürekli iletişim, çatışma çözümü ve ilişki bakımı becerileri üzerinde çalışır

Ruhsal Kendi-Care

Anlamı ile bağlantı, amaç ve kendinizden daha büyük bir şey:

  • Değerlerinizi keşfedin: Çoğunuzun sizin için neyin önemli olduğunu ve eylemlerinizi bu değerler ile uyumlulaştırmayı tanımlayın
  • Uygulama Gratitude: Düzenli olarak teşekkür ettiğiniz şeyleri kabul edin, hatta küçük şeyler
  • Doğa ile Bağ: Zaman havalarını harcayın, etrafınızdaki doğal dünyayı fark et
  • Anlamlı Aktivitelerde Mütevazi: Gönüllü, sanat yaratır, başkalarına yardım edin veya size bir amaç duygusu veren faaliyetleri takip edin
  • Ruhsal Uygulamaları Keşfetin: Eğer sizinle yeniden ilişki kurarsa, dua, meditasyon veya diğer ruhsal uygulamalarla uğraşır

Duygusal İşleme ve Kendi-Discovery için Gazetecilik

Gazetecilik duyguları anlamak için güçlü bir araçtır, desenleri tanımlamak, ilerlemeyi izlemek ve işleme deneyimleriniz. Düzenli dergiler kendini farkındalık ve duygusal düzenlemeleri artırabilir.

Tedavi Türleri Journaling

Emotion Watch Journal: Gün boyunca duygusal deneyimlerinizi kayıt edin, dahil:

  • Hangi duygu (s) hissettin
  • Intensity level (0-10 ölçek)
  • Olayı veya durumu yorumlamak
  • Düşünceler bu duyguya eşlik eder
  • Vücudunuzda Fiziksel Duygular
  • Nasıl cevap veriyorsunuz ya da ne yaptın
  • Ne yardımcı oldu ya da yardım etmedi

Gratitude Journal: Her gün için minnettar olduğunuz üç beş şeyi yazın. Bu uygulama hayatımın olumlu yönlerine dikkat eder ve zaman içinde genel ruh hali geliştirebilir. Belirli olun - “Arkadaşım için minnettarım” yaz, “Arkadaşım bana zor bir gün sahip olduğumda kontrol etmek için minnettarım.”

Beceriler Uygulama Dergisi: DBT veya diğer polisaj becerilerinin kullanımınızı belgeleyin:

  • Hangi durum size bir yetenek kullanmak için ne talep etti
  • Hangi beceri(s) kullanılır
  • Beceri nasıl iyi çalıştı
  • Bir dahaki sefere farklı yapabileceğiniz şey
  • İlerleme, zaman içinde fark etmiyorsunuz

Bilinç Yazması Akışı: 10-15 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve sürekli olarak durmaksızın yaz, düzenleme veya sansürleme. Sayfaya ne olursa olsun aklınızdan geçmeye yardımcı olabilir.Bu, pent-up duyguları ve eriştiğiniz duyguları ve duyguları tamamen farkında değildiniz.

Diyalog: Kendin farklı parçalar arasında bir konuşma yazın – örneğin duygusal zihniniz ve rasyonel zihniniz arasında veya mevcut kendi ve gelecekteki kendi aranızdaki bir konuşma yazın. Bu farklı perspektifleri entegre etmenize ve dengeli çözümler bulmaya yardımcı olabilir.

BPD için Tartışmalar

Bu hızlıları deneyimlerinizin belirli yönlerini araştırmak için kullanın:

  • Bugün yoğun duygularımı tetikledi ve tetikleyicilerimde hangi desenler fark ediyorum?
  • Bu dürtüye hareket etmediğim için ne korkuyorum?
  • Şu anda ne yaptığımı deneyimleyen bir arkadaşa nasıl cevap veririm?
  • Bu durum hakkında mevcut düşüncelerimle hangi kanıtlar destekleniyor ve çelişiyor?
  • Benim için en önemli değer nedir ve bugün onları nasıl onurlandırabilirim?
  • Bugün ne küçük zafer ya da ilerleme anılarını kabul edebilir miyim?
  • Şu anda neye ihtiyacım var ve bu ihtiyacı sağlıklı bir şekilde nasıl karşılayabilirim?
  • BPD'yi yönetmeye başladığımdan beri nasıl büyüdüm ya da değiştim?
  • Hayatım, değerlerime göre yaşıyormuş gibi görünüyor mu?
  • Bu deneyim aracılığıyla kendim hakkında ne öğreniyorum?

Anlamak ve Yönetmek Özel BPD Challenges

Genel duygusal düzenlemenin ötesinde, BPD ile bireyler genellikle hedefli stratejileri gerektiren belirli zorluklarla karşı karşıyadır ve bunları ele almak için belirli araçlara sahip olabilirler.

Abandonment Korkusu Yönetimi

Terk etme korkusu, BPD'nin en acı verici ve yaygın belirtilerinden biridir. Bu yoğun korku, gerçek veya algılanan terk edilmelerden kaçınmak için çılgınca çabalara yol açabilir, bazen insanları bu paradoksal olarak iten davranışlarda bulunabilir.

Abandonment Korkularını Yönetmek için Stratejiler

  • Gerçeklik Testi: Terkedildiğin zaman, gerçekleri kontrol edin. Kişinin terk ettiği gerçek kanıtlar var mı, yoksa korku lensi aracılığıyla büyük durumlarla yorum yapıyorsunuz? Kendinize sorun: "Seskilere karşı gerçekler nedir?"
  • Doğrudan iletişim: İnsanları test etmek veya hareket etmek yerine, korkularınızı doğrudan ifade edin: “Benimle üzgün olduğunuz için endişeliyim.
  • Kendi kendini yeniden inşa edin: Kendi konfor ve geçerlilik kaynaklarını geliştirin, böylece duygusal düzenlemeler için başkalarına daha az bağımlısınız
  • All-or- Nothing Thinking: Challenge All-or- Nothing thinking: Aşırılar üzerinde düşündüğünüzde (“Sürekli metinleri geri göndermediler, bu yüzden benden nefret etmeliler.” Orta-kömlü yorumlar bulmak için pratik.
  • Object Constancy: İnsanların fiziksel olarak mevcut veya hemen yanıt vermedikleri zaman bile sizi umursamıyor. Fotoğraf, metinler veya insanların bakımına hatırlatmayı hatırlatıyor.
  • Tolerate Uncertainty: Birinin sizin hakkınızda nasıl hissettiğini bilmenin rahatsızlıklarıyla oturmak. Uncertainty, ilişkilerin normal bir parçasıdır.

Kimlik Disturbance

BPD ile mücadele eden birçok insan, kim olduklarını, değer verdiklerini ve hayatta istedikleri şeyleri deneyimlemiyor. Bu kimlik bozukluğu, sıklıkla değişen hedefler, değerler, kariyer planları, arkadaşlıklar veya hatta cinsel kimlik gibi ortaya çıkabilir.

Bir Stable Sense of Self

  • Değerler Clarification: Temel değerleri egzersiz ve yansıma yoluyla tanımlayın. En çok ne önemlidir? Bu tür bir kişi olmak ister misiniz?
  • Küçük Şeylerde Yeterlik: Günlük rutinlerde tutarlılık yaratın, hatta küçük olanlar. öngörülebilir desenler bir istikrar duygusu sağlayabilir.
  • İlgi Alanlarınızı keşfedin: Farklı aktivitelere, hobilere ve deneyimlere gerçekten sizinle neyin yeniden ortaya çıktığını keşfetmeyi deneyin (yalnızca başkalarının beklediği şey değil)
  • Desenlerinizi Uyarı: Hayatınızda tutarlı temalara dikkat edin – ne çizilirsin, sizi üzerseniz, bu desenler gerçek kendi kendine ait yönleri ortaya çıkarır.
  • Kimliklerinizi Duygularından Ayrın: Bir duyguya sahip olmanın kim olduğunuzu tanımlamadığını unutmayın. Kızgın bir kişi olmadan kızgın hissedebilirsin.
  • Kendi kendine ait bir varlık oluşturun: Bir kolaj yapın, bir açıklama yazın veya kim olduğunuzu temsil eden bir sanat yaratın. Büyümek ve değiştirmek olarak periyodik olarak Güncelleme yapın.

Kronik Duyguları Emptiness

BPD ile birçok kişi, boşluğa kalıcı bir his tarif eder - çok fazla sıkıntıya sahip olmanın ya da anlamının eksikliğini ifade eder. Bu boşluğun çoğu zaman ilişkileri, maddeler, yiyecekler veya diğer dış kaynaklardan doldurmaya çalışır.

⁇

  • Bir Duygu Olarak Emptiness Tanın: Emptiness duygusal bir durumdur, sizin veya hayatınızın kalıcı bir gerçeği değildir. Diğer duygular gibi, geçecek.
  • Impulsive ⁇ 'dan kaçının: Uyarı, kasvetli davranışlar yoluyla boşluğu doldurmaya ve bu eylemlerin değerleri ve uzun vadeli hedeflerinizle uyumlu olup olmadığını dikkate almaya çağırıyor.
  • Anlam inşa etmek: Bir amaç duygusu sağlayan aktivitelerde Engage – başkalarına yardım etmek, bir şey yaratmak, öğrenme, size önem vermek için size önem vermek
  • Connect Authentically: Emptiness genellikle kendiniz ve diğerlerinden kopuşturmayı yansıtır. Gerçek kendini ifade eder ve gerçek bir bağlantı.
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendinizi bu şekilde hissetmek için kendini yargılamak yerine nezaketle tedavi edin
  • Sizin Senses'larınızı tebrik edin: Kendinizi şu anda sensör deneyimleri aracılığıyla koruyun - bu daha fazla “gerçek” ve mevcut durumu hissetmenize yardımcı olabilir ve mevcut

Kendini kınayan ve intihar Davranışlarını Yeniden Üretin

BPD'deki intihar davranışlarının yaygınlığı özellikle yüksek, BPD'li katılımcıların % 77'si en az bir intihar girişimi olarak düşünülmemelidir ve BPD ile katılımcılar da aşırı ve işlevsiz bir duygu düzenlemesinin ifade edilmesi ve bu öz-yaratıcı davranışların tekrar ortaya çıkmasının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu bildirdiler. BPD ile genç yetişkinlerde intihar davranışları izole edilmemelidir, ancak aşırı ve disfonksiyonlu bir duygu düzenleme şeklinin ifade edilmesi ve frekans ve rekreasyonları, erken tedavi müdahalelerin önemini vurgular.

Krizdeyseniz veya intihar düşüncelerine sahipseniz, hemen yardım için dışarı çıkınız:

  • Ulusal İntihar Önleme Yaşamını Çağrı: 988 ( 7/24 kullanılabilir)
  • Text "HELLO" to 741741 (Crizs Text Line)
  • En yakın acil odanıza gidin
  • 911 Call 911
  • terapistinize, psikiyatriste veya kriz ekibine ulaşın

Kendi kendini tanımanın işlevini anlamak

BPD'de kendini intihar eden davranışlar genellikle özel işlevleri hizmet eder:

  • ezici duyguları bozmak
  • Kelimelerde ifade edilen acıyı ifade etmek
  • Kendini algılayan başarısızlıklar veya kötülük için cezalandırmak
  • Çıplaklık veya dissocitasyon deneyimleyen bir şey hissetmek
  • Başkalarına sıkıntıya giriş
  • dayanılmaz durumlar veya duygular

Alternatif Coping Strategies

Kendi kendine özgü alternatiflerle bir kriz hayatta kalma kit geliştirin:

  • Intense Fiziksel Sensasyon: Buz küpleri tutun, soğuk bir duş alın, bileğinizde bir kauçuk grubu çırpın, bir sour veya baharatlı bir şeye ısırın
  • Yeniden kiralama Gerilme: Yoğun egzersizde Engage, kağıt yırtıp, bir stres topu kaplar, bir yastık içine çığlık atar
  • Ağrıyı İfade Etmek İçin: Bir dergide yaz, sanat yaratır, göndermediğiniz bir mektup yazın, güvendiğiniz birine konuşun
  • Yer: 5-4-3-2-1 tekniğini kullanın, ilginç bir doku ile bir şeyler tutun, çevrenizi ayrıntılı olarak tarif edin
  • Kendi kendini kınayan nefse: Kendini kınayan nefse uygulayın, nezaketi hak ettiğinizi yaz, kendiniz için besleyici bir şey yapın

Güvenlik Planı Oluşturma

Terapistinizle birlikte, içeren ayrıntılı bir güvenlik planı oluşturmak için çalışın:

  • Bir krizin gelişmekte olduğuna dair uyarı işaretleri
  • Kendi kendine kullanabileceğiniz iç polis stratejileri kendi kendi kendi kendi kendine kullanabileceğiniz
  • Dikkate çeken insanlar ve sosyal ayarlar
  • İnsanlara yardım isteyebilirsin
  • Bir kriz sırasında iletişim kurabileceğiniz profesyonel veya ajanslar
  • Çevrenizi daha güvenli hale getirmek için yollar (kendi kendini kınayan)
  • Yaşam ve sizin için önemli olan şeyler için nedenleri

Uzun Süreli Kurtarma ve Yaşam Değeri Yaşamak

BPD'den kurtarma mümkündür. Yolculuğu zor olabilirken, araştırma, BPD ile birçok insanın zaman içinde önemli bir gelişme yaşadığını gösteriyor, özellikle uygun tedavi ve destekle. Hedef sadece semptom azaltımı değildir - DBT kurucu Marsha Linehan'ın “yaşam değeri” dediği şey değil.

Ne Kurtarma Nasıl Görünüyor

BPD'den kurtarma, yoğun duygular veya zorluklarla asla yaşamamak anlamına gelmez. Bunun yerine, genellikle şunları içerir:

  • Improv Duygusal Düzenleme: Daha az yoğunluk ve süre ile duyguları ifade etmek ve onları yönetmek için daha etkili araçlara sahip olmak
  • Stabil İlişkiler: Daha sağlıklı, daha az çatışma ve daha iyi iletişim ile daha istikrarlı ilişkiler sağlamak
  • Kendin Kuransal Duyguları: Daha net, daha istikrarlı bir kimlik, değerler ve hedefler duygusuna sahip olmak
  • İdli İmulsivity: Daha düşünceli kararlar vermek ve daha az dürtüsel, kendini imha edici davranışlarla meşgul etmek
  • Kendi kendini yaratmıştı: Kendini kınayan veya önemli ölçüde intihar eden davranışları azaltın
  • Geliştirilmiş Fonksiyonlar: İş, okulda ve diğer yaşam alanlarının daha iyi performans
  • Büyük Yaşam Memnuniyeti: Anlamı bulmak, amaç ve hayatta zevk

Anlamlı Hedefler

Kurtarma, değerlerinize uygun anlamlı hedefler doğrultusunda çalışmakla desteklenir:

  • Değerlerinizi tanımlayın: Çoğunuz sizin için önemli olan nedir? ilişkiler, çalışma, eğitim, sağlık, yaratıcılık, maneviyat ve topluluk gibi alanları düşünün.
  • Set SMART Hedefleri: Hedefler özel, ölçülebilir, Achievable, Relevant ve Time-bound. daha küçük, yönetilebilir adımlarla büyük hedefler.
  • Kabul ve Değişim: Nerede olmak istediğinize doğru çalışırken şimdi nerede olduğunuzu kabul edin. Her ikisi de önemlidir.
  • İlerlemeyi kutlayın: Bilgi geliştirmeleri, küçük kurtarmanın lineer olmadığı önemli değil – geri dönüşler olacak, ancak genel yörünge hala olumlu olabilir.
  • İhtiyacınız olduğu gibi ayarlayın: Hedefler büyümeniz ve kendiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için değişebilir. Flexability önemlidir.

İlerlemeyi korumak ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek

Susing iyileştirmeler devam eden çaba ve dikkat gerektirir:

  • Practicing Becerileri Devam Ediyor: Geliştirdiğiniz becerileri terk etmeyin. Düzenli uygulama bu yetenekleri korur ve güçlendirir.
  • Destek için Bağlan: Terapistinizle ilişkileri, destek grupları ve destekleyici dostlar ve aile aile
  • Uyarı İşaretleri: Mücadele ettiğiniz erken işaretlerin farkında kal, böylece tam bir kriz geliştirirken müdahale edebilirsiniz
  • Kendini korumak: Fiziksel sağlığın, uyku, beslenme ve stres yönetimine öncelik vermeye devam edin
  • Yeni Meydanlara Adres: Hayat, ortaya çıkan gibi yeni durumlarla ilgili becerilerinizi kullanmaya devam edecektir.
  • Setbacks ile Şefaat olun: Setbacks normal ve ilerlemenizi silmeyin. Başarısızlık yerine öğrenme fırsatları olarak onları tedavi edin.

Anlam ve Hedef bulmak

Yaşama değer bir hayat inşa etmek, belirtileri yönetmekten daha fazlasını içerir - anlam ve amaç yaratmak gerekir:

  • Başkalarına Katkı: Başkalarına yardım etmenin yollarını bul, gönüllülük, mentorluk ya da sadece arkadaş ve aile için orada olmak
  • Pursue Passions: Sizi neşe getiren aktivitelerde, yaratıcı arayışlar, hobiler, öğrenme veya diğer ilgi alanları
  • Bağlantılar Oluşturun: Karşılıklı destek ve zenginleştirme sağlayan anlamlı ilişkilerde yatırım
  • Yetkinlik geliştirin: Size önemli olan alanlarda beceriler ve bilgi edin, eğitim, çalışma veya kişisel gelişim yoluyla olsun
  • Değerlere göre Canlı: Size en önemli olan şeyle uyumlu olan günlük seçimler yapın
  • Uygulama Gratitude: Düzenli olarak hayatınızın olumlu yönlerini kabul eder, hatta zorluklar üzerinde çalışırken bile

Kaynaklar ve Ek Destek

BPD ve sevdikleriyle bireyleri desteklemek için çok sayıda kaynak mevcuttur. Bu kaynakların avantajlarını almak, kurtarma yolculuğunuzu önemli ölçüde artırabilir.

DBT Therapist

kalifiye bir DBT terapisti bulmak için:

  • Davranışlı Tech web sitesini ziyaret edin (https://behavioraltech.orgDBT-trained kliniklerin bir dizi için
  • BPD tedavisinde uzman olan ağ sağlayıcılarının bir listesi için sigorta şirketinize ulaşın
  • DBT'de eğitimleri hakkında potansiyel terapistler sorun ve BPD'yi tedavi etme deneyimi
  • Kapsamlı DBT (tüm dört bileşen) veya DBT-informasyon terapisine ihtiyacınız olup olmadığını düşünün.
  • İlk terapist iyi bir uyum değilse cesaret etmeyin - doğru maçı izlemek önemlidir

Online Kaynaklar ve Organizasyonlar

  • Sınır Kişilik Bozukluk için Ulusal Eğitim İttifakı (NEABPD): Eğitim sağlar, farkındalık yaratır ve BPD hakkında araştırma teşvik eder
  • Davranışlı Teknik: Marsha Linehan tarafından kurulan DBT eğitimi ve kaynakları sunar
  • DBT Self- Help: Ücretsiz DBT kaynakları, iş tabloları ve bilgi kaynakları
  • Zihinsel Hastalıkta Ulusal İttifak (NAMI): Eğitim, destek grupları ve zihinsel sağlık koşulları olan insanlar için savunuculuk sağlayın
  • Psikoloji Bugün Terapist Rehber: Özellikler ve tedavi yaklaşımları için filtrelerle terapistlerin arayabilir veritabanı

Kitaplar ve Eğitim Malzemeleri

BPD ve DBT'de bu son derece kabul edilen kitapları düşünün:

  • "Dilektik Davranış Terapisi Becerileri Çalışma Kitabı" Matthew McKay, Jeffrey C. Wood ve Jeffrey Brantley
  • "DBT Becerileri Eğitim Elouts ve Worksheets" Marsha M. Linehan
  • "Buda ve Sınır" Kiera Van Gelder (memoir)
  • "Gerekli Yumurtaları Üzerine Yürüyüş Durdurun" Paul T. Mason ve Randi Kreger ( sevdikleri için)
  • "Bir Yaşam Değeri Yaşamak" Marsha M. Linehan (DBT’nin kurucusu tarafından)
  • "Borderline Kişilik Bozukluk Demysated" Robert O. Friedel

Uygulamalar ve Dijital Araçlar

Çeşitli uygulamalar DBT becerilerini uygulama ve duygusal düzenlemeyi destekleyebilir:

  • DBT Koç: DBT becerileri, günlük kartları ve kriz hayatta kalma araçları sağlar
  • Calm Harm: Kendi kendine yardım etme veya yönetmeye yardımcı olmak için etkinlikler sunar
  • Headspace veya Calm: Rehber meditasyon ve farkındalık alıştırmaları
  • Mood Tracker Apps: Duygularda desenleri tanımlamaya ve tetikleyicilere yardımcı olun
  • Kriz Text Line: Text-based kriz desteği 7/24

Sonuç: Umut ve şifa Mümkün

Sınır Kişilik Bozukluk ile duyguları yönetmek şüphesiz zor, ancak BPD belirtilerinden uzun süreli geri çekilmenin daha düşük kronik hastalıklara sahip olduğunu hatırlamak önemlidir.Bu, BPD belirtilerinin genel fiziksel sağlık ve yaşam kalitesi üzerinde olumlu etkilerin ötesine geçtiğini gösteriyor.

BPD'yi yönetme yolculuğu sabır gerektirir, kalıcılık ve kendini kınayan bir şey olacaktır, ancak bu ilerlemenizi silemez veya başarısız olduğunuzu ifade eder.Her seferinde bir yetenek kullanmak, dikkatli davranmak veya kendinizi yeni sinir yolları inşa etmek ve kalıcı bir değişim yaratmak için dışarı çıkmak.

Profesyonel yardım arayışının zayıflığa işaret olmadığını unutmayın, ancak hak ettiğiniz hayatı inşa etmek için cesur bir adım. DBT gibi Kanıt temelli tedaviler, BPD ile sayısız kişiye yoğun duygular geliştirmeleri, istikrarlı ilişkiler kurmaları ve yaşamlar yaratmaları için ihtiyaç duydukları becerileri geliştirmelerine yardımcı oldu.

Tanınız değilsiniz. BPD, deneyimlediğiniz bir şeydir, kim olduğunuzu değil. belirtilerin arkasında güçlü, değerler, rüyalar ve büyüme ve değişim kapasitesidir. Doğru destek, beceri ve taahhütle, duygularınızı daha etkili bir şekilde yönetmeyi öğrenebilirsin, sağlıklı ilişkiler inşa edebilirsiniz ve yaşamaya değer bir hayat yaratabilirsiniz.

BPD ile mücadele ediyorsanız, lütfen bunu tek başına yüzleşmek zorunda olmadığını bilin. zihinsel sağlık profesyonellerine ulaşmak, destek gruplarıyla bağlantı kurmak ve öğrendiğiniz gibi kendinize sabırlı olun. Recovery bir yolculuk değil, her adım ileriye dönük değil – küçük değer kutlamaya değer.