Duygular insan olmanın temel bir yönüdür, kararlarımızı, ilişkilerimizi ve genel refahı yönlendiren sinyallerin hizmet etmesidir. Ancak birçok insan, bu duyguyu doğru bir şekilde tanımlamaya mücadele eder, bu duyguların neden ortaya çıktığını anlamaz, duygusal farkındalık içinde bu boşlukları reaktif davranışlara yol açabilir, kronik strese yol açabilir ve başkalarına karşı bağlantıların tersine çevirir.

Ne Zihinsel?

Zihinsellik genellikle şu anda dikkat etme pratiği olarak tanımlanır, merakla ve yargısız. kökleri eski Budist meditasyonda iken, modern psikoloji ve nörobilimde kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Araştırma, normal bir dikkat uygulamanın, duygusal düzenleme ile ilişkili beyin yapılarını değiştirebileceğini gösterir, dikkat ve kendini farkındalıkla ilgili bir 2011 çalışması için Hölzel et al. Psikiyatri Araştırması: Nöroimaging Sekiz haftalık farkındalık temelli stres azaltımı (MBSR) hippocampus'ta gri madde yoğunluğu (öğrenme ve hafıza için geçerli) ve kendi kendine özgü bir endişe ile bağlantılı bölgelerde bulundu.

Duygular bağlamında, dikkatlilik, duygularınızı mutlak gerçeklerden ziyade zihinsel olayları gözlemlemenize olanak sağlar. Bir duygu ortaya çıktığınız zaman, iç içe geçmiş ve sonunda geçer - gökyüzündeki duygusal tanıma ve anlayışın temeli gibi.Bu bakış açısı, öfkeyle nasıl cevap verebileceğiniz bir alan yaratır.

Duyguları tanımanın önemi

Bir duyguyla çalışabileceğinizden önce, öncelikle varlığını kabul etmelisiniz. Duyguların tanınması duygusal düzenlemelere ilk adımdır, bu da sizin hislerinizin yoğunluğunu ve ifadesini etkileme yeteneğidir. tanınmadan önce, duygular ilişkileri veya kötü kararlara yol açabilir. Örneğin, tanınmayan öfkenin pasif-agript davranışın ortaya çıkmasının ilk adımıdır, ancak tanınmayan üzüntünün geri çekilmesi ve yalnızlığınızı etkileme yeteneğidir.

Duygu tanıma yeteneği geliştirmek birkaç somut fayda sunar:

  • Geliştirilmiş duygusal düzenleme: Ne hissettiğinizi tespit ettiğinizde, bunu yönetmek için stratejiler seçebilirsiniz – bir mola, nefes almak veya destek aramak gibi.
  • Daha iyi karar verme: Duygular değerli veriler sağlar. Korkuyu tanımak sizi gerçek bir tehdite uyarabilir, heyecanı tanımak sizi fırsatlara yönlendirebilir.
  • Gelişmiş ilişkiler: Duygularınızı adlandırabilmek, onları açıkça başkalarına iletmenize, yanlış anlamaları ve derinleştirme güvenlerini azaltmanıza yardımcı olur.
  • Artan direnç: Tanınmış ve anlaşılmış olan duygular daha az ezici hale gelir. Zamanla, çaresiz olmayan zor deneyimlerle yüzleşmek için kapasite inşa edersiniz.

Duygusal zeka alanından araştırma, Peter Salovey ve John Mayer tarafından öncül, duyguların doğru algılayabildiğini gösteren insanların (kendi ve diğerlerinin) daha iyi psikolojik refahı, daha güçlü sosyal ağlara sahip olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.

Duyguları Zihinsellik ile Tanıklık Teknikleri

Duygularınızı fark etme alışkanlığını inşa edin. Aşağıdaki dikkatli temelli teknikler gün boyunca duygusal durumunuza uyum sağlamak için tasarlanmıştır.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Duygular vücutta tam bilinçli hale gelmeden hissedilir. Örneğin, kaygı genellikle onları değiştirmeye çalışmadan fiziksel hisleri fark eder, tansiyon, ling veya sıcaklık, çenede ısı getirebilirken: “Bu ruhla ilgili her bir bakış açısınızı sistematik olarak, onları değiştirmeye çalışmadan fark eder.

Etiketleme Uygulamaları

Bir duygu fark ettiğinizde, basitçe adı verin. Bu, sessizce, "Anger" veya "Joy" olarak adlandırılan, küçük bir 2014 yılında Torre ve Lieberman tarafından yapılan bir çalışma, araştırmacılar, duygular etiketleyerek, bir amgdala (bu beyin tehdidi merkezi) ve ön cephede aktiviteyi artırdığını ve bir etiketle ifade ettiğini fark eder.

RAIN Teknikleri

RAIN acronym, meditasyon öğretmeni Michele McDonald tarafından geliştirilen, zor duygularla çalışmak için yapısal bir süreç sunar:

  • R R R R R R R R RNe olduğunu ekognize: Bir duygunun mevcut olduğunu unutmayın.
  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A AOrada olma deneyimine göz atın: direnmek veya bastırmak yerine, duygunun olduğu gibi var olmasına izin verin.
  • Ben I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I Inezaketle ilgili soruları sorun: “Bu duyguyu bedenimde nerede hissediyorum?” veya “Bu düşünceye bağlı?”
  • N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N Nurture: Kendinizi merhamet edin – kalbinin üzerinde bir el yapın ve “Bu zor ve ben kendim için buradayım.”

Bu teknik, tanıma, merak ve kendi kendini ilan edeni birleştirir, duygularınız nükslerini anlamak için mükemmel bir araç yapar.

Mindful Journaling

Her gün düşünceleriniz ve duygularınızı yazmak, aksi takdirde fark edemeyeceğiniz kalıpları ortaya çıkarabilir. Gün boyunca hissettiğiniz şeyleri özgürce yazmak için 5-10 dakika boyunca. Odaklılık, neden olduğunu analiz etmek yerine duyguyu tarif etmeye odaklanın.Çünkü sabah toplantısında sinirlendim.

Beş Senses Check-In

Kendinizi boğulduğunuzda, kendinizi duyununuzda yerleştirerek sizi şu an geri getirebilir ve yeterince sakinleştirmenize yardımcı olabilirsiniz: “Şu anda duyduğunuz tek şey, bir şey, fiziksel olarak hissettiğiniz bir şey, bir şey, bir şey, bu kısa egzersiz sinir sistemi sakinleştirir ve duygusal farkındalık için bir pencere yaratır.

Duygularınızı Anlamak

Tanım sadece denklemin yarısıdır. Gerçek duygusal zeka anlayışı gerektirir - bir duygu neden ortaya çıktığını, davranışlarınızı nasıl etkilediğini ve bu daha derin anlayış, sadece belirtileri yönetmek yerine duygusal desenlerin kök nedenlerini ele almanızı sağlar.

Tesirleri ve Desenleri Tanımlayın

Belirli bir duyguyu tahmin edenlere dikkat edin. Her zaman bir gece e-postası aldığınızı düşünüyor musunuz? Zihinsel veya yazılı bir durum ve onların uyandırdıkları duyguları ele geçirebilirsiniz. Birkaç hafta boyunca, muhtemelen tekrar eden temaları fark edeceksiniz. Örneğin, bir işleyiciye karşı öfkenizin aslında rolünüze bağlı olduğunu fark edebilirsiniz.

Keşfetin Temel İhtiyaçlarını Keşfetin

Duygular genellikle önemsiz ihtiyaçlar elçileridir. psikolog Marshall Rosenberg'e göre, şiddet içermeyen iletişimin kurucusu, her duygu bir ihtiyaçla bağlantılıdır. Eğer yalnız hissediyorsanız, bu konudaki sıkıntıya sahip olmanız yerine, “Bu projeye açıklık ve daha sonra ona ihtiyacım var mı?”

Uygulama Kendi-Komuşu

Duyguları anlamak da onları kendi suçsuzlaştırmadan kabul etmeyi içerir. Birçok kişi “Bu şekilde hissetmeliyim” veya “Ben endişelendirilmeliyim” diye yanıt verir, “Bu sadece acı çekmenin bir anıdır.

Seek Dış Perspektifler

Bazen onları açıkça görmemiz için kendi duygularımıza çok yakınız. Güvenilen dostlar, aile üyeleri veya bir terapist sizi özleyebileceğiniz gözlemler sunabilir.Saçınızın acı gibi daha kırılgan bir his korumanın olduğunu veya kaygınızın mükemmellikten kaynaklandığını görebilirsiniz.Eğer rahatsanız, duygusal kalıplarınızı iyi tanıdığınız ve bakış açılarından rica edebilirsiniz.

Duygusal Farkındalık Uygulamaları Duygusal Farkındalık Uygulamaları

Günlük rutininize resmi ve resmi olmayan farkındalık uygulamaları entegre etmek, duygusal farkındalığınızı zamanla derinleştirecektir. Anahtar tutarlıdır, süresiz değildir. günde beş dakika bile fayda sağlayabilir.

Sevgi-Kindness Meditasyon

Bu uygulama kendinize ve başkalarına karşı iyi niyet duyguları yaratır.Kendine odaklanarak ve sessizce tekrarlama cümleleri "Mutlu olabilir miyim.Sağlıklı olabilir miyim. Birkaç dakika sonra bu duyguları başkalarına uzatarak yaşayabilirim - önce bir hayırsever, sonra da tarafsız bir kişi, o zaman zor bir kişi.

Zihinsel Nefes Verme

Duygusal farkındalık için en basit ama en güçlü araçlardan biri dikkatli nefes alıyor. Güçlü bir duygu fark ettiğinizde, duraklayın ve dört sayı için yavaşça nefes alın, dört kişi için nefes alın ve altı kişi için nefes almayı kolaylaştırır. Bu, parasympathetic sinir sistemini ve mücadele ışığı yanıtını sakinleştirir.

Yoga ve Hareket

Yoga nefesi, duruş ve dikkati, tam olarak vücut gözlemleyici bir uygulama haline getirir. Farklı pozlar bir sınıfa katılabilir, örneğin Cobra gibi kalp açıklayıcılar üzüntü veya kederi serbest bırakmaya yardımcı olabilir, ileri katlar sakin bir endişeye yol açabilirken, fiziksel hislere ve ortaya çıkan herhangi bir duyguya sahiptir.Eğer bir sınıfa katılabilirseniz, evde basit 10 dakikalık bir sıra mükemmel değildir.

Zihinsel Yürüyüş

Yürüyüş meditasyonu hala zor oturanlar için erişilebilir bir uygulamadır. Ayakların yuvarlanması için bir yol seçin - bir koridor, bir park, hatta sessiz bir sokak.Şu anda doğal bir hızda yürüyün ve duygusal farkındalığınızı doğal olarak yüzeye çıkarırken.

Entitude Practice

Değer, neyin doğru olduğuna neyin yanlış olduğunu gösterir, ancak aynı zamanda duygusal bir teşhis olarak hizmet eder. Her gün, pozitif ilişkinizi yeniden ortaya çıkarmak için üç şey yazın.Yaptığınız gibi, başkalarının acı çektiğinde minnettar hissetmeniz için suçlu olduğunuzu fark edin.

Duygusal Anlayışın Bilim ve Faydaları

Duyguları anlamak için dikkatli olmanın faydaları, büyüyen bir araştırma organı tarafından destekleniyor. Nörobilimsel çalışmalar, düzenli olarak dikkatli bir şekilde pratik uygulamanın planlama ve dürtü kontrolü gibi temel işlevleri güçlendirdiğini gösteriyor, amygdala'daki reaktiviteyi azaltırken, bu, bir kerede birden fazla perspektif tutabileceğiniz anlamına geliyor.

Duygusal zeka, kendini farkındalık, öz-bölgelendirme, empati ve sosyal beceriler içeren, farkındalıkla geliştirir. Eberth ve Sedlmeier tarafından yapılan bir 2013 meta-analiz, duygusal düzenlemeyi olumlu etkiler ve olumsuz etkiler azaltır. ek olarak, iş çalışmaları, daha düşük stres, daha iyi iletişim ve daha yüksek iş memnuniyeti rapor eden çalışanların ortaya çıktığını göstermektedir.

Acil faydaların ötesinde, duygularınızı dikkatlilik yoluyla anlamak uzun vadeli psikolojik dirençe yol açabilir. İyilik anlayışınız için dış koşullara daha az bağımlı hale gelirsiniz çünkü iç tecrübeleri beceri ile bırakabilirsiniz. Bu, zihinsel sağlığın önemli bir bileşenidir.

Araştırmayı daha fazla keşfetmeye ilgi duyuyorsanız, aşağıdaki kaynaklar güvenilir bilgi sunar:

Bütün Birlikte Oluşturun: Duygusal Farkındalık için Günlük Bir Uygulama

Konsiyonlar yoğunluktan daha fazla önemlidir. İşte yaklaşık 10 dakika süren basit bir günlük plan ve tanıma, anlayış ve kabul:

  1. Sabah (2 dakika): Uyandıktan sonra, iki dakika dikkatli nefes alın. Bir niyetle hareket edin: “Bugün duygularımı yargısız fark edeceğim.”
  2. Midday (5 dakika): Öğleden sonra, kısa bir vücut taraması yapın. Üç gerginlik alanını fark edin ve hangi duyguları bağlantıya soktuklarını sorun.
  3. (3 dakika): Bugün hissettiğiniz en belirgin duygu hakkında bir cümle yazın ve işaret ettiğin şey hakkında bir cümle yazın.
  4. Uykudan (2 dakika önce): Bugün sizi meydan okuyan bir kişi için sevgi dolu sevgiye sahip olun.

Bir gün bu programı takip etmek için çok kaotik hissediyorsa, sadece gün boyunca bir kez duraklamayı ve RAIN tekniğini her ne olursa olsun, bu küçük anlar duygularınızla olan ilişkinizde derin bir değişim içine bir araya gelecektir.

Overcoming Common Obstacles

Bu uygulamaya başladığın gibi zorluklarla karşılaşabilirsiniz. Bazı duygular yoğun bir şekilde rahatsız edicidir ve zihniniz onları dikkatli bir şekilde veya rahatsız edici bir şekilde kullanmaya çalışabilir.Bu normal.Ne zaman kaçınmanız gerekir, bunu kabul edin: “Ben üzüntüyü zorlamaya çalışıyorum.”

Başka bir ortak engel, acil bir değişim bekliyor. Duygusal anlayış yavaş yavaş, bir kas inşa etmek gibi geliştirirseniz, sadece tekrar başlayın. İlerleme lineer değil, ancak her an farkındalık sayıyor.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Duygularınızı tanımak ve anlamak, yaşamınızı nasıl deneyimleyebileceğinizi dönüştürebilecek bir yaşam boyu beceridir. Mindness, iç dünyanızın açık ve samimi bir bilgi birikimini gözlemleyeceğiniz araçları yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş inşa etmenizi sağlar. Bu bilgi, ilişkilerinizi genişletmek ve bu makalede açıklanan teknikleri uygulamak - kimse taramak, etiketlemek, RAIN, bir kez nefes almak ve sevgi dolu bir farkındalık yaratmak - her zaman daha yakın bir zamanda duygusal bir özgürlük getirir.