Duygusal Düzenlemeyi Anlamak: Ruh Well-Being Vakfı

Duygusal düzenleme, duygusal deneyimleri, onları nasıl ifade edeceğinizi ve kanalda nasıl oluştuğunu anlama yeteneğidir. Bu beceri, bir mihayalinin reaktif dürtülerini bastırmaya yardımcı olur. Duygusal düzenleme, duygusal düzenlemeleri uygularken, onlara ne kadar dasir ve bunları ifade etmenizi sağlarsınız. Bu beceri, kendini ön saflaştırırsa, bir migdala reaktif dürtüleri birleştirmektedir.

Amerikan Psikoloji Derneği'nden yapılan araştırmalar duygusal düzenlemenin, duygusal düzenlemenin önemli bir bileşeni olduğunu ve uzun vadeli zihinsel sağlık olduğunu göstermektedir. Güçlü yönetmelik becerileri olan insanlar kaygı bozuklukları, depresyon veya kronik stres geliştirmek daha az olasıdır. Ayrıca akademik ve profesyonel ayarlarda daha iyi performans gösterir. Duygusal düzenlemenin arkasındaki kaynaklar hakkında daha fazla bilgi edinmek için, kaynakları duygusal düzenlemelerden keşfedebilirsiniz. Amerikan Psikoloji Derneği.

Nörobilim şimdi beyin tüm yaşam boyunca plastik kalır, yani herhangi bir yaşta düzenleme becerilerini eğitebilirsiniz. Önde gelen korelasyon tutarlı uygulama ile daha güçlü büyürken, amygdala daha az rewiring, dikkatlilik, derin nefes alma ve bilişsel yeniden düşünme gibi teknikleri tekrarlama ile gerçekleşir.

Duygusal Düzenleme Neden Yaşama Zorlaştırıyor

Hayat, geniş bir duygu yelpazesini oluşturan karmaşık durumlarla doludur - iş başında güvensizlik, yeni bir fırsat veya büyük bir sunumdan önce heyecan verici. Bu duyguları düzenleme yeteneği olmadan, küçük olaylar ezici bir şekilde kalmanıza izin verir, açık kararlar vermeniz ve koşullarınızı zorlaştırır.

Etkili duygusal düzenlemenin temel yararları şunlardır:

  • Daha iyi zihinsel sağlık: Ruh bozuklukları ve duygusal yanlanma riskini azalttı. Reated bireyler daha az ve daha az yoğun depresif bölümler deneyimliyor.
  • Güçlü ilişkiler: Duyguları aşağı vurmadan veya kapatmadan ifade edebilir. Ortaklar, arkadaşlar ve meslektaşları daha güvenli ve daha bağlantılı hissediyorlar.
  • Geliştirilmiş karar verme: Duygular bulut yargısı; Düzenleme, seçimleri mantıksal olarak düşünmenize yardımcı olur, panik olmadan pros ve eksileri tartır.
  • Büyük dayanıklılık: Geri geri dönüşlerden ve değişime uyum sağlama yeteneği. Geçici ve çözülebilir olarak zorlukları görüyorsunuz.
  • Fiziksel sağlığı gelişmiştir: Kronik duygusal bozukluklar yüksek kan basıncına yol açabilir, zayıf bağışıklık ve diğer stresle ilgili sorunlar. Yönetmelik korelasyon seviyelerini azaltır ve uykuyu geliştirir.
  • Artan odak ve verimlilik: Duygular yönetildiğinde, daha az zihinsel enerji rutunu ve anlamlı görevler üzerinde harcarsınız.

Bir çalışma yayınlandı Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji Sürekli olarak adapte edilmiş bir duygu düzenleme stratejileri kullanan insanların daha yüksek yaşam memnuniyeti ve daha düşük sıkıntı seviyelerini rapor ettiğini buldu. Bu bulguların daha fazla okuyabilirsiniz. Psikoloji Bugün Psikoloji.

Core Duygusal Düzenleme Becerileri Geliştirmek için

Duygusal düzenleme tek bir beceri değil, birlikte çalışan stratejilerin bir koleksiyonudur. Aşağıdaki beş yetenek karmaşık duyguları yönetmek için sağlam bir temel oluşturur.Her biri araştırma tarafından destekleniyor ve günlük olarak uygulanabilir. Mastery, bu becerileri katmanından geliyor, bunları bir şekilde kullanarak, durum talepleri ile birlikte.

1. Zihinsellik

Zihinsellik, şu anya dikkat etme pratiğidir. duygulara uygulandığında, gerçekleri tanımlamak yerine geçici olayları gözlemlemenize yardımcı olur. öfkeye veya üzüntüye tepki vermek yerine, duyguyu fark edersiniz, adı da duygusal tepkilerin yoğunluğunu azaltır ve size daha fazla kontrol verir.

Dikkatlilik inşa etmek için, bu kanıt tabanlı teknikler deneyin:

  • Vücut tarama meditasyonu: Yavaşça vücudunuzun her bir kısmına dikkat edin, kafanızın üstünden. Bu, stresin fiziksel işaretlerini ve gerginliğin serbest bırakılmasına yardımcı olur. 10-15 dakika günlük sıkılık alanları için tarama yapın.
  • Zihinsel nefes: Hava hissine ve nostrils'larınızdan uzaklaşmak. Zihniniz ne zaman dolaşırsa, nefese geri döner. 3 dakika ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş art.
  • Zihinsel yürüyüş: Yavaş bir yürüyüş havalarını alın ve ayağınızın zemine vurarak, derisinize ışık tut ve etrafınızdaki sesler. Bu nedenle şu anda ve ruminasyonunuzu kırın.
  • RAIN tekniği: Kabul edin, İzin, Yatırım ve Nurture. Bu yapılandırılmış yaklaşım, kaçınmadan ziyade yoğun duygularla başa çıkmanıza yardımcı olur.
  • Zihinsel yemek: Bir raisin veya bir meyve parçası alın ve yavaş yavaş, doku, tadı ve kokuyu yiyin. Bu, dikkatinizi çeker ve mevcut memnuniyet farkındalığı artırır.

Massachusetts Tıp Okulu'ndan yapılan araştırmalar, 8 haftalık dikkatlilik uygulamasının ön korelde gri madde artırarak endişeyi ve duygusal düzenlemeleri azaltabileceğini gösteriyor. Zihinsel.org.

2. Derin Nefes Vermek

Derin nefes, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, bu da savaş ışığı tepkisini karşılamaktadır.Ne zaman boğulursanız nefesiniz sığ ve hızlı olur. Bilinçli olarak yavaşlayarak, güvenli olduğunuza bir sinyal gönderirsiniz ve vücudunuz rahatlamaya başlar.

Birkaç derin nefes kalıpları etkili olduğu gösterilmiştir:

  • 4-7-8 nefes: 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, 7 saniye boyunca nefes alın ve 8 saniye boyunca ağzınızı nefes alın.4-5 kez. Bu model, vagus sinirini uyaran eski nefesi uzatarak sakinleştirir.
  • Kutu nefesi: 4 saniye boyunca nefes alın, 4 saniye boyunca nefes alın ve 4 saniye boyunca tutun. Bu, kalp oranını değişkenleştirmeye yardımcı olan bir ritmsel model yaratır.Profesyonel kontrol için Donanma SEALs tarafından kullanılır.
  • Diaphragmatic nefes: Bir el göğsüne ve bir tanesine karnınızda nefes alın, böylece karınız göğsünden daha fazla yükselir. Bu, spam'ı tamamen ve en üst düzey oksijen değişimi ile birleştirir.
  • Resonant nefes: Nefes alın ve dakika başına yaklaşık 5-6 nefes (örneğin, 5 saniye boyunca nefes alın) Bu ritim vücut doğal sağlık merkezi frekansı ile uyumludur ve kalp hızı değişkenliği optimize eder.
  • Alternatif nostril nefes: Sağ nostril'inizi soldan, soldan, soldan ve nefesi doğru bir şekilde kapat. Bu, otonom sinir sistemini dengeler ve özellikle endişe için sakinleştirir.

Duygusal sıkıntı hissettiğinizde 2-3 dakika boyunca, vücudunuz daha çabuk sakin bir duruma geçmeyi öğrenecektir.

3. Bilişsel Yeniden Değerleme

Bilişsel yenidenpraisal, duygusal etkisini değiştirmek için bir durumu yorumlamanın yolunu içerir. Bu, bilişsel davranış terapisinde temel bir tekniktir (CBT). En kötüsü varsaymak yerine, alternatif açıklamalar veya daha dengeli perspektifler için aktif olarak görürsünüz.

Örneğin, bir arkadaş metininize cevap vermezse, “Benimle kızdırıyor,” diye düşünebilirsin, “Belki de telefonları öldü.”

İşte bilişsel yenidenpraisal pratik adımlar:

  • Olumsuz otomatik düşünceler yakalama: Aklınız negatif bir yoruma atarken unutmayın.Eğer gerekliyse yazın. Common patternleri katatrofik, zihin hazırlayıcı ve siyah-beyaz düşünme içerir.
  • Düşüncenin üstesinden gelin: Kendinize sorun, “Bu düşünce için hangi kanıtlar var? daha gerçekçi bir açıklama var mı?” Negativiteye aykırı gerçekleri arayın.
  • Dengeli bir alternatif bulun: Olumsuz düşünceyi daha tarafsız veya olumlu bir şekilde değiştirin, hala doğru hissediyor. "ve" ifadeleri kullanın: "Ben sunum hakkında endişeli hissediyorum ve iyi hazırlanmıştım."
  • Uygulama minnettarlığı yeniden ortaya çıkar: Bir şey sinir bozucu olduğunda, durumda minnettar olabileceğiniz küçük bir şeyi bulmaya çalışın. Bu zorluk inkar etmiyor ama odaklanmanızı hala iyi olan şeye değiştiriyor.
  • ABCDE yöntemi kullanın: Olayı etkinleştirin, İnançlar, Eşitlikler, Anlaşmazlıklar ve Etkisi. Etkinliği yaz, inançınız, duygusal sonuç, sonra inançla çelişir ve yeni etkiyi not edin.

Bilişsel Yeniden Yeniden Düşünme hakkında daha fazla bilgi edinin Harvard Health Publishing.

4. Kendi-Komuşu

Kendi kendini kınayan veya sorumluluğu önlemek, duygusal sıkıntıları daha düşük korelasyona bağlı olarak sunabileceğiniz aynı şeyi kendinizden ayırmak anlamına gelir.

Dr. Kristin Neff, kendi kendini kınayan bir araştırmacı, üç temel bileşeni tanımlar:

  • Öz-türlük: Örneğin, “Bu şekilde hissetmek için çok aptalım”, “Kendini üzmek yerine kendinize karşı nazik ve anlayışla yaklaşın; bu zor.”
  • Yaygın insanlık: Herkesin zor duygular ve başarısızlıkları deneyimlediğini unutmayın. Mücadelelerinizde yalnız değilsiniz. Bu, izolasyon ve utanç duyguları azaltır.
  • Zihinsellik: Onlarınla aşırı konuşmadan duygularını koruyun. “Ben üzgün hissediyorum”, “Ben üzgünüm” yerine, bu, sizi tükettiği için duygu etrafında bir alan yaratır.

Kendi kendini kınayan bir mektup yazmaya çalışın, kendinize şefkatli bir arkadaş bakış açısından bir mektup yazın veya meditasyon sırasında “Kendi kendime nazik olabilirim” gibi ifadeler kullanın. Ayrıca kendi kendini kınayan bir mola da uygulayabilirsiniz: zorlukla bir el yapın ve ortak insanlığınızı daha fazla şey için. Kendi kendini kınayan.org.

5. Problem-Çalış

Bazı duygusal sıkıntı, çözülebilir, endişeli veya hayal kırıklığına uğratdığınızda, yapısal bir problem çözme yaklaşımı sizi ileriye taşımak ve duygusal sorumluluğu azaltmak yardımcı olabilir. Bu beceri özellikle içsel ruminasyondan ziyade özel dış tetikleyicilere bağlı olduğunda faydalıdır.

Bu adımları izleyin:

  • Problemi açıkça ifade edin: Duygusal acıya tam olarak ne sebep oluyor? Belirli olmak yerine "iş hakkında vurguladım" dedi, " Cuma günü büyük bir projem var ve nereden başlayacağımı bilmiyorum."
  • Beyin fırtınası çözümleri: Problemi ele almak için tüm olası yolları yazın, ilk başta gerçekçi görünüyor olsalar bile, bu aşamada kaliteli bir miktar. en az 5-10 seçenek için Aim.
  • Her seçeneği değerlendirin: Her potansiyel çözümün pros ve eksilerine bağlıyız. Zaman, kaynaklar ve muhtemel sonuçlar düşünün. Onları en azından mümkün olan en iyi şekilde sıralayın.
  • Bir çözüm seçin ve uygulayın: En uygun ve etkili görünen seçeneği seçin. Hemen harekete geçin, küçük olsa bile. Action endişeyi azaltır.
  • Sonuç gözden geçirin: Uygulamadan sonra, problemin geliştiğini değerlendirin.Eğer değilse, listenizden başka bir çözüm deneyin.Eğer işe yarasaydı, ne öğrendiğinizi not edin.

Duygusal düzenleme ile problem çözme, ortaya çıkan duyguları yönetmenin yanı sıra kök nedenlerini ele almanızı sağlar. Bu, sık sık sık çözülmemiş sorunları çözmenin döngüsüni önler. Örneğin, eğer dağınık bir ev tarafından boğulmuş hissediyorsanız, problem çözme adımlarını kontrol ederken bir temizlik planına yönlendirir.

Kişisel Duygusal Düzenleme Toolkit

Her durumda tek bir yetenek mükemmel değildir. Anahtar, bilişsel yeniden düşünmeden önce size yardımcı olabilir, kendi kendini kınayan ve dikkatli bir kabul daha uygun olabilir. Örneğin, yoğun öfke hissediyorsanız, hızlı derin bir nefes egzersizi, bilişsel yeniden düşünmeden önce size yardımcı olabilir.

Farklı senaryolarda hangi becerileri takip etmek için bir gazeteyi takip etmeyi düşünün. Zaman içinde, üst düzey oyun anlarınız için doğru bir şekilde hileli bir sayfa oluşturun. Ayrıca becerileri birleştirebilirsiniz: nefes alırken dikkatli olun veya bilişsel yeniden yapılandırmak, kendi kendini kınayan bir içsel ses ile birlikte.

Duygusal düzenleme güçlülerinizi değerlendirmeniz de yararlıdır. Belki de dikkatli olmakta iyisiniz, problem çözme ile mücadele edersiniz. Daha zayıf alanlarınızda Focus uygulamaları.Ingörünt Timer veya Headspace gibi uygulamalar tutarlılık oluşturmak için kullanın.

Duygusal Yönetmelike Karşı Yaygın Obstacles to Duygusal Yönetmelik

En iyi niyetlerle bile, duygusal düzenleme zor olabilir. Ortak engeller şunları içerir:

  • Duygusal kaçınma: Duyguları uzaklaştırmaya veya kendinizi dağıtmaya çalışmak. Bu genellikle onları daha sonra uyarır. Bunun yerine, bir düzenleme becerisi kullanarak duygunun mevcut olmasına izin verir.
  • Mükemmeliyetçilik: Duyguları kontrol etmeyi beklemek, düzenlemenin bir uygulama olduğunu kabul ettiğinizde, bir varış noktası değil. Bazı günler daha zor olacaktır.
  • Uygulama eksikliği: Duygusal düzenleme, düzenli uygulama gerektiren bir yetenektir, egzersiz gibi. 2 dakika boyunca bir tekniği uygulamak için günlük bir hatırlatma yapın.
  • Temel zihinsel sağlık koşulları: Endişe, depresyon veya travma daha zor düzenlemeler yapabilir. Profesyonel destek gerekli olabilir. Terapi uygun stratejiler sağlayabilir.
  • Fiziksel faktörler: Uyku eksikliği, kötü beslenme ve düşük kan şekeri duygusal reaktiviteyi basitleştirir. İyi uyku hijyeni ve dengeli yemekler ile destek düzenleme.

Bu engelleri aşmak için küçük bir yetenek seçin, kutu nefesi gibi ve her gün iki dakika boyunca pratik yapın. Yavaşça, bu duyguları sık sık güvenilmez hissettiğiniz gibi, kişiselleştirilmiş stratejileri geliştirmenize rehberlik edebilecek bir terapistle konuşun. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü.

Bütün Birlikte Oluşturun: Günlük Uygulama

Duygusal düzenleme hayatınızın doğal bir parçası haline getirmek için, günlük rutininize entegre edin. Yeterlik süresinden daha fazla önemlidir. İşte gün boyunca Weaves becerilerine sahip olan günlük bir uygulamadır:

  • Sabah (5 dakika): Sakin bir ton kurmak için 3 dakika dikkatli nefes almaya başlayın. 2 dakika minnettarlık yenidenpraisal ile takip edin: ileriye dönük veya takdir ettiğiniz bir şey düşünün.
  • Mid-morning check (1 dakika): Gerilmeyi fark ettiğinizde, duraklayın ve üç derin bir diyafram nefes alın. hissettiğiniz duyguyu yazın (örneğin, “Ben hayal kırıklığı”).
  • Öğle yemeği molası (5 dakika): Yemeğinizin ilk birkaç ısırık için dikkatli bir şekilde yemek yapın. Sabahları güçlü duygular ortaya çıkarsa RAIN tekniğini kullanın.
  • Afternoon (2 dakika): Stresli bir etkileşimi yeniden şekillendirmek için bilişsel yeniden ortaya çıkın. Otomatik düşünce ve dengeli bir alternatif yazın.
  • 10 dakika bile: Günin duygularına kendi kendine bağlı olarak düşünün. İyi bir şekilde ele aldığınız bir meydan okuma yazın ve üzerinde çalışmak istediğiniz bir vücutla birlikte fiziksel gerginlik serbest bırakmak için bir vücut tarama ile sona er.

Zamanla, bu küçük uygulamalar, beyininizi daha esnek ve daha az reaktif bir şekilde cevap vermek için yeniden yapılandırıyor. Duygusal düzenleme zor duygular ortadan kaldırmakla ilgili değildir - onlar insan olmanın bir parçasıdır. Onları beceri ve nezaketle gezinmekle ilgili öğrenme hakkında, böylece hayatınızın tutarlı bir şekilde ortadan kalkmaz, duygularınızla ilişkinizi ve daha fazla barış, bağlantınızı ve dayanıklılığınızı deneyimleyebilirsiniz.