Unseen Kilo: Duygusal Düzenleme Bakım Bağışı Nasıl Dönüştürüyor

Bakım genellikle sevginin bir işi olarak tanımlanır, ancak taşıdığı duygusal ağırlık muazzam olabilir. Ulusal Bakım İttifakıAmerika Birleşik Devletleri'ndeki yaklaşık 53 milyon yetişkin veya çocuğa ücretsiz bakım hizmeti vermektedir ve bunların yaklaşık% 40'ı yüksek duygusal stres rapor ediyor. Sürekli talepler - uyuşturucuları yönetmek, ruh hali sallamak için cevap vermek, ve küçük kayıplar - bakım için en dayanıklı insanı bile teşvik edebilir. Duygusal düzenleme, bakıcılar için lüks değildir; bu, strese ve tepki vermek yerine, kendi zihinsel sağlığınızı korumak için yanıt verir.

Duygusal Düzenlemeyi Anlayın: Beyin Elbrake

Duygusal düzenleme, fizyolojik akustik ve daha sonra duygusal kesintiler artırıcı ve duruma uygun olan şekillerdeki duygusal tepkileri izleme yeteneğine işaret eder.Bu, genellikle geri ateşler, fizyolojik akustik ve daha sonra duygusal kesintiler ile bilinen bir fenomendir.

Nörobilim, ön cephede korelasyon – beyin yönetici merkezinin – amygdala'da bir fren olarak hareket ettiğini gösteriyor, bu becerileri tetikleyen alarm sistemi, duygusal düzenlemeler uygularken, ön cephede korelasyonun sakinleşmesine izin veren sinir yollarını güçlendiriyorsunuz.

Araştırmacılar genellikle iki geniş stratejiye duygusal düzenlemeyi kırıyorlar: Antecedent- odaklı (Düşme tamamen aktive edilmeden önce ne yaparsınız) ve Cevap odaklı (Daha sonra duyguyu nasıl modüle edersiniz) Örneğin, sevilen bir kişiyle zor bir konuşmayı öngören bir bakıcı kullanabilir bilişsel yenidenpraisal- durumu daha tarafsız veya pozitif bir ışıkta ifade edin - etkileşim başlamadan önce. Bu, bir antecedent stratejidir. Bir hayal kırıklığı dalgasından sonra derin bir nefes almak, diğer yandan bir cevap odaklı tekniktir.

Ebeveynler için, duygusal düzenlemeler özellikle kritiktir çünkü doğrudan hem bakıcı hem de bakım alıcısını etkiler. Araştırmalar, daha iyi duygusal düzenleme raporunu daha düşük depresyon, kaygı ve fiziksel sağlık şikayetlerini azaltır. Ayrıca, kendi sinir sistemini sakinleştirdiğinizde, daha güvenli bir duygusal ortamı yaratırsınız.

Bakımk için Ortak Duygusal Zorluklar: Intensity

Bakımk, bu zorlukların üstesinden gelmek için ilk adım olduğunu anlamak, zayıflığa işaret etmiyorlar; anormal ve sürekli bir talep seviyesine tamamen normal cevaplar veriyorlar.

  • Stres: Bu en evrensel bakıcı deneyimidir. Finansal suskunma, kişisel zaman eksikliği veya bir bakım alıcının ihtiyaçlarının kanıtlanmamış olması. Kronik stres, yanıt kortisyonunu bozar, duyguları doğal olarak düzenlemeyi zorlaştırır. Yüksek kortizol hafızayı zayıflatabilir, bağışıklık sistemini zayıflatır ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
  • Öpüşme ve öfke: Bir sevilenin onuncu kez bir soru tekrarladığı zaman veya bir vücut günlük rutinlerle işbirliği yapmayı reddettiğinde, hayal kırıklığı kaybolabilir. Birçok bakıcı bu öfke hakkında suçlu hissediyor, bu sadece başka bir duygusal kilo katmanı ekliyor. Anahtar, bir sınırın geçtiği veya bir ihtiyaç olmadığı doğal bir sinyaldir - ahlaki bir başarısızlık değildir.
  • Guilt: “Daha fazla hasta olmalıyım.” “Kendim için zaman almalıyım.” Guilt, kendini beğenen bir döngü oluşturabilir ve toplum tarafından belirlenen gerçekçi olmayan beklentilerden sık sık kökler oluşturabilir.
  • Kaynak: Bakım genellikle bir kişinin dünyasını daraltabilir. Arkadaşlar uzaklaşabilir ve bakıcının kendi çıkarları geri döner. Bu izolasyon yalnızlık ve hatta klinik depresyona yol açabilir. Sosyal bağlantı kaybı bakıcılık için büyük bir risk faktörüdür.
  • Grief ve ambivalence: Birçok bakıcı, sevilen bir düşüş izliyor -fiziksel olarak, bilişsel olarak ya da her ikisi de. Bu, neat aşamalarını takip etmeyen uzun bir kederdir.Aşkla karışık, kızgınlık rolü için gizli bir dileği olabilir. Bu duygular normal ama zor bir şekildedir.
  • Compassion yorgunluk: Yanmışlık aksine (bu, yorucudur), merhamet yorgunluk, ikincil travma şeklindedir. Hizmet ettikleri kişilerin acısını çeken bir rahatsızlık, rahatsız edici veya tanık oldukları acılarla boğulabilir.

Bu duyguları anormal bir duruma normal cevaplar olarak tanımak duygusal bir düzenlemenin önemli bir parçasıdır. Siz kırık değilsiniz; bu duyguları ortadan kaldırmak değil, onlarla olan ilişkinizi yönetmek için.

Bakımk için Duygusal Düzenleme Becerileri: Trenches için Araçlar

Aşağıdaki beceriler bilişsel-behavioral terapi, dikkat temelli stres azaltma ve sinirbilimi içinde yer almaktadır. Bugün kullanabileceğiniz araçlardır, zor bir anda.

1. Zihinsellik: Pause'nun Sanatı

Zihinsellik, yargısız şu an dikkat etme pratiğidir. bakıcılar için, endişe ve yenidenaktivite otomatik pilotundan adım atmanın bir yolu sunar. Amerikan Psikoloji Derneği Dikkate dayalı müdahalelerin bakıcı stresi% 30'a kadar azaltdığını ve genel refahı artırmasını gösteriyor.

Nasıl başlamalı: Sessiz bir alanda otur, gözlerini kapat ve sadece nefesinizi iki dakikalığına fark edin. -Zihniniz dolaşdığında (ve bunu) nazikçe yıkamanın veya aşkın günlük 10 dakikalık bir egzersize genişletebilirsiniz.

Anahtar fayda: Zihinsellik, stimulus ve yanıt arasındaki duraklamayı inşa eder. Bu duraklama, zor bir davranışta ortaya çıkarmak yerine, bir nefes alabilir ve bir tür yaklaşım seçebilirsiniz. haftalar boyunca, bu yeniden, beyin daha az retelsiyonel ve daha fazla mevcut olmak için.

2. Derin Nefes Egzersizleri: Vagus Nerve reset

Nefes, otonomik sinir sistemine doğrudan bir ağ geçididir. Yavaş, Diapatik nefes, vücudunı geri kalanına karşı savaş-veya en büyüklüğe kaydırarak hareket eder.Bu, ölçülebilir bir fizyoloji değildir; o da measurable fizyolojidir.

Kutu nefes tekniği: Dört sayı için nefes alın, dört kişi için nefes alın, dört numara için tekrarlayın, sekiz numara için ağzını bekleyin, bu daha uzun zaman içinde eve girmeden önce arabada ya da hatta bir uykunun yakınında otururken, bir başka etkili yöntem 47-8 nefes: burununuzdan dört sayı için, yedi kişi için tutun ve sekiz kişi için ağzından nefes alın.

Bunu ne zaman kullanmak için: Herhangi bir zaman öfke veya panik flaşı hissediyorsunuz. Odaklı nefeslerin yirmi saniyesi duygusal durumunuzu sıfırlayabilir. günlük olarak uygulayın, böylece yüksek hacimli anlarda otomatik hale gelebilirsiniz. Ayrıca bir mantra ile bir araya gelebilirsiniz: inhale, think “Ben sakinim.”

3. Gazetecilik: Kafanızın Duygularını Çıkarmak

Duygular hakkında yazmak, onlara karşı ısmarlamadan ziyade onları işlemeye yardımcı olur. Expressive writing, psikolog James Pennebaker tarafından incelenen, kan basıncının daha düşük olduğu, bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek ve depresyon belirtileri azaltmak. Kelimelerin ön cephede korelasyona girmesi, bu da beynin duygusal merkezleri düzenlemeye yardımcı olur.

bakıcılar için, dergi birçok form alabilir:

  • Emotion izleme: Her akşam, o gün güçlü hissettiğiniz üç duyguyu yazın ve onları tetiklediniz. Zamanla, desenler ortaya çıkabilir. Belirli bir gün veya belirli bir görevin sürekli olarak endişenizi yükseltebileceğini fark edebilirsiniz.
  • İngilizce çevirisi: İyi ya da takdir ettiğiniz üç küçük şey listesi - gün korkunç olsa bile. Bu, pozitif anları fark etmek için beyni yeniden yapılandırır, stresin yarattığı olumsuzluk önyargısını karşılayın.
  • Unsent mektuplar: Bir durumda veya bir kişiye kızarsanız, asla göndermediğiniz bir mektup yazın. Başınızın dışına ve sayfaya gidin. Bu, ilişkiye zarar vermeden duyguları serbest bırakmanın güvenli bir yoludur.
  • Freegraph: Beş dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve durmaksızın yaz.Kendini sansürlemeyin. Bu, tam olarak farkında olmadığınız gizli duyguları ortaya çıkarabilir.

Pratik ipucu: Bakıcı çantanızda küçük bir not defteri tutun veya iki dakika kadar az bir not yaz. Hedef mükemmel değil, serbest bırakmak için tek bir cümle bile yeterli olabilir.

4. Teklif Sınırları: Sürdürülebilir Bakım Vakfı

Bakımk genellikle her istek için evet demek zorunda olduklarını hissederler, ancak bu, kızgınlık ve yoruculuğa giden bir yoldur.Kontrol sınırları, bencillik değil, sağlıklı sınırlarınızı korumak ve yükümlülüğü yerine seçim yerine getirmenize izin verir.

Sınır türleri:

  • Zaman sınırları: Dikkat görevleri için mevcut olduğunda karar verin ve örneğin, “Bir acil durum olmadıkça 9 PM'den sonra aramayacağım.”
  • Duygusal sınırlar: Başka bir kişinin acısını emerek merhametli olabilirsiniz: “Her şeyi tamir etmeden onlara bakabilirim.”
  • Fiziksel sınırlar: Bazı bakım alıcıları sizi rahatsız eden şekillerde agresif veya dokunabilir. Fiziksel mesafe yaratmak ve sınırlarınızı açıkça ifade etmek iyi. “Seni seviyorum, ama bana vurmayı bırakmanız gerekiyor.
  • Görev sınırları: Kapasitenizin dışında olan görevleri ortadan kaldırmak veya geri çekilmek, “Yarın randevuya seni sürmem, ama şu anda bunu yapamıyorum.”

Set sınırları başlangıçta suçlulukya neden olabilir. Bu normal. Ama unutmayın: Belirlediğiniz her sınır gerçekten önemli olan bakımı korumak için ihtiyacınız olan enerjiyi korur. Zamanla, suçluluk sağlığınız üzerindeki olumlu etkiyi gördüğünüz gibi suçluluklar.

5. Destek Görmek: Yalnız Bakım Yok

Hiçbir bakıcının yapabileceği – ya da bunu tek başına yapın. Daha düşük izolasyonu destekler ve taze perspektifler sunar. Aynı zamanda zor duygular bakıcı deneyimini normalleştirir, utanç ve kendini kınayan.

  • Peer destek grupları: Hem şahsen hem de online gruplar (bu gibi bunlar aracılığıyla Caregiver Action Network) Gerçekten anlayan insanlarla mücadele ve çözümleri paylaşmanıza izin verir. Birçok grup koşula özel (örneğin, deman, kanser) ve uygun tavsiye sunabilir.
  • Profesyonel terapi: CBT veya ACT (Acceptance and Commitment Therapy)'da eğitim gören terapistler sizi bakımlı olarak belirli duygusal düzenlemeler tekniklerini öğretebilir. Birçok kişi şimdi telehealth seanslarını sunar, bu da sınırlı süre ile bakıcılar için uygun.
  • Kısa süreli respite bakımı: Bir gönüllü veya haftada birkaç saat boyunca geri ödeme hizmeti kullanarak zihinsel alanı kendinize bakım uygulamak için verebilir. Organizasyonlar gibi Family Caregiver Alliance Bölgenizde yenidenspite bulmak için kaynaklar sunar.
  • Yardım isteyin: Belirli bir şekilde “Yardıma ihtiyacım var” diyor “ Salı günü marketlerde marketler toplayabiliyor musunuz?” veya “Sabahta iki saat boyunca annemle oturabiliyor musunuz?”

Destek bir zayıflık işareti değildir; bakım yeteneğinizi sürdürmek için stratejik bir seçimdir. Haftada bir destekleyici konuşma bile izolasyon duygularını önemli ölçüde azaltabilir.

Duygusal Düzenleme Becerilerini Uygulamak: Pratik Bir Eylem Planı

Bu becerileri bilmek bir şeydir; onları sürekli olarak kullanmak başka bir şeydir. İşte duygusal düzenlemeyi bakım hayatınıza teşvik etmek için pratik bir plandır.Yeni bir alışkanlık inşa etmeyi düşünün - bir seferde küçük bir adım.

  1. Bir yetenekle başlayın: En çok sizinle rezonansa giren birini seçin – dikkatli olun veya derin nefes almayı kabul edin. Başka bir eklemeden önce iki hafta boyunca uygulayın. Overloading vazgeçirmeye yol açar. Mastery güven inşa eder.
  2. Günlük bir demir oluşturun: Uygulamanızı zaten yaptığınız bir şeye yapıştırın. Örneğin, sabah kahvenizi biraya ya da gece dişlerinizi fırçalayınca iki dakika boyunca her seferinde üç kutu nefesi yapın. Bu, alışkanlık yığını olarak adlandırılır ve bu da dramatik bir şekilde tutarlı bir şekilde artırır.
  3. Gerçek bir zaman hedefi ayarlayın: Beş dakika bir günlük veya meditasyon günü bile ölçülebilir faydalar üretmek için yeterlidir. Bunu kurtaramıyorsanız bir saat hedeflemeyin. Yeterlik her seferinde yener.
  4. İlerlemenizi Takip Etmek: Her gün uygulamanızı işaretlemek için basit bir takvim veya uygulama kullanın. Bir çizgiyi görmek motive edilebilir. Ayrıca duygusal reaktivitenizde değişiklikler fark eder - hayal kırıklığıdan daha hızlı bir şekilde geri döner misiniz? Bu gözlemleri yazın.
  5. İhtiyacınız olduğu gibi adaptasyon: Bazı beceriler diğerlerinden daha iyi çalışacak. Eğer bir kore gibi bir dergi varsa, beni seslendirmeye geçiş yap.Eğer hala imkansızsa, yürüyüş meditasyonunu deneyin - ayağınızın zemine vurma hissi üzerine. Teknik tutarlılıktan daha az önemlidir.
  6. Mikro-moments kullanın: Duygusal düzenleme özel bir oda veya 30 dakikalık bir blok gerektirmez.Suyı kaynatmak için beklerken bir dakika nefes egzersizi yapabilirsiniz. Yataktan önce bir cümle yazabilirsiniz. Bu küçük yataklar zihinsel sağlığınız için bileşik ilgi gibi.

Sonuç: Yapabileceğiniz En Sorumlu Seçim

Bakım her zaman stresli anlara sahip olacak, ancak bu duygularla olan ilişkiniz zor duyguları ortadan kaldıramaz - onları tüketilmeden önce işlemek için araçlar verirsiniz.Dikkatli olarak, nefes almak, iç dünyanızı yayınlamak, firma sınırlarını kurmak ve destek için ulaşmak, hem de kendinize olan her an daha güvenli bir şekilde hizmet eden bir temel oluşturursunuz.