Duygusal Düzenlemeyi Kanıt tabanlı Self-care Practices ile Aydınlanmak

Duygusal düzenleme, bireylerin yaşamdaki yukarıları ve dayanıklılığını etkin bir şekilde geliştirebilmelerini sağlayan zihinsel sağlık temel bileşenidir. İnsanların duygusal tepkilerini etkin bir şekilde yönetebilir, daha güçlü ilişkiler ve daha geniş refah içinde olan son iki on yılda, büyüyen bir araştırma organı, duygusal düzenlemeleri önemli ölçüde geliştirebilmelerini göstermiştir.Bu uygulamalar, sinirsel istikrarın teşvik edilmesi için hızlı bir şekilde düzeltmez, ancak sürdürülebilir alışkanlıklara yol açar.

Duygusal Düzenlemeyi Anlamak

Duygusal düzenleme, bireylerin hangi duyguları etkilediğini etkileyen süreçlere atıfta bulunur, onlara sahip oldukları zaman ve bu duyguları nasıl deneyimliyorlar; aksine, kişisel hedefler ve değerler ile uyumlu bir yanıt seçmek.

Nörobiyolojik olarak, duygusal düzenleme, ön segmentin eksikliği veya kötü beslenme, amygdala üzerinde üst düzey kontrol sağlayan ve doğrudan ön segmenti güçlendiren bir merkezi azaltır. ön segmentel korelasyonlar kronik stres, uyku eksikliği veya kötü beslenme, amygdala hiperaktif, daha yüksek prefrontal korelasyona yol açar.

Güçlü duygusal düzenlemenin faydaları, birden fazla yaşam alanı boyunca genişletilir. işyerinde, bireyler eleştiriyi yapıcı olarak ele alır ve baskı altında odaklanmaya devam ederler. İlişkilerde, Amerikan Psikoloji Derneği'nden yapılan araştırmalar duygusal düzenlemeyi daha düşük kaygı, depresyon ve hatta kardiyovasküler hastalık oranlarına bağlar.

Kendi kendine ait olan önemi

Kendi bakım genellikle balon banyoları ve spa günleri olarak yanlış anlaşılmıştır, ancak kanıt tabanlı öz-bakım, fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığı destekleyen, Dünya Sağlık Örgütü, bireysel kaynakları teşvik ederek kendini bakım hizmeti olarak tanımlar, sağlık, hastalık, sağlık, sağlık, sağlık, sağlık ve sağlık hizmetleri ile başa çıkmak ve sağlık sağlayıcının desteği olmadan. Duygusal düzenleme bağlamında, duygusal bozukluklara karşı koruyucu bir tampon olarak eylemleri, duygusal bozukluklara karşı önleyici bir tampon olarak tanımlar.

Kronik öz-neglect duygusal egzoziyona yol açıyor, dürtü kontrolü azaltıp sinir bozucu hale geldi. Journal of Klinik Psikoloji Düzenli olarak kendi bakımla ilgilenen sağlık çalışanları, başkalarına karşı merhamet kapasitesinin daha düşük olduğunu ve kişisel olarak daha iyi bir davranış olduğunu iddia etti.

Kendi bakım uygulamaları, zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman alışkanlıkları haline geldiğinde en etkilidir. Habit form araştırma, kendini mevcut rutinlere (örneğin, sabah kahvesi) dönüştürerek, özellikle de bireysel tercihlere ve koşullara uygun olarak konumlandırılır.Bir kişi için işe yarayabilecek bir şey başka bir şey için işe yaramayacaktır, bu yüzden deney ve öz-refleksiyon önemlidir.

Kanıta dayalı Kendi kendine Uygulama

1. Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsel meditasyon, açıklık ve öngörülemeyen bir tavırla mevcut-moment deneyimlerine kasıtlı olarak dikkat etmeyi içerir. 209 çalışmada yayınlanan bir meta-analiz JAMA Internal Medicine Dikkat programları endişe, depresyon ve acıyı önemli ölçüde azalttı.Sessiz çalışmalar sekiz haftalık farkındalık uygulamasının amygdala gri madde yoğunluğunu azaltabileceğini gösteriyor, prefrontal korelasyon kalınlığını artırırken, beyni daha iyi duygusal kontrol için etkili bir şekilde yeniden icat edebilirsiniz.

Günlük hayattaki bütünlemeleri, beş ila on dakika kısa seanslarla başlayın. nefes veya vücut hissi gibi basit bir demir kullanın.Bu yetenek duygusal olarak şarj edilen durumlarla doğrudan aktarıldığında, kendi kendini suçsuzluğa ve tepkiye yol açar.

Özel teknikler vücut tarama, sevgi dolu meditasyonu ve dikkatli yürüyüş içerir. Özellikle, pozitif duygular ve sosyal bağlılığı artırmak için gösterilmiştir, her ikisinde de duygusal düzenlemeyi destekler.Bu yeni için UCLA Mindful veya ücretsiz rehberlik kayıtları Zihinsellik Merkezi'nden yapısal destek sunar.

2. Fiziksel Aktivite

Aerobik egzersiz, direnç eğitimi ve hatta yoga gibi nazik hareket duygusal düzenlemeler üzerinde derin etkiler vardır. Egzersiz, beyin-derived nörotrophic faktörü (BDNF), nöronal sağlığı ve nöroplastikliği destekleyen bir proteindir. Ayrıca endorphin salıverir ve kortizolin azaltılmasına ve azaltılabilir.

Egzersizin duygusal düzenlemeleri doz bağımlıdır. Amerikan Kalp Birliği, haftada en az 150 dakika orta sınıf aerobik aktiviteyi önerirken, daha kısa bouts yardımcı olur. Yüksek yoğunluklu aralığı eğitimi (HIIT) hızlı bir hormonal cascade'yi tetiklerken, yoga, zihin-siyargılama ve nefes kontrolü vurgularken, doğrudan eğitim sinir sistemi düzenlemelerini vurgular.

Sürdürülebilir bir öz bakım uygulamasını kullanmak için, bir spor salonundan daha iyi olan faaliyetleri seçin. Doğada yürüyüş, örneğin, yeşil alanlara maruz kalma ile fiziksel aktiviteyi birleştirir, bağımsız olarak stres ve ruh hali artırır. 2021 bir çalışma, 20 dakikalık bir doğanın bir koşu bandında yürüyüşten daha düşük bir ürperest kortizolin daha fazla yürüyüş yaptığını buldu.

3. Gazetecilik

Hızlı yazı veya dergi, düşük maliyetli, yüksek ücretli öz bakım aracı. Rochester Tıp Merkezi'nden yapılan araştırmalar, travmatik veya stresli olaylar hakkında yayınlanan bu tür bir depresyon ve kaygı belirtileri bireylerin sürecine yardımcı olabilir ve dil çevirisine yönelik duyguların eylemi, prefrontal bir kortektle aktiviteyi tercüme eder ve bilişsel yeniden düşünmeyi teşvik eder.

Yapılı dergi teknikleri etkili bir şekilde geliştirir. Bir yöntem, bireylerin her gün minnettar oldukları üç özel şeyi listeledikleri “gösterme dergisi”dir. Emmons ve McCullough, minnettarlığın iyimserliği ve fiziksel sağlığın artırılmasını sağlayan başka bir kanıt tabanlı yaklaşım, bireylerin duygu duydukları kesin duyguları aşağı yazdıklarını gösterir.

En iyi sonuçlar için, günlük 10-20 dakika boyunca, tutarlı bir zamanda ideal olarak. aşırı meditasyon veya kendini yönetmeden kaçının; hedef gerçek ifadedir, edebi mükemmelliği değil. Bazı insanlar “Bugünden kaçındığım duygu nedir?” veya “Ne kadar güçlü bir tepkiyi tetikledi, ve nasıl tepki verdim?”

4. Sağlıklı Beslenme Beslenme

Diyet, işlenmiş yiyeceklerde doğrudan bir etki yaratıyor ve sağlıksız yağlar inflamasyonu teşvik ediyor ve hem ruh hastalıkları ile bağlantılı olan bağırsak mikrobiyota çeşitliliği de bozuyor.

Harvard Health Publishing, omega-3'lerin (subalık balık, ceviz ve flaxseeds) beyin fonksiyonu için gerekli olduğunu ve depresyon belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olduğunu kanıtlamaktadır. Ek olarak, karmaşık karbonhidratlar - kan şekeri seviyelerinin tahmin edilmesi, sık sık sık yüksek susamış yiyecekler takip eden enerji kazalarını ve sinir bozucu beslenmelerini önlemek.

Pratik olarak, duygusal düzenlemeler normal, dengeli yemekler yiyerek geliştirilebilir ve hidrated. Skipping yemekleri tedavi veya ilaç değiştiremez, bu da başka bir düzenleme stratejileri daha etkili hale getirir.

5. Sosyal Bağlantılar

İnsanlar doğal olarak sosyal varlıklardır ve destekleyici ilişkiler duygusal dayanıklılık konusunda en güçlü tahmin edicilerden biridir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, sosyal bağlantının erken ölüm riskini azaltdığını ve oxytocin salıvererek strese karşı tamponları azalttığını vurgulamaktadır.

Sosyal bağlantılar büyük bir ağ gerektirmez; kaliteli miktartan daha fazla önemlidir. Karşılıklı güven, empati ve duyarlı iletişim, bu bağlara sahip olan uygulamalar, aktif dinleme, ifade etme ve hassas duygular paylaşmayı içerir. Düşük basınçlı aktivitelerle başlayan kişiler için - hobi bazlı bir grup veya gönüllülük-ta-çaplı bir araya gelmek gibi - yavaş yavaş yavaş sosyal olarak sosyal olarak sosyal olarak sosyal olarak genişleyebilir.

Dijital bağlantılar ekleyebilir ancak kişi etkileşimi yerine getirmeyebilir. Araştırma, yüz yüze temas senkronize kalp oranları ve beyin dalgalarının, video aramalarının yapmadığı şekillerdeki boş telefon görüşmesinin, güvenilir bir arkadaşla birlikte çağrılması ve duygusal düzenlemeyi artırabileceğini gösteriyor.

Kendini Uygulamalarını Uygulamayı Etkiliyor

Hangi kendini takip etmek için kendi bakım uygulamaları sadece savaşın yarısıdır; tutarlı uygulama genellikle daha zor olduğunu kanıtlar. Davranış değişikliği araştırma, mevcut alışkanlıkların en yüksek başarı oranlarına bağlı olduğunu gösterir. Örneğin, günlük rutin bir egzersize yeni bir kendi bakım davranışına bağlantı kurmak - diş fırçalamaktan üç dakika sonra - doğal bir cue.

Kendini kınayan bir uygulama önemli bir bileşenidir. Mükemmeliyetçilik genellikle kendini takip eder; bireyler meditasyon gününü özlüyor veya bir egzersiz atlarsa, uygulamayı tamamen suçluluk duymadan geri adım atabilirler.

İzleme ilerleme motivasyonunu güçlendirebilir. Basit bir dergi veya kontrol listesi günlük kendi bakım aktiviteleri, bir terapist veya sağlık koçu tarafından yapılan profesyonel destek, başka bir baskı kaynağı olmamalıdır.

Son olarak, öz bakım, sonlu bir hedef yerine sürekli, gelişen bir uygulama olarak görülmelidir. Yaşam koşulları değişir ve bu yüzden kendini bakım ihtiyaçları.Re-assessing düzenli olarak - aylık veya mevsimsel olarak - yardımlar, uygulamaların ilgili ve etkili kalmasını sağlar. Düşük bakım süresi boyunca iyi çalışan bir öz bakım uygulaması yüksek performans döneminde ortaya çıkabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Duygusal düzenleme doğuştan, sabit bir özellik değildir; her biri duygusal sağlık için kapsamlı bir yaklaşımdır. Günlük rutinlere göre, bireyler önceden belirlenmiş uygulamaları güçlendirebilir, duygusal yenidenaktiviteyi azaltabilir ve yaşamdaki kaçınılmaz zorluklara karşı dayanıklılık sağlayabilir.

Daha iyi duygusal düzenlemeye yönelik yolculuk tek bir adımla başlar: Bir kendini bakım uygulamasını seçmek ve en az iki hafta boyunca taahhüt etmek. Küçük değişiklikler bir araya gelir ve faydaları, daha iyi tanıma, ilişkiler ve fiziksel sağlık için çok ötesine uzanır.