Duygusal Farkındalık ve Stres arasındaki Gizli Link
Stres, modern yaşamla neredeyse eş anlamlı hale geldi, ancak çoğu stres yönetimi tavsiyesi dış düzeltmelere odaklanır: egzersiz, daha iyi uyku, zaman yönetimi.Bu makale duygusal farkındalığın nasıl işlediğini araştırıyor, neden doğrudan strese karşı çıkıyor ve kendi duygularını anlayabiliyorsunuz – güçlü, sık sık sık sık sık hissettiğiniz şeyleri bilmek için göz ardı edilir.
Duygusal Farkındalık Nedir, Gerçekten?
Duygusal farkındalık sadece “kendi duygularınızla temasa geçme” olduğundan daha fazlasıdır. Yüksek duygusal farkındalığınızı takip eden bilişsel ve fizyolojik bir beceridir. Psikologlar bazen duygusal granulariteyi çağırmaktadır - benzer duygular arasında ayrım yapabilme yeteneği (örneğin öfke, yüksek duygusal farkındalık vs.).
- Hassasiyetle etiket duyguları, sadece "kötü" veya "iyi" değil.
- Belirli duygulara eşlik eden vücut hislerini tanımlayın (sağlık göğüs, sıcak yüz, sığ nefes).
- Duygusal değişimleri tetikleyen düşünceler veya inançlara izin verin.
- Bir duygu geçtiğinde veya değiştiğinde dikkat edin.
Bu yetenek doğuştan değildir; pratikte geliştirir. Bebekler bunu eksik, ancak yetişkinler bunu herhangi bir yaşta rafine edebilir. Araştırmadan herhangi bir yaşta rafine edebilir. Amerikan Psikoloji Derneği Daha yüksek duygusal farkındalık daha düşük kronik stres, daha iyi bağışıklık fonksiyonu ve daha az depresif semptomlarla ilişkili olduğunu gösteriyor.
Duyguların Fizyolojisi ve Stres
Duygusal farkındalık neden gerginliklerini anlamak için, duyguların ve stresin biyolojik olarak nasıl etkileşimlendiğini anlamanız gerekir. amygdala - Beynin tehdit dedektörü - sürekli tehlike için.Bir tehdit algılandığında (sonrası bir trafik sıkışıklığı), sempatik sinir sistemi, kortizol ve adrenalin serbest bırakılması.
Duygular fizyolojik devletlerin yorumudur. Eğer öfke hissediyorsanız, kalbiniz yükselir, kaslarınız gergin ve kan basıncınız artar. Aynı fizyolojik desen, beyin etiketlerinizin nasıl işlediğine bağlı olarak da korku veya heyecanı da işaret edebilir. Doğa Nörobilim Bir duyguyu etiketleyen bir hisgdala aktivitesini azaltırken, ventrolateral prefrontal kortekste aktiviteyi artırırken, duygu düzenlemesine katılan bir bölge.
Neden Suppression Backfires
Birçok insan duyguları bir kenara iterek stresi yönetmeye çalışır.Onlar, “Ben iyiyim” diyorlar, çünkü onlar genellikle kas gerilimi, yorgunluk veya sosyal medya ile kendilerini rahatsız ederler. Bu duygusal baskıdır ve duygusal farkındalığın tersidir.Suppression duyguları ortadan kaldırır; bu da onları canlı tutar.
Gross ve Levenson tarafından yapılan bir dönüm noktası, fizyolojik akustik ve engelli hafızayı artırdığını buldu. Austin'deki Texas Üniversitesi Duyguları alışkanlık olarak bastıran insanların daha yüksek temel korelasyon seviyelerine, zavallı kardiyovasküler fonksiyona ve daha zayıf sosyal bağlantılara sahip olduklarını gösterir. Duygusal farkındalık, mücadele veya saklanma duyguları yerine, onları kabul eder misiniz?
Duygusal Farkındalık Doğrudan Stresi Nasıl Azaltır
Stresli Yüksek Lisansı Erken Yollar
Stres, stres cevabının tekrar tekrar çözüm olmadan tetiklendiği zaman kronik olur. Duygusal farkındalık, erken işaretleri yakalamanızı sağlar - telefonınızın uğurttüğünde, midenizde bir toplantıdan önce düğümü.Bir kez duyguyu isimlendirmek yerine farklı bir yanıt seçebilirsiniz.
Baskı altında Karar Vermeyi Geliştirin
Stres bulutları yargı. akut stres altında, beyin, stresin nedeni ile hayatta kalmaya öncelik verir, dürtüsel veya kaçınıcı kararlar için lider. Duygusal farkındalık ön korelasyon korelasyona tepki verir. Seçenekleri tartmak, uzun vadeli sonuçları göz önünde bulundurmak ve stresin azaltılmasını tercih eder. Örneğin, hissedebilirsiniz ki (sadece “stresedilen) sizi zorlanıp yakmak yerine bir görevi delegeye götürebilir.
Sosyal Destek Güçleri Güçlendirmek
Stres izole eder. Kendi duygularını anlamadığınızda, onları başkalarına iletmeye mücadele edersiniz. Bu, yanlış anlaşılmalara ve yalnızlığa yol açar, her ikisinde de strese karşı aşırılık sağlar. Duygusal farkındalık, "Proje son zamanlarda endişeliyim ve önceliklendirmeye ihtiyacım var" dedi.
Duygusal Farkındalık: Core Practices
Duygusal farkındalığı geliştirmek, zihin için güç eğitimi gibidir. Aşağıdaki uygulamalar klinik araştırmalar tarafından desteklenir ve günlük hayata entegre edilebilir.
Tartışma: The Granularity
Sadece "Ben stresli hissettim" yazmak yerine, bir duygu tekerleği (bir çok zihinsel sağlık kaynağından erişilebilir) daha spesifik bir kelime bulmak için. Endişeli, rahatsız edici, baskılı, ya da sinir bozucu. Her gün, bir duygusal deneyim, onun yoğunluğu (1-10), bir his, ve fark ettiğin vücut hissi. Örneğin, "basınçlama" sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık "yaşlama" sinyallerin sinyallerini görebilirsiniz.
Body Scan Meditasyon Meditasyonu
Duygular bilinçli düşünceye ulaşmadan önce vücutta hissedilir. Bir vücut tarama - yavaş yavaş kafadan uzaklaşır - çenedeki hassas fiziksel sinyalleri fark eder. çenedeki gerginlik genellikle öfke veya endişe gösterir. Mayo Clinic tavsiye eder Düzenli vücut stresi azaltmak ve kendini farkındalık artırmak için tarama yapar. 5 dakika günlük başlayın, sadece yargısız hissetmeye odaklanır.
Dur, Etiket, Pause Teknik
Stresin yükseldiğinde, bu üç adım tekniğini kullanın:
- Dur: Fiziksel olarak yaptığınız her şeyi durdurur. Tek bir saniye bile tetikleyici ve tepki arasında bir boşluk yaratır.
- Etiket: Bir kelimede, baskın duygu adı. sessizce veya aloud: "Anger" "Worry" "Shame"
- Pause: Üç yavaş nefes alın. Duyguların değiştiği veya yumuşatıp yumuşadığını fark edin.
Bu teknik ön cephede korelasyonu aktif eder ve 10-20 saniye içinde amygdala reaktivite azaltır.
Duygusal Tesirlerin Tanınması
Duygusal tetikleyiciler, güçlü, sık sık sık otomatik, duygusal yanıtlara dayanan olaylar veya etkileşimlerdir. Örneğin, patronunuzdan gelen bir eleştiri, samimi bir şikayetin derin bir korku taşıdığınız için utanç yaratabilir.
Tefsirlerinizi nasıl tanımlayacağımızı nasıl tanımlayabilirsiniz
- Bir tetikleyici giriş tutun: İki hafta boyunca, her an güçlü bir negatif duygu hissettiğinizi yazın. Durumu not the person included, the time, and your immediate thought.
- Desenler için bakın: Belirli bir meslektaşın konuştuğunda her zaman savunma hissediyor musunuz? Her Pazar akşam endişeli hissediyor musunuz?
- Temel inançlara bağlı: “Bu durum benim hakkımda ne anlama geliyor?” Ortak temel inançlar “Ben mükemmel olmalıyım” diyor “Ben yeterince iyi değilim” “İnsanlar beni terk edecek.”
Bir tetikleyiciyi tanımladığınızda, bunun için hazırlayabilirsiniz. Örneğin, Pazar akşamı iş kaygısını tetiklerseniz, rahatlatıcı bir aktivite veya kontrolde hissetmek için kısa bir planlama oturumu izleyebilirsiniz.
Duygusal Farkındalık Rolü
Zihinsellik, şu an için merakla ve yargısız dikkat etmek pratiktir.Onlar tarafından tüketilmeden ziyade duyguları gözlemlemeyi unutursunuz.Dikkatli bir durumda, öfkenin gökyüzünden geçerken bulut gibi ortaya çıktığını izleyebilirsiniz - bulut değilsiniz.
Duygusal Bilinçlilık Egzersizleri
- Farkındalık Yağmuru: Günde üç kez Pause ve “Şu anda ne hissediyorum?” diye sorma, sadece fark.
- Günlük aktiviteler sırasında etiketleme: Dişlerinizi fırçalarken, sürücü veya duş, sessiz bir şekilde baskın duyguyu isim. Bu, kontrol alışkanlığını oluşturur.
- Duygusal farkındalık meditasyonları kılavuzluk: İçgörü gibi uygulamalar özellikle duygu tanıma için tasarlanmış parçaları sunar.
Araştırmadan Araştırma JAMA Internal Medicine Dikkat programları endişe, depresyon ve stresi önemli ölçüde azaltmaktadır. Dikkat, açık duygular etiketi ile birleştirildiğinde etki en güçlü olanıdır.
Çalışmada Duygusal Farkındalık: İşyeri Stresini Yeniden Üretin
İşyeri stresi salgındur, genellikle belirsiz beklentiler, yüksek baskı ve kişilerarası çatışma tarafından yönlendirilir. Duygusal farkındalık, bu dinamikleri dönüştürebilecek profesyonel bir beceridir.
Toplantılarda Duygusal Farkındalık Uygulamak
Yüksek bir toplantıdan önce, kendinize kontrol edin: “Kendimi, endişelendiriyorum, savunmacı mıyım?” Konuşmadan önce birkaç yavaş nefes alın.Eğer savunmayı hissediyorsanız, eleştiriye cevap vermeden önce duraklayın.
Bilinçlendirme Çatışmasını Bilinçlendirmek
Çatışma stres hormonlarının bir cascadesini tetikliyor. Duygusal farkındalık, diğer kişiye saldırmak yerine, “Kendisini rahatsız hissediyorum çünkü birbirimizi duymadığımızı düşünüyorum.
Duygusal Sınırlar
Birçok iş stresi, aşırılıktan gelir veya başkalarının olumsuzluğunu absorbe eder. Duygusal farkındalık, enerjinizin tükendiğinde size yardımcı olur: "Şu anda başka bir projeye giremem" veya "6 PM'den sonra bunu tartışmak için mevcut değilim."
Bina Duygusal Farkındalık
Resilience geri dönüş yeteneğidir. Duygusal farkındalık onun temelidir. Ne hissettiğinizi bildiğinizde, yardımsızca adapte edilebilir.Relament stresten kaçınmaz; bununla ilgili esnektir.
Kendi kendini kınayan bir araç olarak
Duygusal farkındalık genellikle rahatsız edici duyguları ortaya çıkarır: utanç, suçluluk, eşitsizlik, eşitsizlik. Bu anlarda kendinizi nasıl tedavi edersiniz. Kendi kendini kınayan nefseler, kendini suçsuz bir acıyı azaltır ve duygusal dayanıklılığı artırırlar. Bunu, sıkıntı ve konuşma anları sırasında kalbinizde zorlaştırırsınız.
Destek Ağı Geliştirmek
Duygusal farkındalık, ulaşıldığında bilmek içerir. Isolation kötüleşir, ancak bağlantı iyileşir. Duygusal deneyimlerinizi dürüstçe paylaşabileceğiniz bir veya iki güvenilir insanı tanımlayın. Bu derin ilişkiler ve duygusal işleme için güvenli bir alan sağlar.Eğer böyle bir ilişkiniz yoksa, bir destek grubu veya terapist düşünün.
Potansiyel Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak
Duygusal farkındalık geliştirmek her zaman rahat değildir. Ortak zorluklar şunları içerir:
- Aşırı-identification: Onu gözlemlemeden ziyade duyguda sıkışıp kalın. Kendinizi ruted bulursanız, hikaye olmadan etiketlemeye yollayın.
- Yargı: "kötü" duygulara sahip olmak için kendinizi eleştirmek, tüm duyguların ahlaki yargılar olmadığını unutmayın.
- İmatik: Bir gecede değişim bekleyin. Duygusal farkındalık ömür boyu bir uygulamadır; artımlı ilerlemeler önemlidir.
Duygulara uyum sağlamaya çalışırken yoğun sıkıntı yaşarsanız, lisanslı bir terapist ile çalışmayı düşünün, özellikle de duygusal odaklı terapide (EFT) veya somatik deneyimle eğitilmiş biri.
Duygusal Granularity Bilimi
Psikolog Lisa Feldman Barrett, duyguların sabit program olmadığını, ancak beyin inşaatlarının daha da karmaşık olduğunu göstermiştir. Daha tam olarak beyniniz “önemli”, Barrett ve meslektaşları tarafından yapılan bir çalışma, insanların daha yüksek duygusal granularity ile daha az yoğun olumsuz duygularla birlikte, daha düşük korelasyon seviyelerinin daha iyileştiğini, “yapılmış” gibi kelimelerle iyileşmelerini sağlar.
Duygusal kelimenizi bir duygu tekerleğini inceleyerek genişletebilirsiniz, edebi kurguyu okuyor veya nasıl hissedeceğimiziz gibi uygulamaları kullanarak. Her yeni kelime kendini anlamak için bir araçtır.
İlişkilerde Duygusal Farkındalık
Stres genellikle ilişkilerde ortaya çıkıyor. Ortaklar, çocuklar ve arkadaşlar, pent-up gerginlikimizin istenmeyen hedefleri haline geliyor. Duygusal farkındalık bu modeli kırıyor.
Projeksiyonu Tanımlama
Eşinizde küçük bir hata için çırpdığınızda, kendinize sorun: “Gerçekten ne hissediyorum? yarın sunumdan mı korkuyorsunuz?” Projeksiyon, duygularını başka birine özgürken gerçekleşir.
Duygusal Co-Regulation
İnsanlar ko-regülasyon için tellidir. Calm sakinleşir. Duygusal farkındalığı uygularken, başkalarına düzenlemenize yardımcı olan daha az reaktif olursunuz.Bir ailede, bir kişinin sürekli varlığı herkesin stres seviyesini daha düşük olabilir. Bu, becerinin güçlü bir dolaylı avantajıdır.
Duygusal Farkındalık Günlük Routines
Son değişim küçük, tutarlı alışkanlıklardan geliyor. İşte basit bir günlük yapı:
- Sabah: Uyandıktan sonra, 60 saniyelik bir check-in. Lie hala ve “Benim bedenimde ne hissediyorum?” diye soruyor.
- Midday: Üç rastgele kez bir alarm ayarlayın. halkalar ne zaman, yargı olmadan duygularınızı etiketleyin.
- Hatta: Bir duygu dergisinde üç cümle yazın: 1) Bugün hissettiğim en güçlü duygu, 2) Onun tetikleyicisi, 3) Nasıl cevap verdim.
Bu, haftalar boyunca 5 dakikadan daha az miktarda toplam ve bileşik alır.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Stres her zaman var olacak - ama ilişkiniz değişebilir. Duygusal farkındalık hızlı bir düzeltme değil, temel bir beceri, beyin süreçlerinin nasıl meydan okumasını yeniden şekillendiriyor. Duygularınızı, kısa süreli yanıtını anlayın, daha iyi kararlar verin ve daha derin bir soru inşa edin: “Şu anda ne hissediyorum?”