Derinliklerin Derinleştirilmesi
Duygusal sınırlar duygularınız, düşüncelerini ve başkalarının ihtiyaç duyduğu görünmez çizgilerdir. Sağlıklı bir aile sisteminde, bu sınırlar esnektir, kendi kendine zarar vermeden samimiyete izin verir. Ancak, işlevsiz aile ortamları - bu rollerin katı, iletişimin birbiriyle çelişen veya var olmayan ilk adımdır - bu açıklık eksikliği genellikle duygusal füzyona yol açar, ebeveynlerinin veya kardeşlerinizin mutluluğundan sorumlu hissettiğiniz yerde, utanç veya öfkeden sorumlu olduğunuzu kabul eder.
Sağlıklı Duygusal Sınırlar Nasıl Görünüyor
Sağlıklı duygusal sınırlar, ailenizinkinden farklı olduğu zaman bile kendi duygularınızı tutmanıza izin verir ve etrafınızdaki duygusal devletler tarafından boğulmamanıza izin verir. Boundaries, Find PeaceSınırlar duvarlar değildir; gerçek bağlantıya geçitler vardır. İç sınırlarınız olduğunda, aile üyeleriyle, bir yükümlülük yerine seçim yerine seçim yerine katılabilirsiniz.
Sağlıklı sınırların örnekleri şunlardır: Bir akraba, limitli telefon görüşmelerinin belirli bir gün için çağrılarını onaylamayı veya belirli bir konu (örneğin, kilonuz, kariyer seçimleriniz) tamamen sınırsızdır.
Blurred Boundaries
Sınırların sürekli ihlal edildiği bir ailede büyümek, ihtiyaçlarınızın ikincil olduğunu öğretir. Zamanla, kronik kaygı, düşük öz saygı ve ailenin iş ve romantik ilişkilere daha fazla uzatan bir çalışma şekli geliştirebilirsiniz. Journal of Family Psikoloji Duygusal olarak yetiştirilen ailelerin daha yüksek depresyon seviyelerini ve özerk karar verme ile zorluk çektiğini buldu. müdahale olmadan, bu desenler nesiller boyunca devam edebilir.
Sınır-faşlı bir aile sisteminde olduğunuz ortak işaretler şunlardır: Aile toplantılarından sonra tükenmek, 7/24 mevcut olması, duygusal veya fiziksel alanınız düzenli olarak işgal edilmek ve bu işaretleri kabul ettiğinizde suçlu hissetmek, sizin hatanız değil – ama bu değişim yaratmaya başlamak sizin sorumluluğunuzdur.
Kendi kendine ait bir uygulama olarak
Birçok insan kendini şımartmak için yanlış yapar - bubble banyoları ve masajları. Ama işlevsiz bir aile bağlamında, kendi bakım, sınır uygulamanın radikal bir eylemidir. Kendi iyiliğinize sahip olduğunuzdan daha fazla öncelik vermek için kasıtlı bir seçimdir.
Sürdürülebilir Bir Kendi kendini Geliştirmek
Kendi bakım rutini, yaşamınızda gerçekçi ve uygun olmalıdır. Aileniz kaotik ise, günlük olarak sizi parçalayan mikro-praktiklerle başlayın. Örneğin, telefonunuzu kontrol etmeden önce beş dakikalık bir sabah nefes egzersizi, yatağınızda bir bardak su tut ve sinir sisteminizi düzenlemeniz için ilk şeyi iç.
Beslenme ayrıca önemli bir rol oynar. İşlevsel aile stresi genellikle duygusal yemek yemeye veya yemek atmasına yol açar. Plan basit, kendiniz için yemek yemeyin. dengeli bir protein plaka, sağlıklı şişmanlar ve sebzeler duygusal düzenleme ile yardımcı olur. Benzer şekilde, uyuma hijyeniye yardımcı olur: her gece yatakta yatağa gidin, her gece bir saat önce ekranlardan kaçının ve güvende hissetmenize yardımcı olur.
Duygusal Düzenleme için Zihinsellik
Zihinsellik, aile draması tarafından süpürülmeden mevcut olmanıza yardımcı olur. Bir ebeveyn sizi veya bir sibling sizi bir çatışmaya sürüklemeye çalışırsa, hızlı bir dikkatlilik uygulaması, bu üç adım tekniğine karşı tepki verme çağrısına yardımcı olabilir: duraklama, üç derin nefes alın ve kendinize sorun, “Şu anda ne ihtiyacım var?”
Kaynak: Ücretsiz meditasyon uygulaması Zamanlayıcı Binlerce rehber meditasyon sunar, birçok aile ilişkileri ve sınırları üzerinde yoğunlaşır. Günlük olarak beyininizi gergin etkileşimler sırasında sakin kalmak için eğitebilir.
Bir Serbestlik Olarak Fiziksel Aktivite
Duygusal olarak selâm hissettiğinizde, fiziksel hareket korti ve adrenalin binasını vücudunuzda boşaltabilir. 20 dakikalık yürüyüş havaları yakmaktan daha fazlasını yapar - perspektifinizi değiştirir.Eğer aile üyeleriyle evde sıkışıp kalırsanız, Jacks, yoga odanızda yukarı doğru uzanır ve birkaç kez merdivenleri aşağı doğrulayın.
Clear Boundaries ile Aile İlişkilerini Etkileyin
İhtiyacınız olan sınırları anladığınızda, bir sonraki adım onları aile üyelerine iletişim kuruyor. Bu genellikle ailenizin reddedilme veya cezaevlerinin cezalarını cezalandırma tarihi varsa. “çok hassas” veya “selbalık” suçlamalarıyla karşı karşıya kalabilirsiniz.
Çalışma Teknikleri
"I" ifadeleri kullanın Bu konuyu tartıştığımızda duygularınız sahibi olmak için, bu yüzden adım atacağım.” Sınırınızı kısa ve spesifik olarak tut“Lütfen 9'dan sonra bana mesaj gönder.” Fazla açıklanmıyor- Uzun süreli gerekçeler müzakereyi davet eder. Bir aile üyesi size baskı yaparsa, kırık rekor tekniği kullanın: Her seferinde sınır fiilen tekrarlamaya çalışır. Örneğin, “Ben sizi üzüyorum, ama bunu şu anda tartışabiliyorum.”
Boundaries ayrıca, eğer yüz yüze konuşma çok uçucusa yazılı olarak da belirtilmesi gerekebilir. sakin bir e-posta veya metin yararlı bir araç olabilir. Örneğin: “Mom, seni seviyorum, ama ben babaya kadar devam edemem.
Aile dışında destek almak
İşlevsel aileler genellikle kontrollerini korumak için üyelerini izole eder. Bu izolasyonun hayati önem taşır. Aile sistemlerinde veya travmada uzman olan bir terapist, sınır belirleme ile gelen suçluluk ve korkuyu ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir. Destek grupları, örneğin yetişkin çocuklar için alkolik veya narsisist aileler için, akran anlayışı sağlayabilirsiniz. NAMI destek grubu locator. Okuma kitapları gibi Vücut Puanı Devam Ediyor Bessel van der Kolk ayrıca aile disfonksiyonunun sinir sisteminizi nasıl etkilediği hakkında anlayışlarınızı da derinleştirebilir.
Dış doğrulama, sağlıklı sınırlar için arzunuzun çılgın veya yanlış olmadığını hatırlatıyor. Aile sistemi bunu reddettiğinde kendi realitenize güvenmenize yardımcı oluyor.
Kendi Koruma ile Empatiyi Kencing Empathy with Self- Protectionion
Gerçek empati başka bir kişinin acısını absorbe etmek anlamına gelmez. Annenizin kaygı köklerinin, ona karşı sorumlu kalmadan kendi çözülmemiş travmasından kaynaklandığını kabul edebilirsiniz.Bir yararlı ifade: “Senin acı çektiğini görebiliyorum ve şu anda size yardımcı olamayacaksınız.
Kişisel Bir Sınır Bakım Planı Oluşturma
Yazılmış bir plan, şu anki aile etkileşimlerinizi haritalayarak başlayın. Her önemli aile üyesi için, sizi ya da sınırlarınızı ihlal eden özel durumlar dikkat edin. Örnek: Sürekli para talep eden bir sibling için, sınırınız artık para ödünç almayacağım ve ben finansal talepleri tartışmayacağım.
Planınızı haftalık olarak gözden geçirin – gelenler zaman içinde değişebilir. Belirli bir sınır imkansız hissediyorsa, daha küçük adımlara kadar kırın. Örneğin, “hayır” doğrudan cevabınızı geciktirerek başlayın: “Bunu düşün ve size geri dönelim.”
Guilt ve Self-Doubt
Guilt, işlevsiz bir ailede sınırları oluşturmaya başladığında neredeyse kaçınılmaz. Herkes için başkanın refahından sorumlu hissetmek için şartlandınız.Bunu yönetmek için, bu arasındaki ayrımı fark etmek için. Sağlıklı suçluluk (Gerçekten birine zarar verdiğinde) ve toksik suçluluk (Sadece özerkliğinizi iddia ettiğinizde) Sınır anlarınızın bir dergisini tutabilirsiniz. Ne söylediğinizi yazın, diğer kişinin nasıl tepki verdiğini ve nasıl hissettiğinizi yazın. Zamanla, suçlunun kendi saygınız büyüdükçe kaybettiğini göreceksiniz.
Ayrıca kendinize aile üyelerinin duygularının sorumlu olmadığını hatırlatmak da faydalıdır. öfkeleri veya hayal kırıklığı size vermeye alışkın oldukları bir işarettir.Kategoritman kendinize nezaket eylemidir - ve sonunda, onlar için daha sağlıklı bir davranış, asla kabul etmezler.
Fiziksel Mesafe Gerekli Olduğunda
Bazı insanlar için, duygusal sınırlar yeterli değildir. Aile etkileşimleri sürekli olarak travma yanıtlarını tetikler (panik saldırılar, dissociasyon, intihar düşünceleri) veya diğer tüm seçenekleriniz başarısız olduğunda veya güvenlik veya mali istismar, fiziksel mesafe gerekli olabilir. Bu bir kez daha, farklı bir şehre taşınmak veya aşırı durumlarda, tamamen temasa geçmek anlamına gelir.
Eğer dışarı çıkamıyorsanız - finansal nedenlerle veya bir bakıcısınız - evde mikro mesafeler yaratmak. Örneğin, gürültü-kanık kulaklıklar kullanın, yerel bir kütüphane veya kahve dükkanında zaman geçirin ve zamanlamanızı her zaman mevcut değildir.
Uzun süreli şifa ve Lisansı Kırmak
Sınırlama bir zaman düzeltme değildir; Bu farkındalık, sınır ihlalleri için toleransınızın azaltıldığını fark edeceksiniz. Sınırlamalarınız için size olan arkadaşlarınız ve ortakları da diğer ilişkilerde bilinçsizce tekrar işlevsiz desenler olduğunuzun farkında olacaksınız.
Ailenizin Mirasını Anlayın
Örneğin, öfkenin yasaklandığı bir ailede, kendi çocuklarınız için senaryoyu sağlıklı bir şekilde anlatmanız ve değer. Bu çalışma, ebeveynlerini suçlarken, kendi ailelerinden davranışlarını öğrenmiş olduğunuz bir ailede ortaya çıkıyorsa, “Ben kızgınım” demek için kendi çocuklarınız için doğru bir şekilde bir şekilde.
Tedavi Modalities to Accelerate Healing
Profesyonel terapi yapısal destek sağlayabilir. Bazı özellikle etkili yaklaşımlar şunlardır:
- İç Aile Sistemleri (IFS): İçleştirilmiş aile rollerini (baktaker, scapegoat, altın çocuğu) tanımlayan ve iyileştirmenize yardımcı olun.
- Dialectical Davranış Terapisi (DBT): İlişkileri devam ederken sınırları belirlemek için belirli kişilerarası etkinliği becerileri öğretmek.
- Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): Başkalarından sorumlu hissetmenizi sağlayan bozuk inançlara hitap edin.
- Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR): Aile istismarından veya ihmalden travmanız varsa.
kalifiye bir terapist bulmak için, diziyi en iyi şekilde kullanın Psikoloji Bugün Psikoloji Aile çatışması veya sınırları ile ilgili sorunlarla filtre.
İlerlemeyi kutlamak
İyileştirme doğrusal değildir. Her küçük zafer olmadan uygulamanıza geri dönmek için zamanınız olacak: 10 dakika içinde bir telefon görüşmesi bitirdiğinizde, “Bu hafta sonu yardım etmek için mevcut değilim” dedi.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Duygusal sınırlar ve kendi bakım lüksleri değildir; onlar, işlevsiz bir aile ortamından geldiğinizde, duygusal egemenliğinizi ve bazen kaybınızı tanımayı ve iletişim kurabilecek, duygusal sisteminizi stabilize eden tutarlı bir öz bakım uygulamaları inşa etmeyi ve destekleyebilmenizdir.