Duygusal Swings'leri Yönetin: Bpd için Beceriler ve Stratejiler

Sınırda Duygusal Swings'i Anlamak

Sınır kişilik bozukluğu (BPD), ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 1.4'i, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'ne göre, duygusal bir ivme - duygusal bir roller coaster gibi - en zorlu semptomlardan biri olarak ortaya çıkıyor. Ancak, doğru beceriler ve stratejilerle, özellikle de, bu dalgaların yüzde 1.4'ünü BPD ile yaşamakta, zihinsel sağlık Enstitülerine göre – duygusal bir güçlendiriciliğinizi yönetmek için pratik bir yaklaşımınızı geliştirmek için - duygusal bir şekilde güçlendirmek için - en zorlanan semptomlardan biri olarak.

BPD'de duygusal hızlar hızlı, aşırı yoğunluk ve uzun süre ile karakterize edilir. Küçük bir yorum, planlarda bir değişiklik veya algılanan hafif bir öfke, çaresizlik veya kaygı, bu reaksiyonların duygusal ayrımın belirtileri olduğunu anlama - utanç verici ve kalıcı bir tedaviye kapıyı etkili bir şekilde kapatabilmenin zorluğu olabilir. Özellikle BPD'de bir üzüntü, özellikle de ön segmentte hiperreaktif bir şekilde hiperreaktifdir.

Duygusal Swings'leri yönetmek için temel beceriler

Uygulamalı bir araç geliştirme, tekrarlanabilir beceriler, BPD ile ilgili duygusal dalgalanmaları yönetmek için temel taşlarıdır. Dialectical Davranış Terapisi (DBT), özellikle BPD için tasarlanmış, dikkatlilik, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve kişilerarası etkinliği içeren bir çerçeve sunar.

Zihinsellik ve onun Uygulamasını

Zihinsellik, şu an için yargısız dikkat etmek pratiktir. BPD ile birisi için, bu yetenek tetikleyici ve tepki arasında gerekli bir durak yaratır - süpürülme yerine bir yanıt seçebileceğiniz bir yer. Mindness meditasyonda bir saat boyunca oturmaz; uygulama için kolay bir şekilde dokunabilir:

Üç yavaştan sonra, herhangi bir duygusal tetikleyiciye cevap vermeden önce kasıtlı nefesler alın.
Fiziksel hisleri (kahkahada ısı, onları iyi veya kötü olarak etiketlemeden korumak) korumak.
Yükselen duygular anları sırasında bir dakikalık rehberlik eden meditasyon uygulaması kullanarak.
Tamamen rutin bir aktivitede – bulaşıkları yıkamak, yürümek veya dişlerinizi fırçalamak - tamamen sensör deneyimine odaklanır.

Düzenli farkındalık uygulamaları, beyinlerin duygular yükseldiğinde sakin kalma yeteneğini güçlendiriyor. UCLA Mindful Bilinç Araştırma Merkezi bu yeteneği zamanında inşa etmenize yardımcı olabilecek ücretsiz rehberlik meditasyonları sunuyor. Araştırma, günlük dikkat egzersizlerinin amygdala reaktivitesini ve duygusal düzenlemeyi azaltabileceğini gösteriyor.

Akut Distress için temel teknikleri

Duygular hızla yükselirken, şu an için sizi dikte teknikleri ve ezici iç karışıklıktan uzak dururlar. Bunlar özellikle de dissociative bölümler, pan-like devletlerde faydalıdır veya kontrol ettiğiniz gibi hissettiğinizde faydalıdır. Etkili zeminleme egzersizleri şunları içerir:

5-4-3-2-1 Yöntemi: Görebileceğiniz beş şey, dört dokunabileceğiniz, üç tane duyabileceğiniz, iki koku alabilirsiniz ve bir tane tadı olabilir. Bu, birden çok duyu ve çıkışları dışsallığa yönlendirebilir.
Fiziksel zemin: Bir buz küpü tutun, ayaklarınızı yere koyun veya bir duvara karşı ellerini bastırın. Fiziksel his duygusal escalasyonu kesir.
Bilişsel Zemin: alfabeyi geri döndürün, basit bir çok uygulama yapın veya ayrıntılı olarak acil ortamınızı tarif edin.Bu ön korel korteks etkinleştirir.
Nefes alma kalıpları: Dört sayı için nefes alın, dört kişi için nefes alın - göğüsleri gevşek olana kadar ve kalbiniz yavaşlıyor. 47-8 nefes (inhale 4, 7, exhale 8) başka bir seçenek.

Sensör korteksini ilgiyle çekerek ve amygdala-güdümlü bir duygudan uzaklaşarak çalışır. Zemin tekniklerinin zeminlendirilmesine ayrıntılı bir kılavuz mevcuttur. Çokwell Mind web sitesiBu teknikleri sakin olduğunda uygulayın, böylece krizler sırasında otomatik hale gelirler.

Emotion Regulation Becerileri

Emotion düzenleme şu anda baş etmenin ötesine geçer - zaman içinde duygusal hızlara kırılganlığı azaltmayı hedefler. Anahtar beceriler şunları içerir:

Duyguları tanımlamak: “Kendimi kötü hissediyorum” gibi belirli etiketlere “köpek” veya “güvenli” olarak hareket edin. Bu açıklık karışıklığı ve güçlendiricileri azaltır. Bir duygu tekerleğini veya duygu kelime listesini kullanın.
Gerçekleri kontrol edin: Durum objektif olarak incelenir mi? Etkinliğinize göre duygularınızın yoğunluğu mu? Genellikle, BPD duyguları geçerli ama basitleştirilmiş – kontrol etmek yeniden ortaya yardımcı olur. Soru: Tam olarak ne oldu? farklı bir bakış açısına dair kanıtlar var mı?
Opposite eylemi: Bir duygu durumu kötüleştirecek bir davranışa neden olduğunda (örneğin, öfkede üşüterek veya üzüntü içinde çekilmek) karşı karşıya kalır.Saçma saldırıya uğrarsa, nazik iddiacılığa veya hatta mizaha ulaşır.Eğer üzüntü bir arkadaşa ulaşırsa veya sosyal aktiviteye girer.
Olumlu deneyimler inşa etmek: Sağlıklı duygular üreten program etkinlikleri –hobbies, doğa zamanı, yaratıcı projeler veya bir evcil hayvanla bağlantı kurmak. Bu karşıtlık BPD'de yaygın olan ve duygusal dayanıklılığı inşa eder.

Bu becerileri düzenli olarak kullanarak beyin otomatik duygusal yanıtları yeniden programlamaya yardımcı olur, daha az sık ve daha az şiddetli hale getirir. Farklı duygular için hangi becerilerin en iyi şekilde çalıştığını düşünün.

Kriz Anları için Hoşgörü

Her duygusal salak gerçek zamanlı olarak düzenlenebilir - bazen hedef, bu anlar için kötü bir şekilde krizden hayatta kalmaktır.DBT'nin bu anları için tasarlanmıştır. STOP yetenek Güçlü bir araç:

S S S SÜst: Freeze ve hemen tepki vermiyor. Vücudunuz ve zihninizi kullanın.
T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TBir adım geri: Derin nefes alın ve kendinize bir an verin. Mümkünse fiziksel olarak adım atın.
Ey Observe: İçeride ve etrafınızda neler olduğunu fark edin – duygular, duygular – yargısız.
P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PDikkatlice: Zorbalığa tepki vermek yerine bir yanıt seçin. Kendinize sorun: Durum daha iyi veya daha kötü hale getirecek ne eylem?

Başka bir DBT tekniği ise TIPP (Temperyatür, Intense egzersizi, Paced nefes, Paired kas rahatlaması) Örneğin, yüzünüzdeki soğuk su, midenin bozulması ve sinir sisteminizi sakinleştirmesi gibi egzersizi azaltın.

Kişilerarası Etkililik: İlişki Tesirlerini Yönetin

Çünkü birçok duygusal salak başkaları ile etkileşimler tarafından tetiklenir, kişilerarası becerileri öğrenmek dönüştürücü olabilir. DEAR MAN İletişim çerçevesi, kendi saygı ve ilişkileri korumak için ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olur:

D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D DDoğruluğa karar vermeden durumu yazar. gerçekleri kontrol edin.
E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E“I” ifadeleri kullanarak duygularınız baskılayın (örneğin, “Ben ne zaman acı çekiyorum...”
A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A AAçıkça ve doğrudan ihtiyacınız olan şeyleri keşfedin.
R R R R R R R R Rİşbirliğinin olumlu sonucuna (örneğin, “Eğer bunu konuşursak, daha bağlantılı hissediyorum”).
M M M M M M M MKonuşmanın en iyi şekilde: konu üzerinde kalmak, dikkatleri görmezden gelmek ve geçmiş şikayetleri getirmekten kaçın.
A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A Appear emin: göz teması korumak, istikrarlı bir ton kullanın ve ayakta dur veya dik otur.
N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N NGerekirse egotiate: alternatifler sunar veya bir uzlaşma talep eder.

DEAR MAN, patlayıcı argümanların veya pasif geri çekilme olasılığını azaltır - her ikisinde de duygusal salaklar için ortak tetikleyiciler. İlk önce düşük taksiler ile uygulayın, sonra daha duygusal olarak şarj edilen durumlar için uygulayın.

Duygusal Volattitudes'i Azaltmak için Pratik Stratejiler

Beceriler, duygusal disregülasyonun alt temel kalıplarına hitap eden tutarlı stratejilerle eşleştirildiğinde en etkilidir. Bu yaklaşımlar günlük beceri pratiklerini tamamlamak ve istikrarlı bir temel oluşturmak için yardımcı olur.

Amaç ile Gazetecilik

Gazetecilik sadece venting değildir - duygusal anlayış ve düzenleme için yapılandırılmış bir araç olabilir.Bu yaklaşımlar dikkate alın:

Emotion log: Zaman, tetikleyici, yoğunluk (1-10), duygu deneyimli ve takip eden dürtü. haftalar boyunca, desenler ortaya çıkıyor - gün, ya da önceki fiziksel devletler.
İngilizce çevirisi: Günlük olarak beyinleri BPD'de olumsuzluk önyargısını karşılayabilmenin üç küçük olumlu şeyi listeleyin.
Dialectical magazineing: Duygusal bir çatışmanın her iki tarafını yazın - terk edilmiş olduğunuza inandığınız kısım ve ilişkinin istikrarlı olduğunu bilen kısım. Bu, aynı anda iki karşıt gerçek tutma yeteneği inşa eder, temel bir dilsel beceri.

Düzenli yansıma, kendini farkındalık artırarak yenidenaktiviteyi azaltır. “Bugün beni tetikledi ve nasıl yanıt verdim?” veya “Yatırılan hızlılarla ilgili özel bir dergi yararlı bir araç olabilir.

Bir Destek Ağı Oluşturma ve Korumak

Isolation duygusal hızları kötüleştirirken, destekleyici bağlantılar bir tampon sağlar. Ancak, BPD ile ilişkiler yoğun ve gergin olabilir. Sağlıklı bir ağ kurma niyetality:

Yıkıcı davranışın izin vermeden doğrulamayı başarabilecek iki veya üç güvenilir insanı tanımlayın: “Size boğulduğumda çağırabilirim.
Bir BPD destek grubuna katılın –online veya şahsen. utançları azaltan ve pratik ipuçları sağlayan diğerleriyle deneyimleri paylaşıyor. Zihinsel Illness (NAMI) Kaynakları ve destek grupları sunar.
Akran desteği uzmanları olarak düşünün - başkalarına benzer zorluklarla yardımcı olmak için eğitilmiş olan deneyimli deneyimle.

Duygusal salaklar sırasında ulaşabileceğiniz birkaç anahtara sahip olmak krizleri escalating'dan engelleyebilir.

BPD için Terapi Seçenekleri

Profesyonel terapi BPD'yi yönetmek için altın standarttır. Çeşitli kanıtlar tabanlı yaklaşımlar var:

Dialectical Davranış Terapisi (DBT) - BPD için en ince ve etkili tedavi. Bireysel terapiyi farkındalık, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve kişilerarası etkinliği kapsayan becerilerle birleştirir. DBT, kabul ve değişim ile yaşamaya değer bir yaşam inşa etmenize yardımcı olur.
Zihinselleştirme-Temel Tedavi (MBT) - bireyler kendi ve diğerlerinin zihinsel durumlarını anlamalarına yardımcı olur, varsayımdan ziyade merakı teşvik ederek ilişkilerdeki yenidenaktiviteyi azaltır.
Schema Terapi - Derin düşünülmüş düşünce ve his modelleri çocuklukta duygusal hızlar yarattı. CBT, ek teori ve deneyimsel teknikler elementlerini bütünleştirir.
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Daha az özel olarak uyarlandığında, CBT duygusal tepkileri basitleştiren yanlış düşüncelere yardımcı olabilir. Genellikle DBT'ye karşı bir yans olarak kullanılır.

BPD'de eğitilmiş bir terapistle çalışmak kişiselleştirilmiş rehberlik ve hesap verebilir. Birçok terapist artık online seanslar sunuyor, erişilebilirliği artırıyor. Davranışlı Tech Enstitüsü DBT-trained kliniklerin bir dizi sunar.

İlaç ve Psikiyatrik Destek

FDA'nın BPD için özel olarak onaylanmadığı halde, bazı ilaçlar co-kuvvet koşullarını veya spesifik semptomları yönetmeye yardımcı olabilir. Antidepressants (SSRIs, SNRIs) depresyon ve kaygı ile yardımcı olabilir; ruh stabilizatörler (lam, üstiramate) duygusal bir çözüm oluşturabilir; ve düşük doz antipsikotics (aripiprazole, s, s) tüm belirtileri veya şiddetli agasyonlar ile yardımcı olabilir.

Kendi kendine bir Vakıf Olarak

Kendi bakım şımartmıyor - tüm diğer baş etme becerilerin geri kalanının geri kalanının geri çekilmesinin temelidir. Vücudunuz tükendiğinde, duygusal düzenlemeler neredeyse imkansız hale gelir.Bu üç temelleri önceden tanımlamak:

Fiziksel Aktivite

Düzenli egzersizler endorphins, kortisyonu azaltır ve uykuyu arttırır - duygusal denge için tüm kritik bir şey değildir; hatta 20 dakika yürüme, dans etmek veya yoga ruhunuzu değiştirebilir. Egzersiz aynı zamanda pent-up öfke veya endişe için sağlıklı bir çıkış sağlar. Hareket için çoğu gün boyunca bir uyarı.

Beslenme ve Mood

Kan şekeri sallanır ve besleyici eksiklikleri duygusal istikrarsızlığı azaltır. Düzenli yemeklerle dengeli bir diyet - protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar dahil - D vitamini, B vitamini veya magnezyum gibi belirli eksikliklere karşı duyarlı olarak, çoğu zaman duygusal bozukluklarda düşük olabilir.

Uykuyu Uyku

Uykusuzluk duygusal reaktivite için eşini dramatik şekilde azaltır. BPD ile Yetişkinler genellikle kaygı, kabuslar veya kötü rutinler nedeniyle düzensiz uyku kalıplarıyla mücadele eder.

Yataka gidin ve hafta sonu bile tutarlı zamanlarda uyanır. Bu, sirkadiyen ritminizi stabilize eder.
Yataktan önce bir saat boyunca ekranlardan kaçının –mavi ışık melatonini baskılıyor. fiziksel bir kitap okuyun veya müziği sakinleştirmek için dinleyin.
Rüzgarın aşağı ritüeli oluşturun: bitkisel çay, ışık germe, sıcak bir banyo veya zihninizi temizlemek için haber.
Yatak odası serin, karanlık ve sessiz tutun. Gerekirse siyahout perdeleri ve beyaz bir gürültü makinesi kullanın.

Uyku elusive kalırsa, sağlık sağlayıcınızla uyku hijyeni veya potansiyel tedavileri tartışın. Melatonin takviyeleri veya magnezyum glycinate yardımcı olabilir, ancak her zaman ilk önce profesyonel bir kişiye danış.

Kriz Hazırlanma ve Güvenlik Planlaması

En iyi çabalara rağmen, duygusal krizler hala oluşabilir. Yazılı bir güvenlik planı, durumu kötüleştiren kararları engelleyebilir. Kapsamlı bir kriz planı şunları içermelidir:

Kişisel uyarı işaretleri: Bir kriz gelişmekte olan erken göstergeler (örneğin, yarış düşünceleri, hisse senedi hissedin, iştah kaybı, sinirlenebilirlik). Bu cuesleri tanır, böylece erken müdahale edebilirsiniz.
İç polis stratejileri: Daha önce çalışmış olan beceriler (köpek, nefes, ters eylem, favori bir gösteri izlemek gibi dikkat), ilk üç go-to tekniğinizi listeler.
İnsanlar iletişim kurmak: İlk olarak kullanılamaz durumda yedek temaslar dahil olmak üzere en az bir güvenilir kişi adı ve telefon numarası.
Profesyonel kaynaklar: Terapistin sayısı, yerel kriz sıcak ve 988 intihar ve Kriz Yaşam çizgisi (ABD dışında) ABD dışındaysanız, yerel kriz hattınızı bulun ve numarayı kurtar.
Güvenli çevre: Kendi kendine ait veya aşırı dozlarını hemen ayarnızdan çıkarmak için adımlar - ilaçları açmak, keskin nesneleri kaldırmak veya birisini geçici olarak tutmak için sormak.

Bu planı kolayca erişilebilir bir yerde tut - telefonunuzuz, bir dergide veya buzdolabında. İnceleme ve onu düzenli olarak terapistinizle güncelleyin. Bir kriz sırasında adımların otomatik hissettiğinde kullanın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

BPD'deki duygusal hızları mükemmel bir kontrol elde etmek için değil - hem önleme hem de kriz için araçlar oluşturmakla ilgili. - Zihinsellik, acıları azaltmak ve seçimlerinizi artırmak için gerçekçi, şefkatli bir sistem oluşturmakla ilgilidir. Zihinsellik, bakım döngüsünizi yavaşlatır.

Herkes için tek bir yaklaşım yok; keşif ve kalıcılık önemlidir. Uygulama ile, bugün bir beceri ile başlayın. Profesyonel yardım almadan duyguları deneyimleme kapasitenizi arttırabilirsiniz - DBT, diğer terapiler veya ilaç desteği ile - bu süreci hızlandırabilirsiniz. Duygusal hızlayın artık seçimlerinizi dikte etmediğiniz bir yaşam hak edin.