Immediate Fırtınası: Beynin ve Vücutta Ne Oldu

Kriz grevleri olduğunda, sinir sisteminiz izin beklemeyin. amygdala, beyinde derin küçük bir almond şekilli yapı, bilinçli zihninizden önce alarmı bile kayıt altına alır. Bu, sempatik sinir sistemi, vücudunuzu korti ve adrenalin ile sellemek için ilk adımdır.

Önde gelen kortek, mantıksal sebep ve dürtü kontrolünden sorumlu beyin parçası, beyin odasını yakalamak için birkaç saniye alır.Bu yüzden zemin teknikleri - üç yavaş nefes almak, ayaklarınızı yere basmak, beş nesneyi isimlendirmek - bu kadar etkili.

Bu konuda düşünmek faydalı bir yol, "kırıklık" kavramıdır, bu pencere içinde olduğunuzda, duyguları açık bir şekilde düşünebilir ve bu pencereden flexibly'ye geri dönebilirsiniz. Bir kriz sizi o pencereden dışarı itiyor - hiperarous (panik, öfke, hisler) veya hipotansiyonel (numbness, çöküş, dissociation).

Duygusal Yanıtların Tam Müteşarı

Bir kriz, insanların genellikle onları normal olarak kabul etmekten utandıklarını ifade eder. Tam aralık, sadece en yaygın olarak adlandırılan şok, kaygı, öfke, üzüntü ve karışıklıktan daha fazlasını içerir.

Numbness ve Dissociation

Birçok insan garip bir şekilde detached hissediyor, sanki kendilerini dıştan izliyor gibi. Bu, beyniniz, etrafınızda koruyucu bir kokuyu yerleştiriyor.Eğer haftalar boyunca devam ederse, bir travma-din bilgilendirici terapisti sizi güvenle yeniden bağlantıya sokabilir.Bu arada, basit bir zeminde – yüzünüzde soğuk su atarak – sizi nazikçe hafifçe vücuduna geri döndürür.

Guilt ve Kendi-Criticism

Hayatta kalanların suçu, "Bunu engelledim", "Bunu yeterince iyi kullanmayacağım" – düşüncelerin neredeyse evrensel olduğunu sormakta yanlış bir kılavuzdur. cevap, kendini suçlayarak kontrol etmeye çalışmaktır.

İrritability and Disproportionate Anger

Sinir sisteminiz yüksek uyarıda. Küçük hayal kırıklığı - gecikmiş bir e-posta, bir döküldü, bir ortağın öfkesini tetiklesin - bu kötü bir insan olduğundan dolayı değil; çünkü stres kovanız tam..Bunu beğenmiş olduğunuza göre: "Ben şimdi gerçekten rahatsız hissediyorum.

Umut, Altruism ve Beklenmeyen Joy

Tüm kriz duyguları karanlık değildir. Bir komşuya yardım etmek, gülmek veya basit zevklere yardım etmek için derin bir takdir.Bu anlar inkar edilmez; duygusal yükü dengelemenin yolu sizsiniz.Bir komşuya yardım etmek, gülmek, derin bir şekilde geri dönülemez.

Shame ve Hideulse

Shame, mücadelenizde yalnız olduğunuzu fısıldar, başkalarının daha iyi şeyler kullandığı, nasıl başlandığınızdan utanmalısınız. Bu, en koror kriz duygularından biridir, çünkü sizi izolasyona sürükler.

Sahneleri geri getirmek: Nonlinear Journey

Denial, öfke, pazarlık, depresyon ve kabul bir çek listesi değildir. aralarından atabilirsiniz, biraz atlayabilir veya aylar sonra tekrar tekrarlayabilirsiniz.Her biri bir amaç hizmet eder ve hiçbir şey zayıflığa işaret değildir.

Bir Sponge olarak Denial

Denial ilk şoku absorbe eder, böylece işlev görebilirsin. Sadece gerekli güvenlik adımlarını almanızı engellerse zararlı olur. Kendinizi pratik ihtiyaçlara katılmaya devam ederken inkar anlarına izin verin. Her ikisini de tutabilirsin: "Bu hala bu oluyor inanamıyorum ve faturalarımı bugün hala ödeyeceğim."

Bir Signal olarak

Öfke neredeyse her zaman ikincil bir duygudur. katmanları tekrarlayın: öfkenin altında, muhtemelen korku, yaralama veya çaresizlik bulacaksınız. öfkeden hareket etmek yerine, kendinize şunu söylemeye çalışın, “Ben öfkeliyim çünkü kontrolü kaybetmeden korkuyorum.”

Barsayma ve Büyülü Düşünme

“Sadece beş dakika önce terk edilmiş olsaydım...” Bu zihinsel döngüler, hala kontrol kaybınızı işlemeye çalışıyor.Onlar tükeniyor ama normal. Onları şımartmak için beş dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarla, o zaman zihninizi tekrar tekrar tekrarlamanızı sağlıyor.

Depresyon: Kilo çok ağır hissettiğinde

Kriz sırasındaki üzüntü klinik depresyonla aynı değildir. Durumsal üzüntü ebbs ve zaman ve destekle akışlar. Klinik depresyon daha uzun sürer, temel işlevlerine müdahale eder ve profesyonel bir tedavi gerektirir. Hem nezaketi hak eder, ancak kalıcı semptomlar - uykuda değişim, iştah veya kendini ifade eder - kendini ifade eden şeyler olduğundan emin değilseniz.

Aktif Kabul

Kabul, istifa etmiyor. Gerçekliği durdurup adapte olmaya başladığınız an. Her sabah, bunun ne olduğunu kabul etmek ve bir sonraki doğru şeyi yapacağım.Bu durum, niyetle ilgili bir zaman olayı değildir; her sabah pratik yapmanız gereken bir şey.

Temellerin Ötesine Giten Pratik Coping Tools

İşte baş etme yeteneğinizi derinleştirecek kanıt temelli stratejilerdir.

Bir Gazeteci ile Bilişsel Reframing

Bir sıkıntıya kapıldım. Sonra üç soru sor: Bu düşüncenin kanıtı nedir? Bunu görmek için daha dengeli bir yol nedir? Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim? Bu süreç bilişsel-faşlı terapide kullanılan, felaket düşünme döngülerine yardımcı olur. Amerikan Psikoloji Derneği'nin stres kaynakları.

Başka bir teknik “en iyi arkadaş testi” dir. Sert bir öz-yatırımı fark ettiğinizde, duraklayın ve şunu sorun: “Bu cevabım en iyi arkadaşıma mı söyleyecektim?” diye bir yazı yazmak gerekirse, iç eleştirmeninizi zamanla yumuşatmış gibi.

Panic Moments için yer almak

5-4-3-2-1 tekniği iyi çalışır: “5-5” nefes yöntemine bakın, beş saniye boyunca nefes alın, beş saniye boyunca nefes alın, biriniz yavaş yavaşlayın. Bu, beynini tehdit modundan çıkarır ve sensör realitesine de getirebilirsiniz.

Fiziksel Hareket Mağazalı Gerilmeye

Kısa bir yürüyüş, nazik bir germe veya hatta on ikiyüzlülük ve her kas grubu daha düşük kortropolojiyi serbest bırakabilir. Egzersiz aynı zamanda sıkı bir şekilde serbest bırakırsa, vücudunuzu beş dakika boyunca hareket ettirin - özellikle duygusal durumunuzu düşünmekten daha hızlı değiştirir. Shaking, özellikle de, bir tehdit geçtikten sonra doğal bir yol hayvan salıverir.

Uykunuzu Korumak

Uyku yoksunluğu her olumsuz duyguyu büyütür. Bir rüzgar aşağı rutini yaratın: dim ışıkları, 30 dakika boyunca ekranlardan kaçınır, endişeleri yaz, sakin sesleri kullanın. CDC'nin uyku yönergeleri Kaosta bile alakalı. Eğer yarış düşünceleri sizi uyanık tutarsa, “dövme” deneyin: beş dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarla ve her şeyi aklınızdan aşağıya yazın, sonra dizüstü bilgisayarları kapatın ve yarına geri dönebilirsiniz.

Yapılı Dergi Ücretsiz-Form Endişesi

Hızlıca kullanın: “Benimle oturduğum his nedir? Şu anda alabileceğim küçük bir eylem nedir?” Bu, bir ruminasyon spirali haline gelmekten söz ediyor. Başka bir deyişle, bu, odak noktanızın ne kadar büyüdüğüne odaklanıyorum?

Set Information Boundaries Rigorouslylyly

Sadece haberleri sınırlamaz; planlayın.Kayıt zamanlarında günde iki kez kontrol edin. Korkuyu tetikleyen takip edilemez hesaplar, sakin kaynaklar. Sinir sisteminiz tekrarlanan alarm başlıkları ve acil tehlike arasında ayrım yapamaz.Kaynaklarınızı satın aldıktan sonra 24 saat boyunca "medya endişesini fark ederseniz, herhangi bir şeyi kaçırmayacaksınız ve beyniniz size teşekkür edecektir.

Duygularınızı Anchors olarak kullanın

Cebinizde küçük bir nesne tutun – düzgün bir taş, bir anahtar zincir, bir kumaş parçası – endişeli hissettiğinizde dokunabilirsiniz.

Destek Ağınızı Derinleştirmek

Isolation kriz sırasında toksiktir, ancak tüm destek eşit derecede yardımcı değildir. Farklı zamanlarda farklı türlere ihtiyacınız var.

Duygusal vs. Pratik Destek

Bazen de öylece gerekir; Başka zamanlarda, birinin marketleri getirmesini sağlarsınız.Soru sorduğunda: "Saçlamadan nasıl hissettiğimi konuşabilir miyim?"

Görüldüğün Güç

Araştırma, başka bir kişinin bir amgdala ve daha düşük kortizolde aktiviteyi azalttığını gösteriyor.Birinin yargısız dinlediği zaman sinir sisteminiz sakin olmaya başlıyor. Bu nedenle destek grupları ve terapi çalışmalarınıza ihtiyaç duyuyorsunuz; sizin yanınızda olan birine ihtiyacınız var.

Peer Support Grupları

Benzer krizler yoluyla yaşayan insanlarla bağlantı utanç azaltır ve içerideki bilgi sağlar. Online ve insan grupları, doğal afetlerden sağlık acil durumlara kadar her şey için mevcuttur. SAMHSA Ulusal Yardım Uygun grup kaynaklarına rehberlik edebilir. Peer desteği profesyonel yardımdan farklıdır - dayanışma sunar, tedavi değildir.

Profesyonel Yardım: Ne Zaman ve Nasıl

Terapi son bir tatil değildir. Proaktif bir araçtır. Travmaya dayalı bakım veya kriz müdahalesinde eğitilmiş bir terapiste bakın.Eğer akut sıkıntıdaysanız, akut sıkıntıdaysanız, akut sıkıntıdaysanız, proaktif bir araçtır. 988 İntihar ve Kriz Yaşam Hemen, 7/24 gizli destek sunuyor. umutsuz olana kadar beklemeyin - bir şeye ihtiyacınız olandan önce bir yaşam çizgisi almak için arayın. Birçok kişi mücadelelerinin “yapacak kadar kötü olmadığını hissediyorlar.”

Birini Nasıl Destekleyeceğim

Bir arkadaş veya aile üyesine yardım ediyorsanız, “en azından bir sebepten dolayı her şey olur” gibi ifade etmeye veya daha yüksek sesleniyorum.Bu, özellikle size yardımcı olabilir: “Bu öğleden sonra reçetenizi alabilir miyim?

Yapı Resilience: Güçlendiricileri Güçlenebilirsin

Resilience bir kişilik özelliği değildir; zaman içinde gelişebileceğiniz bir alışkanlık ve perspektifler kümesidir.

Problem-Küçük Adımlarda Çözülmesi

Bir kriz ezici hissettiğinde, onu parçalayın. ABC yöntemi kullanın: ALES Özel meydan okuma, Beyin fırtınası Üç olası eylem, Select Select Select Select Select Select Bugün alabileceğiniz bir şey bile küçük bir adım bile her şeyi çözmemek değil; beyininizi yardımsız olmadığınızı hatırlatmaktır.

Fırtınadan önce İlişkilerde Yatırım

Resilience sakin zamanlarda inşa edilmiştir. Nurture arkadaşlıklar, bir topluluk grubuna katılın, bağlantıları koruyun. Kriz vurduğunda, bir ağ hazır olacak, sıfırdan inşa etmek zorunda değilsiniz. Bu, gelecekte yapabileceğiniz en önemli yatırımlardan biri.

Gerçekçi Optimizm, Toksik Positivite Değil

“Bundan geçebilirim”, bir nedenden ötürü her şey aynı değildir.” İlki güçlendiriyor; ikincisi acı çekmeden memnun kalabilir: her gün için hala minnettar olduğunuz üç küçük şey yazın – sıcak fincan kahve, bir yağmur sesi. Bu da senin mücadelesini geçersiz kılmadan odaklanabiliyor.

Post-Traumatic Büyüme: Olası Bir Outcome

Birçok insan daha derin ilişkilerle krizden ortaya çıkıyor, daha net bir amaç duygusu ve daha büyük özgüven. Bu, travmanın buna değer olmadığını ifade ediyor. İnsanların acı çekmede anlam bulma konusunda olağanüstü bir kapasiteye sahip olması anlamına geliyor.Eğer küçük bir büyüme işaretini fark ederseniz – başka bir gün hayatta kaldınız – ya da onlar.

Duygusal Düzenleme Urge Surfing

Öfke veya panik gibi güçlü bir duygu ortaya çıktığında, bir dalga olarak düşünün. Bunu, vücudunuzda hissedin, bu duyguların geçici ziyaretçilerin, kalın ve düşmediğini öğrenin. Bu, sıkıntı için tolerans yaratır.

Bir Kriz Mantra Geliştirme

Kısa, tekrarlanabilir bir cümle sizi hiç bir zaman rahatsız hissettiğinizde demirleyebilir. Örnekler: "Bu, daha önce zor şeyler hayatta kalırım." "Sadece bir saat boyunca odaklanmanız gerekiyor."

Görüldüğü zaman Yardım Yardım

Çoğu duygusal kriz cevabı normal ve zaman ve destekle rahatlatır. Ancak acil bir odaya zarar vermek veya başkalarına zarar vermek için hemen yardım isteyin, eğer tamamen gün boyunca yemek ya da uyuyamıyorsanız, ya da panik atakları geri dönmezseniz, bu kaynaklar var çünkü insanlar bazen kendi kendine yardım etmekten daha fazlasına ihtiyaç duyar.

Diğer uyarı işaretleri, alkol veya uyuşturucuları baş etmek, tüm sosyal temastan çekilmek veya bu kadar umutsuz hissetmek, içgüdülerinize güvenemezsiniz: yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, muhtemelen “yapacak kadar az” bir nedenden ötürü ihtiyacınız yoktur. Kriz hizmetleri tam olarak bunun için oradadır.

Final Düşünceler: Vakıf olarak Self-Compassion

Kriz şeritleri kontrol illüzyonunu ortadan kaldırır. Her zaman fırtınayı engelleyebilirsiniz, ancak onu gezmeyi öğrenebilirsin.En önemli araç kendini ifade ediyor - aynı nezaketle tedavi etme isteği, iyi bir arkadaş sunacaksınız. İç sesiniz her zaman yumuşatılırken, nefes alın.

Kendi kendini kınayan üç bileşene sahiptir: kendi kendine has birliğe (kendi kendine has bir şekilde), ortak insanlık (ya da acı çeken kişinin bir parçası olduğunu kabul etmek, sizi izole eden bir şey değildir) ve dikkat etmek (ve onlarla birlikte dengeli bir farkındalık içinde duygularınızı korumak).

Duygusal tepkilerinizi anlamak ve bir kartkit oluşturmak için, sadece krizden hayatta değilsiniz; bir sonraki her şeyin karşısında daha güçlü büyüyeceksiniz. Ve ne zaman olursa olsun, aynı kişi olmadığını göreceksiniz - daha fazla farkındasınız, daha bağlantılısınız ve daha yeteneklisiniz.