Empati teşvik etmek, zihinsel sağlık ve genel refah için derin etkileri olan dönüştürücü bir uygulamadır. Genellikle ödül yarışması, bireysel başarı ve kendini ifade eden, başkalarına doğru çevirmenin basit bir eylemidir - ve nezaketle karşıtlık, daha fazla araştırma, merhametin sadece duygusal dayanıklılık geliştirmek için güçlü bir araçtır, stresin azaltılması ve anlamlı bağlantıların oluşturulması için.Bu geniş kapsamlı rehberlik, çok yönlü merhametin faydalarını araştırıyor.
Anarşizmnin Ötesinde Anlaşılması
Compassion sık empati veya sempati ile karıştırılır, ancak önemli bir şekilde farklıdır. Empathy duyguları içerir. with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with Birisi – duygusal durumunu paylaşıyor – sempati duyguları hissedirken For for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for for Genellikle bir mesafeden. Compassion bu elementlerin her ikisini de içerir ve kritik bir üçüncü bileşeni ekliyor: hem de acı çekmesi için bir motivasyon.Birinin acı içinde olduğunu bilmek yeterli değildir; merhamet bizi bunun hakkında bir şey yapmak için motive eder, bir şey bir tür kelime veya dinleme kulağı sunmak kadar basit olsa da.Bu aktif bir yönelim, hem de verici hem de alıcıyı ve alıcıyı dönüştürmek için eşsiz bir güce sahip olmasıdır.
merhamet uygulaması antik bilgelik geleneklerinde, özellikle Budizm'de dayanıyor, ancak modern psikolojik bilimde titizlikle incelenmiştir. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim MerkeziBu, merhamet kasıtlı eğitim yoluyla yetiştirilebilir, bir kas inşa etmek gibi. Bu, doğal olarak şefkat hissetmediyseniz bile, zaman kapasiteyi geliştirebilirsiniz - ve zihinsel sağlığınız muhtemelen bir sonuç olarak fayda sağlayacaktır.
The Science of Compassion and mental Health
Nörobilim, psikoloji ve sosyolojideki araştırmaların on yıllar boyunca şefkatli uygulamalar ve zihinsel sağlık sonuçları arasında zorlayıcı bağlantılar ortaya çıkardı. Altta yatan mekanizmaları anlamak, bireylerin hayatlarının daha merkezi bir parçası haline getirmelerini motive edebilir.
Nörobiyoloji Vakfı
Fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) kullanarak yapılan çalışmalar, insanların şefkatli düşüncelere veya eylemlere katıldığında, beyin ödül merkezleriyle - ventral striatum ve orbitofrontal korteks dahil - aslında olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratır: övücük bir şekilde hissetmemizi sağlar ve beyindeki prefrontal kortektiflerde aktiviteyi artırmak için daha otomatik olarak yeniden etkinleştirir.
Araştırma ayrıca stres hormonu kortizolinin daha düşük seviyelerinin olabileceğini buldu. Dergide yayınlanan bir çalışma Psikonuroendocrinology Bir şefkat yetiştirme programını bitiren katılımcıların, bir kontrol grubuna kıyasla sosyal stres görevlerine önemli ölçüde cevap verdiğini gösterdi. Bu, merhametin sadece iyi hissetmediğini ve aynı zamanda vücudun fizyolojik stres yanıtını da göz ardı etmesine yardımcı olduğunu gösteriyor - kaygı ve depresyon önlemede önemli bir faktör.
Psikolojik Mekanizmalar
Psikolojik bir bakış açısıyla, merhamet zihinsel sağlığı geliştirmek için birkaç yol aracılığıyla çalışır:
- Duygusal Düzenlemeler: Compass uygulama zor duygulara yaklaşmayı zihinleri trenler - hem kendi hem de diğerlerinin - açıklığı ve sıcaklığı önlemek veya yargıdan ziyade. Bu duygusal aşırılık olasılığını azaltır.
- Sosyal bağlılığı artırmak: Başkaları için merhamet hissetmek, ait ve bağımlılık duygusunu güçlendiriyor. Isolation zihinsel hastalık için büyük bir risk faktörüdür; merhametli davranışlar doğrudan bunu karşılamaktadır.
- Kendi kendine ait bakış perspektifi: Aşırı öz-focus, özellikle de ruminasyon ve öz-kahkamet şeklinde, depresyon ve kaygının bir göstergesidir. Compassion dikkati dışsal ve daha dengeli bir perspektif teşvik eder.
- Olumlu duyguları teşvik eder: Acının hareketleri, sıcaklık, güven ve minnettarlık duyguları yaratır - bilişsel ve davranışsal repertuarımızı genişleten duygular, Barbara Fredrickson'un "broaden-and-build" pozitif duyguların teorisi tarafından tarif edildiği gibi.
Şef Ruh Sağlığı, Şefkatli Duyguların Faydaları
Davranışın zihinsel sağlık yararları için kanıt tabanı güçlü ve büyüyor. Aşağıda, hakemli çalışmalarda belgelenen en önemli avantajlardan bazılarıdır.
Geliştirilmiş Mood ve Depresyonu Azladı
Birçok çalışma, normal merhamet uygulamaları ile ilgilenen kişilerin mutluluk ve daha düşük depresif semptomlar seviyelerini rapor ettiğini buldu. Örneğin, 2013 yılında yayınlanan bir meta-analiz Klinik Psikoloji İnceleme Acı odaklı terapinin (CFT) etkilerini inceledi ve depresyonda azalmalar için orta-düzeltme boyutları buldular, kaygı ve kendini-kahkadarlığı azaltmak, kendini ifade eden bu merhameti kendi kendini ifade eden, özellikle de baskıcı relapsuna karşı koruyucudur.
Stres ve kaygıyı azaltın
Compassion uygulamaları, stresten rahatlamayı ve kurtarmayı teşvik eden parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir. A 2018 study in the article. Zihinsellik Altı haftalık sevgi dolu meditasyon dersi tamamlayan katılımcıların, korkudan ziyade kendi sıkıntılarınızı ve kaygılarını azaltma konusunda önemli ölçüde daha düşük bir şekilde rapor ettiklerini tespit etti. mekanizma iki kat daha düşük görünüyor: merhamet, tehdit odaklı düşüncelerin frekansı ve yoğunluğunu azaltır ve kendini-soothe yeteneği artırır.
Daha İyi İlişkiler ve Sosyal Destek
Compassion sağlıklı ilişkilerin yatak ayağıdır. İletişimi, güven ve affetmeyi teşvik eder. Evli çiftlerin uzun süredir ortaklarının daha büyük marital memnuniyet ve daha düşük boşanma oranlarına sahip olduklarını iddia eden eşlerin, daha geniş bir sosyal düzeyde, şefkatli bireyler daha büyük ve daha destekleyici bir sosyal ağlara sahip olma eğilimindedirler, ki bu zihinsel sağlık ve uzun süreliliğin en güçlü tahmincilerinden biridir. Amerikan Psikoloji Derneği Affedersiniz ki, merhamet yalnızlığın olumsuz etkilerine karşı kırılabilir, büyük bir halk sağlığı endişesi.
Empathy ve Duygusal Zekayı Geliştirdi
Empatik sıkıntıya yol açabilirken - başka bir acı tarafından bu yana kapatıldığınızı hissedin - empati aslında bu yananlığa karşı koruma sağlar. empati yardım etmek için motivasyonla birlikte, sürdürülebilir bir enerjilendirici güç haline gelir. Compassion eğitimi hem duygusal zekayı (kendilerini tanımlama ve yönetme yeteneği) ve bilişsel empatiyi ( başkalarını anlama yeteneği) artırmak için göstermiştir.
Cultivate Compassion: Pratik Adımlar
Compassion sabit bir özellik değildir; kasıtlı uygulama ile geliştirilebilecek bir yetenektir. Aşağıda, resmi meditasyonlardan basit davranışsal değişimlere kadar entegre edilebilir kanıt temelli yöntemlerdir.
Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)
Sevgi dolu meditasyonu en incelenen merhamet uygulamalarıdır.Kendine ve başkalarına karşı iyi niyet cümlelerini sessizce tekrarlamak, “Mutlu olabilirim, sağlıklı olabilirim, güvenli olabilirim, telomer uzun süre boyunca ölçülmüş bir inceleme.Bir tipik seans 10-15 dakika sürmektedir. Davranış Araştırma ve Terapi Sevgi dolu meditasyonun kendini önemli ölçüde artırdığını ve baskıcı semptomları azaltdığını buldu.
Kendi-Komuşu Breaks
Kristin Neff ve Christopher Germer tarafından geliştirilen, kendi kendini kınayan bir mola, stres veya öz-sahkadarlık anları için tasarlanmış üç adımlı bir uygulamadır.
- Zihinsellik: Deneyimlediğiniz zorluğu kabul edin. Kendinize söyle, "Bu bir acı anı" veya sadece hissi not edin.
- Yaygın insanlık: Acı çeken kişinin ortak insan deneyiminin bir parçası olduğunu kendinize hatırlatın. “Diğer insanlar da bu şekilde hissediyorum; Ben bu şekilde yalnız değilim.”
- Öz-türlük: Kalbinizin üzerinde bir el yerleştirin (veya başka bir rahatlatıcı jest) ve kendinizi "Şu anda kendime nazik davranın" veya "Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilir miyim."
Bu molalar günde birkaç kez tekrar dekore edilebilir öz-kahkade edici desenler ve daha merhametli bir iç ses inşa edebilir.
Aklınlık
Davranış aktivasyon depresyon için iyi kurulmuş bir tedavidir. şanlı bir niyetle birleştirildiğinde, başkaları için nezaket eylemleri özellikle güçlü olabilir. anahtar kasıtlı olmaktır: bir kapı tutmak gibi küçük eylemler seçmek, düşünceli bir metin göndermek veya bir bağış yapmak. Sosyal Psikoloji Dergisi Yedi gün boyunca nezaket eylemleri yapan katılımcıların mutluluk ve yaşam memnuniyetinde önemli artışlar yaşadığını tespit etti. Eylemler çeşitli olduğunda ve etkileri hakkında farkındalıkla gerçekleştirilen etki en güçlü şeydi.
Zihinsel Meditasyon Meditasyon
Zihinsellik merhametin temelidir.Düşünceler ve duyguları yargısız gözlemlemeyi öğrenmekle, Stanford Center for Compassion ve Altruism Research ve Education (CCARE) Compass Cultivation Eğitim (CCT) gibi birçok merhamet eğitimi programına cevap vermek için gerekli olan içsel istikrarı yaratırsınız.
Paylaşılan İnsanlık Üzerine Yanmak
Acıyı teşvik eden bilişsel bir egzersiz, tüm insanların yollarında garip ve özgür olma arzusu, fiziksel acı ve duygusal kaybın deneyimi, bu zihinsel alışkanlığın ve anlamın "daha fazla" olduğunu düşünerek yapılır.Bu uygulama, önyargı ve sosyal bağlantıya karşı karşıya kalır.
Gönüllülük ve Hizmet
Yapılı gönüllü çalışma, eylemde merhamet için doğrudan bir yol sunar. Bir barınakta yemek servis olsun, öğretmen çocukları, ya da yaşlı komşuları ziyaret edin, gönüllülük, izolasyon ve depresyona karşı koruyan bir amaç duygusu sunar. BMC Halk Sağlığı Gönüllülük düşük depresyon oranlarıyla ilişkili olduğunu buldu, özellikle yaşlı yetişkinler arasında. Anahtar, değerlerinize uygun olan faaliyetleri seçmek ve onlara yükümlülüğü yerine gerçek açıklığa yaklaşmaktır.
Overcoming Common Challenges in Cultivating Compassion
Yararlılığına rağmen, merhametin giderilmesi her zaman kolay değildir. Birçok insan, ele alınmamışsa çabalarını rahatsız edebilir.Bu zorluklara yol açan ilk adımdır.
Kendi kendine özgülük ve İç Eleştiri
En yaygın engellerden biri sert içsel eleştirmendir. Birçok kişi kendini kınayan ne zaman onlara zayıf veya tutarlı hale getireceğinize inanıyorlar.Gerçekte, araştırma, kendi kendini daha fazla motivasyona ve hesap verebilirliğe yol açıyor, tembelliğe karşı çıkmak için, kendinize karşı sert davranmaya başlar. Gösterildi. Utançları azaltmak ve dayanıklılık artırmak, onlarla paralyzed olmadan hatalardan öğrenmek daha kolay hale getirmek.
Compassion Fatigue ve Burnout
Bu dikkat çeken roller için - sağlık çalışanları, terapistler, öğretmenler, aile bakıcıları - merhametli yorgunluk riski gerçek. Bu durum duygusal rezervlerin sürekli maruz kaldığı zaman gerçekleşir.Bu merhametli yorgunluk, duygusal yoruculuğa yol açabilir ve empati hissetme kapasitesine sahip olursunuz.
Societal ve Kültürel Baskılar
Modern Batı kültürü genellikle bireysel başarı, rekabet ve işbirliği ve bakımın kendi kendine özgü olmasını önceliklendirir. Bu, şefkatli davranışların kendini pratik veya pratik olarak hissetmesini sağlamak için önemlidir.Bu kültürel mesajların mutlak gerçek olmadığını bilmek önemlidir.Birçok başarılı lider ve organizasyon, şefkatli iş işlerinizi güçlendiren bir mikrokültür yaratmaya yardımcı olabilir.
Günlük Yaşamda Duygu: Pratik Uygulamalar
Compassion resmi meditasyon veya gönüllü çalışma ile sınırlı değildir. Küçük, kasıtlı eylemler yoluyla günlük yaşamın kumayna dokunabilir.
İş yerinde
İş yerindeki çok sayıda meslektaşım tarafından çok fazla şefkat, herkesin nasıl hissettiğini sormadan yardım edin ve takım dinamiklerini dönüştürebilmeleri için diğer kişinin perspektifini anlamaya çalışın. Basit bir uygulama, herkesin nasıl hissettiğinin bir anısıyla toplantılara başlamaktır. Journal of Organizational Davranış Lider merhametinin daha yüksek çalışan nişan ve daha düşük yanlılık ile ilişkili olduğunu buldu.
Evde Evde
Aileler içinde, merhamet sabır, aktif dinleme ve sözel olmayan sevgi ile ifade edilebilir. Bir aile üyesi vurgulandığında, problem çözmeye atlamak yerine, “Bu gerçekten zor geliyor. Burada sizinle birlikteyim.” her gün bir aile paylaşımı ve çocuk nezaketi duygusunun güçlendirilmesini güçlendirebilir.
Dijital Uzayda
Sosyal medya genellikle eleştiri ve karşılaştırma için bir üretim zemini olabilir. Online hayatınıza merhamet getirmek için, ısıtmalı bir yoruma cevap vermeden önce kullanmayı düşünün. Kendinize sorun: "Bu kişi ne hissediyor olabilir? sadece geçmiş bir yol var mı?" Share olumlu, uplifting content. Brené Brown'ın çalışması kırılganlık ve merhametin anlamlı bağlantı için gerekli olduğunu vurgular, hatta dijital alanlarda.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Empatiyi teşvik etmek, zihinsel sağlık için derin ödüller sunan bir yaşamdır.Bilimi merhametin arkasındaki anlayışla, bireysellik ve ayrımcılığa sahip zorluklarla başa çıkmak, daha dayanıklı, bağlantılı ve hayata başlamak. faydaları, ailelerinde, işyerlerinde ve topluluklarda dalga geçmek.