Postpartum depresyon (PPD), yaklaşık yedi yeni annede bir tane etkileyen ciddi bir zihinsel sağlık durumudur, ancak gerçek sayı, alt konuyla ilgili olarak daha yüksek olabilir.Protesto tedavisi ve ilaç dahil olmak üzere - genellikle iki hafta içinde çözülebilir, PPD daha uzun süre boyunca devam edebilir, bir annenin bebekle bağlantı kurma yeteneği ile birlikte, günlük sorumlulukları yönetebilir ve bu konudaki bu kadar dikkatli bir şekilde geri yükleme konusunda yardımcı olabilir.

Postpartum Depresyonunu Anlamak

Postpartum depresyon, zayıflık veya karakter kusurunun işareti değildir. Hormonal değişiklikler, uyku yoksunluğu, genetik yatkınlık ve psikososyal stresörler. Belirtiler genellikle ilk birkaç hafta içinde başlar, ancak bebek sağlığı ve güvenliği konusunda endişelenir.Bu aşırı sinir bozucu, iştahsızlık, iştahsızlık, rahatsızlık, rahatsızlık, rahatsızlık, acı çekme, yorgunluk ve aşktan kaynaklanan rahatsızlıklar.

PPD için risk faktörleri depresyon veya kaygı tarihi içerir, zor bir hamilelik veya doğum, sosyal destek eksikliği, hormonal dengesizlikler ve uyku kesintisi. Durum, ırk veya gelir seviyesi ile ayrımcı değildir.Aslında, yeni babalar da paternal postpartum depresyonunu yaşayabilir, farklı semptom sunumları ile - aşırılık, öfke ve geri çekilmeyi aşırılık, çünkü PPD'nin izole edilmiş bir aile meydan okuması izolasyonu azaltamaz ve iyileşmeye yardımcı olabilir.

Postpartum Recovery'deki Zihinsellik Rolü

Zihinsellik, açıklığa, meraka ve yargıya dikkat etme pratiğidir. Uykuya dayalı bir hemşire için, yeni ebeveyn, otomatik pilottan çıkma ve boğulmadan düşünceler ve duyguları gözlemleyebilme yeteneği, Kadın Hastalıkları Dergisi'nde yayınlanan araştırma, Neonatal Hemşirelik, bu konudaki dikkatli müdahalelerin, baskıcı semptomları önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyorGörme çalışmaZihinsellik, ısıtılmış sinir sistemi ile ilgili endişeleri ortadan kaldırmak veya gelecekteki korkuları önlemek için çalışır.

Belirti azaltımının ötesinde, farkındalık kendini teşvik eder ve nezaketle yanıt verir: “Bu acı verici bir düşünce, ama şu anda en iyi işlerim yapıyorum.”

Yeni Anneler için Temel Zihinsel Teknikler

Aşağıda özellikle postpartum dönemine uygun olan birkaç dikkat tekniği vardır. Her biri kısa zaman pencerelerine adapte edilebilir - bazen sadece iki ila beş dakika.

  • Zihinsel Nefes Verme (2-Minute reset): Rahat bir pozisyonda otur veya yalan söyle.Bir el karnında ve göğsünde bir el otur, burnunuzu derin bir şekilde hissedin, karnızın her nefesini hissedin: “Bir...biri... iki şey...
  • Postpartum Gerçeği için Vücut Taraması: Ayaklarınızdaki kollarınızla rahatlayın - ya da destekleyici bir sandalyede oturun.Gözlerinizi kapat ve ayaklarınızın teklerine dikkat edin. Herhangi bir tingling, sıcaklık veya baskı yapın. Yavaşça her alanda dikkat edin, ayak izi ve uygarları değiştirmek için, kalçalar.
  • Zihinsel beslenme (Breast veya Şişe): Beslenme sırasında, telefonunuzun üzerinden kaydırmaya veya zihinsel bir to-do listesine girmeye yardımcı olur. Bunun yerine, tam olarak deneyiminize odaklanır: Bebeğinizin kollarında ağırlığı, yutmanın sesi, nefes almalarının yumuşaklığı, eğer düşünceler ortaya çıkarsa (“profesyonellerim ne zaman düşük?”), onları “planlama” olarak etiketleyin ve sensör ayrıntılarınıza geri dönün.
  • Gratitude Journaling (Daily Habit): Yatağınız veya emzirme sandalyeniz tarafından küçük bir not alın. Her akşam, minnettar olduğunuz üç özel şeyi yazın - ne kadar küçük olursa olsun: güneş ışığında sıcak bir çay fincanı, bebekten bir gülümseme.
  • Sevgi-Kindness Meditasyonu (Kendi-Komuşu): Sessizce otur ve sessizce tekrarlayın: “Mutlu olabilir miyim? Sağlıklı olabilirim. Güvenli olabilirim.. Ben rahatla yaşayabilirim.” Sonra aynı cümleleri bebeğe, partnerinize ve sonunda tüm annelerne yönlendirin. Bu uygulama PPD'de sert iç eleştirmenle karşı karşıya kalır. Zihinsellik Sevgi dolu meditasyonun postpartum deprestif belirtileri azaltdığını ve sosyal bağlantı artırdığını buldu (Okunma Özeti).

Vücut ve Zihinsel Teknikler

Dikkatlilik mevcut endişeleri geliştirirken, sağlık teknikleri doğrudan vücudun doğal sağlık tepkisini aktifleştirir, kortizol seviyelerini azaltır ve kas gerginliği azaltır.Çünkü sinir sistemleri genellikle dövüş-veya ışık modunda sıkışıp kalır, bu teknikler fizyolojik sakinliğe yol açar.

İlerici Kas Rahatlama (PMR)

PMR, bebekleri sürekli tutmaktan veya besleyin. - Bu teknik, annelerin stresin nerede olduğunu bilmelerine yardımcı olur - her zaman bebekleri tutmaktan veya beslemekten kalçaları, ve yüzleri rahatça bırakmak. - Ayaklarınızı ve ayaklarınızı ve yatağınızı serbest bırakmak ve sadece 5 saniye boyunca sıkı hissetmek için zor.

Rehberlik

Rehberlik, zihinsel durumu huzurlu bir yere taşımak için görselleştirmenin gücünü kullanır. - sessiz bir plaj, bir orman yolu, rahat bir oda.Gözlerinizi kapatın ve sadece manzaraları değil, aynı zamanda sesleri, kokuları, dokuları ve sıcaklıkları da kullanabilirsiniz. Örneğin, bir plajı görselleştirirseniz, dalgalarınız, güneşi cilde, okyanus havasını kokusunu alın, deniz esintisinin izleriniz için bir izleyin.

Centex Yoga

Yoga, nefes farkındalığı ile fiziksel hareketi birleştirir, onu karma bir farkındalık aracı haline getirir. Postnatal yoga sınıfları - ya da online -tipik olarak temel gücü geri yüklemeye odaklanır, hip ve sırt gerilimi salıverir ve çocuk pozları gibi rahatlamayı teşvik eder, kedi-kow ve relined sınırlarında sistematik bir inceleme. Journal of Influenceive Bozukluklar Yoga müdahalelerinin postpartum kadınlarda önemli ölçüde azaltıcı semptomlar azaltıldığı sonucuna vardı (bakış bakış bakış bakış). Bebek bir çift üzerinde oynadığında 10 dakika bile faydalı olabilir. Bir sağlık sağlayıcısı tarafından temizlenene kadar güçlü veya ısıtmalı yogadan kaçının, özellikle de cesarean doğumdan sonra.

Nefes alma teknikleri Zihinsellik

Özel nefes kalıpları sinir sistemini hızla değiştirebilir. 4-7-8 tekniği, Dr. Andrew Weil tarafından popülerleştirilmiş, özellikle sakinleşir: burundan 4 sayıya kadar, 8 sayı için ağzından nefes alın.

Synergy için Zihinsellik ve Rahatlama

Zihinsellik ve rahatlama karşılıklı olarak özel değildir; birleşmiş bir uygulama, strese son vermek için birkaç dakika dikkatli bir nefes almaya başlayabilir, örneğin, vücut taraması ile farkındalık yaratan bir vücut taramasıyla, bir vücut taraması sırasında, her bir nefesi bir şekilde bir zihinsel cümleyle birleştirebilirsiniz.Bu karma, aynı zamanda tedavi için çok yorgun hissetmenize yardımcı olur.

Pratik örnek: 10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Rahat bir sandalyede oturun. 2 dakika dikkatli nefes nefes (önemli nefesler) sonra 5 dakika ilerici kas rahatlaması yapın, ancak salıverme sırasında nefese dikkat edin ve 3 dakika boyunca yönlendirme görüntüleyici görüntünün farkındalığına dikkat edin.

Destekleyici bir Çevre Oluşturma

Zihinsellik ve sağlık teknikleri, güvenlik ve tutarlılığı teşvik eden bir ortamda pratikte en etkilidir. Postpartum depresyonu izolasyon, kaos ve kendi kendine özgü olarak gelişir. Çevrenizi ve günlük ritminizi kasıtlı olarak şekillendirerek, şifa için verimli bir zemin yaratırsınız.

  • Calm Space'i tasarlayın: Evinizin bir köşesini tanımlayın - pencerenin sadece bir sandalyesi olsa bile - bir yastık, battaniye, dergi, kulaklıklar ve belki de bir bitki veya mum tutabilirsiniz.Eğer uzay sıkıysa, küçük bir kalibre kullanın.
  • Mini-Rituals oluşturun: Örneğin, bebeğinizi bir peçete için aşağı koyduktan sonra, duş sıcak olsa da, hala ayakta dur ve 30 saniye boyunca zeminde ayaklarınızı hissedin.Bu mikro-moments bir direnç rezervine dönüşür.
  • Partner, Aile veya Arkadaşlar: İhtiyaçlarınızı açıkça iletişim kurun. Eşinizin bebeği 10 dakika boyunca tutmasını isteyin, böylece bir vücut tarama yapabilirsiniz.Eğer meme beslemesi varsa, size kesintisiz zaman vermek için şişe beslemesini isteyin. sevdiklerinden destek lüks değildir; bu, bir kurtarma bileşenidir. Postpartum Support International Aileler için kaynaklar sunar.
  • Stresçiler Zihinsel Olarak Tutunuyor: Bebekleri veya ebeveynlik stillerini karşılaştırmak için sosyal medyaya maruz kalmanızı azaltın.Inadequacy'yi uygulama zamanlarında "do not trouble" için takip edin.Bir müzik veya doğa çalma listesi bu sinyal rahatlaması geliyor.
  • Bir Topluluka katılın: Yerel veya online posta destek gruplarına bakın - bu da dikkatli ve rahatlama dahil olmak üzere. Diğer annelerle paylaşmak mücadeleyi normalleştirir ve utanç azaltır. PSI veya yerel hastaneler aracılığıyla Sanal gruplar mükemmel başlangıç noktalarıdır.

Seek Profesyonel Yardımı

Zihinsellik ve sağlık teknikleri güçlü tamamlayıcı araçlardır, ancak temel ihtiyaçlara dikkat etmek için bir yedek değildir (örneğin, bebeğinizin) şiddetli kaygısı veya panik atakları deneyimlediyseniz, gecikmeden önce sağlık sağlayıcısına ulaşırsınız: iki haftadan daha önce zarar veren semptomlar, kendinize zarar veren veya bebeğin düşüncelerinin temel ihtiyaçları için dikkat edilmesi, ciddi kaygı veya panik atakları veya panik atakları veya duyguların üstesinden gelmek veya gerçeklikten uzaklaşmak.

PPD için kanıt tabanlı tedaviler bilişsel-behavioral terapi (CBT), kişilerarası terapi (IPT) ve hemşirelik sırasında güvenli olan SSR gibi ilaçlar. ABD Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü tedavi seçenekleri hakkında ayrıntılı bilgi sağlar (CBT),NIMH sayfasını ziyaret etBirçok terapist şimdi telehealth seansları sunuyor, sınırlı hareketlilik ile yeni anneler için daha kolay erişim sağlar. Ayrıca Postpartum Support International Helpline (1-800-944-4773) hemen duygusal destek ve yönlendirme sağlar.

Dikkat ve rahatlama dahil etmek, kendinizi sadece “Ekmek” anlamına gelmez. Bu uygulamalar, günlük strese yollamak için size araç kazandırarak profesyonel bakım sağlarken daha derin şifalar peşinde. zihinsel sağlığınıza öncelik vermek hem sizin hem de bebeğiniz için bir sevgi eylemidir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Postpartum depresyon bir yukarıhill yolculuğudur, ancak dikkat ve sağlık teknikleri pratik, erişilebilir ayak izinleri sunar.Şu anda demirle öğrenmek, fiziksel gerginlik ve kendini büyütme, yeni anneler baskıcı belirtilerin yoğunluğunu azaltabilir ve bir kontrol hissi geri kazanabilirsiniz.Eğer sadece iki dakikalık bir nefes egzersizi, bir peçetele seansı sırasında, her türlü kasıtlı sakinlik sağlar.