Çocuklar için Uyku Psikolojisi Vakfı

Uyku sadece dinlenme dönemi değildir; bir çocuğun büyümesini, öğrenmeyi ve duygusal düzenlemeyi teşvik ederken, uyku psikolojisinin prensiplerini anlamak, sağlıklı bir şekilde bir fırsat haline getirmek için dinamik bir fizyolojik ve psikolojik süreçtir. Amaç, çocuğun gelişimine saygı duyan bir ortam yaratmaktır.

Uyku psikolojisi, iç vücut saatlerini uygulama ile ilgili bilişsel, duygusal ve davranışsal faktörler inceler, bakım ve kalite. Çocuklar için, bu faktörler, ek, kaygı, rutin ve evsel olmayan iç mekanları uygulama ile derinden iç içe geçmişlerdir. kanıt tabanlı içgörüler uygulama ile, bakıcılar uyku direncini azaltabilir ve çocuğun genel zihinsel sağlığını destekler.

Uykunun Across Development'a ihtiyacı var

Çocukların uyku gereksinimleri hızla büyürler. Bu yaş özel ihtiyaçları karşılamak sağlıklı uykunun temelidir. Ancak bireysel mizaç, tıbbi koşullar ve çevresel faktörler de rol oynarlar. Aşağıdaki kurallar, Amerikan Uyku Hekimliği Akademisi ve Ulusal Uyku Vakfı'ndan uyarlanan aşağıdaki kurallar, genel bir kriter olarak hizmet eder.

Yaş Grubu24 Saatte önerilen Uyku
Bebekler (0-12 ay)14-17 saat (kahkahalar dahil)
Toddler (1-3 yıl)12-14 saat (kahkahalar dahil)
Okul Öncesi (3-5 yıl)10–13 saat (naps fazı olabilir)
Okul çağında (6-13 yıl)9–11 saat
Genç (14-17 yıl)8-10 saat

Bu pencerelerin esnek olduğunu belirtmek önemlidir. Haritanın düşük sonunda sürekli uykuyu yiyen bir çocuk, daha fazla uyanmaya, iyi ruh hali korumak ve iyi bir uyku ihtiyacı olabilir. Tersine, uykunun belirtileri gösteren bir çocuk - uykunun konsantreliği, zorlukla konsantre olmak veya öğleden sonra uyanmak - daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bir ila iki hafta boyunca basit bir logla uyku kalıpları, çocuğun gerçek temelini ortaya çıkarabilir.

Bebekler ve çocuklar, derin uyku artışları ve konsolide gece uykusunun oranı sık sık uyanıyor, bakıcılar gerçekçi beklentiler belirlediler - daha uzun süre beyin gelişimi için kritik olan bebekleri kabul ederken.

Uyku Bilimi: Neden Kalite Maddeleri Sayı Olarak Çok Kadar

Uyku monolithic bir devlet değildir. aşamalar aracılığıyla döngüler -NREM (rapid göz hareketi) ve REM - farklı fonksiyonlarla ilgili. NREM derin uyku, aşamalar 3 ve 4, fiziksel restorasyon için çok önemlidir, büyüme hormonu serbest bırakılması ve bağışıklık fonksiyonu. REM uyku, hafıza konsolidasyonu, duygusal işleme ve öğrenme.Çocuk yeterince uyku elde etmediği zaman, ya da uyku bozuldu. Örneğin, bu süreçler sürekli olarak uyanan bir çocuk, gürültü veya endişe için çok daha az zaman harcayabilir.

Uyku kalitesini artırmak için, odaklanmaya Uyku sürekliliğiBu, ışık, gürültü, sıcaklık veya açlık gibi içsel faktörlerden kesintileri azaltmak anlamına gelir. tutarlı bir uyku programı, sirkadiyen ritmini güçlendiriyor, çocuğun uykuya düşmesi ve uykuya kalmasını kolaylaştırıyor.

Bir Sleep-Friendly Çevresi Yaratmak

Fiziksel yatak odası ortamı uyku başlangıç ve bakım üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. “sleep hijyen” kavramı, beyinleri uykudan uykuya geçişe yönlendirmek için sensör faktörlerini içerecek şekilde temizleyen faktörler içerir.

  • Karanlık: Akşam ışığı azaltmak için karaout perdeleri kullanın, bu da melatonin üretimini bastırır. Küçük ışık kaynakları bile - bir telefon şarj cihazı veya sokak ışığı gibi - özellikle hassas çocuklar için müdahale edebilir.
  • Sessiz: Mutlak sessizlik her zaman gerekli olmasa da, sürekli arka plan gürültüsü aniden sesler maskeleyebilir. beyaz bir gürültü makinesi veya fan derin uykuyu korumak için tutarlı, rahatlatıcı bir ses sağlayabilir.
  • Cool Sıcaklık: Vücut çekirdek sıcaklığı doğal olarak uykuda düşer. 65-72°F (18-22°C) arasında tutulan bir oda idealdir. Aşırı ısıtma, dinlenmeye ve sık sık uyanmaya neden olabilir.
  • Rahatlık: Yatak çocuğun büyüyen bedenini desteklemeli, doğal fiber çarşaflar ve sezon için uygun bedding ağırlıkları seçmeli.Güvenlik kaygıları nedeniyle genç çocuklar için ağır konforlardan kaçının.
  • Elektroniki Kaldırın: Televizyonlar, tabletler, video oyunları ve hatta bazı gece ışıkları melatonin üretimini bozan mavi ışık yayıyor. İdeal olarak, yatak zamanından en az bir saat önce tüm ekranları yatak odasından uzak tut.

Bir sık sık göz ardı edilen element yatakın birliğidir. Yatak sadece uyku için (ve yaşlı çocuklar için, sessiz okuma). Yatakı zaman boyunca kullanarak, ödev veya ekran zamanı, yatak ve uyku arasındaki zihinsel bağlantıyı zayıflatır, çocuğun rüzgârdan aşağıya doğru kontrol etmesi prensibidir.

Bir Consistent Sleep Routine

Routines güçlü psikolojik demirler. Çocuklar için, yatak sinyalleri güvenliğinden önce öngörülebilir bir olay dizisi ve belirsizlik kaygısını azaltmalıdır. Rutin 20-45 dakikayı son vermeli ve sakin ve keyifli olmalıdır. Consistency tam aktivitelerden daha önemlidir.

  • Haftalar haftada yedi gün tutarlı bir yatak zamanı ayarlayın. Haftalar 30-60 dakikadan fazla bir süre boyunca iç saati bozan “sosyal jetlag”dan kaçınmak için tasarlanmamalıdır.
  • Rüzgarın faaliyetleri: Bir kitap okumak (günümüz olmayan bir kitap ışığıyla), yumuşak bir germe, sıcak bir banyo (daha sonra doğal olarak daha düşük vücut ısısı) veya sakin müzik dinlemek.
  • Limit teşvik faaliyetleri: Koşu, atlama, video oyunları veya yoğun konuşmalar kortizol artırabilir ve yerleşmeyi daha zorlaştırabilir.
  • Encourage sağlık teknikleri: Derin nefes (örneğin “bolun kar nefesi”), ilerici kas rahatlaması veya görüntüleyici görüntü, gece uyandığında çocuk aletlerini kendi kendine-soothe’ya verebilir.

Bebekler ve anaokuluçiler için, görsel bir rutin grafik yardımcı olabilir. Çocuk birkaç adım siparişini seçmesine izin verin (örneğin, fırça dişleri, pajamas'a koyun, bir kitap okuyun, iyi gece oyuncaklara bakın).

Melatonin ve Circadian Rhythms'in Rolü

Melatonin, uyku-uzlaşma döngüleri düzenleyen hormondur. Üretim ışıkla bastırılır, özellikle mavi ışık ve dim koşullarında artışlar. Vücut doğal melatonin salıverilmesi genellikle planlanan uyku saatinden birkaç saat önce başlar. özellikle de otizmle, DEHB veya kronik uyku başlangıç sorunlarıyla, bu ritmin gecikmesi sabah erken saatlerinde ertelenebilir. En az 10-15 dakika boyunca uyanmak 30 dakika içinde dışarı çık.

Melatonin takviyeleri dikkatli bir şekilde yaklaşılmalıdır. Bazen gecikmiş uyku aşaması veya sirka hastalıkları için reçete edilirken, iyi uyku hijyeni için bir yedek değildir. melatonin kullanmadan önce bir çocuk sahibine danışmak; dozaj ve zamanlama dikkatlice kalibre edilmelidir. Amerikan Pediatrik Akademisi melatonin'i sadece profesyonel rehberlik altında kullanmayı tavsiye eder, özellikle aşırı mücadele takviyelerinde kullanılabilirlik sağlar.

Uyku kaygısı ve Korkuları

Anksiyete, çocukların en yaygın nedenlerinden biridir. Daha karanlık, canavarlardan, ebeveynlerden ayrılmadan veya kötü hayallere sahip olabilirler. Bu korkular gelişimsel olarak normaldir, ancak ele alınmazsa yükselebilir.

  • Dinleyin ve doğrulayın: Korkuyu reddetmekten kaçının (“Kaynakdan korkmak için hiçbir şey yok”). Bunun yerine, “Birlikte bir plan yapalım.”
  • Rahat nesneler sağlar: Özel bir şey hayvan, battaniye veya “monster spreyi” (veya bir sprey şişede su) çocuğa bir kontrol hissi verebilir.
  • Notual maruz kalma: Ayrılma kaygısı için, ebeveynin yakın olduğu ve yavaş yavaş geceler boyunca uzaklaşdığı bir “sleep merdiveni” kullanın.Bu, davranışsal uyku terapisinde mezun yok oluş olarak adlandırılır.
  • Coping becerileri: Çocuğun “mutlu bir yer” hayal etmesini öğretmek, sabaha kadar “kapı” korkularını kullanmak veya “benim yatağımda güvendeyim” gibi olumlu açıklamalar yapmak.

Gece insanları gece terörlerinden farklı olarak görülürler, gece uykusu sırasında meydana gelir (o gece daha sonra), ve çocuk korkmuş olabilir ve ayrıntıları hatırlayabiliyor. Gece terörleri sık sık kabuslar sırasında meydana gelir; çocuk uyanık görünebilir, ama acımasız ve acımasızca, reassuring yatak rutini kullanamaz.

Daha İyi Uyku için Sağlıklı Gün Zaman Alışkanlıklarını Geliştirmek

Uyku vaktine başlamaz. Gün boyu davranışlar - beslenme, etkinlik ve ekran kullanımı - yavaş yavaş gece geri kalanını etkiler. Ebeveynler genellikle okul veya akşam yemeği sonrası saatin iyi bir gece için sahneyi nasıl ayarlayabilirler.

  • Fiziksel aktivite: En az 60 dakika aktif oyun çocuklar için önerilir. Ancak, 90 dakika içinde güçlü egzersiz çok teşvik edilebilir. Sabah veya erken öğleden sonra aktivite uyku promosyonu için en iyisidir.
  • Diyet ve zamanlama: Şekerli atıştırmalıklar ve kafein (buda, çay, çikolata ve bazı dondurmalar) öğleden sonra ve akşamları arasında küçük, dengeli bir atıştırmalık gibi bir muz gibi, yoğurt, aslında iki saat içinde uykuyu destekleyebilir.
  • Açık zaman: Doğal gün ışığı sirkadiyen ritmi güçlendiriyor. Çocuktan özellikle sabah 30 dakika boyunca dışarı çıkmak için.
  • Ekran sınırları: Ekranlardan mavi ışık melatonini baskılar. Ek olarak, içerik - özellikle hızlı, korkutucu veya heyecan verici gösteriler - birincil kaygılar. Ulusal Uyku Vakfı Yataktan en az bir saat önce ekranları tavsiye eder ve yatak odasından bir gecede cihazlar tutar.

Bedtime Battles ve Sleep Regresyons için Stratejiler

Mükemmel uyku hijyeni ile bile, çocuklar genellikle direnişin aşamalarından geçiyor. Uyku regresyonları 4 ay, 8-10 ay, 18 ay, 2 yıl ve yeni bir odaya geçişler sırasında. Bunlar geçici ama sabır ve tutarlı sınırlar gerektirir.

Ortak Yatak Zaman Meydanları ve Çözümleri

  • Leydik taktikleri: “Suya ihtiyacım var,” “Bir tane daha kucaklaşmam gerekiyor” Açık sınırlar – bir içki, bir hikaye, iki tane kucak, sonra ebeveyn ayrılır. odayı terk etmek için bir meşru sebep sağlar.
  • Protestolar ve Tantrumlar: Sakin ve tarafsız kalın. Her 5-10 dakika içinde kontrol edin, ancak uzun konuşmalardan kaçının. Yeterlilik uykunun dayanılmaz olmadığını öğretir.
  • Erken uyanma: Oda tamamen karanlıktır. Eğer çocuk 6:00'dan önce uyanırsa, gece vakti gibi davranın - uyumak için geri dönmek için yeniden sigortalanır. Bazı çocuklar “uzamak saat” için iyi yanıt verir, yeşili elde etmek için iyi olur.

Uyku ve Duygusal Düzenleme arasındaki bağlantı

Uyku eksikliği duygusal reaktiviteyi basitleştirir. amygdala (bunun duygusal merkezi) bir çocuğun yorgun olduğu zaman daha hassas hale gelir, prefrontal kortek (bu kontroller dürtü ve neden) hayal kırıklığı yaratabilir.Bu, aşırı derecede aktif çocukların neden genellikle hiperaktif olduğunu, cranky veya yırtıcı olabileceğini açıklar - “kalıcıklıkların parasal olarak bilinen bir uykunun durumunu azaltır ve çocuğun hayal kırıklığına uğratılabilmesi için çocuğun hayal kırıklığına uğratmasını sağlar.

Uyku Bozukluklarını tanımak ve Profesyonel Yardımı

Çoğu uyku zorluğu rutin değişikliklere karşı davranışsal ve duyarlı olsa da, bazı çocuklar tıbbi dikkat gerektiren temel uyku bozukluklarına sahiptir. Aşağıdaki belirtiler bir çocuk veya uyku uzmanı değerlendirmesi garanti eder:

  • Insomnia: Kronik zorluk, haftada en az üç gece boyunca üç aydan fazla uyumak veya uyumak, günlük işlevini etkileyen.
  • Uyku siparişi nefes: Loud snoring, gazping veya uyku sırasında nefes almayı duraklar. Bu, obive uyku apnea işaret edebilir ve bir ENT veya uyku çalışması gerektirebilir.
  • Restless bacaklar sendromu: Gerisinde kötüleşen ve hareketle gelişen rahatsız edici bacak hisleri genellikle uykuya dalmaktan zorluk çekiyor. demir eksikliği ile ilişkilendirilebilir.
  • Gece terörleri veya uyku yürüyüşü: Yaralanma veya ağır kesintiye neden olan Frequent bölüm.
  • Günsiz uyku: Yaş-appropriate normlarının ötesinde veya okulda uykuya dalan bir çocuk narcolepsy veya başka bir bozukluk olabilir.

Profesyonel yardım, tıbbi sebepleri yönetebilen ve muhtemelen bir davranış uyku psikoloğu veya bir çocuk uyku uzmanı içerir. Uyku (CBT-I) için uygun olan bilişsel-behavioral terapi, çocuklar için etkili ve kaçınmaları gerekir. CDC yönergeleri sunar Ortak uyku bozuklukları ve bakım ararken.

Bir Aile Uyku Kültürü Yaratmak

Son olarak, uyku bir aile önceliği olarak değerlenmelidir. Bu, ebeveynlerin olarak iyi uyku hijyeni modellemesi anlamına gelir - gece geç ekran kullanımınızı korumak, kendi tutarlı uyku programınızı korumak ve yetişkinlerin geri kalanını önceliklendirdiği zaman, uyumasını sağlamak için iyi bir uyku hijyenik gerekir.

Bir çocuğun uykusuna destek dinamik bir süreçtir. Geri dönüşler olacak: yeni dişler, seyahat, hastalık veya gelişimsel sıçramalar. Uyku psikolojisine temel olarak, bakıcılar rutinleri panik olmadan adapte edebilir. ödüller -daha iyi bir ebeveyn-çocuk bağı - çabaya değer.

Daha fazla okuma için, okuma için, AAP'ın çocuk uykularında koleksiyonu Ebeveynler ve profesyoneller için kanıt tabanlı kaynaklar da sunar.