Giriş: Büyüme Fırsatı Olarak Yeniden Tanımlama
Ağlama kaçınılmazdır, ancak daha sonra hayat bir amaç, bağlantı ve dayanıklılık dönemine dönüştürebileceğimiz şekilde hareket edebilir. “yaratıcı” kavramı, kırışık kremlerin veya nazik egzersizin ötesine geçer - inançlarımızı, davranışlarımızı ve sosyal ortamlarımızı doğrudan yaşlanma sürecini deneyimlediğimiz psikolojik araştırmalarda temellenir. Amerikan Psikoloji Derneği Sürekli olarak, yaşlanmaya yönelik proaktif, olumlu yaklaşımlar daha iyi fiziksel sağlık, keskin bilişsel işlev ve daha büyük duygusal refahtan keyif almanızı sağlayan bireyleri bulur.Bu makale, yaşamın her aşamasında gelişmenize yardımcı olmak için harekete geçmeye, kanıt tabanlı stratejiler, onlarca yıl boyunca araştırma gibi kurumlardan çizimler, bu tür araştırmalarda performans gösteren araştırmalarda, her aşamadaki gelişmelerin her aşamasındaki ilerlemenize yardımcı olmak için genişliyor. Ulusal Ağama Enstitüsü Ve ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.
Pozitif Aging Psikolojisi
Gelişen bir araştırma organı, bunun gösteriyor yaşlanma hakkında nasıl düşündüğümüz Kendi kendine özgü bir kehanet haline gelebilir. yaşlanmanın daha olumlu bir öz-değerli insanları, olumsuz görüşlerden daha uzun bir süre içinde ortalama 7.5 yıl daha uzun süre yaşamakta, Yale Üniversitesi'nden bir dönüm çalışmasına göre bu bakış açısını teşvik etmek, kasıtlı pratik gerektirir ve düşüşle ilgili derin bir kültürel stereotiplere meydan okumaya isteklidir.
Yaşla Mücadele Etmeye İlişkin Mücadele
Fiziksel değişiklikleri kaçınılmaz bir düşüş olarak görmek yerine, bir şeyleri benimsemek Büyüme zihniyeti Örneğin, onları adapte etme fırsatları olarak görmenize olanak sağlar. Örneğin, hareketliliği azaltmak, düşük seviyeli faaliyetleri yüzme veya tai chi gibi keşfetmenizi motive edebilir, böylece ortak bir gerginlik olmadan güç inşa edersiniz.Bir bölgeyi yaşlanma ve beyin fırtınası üç alternatif yaklaşımla hayal kırıklığına uğratın - bu basit egzersiz zihinsel esnekliği ve zihinsel yolları çözmenize yardımcı olur. Uygulamayı derinleştirmek için, her gün zorlukla bir “kayıt logu” tut ve onu beden veya çevrenizle ilgili yeni bir şey öğrenme şansı olarak yeniden yaz.
Kendini Yeniden Yapın
Psikoloji kendini ifade ettiğini vurgular - zor anlarda nezaketle kendinizi tedavi etmeyi - yaşlı yetişkinlerde kaygı ve depresyon. Kendinizi bu konuda çok yaşlı olduğumu düşünerek, “Bu konuda çok yaşlıyım” diye düşündü ve düşünceyi şefkatli bir açıklamayla değiştirdim: “Benim bedenim değişiyor ve bu gün kendi hızımı yeniden eğitebilirim.” Kendi kendini kınayan Dr. Kristin Neff tarafından geliştirildi: Kalbinizi bir el yerine getirin, zorluk kabul edin (“Bu şu anda zor”), kendinizi bu acının paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu hatırlatın ve kendinize bir cümle sunacağım (“Kendimle sabırlı olabilirim”). Araştırma, bu basit üç adımlı uygulama daha düşük korelasyon ve duygusal güvenliğin duygularını daha düşük gösteriyor.
En İyilik ve Miras
Bir şükran dergisini tutmak, uzun süredir yapılan çalışmalarla mutluluğu artırmak için gösterilmiştir. Ancak basit listelerin ötesinde, bir liste düşünün Geleneksel yansıma: Öğrendiğiniz şey hakkında daha genç kendinize bir mektup yazın. Bu, kendi kendine saygıyı güçlendiriyor ve yolculuğunuzun somut bir hatırlatması yaratıyor.Daha fazla kanıt tabanlı minnettarlık egzersizleri için, ziyaret edin. Greater Good Science CenterGelişmiş bir varyasyon, yaşamınızda bir fark yaratan ve onlara karşı aloud veren birine teşekkür mektubu yazdığınız “gösterme ziyareti”dir. kontrollü çalışmalarda, bu tek aktivite haftalar boyunca süren mutlulukta ölçülebilir bir artış yaratır.
Fiziksel Vitality Through Movement
Düzenli fiziksel aktivite, yaşla ilgili düşüş için en güçlü araçlardan biridir. Dünya Sağlık Örgütü, 65 yaşın üzerindeki yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta sınıf egzersizi önerir. Ancak, 65 yaşın üzerindeki yetişkinler için. türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü türü Hareket miktarı kadar önemli. Anahtar, hem sürdürülebilir hem de keyifli olan haftalık bir rutine kardiyovasküler, güç ve dengeyi bir araya getirmektir.
Cardiovascular Health ve Beyin Fonksiyonlar
Balçık yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi akustik egzersizler, beyine kan akışını artırıyor, nörogenezleri teşvik ediyor (yeni nörogenezlerin yaratılması) Egzersiz için 10 dakikalık seanslar, egzersiz yapmak için yeniyseniz, yavaş yavaş yavaş inşa edilmiş bir pedometre kullanın - günde 7.000 ila 10.000 adım arasında, mevcut fitness seviyeniz için ayarlamanız için: 1 dakika hızlı yürüyüşe başlayın. Bu model, sadece 2 dakika boyunca kardiyovasküler verimliliği artırmak için gösterilmiştir.
Sarcopenia'yı Önlemek için Güçlü Eğitim
Kas kütlesi, 30 yaşından sonra yüzde 3–8 oranında düşüşe neden oluyor, 60. Gruplarla Direniş eğitimi, ışık ağırlıkları veya vücut ağırlığı egzersizleri (squats, akciğerler, duvar itleri) karşı çıkıyor ve 10 kişi bu konuda iki seans deneyin, büyük bir değişiklikle çalışır - günlük yaşam için daha fazla tekrarlayıcı ekleyerek bir sandalyeden yükselmeye çalışır.
Denge ve esneklik için Fall Önleme
Falls yaşlı yetişkinlerde yaralanmanın önde gelen bir nedenidir.Instri dengesi egzersizleri heel-toe yürüyüş, bir ayak üzerinde durmak veya tai chi. Yoga ve Pilates ayrıca proprioceptions'ı geliştirir - her gün 10 dakika boyunca risk azaltır; tutarlılık% 30'a kadar risk azaltır: Temelde çalışan bir ilerlemeye başlayın.
Sosyal Bağlantılar Sağlık Yaşam Olarak Tutunmak
Loneliness, günde 15 sigara içmek kadar zararlıdır, Brigham Young Üniversitesi'nden araştırmaya göre, daha düşük kan basıncı ile ilişkili güçlü sosyal ağlar, dember ve daha yüksek yaşam memnuniyeti. mekanizmaları çok yönlüdür: sosyal katılım bilişsel aktivite teşvik eder ve paylaşılan aktiviteler aracılığıyla daha sağlıklı davranışları teşvik eder.
Derinleştirme Varlık İlişkileri
Kalite trumps miktarı. Schedule, yakın arkadaşlar veya aile ile bir kez tekrarladı - telefon görüşmeleri, kahve buluşmaları veya paylaşılan hobileri kullanın. Aktif dinlemek aktif Teknikler: göz teması, açık uçlu sorular sor ve kesmeye direnin. Bu duygusal bağlar güçlendiriyor ve izolasyon duygularını azaltır.Bir alışkanlık haline getirmek için, takviminizde haftalık “bağlantı randevusu” ayarlayın. Konuşma sırasında, “Ne söylediğini duyduğum cevaplar ... Küçük jestler - bir el yazısı veya bir fotoğrafın son bellekten alıntısı - bir çatışma sırasında bile derinleştiriyor.
Çemberinizi Amaçlı Aktiviteler aracılığıyla genişletin
İlgi Alanlarınıza uygun gruplar katılın: Kitap kulüpleri, yürüyüş grupları, gönüllü kuruluşlar veya yaşam boyu öğrenme sınıfları. - Genç insanlarla tanışmak veya topluluk programlarına katılmak, yaş ayrımcılığının gelişmekte olan perspektiflerle meşgul olmasını sağlar. Büyük Kardeş Big Sisters gibi yerel bölümlere bakın veya akademik veya kariyer rehberliğine ihtiyaç duyan öğrencilerle daha yaşlı yetişkinlerle eşleşen sanal mentor platformları keşfedin.
Teknoloji Düşüncesini Yararla
Video aramaları, sosyal medya ve mesajlaşma uygulamaları köprü mesafeleri kurabilir, ancak kasıtlı olarak kullanabilirsiniz. Uzaktan torunları ile haftalık bir video sohbet edin veya belirli hobilere online forumlara katılmak. Ekran zamanı limitlerine dikkat edin - her hafta üst düzey bir bağlantı kurmak için ücretsiz bir online platforma sahip olun.
Zihinsel Yaşam ve Duygusal Düzenleme
Stres, telomerleri kısaltarak hücresel yaşlanmayı hızlandırır - kromozomlarda koruyucu kapaklar. Zihinsellik uygulamaları, sağlık tepkisini aktive ederek ve korelasyon seviyelerini azaltır. Geleneksel meditasyonun ötesinde, vücut taramaları, sevgi dolu cilt meditasyonu ve nazik yogadra ni dahil olmak üzere birçok teknik özellikle yaşlı yetişkinlere uygundur.
Günlük Meditasyon ve Nefes Çalışması
Beş dakika süren nefes almaya başlayın: dört sayı için nefes alın, dört tane için nefes alın, İçerdiğin gibi altı. Uygulama için aşırı zaman, meditasyon hafızayı, duygusal dayanıklılığını ve hatta ağrı yönetimini geliştirir. Harvard Health study study Günlük olarak sekiz haftalık dikkat çekicilik, depresyon belirtileri% 40 oranında azalttı. Bir alışkanlık haline getirmek için, mevcut bir rutine ekin - örneğin, sabah kahvenizden sonra üç dakika nefes almayı uygulayın. oturumunuz sonunda sinyal etmek için nazik bir alarm veya meditasyon çan uygulaması kullanın.
Duygusal Clarity için Gazeteci
Hızlı yazı - en derin düşünce ve duygular hakkında 15 dakika yazıya rağmen - "Videning the Lens" egzersizine bağlıydı: Gün One. İşleme duygularına sadece olaylarından ziyade odaklanmayı veya bu uygulama olumsuz çerçeve deneyimlerinizi ve teşvik etmeye yardımcı olur. daha yapısal bir yaklaşım için, “Videning the Lens” egzersizini deneyin: stresli bir olay tarif ettikten sonra, daha geniş bir bakış açısına nasıl uyuyorsunuz - yaşam hikayenize nasıl uyuyorsunuz, ya da bir sevilenin bunu nasıl görebildiklerini.
İlerici Kas Rahatlama
Kas gruplarında gerginlik ve rahatlamak fiziksel stresi serbest bırakır. Yalan, beş saniye boyunca ayaklarınızı gergin, sonra salıverir - tüm bedeninizle birlikte çalışır. Bu teknik uyku kalitesini artırır ve özellikle de yatmadan önce endişeyi azaltır: Her kas grubuyla bir araya getirirken, bu alanda sıcak, şifalı bir ışık tahmin edebilirsiniz.En iyi sonuçlar için, dim aydınlatma ile sessiz bir odada, kafeinsiz bir şekilde egzersiz yapar ve en az dört saat önce.
Uzun ve Bilişsel Sağlık Beslenme
Doğrudan inflamasyonu, oksidatif stresi ve beyin işlevini yediğiniz şey, Akdeniz diyeti - sebze, meyveler, tüm tahıllar, balık ve zeytin yağı - yaşlı yetişkinler için en sağlıklı yemek desenlerinden biri olarak sıralanıyor. MIND diyeti, Akdeniz ve DASH diyetleri, özellikle de daha yavaş bir bilişsel düşüşle bağlantılıydı.
Anti-Inflammatory Gıdalar
Meyveler, yaprak yeşiller, fındıklar, yağ balıkları (salmon, sardallar) ve turmeric. Bu savaş, birçok yaşla ilgili hastalıklarla ilişkili olan kronik düşük derece inflamasyonu içerir; en azından beş porsiyonlu sebze ve iki meyve, meyve suyu, domates ve zeytinyağlı tahıllar, börekli ve tatlı bir patates kızartması ile birlikte kurup, domates ve domates kızartması ile karıştırın.
Hydration and Digestion
Thirst algısı yaşla azalır, artan dehidrasyon riski. Günlük sürekli olarak su içilir - her zaman işaretleyicileri olan büyük bir şişe kullanın.Kefir çaylar, broths ve su zengin yiyecekler (cucumber, melon) aynı zamanda limon, mint, ya da dilimlenmiş yiyecekler içerir.
Anahtar Supplements (Ne zaman gerekli)
Yeni başlayanlara başlamadan önce bir sağlık sağlayıcısına danışın, ancak yaşlı yetişkinlerde yaygın eksiklikler D, B12, kalsiyum ve omega-3'ler.Kan testleri belirli ihtiyaçları tespit edebilir. megadoslardan kaçının; ilk önce tüm gıda kaynaklarına odaklanın. Vitamin D, 800-1000 IU günlük olarak yetişkinler için 70. B12 absorpsiyon azaltılır, bu nedenle sublingual form veya forized foodlar. Ulusal Diyet Supplements Enstitüsü ilk olarak kanıt bazlı dozaj kılavuzları sağlar.
Yaşam boyu Öğrenme ve Bilişsel Rezerv
Zihinsel bağlılıklar inşa eder bilişsel rezervuar- Beyinin hasar için telafi etme yeteneği. Yeni, karmaşık aktiviteler sinir bağlantıları güçlendiriyor ve baş başa çıkmıyor olabilir. anahtar yeni ve meydan okuma: rutin bulmacalar zamanla otomatik hale geliyor, bu yüzden düzenli olarak aktiviteler.
Yeni Beceri Öğrenmek Yeni Becerileri Öğrenmek
Bir müzik aleti almak, yabancı bir dil öğrenmek veya ustalık ahşap çalışma her hafta İspanyolca'da 10 yeni kelime öğrenmek veya Duolingo gibi etkinlikler yapılandırılmış dil kursları sunarken, YouTube öğreticileri her şeyi programlamak için farklı zorluklarla öğretebilir.
Yapılı Öğrenme Fırsatları
Birçok üniversite, Coursera veya edX gibi platformlarda ücretsiz online kurslar sunar. Topluluk kolejleri genellikle üst düzeylere indirim yaptı. Teknoloji ile ilgilenenler için, yerel kütüphaneler genellikle dijital okuryazarlık atölyeleri tasarlamaktadır. Hedef, özellikle yaşlı yetişkinler için tasarlanmış bir sınıfa katılmaktır.
Okuma ve Tartışma
Bir kitap kulübüne katılın veya komşularla başlayın. Tarih, bilim veya felsefe gibi konulardan bahsetme, eleştirel düşünme teşvik eder.Diğerleriyle malzeme tartışır ve sizi farklı perspektiflere, daha zenginleştirici bilişsel uyarılar keşfetmeye teşvik eder. - soruları aşağılamak, kendi hayatınıza bağlantıları, ya da tartışmalara katılmaz.
Embracing Amaç ve Contribution
Amacın bir anlamı uzun ve refahla güçlü bir şekilde ilişkilendirilmiştir. Amaç büyük başarılar gerektirmez - değerlerinize uygun küçük, anlamlı eylemlerden gelebilir. Michigan Üniversitesi'nden araştırma, yaşlı yetişkinlerin dört yıl boyunca 43 daha düşük kardiyovasküler olayların riski olduğunu buldu.
İki yönlü bir avantaj olarak gönüllülük
Gönüllülük, yapı, sosyal iletişim ve faydalılık duygusu sağlar. Çocuklara yardım etmek, bir müzede yemek servis etmek, geri ruh hali sağlamak ve depresyon riskini azaltır. -En iyi psikolojik faydalar için haftada 2-4 saat boyunca. GönüllülükMatch.org veya Good (AARP) gibi gönüllü eşleştirme siteleri kullanın.
Mentorluk ve paylaşım
Uzmanlıklarınızı resmi mentorluk programları veya resmi rehberlik yoluyla genç nesillere sunmak. Bu, hem çocuklar hem de mentorlar için faydaları güçlendiriyor - bahçeye veya büyük bir çocuğa nasıl pişirilir - örneğin, deneyim Kolektif programı, okuma ve matematikle yardımcı olmak için eski yetişkinlere hizmet eder.
Kişisel Projeler Yaratmak
Anılarınızı yazın, bir aile aşçılığı, bir bahçe inşa edin veya bir blog başlatır.Bir mirası terk eden projeler her gün ileriye bakmak için size bir şeyler verir.Daha büyük projelerle haftalık kilometrelerce, küçük bir hafta boyunca ivme sağlamak için.Örneğin, eğer anılar yazsanız, bir sayfayı yazmak istiyorsanız, küçük bir hafta boyunca bir tane yeni bitki çeşitliliği ekleyin.
Profesyonel Destek Görmek İçin Ne Zaman Bilmek
Yardıma ihtiyacınız olduğunu bilmek - fiziksel, duygusal veya pratik zorluklar için - güç işareti, zayıflığa sahip değil. Profesyonel destek, ciddi sağlık problemlerine bağlı küçük sorunları engelleyebilir. İlk adım genellikle birincil bakım ziyaretidir, bir doktorun ortak koşullar için ekranını ve uzmanlara atıfta bulunabilir.
Yaşlı Yetişkinler için Zihinsel Sağlık Terapisi
Depresyon ve kaygı yaşlanmanın normal kısımları değildir, ancak çoğu zaman tedavi edilmez. Therapists geriatrik psikolojide eğitilmiştir, şimdi telehealth dahil olmak üzere yıllık depresyon tarama ve polik zihinsel sağlık hizmetlerini kapsar. Teleoterapi daha erişilebilir hale getirdi.
Beslenme danışmanlığı ve Fitness Koçing
Kayıtlı bir diyetçi, belirli sağlık koşullarınız için uygun bir yemek planı oluşturabilir (diabetler, yüksek kan basıncı, böbrek sorunları). Benzer şekilde, üst düzey uzmanlıkla sertifikalandırılan fiziksel terapist veya sertifikalı kişisel antrenör güvenli, etkili egzersiz rutinleri sunar. Medicare Part B, kapaklı tıbbi beslenme terapisi dahil olmak üzere birçok sağlık sigortası planı vardır. Egzersiz için, SilverSneakers gibi programlar arayın, hangi ücretsiz spor salonu üyeliğini sunar.
Destek Grupları ve Topluluk Kaynakları
Benzer zorluklarla karşı karşıya kalan diğer kişilerle bağlantı kurmak, stigma'yı azaltır ve pratik tavsiyelerde bulunur. Yerel veya online gruplar bakımı, kronik ağrı, emeklilik geçişleri veya dulluk. Ağlayan alanındaki ajanslar genellikle ulaşım, yemek teslimatları ve yasal yardım grupları gibi hizmetlerin yönetmenlerini sürdürürken, Yaşlı Bakımı Locator (1-800-677-1116), yaşlı yetişkinleri ve ailelerini yerel kaynaklara bağlayan bir kamu hizmetidir.
Sonuç: Bütünleme, Adapt ve Thrive
Acı çekme zamanı ya da değişimi inkar etmek hakkında değildir - bugün küçük bir değişim için bir temel inşa etmek üzeredir: bir kısa yürüyüş, fiziksel olarak aktif kalmak, sosyal bağlar yönetmek, stresinizi korumak, iyi tutmak, zihninizi tutmak ve gerektiğinde yardım almak, bugün iyi olmak için bir temel inşa etmek. - kısa bir yürüyüş, bir düşünce veya eski bir arkadaş için hazır olmak.Bu artış adımların her türlü bir şekilde gerçekleşmesi için asla geç değildir.