Coping becerileri, bireylerin iç ve dış talepleri vergilendirme veya kaynakları aşmayı amaçlayan bilişsel ve davranışsal stratejilerdir. Bu tanım, kaynaklarına dayanan olarak genişletilmektedir. Richard Lazarus ve Susan Folkman'ın stres ve polisaj modeliAncak, polisliğin tek boyutlu bir süreçtir-her işlem değil, bir kişi ve çevreleri arasındaki dinamik bir etkileşimdir. Etkili polislik becerileri şu anda sadece "daha iyi" hakkında değildir; zihinsel sağlıkları korumak ve kriz durumlarında dengeyi geri yüklemek için bilinçli bir yönetim içerir.
Coping becerileri bilinçli veya bilinçsiz olabilir, ancak en güçlü stratejiler kasıtlı olarak seçilmiş ve düzenli olarak uygulanmaktadır. Güçlü bir polisajı geliştirmek, duygusal düzenlemeler inşa etmek, dayanıklılık inşa etmek ve uzun vadeli olumsuz etkilerde - kişisel (örneğin, kayıp, hastalık, finansal zorluk) veya kolektif (örneğin, salgınlar, salgınlar, toplumsal refah) - beceri hayatta kalma araçlarına dönüşür.
“Köpücü tek bir eylem değil, zaman içinde ortaya çıkan bir süreçtir, durumun talepleri ve bireysel olarak mevcut kaynaklar tarafından şekillendirilir.” - Lazarus & Folkman'dan Adapted (1929)
Polis becerilerinin önemi on yıllar boyunca psikolojik araştırmalarla vurgulandı. Araştırmalar, daha iyi gelişmiş polisaj stratejilerine sahip kişilerin kaygı bozuklukları, depresyon veya post-traumatik stres bozukluğunu geliştirmeleri daha az olasıdır (PTSD) travmatik olaylardan sonra, daha iyi fiziksel sağlık sonuçları elde etmeye eğilimlidir. Bu kılavuz, etkili bir polisaj becerileri geliştirmek için kanıt tabanlı bir yol sunar, kriz durumlarına özel bir odaklanma ile.
Coping Psikolojik Mimarisi
Etkili bir polisaj becerilerini geliştirmek için, vücutları “tamar, uçuş veya donma” için hazırlamak yardımcı olur.Bu yanıt akut bir tehlike altında hayat kurtaran bir olaydır, kronik aktivasyon becerileri bu süreçte çeşitli noktalara müdahale eder ve stres yanıtını azaltmak için müdahale eder.
Stres ve Coping İşlemsel Model
Lazarus ve Folkman'ın modellemesi, iki temel değerlendirme içerir:
- İlk değerlendirme: Bireysel, olayın irrelevant, benign-pozitif veya stresli olup olmadığını değerlendiriyor. stresli bir olay zarar / kayıp, tehdit veya meydan okuma olarak daha kategorize edilir.
- Orta Çağ: Bireysel mevcut kaynaklarını ve seçeneklerini polise değerlendirmektir. Bu, işe yarayacak bir polis stratejisi türünü belirler.
Etkili polisaj becerileri doğrudan mevcut kaynakların algılanan aralıklarını genişleterek ikincil değere etkilenebilir. Örneğin, dikkatli bir şekilde uygulanan biri, daha inandırıcı davranışlara yol açan bir tehdit olarak bir krize başvurabilir.
Nöroplastiklik ve Skill Development
Beyin kendini yeniden düzenleme yeteneği –neuroplastiklik – zaman içinde başa çıkma yeteneklerinin öğrenilmesi ve güçlendirilmesidir. Derin nefes veya bilişsel reframing gibi, duygusal düzenlemelerle ilişkili sinir yolları güçlendirin; Bu yüzden tutarlı uygulama bu kadar önemlidir; bu, beyini daha sakin ve kaynakça stres altında yanıt vermek için yeniden yapılandırır. Nöropsikofarkoloji Sadece sekiz haftalık farkındalık temelli stres azaltımının duygusal uyaranlara yönelik bir amygdala reaktivite azaltıldığını tespit etti. Coping skills are trenable kapasiteler, sabit özellikler değil.
Stratejik Coping: Stratejiyi Stresliliğe Karşı Maç
Psikolojik araştırma, geniş polis kategorileri arasında ayrım yapar, her bir farklı bağlamda faydalı olur. Farkı anlamak, bireyler belirli bir kriz için en uygun stratejiyi seçmelerine yardımcı olur.
Problem-Focused Coping
Problem odaklı polislik doğrudan stres kaynağına hitap etmeyi hedefliyor. Durum kontrol edilebilir veya modifiable olduğunda en etkilidir. Örnekler şunları içerir:
- Problemi tanımlamak ve bir eylem planı oluşturmak
- Bilgi veya tavsiyeyi görmek
- Başkalarıyla durumu değiştirmek için negotiating with others to change the situation
- İş yükünü azaltmak için zaman yönetimi
- Stresi kaldırmak için doğrudan harekete geçmek
Örneğin, bir finansal kriz sırasında, bir problem odaklı yaklaşım bütçeleme, finansal danışmana danışmanlık yapabilir veya ek gelir kaynakları talep edebilir. Bu tür polislik bir ajans duygusu üretmek ve yardımsızlıklarını azaltır.
Emotion-Focused Coping
Emotion- odaklı polis, stresden kaynaklanan duygusal sıkıntıyı yönetmek için hedefler. Durum kontrol edilemez olduğunda özellikle değerlidir - kronik bir hastalık sırasında veya kronik bir hastalık sırasında.
- Zihinsellik ve meditasyon
- Expressive writing
- rahatlatıcı aktivitelerde bulunmak
- Arkadaşlarınızdan duygusal destek veya destek gruplarına bakın
- Olumsuz düşünceleri (bilinçli yeniden düşünme)
Her iki tip de genellikle kombinasyon halinde kullanılır. Örneğin, tıbbi bir tanı ile ilgilenen bir kişi, araştırma tedavilerine ve zamanlama randevularına yönelik problem odaklı bir şekilde başa çıkabilir, aynı zamanda duygu odaklı polisajı kullanarak korku ve üzüntüyü işlemek için.
Anlam-Focused Coping
Üçüncü bir kategori, anlam odaklı bir polis, özellikle derin varoluşsal krizler sırasında ilgilidir. Sorunlar mücadelede amaç bulmak için değerler, inançlar ve hedefler üzerinde çizimler içerir. Bu, en çok önemli şeyleri yeniden değerlendirebilir, ruhsal uygulamalarla ilgili veya olumlu yönleri bulmakta fayda sağlar. Anlam odaklı polis odaklı polislik, sorunlar hemen çözemez ve duygular yoğun kalırken uzun vadeli çabayı sürdürmeye yardımcı olur.
Kişisel Coping Blueprint
Etkili polislik becerileri, onlar hakkında okumaktan daha fazlasını gerektirir - kasıtlı pratik, kendini farkındalık ve deneye isteklilik talep eder. sonraki adım adım adım adım adım adımlı çerçeve bilişsel-davılcı ilkeleri ve esneklik araştırmasını birleştirir.
Adım 1: Coping Denetimi Yapmak
Mevcut polisaj modellerinizi değerlendirmekle başlayın. Bir hafta stres defteri tutun, değil:
- Tesirler: Stres veya duygusal üzüntüye neden olan durumlar?
- Reaksiyonlar: Nasıl cevap verdin? (örneğin, kaçınılması, öfke, aşırılama, destek aramak)
- Sonuçlar: Cevap kısa vadede stresi azaltmaya yardımcı oldu mu? Uzun vadede?
Bu denetim hem uyarlanabilir hem de yetersizlikli polis stratejileri ortaya koyar. Örneğin, birisi sosyal medyayı geçici bir rahatsız edici sunuyor ancak daha sonra endişeye yol açıyor.
2. Adım 2: Kanıta Dayalı Teknikleri Öğrenin
Tüm polis stratejileri eşit derecede etkili değildir. Araştırma arasındaki ayrımlar Adaptif (daha iyi zihinsel sağlık için bağlantı kurdu) ve mala Adaptif Polis (daha kötü sonuçlara yol açtı) Adaptif stratejiler yukarıda bahsedilenleri içerir. Malaible stratejileri madde kullanımı, inkar, davranışsal kesintiler ve kendini tanımlayan beceriler oluşturmaya odaklanır.
Öğrenme Kaynakları:
- Kitaplar: Resilience Faktörü Karen Reivich ve Andrew Shatté tarafından; Full Catastrophe Living Jon Kabat-Zinn
- Online dersler: Coursera'nın "The Science of Well-Being" Yale Üniversitesi'nden
- Profesyonel rehberlik: Terapistler bilişsel-behavioral terapi (CBT) veya diyalektik davranış terapisi (DBT) eğitim aldı.
3. Adım: Low-Stakes Situations
Coping becerileri kas gibidir: Sürekli olarak baskı altında etkili olmak için egzersiz yapmalıdırlar. Düşük günlük durumlarda teknikleri kullanmaya başlayın:
- Trafikte beklerken derin nefes almayı uygulayın
- Küçük bir sunumdan önce pozitif kendini ifade edin
- Yatmadan önce ilerici kas rahatlamasına çalışın
Bu "stress inoculation" otomatiklik inşa ediyor, bu yüzden beceriler gerçek bir kriz vurduğunda doğal olarak geliyor. Amerikan Psikoloji Derneği Küçük, tekrarlanan zorluklarla dayanıklılık inşa etmeyi önerir.
Adım 4: İzleme ve İntegra
Periyodik olarak, pazarlamanızı denetim ve analiz edin. Bir krizde çalışan başka bir yerde çalışmayabilir. Örneğin, problem odaklı polislik bir iş kaybı için ideal olabilir, ancak üzüntü için karşıtlık. Flexability, etkili bir polisajın bir göstergesidir.
A Closer High-Impact Tekniklerine Bakıyor
Aşağıda uygulama için talimatlarla ilgili birkaç iyi araştırmalı polisaj tekniği bulunmaktadır.
Kutu Nefes Verme (Paced Breathing)
Bu teknik parasympathetic sinir sistemini, kalp oranını yavaşlatır ve kortizolleri azaltır ve ilk yanıtlayıcılar için tasarlanmıştır, yüksek puanlar için tasarlanmıştır: Uygulama:
- otur ya da rahatça yalan söyle.
- 4 saniye boyunca burnunuzdan derin bir şekilde.
- Nefesinizi 4 saniyeliğine tutun.
- Exhale yavaş 4 saniye boyunca ağzınızda.
- Akciğerlerinizi 4 saniye boyunca boş tut.
- 5 dakika boyunca tekrar.
Bunu, yüksek çözünürlükte veya panik atak sırasında ilk işaretinde kullanın. yapılandırılmış bir ritim stres spiralini kesen odak noktası sağlar.
Bilişsel Yeniden Bakış (Reframing)
Bu, negatif veya felaket düşünceleri tanımlamayı ve onları daha dengeli olanları yerine getirmeyi içerir. Örneğin, “Bunu halletmeme izin verebilirim”, ancak daha önce zor durumlarla uğraştım.” Bilişsel yenidenpraisal bir fenomenin temel taşıdır ve duygusal daha düşük duygusal reaktivite ile bağlantılıdır; bu, aslında, bu, parizden ziyade aksiyona izin veren bir şekilde yorumlayabilmenin anlamına gelir.
Zemin Teknikleri
Yerleme, yoğun stres sırasında mevcut anda zihnini demirlemeye yardımcı olur. 5-4-3-2-1 tekniği Yaygın olarak kullanılır:
- Görebileceğiniz 5 şey.
- 4 şey ( zemindeki ayaklarınız, cildinizdeki gömlekiniz)
- Duyabileceğiniz 3 şey.
- 2 şey kokuyabilirsin.
- 1. Tadını tadabileceğiniz bir şey.
Bu teknik stres spiralini bozar ve hemen çevreye dikkat eder. Daha fazla zemin egzersiz için kaynaklar gibi kaynaklar, kaynaklar Zihinsel.org Farklı ayarlar için yönlendirilen varyasyonlar sunar.
Kendi-Komuşu Break
Dr. Kristin Neff tarafından geliştirilen, kendi kendini kınayan bir polislik stratejisidir. Acı çektiğinizde, duraklama ve:
- Zorlukları kabul edin: “Bu bir acı anı.”
- Paylaşılan insanlıkla bağlantı: “Ben sadece bu şekilde değilim; diğerleri de bu şekilde hissediyorum.”
- Kendinize nezaket gösterin: Kalbinizde bir el yerleştirin ve “Şu anda kendime nazik olabilirim.”
Kendi kendini kınayanlığın ikincil stresi azaltır ve dikkati veren sistemi etkinleştirir, sakinliği teşvik eder. Dr. Neff tarafından yapılan araştırmalar Bunun sürekli olarak daha duygusal dayanıklılık ve daha az kaygı ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Yönetmelik olarak fiziksel Aktivite
Egzersiz en etkili polis stratejilerinden biridir, çünkü doğrudan stres hormonları azaltır ve endorphins'i artırabilir. 10 dakikalık bir yürüyüş, ruh halinizi ve açıklıkları artırabilir. Kriz durumlarında kısa patlamaları (örneğin, Jacks, germe, brisk yürüyüş) enerjinizi donduranmanızı engelleyebilir.
Özel Cris için Coping Strategies'leri Adapting Coping Strategies for specific Cris
Kriz sırasında normal polis mekanizmaları boğulabilir. hayatta kalma stratejilerine öncelik vermek önemlidir - güvenlik ve temel çalışma sağlamak için - optimizasyona odaklanmadan önce. Anahtar ilkeleri kriz türleri arasında uygulanır, ancak yaklaşımın en iyi sonuçları sunar.
Sağlık Eleştirileri
Ciddi bir teşhis veya kronik hastalık, sağlık sistemini sabote etmek için gerekli olan bir dizi polisaj gerektirir (scheduling randevular, sorular sormak, koordinasyon bakımı istemek). Emotion- odaklı stratejiler, ve belirsizlik için gereklidir.
Finansal Cris
İş kaybı, iflas veya aniden finansal gerginlik genellikle yoğun utanç ve endişeyi tetikler. Sorun odaklı stratejiler kontrol duygusu sağlar: yalın-kırık bütçe oluşturmak, gelir kaynaklarını tanımlamak ve masrafları azaltmak için eşit derecede önemlidir.
Kollektif Travma (Doğal Afetler, Pandemikler)
Bir kriz bütün bir topluluğu etkilerken, paylaşılan tehdit duygusu ezici olabilir. Nefes alma ve zeminlendirme ile ilk önce istikrara kavuşturulma önemlidir.Bilgi alımlarının sınırlandırılması kritiktir; sürekli haber tüketimi endişe vericidir.Toplum ve sosyal destek, güvenen bireylere ulaşmak veya krizin özel destek gruplarına katılmak için en güçlü öngörücülerden biridir.
The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü travmatik olaylardan sonra başa çıkma yönergeleri sağlar, PTSD'yi geliştirmek için risk azaltan becerileri taklit eder, güvenlik kurmak, tepkileri yönetmek ve başkalarıyla bağlantı kurmak gibi.
Destek Ağı'nı genişletmek: Profesyonel Yardımı Bütünleştirmek
Kendi kendini yönlendirmeli bir yetenek gelişimi faydalı olsa da, bazı durumlar profesyonel müdahaleyi garanti eder.
- Stres belirtileri, haftalar boyunca, çabaları zorlamaya rağmen devam ediyor
- Panik ataklar, flaşlar veya intrusive düşünceler deneyimliyor
- Sen, gün boyunca almak için mala Adaptize polise (örneğin, alkol, kendini-harm) güveniyorsun.
- Günlük çalışmanız (iş, ilişkiler, kendi bakım) önemli ölçüde bozulmaz
- Kendinize veya başkalarına zarar vermek için düşünceleriniz var
Zihinsel sağlık profesyonelleri, yapılandırılmış, destekleyici bir ortamda becerilerini öğretmek için kanıt temelli tedaviler sunabilir. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) şimdi yardımsız düşünce ve davranış kalıplarının tanımlanması ve değiştirilmesine odaklanır. Dialectical Davranış Terapisi (DBT) özellikle duygu düzenleme, sıkıntı toleransı ve kişilerarası etkinliği öğretir. Eye Movement Desensitleştirme ve Yeniden İşleme (EMDR) birçok terapistler artık telehealth, krizler sırasında erişim daha kolay hale getirir.
Bir Yaşam boyu Uygulama Olarak Tutulma
Etkili polisaj becerileri geliştirmek devam eden bir süreçtir, hızlı bir şekilde düzeltmez. Polisin psikolojik temelini anlamak, problem odaklı ve duygusal odaklı yaklaşımlara girmek ve sistematik olarak yeniden tasarlanabilir teknikler oluşturmak, bireyleri rahatsız etmek için kapasitelerini önemli ölçüde artırabilirler. Nihai amaç stresi ortadan kaldırmak için değildir - bu imkansız - ama dayanıklılık oluşturmak için: güçle bükme ve güçle iyileşme yeteneği.