Habit Formasyon Bilimi

Alışkanlıklar düzenli olarak tekrarlanan ve bilinçaltı olarak ortaya çıkma eğiliminde olan davranışların otomatik rutinleridir. alışkanlık döngüsü, Charles Duhigg tarafından popüler olan bir konsept. Habit'in gücüHer alışkanlığı üç bileşene ayırın: bir cue, bir rutin ve bir ödül. cue bir davranışı başlatmak için beyni tetikler; rutinin kendisi davranıştır; ödül, davranışın hatırlamaya değer olup olmadığını söyler. chunkingBir dizi eylem tek bir otomatik blok haline gelir. Nörobilim araştırması, temel çetenin - bu sürecin derin bir parçası, daha talep edilen görevlerin ön cephede korelasyonunu serbest bırakmak.Bu sinirsel temelin neden sadece davranış değiştirmek için yeterli olmadığını bilmemize yardımcı olur; Ayrıca döngüyü yeniden şekillendirmemiz gerekir.

Bir eleştirel rafineri, bu arzuların döngüyü sürmesidir. cue, ödül için bir özleme yol açıyor ve rutin bunu sunar. kalıcı değişiklikler için, mevcut alışkanlıklarınızı tatmin eden ve aynı ödülü sunan yeni rutinleri tasarlamalısın.Bu makale, bilimin psikoloji ve davranış değişikliği araştırmalarında test edilen tekniklere yol açıyor, size sopa alışkanlıkları tasarlamak için pratik bir yol haritası veriyor.

Etkili Habit Formasyon için Kanıta Dayalı Teknikler

1. Küçük başlayın - Mini-Habit Prensi

Araştırma sürekli olarak ilk davranışın büyüklüğünin uzun vadeli bir bağlılıkla etkilendiğini gösteriyor. Lally ve meslektaşları tarafından bir dönüm noktası (Lally ve meslektaşları tarafından yayınlanan) European Journal of Social Psychology) kahvaltıdan sonra bir bardak su içmek gibi basit alışkanlıkların, karmaşık olanlardan daha hızlı hale geldiğini buldu. Sadece iki dakika veya daha az eylemdeki “mini alışkanlık” ile başlamak, çabanın bariyerini ortadan kaldırır ve bir ivme inşa eder. Örneğin, hedefiniz bir itme veya beş dakikalık yürüyüşe başlamak.

Pratik ipucu: James Clear'in “2-Minute Rule”i uygulayın Atom Alışkanlıkları: İki dakikadan daha az süren bir sürüme kadar herhangi bir alışkanlık ölçeklendirmek. daha fazla okumak ister misiniz? bir sayfayı okumak ister. James Clear bu ilkeyi genişletiyorAncak anahtarın ilk önce ortaya çıkan sanata hükmetmesidir.

2. Uygulama niyetlerini kullanın (Eğer Planlarsanız)

Psikolog Peter Gollwitzer, bir davranışı dramatik bir şekilde artırdığını ve takip eden bir davranışı gerçekleştireceğinizi gösterdi: “Eğer durum X ortaya çıkarsa, o zaman davranışı yerine getirmeyi gerektiren alışkanlıkları yerine getireceğim.”Bir meta-analizde, uygulama niyetleri neredeyse akşamları yeni bir alışkanlık haline getirme olasılığını iki katına çıkarır. Yapı belirli bir cue ve istenen eylem arasında zihinsel bir bağlantı yaratarak, karar yorgunluğu atlatmak.

Örnek: Örnek: “Eğer dişlerimi fırçalarken 7:00 AM ise, o zaman beş dakika germe yapacağım.”Eğer sonra planlarınızı yazın ve onları nereye bakacağınızı göreceksiniz. Gollwitzer'in araştırma Planın daha spesifik olduğunu gösteriyor, daha yüksek bağlılık oranı.

3. Çevrenizi optimize edin

Çevreniz alışkanlıklarınızın sessiz bir mimarıdır. Davranışlar genellikle en az direniş yolunu takip eder. Fiziksel ve dijital alanları yeniden tasarlayarak, iyi alışkanlıklar daha kolay ve kötü alışkanlıklar daha zor hale getirebilirsin. Sağlık Psikolojisi Meyveleri açık bir şekilde tutan insanların daha fazla bir şekilde, kurabiyeleri daha az tüketmiş olanlar, küçük çevresel sürtünme başlamadan önce kötü bir alışkanlık durdurabileceğini buldular. Aynı prensip dijital dikkatleri için geçerlidir: telefonunuzu şarj cihazınızı yatak odasından çıkarın, gece yarısına kadar kaydırmanızı azaltır.

Stratejiler:

  • İyi alışkanlıklar için sürtünmeyi azaltın: Odak çantanızı kapıyla bırakın; yastıkınız üzerinde bir kitap tutun; öğle yemeğini buzdolabında paketleyin.
  • Kötü alışkanlıklar için sürtünmeyi artırmak: Telefonunuzdan sosyal medya uygulamaları yüklemek; bir çekmecede TV uzaktan koymak; iş saatlerinde bir site bloker kullanın.
  • Seçim mimarisi kullanın: Kutularınızı ayarlamanız, böylece sağlıklı yiyecekler göz seviyesinde ve daha az sağlıklı seçenekler arkanda gizlenmiştir.

4. Habit Stacking

James Clear tarafından popülerleşen Habit, mevcut bir kişiyle yeni bir alışkanlık eşleştirmeyi içerir. formülün şu şekildedir: “Henüz alışkanlık, ben de [yeni bir alışkanlık] olarak hareket edeceğim.Onların bağlı olarak, mevcut alışkanlıklarınızın yeni davranışları teşvik etmesi için oluşturduğunu kullanarak.

Örnek: Örnek: “Sabah kahvemi dökünten sonra, günlük niyetinizin bir notunu yazacağım.” rutin bir dizi oluşturmak için birlikte birden çok alışkanlık ayıracağım: Dişlerinizi fırçalarken, beş dakikalık bir uzatma yapın; ayakkabılarınızı koymaktan sonra, mevcut alışkanlığınızın zaten sağlam bir şekilde otomatikleştiğinde bu yöntem en iyi şekilde çalışır.

5. Temptation Bundling

Temptation bundling, yapmak istediğiniz bir şeyle yapmanız gereken bir davranışı birleştirir. Örneğin, en sevdiğiniz podcast'i dinlemek, ya da sadece bir istasyonlu bisiklet kullanırken bir TV şovu izlemek.Bir çalışma Milkman, Minson ve Volpp (2014), bu uyumsuz bir egzersiz frekansının katılımcı arasında arttığını buldu.

Variation: Yüksek enerjili şarkıların bir listesini oluşturun, sadece işe yaradığında dinlemenize veya gidişiniz için belirli bir ses kitabı kurtarmanıza izin veriyorsunuz. Zamanla, “want” aktivitenin yarısı, ihtiyaç davranışı için beklentileri tetikliyor, alışkanlık döngüsünü güçlendirin.

6. Sizin İlerlemenizi Takip Etmek

Alışkanlıklarınızı takip edin gerçek zamanlı geri bildirimler ve başarı duygusu. "Seinfeld Strateji" (günümüzdeki Jerry Seinfeld) bir takvim kullanır: alışkanlıklarını tamamladıktan sonra, X'i işaretleyeceksiniz ve zinciri bozmaya çalışıyorsunuz. Uygulamalı Psikoloji Dergisi Kendi kendini ifade eden davranışların frekansı ve tutarlılığını artırdığını gösterir. İzleme aynı zamanda alışkanlık görünür hale getirir, soyut hedefleri somut verilere dönüştürür.Bir kutuyu kontrol etmek için basit bir eylem küçük bir dopamin artışı, davranışı yeniden finanse eder.

Araçlar: Bir alışkanlık pisti kullanın (örneğin, Streaks, Habitica), bir kağıt dergisi veya basit bir yay sayfası. Kayıt eyleminin kendisini alışkanlık haline getirir. Ancak, aşırılıktan kaçınmak için sadece bir veya iki alışkanlığı takip etmek dikkatli olun.

7.Bölümler Dopamine ve Ödül

Bir alışkanlık tamamlandığında, beyin, rutinden sonra küçük bir anlık ödül alır - bir çalışma oturumundan sonra, kendinize birkaç dakikanızı ayırarak zevk aldığınız zaman verin.Bu yüzden acil ödüller uzaklardan daha etkilidir. - alışkanlık formunu hızlandırmak için, sosyal medyayı kontrol etmek için - hatta bir karşıt bağımlılık yaratmak için dikkatli olun.

Önemli nuance: Ödül, bir özlem yaratmak için yeterince tatmin edilmelidir. Zamanla, alışkanlık genellikle ödül haline gelir (gösterin kendi dopamin yanıtı), ancak başlangıçta, dış ödüller, operanın alanından araştırma, geçici olarak daha dayanıklı bir ödül verir - daha dayanıklı alışkanlıklar sağlar.

8. Sosyal Hesapability

İnsanlar sosyal yaratıklardır ve algılanma alışkanlığını önemli ölçüde artırır. Bir çalışmadan bir çalışma İngiliz Sağlık Psikolojisi Bir arkadaşınızla ortak olabileceğinizden daha fazla seansa katılmak için kamu taahhüdü yapan katılımcıların, ilerlemenizi paylaşan bir uygulama kullanabileceklerini veya başkalarına izin verme korkusunu sık sık aşırılıklar izin vermelerini sağlayan bir uygulama kullanabilirsiniz.

Teknikler:

  • Günlük metin veya hızlı bir çağrı ile kontrol eden bir hesap arkadaşı bulun.
  • Hedefinizi sosyal medyaya veya özel bir gruba (örneğin, Instagram'da bir fitness meydan okuması) yayınlayın.
  • Finansal bir taahhüt kullanın: başarısız olursa para koymak (örneğin, StickK gibi uygulamalar).
  • Bir set seferde karşılayan bir sınıf veya grup katılın; katılım yükümlülüğü tutarlılığı artırmak.

9. Kimlik tabanlı Alışkanlıklar - Kendi kendini Değiştirin

En dayanıklı alışkanlıklar kimlikte bir değişiklikten gelir, sadece sonuç olarak bir değişiklik değil. James Clear şöyle yazar: “Her eylem, bir kimlik içselleştirdiğinizde, bunu kullanmak istediğiniz kişi için bir oylamadır.”

Workshop egzersizi: Kısa bir açıklama yapmak istediğiniz kişiyi tarif etmek için kısa bir açıklama yazın. Sonra kişi günlük yapacak üç küçük alışkanlığı listeleyin. 30 gün bu alışkanlıklarına bağlı olarak, kendi kendine güvenlendirici değişimlerinizi nasıl fark edin.

Habit Formasyonlarında Ortak Meydanlar

En iyi tekniklerle bile, engeller ortaya çıkıyor. Onları tanımak proaktif çözümler hazırlamanıza olanak sağlar. Aşağıda en sık çukurlar ve onları nasıl dolaşacağınızı.

  • Clarity eksikliği: “Daha fazla” gibi Vague hedefleri başarısız çünkü belirli bir eylemi tetikler. Belirli, zamana bağlı eylemlerle değiştirin: “6 PM’de 15 dakika yürüme” Uygulama niyetleri (teknik #2) doğrudan bunu ele alır.
  • Motivasyon Dipleri: Motivasyona temel vermek güvenilmez çünkü enerji, ruh ve dış olaylarla dalgalanıyor. Bunun yerine, sistemlere bağlı: çevre, cues ve ödüller. Düşük-motisyon günleri üzerinde çalışan sistemler inşa ediyor.
  • All-or- Nothing thinking: Bir gün, alışkanlığı tamamen terk ettiğiniz bir “never iki kez özleyin” bir etki tetikler: Bir özleme tamam, ama bir satırda iki sorun var. anahtarı hemen takip etmek için geri almak.
  • Planlama Fallacy: İnsanlar bir alışkanlık oluşturmak için ne kadar süre gerektiğini hafife alırlar. Ünlü “21 gün” efsane kanıtla desteklenmez; gerçek aralık 18 ila 254 gün (Lally et al.) Sabırlı olun ve platolar bekleyin.
  • Çok fazla Alışkanlıktan Fazlası: Birden çok alışkanlığı bir kez değiştirmeye çalışmak, irade gücünüzi genişletir. Bir dahaki sefere en az iki ila üç ay daha yeni bir alışkanlıka odaklanın. Katı bir alışkanlığın bileşik etkisi birkaç gölgeden daha fazladır.

Habit Bakım Için Uzun Süreli Stratejiler

Bir alışkanlık kurulduktan sonra, bakım yeniden kesintiye uğramayı önlemeye devam eder. Aşağıdaki stratejiler alışkanlık araştırma ve klinik uygulama tarafından desteklenir.Onlar hava yaşam değişiklikleri yapmanıza ve davranışı sürdürülebilir tutmanıza yardımcı olur.

  • Periyodik İnceleme: Alışkanlıklarınızın haftalık veya aylık bir incelemesi yapın. Ne işe yaradığını sorun, ne kaybolup ayarlayın. Bu, alışkanlığın üst düzeyini tutar ve kurs düzeltmesine izin verir.Bir gazete veya telefonda basit bir not kullanın.
  • Küçük Wins'ı kutlayın: Her gün tamamlanmış bir gün veri Davranışsal Değişim literatürü, küçük kutlamaların bile dopamini serbest bırakmasını ve döngüyü güçlendirdiğini gösteriyor. Basit bir yumruk pompa veya bir takvim üzerinde kontrol edilen bir kutu.
  • Flexability'de Yapın: Yaşam yolculuğu değiştiğinde rutinler kırılır - hastalık veya yeni bir iş. Bunun yerine, yoğun günlerde yapabileceğiniz alışkanlığın “minimum” versiyonuna sahip olursunuz (örneğin otuz dakika boyunca yürümek, bir nefes için meditasyon yapın).
  • Hatırlatıcılar ve Cues: Zamanla, çevreniz tekrar nötr olabilir.Hazırlarınızı yenileyebilir: bir yapışkan notu hareket edin, telefonunuzun duvar kağıdını değiştirebilir veya tekrarlanan bir alarm ayarlayabilir.
  • Sosyal Destek: Sorumluluk ortağınız veya grubunızla bağlantı kurun. Her iki başarınızı ve mücadeleleri süreci normalleştirin ve teşvikler sağlar. motivasyon sizi ne zaman taşıyabilir.
  • Kendinizi affet: Tek bir kayma ilerlemeyi silmiyor. Marlatt ve meslektaşları tarafından yeniden yapılan önlemeye yönelik araştırmalar, suçlunun tam olarak yeniden dönüştürülebilir. Self-compassion, veri olarak geri dönmenize yardımcı olur. Başarısızlık.

Kötü Alışkanlıklar Yok - Formasyonun Flip Side

Etkili bir alışkanlık oluşumu da istenmeyen davranışları içerir. Aynı alışkanlık döngüsü uygulanır, ancak aynı alışkanlığın cue ve benzer şekilde ödüllendirirken rutini değiştirmeniz gerekir. Pratik bir yöntem “Dört Davranış Değişimi Yasaları”dır. Atom Alışkanlıkları:

  1. Görünmez yapın: Kötü alışkanlık için cue'yi çıkarın.Eğer sıkılırken atıştırmalıklara eğilimliysen, tamamen evin dışına veya dışında atıştırmalıklar tutun.
  2. Bunu etkisiz hale getirin: Maliyet olarak faydayı yeniden çerçeveleyin. “ sigarayı rahatlatır” düşünmek yerine, kokuya, maliyete ve sağlık riskine odaklanır. alışkanlığı olumsuz bir sonuca bağlar.
  3. Zorlaş: Yataktan önce telefon kaydırın, başka bir odada telefonu koyun, uçaktan döner veya zamanlayıcı bir kilit kullanabilir. Ekstra çaba otomatik cevabı kırabilir.
  4. Bunu tatmin etmeyin: Hemen olumsuz bir sonuç oluşturun – bir arkadaş her zaman iyi bir şey empoze eder veya davranışı halka açık bir şekilde kaydeder. Sonuç acısı, arzuyu azaltır.

Örneğin, daha önce telefon kaydırmasını azaltmak için: telefonu başka bir odada (görünmez) yapmak, kayıp uyku hakkında düşünmek ve ertesi gün enerjilerini azaltmak (takivli) ve daha sıkı bir yatak alarmı (difficult), ve bir arkadaşınızla telefondan ücretsiz bir uykuda (unsatis) haber vermek için bir sabah kontrol etmek için bir arkadaşınıza göz atın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kanıt tabanlı alışkanlık formasyon bir gizem değildir; bu, psikoloji ve nörobilimde yenidenlanabilir teknikler setidir.Küçük başlayarak, uygulama niyetlerini kullanarak, çevrenizi optimize etmek, çatışan alışkanlıklarınızı, bulama hayallerini izlemek, ilerlemeyi izlemek, dopaminize etmek, bina hesaplarınızı değiştirmek ve kimliğinizi değiştirmek, bir sonraki iki hafta boyunca işe yarayabilirsiniz - Charles check'in ortalama iki ay daha fazla çalışmasını gösterir - ancak sağlık, verimlilik ve iyileştirici etkiniz, üretkenliğinizi optimize etmek ve iyi hissetmek önemlidir. Lally et al. study Zaman çerçevelerinin daha derin anlaşılması için, bilim açık - alışkanlıklarınız taşta ayarlanmamıştır. kasıtlı tasarımla, onları daha iyi bir gelecek için yeniden şekillendirebilirsiniz.