Kendi kendini kınayan bilim: Neden Analık Maddeleri

Self-compassion sadece bir duygu iyi bir konsept değildir; zihinsel sağlık ve davranışlar üzerindeki derin etkilerini gösteren sağlam araştırmalarda yer almaktadır. Dr. Kristin Neff, Austin Üniversitesi'nde öncü bir araştırmacı, kendini kınayan üç temel elementi olarak tanımlamıştır: kendini-fırlık, ortak insanlık ve farkındalık. Bu unsurlar, bireylerin utanç veya öz-sahkadarlığa girmeden birlikte başlayabilecekleri bir içsel çevre yaratmak için birlikte çalışır.

Nörobilimsel çalışmalar, kendini kınayan bir tepkinin, zorlu bir an boyunca nezaket sistemiyle etkinleştirildiğini, stres işaretleyicilerini salıverdiğini ve kortizol seviyelerini azaltmayı başardığını göstermiştir.Bu biyolojik yanıt doğrudan kendi kendine güvenen bir tepki olarak kabul edilir: Kendinizi zor bir şekilde kurtarma ve esneklik.

Temel araştırma hakkında daha fazla okuma için ziyaret, ziyaret Kristin Neff'in resmi web sitesi Adli çalışmalar ve pratik alıştırmalar için.

Kendi-Komşunun Üç Pillerini Anlayın

Kendi kendine bakım entegrasyonuna girmeden önce, her bir kendi kendine bağlılığın her bileşenini tam olarak anlamak önemlidir. Onlar soyut idealler değildir, ancak günlük olarak yetiştirebileceğiniz somut uygulamalardır.

Kendi kendini kınayan nefse

Kendi kendine acı çekmek, kendinize bir hata veya acı çekme işlemi yaparken kendinizi tedavi etmek demektir, çünkü acıyı görmezden gelmek veya eleştiriyle kendinizi ifade etmek yerine, kendinize bir sonraki adıma rahatlamanızı sağlamak için aktif bir seçimdir.

Common Human vs. Isolation

Ortak insanlık bize, kusurların ve acı çekmenin evrensel deneyimleri olduğunu hatırlatıyor. utanç veya başarısızlık hissettiğinizde, eşsiz bir şekilde kusurlu olduğunuzu düşünmek kolaydır. Bu izolasyon, herkesin deneyimlerinizi normalleştirmesine ve yabancılaşma hislerini azaltmasına yardımcı olur. basit bir egzersiz: Yalnız bir mücadelede hissettiğinizde, “Bu, bir acı çekme anıdır.

Zihinsellik vs. Over-Identification

Kendi kendine güvenen bir anlayışla ilgili düşüncelerini ve duygularını dengeli bir şekilde tutmak anlamına gelir.Onlara baskı yapmadan veya onlarla birlikte tüketilmeden önce endişelendirilmezsiniz: Bu dengeleyici dikkat, şu anda gerçekten acı verici bir eylem anlatısı olmadan.

Kendi kendini kınayan bir bakış arayışı için, Zihinsel.org Kaynak, rehberlik eden uygulamalar ve makaleler sunar.

Tartışma: Iklim Mitleri Hakkında Tartışma

Kanıt üssüne rağmen, kendi kendini kınayan bu efsaneleri temizlemek, kendini bakım stratejisi olarak kucaklamak için çok önemlidir.

  • Mit: Kendi kendini kınayandır.
    Gerçek: Kendi kendini kınayan bir TV'ye değil, her viskiye vermekle ilgili olarak, sertlik değil, örneğin, kendi kendine bağlı bir mesafeyi uygulamanız, binge-watching TV'yi izlemek anlamına gelebilir çünkü sağlığınıza önem veriyorsunuz.
  • Mit: Seni zayıf veya bencil yapar.
    Gerçek: Araştırma, kendini kınayan insanları daha dirençli, hatalar için sorumluluk alıyor ve daha da geliştirmek için motive ediliyor. Duygusal gücü teşvik ediyor, zayıf değil.
  • Mit: Kendi kendine saygı olarak aynıdır.
    Gerçek: Kendi kendine saygı, başkalarına kıyasla kendini olumlu değerlendirmeyi içerir, genellikle başarı konusunda uzlaşmaz. Kendi kendini ifade etmek, performanstan bağımsız olarak kendinize ilişkin bir yoldur.
  • Mit: Kendi kendini kınayan bir hırsı zayıflatır.
    Gerçek: Araştırmalar, kendi kendini yöneten bir büyüme zihniyetini teşvik ettiğini gösteriyor. Geri dönüşlerden sonra kendilerine nazik olan bireyler tekrar denemek ve uzun vadeli hedefler elde etmek daha muhtemel.

Bu ayrımları anlamak, kendini korkutmaya zorlaştırmanıza yardımcı olur, çünkü sürücüye yol açar veya kaybetmesine yol açar.

Neden Kendi-Komuşu Etkili Kendi-Care Vakfı

Birçok öz bakım rutinleri başarısız olur çünkü içsel iklimin faydalarını azaltırlar: Kendini kınayan ve kabul eden bir yerden yararlanırsınız, bu yaklaşım stres hormonları tetikler, aktivitenin faydalarını tetikler.

Kendi bakım uygulamanızın bir gününü kaçırdığınızda, merhametli bir cevap (“Yarın tekrar deneyebilirim”) utanç verici bir yanıtdan daha fazla endişeye yol açabilir (bu dayanıklılık sürdürülebilir alışkanlıklar yaratıyor).

Kendi kendine ait alanların kendi kendine bakım belirli alanları nasıl desteklediğini keşfedelim.

Fiziksel Kendi-Care

Fiziksel öz bakım uyku, beslenme, egzersiz ve tıbbi bakım içerir. Kendi başına gelen sinyalleri dinlemeden, bu aktiviteler iyi hissettiren hareketi azaltır. Örneğin, sert bir içsel eleştirmenle egzersiz yapan bir kişi acıyla veya vücut açlıkla iğrenç hissedebilir, kendinizle ilgili sinyalleri dinliyor, gerektiğinde, ve iyi hissettiren hareketi seçebilirsiniz.

Duygusal Kendi-Care

Duygusal öz bakım, duygularınızın işlenmesini ve onurlandırılmasını içerir. Kendi kendini kınayan bu alana anahtardır, çünkü yargısız hissetmenize izin verir. “öpürücü kontrolleri kontrol etmek” rutini oluşturabilirsiniz: “Şu anda ne duygu var?” ve “Bu şekilde hissetmek için anlaşılabilir bir ifade ile cevap verin.”

Sosyal Kendi-Care

Sosyal kendi bakım sınırları ve destekleyici ilişkileri kurmak içerir. Kendi kendini kınayan bir şekilde, suçsuz söylememe daha kolaylaşır, çünkü kendi refahınıza değer verirsiniz. Aynı zamanda, birbirine bağımlı eğilimler de azaltır: Kendinizi devirmeden başkalarına destek sunabilirsin.

Ruhsal Kendi-Care

Ruhsal öz bakım, değerlerinizle, amacınızla veya kendinize göre daha büyük bir anlam ifade eder.Kendi kendini ifade eden birçok ruhsal gelenekle, sevgi doluluğu vurgulayan bir yaklaşıma yaklaşmanızı sağlar.

Kendi kendini fiziksel ve duygusal sağlık içine entegre etmek için pratik bir kılavuz için, Mayo Clinic'in kendi kendine ait makalesi Hareket edilebilir adımlar sağlar.

Embrace Self-Compassion'ın pratik olarak kendini-Care Strategies That Embrace Self-Compassion

Şimdi kavramsal çerçeve açık, burada kendi bakım rutininize kendi kendine ait bir rutininize karşı kendini takip eden stratejiler genişletiliyor.Her strateji hemen uygulayabileceğiniz belirli bir egzersiz içeriyor.

1. Kendi-Komuşu Break

Bu Kristin Neff'in klasik üç adımlı uygulamasıdır. Acı çektiğinizde (stres, hayal kırıklığı, üzüntü):

  • Zorlukları Tanıyın Dikkatle: “Bu bir acı anı.”
  • Ortak insanlığı tanır“Suffering yaşamın bir parçasıdır. Diğerleri de bu şekilde hissediyor.”
  • Kendini feda etme“Elinizi kalbinizin üzerinde yerleştirin ve “Kendime nazik olabilirim. Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim.”

15-30 saniye boyunca tekrarlayın. Bu uygulama akut sıkıntıyı azaltabilir ve sizi dengeye geri getirebilir.

2. Self-Compassionate Journaling

Karşılaştığınız bir mücadele hakkında beş dakika yazın. Sonra, şefkatli bir arkadaş bakış açısıyla kendinize bir mektup yazın. üç sütunu kullanın: durum gerçeğini tarif edin (mindity), kendinize sadece olmadığını hatırlatın (kommon insanlığı) ve teşviklerin sözlerini yazın.

3. Adaptif Goal Ayar

Kendi kendine bakım hedeflerini oluştururken, kendi kendini kınayan lensi kullanın: “Bu hedef, mevcut kapasiteme uygun ve nazik midir?” haftada üç kez egzersiz yapmayı hedefliyorsanız, bir seansı kaçırın, tüm-veya-nothing düşünmeden kaçının: “Ben tamamen atmaktan 10 dakikayı yapacağım.”

4. Anchor Mantra

Kendi kendine ait üç kısa cümle oluşturun. Onları yapışkan notlar üzerine yazın veya telefon hatırlatmaları olarak ayarlayın: Örnekler:

  • “En iyisini yapıyorum ve bu yeterli.”
  • “Bu duygu geçicidir.Şu anda kendime nazik olabilirim.”
  • “Ben de saygıya değerim, mücadele ettiğimde bile.”

Kritik içsel sesi duyduğunuzda, bu mantralardan birini sessizce tekrarlayın. Zamanla, şefkatli yanıt otomatik hale gelir.

5. Vücut-kahkamet

Fiziksel jestler kendini büyütür. Gally tapınaklarınızı ovuşturabilir, kolunuzu göğsüne oturtabilir veya kendinize bir kucak verebilir. Bu eylemler, boşluğa teşvik eder, sakinliği teşvik eder. Pair the jest with a kind thought: "I am safe.

6. Sabah Routine'de Self-Compassion

Güne niyetle başlayın. Yataktan çıkmadan önce, iki derin nefes alın ve şefkatli bir niyet koyar: “Bugün, kendimi bir arkadaşa sunacağım aynı nezaketle tedavi edeceğim.”

Kendi kendini kınayanlara Geri Dönüş

Birçok kişi için, kendi kendine bağlılaşma doğal olarak gelmiyor. bariyerler genellikle derinleştirilmiş inançlara dayanıyor.Onları tanımak ve ele almak, gelişmiş bir öz bakım biçimidir.

Mükemmeliyetçilik

Mükemmeliyetçiler genellikle kendi kendini suçsuzluğa karşı olan şeyin başarı olduğunu düşünüyor. Ancak, araştırma, bir hafta boyunca kendini kınayan bir yaklaşım olduğunu gösteriyor ve daha üretken hale geldiğini fark ediyor olabilirsiniz, bu da bunu aşmak için meydan okumaya yol açıyorum: “Bu kadar sert bir şekilde sevdiğim birilerle konuşuyor muyum?”

Korku Korku

Bazı korkular kendilerine naziklerse, bunu kendi kendini ilan eden ve kendi kendini kınayan bir zaman arasında ayırt ederek durduracaklardır?”

Kültür veya Ailesel Durum

Birçok insan duygusal sertliğin ödüllendiği ortamlarda büyüdü. Bu şartsızlaştırma bilinçli bir şekilde yeniden programlanabilir. yargısız kritik iç sesin farkında olmadan başlayın. Sonra, kasıtlı olarak merhametli bir alternatif tanıtıyor. İlk başta garip hissettiriyor, ancak tekrarla, yeni sinir yolları güçlendirebilirsiniz.

Derinleştirme Uygulamaları: R.A.I.N. Method

Yoğun duygusal deneyimler için R.A.I.N. yöntemi ( Michele McDonald tarafından geliştirilmekte) güçlü bir araçtır:

  • R R R R R R R R REkognize ne oluyor.
  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A AOrada olmak için deneyimin, tıpkı olduğu gibi.
  • Ben I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I Inezaketle ilgili itiraz: “Bu duygu neye ihtiyaç duyar?
  • N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N NKendi kendine ait bir bağlantı ile ilgili: Kendinizi bir tür düşünce veya jest şeklinde kendinize dikkat edin.

Bu yöntem tüm üç sütunu birleştirir ve baskı veya escalasyon olmadan sıkı duygularla hareket etmenize yardımcı olur.

Kendi kendini kınayan nefse etkisi

Kendi kendine ait bakımların faydaları, acil stres rahatlamasının çok ötesine uzanır. Zamanla, bireyler beyindeki yapısal değişiklikler yaşarlar: prefrontal kortekler duyguları düzenlemede daha aktif hale gelir ve amygdala'nın reaktivite azalır. Bu endişe ve depresyon belirtileri azaltır ve genel yaşam memnuniyeti.

İlişkilerde, öz-kompanze bireyler daha empatik ve daha az savunmalıdır. Gerçekten özür dileyebilir ve suçsuz sınırları suçsuz olarak, geri bildirim karşısında daha dirençlidir ve yakıcı bir iç ortam yaratırlar.Internal, self-compassion, her yaşam alanını geliştirmek için destekleyici bir iç ortam yaratırlar.

Uzun zamandır yayınlanan uzun bir çalışma Journal of Klinik Psikoloji Sekiz hafta boyunca kendini ilan eden katılımcıların altı aylık takipte refahın iyi bir şekilde devam ettiğini tespit etti.Bu, uygulamaların kendi kendine yönelik hale geldiğini gösteriyor.

Bir Yol İlerisi: Kendini kınayan bir Yaşam boyu Uygulama Olarak Embracing

Kendi kendini kınayan bir hata değil, ancak pratikte derinleşen bir yetenek. Herhangi bir beceri gibi, sabır, tekrarlama ve eski kalıpların içine geri döndüğünüzde affedilmesi gerekir. Hedef kendi kendini ifade etmek için mükemmel değildir, ancak özellikle de zorlukla karşı bir nezaket yetiştirmektir.

Kendi kendine ait olmayan bakım başka bir kore haline gelebilir.Uzgunluk ve anlayışla rutinlerinizi kullanarak, onları gerçek bir beslenme eylemine dönüştürsün.Bir yemek yemek yemek yemek yemek, ya da ekstra bir taahhütle söyleme, şefkatli bir kalple yapma.

keşiflerinizi sürdürmek için, keşiflerinizi sürdürmek için, Tara Brach web sitesi Meditasyonlar sunar ve kendi kendine bağlı olarak konuşursunuz. Ayrıca bulabilirsiniz Psikoloji Bugün kendini ifade ediyor Daha fazla okuma için yararlı bir kaynak.