Eval Davranış Terapi Becerileri için Pratik İpuçları Home

Evde Dialektik Davranış Terapisinin Güçlerini Anlayın

Dialectical Davranış Terapisi (DBT), ilk üç on yıl boyunca, DBT’nin zihinsel sağlık koşullarını, depresyon, post-traumatic stres bozukluğu ve DBT terapisti ile eğitimli bireyler tarafından geliştirilen, bu becerileri günlük yaşamınızda entegre ettiğinizde gerçekleşir. DBT, duygusal teori ve gerçek ilişkiler arasındaki farkları ev köprüler arasında geniş bir şekilde adapte eder.

Bu genişletilmiş kılavuz, dört temel DBT modüllerinden her biri ile yürür ve #8212; duyarlılık, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve kişilerarası etkinlik ve #8212; beton egzersizlerle, destekleyici bir ev ortamı oluşturmak için ipuçları ve stratejiler. Uygulamanızı derinleştirmek için yeni olup olmadığınız için, bu pratik teknikler size alışkanlık haline getirmenize yardımcı olacaktır.

DBT'nin dört Pili: Bir Genel Bakış

DBT, duygusal dengeyi ve etkili yaşamayı teşvik etmek için birlikte çalışan dört beceri setinde düzenlenir. Bağlanmanın daha kasıtlı olarak pratik yapmanıza nasıl yardımcı olduğunu anlamak.

• Zihinsellik Temeli oluşturur. Size yargısız mevcut memnuniyet deneyimini gözlemlemenizi, düşünce, duygular ve bedensel hislerin farkındalığını artırmanızı öğretir.
• Distress Hoşgörü Duyguların yüksek çalıştığı anlar için kriz hayatta kalma stratejileri sağlar ve zor bir durum daha kötü hale getirmekten kaçınmanız gerekir.
• Emotion Regulation Duygularınızı uzun vadede anlamanıza ve yönetmenize yardımcı olur, negatif ruhlara kırılganlığı azaltır ve olumlu deneyimler artırır.
• Kişilerarası Etkililik Size ihtiyaçlar, sınırlar belirlemek ve kendinize ve başkalarına saygı göstermek için iletişim araçlarıyla donatmak.

Her modül diğerlerini güçlendiriyor. Örneğin, güçlü dikkatlilik becerileri duygusal tetikleyicileri fark etmek için daha kolay hale getiriyor, bu da bir reaksiyon yükselmeden önce sıkıntı toleransını veya duygu düzenleme tekniklerini uygulamanıza yardımcı oluyor.

Zihinsellik: Şu anda farkındalık yaratmak

Zihinsellik zihninizi boş tutmak veya sürekli sakin bir duruma ulaşmakla ilgili değildir. Dikkat, amaç, şu anda yargısız şu an için. Bu yetenek DBT'nin temel taşıdır, çünkü otomatik olarak tepki vermenin nasıl tepki göstereceğini seçme yeteneğinizi artırır.

Ev Uygulamaları için Temel Zihinsel Egzersizler

Nefes Alınma Meditasyonu

Sessiz bir yerde rahatlayın.Gözlerinizi kapatın ve doğal olarak nefes alın, sessizce bir nefes alın, sonra iki, on tane kadar. hafifçe dikkatinizi geri getirecek ve üç dakika içinde başlayın. Bu basit uygulama dikkatinizi çeker ve 10 dakikaya kadar uzanır.

Zihinsel Gözlem

Evinizde bir nesne seçin ve #8212; Bir bitki, bir mum, bir meyve parçası. iki dakika boyunca, ilk kez onu gördüğünüz gibi gözlemleyin. şekli, renk, doku ve herhangi bir gölge veya cümleleri göz önünde bulundurun.Bu egzersizler, bu ve #8220; Ben bu şekilde ve #8220; veya #8220; Bu sıkıcı ve #8221; onları etiketleyin ve #8220; ve #8221; ve yeniden düşünmek.

Gülümlü Yeme

Bir raisin veya bir parça çikolata gibi küçük bir gıda eşya seçin. Yemek yemeden önce, görünüşünü gözlemleyin, parmaklarınız arasındaki dokuyu hissedin ve kokuyu fark etmen için burnunuza getirin. Birkaç saniye boyunca ağzınızda bunu yapın, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Zihinsellik günlük Routines

Farkındalık yapmak için ayrı bir meditasyon seansına ihtiyacınız yoktur. Mevcut aktivitelere onu ayıralım:

• Zihinsel bir yemek yıkama: Su sıcaklığını hissedin, süngerin dokusu, plakaların sesi clinking.Eğer zihniniz endişelere sürükler ve dikkatinizi yemeklere döndürür.
• Zihinsel yürüyüş: Bir odadan diğerine yürürken, zemindeki ayaklarınızın hissina dikkat edin, bacaklarınızın hareketi ve cildinizdeki hava.
• Zihinsel dinleme: Birisi size konuştuğunda, cevabınızı planlamadan kulak verin. Kelimelere, ton ve vücut diline odaklanın.

Konsolosluk süresinden daha fazla önemlidir. Beş dakika günlük dikkat, haftada bir saatden daha faydalıdır. Zihinsel.org Web sitesi, ev pratiği inşa etmek için ücretsiz rehberlik meditasyonları ve makaleler sunar.

Distress Tolerance: Daha Kötü Yapmadan Kaçırmak

Distress tolerans becerileri genellikle kriz hayatta kalma becerileri olarak adlandırılır. Bu nedenle boğulduğunuz anlar için tasarlanmıştır ve sorunu hemen çözemezler. Hedef, sıkıntıyı ortadan kaldırmak değil, ancak imkansız veya zararlı davranışlar olmadan elde etmek için tasarlanmıştır.

TIPP Becerileri: Hızlı Bir Kurtarma Kiti

TIPP, Sıcaklık, Intense egzersizi, Paced nefes ve Paired kas rahatlaması için duruyor. Bu beceriler vücudunuzu ve #8217; fizyolojinizi değiştirirler.

• Sıcaklık: Yüzünüzde soğuk su, buz küpü tutun veya soğuk havaya doğru adım at. soğuk hava ile hareket eder, kalp atışını yavaşlatır ve sinir sisteminizi sakinleştirir. 15 ila 30 saniye başlayın.
• Intense egzersiz: 20 doğuşun, merdivenlerin uçuşunu yavaşlatın veya kaslarınız yakıncaya kadar iterler yapın. Yoğun hareket salıverinin kısa patlamaları ve adrenalin yakın.
• Nefes alma: Dört sayı için nefes alın, dört için exhale, dört için tutun, dört tane tekrar üç beş döngü için tutun. Bu model, bazen kutu nefesi olarak adlandırılır, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir.
• Paired kas rahatlaması: Onse a kas grubu (örneğin, yumruklar, omuzlar, ayaklar) beş saniye boyunca, o zaman rahatlama hissini serbest bırakır ve sistematik olarak vücudunuzla çalışın.

Cüzdanınız veya telefonunuzda yazılı olan TIPP ile küçük bir kart tutun. sıkıntı vurduğunda, çabucak ifade edebilirsiniz.

Distraction Techniques: Bilge Zihin AC

Yoğun bir duygu dalgası hayatta kalmanız gerektiğinde, TIPP'yi kullanamazsanız ACS acronym, dikkatsizlik seçenekleri menüsü sunar:

• A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A Activities: Bir arkadaş ara, bir çekmeceyi temizleyin, telefonunuzda bir oyun oynayın.
• C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C CKatkıda bulunmak: Başka biri için bir şey yapın, hatta bir kapı tutmak gibi küçük bir jest.
• C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C COmparisons: Daha zor bir şeyle başa çıkmanız veya mevcut durumunuzu başka birine kıyasla karşılaştırmanız için bir zaman düşünün; (kendi acınızı miniz).
• E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E EHareketler (farklı): Komik bir video izleyin, müzik dinlemek veya farklı bir duygu uyandıran bir şey okuyun.
• P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PUshing away: Zihinsel bir rafta acı verici durumu koyun ve daha sonra sizinle başa çıkacaksınız. Bu kaçınma ve #8212; geçici depolamadır.
• T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T Thoughts: Bir bulmaca yapın, 100'ten yediye kadar geriye sayılayın veya şarkı sözleri.
• S S S SEnsasyonlar: Bir buz küpü tutun, bir sour şeker yiyin veya sıcak bir duş alın.

Bir Kriz Bir Kiti inşa Etmek

Soothe veya sizi rahatsız eden maddelerle fiziksel veya dijital bir kit gibi. örnekler şunları içerir:

• Stres topu veya fidget toy
• Calming müzik veya doğa çalması
• lavender veya bibermint gibi temel yağlar
• sevilenlerin fotoğrafları veya mutlu anıları
• Güvenli kalmak için sebeplerinizin bir listesi
• Bir not defteri ve kalem duyguları yazmak için

Kiti erişilebilir bir yerde yerleştirin. Sıkıntı bina hissettiğinizde, dürtülere başlamadan önce kite ulaşırsınız.

Emotion Regulation: Duygusal Desenleri Anlamak ve Değiştirin

Emotion düzenleme becerileri olumsuz duygulara karşı kırılganlığı azaltmanıza ve olumlu deneyimleri artırmanıza yardımcı olur. Onlar, duygularını bastırmakla ilgili değil, onları etkileyen işlevleri ve öğrenmelerini anlamakla ilgili değildir.

Bir Duygusal Günlüğü Keeping an Emotion Daily

Duygularınızı günlük basit bir log kullanarak izleyin. Tarihten, duygu (iş haftası gibi bir kelimeyle), rahatsız edici olayı, yoğunluk (1 ila 10) ve iki haftadan fazla, desenler ortaya çıkabilirsiniz.

Opposite Action: Değişen Emotion-Driven Davranış

Opposite eylemi gerçeklere uymayan duygular için güçlü bir tekniktir veya mevcut durumda yararlı değildir. Fikir basittir: duygunun acil durum çağrısına karşı hareket etmek.

• Korku: Bu çağrıdan kaçınmak veya kaçmaktır. Opposite eylemi, küçük, yönetilebilir adımlarda korkunuza yaklaşmaktadır.Eğer sosyal reddedilmeden korkuyorsanız, bunun yerine bir arkadaş arayın.
• Sadness: Bu çağrı geri çekilmek ve aktif kalmaktır. Opposite eylemi aktif olmak anlamına gelir, sanki bir yürüyüşe git, birini arayın veya bir hobiyle meşgul olun.
• Öfke: Acil durum saldırıya veya agresif olmak. Opposite eylemi, durumdan kaçınır veya nazik olmak anlamına gelir, derin nefesler alır ve kızdırdığınız kişiye bir şey yapar (en azından sakinleşirsiniz).
• Shame: Bu çağrı gizlidir. Opposite eylemi, güvenli, güvenilir bir kişiye utanç duyduğunuz eylemi ayırt etmek anlamına gelir.

Opposite eylemi, sadece yoğun duygular sırasında değil, düzenli olarak uygulanan en iyi şekilde çalışır. Yetenek oluşturmak için düşük seviyeli duygularla başlayın.

Duygusal Vulnerability'i Yeniden Üretin: PLEASE MASTER

DBT, duygusal kırılganlığı azaltmak için acronym PLEASE MASTER kullanır:

• P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P Phipnolojik sağlık: Tıbbi hastalıkları tedavi etmek, reçete edilen ilaçlar almak.
• L L L L LOwer madde kullanımı: Uyuşturuculardan kaçının ve alkol limitinden kaçının, ki bu da ruh hali zayıflatabilir.
• E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E EDengeli yemeklerde: Yemekleri atmayın; kan şekeri istikrarı korumak için düzenli olarak yiyin.
• A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A ABoş hava kirliliği ilaçları: Aşırı kafein ve nikotini emin.
• S S S Sleep: Gece yedi ila dokuz saat boyunca; uyku deprisyon duyguları basitleştirir.
• E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E Exercise: Çoğu gün aerobik aktivitede acele; 30 dakikalık yürüyüş hava durumu artırır.

İkinci bölüm, MASTER, size bir başarı hissi veren aktiviteler aracılığıyla ustalık inşa etmek, yeni bir tarif öğrenmek veya bir bulmaca tamamlamak gibi. Günlük bir ustalık faaliyeti negatif duygulara karşı dayanıklılık inşa etmek.

Pozitif Deneyimler Yapılıyor

Yönetmelik sadece olumsuz duyguları yönetmekle ilgili değildir; aynı zamanda giderek artan olumlu etkinliklerle ilgilidir. Günlük olarak küçük zevkli aktiviteler, sadece on dakika boyunca. Örnekler: en sevdiğiniz bir şarkı dinlemek, güneş ışığında oturmak, bir kitapla kucaklamak veya bir bölüm okumak.

Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, duygu düzenleme stratejileri ve bilimsel temellerini bir bakış sunar NIMH Emotion.

Kişilerarası Etkililik: İlişkileri Korumak İçin Ne İhtiyacınız Var Olmak

Kişilerarası etkinlik becerileri çatışmaları dolaşmanıza yardımcı olur, ihtiyacınız olanı isteyin ve hayır deyin, tüm saygı ve ilişkileri korurken bu beceriler özellikle aile dinamikleri, işyeri iletişimi ve arkadaşlıklar için yararlıdır.

DEAR MAN Acronym for Clear Requests

Birinin bir davranışı değiştirmesini veya bir istek yapmasını istediğinizde, DEAR MAN konuşmalarını yapılandırır:

• D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D DAslında, yargı olmadan durumu yazar. Örnek: “ Salı günleri çöpe attığınızı kabul ettik, ancak son iki haftadan ayrıldı.
• E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E EDuygularınızı ve görüşlerini kullanarak ve #8220;I” ifadeler. “ Bunu yaptığım için sinir bozucu hissediyorum.”
• A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A ANe istediğini veya net bir şekilde ihtiyacınız olduğunu söylüyor. “ Kabul ettiğimiz gibi her Salı çöpü almak istiyorum.”
• R R R R R R R R Reinforce uyumun olumlu sonucuna varır. “ Bunu yaparsanız, chores hakkında daha az gerginlikimiz olacak.”
• M M M M M M M MIndful: Hedefinize odaklanın. Eski tartışmalarla yanmayın.
• A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A Appear emin: Sakin bir ton kullanın, göz temasını koruyun ve duruşunuzu açık tut.
• N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N Negotiate: Küçük bir şey almak için biraz istekli olun. & #8220; Günler arası geçiş ne dersin? veya Pazartesi günü çöpü çıkarabilirsiniz?

DEAR MAN'ı düşük taksilerle uygulama ilk önce, bir ortağın yüksek ücretli durumlarda kullanmadan önce uzaktan geçmesi gibi talep eder.

Boundaries ve Saying No

Birçok insan, başkalarına hayal kırıklığına uğratmak veya zarar ilişkileri hayal kırıklığına uğratmak için mücadele eder. DBT, bencil olmadığını söylemelerini öğretir; basit ifadelerini kendi bakımı için gereklidir. basit cümlelerini kullanın: “ Gerçekten yardıma ihtiyacım yok, ama bunu bugün yapamam.

Rol-Playing Zor Konuşmaları

Güvenilir bir arkadaşla veya bir ayna önünde zorlu diyalogları provak. iletişim kurmak istediğinizi söyle.Bu kaygıyı azaltır ve kelimelerinizi düzeltmenize yardımcı olur.Eğer doğru iletişimle zorluk çekiyorsanız, kendinizi kayıt edin ve netliği değerlendirmeyi geri edin.

DBT Uygulamasını Destekleyen Bir Ev Çevresi Yaratmak

Sustained beceri gelişimi tutarlı bir ortam gerektirir. İşte başarı için kendinizi kurmak için stratejilerdir.

Uygulama Uzayı Tasarımı

Dikkat ve yansıma için bir oda köşesini seçin. Basit tutun: bir yastık, küçük bir masa, bir zamanlayıcı ve belki bir mum veya bir bitki. Bu görsel cue, günlük pratik yapmanı hatırlatıyor. Sessiz bir köşede bir sandalye bile.

Aile Üyeleri

Sizinle yaşayanlarla ne öğreniyorsunuz. Uygulama zamanınıza saygı göstererek büyümenizi destekleyebilirler ve hatta egzersizlere katılabilirsiniz. Örneğin, DEAR MAN'ı ev görevleri hakkında rol oynayan konuşmaları yaparak birlikte uygulayabilirsiniz. Karşılıklı anlayış ilişkileri güçlendirebilir ve tetikleyicileri azaltır.

Bir Skill Log ile İlerlemeyi Takip Etmek

Her DBT yeteneklerine haftalık bir giriş yapın ve günlük olarak uygulamanız. Her bir yetenekten 5'e kadar her beceriye sahip olun, iyileştirmeyi göreceksiniz. İzleme ayrıca hangi modüllere ihtiyacınız olduğunu ve daha fazla odaklanmanıza yardımcı olur.

Dijital Araçlar Kullanın

Çeşitli uygulamalar, DBT Koç veya Moodpath gibi evde DBT uygulamaları destekler. Bu hatırlatmalar, beceri açıklamaları ve ruh takip sağlar. Ancak, ekran zamanı kendiniz veya başkaları ile doğrudan uygulama yerine getirmenize izin vermeyin.

Home Practice'deki Yaygın Yolblocks

İyi niyetlerle bile, zorluklar ortaya çıkıyor. İşte sık engeller için çözümler.

Motivasyon eksikliği

Küçük bir farkındalık dakikasına veya günde bir TIPP becerisine başlayın. Motivasyon genellikle eylem takip eder, tersine çeviremez. Mevcut bir alışkanlıka bağlantı uygulaması, dişlerinizi fırçalarken hemen nefes alma egzersizi yapmak gibi.

Duygusal Overwhelm Uygulama sırasında

Dikkatlilik veya duygu düzenlemesi yoğun duygular getirirse, duraklama. Önce bir sıkıntı toleransı becerisini kullanın, sonra pratik yapmak için kabul edilebilir. Bu, yaklaşımınızı ayarlamak hakkında terapistinizle konuşmak.

Momentdeki Becerileri unutun

Evinizdeki görsel hatırlatmalar: TIPP komutları ile aynaya dikkat edin, bir DEAR MAN bir dolap içinde bir dolap veya bir telefon duvar kağıdı AC MeetingS. ile karşılaştığınız daha fazla cues, ihtiyacınız olduğunda yetenekleri kullanmak zorundasınız.

Tüm Birlikte Getirmek: Örnek Bir Ev Uygulaması Routine

Konsolosluk, DBT beceri satın almadaki en önemli faktördür. Aşağıda, programınıza tertemizleyebileceğiniz bir örnek.

• Sabah (5 dakika): Zihinsel meditasyon odada bir şeyin nefesine veya dikkatli bir gözlemine odaklanır.
• Midday (2 dakika): Öğle yemeğinde nefes almak veya dikkatli olmak.
• Afternoon (5 dakika): Herhangi bir güçlü duygu için günlük giriş deneyimli; not tetikleyici ve yanıt.
• 10 dakika bile: Güne bakın, DBT yeteneklerimi mi kullandım? Hangileri? Gerçek veya rol oynayan bir durumda DEAR MAN kullanarak bir kişi becerisi uygulayın.
• Yat (5 dakika önce): Ertesi gün bir ustalık faaliyeti ve olumlu bir deneyim için bir niyet ayarla.

Mevcut ihtiyaçlarınıza dayanan uzun ve yetenekleri ayarlamanız gerekir. Bazı günler daha fazla sıkıntı tolerans gerektirir; diğerleri duygu düzenleme çalışması çağrısı yapar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Dialectical Davranış Terapisi becerileri terapist ve #8217 ile sınırlı değildir; Ofis. Evdeki günlük hayatınıza, strese, ilişkilere ve kendi duygularınıza nasıl cevap verdiğinizi dönüştürerek, uzun vadeli zihinsel sağlık ve refahı destekleyen bir dayanıklılık temeli oluşturursunuz.

İlerlemenin lineer olmadığını unutmayın. Bazı günlerce yeteneklerin zahmetsizce kullanılacağını göreceksiniz; diğer günler de mücadele edeceksiniz. Her iki deneyim de öğrenme sürecinin bir parçasıdır. Uygulamaya devam ettikçe, daha büyük bir özgüven ve duygusal zorlukları beceri ve merhametle ele geçireceksiniz. Davranışlı Tech Enstitüsü Ücretsiz elouts ve iş tabloları sunar ve Psikoloji Bugün Psikoloji DBT'nin bir genel bakışını ve profesyonel rehberlik ihtiyacınız varsa bir terapist nasıl bulacağınızı sağlar.