Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), 1960'larda Aaron Beck tarafından geliştirilen yaygın olarak tanınan ve depresyon, kaygı bozuklukları, yeme bozuklukları, madde istismarı ve kişilik bozuklukları için etkili bir tedavi yaklaşımıdır. CBT, insanlara olumsuz düşünce kalıpları ve doğru tekniklerle cevaplarını değiştirmek için öğretir ve CBT’nin acı veya uyku gibi birçok zihinsel sağlık koşulu için etkili bir tedavi olacaktır.

Bilişsel Davranış Terapisi Anlamak: Vakıf

CBT, duygusal düzenlemeleri geliştirmek ve bireyleri başa çıkarma stratejileri geliştirmek için ikna edici davranışlara dayanmaktadır ve birçok psikolojik rahatsızlıkların geliştirilmesi ve bakımında rol oynar ve bu bilişsel bozulmaları ve ilişkili davranışlarının duygusal düzenlemeleri geliştirmek için yönlendirdiğine odaklanır.

Düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızın etkileşimini öğrenmek, zor durumları daha net bir şekilde görmenize ve onlara daha etkili bir şekilde cevap vermenize yardımcı olur. Bu temel anlayış, bir terapistle yapılan veya evde bağımsız olarak uygulanan tüm CBT çalışmalarının temelini oluşturur.

Bilişsel Model Açıklandı

Bu, duygusal tepkilerin olaylarından ziyade yorumlarla nasıl etkilendiğini açıklamak için kullanılıyor. Bu, nasıl hissettiğinizi belirleyen durum değil, bu durumun yorumlanmasının yerine, aynı olayın aynı olayı deneyimleyen iki kişi, onların düşüncelerine dayanan duygusal tepkilere sahip olabilir.

Aaron Beck, hastalarında depresyonla ilgili sık sık sık sık sözlü düşünceler olduğunu fark etmeye başladı ve düşünmeleri açısından karakteristik bilişsel bozulmaları belirtti, depresyonu görmemeye başlamaya başlamaya başladı, ancak bilişsel bir bozukluk olarak. Bu devrimci anlayış zihinsel sağlık tedavisini dönüştürdü ve bugün en etkili tedavi yaklaşımlarından birine yükseldi.

Diğer Terapilerden CBT Differs

CBT, kişinin şimdiki yaşamında neler olduğuna dair problem odaklı ve eylem odaklı bir terapi biçimidir, çünkü terapistin rolü, sorunları çözmeye ve etkili bilişsel ve davranışsal stratejiler bulmaya yardımcı olmaktır.

Bilişsel davranışsal terapi, depresyon ve kaygı gibi zihinsel sağlık koşullarını yönetmeye yardımcı olabilecek yapısal, hedef odaklı bir konuşma terapisidir ve üzüntü veya stresle başa çıkmak gibi duygusal endişeler de rahatsızlık ve kronik ağrı gibi olumsuz olmayan sağlık koşullarını yönetmeye yardımcı olabilir.

CBT'nin arkasındaki bilim: Neden Çalışıyor

Bilişsel davranışsal terapi, CBT'nin yaşam boyu önemli bir gelişmeye yol açtığını iddia eden birçok araştırma çalışmasıyla, marital sorunları, yeme bozuklukları ve ciddi zihinsel hastalık, CBT'nin yaşam kalitesi açısından önemli bir gelişmeye yol açtığını belirtti.

Birçok çalışmada, CBT, depresyonda tedavi edilen hastalardan daha etkili olduğu veya daha etkili olduğu gösterilmiştir, diğer psikolojik terapi veya psikiyatrik ilaçlar. Ulusal Sağlık Enstitülerinde yayınlanan bir çalışma, bilişsel davranış terapisinin depresyonda efficacious olarak kanıtlandığını göstermiştir ve sonsuzluğundan sonra tekrarlanma riskini azaltır.

CBT'nin etkinliği, sinir bozucu bir bağırsak sendromu, kronik yorgunluk sendromu, fibromiyalji, uyku, migren ve diğer kronik ağrı koşulları gibi olumsuz olmayan rahatsızlıkların tedavisinde kurulmuştur. Bu geniş uygulama kabiliyeti CBT'nin geniş bir insan acısını ele almak için bir araç haline getirmektedir.

Evde Practicing CBT'nin Faydaları

Evde CBT'nin evlerinde zihinsel sağlıklarını geliştirmek isteyen birçok kişi için çekici bir seçenek sunuyor:

Konvenience ve Flexability

Ev tabanlı CBT uygulamasının en önemli avantajlarından biri, randevu programlarınızın kısıtlamaları olmadan günlük rutininizi sorunsuz bir şekilde entegre etmenize olanak sağlar.

Maliyet-Effectiveness

Geleneksel terapi seansları, özellikle yeterli sigorta kapsamı olmayanlar için pahalı olabilir. Evde Practicing CBT, profesyonel terapi seanslarıyla ilişkili masrafları önemli ölçüde azaltır. eğitimli bir terapistle çalışırken, birçok CBT teknikleri kitapları, çalışma kitapları, online kaynaklar ve uygulamalar kullanarak bağımsız olarak öğrenilebilir ve uygulanabilir.

Kişiselleştirme ve Kontrol

Evde CBT'yi pratik yaparken, özel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uymaya yönelik egzersizleri tamamen kontrol edin. sizinle yeniden finanse eden tekniklerde daha fazla zaman harcayabilirsiniz ve bu kişiselleştirilmiş yaklaşım, eşsiz durumunuza hizmet eden bir zihinsel sağlık uygulama oluşturmanıza olanak tanır.

Kendini Etkiliyor

CBT, bireylerin kendi terapistleri olmayı öğrenmelerine yardımcı olmak için bir önem taşıyor ve seanstaki egzersizler aracılığıyla, hastalar kendi düşünmelerini, problemli duygularını ve davranışlarını değiştirmek için öğrenebilecekleri şekilde polisaj becerilerini geliştirmeye yardımcı oluyor.

Gizlilik ve Konfor

Bazı bireyler için, evde zihinsel sağlık sorunları ile çalışmanın mahremiyeti, daha derin işleri kolaylaştıran bir rahatlık seviyesi sunar. Yargılama ve egzersizlerinizde tamamen dürüst olabilirsiniz ve kendi alanınızın güvenliğinde zor duygularla çalışabilirsiniz.

Bilişsel Depresyonları Anlamak: Hepimizin Yaptığı Düşünce Hataları

Terapistler, insanların desenlerini ve inançlarını meydan okumalarına yardımcı olmak ve düşünmedeki hataları yerine getirmek için CBT tekniklerini kullanırlar, böylece duygusal sıkıntıları ve kendini başarılandırma davranışlarını azaltırsınız. Bu bozulmalara meydan okumadan önce, onları tanımanız gerekir.

Bilişsel Distortions

CBT egzersizleri, bireylerin deneyimlerini yansıtmalarını ve siyah-beyaz düşünme, kediyetrofik ve aşırı genelleştirme gibi bilişsel bozulmaları tanımlamalarını ve bu bozulmaların farkında olmayı teşvik eder ve bireyler onları meydan okumaya ve daha dengeli ve gerçekçi düşünme kalıpları geliştirebilirler.

Distress, kediyetrofik veya siyah-beyaz düşünme gibi bazı bilişsel bozulmalar tarafından ağırlanabilir. İşte izlemek için en yaygın bilişsel bozulmalar:

  • All-or- Nothing thinking: Örneğin, "Eğer mükemmel değilsem, tam bir başarısızlıkım" gibi sadece iki kategoride durum görmek.
  • Genelleştirme: Tek veya birkaç olaydan geniş yorumlar yapmak. "always" veya "never" gibi kelimeler kullanarak, kalıpları tarif ederken.
  • Zihinsel Filtre: Bir durumun olumlu yönlerini filtrelemek için sadece olumsuz detaylara odaklanın.
  • Olumluyı indirim: Farklı nedenlerle saymadıkları konusunda pozitif deneyimleri geri almak.
  • Sonuçlara atla: Gerçek kanıtlar olmadan olumsuz yorumlar yapmak, akıl okuması ( başkalarının ne düşündüğünü bilmek) ve servet (daha önce olumsuz sonuçları tahmin etmek).
  • Magnification and Minimization: Olumsuz olayların önemini abartmak veya olumlu olanları miniz.
  • Duygusal Sebep: Olumsuz duyguların gerçeklik yansıttığı varsayılır. "Bunu hissediyorum, bu yüzden doğru olmalı."
  • Açıklamalar: "bizim" veya "köpeksiz beklentileri oluşturan ve suçluluk ve hayal kırıklığıya yol açan "söz" ifadeleri kullanmak.
  • Etiket: Belirli davranışları tanımlamak yerine kendinize veya başkalarına negatif bir etiket ekleyin.
  • kişiselleştirme: Kontrolünüz dışında olayları kendiniz suçlayın veya sizinle ilgili olmadıklarında kişisel olarak şeyler alırlar.

Bu kalıpları tanımlamak için öğrenmek anlamlı bir değişime doğru ilk adımdır.Bir kez bu bozulmaları düşüncenizde fark edebilir ve onları daha dengeli düşüncelerle yerine getirmeye başlayabilirsiniz.

Home Practice için Temel CBT Egzersizleri

Şimdi CBT ve yaygın bilişsel bozulmaların temellerini anladığınızda, evde uygulayabileceğiniz pratik alıştırmaları inceleyelim. Bu kanıtlar tabanlı teknikler CBT uygulamasının temelini oluşturur ve çeşitli zihinsel sağlık endişelerini ele almak için uyarılabilir.

1. Düşünce Records: Bilişsel Yeniden Yapın Vakfı

Düşünce kayıtları, yanlış düşünme stilleri tanımlamaya yardımcı olan CBT egzersizleridir, örneğin kendi kendini ve katı düşünme gibi. Bu temel araç, sistematik olarak tanımlamanıza, incelemenize ve olumsuz düşüncelere yardımcı olur.

Bir Düşünce Kaydı Nasıl Oluşturulur

Kapsamlı bir düşünce kaydı genellikle aşağıdaki sütunları içerir:

  • Durum: Olumsuz düşüncelerinizi tetikleyen durumu yazın. Ne olduğu, nerede ve kim dahil oldu.
  • Duygular: 0-100 ölçeğinde hissettiğiniz ve yoğunluklarını ölçebileceğiniz duyguları unutmayın. Aynı anda birden çok duygu hissedebilirsin (gizli, üzgün, kızgın, vs.).
  • Otomatik Düşünceler: Bu, göz önünde bulundurularak, bu, kafanıza gelen acil, sık sık sık bilinçsiz düşüncelerdir.
  • Kanıt: Otomatik düşüncenizi destekleyen liste kanıtları. Dürüst ve objektif olun.
  • Karşılık: Düşünceyi, bununla çelişen kanıtlar aramaya çalışarak meydan okuma. Bu genellikle en önemli sütundur.
  • Alternatif Düşünce: Daha dengeli, gerçekçi olanları bir araya getirdiğiniz kanıtlara dayanan negatif düşünceler değiştirin.
  • Yeniden ifade Duyguları: Düşünce kaydı tamamladıktan sonra, değişmiş olup değiştirilseydi görme duygularının yoğunluğunu yeniden ele alalım.

Örnek Düşünce Kaydı

Durum: Planlandığı gibi sorunsuz bir şekilde gitmemiş olan iş yerinde bir sunuma Gave a sunumu at work that didn't go as easily as plan.

Duygular: Anxious (80/100), Embarrassed (70/100), Sad (60/100)

Otomatik Düşünce: "Suçta korkunçum. Herkes rekabetçi olduğumu düşünüyor. Muhtemelen kovulacağım."

Kanıt: Birkaç kelime üzerinde tökdüm. Bir kişi konuşmamda telefonlarına baktı.

Karşılık: Birkaç meslektaşım daha sonra bana teşekkür etti ve bilgilendirici olduğunu söyledi. Patronu önümüzdeki ay başka bir sunuma liderlik etmemi istedi. Telefonlarına bakarak bir kişi, herkesin beceriksiz olduğumu düşünmediğini söyledi. Kimsenin beni ateşlediğini düşünmedi.

Alternatif Düşünce: " Sunum mükemmel değildi, ama yeterince iyiydi. Çoğu insan meşgul görünüyordu ve bir dahaki sefere geliştirebileceğimi buldu, ancak bu benim yetkinliğimi veya iş güvenliğimi tanımlamıyor."

Re-rated Emotions: Anxious (30/100), Embarrassed (20/100), Sad (15/100)

2. Triple Column Teknikleri

Üç sütun tekniği, klinik psikiyatrist Dr. David D. Burns tarafından geliştirilmiş ve adlandırılmış olan ve bazen bu değişim gün boyunca tamamen endişeyi kapatacak kadardır.

Beş dakikalık üçlü sütun tekniği, otomatik bir düşünce yazmak, bilişsel bozulmaları etiketlemek (tüm-veya-ya da düşünme gibi), sonra rasyonel bir yanıtla değiştirin. Bu, düşünce kayıtlarının bu kolaylaştırdığı sürüm özellikle günlük uygulama için yararlıdır.

Triple Column Tekniklerini Nasıl Kullanır

Üç sütunu bir kağıt sayfasında yapın veya bir Excel belgesi veya Google yayın sayfasını açın ve bunu her zaman sizin gibi veya sadece sizi dövdüğünüzde, birçok kişi çoğu endişeli veya yatağı açık bir şekilde hissetmeden önce sabahları kendinizle başlayabiliyor.

  • 1. Köşe - Otomatik Düşünce: Olumsuz kendi kendini tam olarak aklınızda göründüğü gibi yazın.
  • 2. Bölüm - Bilişsel Depresyon: Bilişsel bozulmanın hangi tiplerini (s) tanımlayın.
  • 3. Köşe - Rational Response: Otomatik düşünceye daha dengeli bir yanıt yazın.

Kafanızda bunu yapabilirken, onu yazmanız ve kafanızdan bu olumsuz sesi elde ederseniz şaşırtıcı derecede daha iyi çalışır.Yazışın davranışı beyninin farklı kısımlarına karışır ve olumsuz düşüncelerden uzak durmaya yardımcı olur.

3. Davranış Deneyleri: İnançlarınızı Test

Davranış deneyleri, temel inanç ve varsayımları yeniden değerlendirmeyi olumsuz düşünceler test eder. Bu güçlü teknik, inançlarınızın gerçek yaşam deneyimlerini sadece onları düşünmek yerine gerçek hayattaki deneyimlerden test etmenizi sağlar.

Davranış Deneyi Yapma Adımları

  • Bir İnanç Tanımlayın: Örneğin, “Eğer toplantılarda konuşsam, insanlar aptal olduğumu düşünecekler.”
  • Bir hipotez formüle edin: Bu inançtan başka ne olacağının bir test edilebilir bir tahmin oluşturun. "Bir sonraki toplantıda fikrini paylaşırsam, en azından bir kişi bana gülecek veya bana kötü bir fikir söyleyecek."
  • Deney Planı: Özellikle hipotezi test etmek için ne yapacaksınız. "Yarın takım toplantısında bir fikir paylaşacağım."
  • Outcome'u önceden tahmin edin: Ne olacağını düşündüğünüzü yazın, ne kadar endişeleneceğini de dahil edin (0-100 ölçek).
  • Deneyi Yap: Davranışta Engage ve gerçekte ne olduğunu gözlemleyin. Hemen sonra not alın.
  • Sonuçlara dikkat edin: Tahmininizi gerçekte ne olduğu ile karşılaştırın. Öğrendiğiniz şey neydi?
  • Yan ve İnte: Sonuçlara dayanarak, inançlarınızı buna göre ayarlamanız. Korkutucu sonucu gerçekleşmeseydi, bu size inançla ilgili ne anlatıyor?

Davranış deneyleri özellikle etkilidir, çünkü uzun zamandır tartışılan inançlara tek başına mantıksal tartışmalardan daha güçlü bir şekilde meydan okumaları için somut kanıtlar sağlarlar.

4. Exposure Terapi: Korkularınızı Yavaşça Facing

Exposure veya sssidasyon, korkularını veya korkuyu güçlendiren şeylerden kaçınarak korkularını ve daha sağlıklı polislik mekanizmalarını geliştirmelerini ve kalıcı değişimleri sağlamalarını sağlayan şeyleri doğrudan korkutur.

Bir Exposure Hierarchy

Evde maruz kalma terapisi güvenli ve etkili bir şekilde pratik yapmak:

  • Korkunuzu Tanımlayın: Açıkçası ne korktuğunu veya kaygınızı tetikleyen şeyi tanımlar.
  • Korku Merdiveni Oluşturun: Korkunuzla ilgili 10-15 durum, en az kaygı verici (10-20/100) çoğu endişe verici (90-100/100) ile gerçekleştirilir.
  • Küçük başlayın: Merdiveninizde en az tehdit edici senaryo ile başlayın. Mevcut olanı ustalaştırana kadar daha yüksek adımlar atmayın.
  • Durumda kalın: Her zaman bir durumla karşı karşıya kalacağınız, endişe seviyeleriniz başlangıçtaki şeylerin en az yarısı tarafından azaltıldığına kadar. Bu çok önemlidir - kaygı vericiyken korkuyu güçlendiriyor.
  • Tekrar Düzenli olarak: Bir maruz kalma görevi, maksimum fayda için mümkün olan bir hafta boyunca dört ila beş kez tekrarlanmalıdır.
  • İlerlemenizi Takip Etmek: Herhangi bir maruz kalma görevini tamamladıktan sonra, endişe gününüzü daha önce kaygı seviyelerini artırmak için yardımcı olabilir ve maruz kalma egzersiziniz sırasında ve ayrıca her türlü düşüncenizi zamanında yazabilirsiniz.
  • İlerleme Yavaşça: Bir adım yönetilebilir (anxiety derecelendirmesi 30/100 altında), hiyerarşinize bir sonraki adıma hareket eder.

Önemli Güvenlik Tahminleri

Dikkatsiz, rahatlama veya nefes alma egzersizlerini kullanarak ortaya çık, böylece kaygı zirvesini hissedebilir ve azaltabilirsiniz, çünkü bunlar güvenlik davranışları olarak adlandırılır.Bu, karşılaştırılabilir görünebilir, güvenlik davranışlarını kullanarak, durumun kendisini güvende hissetmenizi engelleyebilir.

Şiddetli fobiler veya travmayla ilgili korkular için, maruz kalma süreci güvenli bir şekilde yönlendirebilecek eğitimli bir terapistle çalışmak en iyisidir.

5. Davranışsal Aktivasyon: Eylem Yoluyla Depresyonla Mücadele

Davranış aktivasyon, davranış ve ruh arasındaki iki yönlü ilişkiyi tanır, depresyonun genellikle bir olumsuz duygular döngüsünden çekilmeye ve sistematik olarak bir başarı veya zevk almaya davet eder ve katkıda bulunabilmeyi teşvik eder ve olumlu davranışları ortaya koyarsak, inertia ile ilişkili olarak geri çekilmeye ve depresyonla ilişkili olarak geri çekilmeye neden oluruz.

Davranışsal Aktivasyon Nasıl Uygulanır

  • Faaliyetlerinizi izleyin: Bir hafta boyunca her gün yaptığınız şeyi takip edin ve her aktivite için (0-10) ruh halinizi (Gerçeğiniz ve ruh hali arasındaki fark.
  • Değerli Etkinlikler Tanımlayın: Sizi zevk ya da başarı duygusu getirmek için kullanılan bir etkinlik listesi yapın, hemen şimdi size hitap etmeseler bile.
  • Küçük başlayın: Rutininize yeniden giriş yapmak için bir veya iki basit aktivite seçin. Bunlar kısa bir yürüyüş yapmak, bir arkadaş aramak veya sağlıklı bir yemek hazırlamak olarak temel olabilir.
  • Ders Etkinlikleri: Bu aktiviteleri belirli zamanlarda takviminizde koyun. Onları önemli randevular gibi davranın.
  • İlk olarak, daha sonra Hissedin: motive olana kadar beklemeyin. Davranış aktivasyonun temel prensibi, eylem önceki motivasyondur, diğer yol değil.
  • Yavaş yavaş artacaktır: Hız inşa ederken, yavaş yavaş daha fazla aktivite ekleyin ve zamanlarını veya karmaşıklığını arttırırsınız.
  • Denge Aktivite Türleri: Zevk, başarı, sosyal bağlantı ve fiziksel hareket sağlayan aktiviteler karışımını ekleyin.

Davranış aktivasyon sadece acil ruh hali artırmak değil, aynı zamanda daha aktif ve yerine yaşam tarzı teşvik ederek genel refah üzerinde sürekli olumlu bir etki teşvik ediyor.

6. Bilişsel Yeniden Yapı Egzersizleri

Bir olayın bilişsel yeniden yapılandırılması, her olumsuz durumun ne olduğu ve olumlu olduğu için nasıl yeniden şekillendirilebileceğini yansıtmayı içerir. Bu, düşünce modellerini derinden inceleme ve dönüştürmeye devam eder.

Socratic Soru

Bilişsel yeniden yapılandırma çalışma tabloları, irrasyonel düşüncelerin kanıt veya görüşe dayanarak olup olmadığını meydan okumayı kullanır. Bu soruları olumsuz bir düşünce incelerken kendinize sorun:

  • Bu düşüncenin doğru olduğunu hangi kanıtlar var? Ne kanıtlar buna aykırı?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Cevapları olmayan soruları soruyorum (eğer...” sorular gibi)?
  • Ne olabilir ki? Ne kadar büyük olabilir? hayatta kalabilirim?
  • Ne olabilir? En gerçekçi sonuç nedir?
  • Bu bana yardım mı ediyor ya da beni incitiyor mu?
  • Bu durumu düşünmek için daha dengeli bir yol ne olurdu?

ABC Modeli

ABC Fonksiyonel Analiz Çalışması sayfası, yardımcı olmayan ve yanlışlayıcı olduklarını anlamak için işlevsel analiz yoluyla davranış tespitlerini araştırıyor. Bu model, durumlar, düşünceler ve sonuçlar arasındaki bağlantıyı anlamanıza yardımcı olur:

  • A - Etkinlik Aktivasyonu: Ne oldu? durumu objektif olarak tanımlar.
  • B - İnançlar /Thoughts: Düşünceler zihninizden ne geçti? Durum hakkında kendinize ne anlatıyorsunuz?
  • C - Sonuçlar: Bu düşüncelerin duygusal ve davranışsal sonuçları neydi?

Bu şekilde deneyimleyerek, olayların (A) ve duygusal/davvetli cevaplarınız arasındaki (C) hakkındaki düşüncelerinin nasıl (B) medyatını açıkça görebilirsiniz.

7. Zihinsellik ve Sunma Farkındalık

Şu anda yargısız dikkat etmek veya dikkatli olmak, ortak bir CBT aracıdır. Eski uygulamalarda dikkat etmek, zor düşünceler ve duyguları yönetmek için modern CBT'ye entegre edilmiştir.

Ev Uygulama için Basit Zihinsel Egzersizler

  • Zihinsel Nefes Verme: 5-10 dakikanızı sadece nefesinize odaklanmak. Havanın duyusuyu vücudunuzun içine girip terk etmek. Zihniniz ne zaman (ve bu) hafifçe yargısız nefesinize geri dönün.
  • Vücut Taraması: Sistematik olarak vücudunuzun farklı bölgelerine dikkat edin, kafanızın üstünden, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar.
  • Zihinsel Gözlem: Bir nesne seçin ve birkaç dakika boyunca tam dikkatle gözlemleyin, normalde göz ardı edebileceğiniz ayrıntıların.
  • Zihinsel Etkinlikler: Egzersiz, yürüyüş veya çamaşır gibi rutin aktivitelere tam bir farkındalık getiriyor. Deneyimdeki tüm duyularınızı önemsiyoruz.
  • Düşünce Gözlem: Düşüncelerinizi gökyüzünden geçerken gözlemleyin – onları yakalayıp onları yargılamadan alıkoymayın veya onları yargılayın.

Duygularınızı yönetmeye çalıştığınızda, rahatsızlıklarınızı duraklama ve kabul etmek daha iyi olabilir. Mindness sizi hemen düzeltmeye veya kaçınmaya çalışmaktan ziyade rahatsız edici duygularla oturmanızı öğretir.

8. Problem-Çalış Teknikleri

Problem çözme, sorunları çözmek için problem çözmeyi, plan ve önceliklendirme görevleri yerine getirmek ve tarihlerle tanışmak için problem çözmeyi sağlar. Yapılı problem çözme, duygunun boğulmasına yardımcı olan zorlukları sistematik olarak ele almaya yardımcı olan bir CBT yeteneğidir.

Problem Çözme Süreci

  • Problemi Tanımlayın: Açıkçası ve özellikle sorunu tarif eder. Sorun tam olarak nedir?
  • Goal Set: Başarılı bir karar neye benzeyecek? Özel ve gerçekçi olun.
  • Beyin fırtınası Çözümleri: Onları yargılamadan mümkün olduğunca çok potansiyel çözüm olarak Genrate. bu aşamada kaliteyi çok fazla.
  • Evaluate Options: Her potansiyel çözüm için, liste pros ve eksileri düşünün. fizibilite, kaynaklara ihtiyaç var ve muhtemel sonuçlar.
  • Bir Çözüm seçin: Değerlendirmenize göre en umut verici görünen seçeneği seçin.
  • Bir Eylem Planı oluşturun: Çözümü belirli, zaman zaman zaman zamanları ile yönetebilir, yönetebilir adımlar.
  • Uygulama ve Evaluate: Planınızı harekete geçirmek, sonra sonuçları değerlendirmek mi? Bir dahaki sefere farklı ne yapardınız?

9. Aktivite Planlama ve Planlama 9.

Eğer-O zaman Planlama zorlu durumları yönetmek ve beklenmedik bir şekilde kontrol etmek için planlar yaratır. Bu teknik, uygulama niyetlerini de dikkate alarak, hedeflerinizi takip etme olasılığını önemli ölçüde artırır.

Nasıl Kullanılırsa - O zaman Planlamayı Nasıl Kullanılır

Bu formatta özel planlar oluşturun: “Eğer [sigaralama) olursa, o zaman ben de (özel eylem) yaparım.”

Örnekler:

  • “İşte endişeli hissetmeye başlarsam, o zaman dışarı 5 dakikalık yürüyüş alacağım.”
  • "Kendimi kataltize edersem, düşüncelerimi yazacağım ve onları bir düşünce kaydı kullanarak meydan okumayacağım."
  • “Eğer sosyal durumlardan kaçınmaya çağırıyorsam, o zaman bir arkadaşımın plan yapması için mesaj vereceğim.”
  • “Eğer depresyonda uyansam, 10 dakika içinde yataktan çıkaracağım ve bir duş alacağım.”

Bu önceden planlanan yanıtlar, şu anda irade veya motivasyona güvenmek yerine zor anlarda etkin davranmanıza yardımcı olur.

10. Mood Takip ve İzleme

İzleme ruhu CBT'nin önemli bir yönüdür, çünkü kendi kendini keşfetme ve tedavi edici ilerleme için değerli bir pupass olarak hizmet eder ve ruh halindeki dalgalanmalar, düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki dinamik etkileşimde bulunur, bazı durumlardan veya düşünce kalıplarının genel refahı nasıl etkilediğine olanak sağlar.

Etkili Mood Takip Yöntemleri

  • Daily Mood Log: Her gün 0-10 ölçeğinde genel ruhunuzu paylaşın. Önemli olaylar, düşünceler veya davranışlar unutmayın.
  • Emotion Wheel: Sadece “iyi” veya “kötü” ötesinde belirli duyguları tanımlamak için ayrıntılı bir duygu tekerleği kullanın. Bu duygusal farkındalığı artırır.
  • Tesadüf: Sürekli olarak ruh hali takip ederek, belirli zorlukları hedef alan tereyağ müdahalelerine kolayca tanımlayabilirsiniz.
  • Gratitude Journaling: Her gün, minnettar olduğunuz üç şeyi yazın. Bu basit uygulama yaşamın olumlu yönlerine dikkat edebilir.
  • Uyku ve Aktivite Correlasyon: Uyku kalitesini, egzersizi, sosyal etkileşim ve bağlantıları tanımlamak için ruhlayın.

Bu proaktif yaklaşım, erken sıkıntı işaretlerini tanımanızı sağlar, polis stratejileri ve davranışsal değişiklikleri daha etkili bir şekilde uygulamanızı sağlar ve nihayetinde CBT'de ruh hali takip etme, duygusal manzaranızı daha büyük bir dayanıklılıkla dolaşabilmenize ve kalıcı bir değişime katkıda bulunan karar vermenize olanak sağlar.

Ev CBT Uygulamanızı Oluşturun: Başarı için Pratik İpuçları

CBT tekniklerini anlamak bir şeydir; sürekli olarak onları uygulamak başka bir şeydir. İşte etkili bir ev CBT uygulamasını kurmanıza yardımcı olmak için kanıt temelli stratejilerdir.

Düzenli bir program oluşturun

Bilişsel davranış terapisi genellikle sınırlı sayıda seanstan (tipik olarak beş ila 20) oluşurken, bir terapist olmadan evde pratik yaparken, yapı oluşturmak hala önemlidir.CBT çalışmanız için belirli zamanlardan veya hafta boyunca belirli bir süre ayarlayın.

Planlamayı düşünün:

  • Günlük Uygulama: Her sabah 10-15 dakika, düşünce kayıtları, ruh takip veya dikkatlilik için her sabah veya akşam
  • Haftalık İnceleme: İlerlemenizi gözden geçirmek için 30-60 dakika, desenleri tanımlamak ve önümüzdeki hafta için plan
  • Özel Egzersiz Zamanı: Davranış deneyleri veya maruz kalma görevleri gibi daha uzun egzersiz için özel zaman

Konsolosluk süresinden daha önemlidir. Düzenli, kısa uygulama, zaman maraton seanslarından daha etkilidir.

Bir Özel Uzay Oluşturun

CBT uygulamanız için evinizde belirli bir alan tasarlayın. Bu, tüm oda olmak zorunda değildir - odanızın bir köşesi veya mutfak masanızda belirli bir nokta bile çalışabilirsiniz. Özel bir alana sahip olmak, zihinsel sağlık çalışmasına odaklanmanın zamanı geldi.

CBT alanınız şunları içermelidir:

  • oturmak için rahat bir yer
  • İyi aydınlatma
  • CBT derginiz veya çalışma kitabınız
  • Pens veya kalemler
  • Kullandığınız herhangi bir iş sayfası veya kaynakları
  • Minimal rahatsız ediciler

Comprehensive CBT Journal

Bir dergi ev CBT uygulaması için önemli bir araçtır. Birden çok amaç hizmet eder:

  • Dokümantasyon: Düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızı zaman içinde tanımlamaya çalışın
  • Uygulama Uzayı: Tamam düşünce kayıtları, davranışsal deneyler ve diğer egzersizler
  • İlerleme İzleme: Sizin için neyin çalıştığını anlamak için gelişmeler ve geri yüklemeler
  • Yanan: Uygulama deneyim ve anlayışlar uygulamanız aracılığıyla kazandı

Geleneksel bir not defteri, dijital bir belge veya uzman CBT uygulamaları kullanabilirsiniz. Aslında sürekli olarak kullanacağınız her türlü format seçin.

Set SMART Hedefleri Set

Herhangi bir kendi kendine yardımın etkili olması için, bazı AKMAN hedefleri belirlemek önemlidir, çünkü daha fazla motive edici ve enerjik yardımcı olan ilerlememizi izlememize yardımcı oluyorlar.

SMART hedefler şunlardır:

  • Özel: Açıkça tanımlanmış ve belirsiz
  • Measurable: İlerlemeyi takip edebilir ve bunu başardığınızda bunu bilebilirsin
  • Achievable: Gerçekçi mevcut koşulları ve kaynaklarınıza verdi
  • İlgili: Değerlerinize ve daha büyük yaşam hedeflerinize el attı
  • Zaman-bağış: Belirli bir zaman çerçevesi veya son tarih

“Daha az endişe hissetmek istiyorum” yerine, bir SMART hedefi olurdu: “Bir sonraki iki hafta boyunca iş sunumları hakkındaki kaygımı azaltmak için 10 dakika boyunca rekorları pratik yapacağım.”

Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin

Sonuçları hemen beklememelisiniz, CBT genellikle zaman alır ve bazen rahatsız edici işler içerir.Bir zamanlar her CBT tekniğini uygulamaya çalışmayın. Bu yaklaşım uygulamanın aşırılığını ve terk edilmesini sağlar.

Bunun yerine:

  • Başlangıçta odaklanmak için bir veya iki teknik seçin
  • Yeni teknikler eklemeden önce en az iki hafta boyunca onları sürekli olarak uygulayın
  • Daha gelişmiş egzersizlere gitmeden önce temelleri Master the basics before moving to more advanced practices
  • Küçük kazancın yolda

Uygulama Kendi-Komuşu

CBT çalışması zor olabilir ve her zaman mükemmel bir şekilde yapmazsınız. Bu tamamen normal ve beklenen. terapistinizi bir süreçte sizinle çalışan bir ortak olarak düşünün ve eğer belirlediğiniz hedeflere karşı birlikte çalışmayı sürdürürseniz, ilerlemenizi zamanında işaretlemeniz gerekir.

Mücadele ettiğinizde:

  • Zor bir öz-haksız zorlukla ilgili bilgi sahibi olun
  • Yeni becerileri öğrenmek zaman zaman alır kendini yeniden icat etti
  • Kendinizi iyi bir arkadaşa sunacağınız aynı nezaketle tedavi edin
  • Başarısızlık yerine öğrenme fırsatları olarak sıralanan geri dönüşler

Seek Support When Needed

Ev CBT uygulaması oldukça etkili olsa da, gerektiğinde profesyonel yardım için bir yedek değildir. Arkadaşlarınızdan, aileden veya zihinsel sağlık profesyonelinden destek almayı düşünün:

  • Günlük işlemeye müdahale eden ciddi semptomlar yaşıyorsunuz
  • Kendi kendini kınayan veya intihar düşünceleriniz var
  • Birkaç hafta tutarlı uygulamadan sonra ilerleme yapamazsınız
  • Belirli durumunuz için hangi teknikleri kullanmak için rehberlik etmeniz gerekir
  • Sorumluluk ve uzman geri bildirim istiyorsunuz

CBT seyahatinizi güvenilir arkadaşlar veya aile üyeleri ile paylaşmak değerli destek ve hesap verebilir, profesyonel bir terapistle çalışmıyorsanız bile.

Teknoloji ve Kaynaklar Wisely

Birçok uygulama, web siteleri ve online kaynaklar ev CBT uygulamanızı destekleyebilir. Bazı kanıtlara dayalı seçenekler şunları içerir:

  • CBT Uygulamaları: Egzersizler, ruh hali takip ederek size rehberlik eden dijital araçlar ve hatırlatmalar sağlar
  • Online Workbooks: CBT teknik adım adım adım adım adım adım adım atarak sizi yürüyen programlar
  • Video mphs: CBT teknikleri
  • Online Topluluklar: CBT'yi uygulayan insanların deneyimleri paylaşabileceği ve destekleyebileceği forumlar
  • Podcast ve Audio Resources: CBT içeriği, komün yaparken veya işleri yaparken chores

Dijital kaynakları seçerken, lisanslı zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından geliştirilen ve kanıt tabanlı uygulamalara dayananlara bakın. Ücretsiz kaynaklar mevcuttur, ancak kalite değişir, bu yüzden ayırt edilebilir.

Track and Kut Progress Progress

CBT'de ilerleme her zaman lineer değildir ve gelişmeler ince olabilir. Aktif olarak ilerlemenizi takip etmek, aksi takdirde özlediğiniz olumlu değişiklikleri tanımanıza yardımcı olur:

  • Derginizi haftalık olarak desenleri ve gelişmeleri tanımlamak için gözden geçirin
  • Standart anketler kullanın (PHQ-9 gibi depresyon veya GAD-7 kaygı için) aylık olarak semptom değişiklikleri ölçmek için
  • Davranış değişiklikleri, şimdi daha önce sıkıntıya neden olan durumlar gibi,
  • Bilişsel değişiklikler, yakalama ve meydan okuma gibi daha hızlı bir şekilde kabul edilebilir
  • Tüm ilerlemeyi kutlayın, ne kadar küçük olursa olsun

CBT'yi Günlük Yaşama Bütünleştir

En etkili CBT uygulaması, günlük hayatınıza özel egzersiz süresinin ötesine uzanır. Günlük CBT prensiplerini gün boyunca uygulama fırsatlarına bakın:

  • Gerçek zamanlı olarak meydana gelen otomatik düşünceler
  • rutin aktiviteler sırasında dikkatli olun
  • Doğal durumlarda davranışsal deneyler kullanın
  • Problem çözme becerisini günlük zorluklara uygulayın
  • Uyarılar ortaya çıktığında uygulama devam ederse,

Hedef CBT için, yalnızca belirli bir uygulama zamanında yaptığınız bir şeyden ziyade doğal bir düşünce ve cevap vermek içindir.

Home Practice için Gelişmiş CBT Teknikleri

Temel CBT egzersizlerini ustalaştırdığınızda, uygulamanızı derinleştirmek için daha ileri teknikler keşfedebilirsiniz.

Core Belief Work

Otomatik düşünceler, zihninize popun olan yüzeysel bilişler olsa da, temel inançlar kendiniz, başkaları ve dünya hakkında tuttuğunuz derin varsayımlardır. Bu inançlar genellikle çocuklukta form oluşturur ve büyük ölçüde bilinçli farkındalık içinde çalışır.

Yaygın negatif temel inançlar şunlardır:

  • "Ben sevimliyim"
  • "Ben rekabetsizim"
  • "Dünya tehlikeli"
  • "İnsanlar güvenilemez"
  • "Ben temel olarak kusurluyum"

Core Beliefs Tanımlama

"Kayıt ok" tekniğini kullanın:

  1. Otomatik bir düşünce ile başlayın
  2. Soru: “Eğer bu doğru olsaydı, benim hakkımda ne anlama geliyor?”
  3. Cevabı alın ve aynı soruyu tekrar sorun
  4. Kendiniz hakkında temel bir inança ulaşıncaya kadar devam et

Örnek: Örnek:

  • Otomatik düşünce: "Arkadaşım bana geri dönmedi"
  • Bu ne anlama geliyor? "Benimle konuşmak istemiyor"
  • Bu ne anlama geliyor? "Şimdi benim gibi değil"
  • Bu ne anlama geliyor? "İnsanlar her zaman beni terk ediyor"
  • Bu ne anlama geliyor? "Ben mutsuzum" (core inanç)

Challenging Core Beliefs

Core inançlar otomatik düşüncelerden daha fazla değişmeye karşı daha dirençlidir, ancak değiştirilebilirler:

  • Kanıtlama: Ana inancıyla çelişen tüm yaşamlarınızdan kanıt toplamak
  • Olumlu Veri Giriş: Günlük kayıt deneyimleri negatif temel inançla çelişen
  • Sürekli Çalışma: Tüm-veya-nothing olarak özellikleri görmek yerine, kendinizi sürekli olarak yerine getirin.
  • Tarihsel Test: İnanç nereden geldi ve hala geçerli olup olmadığının sınavını alın
  • Alternatif İnançlar Geliştirmek: Oluşturun ve daha dengeli temel inançlarını güçlendirin

Resim Yeniden Yeniden

Görüntücü-yaratıcı çalışma tabloları zor anıları hatırlamayı ve onları kaçınma davranışları azaltmayı kabul eder. Görüntüleme yeniden yazma, hafızaları veya zihinsel görüntüleri aktif olarak değiştirerek daha ileri gider.

Bu teknik şunları içerir:

  1. Tekrarlanan bir sıkıntı görüntü veya hafızayı tanımlamak
  2. Vividlygin sahneyi ayrıntılı olarak hayal ediyor
  3. Sonuç değiştirmek için görüntüde buluşun
  4. Yeni, daha Adaptasyonlu bir son yaratmak
  5. Yeni sürüm tekrar tekrar uygulayın

Görüntüleme yeniden tasvir özellikle travma ile ilgili görüntüler için yararlı olabilir, ancak ciddi travma için profesyonel rehberlik ile dikkatlice yaklaşılmalıdır.

Zaman ve Posta

Endişelenmemiz gereken ilk şey belirsizliktir ve genellikle bu tür endişeler içermemiz gerektiği gibi, sonuç belirsiz olduğu konusunda endişelere odaklandığımızda, yakında kendimizi kontrolden uzak hissetmemizi sağlayacak ve bu da hayatımızın üzerindeki etkisini bulabiliriz.

Endişe erteleme içerir:

  • Her gün belirli 15-30 dakika "hazır zamanı" tasarlayın
  • Endişeler bu süre dışında ortaya çıktığında, onları aşağı yaz ve onlara soruşturur
  • Endişelenme süresi boyunca, listenizdeki endişelerle aktif olarak ilgileniyor
  • Kontrol edilebilir endişeler için problem çözme
  • Kontrol edilemez endişeler için kabul etmek

Bu teknik, tüm gününüzü geri yüklemesine izin vermek yerine belirli bir zamana endişe sağlar.

Değerler Clarification and Commed Action

Geleneksel CBT öncelikle semptomları azaltmaya odaklanırken, yeni yaklaşımlar anlamlı bir hayata doğru hareket etmenize yardımcı olmak için değerler iş içerir, sadece sıkıntıdan uzak değil.

Değerler clarification içerir:

  • Yaşam alanları boyunca gerçekten önemli olan şeyleri tanımlamak (elasyon gemileri, iş, sağlık, kişisel büyüme vs.)
  • Hedeflerden (önemli uç noktaları) uzaklık değerleri (geçmiş yönler)
  • Mevcut davranışınızın değerleri ile nasıl iyi uyumlu olduğunu değerlendirmek
  • Bu rahatsız edici olduğunda bile değerlere karşı harekete geçmeyi taahhüt etmek.
  • Karar verme için bir pupass olarak değerleri kullanmak

CBT'yi özel endişelere bırakmak

CBT'nin temel ilkeleri tutarlı olsa da, uygulama belirli zihinsel sağlık endişelerini ele almak için uyarılabilir.

CBT, Anksiyete Bozukluklar Için

CBT, kaygı bozuklukları, büyük depresif bozukluk ve post-traumatic stres bozukluğu için ön bir tedavidir. Özellikle kaygı için:

  • Korkutucu durumlar korkulan durumlar
  • Çaresiz düşünme
  • Güvenlik davranışlarını azaltmak ve kaçınma
  • Interoceptive maruziyet (özellikle endişenin fiziksel hislerini azaltmak)
  • Endişe erteleme teknikleri
  • Bir polislik yeteneği olarak rahatlama eğitimi (tanış olarak değil)

Depresyon için

Depresyon genellikle negatif ve kendi kritik düşüncelere eşlik eder ve CBT bireyleri bu olumsuz düşünceleri daha olumlu ve şefkatli olanları yerine getirmelerine yardımcı olur ve böylece bireyler genel ruh halinde bir azalma yaşayabilirler.

Depresyon için öncelik:

  • Davranışsal aktivasyon geri çekilmeye karşı
  • dengeli, anlamlı aktiviteler sağlamak için etkinlik planlama
  • Kendi, dünya ve gelecek hakkında olumsuz düşüncelere sahip olmak
  • Problem çözme pratik zorluklar için
  • Self-compassion uygulamaları
  • Uyku hijyeni ve rutin kuruluş

Sosyal kaygı için CBT

Sosyal kaygı, özel dikkat gerektirir:

  • Tanımlama ve zorlu zihin hazırlama (“Süresel olduğumu düşünüyorlar)
  • Sosyal durumlar sırasında kendini odaklı dikkati azaltmak
  • Sosyal ortamlardaki Davranışsal Deneyler
  • Giderek daha zorlu sosyal durumlar için göz önüne alındığında
  • Video geri bildirimler kendini yanlış algılar
  • Posta-event ruminasyonunu Yeniden Üretin

Panik Bozukluk için CBT

Panik saldırılar ve panik bozukluğu için, odaklanın:

  • Panik döngüsü anlamak ve vücut hissinın ne kadar yıkıcı yanlış yorumlanması panik paniğe neden oluyor
  • Fiziksel hislerden korkmak için karşıt maruz kalma
  • Panik semptomlar hakkında felaket düşünceler
  • Paniğe koruyan güvenlik davranışlarını ortadan kaldır
  • Panikin gerçekleştiği yerlere durumsal maruz kalma

Insomnia için CBT

Uyku için CBT (CBT-I) ilk satır tedavi olarak kabul edilir ve şunları içerir:

  • Uyku kısıtlaması konsolide uyku
  • Stimulus kontrolü (sadece uyumak ve seks için)
  • Uyku hakkında yardımsız inançlara karşı
  • Yatak zamanında endişe ve ruminasyon
  • Uyku eğitimi
  • Rahatlama teknikleri

Kronik Ağrı Için CBT

Kronik ağrı yönetimi için, CBT odaklanır:

  • Acı ağrı hakkında felaket düşünceler
  • Patlama-bust çevrimlerinden kaçınmak için etkinlikler
  • Davranış aktivasyona rağmen
  • Zihinsellik ve ağrı hislerinin kabul edilmesi
  • Acıyla ilgili korkuyu azaltmak ve kaçınma
  • Uyku ve stres yönetimi geliştirmek

Home CBT Uygulamasında Ortak Zorluklar ve Nasıl Overcome Them

En iyi niyetlerle bile, ev CBT uygulamasındaki engellerle karşılaşacaksınız. İşte ortak zorluklarla nasıl ele alınacaktır:

Challenge: Motivasyon eksikliği

Çözüm: CBT'de, motivasyondan önce eylem, motive hissetmek için beklemeyin - sadece beş dakika ile başlayın. Davranış aktivasyon ilkeleri kullanın: CBT uygulamanızı belirli zamanlarda ve hissettiğinizden bağımsız olarak takip edin.

Challenge: Düşünceleri Tanımlamanın Zorlanması

Çözüm: Önce duyguları fark etmeye başlayın, çünkü genellikle tanımlamak daha kolay.Bir duygu fark ederseniz, “benim aklımdan sadece sonra ne oluyor?” diye sorun genellikle gün boyunca duygusal değişim sırasında meydana gelir.

Meydan: Düşünceler Gerçekler Gibi Hissediyor

Çözüm: Düşünceleri düşünceler olarak etiketlemek: “Kendimi doğru bir şekilde yansıtmayacağımı düşündüm”, “Ben başarısız olacağım” yerine, bu düşünceye sahip değil psikolojik bir mesafe yaratır.

Challenge: Daha İyi hissetmekten Daha Kötü hissetmek

Çözüm: Bazı CBT egzersizleri, özellikle maruz kalmak, geçici olarak sıkıntıyı artırabilir. Bu normal ve aslında egzersizin çalıştığını gösterir. rahatsızlık zaman kısıtlı ve tekrarlanan uygulama ile azalır.Eğer zorluk ezici olursa, egzersizlere geri ölçeklenir ve daha yavaş ilerlemeye devam eder.

Challenge: Inconsistent Practice

Çözüm: Örneğin, CBT uygulaması (habit yığınlama) "Sabah dişlerimi fırçalarken, bir düşünce kaydı tamamlayacak." telefon hatırlatmaları yapın.Çok küçük bir taahhütle başlayın (5 dakika günlük), hesap verebilirliği artırmak için uygulamanızı takip edin.

Challenge: Progress Progress Progress

Çözüm: CBT'de ilerleme genellikle kademeli ve doğrusal olmayandır. Hedef önlemleri kullanın (standart anketler) sadece gün-gün hissettiğiniz şeylere güvenmek yerine. Derginizi haftalar önce, şu anda fark edemeyeceğiniz değişiklikleri gözden geçirmek için.

Challenge: Perfectionism Interfering with Practice

Çözüm: İronik olarak, mükemmeliyet genellikle insanları CBT'yi etkili bir şekilde uygulamaktan alıkoyuyor. “Yeterince iyi” gerçekten yeterince iyi olduğunu unutmayın. Mükemmeliyetçilik, öğrenmediğiniz aynı CBT tekniklerini kullanarak mükemmeliyetçi düşüncelerdir.

Seek Profesyonel Yardımı

Ev CBT uygulaması oldukça etkili olsa da, profesyonel rehberlik önemli veya gerekli durumlarda durumlar vardır:

  • Şiddetli Belirtiler: Belirtiler önemli ölçüde çalışmaya, ilişkilere veya günlük çalışmalara müdahale ederse
  • Güvenlikle ilgili: Kendi kendine has her düşünce, intihar veya başkalarına zarar vermek, hemen profesyonel yardım gerektirir
  • Travma: Kompleks travma veya PTSD genellikle eğitimli bir terapist ile özel tedavi gerektirir
  • İlerleme eksikliği: Sürekli 8-12 hafta boyunca iyileştirmeden uyguladıysanız, iyileşmeden
  • Tanı Uncertainty: Ne ile uğraştığınız veya uygun bir değerlendirmeye ihtiyacınız olduğundan emin değilseniz
  • İlaç Soruları: Eğer ilaç CBT ile yararlı olup olmadığını merak ediyorsanız
  • Muhasebe ve Rehberlik: Teknikleri doğru şekilde uygulamanız olup olmadığınız konusunda uzman geri bildirime ihtiyacınız varsa
  • Komplek Sunumlar: Birden çok ko-kuvvetli koşullar, tedavinin profesyonel koordinasyonunu gerektirebilir

Bu çalışma tabloları, diğer terapistlerle kendi kendine yardım veya çalışmayı desteklemek için kullanılabilirken, Bilişsel Behavioural Terapi, BABCP akredite bir CBT uzmanının desteğiyle en iyi teslim edilir. Self-help CBT ve profesyonel terapi her iki yaklaşımı da birleştirmekten yarar sağlar.

Sürekli Öğrenme Kaynakları

CBT'nin evdeki anlayışını ve pratikinizi derinleştirmek için, bu tür kaynakları keşfedin:

Kitaplar ve İş Kitapları

Kanıt tabanlı kendi kendine yardım kitapları ev CBT uygulaması için yapısal rehberlik sağlar. CBT'de uzman zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından yazılan kitaplara bakın. Classic titles by David Burns, Judith Beck, Dennis Greenberger ve Christine Padesky.

Online Dersler ve Programlar

Birçok saygın kuruluş, online CBT kurslarına kendi kendine yardım için sunar. Bu genellikle video dersleri, çalışma masası ve bazen interaktif bileşenler içerir. Üniversiteler, zihinsel sağlık kuruluşları veya lisanslı terapistler tarafından geliştirilen programlar arayın.

İş hesapları ve Handouts

Ücretsiz CBT çalışma masası, zihinsel sağlık örgütleri, üniversite danışmanlığı merkezleri ve terapist web siteleri dahil olmak üzere birçok kaynaktan mevcuttur. Bunlar belirli teknikleri uygulamak için yapılandırılmış formatlar sağlar.

Mobile Apps

Birkaç kanıt tabanlı uygulama, CBT uygulamalarını yönlendirerek, rehberlik, düşünce kayıtları ve hatırlatmalar sağlayarak, zihinsel sağlık profesyonellerinden gelen ve kurulmuş CBT ilkelerine dayanan bu gelişmeleri göz önünde bulundurun.

Online Topluluklar

CBT'nin uygulamadığı diğerleriyle bağlantı, destek ve paylaşımlı öğrenme sağlayabilir.Ortak forumlara veya gruplar yanlış bilgilerin ortak olabileceği genel zihinsel sağlık topluluklarına yönelik kanıtlara dayalı yaklaşımlara odaklanır.

Profesyonel Organizasyonlar

Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT), Beck Enstitüsü ve Bilişsel Terapi Akademisi, makaleler, videolar ve eğitimli terapistlerin direktörü de dahil olmak üzere her iki profesyonel için de kaynaklar sunar.

Uzun Süreli Uygulama: CBT'yi Yaşam Tarzı Yapmak

CBT'nin nihai hedefi sadece semptom azaltımı değildir - düşünceleriniz, duygular ve yaşam boyunca size hizmet eden davranışlarla ilgili yeni bir yol geliştirir.

Bakım ve Yeniden Önleme

İlerleme kaydettiğiniz zaman, kazanımlara odaklanmaya odaklanın:

  • Düzenli Uygulamaya Devam Et: Daha iyi hissedildiğinde bile, becerileri güçlendirmek için bazı CBT uygulama seviyesini korur
  • Erken Uyarı İşaretlerini Tanımlayın: Hangi sinyallerin tekrar mücadele etmeye başladığını bilin
  • Bir Relap Planı Var: Belirtileri geri döndürürse ne yapacağı için belirli bir plan oluşturun
  • Schedule Branson Oturumları: Plan süresik yoğun uygulama dönemleri becerileri yenilemek için
  • İhtiyacınız olan olarak ayarlı teknikler: İhtiyaçlarınız zamanla değişebilir; Uygulamanızı buna göre adapte edin

CBT İlkelerinizi Dünya Görüşüne Bütünleme

Zamanla, CBT ilkeleri nasıl düşündüğünüzün otomatik bir parçası haline gelebilir:

  • Onları gerçek olarak kabul etmek yerine, düşüncelerini otomatik olarak sorgulamak
  • Problemleri sistematik olarak boğmuş hissetmek yerine yaklaşmak
  • Düşünce, duygular ve gerçek zamanlı davranışlar arasındaki bağlantıyı tanımak
  • Onları önlemek yerine meydan okuma zorluklarını
  • Kendinizi sert öz-kahkalistlikten ziyade merhametle tedavi etmek

Başkalarını Öğretmek

Kendi anlayışınızı sağlamlaştırmak için en iyi yollardan biri, CBT prensiplerini başkalarıyla paylaşmaktır.

  • Düşünce kayıtlarını mücadele eden bir arkadaşa açıklayın
  • Çocuklarınız için sağlıklı düşünme kalıpları
  • Size yardımcı olan kaynakları Paylaş
  • Başkalarını ihtiyaç duyulduğu zaman yardım aramak için teşvik etmek

Büyüyü sürdürmek için sürekli olarak

CBT yaşam boyu öğrenme sürecidir. Temel tekniklere sahip olduğunuz gibi, yapabilirsiniz:

  • Daha gelişmiş CBT yaklaşımlarını keşfedin
  • İlgili terapiler hakkında bilgi edinin (Aceptance and Commitment Therapy, Dialectical Davranış Terapisi, vs.)
  • CBT ilkeleri ortaya çıktığı gibi yeni zorluklara uygulayın
  • Derinen anlayışlarınızı sürekli okuma ve öğrenme yoluyla
  • CBT hakkında tutkulu olup olmadığını başkalarına yardım etmeyi düşünün

Sonuç: Kendinizi CBT aracılığıyla güçlendirmek

Bilişsel Davranış terapisi egzersizleri zihinsel sağlığı geliştirmek için güçlü araçlar sunar ve CBT ilkeleri anlamakla, bu egzersizlerin faydalarını kullanmak ve onları günlük yaşamda sürekli olarak uygulamak, bireyler kendini farkındalık, polis stratejileri geliştirmek ve sonuçta genel refahı artırmak için güçlü araçlar sunar ve bir terapistin veya kişisel bir sağlık yolculuğunun bir parçası olarak, bu egzersizler daha sağlıklı bir zihin ve daha mutlu bir yaşam tarzına doğru yol açabilir.

Evde Bilişsel Davranış Terapisi sadece mümkün değildir - bu kılavuzda belirtilen teknikler, bugün uygulamanız ve davranışsal aktivasyon deneylerinden ve davranışsal aktivasyondan, bu kanıt tabanlı araçlar size düşüncelerinizi ve duygularını değiştirmek için gücünü verebilir.

CBT'nin bir yetenek tabanlı yaklaşımı olduğunu ve herhangi bir beceri gibi, pratikte geliştirileceğini unutmayın. Birkaç denemeden sonra bir müzik aleti veya spor almayı bekleyemezsiniz ve aynısı CBT'ye de geçerli olur.

Sekiz haftalık öz-pratik / kendini ifade eden bir eğitim programı, psikoloji kurslarını kendilerine bilişsel davranış terapisi tekniklerini uygulamak için etkinleştirdi ve CBT'nin geliştirilmesi ve kendini aydınlatıcı becerileri geliştirdi ve program genellikle güvenliydi ve zihinsel sağlık profesyonelleri için pratik bir model sağlayabilirdi.Eğer eğitimde profesyoneller kendi kendine bakımlı CBT uygulamalarından yararlanarak, böylece kendini kontrol eden CBT uygulamalarından yararlanabilirler.

Binlerce mil yolculuğu tek bir adımla başlar. İlk adım bugün basit bir düşünce kaydı tamamlayabilir, dikkatli uygulama için on dakikayı planlayabilir veya küçük bir davranışsal aktivasyon hedefi belirlemeniz.Ne seçerseniz, zihinsel sağlığınıza ve refahınıza yatırım yaptığını bilin.

Evde CBT mükemmelliğe ulaşmak veya tüm sıkıntıları ortadan kaldırmakla ilgili değildir - gelişen esneklik, dayanıklılık ve daha dengeli bir bakış açısı ile ilgilidir. Yaşamdaki zorluklarına, eski kalıplardan tepki vermek yerine, bilgeliğe cevap vermekle ilgili olarak öğrenme hakkındadır.

Nerede olursanız olun, sahip olduğunuz şeyleri kullanın, yapabileceğiniz şeyleri yapın. Zihinsel sağlık yolculuğunuz eşsiz bir şekilde sizin ve tutarlılık, kendi kendini yönetişim ve CBT'nin kanıt temelli teknikleri, anlamlı değişim sizin erişiminizin içinde.

Zihinsel sağlık ve kanıt temelli tedavi yaklaşımları hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği, Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifakYa da Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüBu kuruluşlar zihinsel sağlık yolculuğunuzu desteklemek için güvenilir, bilim temelli bilgiler sağlar.