Zihinsellik ve Vakıfları Anlamak

Zihinsellik, düşüncelerimizin, hislerimizin, bedensel hislerin ve merakla çevrenin açıklığa ve merakla dikkat edilmesidir. Antik düşünce geleneklerinde özellikle Budist meditasyonu, özellikle de, gözlemlenen ve Amerikan Psikoloji Derneği tarafından yayınlanan modern tedavi çerçevelerine adapte edilmiş olması, beyinsel olarak dikkat edilmesi, yargısızca beyinsel değişikliklerle ilişkili olarak günümüzün zihinsel olarak dikkat edilmesi anlamına gelir.

Birçok insan için, “fikre açık” fikri korkutucu veya hatta imkansız hissediyor. Ancak, dikkatlilik, düşüncelerini gözlemlemenin zihnini boş tutmakla ilgilidir; bu temel prensibi ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, uygulayıcılar onları kabul etmeyi öğrenir ve kişisel uygulamanızı evde inşa ederken gerçekçi beklentileri kolayca belirleyebilirsiniz.

Bilim-Backed Faydaları Bir Ev Zihinsel Uygulamanın Faydaları

Düzenli bir dikkatli rutin oluşturmak, on yıllar boyunca bilimsel araştırmalar tarafından desteklenen geniş bir fayda sunar. Bu avantajlar, sadece rahatlamanın ötesine uzanır ve refahın her alanında dokunur.

  • Stres Azaltımı ve Endişe Yönetimi: Birçok çalışma, MBSR programlarının kortizol seviyelerini azaltıp endişe bozukluklarının semptomları azaltdığını gösteriyor. Beyinleri strese tepki vermek yerine yanıt vermek için eğitmek için, uygulayıcılar daha büyük bir sakinlik hissi yaşar.
  • Improv Duygusal Düzenleme: Zihinsellik ön cephede korelasyon, rasyonel karar verme ve dürtü kontrolünden sorumlu alan, amygdala'daki aktiviteyi güçlendirirken, beyin korkusu merkezi daha az duygusal kesintiye yol açıyor.
  • Gelişen Focus ve Concentration: 18 çalışmanın meta-analizi, kısa bir dikkatli müdahalelerin dikkat süresini, çalışma hafızasını ve bilişsel esnekliğini artırmasını buldu. Bu özellikle sürekli dijital dağıtma çağında değerlidir.
  • Daha iyi Fiziksel Sağlık: Zihinsel uygulamalar daha düşük kan basıncı ile bağlantılı, uyku kalitesini artırmış ve bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmiştir. Zihinsel yemek, örneğin, kilo almayı ve binge yemek bölümlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
  • Büyük Kendine -Awareness ve Compassion: İç peyzajınızı eleştiri olmadan gözlemleyin, bir tür geliştirirsiniz, kendinizle daha fazla ilişki kabul edersiniz. Bu kendini-kompanya genellikle başkalarına genişletir, ilişkileri ve sosyal bağlantıları geliştirir.

Daha derin bir şekilde kanıta atılması için, Amerikan Psikoloji Derneği'nin dikkat çekici araştırma kapsamı Mükemmel bir başlangıç noktası sağlar.

Evdeki Özel Zihinsel Uzayı Tasarım

Dikkatlilik her yerde uygulanabilir olsa da, evinizdeki belirli bir alana sahip olmak, duygusal bir duruma dönüşmek için zaman olduğu anlamına gelir.Bu alan büyük veya ayrıntılı olması gerekmez; hatta bir yatak odasının köşesi veya pencere tarafından bir nokta bile niyetsellik.

Doğru Konum seçmek

Yüksek trafikten nispeten sessiz ve özgür bir yer seçin. Genellikle çalıştığınız alanlardan kaçının, yemek ya da televizyon seyretmek, bu dernekler görev odaklı düşünmeyi tetikleyebilir.Eğer gürültülü bir ortamda yaşıyorsanız, beyaz bir gürültü makinesi veya kulaklar kullanarak maske yıkıcı sesler. Uzayın günlük yaşamın taleplerinden ayrı hissetmesi gerekir, sadece küçük bir nook.

Calming Atmosphere için Temel Elements

  • Rahat Koltuk: Bir meditasyon ya da sağlam bir sandalye, düz bir sırtla. kalçalarınız, sırt çantalarından biraz daha yüksek olmalıdır.
  • Yumuşak Aydınlatma: Harsh havalimanları jarmable bir lamba, tuz lambası veya rahatlatıcı bir ışık oluşturmak için mumlar kullanabilir, bu yüzden alanınızı mümkün olduğunca yakın bir pencereye otur.
  • Minimal Decor: Bölgeyi parçasız tut. Belki küçük bir bitki, bir taş veya heykel gibi anlamlı bir nesne veya basit bir ilham kaynağı. Çok fazla ürün görsel dikkat dağıtıcı olabilir.
  • Textures ve Colors: Yumuşak ve zemin hissettiğiniz şirket elemanları - bir yün battaniye, bir ipek eşiği veya bir dokulu rug. Dünya kahverengileri, çamur yeşilleri veya yumuşak maviler gibi sakin renkler seçin.
  • Kişisel Ritual Materials: Bazı insanlar onu hafife almak, temel yağları kullanmak veya uygulamanın başlangıcını ve sonunu işaretlemek için bir şarkı kasesi çalmak için yararlı bulur. Bu sensörlü cues, ilişkiyi dikkatli bir şekilde derinleştirir.

Uzayınızı korumak

Bölgeyi temiz ve düzenli tutun. Her gün oturmadan önce, fiziksel olarak bir farkındalık eylemi olarak uzaya hazırlamak için bir an ayırın. Bu çevreniz için araçlama ritüeli taahhütünüzü güçlendiriyor ve dış dünyaya geçişinizi içsel dünyaya yardımcı oluyor.

Core Mindity Techniques: Step-by-Step Guides

Aşağıdaki teknikler kişisel bir uygulamanın arka kemiği oluşturur. Deneyi, çoğunuzun sizi birleştirdiğini keşfetmek için. Bunları birleştirebilir veya farklı seanslarda döndürebilirsiniz.

Zihinsel Nefes Verme

Bu en temel uygulamadır ve her yerde yapılabilir. Rahat ve gözlerini kapat. dikkatinizi nefesinizin doğal akışına getirin - serin havayı gün boyunca en yoğun, sıcak havadan ayrıl ve nefesinizi değiştirmeye çalışın. Çokwell Mind, dikkatli nefes egzersizleri hakkında daha fazla rehberlik sağlar.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Ayaklarınızla sırtına doğru uzanın. Ayaklarınıza farkındalık getirerek başlayın. Herhangi bir hisler: sıcaklık, dövme, baskı, ya da çıplaklık.Eğer hiçbir hissi hissetmezseniz, bu iyi olur - sadece dikkatinizi fark edin: ayaklar, calves, kalçalar, kalçalar, kalçalar, kalçalar, omuzlar, omuzlar, omuzlar, eller, boynunuz, yüzler ve sonunda başınızın üstünde 20 ila 30 saniye.

Zihinsel Yürüyüş

Sessiz bir yol iç mekanları veya açıkları bulun. Yavaş yavaş, her adımın fiziksel deneyimini dikkat edin.Yerini çarpıcı bir şekilde, ayağın topuna kaydırın ve kollarınıza doğru havayı hissedin.

Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Bu uygulama kendiniz ve başkaları için merhamet geliştirir. Rahat bir şekilde otur ve kolayca sevdiğiniz birini aklınızda bulundurun. “Mutlu olabilirsiniz. Sağlıklı olabilir misiniz. Birkaç dakika sonra bu dilekleri kendinize uzatın, sonra da tarafsız bir kişiye getirin, sonra her yerde direniş hislerine son verin.

Gratitude Journaling

Oturma meditasyonu olmasa da, minnettarlık her gün güçlü bir dikkatlilik egzersizidir.Her gün, size minnettar olduğunuz üç şeyi yazın, ne kadar küçük.Ne kadar küçük yazsanız, duraklama ve gerçekten vücudunuzdaki takdiri hissedin - göğsünüzdeki sıcaklığı fark edin veya yüzünüzdeki gülümsemeyi fark edin.

Sürdürülebilir bir Routine inşa edin

Yeni bir alışkanlık inşa ederken aşırılık süresine bağlıdır. Günde beş dakikalık bir uygulama haftada bir saatden fazla faydalıdır. İşte rutininizi kurmak için bir aşama yaklaşımıdır.

Aşama One: The First Week

Her gün belirli bir zaman ayarlayın - sabah genellikle zihnin daha az dağınık olduğu kadar kolaydır. Sadece üç ila beş dakikaya kadar. Bir zamanlayıcı veya bir uygulama kullanın. “Doğrusunu yapın” hakkında endişelenmeyin; sadece her seansın sonunda, işinizi tamamladıktan sonra, ne kadar rahatsız hissettiğinize bakılmaksızın uygulamanızı tamamlamış olduğunuzu kabul edin.

Aşama Two: Zaman ve Çeşitlilik

İlk haftadan sonra, seansınızı on dakikaya yükseltin. ikinci bir teknik tanıtın - örneğin Pazartesi ve Çarşamba günü dikkatli nefes almayı deneyin ve Salı ve Perşembe günü vücut taramanızı sağlayın. Bu çeşitlilik sıkılır ve farklı beceriler geliştirmenize yardımcı olur. Headspace veya Timer gibi bir meditasyon uygulaması kullanmayı düşünün.

Üç Aşama: Günlük Yaşama Bütünleme

Bir oturma pratiği kurduktan sonra, rutin aktivitelere dikkat etmeye başlarız. Dişlerinizi fırçalarken, dişlerinize karşı bristles hissediyor ve dişpaste tadı. Yemekleri yıkalarken, sabunun sıcaklığını fark edin. Konuşmalar sırasında, cevabınızı planlamadan dinleme.

İlerleme Takip

Basit bir giriş tutun: tarih, süresi, teknik kullanılmış ve daha önce hissettiğiniz bir kelime açıklaması, desenler ortaya çıkacak, örneğin vücut taramasından veya yürüyüş sonrası daha enerjik hissediyorsanız, bu kayıt aynı zamanda uygulamanızın sabitlediğini hissettiğinizde motivasyon olarak hizmet eder.

Overcoming Common Challenges

Her uygulayıcı engellerle karşılaşır, özellikle başlangıçta. İşte en sık engeller için stratejilerdir.

Restless ve Fidgeting ile anlaşma

İlk oturtulduğunda fiziksel olarak rahatsız veya zihinsel olarak huzursuz hissetmek doğaldır: “Bu huzursuzluk.” Sonra hafifçe demirinize geri döner.Eğer hareket etme çağrısı dikkatli bir şekilde hareket etme, hareket hislerinizi değiştirmeme de yardımcı olur.

Uykuluk Yönetimi Yönetimi

Meditasyon sırasında uykuya dalarak, özellikle de uykudan mahrum veya aşağı doğru yalan söyleyen bir uygulamadır.Düşmanlıkla savaşmak, omurganızı düz tutmak, gözlerini biraz yumuşak bir bakışla açın veya daha fazla uyarı sırasında egzersiz yapın.

Güçlü Duyguları Kullanın

Zihin bazen baskı altında olduğunuz yoğun duygular getirebilir. Eğer üzüntü, öfke veya korku ile karşılaşırsanız, onları uzak tutmayın. Bunun yerine, duygu (örneğin, “sadness, üzüntü”) ve vücudunuzun içinde nerede olduğunu gözlemleyin.

İç Eleştiriyi Değiştirin

Birçok yeni başlayanlar, “zararda kötü” olduklarına inanıyorlar çünkü onların zihinleri devam ediyor. Bu yanlış anlama, ilerlemeye yönelik en büyük engel. Zihin-wandering bir başarısızlık değil; zihnin her seferinde dolaşdığını fark ediyorsunuz ve kasınızı hafifçe geri getiriyorsunuz.

Uygulamanızı Derinleştirmek: Gelişmiş Teknikler ve Kaynaklar

Katı bir temel inşa ettiğinizde, daha gelişmiş uygulamaları araştırmak veya daha geniş bir toplulukla bağlantı kurmak isteyebilirsiniz.

Genişletilmiş Retreats ve Online Dersler

Bir gün veya hafta sonu için sessiz bir ev geri çekilmeyi düşünün: Dikkat için tüm zamanı tasarlayın: oturma, yürüyüş, yemek ve tam dikkat ile dinlenin. Dersra gibi online platformlar, yapılandırılmış bir yol gibi dersler sunar. "Freksiyon Bilimi" elbette Brown Üniversitesi Son derece prestijli bir seçenek.

Zihinsel Hareket

Yoga ve Tai Chi, nefes bilincini fiziksel duruşlarla entegre eden hareket temelli farkındalık uygulamalarıdır. Oturmadan önce nazik bir yoga rutini ekleyebilmek fiziksel gerginlik salıverebilir ve hala vücut için vücut hazırlayabilirsiniz. “Hatha” veya “Restorative” yoga sınıflarına bakın, bu yavaş, dikkatli geçişler vurgular.

Kitaplar ve Podcasts

Daha önce bahsedilen klasiklere ek olarak, Bhante Gunaratana ve “The Headspace Guide to Mindness and Meditasyon” tarafından "The Mindity Meditasyon Podcast" olarak David Nichtern ücretsiz rehberlik uygulamaları ve öğretileri sunuyor.

Günlük Destek için Uygulamalar

Uygulamalar kişisel uygulamayı değiştiremezken, mükemmel bir yapı ve hatırlatmalar sağlarlar. Calm ve Ten Percent Happier popüler seçimlerdir. Birçok kişi ücretsiz denemeler ve uyku, stres ve odaklanma için çeşitli seanslar sunar.

İlerlemeyi ölçme ve Motivated

Birçok kendini geliştirme faaliyetlerine kıyasla, dikkatlilik içinde ilerleme incedir. haftalar veya hatta aylar boyunca değişiklikleri fark edemezsiniz. Ancak, uygulamanızın kök aldığı bazı işaretler vardır:

  • Kendinizi dürtüsel olarak, küçük şekillerde bile vurmadan önce yakalarsınız.
  • Düşünce ve duyguları tamamen onlara absorbe edilmemek yerine uzaktan fark ediyorsunuz.
  • Sıradan deneyimler için gerçek takdir anlarını daha bulabilirsiniz.
  • Uyku kalitesi ve genel refahın hissi.

Motivasyona devam etmek için, neden başladığını hatırlatın.Rekreasyon grubu veya online bir topluluk katılın, bu konudaki farkındalığın bir hedef değil, her an küçük bir zaferdir.

Sonuç: Yolculuğunuz Evde Başlıyor

Evde kişisel bir farkındalık uygulama oluşturmak, sizinle birlikte gelişeceğiniz en güçlendirici adımlardan biridir, zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığınız için uğraşır.Bu yolda daha derin anlayış ve kendini ifade etme ilkelerine göre, temel teknikleri öğren ve sürdürülebilir bir rutin inşa edin, sizinle birlikte gelişeceğiniz bir ömür boyu uygulama için temeli ortaya koyarsınız.